6 skäl till varför kreatin är din bästa vän

Publicerad 2004-12-30 00:02

Genom åren har det funnits rätt många kosttillskott som utlovat naturliga muskelökningar och prestationshöjande effekter. Av dessa har inget preparat rönt en sådan uppmärksamhet som kreatin. I denna artikel får du veta vad kreatin är, och hur det kan hjälpa dig att maximera din träning.

Kreatin är en naturligt förekommande substans som kroppen bildar från aminosyrorna arginin, glycin och metionin, och det återfinns framför allt i musklerna. Kreatin finns även i födoämnen som kött och fisk. Men för att du ska kunna få i dig tillräckligt av kreatin för att få ämnets positiva effekter, måste du äta kilovis av dessa livsmedel. För att få i dig ca 5 g kreatin, vilket är en normal dos, måste du äta minst 1,1 kg kött. Och det är knappast praktiskt genomförbart. Även den kroppsegna bildningen av kreatin är otillräcklig för att ge dig muskeltillväxt och prestationshöjande effekter.

Maten ger dig energi som i kroppen omvandlas till "energiladdaren" ATP. Detta är det slutliga bränslet för olika kroppsfunktioner och muskelarbete, och utan ATP vore inget liv möjligt. Förrådet av ATP är dock väldigt litet. ATP har nämligen en stark negativ laddning som skulle rubba den elektriska balansen i kroppen, om den förekom i alltför höga koncentrationer. Faktum är att förrådet av ATP i musklerna skulle ta slut redan efter 1-2 sekunders träning om det inte fanns något sätt att snabbt "ladda upp förbrukat" ATP. Detta sker genom att det förbrukade ATP:et omvandlas till den mindre energirika molekylen ADP.

Kreatin, både det kroppsegna och det du fått i dig via kosttillskott, tas upp av musklerna och omvandlas till kreatinfosfat, vilket är den form av kreatin som laddar upp ATP. Därmed kan man säga att kreatinfosfat fungerar som en energibuffert som bevarar halten av ATP även under mycket intensiva muskelkontraktioner.

Kreatintillskott ökar halten av kreatin och kreatinfosfat i musklerna, på samma sätt som kolhydratladdning ökar musklernas halt av glykogen. Kreatinladdning, det vill säga intag av 15-30 g kreatin per dag under 5-7 dagar, ökar den totala halten av kreatin i musklerna med 15-30% och mängden kreatinfosfat med 10-40%. Om du därefter slutar med kreatintillskott återgår halterna av kreatin och kreatinfosfat efter 4-5 veckor till ursprungsnivån. Du kan dock behålla den ökade halten minst en månad efter laddningsperioden, med en underhållsdos på 2-5 g per dag.

Nu vet du mer om hur kreatin fungerar. Här är de främsta fördelarna som kreatinet ger dig:

1. Ökad styrka och kraftutveckling
   Detta är förmodligen det kreatin är mest känt för. En uppsjö av studier visar att kreatinladdning generellt ökar den maximala styrkan och kraftutvecklingen med 5-15%. Dessutom ökar arbetsproduktionen i set med maximala muskelkontraktioner med 5-15%, prestationsförmågan i maximala spurtar med 5%, och arbetsproduktionen under upprepade sprinter med 5-15%. För dig som är en seriös styrke- eller kraftidrottare, och som vill maximera din träning, är kreatin alltså värt att satsa på.
2. Ökad muskelmassa
   Kortvarig användning av kreatintillskott ökar i snitt kroppsvikten med 0,5-1 kg under den första veckan. Tidigare trodde man att denna snabba viktuppgång framför allt berodde på en vätskeansamling i kroppen. På senare tid har man dock sett att tillskott av kreatin ökar den fettfria kroppsmassan och att denna ökning beror på muskeltillväxt. Ökningen med hjälp av kreatin har i studier visat sig vara 0,9-2,3 kg större än utan. Och med hjälp av underhållsdoser kan denna muskelökning också bibehållas, även då du gör uppehåll från kreatin. Därmed är kreatin förmodligen det mest effektiva kosttillskott vi har idag för att öka muskelmassan.
3. Ökad träningstolerans och motverkad överträning
   Förmågan att tolerera en ökad träningsvolym och/eller träningsintensitet är viktig för att motverka överträning. Och kreatin kan även hjälpa dig med det. I en pinfärsk studie lät man försökspersonerna (män med 5 års träningserfarenhet) genomgå ett styrketräningsprogram avsett att orsaka överträning. Efter 4 veckors basträning ändrades träningen så att alla muskelgrupper tränades varje dag, 5 dagar per vecka, under 4 veckor (!). Halva gänget fick kreatin (0,3 g/kg/dag i 1 vecka, därefter 0,05 g/kg/dag), medan de övriga fick placebo. Resultatet? Styrkan minskade i placebogruppen, men i kreatingruppen var det tvärtom. Dessutom var den genomsnittliga muskelökningen 1,4 kg högre för kreatinätarna. Kreatin minskar alltså risken för överträning och dess negativa effekter även om du tränar hårdare.
4. Minskad skaderisk och ökad återhämtning
   Trots att det förekommit motsatser i media, så har flera färska studier rapporterat att kreatintillskott minskar förekomsten av skador i samband med träning. Det finns även vetenskapliga bevis för att kreatintillskott efter en skada kan motverka den ökända muskelförtviningen som sker vid inaktivitet, och påskynda återhämtning under rehabilitering. Detta pekar på att kreatin kan hjälpa idrottare att träna hårdare med mindre skador, och återhämta sig snabbare efter skador.
5. Ökad glykogeninlagring
   Det är ingen nyhet att kolhydrater i form av glykogen utgör en viktig energikälla under högintensiv träning, och att den inlagrade mängden påverkar prestationsförmågan. Detta gäller även styrketräning. Nedbrytningen av glykogen är lika stor vid styrketräning som vid maximala spurter på motionscykeln. I praktiken kommer därför även alltid en viss mängd glykogen, förutom kreatinfosfat, att förbrukas under dina styrketräningspass. Det intressanta är att kreatin ökar halten av muskelglykogen mer än vad enbart träningen gör. Dessutom ökar kreatin halten av glukostransportörer (GLUT-4) i musklerna och förbättrar kroppens förmåga att ta hand om det glukos du äter (det vill säga glukostoleransen). Det gör att du slipper blodsockerkarusellen mellan måltiderna. Dessutom påverkar innehållet av kreatin i musklerna förmågan att ladda musklerna med glykogen. Detta innebär att en ökad halt av kreatin i musklerna med hjälp av kreatintillskott även ökar halten av muskelglykogen. Därmed hjälper kreatin dig att ladda de viktigaste energikällorna för maximala styrkeprestationer.
6. Ökad muskelvolym
   Kreatin binder vatten inuti musklerna, vilket leder till en ökad muskelcellvolym. Detta är önskvärt då det både är proteinsparande (det vill säga minskar nedbrytning och förbränning av protein) och stimulerar muskeltillväxten, samt ökar fettförbränningen. Förmodligen bidrar kreatinets förmåga att öka muskelcellvolymen till den anabola effekten.

Kan kreatintillskott vara skadligt?

Den enda "biverkningen" av kreatin som rapporterats i vetenskapliga studier är just själva viktuppgången. Och det är väl tveksamt om det är något negativt i våra kretsar. Eftersom den ökade vikten består av muskelmassa och intramuskulär vätska, är det snarare önskvärt. Trots detta florerar flera påståenden i media om att kreatin kan orsaka muskelkramper och magproblem (illamående, diarré, kräkningar) samt lever- och njurrubbningar. Därför har flera långtidsstudier specifikt undersökt olika säkerhetsaspekter av kreatin. Alla dessa visar att kreatintillskott är vältolererat och inte kan relateras till några negativa konsekvenser.

Slutsats

Som du kan se råder det ingen tvekan om att kreatin ger dig en mängd positiva fördelar. Kreatin är rent av ett av de bästa kosttillskotten för seriösa styrkeatleter. Och sämre vän än så kan man ju ha…

Artikeln ursprungligen publicerad i B&K Sports Magazine 8/2004.