Kost: 5 tillbehör som boostar ditt proteinintag

Samtliga bilder: Seth Jansson

Kost: 5 tillbehör som boostar ditt proteinintag

Publicerad

Protein är ett måste för att optimera dina träningsresultat, men behöver det innebära dubbla portioner tonfisk, kycklingfilé och mängder med proteinpulver? BODY guidar till sidorätter och tillbehör.

1. Baljväxter som kolhydratkälla

Ofta tänker man på baljväxter som vegetabiliska proteinkällor, men faktum är att de ofta med få undantag, faktiskt innehåller mer kolhydrater än protein. Om du istället betraktar dem som kolhydratkällor och som ett tillbehör till mer klassiska proteinkällor kommer du att öka ditt proteinintag avsevärt. Skillnaden mellan
baljväxter och de mer klassiska kolhydratkällorna som potatis, ris
eller pasta är avsevärd. Proteininnehållet i baljväxter är ofta fem till
tio gånger högre än i till exempel potatis, vilket ger din måltid en
proteinboost.

Dessutom är baljväxter rika på fibrer, mineraler som kalium och magnesium som ger din kropp en välbehövlig dos av elektrolyter som är så viktiga för såväl prestation som hälsa. Baljväxter är även en bra källa för
vitamin B9 som är central för cellförnyelse. 

Baljväxter behöver inte bara betyda kidneybönor på burk. Välj mellan exempelvis kikärtor, kidneybönor, gröna sojabönor, borlottibönor, gröna ärtor, bondbönor, vita bönor (dock ej i tomatsås), svarta bönor, adzukibönor och linser i kulörerna gult, grönt, rött och brunt. Tycker du att baljväxter är tråkiga tillbehör? Variera, blanda olika sorter och smaksätt med till exempel örtkryddor, rivet citronskal eller citrus, tomatsåser, vitlök och sojasås så blir det ofta en riktig smaksensation.

 

2. Proteinboostad sås

En riktig måltidsförhöjare är förstås en god sås. Ofta är såser ganska feta, men här finns smarta alternativ. En sås baserad på en burk lättkvarg/lättkesella ger dig hela 30 gram protein och blir ett betydande proteinbidrag till en måltid. En sådan kan göras kall eller serveras ljummen, men hög värme får kvargen/kesellan att skära sig. Smaksättning som fungerar bra är örtkryddor, vitlök, citron, lime, ingefära, tomatpuré, chili, soja och buljong/fond. En burk ger dig hela 30 gram protein, vilket motsvarar en normalstor kycklingfilé. Inte alls illa för en sås.

Hummus är också ett intressant och gott alternativ för dig som vill få i dig mer protein. Här får man dock se upp med fettet så att det inte blir en fettboost istället. Gör din egen hummus på kikärtor, en liten skvätt olivolja, vitlök, persilja, kryddor och späd med lite vatten. Smaka av med salt.

 

Foto: iStock

3. Proteinpulver i gröten

Proteinpulver passar till mycket och ett bra sätt att få sig mer protein är att boosta frukostgröten med vassle eller kasein. Laga din gröt som vanligt, pudra över proteinpulver, rör ner och späd vid behov med lite mjölk eller varmt vatten. 

Av sin natur har olika pulver olika effekt även på det du lagar – vassle gör det gärna lite rinnigare medan kasein tenderar att bidra till en aningen tjockare konsistens. Vill du närma dig kanelbullen i upplevelsen, är alltså ett kanelkasein att föredra för ändamålet, medan vassle resulterar i en mer lättsam jordgubbsdrink. Testa dig fram!

 

4. Hela ägg eller äggvita i gröten

Trött på att koka ägg till morgongröten? Ett smart och gott sätt att få sig protein är att blanda ner hela ägg eller äggvita. Nej, den blir inte slemmig då äggproteinet koagulerar i värmen och resultatet blir en mer mättande och krämig gröt.
Det viktiga är att ägget eller äggvitan blandas ut ordentligt. Smaksätt gärna med kanel, vanilj eller kardemumma.
Två ägg i frukostgröten ger dig ungefär 15 gram protein extra. 

Hela ägg ger lite mer fett, men gulan innehåller faktiskt mer protein än vitan. Dessutom gör gulan aminosyraprofilen
mer komplett och passar således musklerna bättre. Fettkvaliteten i äggula är helt okej och dessutom finns det en hel
del värdefull näring där. 

 

5. Lågfettost

Ost är en källa för högvärdigt protein, men ofta också en hel del fett. Lågfettvarianter av hårdost ligger på mellan fem till tio gram fett per 100 gram, vilket kanske inte är helt fettsnålt. Dock innehåller lågfettost ofta mer än 40 gram protein per 100 gram, vilket gör den till ett av de mer proteinrika livsmedlen. Det gör att 50 gram lågfettost kan ge mer protein än dubbla mängden kött, fisk eller fågel och då blir det tydligt.

Lågfettost passar perfekt som mellanmål eller proteinboostande komponent i en större måltid – eller varför inte som topping på olika
anrättningar?

 

On
Off

0 kommentarer

  • Recept: Fixa smarriga mandel- & hallonrutor med smultäcke

    Recept: Fixa smarriga mandel- & hallonrutor med smultäcke

    Bodyfitness-atleten Antonia Pesevski bjuder varje månad exklusivt i BODY på sina bästa recept på hälsosamma, proteinpackade bakverk och godsaker.

    Kost Antonia Pesevski, 2017-09-02 09:00

  • Recept: Så fixar du saftiga grillspett

    Recept: Så fixar du saftiga grillspett

    Henrik Ryman är kostcoachen och personliga tränaren som driver hälsorestaurangen Locals med filosofin att mat ska vara god, nyttig, lättlagad, mättande och gjord på bra råvaror som allra helst finns i vårt närområde. localsfood.wordpress.com

    Kost Henrik Ryman, 2017-08-31 09:00

  • 10 kosttips för ökad muskelmassa

    10 kosttips för ökad muskelmassa

    Det är högsäsong för uppbyggnad! Men vad och hur ska du äta för att optimera muskelutvecklingen? BODY ger dig här tio vassa tips.

    Kost Daniel Larsson, 2016-11-14 14:58

  • Nutrition

    Anki Sundin svarar på frågor om nutrition.

    Kost Redaktionen, 2015-04-06 16:02

  • Hannahs Hamburgare

    Hannahs Hamburgare

    Om din första association till ordet burgare är en flottig kaloribomb så ignorera den tanken. Det är dags att ta denna amerikanska snabbrätt till nya höjder, som påverkar din muskeltillväxt i rakt uppåtgående riktning.

    Kost Hannah Runsten, 2010-11-07 00:12

  • Dieta som man gjorde på 80-talet!

    Dieta som man gjorde på 80-talet!

    Dietmetoder kommer och går - den ena snärtigare och mer lovande än den andra. Skulle du dock vilja prova något med lite mer konkreta resultat på meritlistan så kanske denna variant kan vara något för dig. Får vi presentera 80-talsdieten?

    Kost Carina Isaksson, 2010-11-06 19:42

  • Grymma godsaker

    Grymma godsaker

    Det är fullt möjligt att avnjuta godsaker med det goda samvetet i behåll. Till och med i diettider. Det gäller bara att välja de rätta varianterna. Smaklig diet!

    Kost Hannah Runsten, 2010-10-27 16:18

  • Happy Hour! BODY serverar proteindrinkar

    Happy Hour! BODY serverar proteindrinkar

    Vi kan utan omsvep konstatera att proteindrinkar alltid kommer ha en given plats i en sann muskelbyggares kostplan. Men om du inte hoppar jämfota av tanken på en plastshaker med pulver och vatten kan vi härmed fresta med några pimpade varianter, mer passande en fredagskväll. Fram med finmixern och sväng ihop en kulinarisk prottehit!

    Kost Hannah Runsten, 2010-10-27 15:25

  • Kött bygger kött!

    Kött bygger kött!

    Du är vad du äter. Det ligger en stor sanning i detta välanvända uttryck. Lever du på sparris kommer du med största sannolikhet att förr eller senare se ut som en. Och äter du kött så... Ja, du förstår säkert. Nej, du blir inte en ko.

    Kost Hannah Runsten, 2010-10-27 00:00

  • Spara eller slösa

    Spara eller slösa

    Om du verkligen vill lyckas med träningen måste du vara villig att satsa allt. Inte minst ekonomiskt! En stor del av lönekuvertet går direkt till träningskläder, gymkort, kosttillskott, böcker, tidningar, videofilmer och sist, men inte minst, mat. Den sistnämnda posten går dock att göra något åt. För den som behöver massor av energi och protein varje dag rusar kostnaden iväg om maten baseras på oxfilé, gravad lax och färsk pasta. Med rätt livsmedel kan dock matkostnaden minskas med över 50%!

    Kost Fredrik Paulún, 2010-10-25 00:00

  • Om kosttillskott med steroidliknande substanser

    Kost Redaktionen, 2010-07-07 15:31

  • Proteinperkrona.se - prisvärda livsmedel

    Kost Redaktionen, 2010-01-07 13:46

  • Matlagning med Christina Dugdale

    Kost Redaktionen, 2009-08-29 10:32

  • Ät mycket frukt i sommar

    Kost Redaktionen, 2009-06-16 10:24

  • 14 udda produkter på burk

    Kost Redaktionen, 2009-06-15 08:52

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017