7 dagar till formtoppen

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder.

Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Teorin bakom en tightare kropp

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning.

Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder.

På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium.

Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3–5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Vinn biljetter till The Nice Guys

    Vinn biljetter till The Nice Guys

    Actionkomedin The Nice Guys med Ryan Gosling och Russell Crowe har Sverigepremiär den 8 juni. Fem paket med två fribiljetter vardera står på spel för de som svarar rätt på frågorna nedan.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-05-26 22:30

  • Mer träning och vassare innehåll!

    Mer träning och vassare innehåll!

    Nya BODY är tidningen för dig som vill ha resultat av din styrketräning. Vi ger dig allt du behöver veta för att nå din drömfysik och behålla den!

    Nyheter Redaktionen, 2016-05-24 12:00

  • Sommar i sikte

    Sommar i sikte

    Intensiteten har höjts, det lyfts mer målinriktat, och det förekommer onekligen ett mer frenetiskt gnuggande på gymmens kardiomaskiner för tillfället.

    Nyheter Hannah Runsten, 2016-05-24 12:00

  • Han dominerar Athletic Fitness-scenen

    Han dominerar Athletic Fitness-scenen

    Athletic fitness som gren speglar hur Roman Hassas föredrar sin träning – hård, intensiv och resultatinriktad. Tunga styrkepass varvas med högintensiva konditionspass och uthållighetsträning där de grenspecifika momenten nöts om och om igen. Och träningen har gett resultat. 

    Nyheter Redaktionen, 2016-05-23 10:08

  • Hur många chins klarar du?

    Hur många chins klarar du?

    Andrew Shapiro inspirerades att ta sig i toppform av hinderbaneprogrammet American Ninja Warrior, som han gärna vill delta i framöver. Andrew lade till och med av med baseball för att få tid att fokusera på sina chins.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-05-19 14:36

  • BangFit får dig motiverad att träna

    BangFit får dig motiverad att träna

    En onlineportal för erotiska videos har lanserat sexercise som träningsmetod. Bara att införskaffa höftbältet, fästa mobilen och börja räkna kalorier. För en till tre spelare...

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-05-19 10:20

  • Korttänkthetens förbannelse

    Korttänkthetens förbannelse

    Det tycks vara regel snarare än undantag att subkulturer av olika slag nödvändigtvis ska förvandlas till helhetskoncept där absolut allt ingår.

    Nyheter Anders Axklo, 2016-05-18 07:24

  • Du orkar inte äta som en strongman

    Du orkar inte äta som en strongman

    Hur äter en strongman i världstoppen under sin uppladdning inför World's Strongest Man? Mycket!

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-05-17 05:49

  • Mats Kardell intervjuad av SVT

    Mats Kardell intervjuad av SVT

    Mats Kardell tog silver på BB-VM 1988 och gjorde därefter åtta tävlingar som proffs. Efter karriären gick han ner sig i ett gravt missbruk. Häromdagen berättade han om sitt liv i SVT.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-05-13 10:34

  • Viktsläden pushar dig till gränsen

    Viktsläden pushar dig till gränsen

    Viktsläden prowler blir alltmer vanlig i Sverige efter att sedan länge varit välkänt i USA, där den populariserades bland amerikanska fotbollsspelare, mma-fighters, styrkelyftare och strongmen.

    Nyheter Redaktionen, 2016-05-12 11:20

  • Dags för Fitnessgalan

    Dags för Fitnessgalan

    Fitnessgalan är ännu ett Stockholmsevent på vårkanten som sätter guldkant på tillvaron för oss som lever och andas fitness 24/7. Den tredje upplagan av eventet har flyttat till stora Friends Arena i Solna och arrangeras denna helg, 7–8 maj.

    Nyheter Redaktionen, 2016-05-04 11:53

  • The Mountain besöker Stockholm

    The Mountain besöker Stockholm

    Under en strongmantävling i Friends Arena, Solna under Fitnessgalan denna helg kommer Hafthor Björnsson (The Mountain) att utmana startfältet. Har de en chans mot den 190 kilo tunge Game of Thrones-skådespelaren?

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-05-04 10:19

  • Retro: SM Athletic Fitness 1998

    Retro: SM Athletic Fitness 1998

    1998 arrangerades det för femte året fitnesstävlingar mitt på Båstad Centercourt – det var som vanligt fullsatt då SM Athletic Fitness för herrar avgjordes.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-05-03 12:44

  • Tisdag: Halva priset hos Pressbyrån

    Tisdag: Halva priset hos Pressbyrån

    Tisdag 3 maj är internationella pressfrihetsdagen. Tidningskedjan Pressbyrån högtidlighåller detta genom att erbjuda halva priset på alla magasin i butik, även BODY Magazine.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-05-03 09:26

  • Roddy är Hero på riktigt

    Roddy är Hero på riktigt

    Fenomenet "hjälte" har funnits i alla tider och utgör ofta själva huvudpersonen i berättelserna. De gamla grekerna refererade till hjältarna som heroer, beundransvärda personer som utförde stordåd och försåg landet med heder och ära. 

    Nyheter Redaktionen, 2016-05-02 12:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

6 myter om proteinets skadlighet

2 kommentarer

mbranzen: Angående författare: Det gjordes en import av innehållet i ett tidigare CMS till BODY.se någongång kring 2007. I första omgången föll bilder, författare vissa andra saker bort på vissa artiklar...

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 383, juni 2016

  • BODY 382, maj 2016

  • BODY 381, april 2016

  • BODY 380, mars 2016

  • BODY 379, februari 2016

  • BODY 378, januari 2016

  • BODY 377, december 2015