7 dagar till formen - toppa dig som ett proffs

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder. Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Text: Chris Aceto
Illustration: Emma Nilsson

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning. Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder. På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium. Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3-5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Näst sista grundomgången på lördag

    Näst sista grundomgången på lördag

    I det sjunde av åtta avsnitt där utmanarna kämpar om plats i semifinalen möts på herrsidan den före detta brottaren Thomas Bergström och badmintonspelaren Oleg Stevanovic. På damsidan ställs handbollspelaren Hanna Elenius mot fotbollsspelaren Sofia Thorsén.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-04-23 21:48

  • Är huvudet dumt får kroppen lida

    Är huvudet dumt får kroppen lida

    Typiskt. Precis när min egen träning nått en för mig ny nivå, och resultaten därmed börjat kunna stå för sig själva, så drabbades jag av en sorts tillfälligt avbrott. Jag skulle nog inte sagt så mycket om det hade handlat om en skada eller annan form av överbelastningsproblem.

    Nyheter Alex Danielsson, 2014-04-23 14:00

  • Folkoperan söker vältränad amazonkvinna

    Folkoperan söker vältränad amazonkvinna

    Folkoperan mailade: "Vi söker en kvinnlig statist med en vältränad fysik. Du kan allt från fitnessatlet till kroppsbyggare – det viktiga är utstrålningen. Skicka in din ansökan med foton och en videoinspelning tillsammans med en kortfattad CV till statist@folkoperan.se senast den 10 maj."

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-04-22 16:38

  • Sebastian Davidsson syns i TV4

    Sebastian Davidsson syns i TV4

    Sebastian Davidsson är flerfaldig segrare i Sveriges starkaste dräng, och har tagit hem andraplatsen på Sveriges Starkaste Man både 2012 och 2013. Den 33-årige kött- och skogsbonden i Småland är nu en av de åtta kandiaterna i "Bonde söker fru". I kväll måndag 20:00 presenteras alla deltagarna i TV4.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-04-21 14:53

  • Anders Graneheim uppmärksammas för sin träningsbok

    Anders Graneheim uppmärksammas för sin träningsbok

    Lokaltidningen Sundsvalls Tidning uppmärksammade nyligen att BODYs mångåriga medarbetare, Sundsvallsbon Anders Graneheim, släppt sin efterlängtade träningsbibel.

    Nyheter Redaktionen, 2014-04-21 11:39

  • Sweden Grand Prix avgörs på lördag!

    Sweden Grand Prix avgörs på lördag!

    Vårsäsongens nordiska tävlingar börjar nu gå mot sitt slut. Den andra tävlingen på svensk mark arrangeras i Malmö – prispengar och äran har lockat över 130 tävlande från sju länder! Nu på lördag ser du muskler och skönhet på Stadionmässan, passa på att mingla i vårsolen med gamla och nya bekanta!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-04-21 10:52

  • Vann du A400 Power Shorts?

    Vann du A400 Power Shorts?

    Tävlingen i aprilutgåvan av BODY gav deltagare chansen att vinna tre stycken A400 Power Shorts från SKINS. De som drogs som vinnare kommer från Stockholm, Bjärred och Jönköping. Blir det du som öppnar brevlådan inom kort och finner ett paket?

    Nyheter Redaktionen, 2014-04-21 06:43

  • Majutgåvan har allt din fysik behöver!

    Majutgåvan har allt din fysik behöver!

    Majutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat. Prenumeranterna har fått den. På torsdag finns den i en butik nära dig.

    Nyheter Redaktionen, 2014-04-20 22:00

  • SKKF:s sommarläger återkommer!

    SKKF:s sommarläger återkommer!

    Alla licensierade medlemmar i Svenska Kroppskulturförbundet är återigen inbjudna att delta i SKKF Summer Camp som hålls i Högbo Bruk, Sandviken under nationaldagshelgen. Utbildning, träning, samkväm och skoj är utlovat.

    Nyheter Redaktionen, 2014-04-20 19:20

  • Alströmertrofén tillbaks för 7:e året!

    Alströmertrofén tillbaks för 7:e året!

    Förra året tog sig närmare hundra personer upp på scenen vid nybörjartävlingen Alströmertrofén. I år får grenarna Classic Bodybuilding, Women’s Physique och Bodyfitness sällskap av nytillskotten Men’s Physique samt Bikini Fitness. Det finns nu en övre gräns på antal tävlande (160) – så boka in 1 maj i din kalender, för då öppnar anmälan!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-04-19 22:23

  • Evalinda Aarvaag bloggar på BODY!

    Evalinda Aarvaag bloggar på BODY!

    Evalinda. Ett energiskt krutpaket med norrländskt lugn som i år gör 20-årsjubileum på tävlingsscenen! Härnäst på tur står Sweden Grand Prix kommande helg. Välkommen till BODYs bloggportal!

    Nyheter Redaktionen, 2014-04-19 20:32

  • Maria Ahlberg bloggar på BODY!

    Maria Ahlberg bloggar på BODY!

    Fitnessprofilen Maria Ahlberg bytte radhuset i Upplands Väsby mot rampljuset i Kambodja. Maria är den senaste i raden av stjärnor att börja blogga på BODY. VARMT välkommen! (Kambodjas temperatur ligger mellan 21 till 35 grader – året om!)

    Nyheter Redaktionen, 2014-04-19 12:00

  • Svett & Etikett –­ nytt träningsprogram

    Svett & Etikett –­ nytt träningsprogram

    I SVT-programmet Svett & Etikett provar Kalle Zackari Wahlström åtta olika träningsformer, från träning till tävling. Först ut är Bodybuilding – Kalle ställde nämligen upp på Luciapokalen CBB 2013 där han coachades av Helene "Ice" Ahlson! Serien tv-sänds i sommar, men har webbexklusiv premiär redan nästa vecka i SVT Flow.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-04-17 10:12

  • Påsken bjuder på sjätte grundomgången i Gladiatorerna

    Påsken bjuder på sjätte grundomgången i Gladiatorerna

    På lördag blir det liv i luckan! I herrarnas tävling ställs triatleten Erik Nordlöf mot Men’s Physique-tävlande Linus Grudd. På damsidan möter elitboxaren Armine Sinabian den före detta elitgymnasten Stephanie Pizzignacco.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-04-16 16:24

  • Fitnesstrender 2014

    Fitnesstrender 2014

    Att hård och frekvent träning alltid är trendriktigt gäller väl fortfarande, eller? Mjo. Fast om American College of Sports Medicine får sia om vilka träningsformer och andra specialiteter som blir hetast under året så är det denna topplista som gäller.

    Nyheter Alex Danielsson, 2014-04-16 15:25

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Så blir du stark i BÄNK!

65 kommentarer

ogsweidi: Brukar vanligen köra ett bröst och armpass men om jag ska följa detta träningsprogram för att öka i bänkpress ska jag bara köra bänkpress enligt programmet ovan eller kan jag börja med detta och...

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 358, maj 2014

  • BODY 357, april 2014

  • BODY 356, mars 2014

  • BODY 355, februari 2014

  • BODY 354, januari 2014

  • BODY 353, december 2013

  • BODY 352, november 2013