7 dagar till formtoppen

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder.

Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Teorin bakom en tightare kropp

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning.

Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder.

På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium.

Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3–5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • SM i Västerås livesänds

    SM i Västerås livesänds

    Kan du inte besöka Västerås i helgen för för att på plats se de tävlande göra upp på Svenska Mästerskapen? Var inte ledsen, förbundet livesänder återigen från tävlingarna!

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-09-30 08:25

  • Hålla motivationen på topp?

    Hålla motivationen på topp?

    Det kom en fråga: "Min motivation pendlar mycket upp och ner, framförallt under dietperioden inför tävling tycker jag det är svårt att verkligen hålla mig till vad jag har bestämt mig för. Kan du ge mig några råd och tips om hur jag kan hålla min motivation mer på topp?"

    Nyheter Ulf Carlsson, 2016-09-23 05:12

  • Nominera dina favoriter nu!

    Nominera dina favoriter nu!

    Priset Guldhjärtat delas varje år ut till de som arbetar med hjärtat, för att skapa starkare hjärtan, samt en fungerande kropp. Har någon inom träningsbranschen påverkat dig? Nominera då denne!

    Nyheter Redaktionen, 2016-09-22 16:11

  • BODY oktober har landat

    BODY oktober har landat

    Oktoberutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskningen om träning och kost, kostråden för mer muskler och mindre fett, personporträtten med de som har lyckats, skvaller och mycket annat.

    Nyheter Redaktionen, 2016-09-22 09:00

  • En del av något större

    En del av något större

    Att uppleva tillhörighet till en grupp eller i ett sammanhang är något vi generellt får en viss typ av tillfredsställelse av.

    Nyheter Hannah Runsten, 2016-09-21 16:00

  • Kvinnliga muskler hos H&M

    Kvinnliga muskler hos H&M

    Tillsammans med den svenska reklambyrån Forsman & Bodenfors har H&M gjort en internationell höstkampanj med olika typer av kvinnor. I videon finns bland annat den rippade norska thaiboxerskan Fatima Pinto.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-09-20 13:26

  • Olympia Weekend 2016 är här

    Olympia Weekend 2016 är här

    För artonde året i rad går det främsta eventet inom våra sporter av stapeln i ökenstaten Nevadas spel- och nöjesmetropol Las Vegas. Du kan följa tävlingarna live online på lördag & söndag morgon svensk tid.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-09-15 15:31

  • Volontärer sökes till Luciapokalen

    Volontärer sökes till Luciapokalen

    Luciapokalen startade 1980 och är jämte SM Sveriges äldsta fysiktävling för alla som vill stå på en scen. Vi ska bygga upp ett nytt backstageteam (BODY-team) och söker dig som vill hjälpa till.

    Nyheter Redaktionen, 2016-09-15 10:22

  • Alingsås-SM livesänds

    Alingsås-SM livesänds

    Kan du inte besöka Alingsås i helgen för för att på plats se Juniorer, Veteraner samt Athletic Fitness-tävlande göra upp på Svenska Mästerskapen? Var inte ledsen, förbundet livesänder återigen från tävlingarna!

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-09-14 15:24

  • Proteinpimpad chiapudding

    Proteinpimpad chiapudding

    Jag har ätit något helt underbart fabulöst smarrigt och hälsosamt till frulle. Definitivt omgiv på den, kanske i ny tappning? Den går ju att variera i det oändliga. Jag älskar kombon av fruktigt och fräscht, sött, den naturella yoghurten och vaniljsmaken med det krispiga.

    Nyheter Antonia Pesevski, 2016-09-08 09:01

  • Så utför du en frontböj

    Så utför du en frontböj

    Har du imponerats av tyngdlyftarnas obehindrade teknik då de utför knäböj med stången på bröstet med massiva vikter? Här några tips för dig som vill pröva på övningen.

    Nyheter Daniel Andréasson, 2016-09-07 10:12

  • Underarmar som Karl-Alfred och händer som dasslock

    Underarmar som Karl-Alfred och händer som dasslock

    Jeff Dabe föddes med ännu icke-diagnosticerad avvikelse som gav honom gigantiska underarmar och händer.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-09-06 15:13

  • Hur behålla muskler vid skada?

    Hur behålla muskler vid skada?

    Frågan löd: "Jag tränar hårt och har nyligen skadat knäleden. Därför kan jag med viss svårighet utföra vissa övningar medan jag inte kan få till andra alls just nu. Jag har frågat runt lite kring om jag borde äta något särskilt för att läka snabbare och får lite olika besked.

    Nyheter Anki Sundin, 2016-09-05 12:03

  • Sarah-Ida är taggad inför nya utmaningar

    Sarah-Ida är taggad inför nya utmaningar

    Vi välkomnar vår nya redaktör Sarah-Ida Nyström till gänget. Hon har med sig en bakgrund inom marknadsföring, träning och kost till redaktionen – egenskaper som i kombination med omistlig passion för styrketräning gör henne till ett självklart inslag på BODY. 

    Nyheter Redaktionen, 2016-09-02 14:53

  • Svårt att träna på Kanyes gym

    Svårt att träna på Kanyes gym

    Talkshow-värden James Corden försöker träna, men tjejen från Kanye Wests musikvideo "Fade" stör hans träningspass. Videon som debuterade under helgens MTV Video Music Awards blev en av de stora snackisarna tack vare den 25-åriga sångerskan Teyana Taylor.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-08-31 12:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Age tippar Mr Olympia 2016

1 kommentar

stefanand6: Nu brukar det vara ytterst få personer som kommenterar här men jag undrar om jag är ensam om att reagera på att det diskuteras professionell BB och Mr. Olympia i en timme utan att dopning nämns?...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 387, oktober 2016

  • BODY 386, september 2016

  • BODY 385, augusti 2016

  • BODY 384, juli 2016

  • BODY 383, juni 2016

  • BODY 382, maj 2016

  • BODY 381, april 2016