7 dagar till formen - toppa dig som ett proffs

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder. Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Text: Chris Aceto
Illustration: Emma Nilsson

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning. Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder. På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium. Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3-5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Fyll på den osårbara känslan!

    Fyll på den osårbara känslan!

    Augustiutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat.

    Nyheter Redaktionen, 2014-07-22 05:30

  • Blir DU vår nästa omslagsmodell?

    Blir DU vår nästa omslagsmodell?

    Nu har du chansen att hamna på omslaget till Sveriges bästa träningstidning! Var med och tävla om att pryda omslaget till januariutgåvan av BODY.

    Nyheter Redaktionen, 2014-07-22 05:12

  • Sommarsmyg

    Sommarsmyg

    Är man ledig ska man vara ledig. Rätt enkelt egentligen, där andemeningen är att man ska vara antingen eller. Och för många är det också förhållandevis enkelt att få till. Man liksom streckar fyra veckor i kalendern efter midsommar, stänger av skallen och går hem.

    Nyheter Alex Danielsson, 2014-07-22 05:00

  • Tammerpokalen – Sveriges enda fysiktävling norr om Dalälven

    Tammerpokalen – Sveriges enda fysiktävling norr om Dalälven

    Den 10-13 juli är det dags igen för succélägret från somrarna 2008-2013. Träningslägret som är av en avslappnad karaktär avhålls på Lödgö Herrgård i naturskön miljö strax norr om Sundsvall. I samband med denna helg avhålls också den sjätte upplagan av nybörjartävlingen Tammerpokalen i Sundsvall lördagen den 12 juli!

    Nyheter Redaktionen, 2014-07-07 08:00

  • Den perfekta kroppen – en filmtrilogi

    Den perfekta kroppen – en filmtrilogi

    Göteborgsparet Hanna och Renzo Aneröd startade 2010 filmprojektet ”Den perfekta kroppen”. Det handlar om att producera en trilogi, där delarna ”Mirakelkvinnan” handlar om löparen och body fitness-atleten Åsa Hällstorp, ”För stor för världen” har kroppsbyggaren Irene Andersen i fokus, och ”Den odödliga” centreras kring fitnessprofilen och tränaren Daniel Emgard.

    Nyheter Redaktionen, 2014-07-04 14:39

  • Vann du träningsoutfit från MAGNE?

    Vann du träningsoutfit från MAGNE?

    Tävlingen i juniutgåvan av BODY gav fyra deltagare chansen att vinna träningsoutfit bestående av ett par shorts och ett linne från MAGNE. De som drogs som vinnare kommer från Mockfjärd, Stockholm, Västerås och Knislinge. Blir det du som får ett paket inom kort?

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-07-03 21:04

  • Den indiska byn där alla styrketränar

    Den indiska byn där alla styrketränar

    I Indien kan man tjäna mer som dörrvakt än som bonde – i en liten by har man därför bytt ut det traditionella jordbruket mot träning. 90 % av familjerna försörjs nu av vaktarbetet i huvudstaden. Nästan alla byns pojkar brottas från tidig ålder, för att sedan introduceras till styrketräning när de blir äldre.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-06-25 14:00

  • Stå inte i vassen i sommar!

    Stå inte i vassen i sommar!

    Juliutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat. Prenumeranterna har fått den. Nu på tisdag finns den i en butik nära dig.

    Nyheter Redaktionen, 2014-06-23 23:00

  • Töm spyhinken

    Töm spyhinken

    All out. Hela vägen. Ta inga fångar. Med träning är det ofta som med livet i stort. Om mycket är bra så måste ännu mer vara ännu bättre. Och vi som verkligen vill utvecklas och bli bättre verkar ha extra svårt med måttligheten.

    Nyheter Alex Danielsson, 2014-06-23 06:00

  • Resultat & rapporter Alströmertrofén

    Resultat & rapporter Alströmertrofén

    I den sjunde upplagan av nybörjartävlingen gick overalltitlarna i de CBB/BB-klasserna till Anton Jakobsson (Juniorer) och Dan Windisch (Seniorer). Övriga overallsegrare: Anna Norberg (Bodyfitness), Linn Stenman (Bikini Fitness) och Suwe Sayavong (Men’s Physique).

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-06-21 21:11

  • BODY Magazine söker Chefredaktör

    BODY Magazine söker Chefredaktör

    Nyheter Redaktionen, 2014-06-18 18:00

  • 165+ tävlande på Alströmertrofén!

    165+ tävlande på Alströmertrofén!

    Nybörjartävlingen Alströmertrofen avgörs på lördag i Alingsås. Bland de 165+ tävlande (sjuttio fler deltagare än förra året!) i Classic Bodybuilding, Women’s Physique och Bodyfitness samt nytillskotten Men’s Physique samt Bikini Fitness finns sannolikt några av morgondagen stjärnor: Kom och heja på dem!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-06-09 23:06

  • Dags för final i Gladiatorerna!

    Dags för final i Gladiatorerna!

    I kväll är det dags för utmanarna att göra upp en sista gång. Ära, berömmelse OCH en kvarts miljon står på spel: Besnik Shala vs Konstantin Avramidis – Elin Strömblad vs Marika Ögren. Flera har kapat många hinderbanesekunder från grundomgång till semifinal. Blir det rekordtider i deras tredje försök?

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-06-07 12:00

  • Vilka tar sig till final i Gladiatorerna?

    Vilka tar sig till final i Gladiatorerna?

    I tredje semifinalen ska de sista finalisterna sållas ut. På herrsidan ställs Men’s Physique-tävlande Linus Grudd mot hinderbaneexperten Konstantin Avramidis. På damsidan möter rugbylandslagets Sofia Gertz officeraren Elin Strömblad.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-05-30 11:17

  • Athletic Fitness - Rookies historia

    Athletic Fitness - Rookies historia

    Rookie Westin har tävlat i Athletic Fitness varje år sedan grenens begynnelse, vid det femtonde försöket tog han 2010 hem det efterlängtade SM-guldet. Hans främsta merit att vara den sista AF-världsmästaren genom VM-guldet 2013 (grenen har ej längre VM-status).

    Nyheter Redaktionen, 2014-05-28 18:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Världens sämsta gymövning

1 kommentar

nikke_nyfiken: Varför inte ha med Daniel om de blir nån body tv nån gång som ni surrade om i förra avsnittet? Annars får ni gärna ta med honom snart igen.

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014

  • BODY 357, april 2014

  • BODY 356, mars 2014

  • BODY 355, februari 2014