7 dagar till formen - toppa dig som ett proffs

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder. Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Text: Chris Aceto
Illustration: Emma Nilsson

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning. Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder. På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium. Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3-5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Styrkelyft i nästa Svett & etikett

    Styrkelyft i nästa Svett & etikett

    I första säsongen blev Kalle Zackari Wahlström både bodybuilder och strongman. I andra säsongen blir han initierad i styrkelyft (nu på onsdag) och armbrytning (29 april) – från träning till tävling. Se några videoklipp på kommande avsnitt redan nu!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-30 13:07

  • Svensk byggare dök upp på Comedy Central

    Svensk byggare dök upp på Comedy Central

    Kroppsbyggaren Andreas Rolöf blev förvånad då han såg en av sina instagrambilder användas för att illustrera en typ av "douchebag" på den amerikanska gameshowen @midnight.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-30 07:49

  • Resultat och rapporter från Battle of Scandinavia 2015

    Resultat och rapporter från Battle of Scandinavia 2015

    Overallsegrarna på Battle of Scandinavia: Patrik Larsson (Classic Bodybuilding), Lill Nikolaisen (Bodyfitness), Mikael Hancic (Bodybuilding), Nikola Rushiti (Men’s Physique) samt Rodika Bodrug (Bikini Fitness).

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-30 03:49

  • 3 svenskar till World's Strongest Man!

    3 svenskar till World's Strongest Man!

    Det är drygt tre veckor tills dess strongmännens motsvarighet till Mr Olympia inleds. Rekordmånga svenskar har kvalat – Martin, Johannes och David reser inom kort till Malaysia och World's Strongest Man!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-27 11:19

  • Battle of Scandinavia inleder vårens intensiva tävlingssäsong!

    Battle of Scandinavia inleder vårens intensiva tävlingssäsong!

    Alingsås är första anhalt för årets inledande bataljer i bodybuilding och fitness. Som väntat är det rekordstort intresse, hela 144 har anmält sig, och arenan Estrad står redo för en muskelfest nu på lördag!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-27 10:48

  • Schemat för dig som vill öka i styrka

    Schemat för dig som vill öka i styrka

    Vill du träna primärt för styrka är det tyngre vikter som gäller. Här ett komplett träningsschema baserat på nästan enbart basövningar.

    Nyheter Daniel Larsson, 2015-03-26 08:16

  • Lär känna BODYs omslagsmodell!

    Lär känna BODYs omslagsmodell!

    I nya BODY ger omslagsmodellen Mikael Gumse oss sina tips för brutala ben. Vill du veta mer om honom möter du honom nu i en närgående intervju i en idrottspsykologisk podcast.

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-25 09:01

  • Ett komplett träningsschema!

    Ett komplett träningsschema!

    Även om nyårslöftet kanske inte funkade är det aldrig för sent med en nystart – här får du som vill öka i muskelmassa ett komplett träningsschema!

    Nyheter Daniel Larsson, 2015-03-24 15:52

  • Starka ryck och maxade klassiker!

    Starka ryck och maxade klassiker!

    Serien om hur man genomför en tävlingssatsning steg för steg fortsätter, denna gång med hur du bygger en tävlingsdiet. Detta plus styrketräningstips, recept, forskning, kostråd, skvaller och mycket annat, i butik i dag!

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-19 08:00

  • Färdigställ muskelbiografi med crowdfunding

    Färdigställ muskelbiografi med crowdfunding

    För en journalist har Mats Kardell valt att delge sina kroppsbyggarminnen om karriär, gravt missbruk, förlorade relationer, fängelsevistelser, adhd och kampen tillbaka till livet som nykter. Du kan nu vara med och finansiera utgivningen.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-19 07:12

  • Fitnessgalan i Globen sanktionerad

    Fitnessgalan i Globen sanktionerad

    Svenska Kroppskulturförbundet meddelade precis att vårens tävlingsäsong utökas med en tävling till – detta då tävlingarna under Fitnessgalan i Globen 9–10 maj nu erhållit sanktion!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-18 18:37

  • Ät mer, rör dig mindre

    Ät mer, rör dig mindre

    Nej, du läste inte fel. Eller så gjorde du det och fick den vanliga frasen "ät mindre och rör dig mer" framför ögonen. Vi har ju hört detta mantra upprepas sedan barnsben, det har pumpats in i våra skallar som om vi fötts med en överviktig arvsynd: Vi rör oss för lite och äter för mycket. Enligt WHO var 42 miljoner barn under fem år kraftigt överviktiga 2013, så onekligen gör vi något fel redan från unga år.

    Nyheter Robert Stasinski, 2015-03-18 11:50

  • Jenny Adolfssons dietpizza

    Jenny Adolfssons dietpizza

    Kraftpaketet Jenny "Kitsune" Adolfsson delar med sig av sitt eftertraktade recept på dietpizza med tillhörande pizzasallad.

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-18 07:30

  • CLN – Ett svenskt crossfitmärke

    CLN – Ett svenskt crossfitmärke

    CLN startade som ett hobbyprojekt som sköttes när barnen hade somnat. Efterfrågan steg och nu har ett etablerat märke för funktionsportkläder gått in som partner och CLN har blivit på riktigt.

    Nyheter Martin Willners, 2015-03-17 15:44

  • Rapport från förbundets årsmöte

    Rapport från förbundets årsmöte

    På kroppskulturförbundets årsmöte i lördags gavs sammanställning från det intensiva tävlingsåret 2014 – 1337 licensierade tävlande på över 140 föreningar! 2015 firar SKKF 60 år och det ser ut att sättas nya rekord på alla håll och kanter.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-15 12:33

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Segra eller dö?

2 kommentarer

Robertstasinski: Fortsätt köra hårt Isabelle, håll huvudet högt var ödmjuk så kommer bra folk att inspireras!

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 369, april 2015

  • BODY 368, mars 2015

  • BODY 367, februari 2015

  • BODY 366, januari 2015

  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014