7 dagar till formtoppen

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder.

Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Teorin bakom en tightare kropp

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning.

Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder.

På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium.

Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3–5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • BODY September har landat

    BODY September har landat

    Septemberutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskningen om träning och kost, kostråden för mer muskler och mindre fett, personporträtten med de som har lyckats, skvaller och mycket annat.

    Nyheter Redaktionen, 2016-08-25 08:00

  • Träningstrender genom tiderna

    Träningstrender genom tiderna

    Att det kommer och går en hel del trender i gymvärlden är – som i de flesta branscher – inget konstigt. Och oftast ganska kul. Vissa trender borde verkligen ta ett mer fast grepp och etablera sig ordentligt, medan man kunde önska att andra passerade desto snabbare.

    Nyheter Hannah Runsten, 2016-08-24 15:00

  • Schwarzenegger ersätter Trump

    Schwarzenegger ersätter Trump

    Donald Trump förlorade i våras sin plats i dokusåpan The Celebrity Apprentice. Arnold rycker istället in som programledare. Första promon är nu släppt. 

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-08-23 19:58

  • Hur man tränar utan armar

    Hur man tränar utan armar

    17-årige Xavier Sanchez låter inte sitt handikapp hindra honom från att styrketräna. Han har i ett par uppskattade videos visat hur han tränar överkroppen utan armar.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-08-23 17:24

  • Positiva hälsoeffekter av intervallträning

    Positiva hälsoeffekter av intervallträning

    Att intervallträning kan vara ett effektivt sätt att få konditionsträningens positiva hälsoeffekter på ett tidsbesparande sätt visas verkligen i en ny studie.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2016-08-21 12:07

  • Ökade resultat med varierat repsantal

    Ökade resultat med varierat repsantal

    Amerikanska forskare spekulerade i att ett varierat repetitionsantal skulle kunna innebära större muskeltillväxt än att konstant använda samma antal reps per set.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2016-08-19 12:09

  • Här några effektiva magövningar

    Här några effektiva magövningar

    "Jag känner att jag skulle vilja addera mer mag- och bålträning då jag upplever att dessa muskler är underutvecklade hos mig. Men jag hör väldigt olika råd kring detta.

    Nyheter Daniel Larsson, 2016-08-17 11:04

  • Maxa dina olympiska lyft

    Maxa dina olympiska lyft

    Vi har vaskat fram de tio viktigaste stegen för att bli kung i ryck och stöt.

    Nyheter Robert Stasinski, 2016-08-11 13:50

  • Skorna som lyfter dig

    Skorna som lyfter dig

    Ett par bra lyftarskor är en vettig investering för dig som vill ta din träning till nästa nivå. Det hållfasta materialet och den upphöjda hälen hjälper dig bland annat att öka stabilitet och mobilitet, samt stärker din position i såväl explosiva lyft som djupa böj.

    Nyheter Redaktionen, 2016-08-11 12:09

  • Världens tuffaste hinderbana

    Världens tuffaste hinderbana

    Intresset för hinderbaneträning i allmänhet och programmet Ninja Warrior i synnerhet har ökat ordentligt de senaste åren. Och inte undra på det, att bli en av få i världen att bemästra världens tuffaste hinderbana "The Beast" är motivation som heter duga.

    Nyheter Redaktionen, 2016-08-10 14:15

  • Konditionsträning efter styrketräning?

    Konditionsträning efter styrketräning?

    Brukar du avslutar dina gympass på löpbandet? Då kan det vara dags att tänka om.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2016-08-08 10:55

  • Frekvens för maximal muskeltillväxt

    Frekvens för maximal muskeltillväxt

    Hur ofta en muskel bör tränas för att åstadkomma maximal tillväxt är en fråga som ständigt är aktuell.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2016-08-05 10:42

  • Bättre effekt av längre setvila

    Bättre effekt av längre setvila

    Återhämtning och vila mellan seten kan påverka hur musklerna anpassar sig till styrketräningen vad gäller styrka och muskeltillväxt.

    Nyheter Redaktionen, 2016-08-04 08:46

  • Världens tuffaste: Mikaela Kellner

    Världens tuffaste: Mikaela Kellner

    Stjärnan alla är nyfikna på heter Mikaela Kellner. Ett kraftpaket med många strängar på sin lyra och kanske har vi inte ens sett det bästa av henne än då hon fortfarande utvecklas.

    Nyheter Fredrik Age, 2016-07-28 12:45

  • Fyll på den osårbara känslan

    Fyll på den osårbara känslan

    Augustiutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskningen om träning och kost, kostråden för mer muskler och mindre fett, personporträtten med de som har lyckats, skvaller och mycket annat.

    Nyheter Redaktionen, 2016-07-26 12:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Mats Kardell gästar BODY Radio!

11 kommentarer

stefanand6: För den som är intresserad av Mats Kardell och hans historia kan jag även rekommendera Dopingpodden: http://dopingpodden.podbean.com/e/mats-kardell/ Enligt mig ett mycket bra initiativ av killarna...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 386, september 2016

  • BODY 385, augusti 2016

  • BODY 384, juli 2016

  • BODY 383, juni 2016

  • BODY 382, maj 2016

  • BODY 381, april 2016

  • BODY 380, mars 2016