7 dagar till formtoppen

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder.

Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Teorin bakom en tightare kropp

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning.

Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder.

På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium.

Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3–5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Retro: Svenska Mästerskapen 2006

    Retro: Svenska Mästerskapen 2006

    Ännu ett år, ännu ett SM. Nu åter i Västerås, och med vässade ambitioner. Många bra namn i programmet fick oss initialt också att hoppas på stora ting. Men trots att många av dem inte var i sin bästa form, så blev det trevligt ändå.

    Nyheter Redaktionen, 2016-07-15 17:11

  • Disciplinerna inom kroppskultur

    Disciplinerna inom kroppskultur

    Det finns ett större utbud av grenar att välja bland inom svensk kroppskultur. De ställer alla olika krav på muskelmassa, form och scenframträdande. Här är reglerna du behöver veta.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-07-14 11:39

  • Han marklyfte ett halvt ton!

    Han marklyfte ett halvt ton!

    De 10 000 som satt på läktarna på Leeds arena fick i helgen se ett historiskt marklyft. Den 28-årige strongmannen Eddie Hall har de senaste åren pushat gränserna för vad som är mänskligt möjligt.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-07-12 12:04

  • Barnprogram söker muskulös tjej

    Barnprogram söker muskulös tjej

    Ett produktionsbolag söker en kroppsbyggande tjej för en sketch för ett SVT-barnprogram. Du ska vara muskulös samt kunna delta på inspelningen i Malmö nu på torsdag den 14 juli.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-07-11 10:11

  • Skillnad på koncentrat och isolat?

    Skillnad på koncentrat och isolat?

    Det inkom en fråga: "Jag har mest gått på smak då jag köpt proteinpulver. Men jag har nu börjat titta lite närmare på produktinformationen och ser att vissa sorter betecknas isolat och andra koncentrat. Vad är skillnaden?"

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-07-07 15:21

  • Vad gör gamlingen egentligen...?

    Vad gör gamlingen egentligen...?

    Ett amerikanskt cidermärke har utmärkt sig för sina reklamvideos i en gammaldags stil. Tillsammans med en digital livsstilssajt så passade man på att göra ett förhoppningsvis viralt videoklipp.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-07-06 13:37

  • Tammerpokalen livesänds även i år

    Tammerpokalen livesänds även i år

    Sundsvalls Tidning ser till att hälften av de närmare hundratrettio tävlande på nybörjartävlingen Tammerpokalen kan ses av familj och bekanta på distans. De livesänder nämligen med start 09.30 på söndag!

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-07-05 09:10

  • Så går det till backstage på tävling

    Så går det till backstage på tävling

    För dig som tror att du gjort allt, eller till dig som behöver en upplevelse utöver det vanliga, kommer här en kort guide i livet backstage på en byggar- och fitnesstävling. Det liknar inget annat man kan uppleva utan väldigt hallucinogena tillsatser i sitt förmiddagsfika.

    Nyheter Janpeter Sangborn, 2016-06-30 17:16

  • Hur pumpar byggare upp sig?

    Hur pumpar byggare upp sig?

    En viktig sak är förstå är att du behöver inte pumpa upp varenda muskel. Det räcker om du pumpar upp ryggen, axlarna, bröstmusklerna och armarna, förslagsvis i nämnd ordning.

    Nyheter Anders Graneheim, 2016-06-30 16:39

  • Kan man tjata fram bättre prestation?

    Kan man tjata fram bättre prestation?

    Den som laddar upp inför en tuff ansträngning ses ofta pratandes med sig själv för att verkligen pusha psyket inför ansträngningen. Men ger detta en mätbar effekt, eller är det bara något som görs trots att det är helt onödigt?

    Nyheter Nicklas Neuman, 2016-06-30 00:57

  • Marijuanavänligt gym öppnar i USA

    Marijuanavänligt gym öppnar i USA

    I höst kommer det inte bara att vara magnesiadammet som ryker på ett gym i San Francisco. Power Plant Fitness lanseras som världens första cannabis-vänliga gym, där tränande ska kunna konsumera marijuana i samband med att de tränar.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-06-28 10:07

  • Dålig passning under SL-VM

    Dålig passning under SL-VM

    Många reagerade passarnas prestationer (eller avsaknad därav) under styrkelyfts-VM i veckan. Här en sammanställning av norske Alexander Daniel G. Larsen – ett måste för framtida arrangörer att ta lärdom av. Erfarna, starka och aktiva passare är ett måste.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-06-27 22:03

  • Fet? Nyttig mat och viktnedgång viktigare än detaljerna

    Fet? Nyttig mat och viktnedgång viktigare än detaljerna

    Vi människor har en tendens att missa skogen för alla träd. När det gäller kost och träning handlar det ofta om att vi missar de stora mönstren för en massa småpetande.

    Nyheter Nicklas Neuman, 2016-06-27 21:21

  • Generation Y-killar har svagare grepp

    Generation Y-killar har svagare grepp

    Dagens 20- till 30-åringar har mätbart svagare greppstyrka än killar i samma ålder hade 1985, enligt en studie publicerad i the Journal of Hand Therapy.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-06-26 20:40

  • Mer träning och vassare innehåll!

    Mer träning och vassare innehåll!

    Nya BODY är tidningen för dig som vill ha resultat av din styrketräning. Vi ger dig allt du behöver veta för att nå din drömfysik och behålla den!

    Nyheter Redaktionen, 2016-06-22 07:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Mats Kardell gästar BODY Radio!

10 kommentarer

Proteinpulver: Kanske kommer en kommande podcast att adressera ämnet doping bättre? Det skulle väl ändå vara synd att missa groparna på den väg många snubblat fallit och skadat sig. Bodybuilding handlar som så...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 384, juli 2016

  • BODY 383, juni 2016

  • BODY 382, maj 2016

  • BODY 381, april 2016

  • BODY 380, mars 2016

  • BODY 379, februari 2016

  • BODY 378, januari 2016