7 dagar till formen - toppa dig som ett proffs

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder. Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Text: Chris Aceto
Illustration: Emma Nilsson

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning. Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder. På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium. Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3-5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Här är 2016 års fitnesstrender

    Här är 2016 års fitnesstrender

    Varje år sänder ACSM ut enkäter till medlemmar som arbetar med träning för att utröna vilka det kommande årets trender är, och hur olika träningsformer ökar eller minskar i popularitet. För 2016 har kroppsnära teknik seglat upp och tagit täten – har du skaffat en fitnesspryl som hjälper dig mäta din träning ännu?

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-02-05 10:23

  • Mr Olympia Dorian Yates intervjuad

    Mr Olympia Dorian Yates intervjuad

    I talkshowen London Real får man möta intressanta människor värda att lyssna till. Deras första intervju med Dorian Yates, den sexfaldige Mr Olympia, var den mest sedda av dem alla. I höstas återvände han för en ny intervjustund...

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-02-04 14:21

  • 10 gymövningar du aldrig sett

    10 gymövningar du aldrig sett

    Du har säkert sett honom på gymmet. Han som alltid kör skumma övningar. Övningar du aldrig tidigare sett. Det kan mycket väl vara gymmets kuf som kör loss, eller så är det faktiskt någon som har hittat en gömd träningsskatt. BODY har letat i rullorna och presenterar här de 10 bästa övningarna du aldrig tidigare sett.

    Nyheter Michael Höglund, 2016-02-04 10:45

  • Bli starkare med greppträning

    Bli starkare med greppträning

    Man kan inte lyfta, dra eller flytta på något man inte orkar hålla i. Den simpla sanningen är skäl nog att träna greppet. All annan träning blir enklare om du kan lita på ditt grepp, plus att det ser betydligt bättre ut med grova, ådriga underarmar än sugrör. Partytricken man kan göra med bra nypor är mest en bonus.

    Nyheter Anders Axklo, 2016-02-02 08:18

  • Om kraftsportprofilen Arne Tammer

    Om kraftsportprofilen Arne Tammer

    "Ge mig en kvart om dagen". Ett uttryck som torde vara en av Sveriges mest kända reklamslogans.

    Nyheter Ove Rytter, 2016-01-29 14:02

  • Digital hjärngympa – framtidens dopning?

    Digital hjärngympa – framtidens dopning?

    När jag började träna hade jag bara kommit i kontakt med muskelträning i form av Arne "Ge mig en kvart om dagen" Tammers korrespondenskurser.

    Nyheter Ove Rytter, 2016-01-29 12:31

  • Amazon ställs mot Kitsune på fortet!

    Amazon ställs mot Kitsune på fortet!

    I kväll 20:00 drabbar två gladiatorer samman på på Fort Boyard: Cecilia "Amazon" Benjaminson och Jenny "Kitsune" Adolfsson! Till sin hjälp har de ett par i par: författaren Camilla Läckberg och MMA-fightern Simon Sköld samt sångerskan Tess Merkel och skådespelaren Kenny Solomons.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-01-29 10:19

  • BODY 2.0 – mer träning, ny form, vassare innehåll!

    BODY 2.0 – mer träning, ny form, vassare innehåll!

    Nya BODY är tidningen för dig som vill ha resultat av din styrketräning. Vi ger dig allt du behöver veta för att nå din drömfysik och behålla den!

    Nyheter Redaktionen, 2016-01-26 09:12

  • Välkommen till BODY 2.0!

    Välkommen till BODY 2.0!

    Jag känner en påtaglig glädje och stolthet över att äntligen få presentera nya, fräscha och moderniserade BODY för dig. Under hela den gångna hösten har jag och mina enastående redaktionskollegor spånat, filat, bollat, bestämt oss, ändrat oss igen, och slutligen hittat den form och framtoning vi känner är rätt för BODY så här 2016. 

    Nyheter Hannah Runsten, 2016-01-25 18:00

  • Därför ska du använda viktklovar

    Därför ska du använda viktklovar

    Med 388 kg på stången tänkte denna snubbe göra några reps "knäböj". Men han glömde klova fast vikterna, och när viktskivorna oundvikligen gör vad viktskivor gör, går det som det går. Ingen på gymmet verkar dock förvånad, den som tränar bredvid skakar bara på huvudet och kör vidare...

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-01-22 11:05

  • Bli köttig som Mr Olympia – på studs

    Bli köttig som Mr Olympia – på studs

    Konstnären Zhang Huan var en av de första performanceartisterna i Kina. Under en installation i New York visade han hur man snabbt kan bli lika grov som Mr Olympia-deltagarna.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-01-22 10:14

  • Arnold Classic-posering poängsätts!

    Arnold Classic-posering poängsätts!

    2009 beslutade IFBB:s professionella avdelning att poseringsronden ej längre skulle vara poängsatt. Nu går Arnold Classic i bräschen genom att återinföra poängsatt poseringrond på herrarnas öppna och 212-klass.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-01-14 08:47

  • Styrketräning universalkur för äldre

    Styrketräning universalkur för äldre

    Att styrketräning gör en starkare, kan göra en större och till på köpet snyggare, är inget nytt. Att den dessutom är ett otroligt värdefullt verktyg för att minska åldersrelaterad muskelförlust är numera etablerad kunskap.

    Nyheter Nicklas Neuman, 2016-01-14 02:59

  • Behandling av träningsskador

    Behandling av träningsskador

    När man drabbas av en skada kan det vara svårt att veta vart man ska vända sig för att få bra hjälp. När det gäller träningsskador är den lokala vårdcentralen kanske inte det bästa alternativet. Istället handlar det om att hitta en vårdgivare som har kompetens inom idrottsmedicin.

    Nyheter Daniel Andréasson, 2016-01-13 15:41

  • 10 fördelar med att träna

    10 fördelar med att träna

    Nytt år – ny strid. Ibland kan man behöva påminna sig om varför man planerar att spendera merparten av sin fritid nere i en svettig källarlokal även det kommande året. Därför listar vi här de tio bästa anledningarna att träna hårt. Läs, begrunda och pallra dig ner till gymmet!

    Nyheter Andreas Guiance, 2016-01-11 08:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Mångsysslaren Martin Gilck

3 kommentarer

stefanand6: Ok, men då antyder man att Bodybuilding dras med dopingproblem. Annars finns det ju ingen anledning att lägga till kommentaren att teamet vill stå för en ren idrott. Det är så jag tolkar det i alla...

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 379, februari 2016

  • BODY 378, januari 2016

  • BODY 377, december 2015

  • BODY 376, november 2015

  • BODY 375, oktober 2015

  • BODY 374, september 2015

  • BODY 373, augusti 2015