Nutrition

Publicerad 2011-02-04 15:03

Martin Berkhan svarar på frågor om nutrition.

Ökad mättnadskänsla utan viktuppgång

Fråga: Jag skulle vilja veta hur jag kan justera mitt kostintag för att öka mättnadskänslan utan att gå upp onödiga kilon i form av fett. Så här ser mitt dagsintag ut:

• FRUKOST: 1 dl fullkornshavregryn med 4 äggvitor
• MELLANMÅL: 1 dl Whey 80
• LUNCH: En halv grillad kyckling utan skinn med 100 gram ärtor
• MELLANMÅL: 1 dl Whey 80
• EFTER TRÄNING: 30 gram russin med 1 dl Whey 80
• MIDDAG: 400 gram blodpudding med 100 gram ärtor

 
Jonas

Svar: Ersätt en del av kolhydratsintaget från havregryn med fiberrika grönsaker som broccoli, blomkål, spenat eller gröna bönor. Även frukt går bra, och av frukterna är äpple, päron och apelsin bäst i mättnadsväg.

Russinen kan du helt skippa och lägga lite mer krut på middagen istället. Du får till exempel 4-5 gånger så mycket potatis (120-150 gram) för motsvarande kalorimängd som russinen ger.

Vad gäller proteinintaget kan du skippa vassledrinkarna och öka intaget av protein från mat istället, exempelvis genom mer kött. Det mättar bättre. Och så kan du äta som en man istället för att dalta omkring med "nappflaskan" mellan frukost, lunch och middag. Vassle fyller en ytterst tveksam funktion utöver att snabbt få upp aminosyrehalten i blodet, exempelvis då man tränar på fastande mage, vilket du uppenbarligen inte gör.

I övrigt ser det ut som att du intar en liten mängd mat rent kalorimässigt. Nu vet jag inte hur mycket du väger, men kanske kan din hunger ha att göra med att du helt enkelt äter för lite. En generell riktlinje beroende på träningsmängd, vikt och ålder är att multiplicera din kroppsvikt med 30-33. Summan representerar antalet kalorier du bör inta för att vara viktstabil.

Exempel: 70 (vikt i kg) x 33 = 2 310 kalorier per dag. Runt detta kaloriintag bör du ligga för att behålla vikten, och om du är en aktiv tonåring är det lågt räknat. Lär dig kaloriräkning och stäm av med ditt dagsintag enligt formeln.

Risk för svält?

Fråga: Hur lång tid kan man gå utan att äta innan kroppen hamnar i svältläge?

Linnea

Svar: Kroppen hamnar inte i svältläge annat än under riktig svält eller lång fasta. "Svältläge" är bara en trams-term som inkompetenta "hälsoexperter" slänger sig med eftersom det är en gammal myt som envist håller sig kvar och "hälsoexperterna" har inte vett nog att ta reda på hur det verkligen ligger till.

Reaktionen på fasta och svält är väl kartlagd i den vetenskapliga litteraturen och visar på att kroppens ämnesomsättning förblir opåverkad i upp till 72 timmar utan föda. Vad som sedan händer är att ämnesomsättningen sjunker, och detta styrs via en nedreglering av sköldkörtelhormon. Det sker även en gradvis adaption till ketonmetabolism som når sin kulmen vid denna period.

Sammantaget tjänar detta till att spara kroppens proteinreserver och maximera överlevnaden, en väldigt gynnsam mekanism under vår evolution. Finns det inte glukos tillgängligt för att upprätthålla blodsockernivån tas nämligen protein från musklerna och skadan minimeras genom att nedreglera sköldkörtelhormon och skifta till en i detta fall lämpligare energikälla (ketoner/fettsyror). Kroppen klarar bara en förlust motsvarande 1/3 av kroppens muskelmassa, sen är det tack och adjö.

Men nu lever vi inte på savannen längre, och det enda som är avgörande för hur vår ämnesomsättning mår är om vi befinner oss i energibalans eller inte. Vid långvarig diet sjunker ämnesomsättningen oavsett om vi äter 8 eller 3 gånger om dagen. Dels pga att vi väger mindre och dels pga en nedreglering av viloomsättningen, liknande den jag beskrev i stycket ovan. Det är dock inte tal om någon extrem påverkan som gör det omöjligt att förlora vikt, utan vi talar om ungefär minus 10 %.

Bättre resultat med proteinpulver?

Fråga: Jag är en kille på 15 år som har börjat gymma lite, men tänkte nu börja köra lite mer seriöst. Jag spelar innebandy fem gånger i veckan, är lite halvmullig, väger ungefär 77 kg och är 176 cm lång. Jag undrar, är det värt att käka ett wheyproteinpulver som innehåller en liten mängd kolhydrater och kalorier, då bör man ju inte gå upp i vikt? Jag vill bygga muskler och få lite finare former på kroppen istället för magen.

Oscar

Svar: Som ung och ny på gymmet är det lätt att förstora upp föreställningarna om kostillskottens effekt. Proteinpulver är i sak inte bättre än protein från kvalitativa proteinrika livsmedel såsom kött, ägg, fågel och keso/kvarg.

Om vi nu fokuserar på det viktiga istället, så ska du göra följande saker om du verkligen vill köra seriöst:

1. I runda slängar räkna ut ditt energibehov, alltså hur många kalorier du bör få i dig dagligen för att ligga viktstabil. Med tanke på din höga aktivitetsnivå med så mycket innebandy kan jag tänka mig att din kroppsvikt i kg x 38-40 är en hyfsad utgångspunkt. Det är inte hela världen att du prickar rätt, huvudsaken är att du har någon slags uppfattning om hur mycket du ska äta för att antingen ligga stabilt, gå upp, eller gå ner i vikt. Eftersom du förmodligen bor hemma kan du inte heller styra detta så mycket, och det är inte meningen att du ska bli fanatiskt kalorifixerad när du har goda förutsättningar att få resultat utan sådant. Det är någonting unikt för din ålder.
2. 2. Styrketräna inte mer än 3 pass i veckan och kör inte mer än 3 övningar med max 3 set per övning. Varje pass börjar du med en basövning som bänk, böj eller marklyft. Därefter lägger du till en sekundär assistansövning; exempelvis chins till mark, axelpress till bänk och benspark till böj/ben. En tredje assistansövning kan vara curls på markpasset, pushdowns på bänkpasset och vadpress på benpasset.
3. 3. Använd en träningslogg och skriv upp vikterna varje pass. Det är inte så viktigt hur många reps du kör, huvudsaken är att du försöker klå dina bästa set från förra passet – se det som en tävling mot dig själv och inte mot någon annan.

 
Vill du gå ner i vikt kan du kika på mitt svar till Jonas för lite generella riktlinjer under diet. Huvudsaken är att man håller en proteinrik kost som gör en mätt och belåten. Proteinpulver gör inte så mycket för mättnaden, men kan vara en bra kompromiss för att komma upp i tillräckliga mängder protein (2,5-3 g/kg kroppsvikt under deff).