7 dagar till formen - toppa dig som ett proffs

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder. Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Text: Chris Aceto
Illustration: Emma Nilsson

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning. Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder. På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium. Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3-5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Starta året starkt! 100 sidor muskelgodis du inte vill vara utan!

    Starta året starkt! 100 sidor muskelgodis du inte vill vara utan!

    Januariutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråd för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat.

    Nyheter Redaktionen, 2014-12-23 00:00

  • Tillbaka till framtiden

    Tillbaka till framtiden

    Nu är det dags, kära läsare. Det är dags att staka ut framtiden och ytterligare ett produktivt och innehållsrikt år för BODY och hela det hårdtränande Sverige. Dags att behålla men främst fortsätta utveckla en relevans här och nu, för en tidning som startades för 33 år sedan, och som sedan dess kommit att bli en institution i träningskretsar.

    Nyheter Robert Stasinski, 2014-12-22 17:04

  • Om Bikini Fitness-tävlande i GP

    Om Bikini Fitness-tävlande i GP

    Segraren i Luciapokalen Bikini Fitness -169 cm och i overalltävlingen Nordic Bikini Fitness Open porträtteras i morgondagens (lördag) Göteborgs-Posten: "Att tävla i fitness innebär en värld av utseendefokusering. Bakom smink och polerad yta ligger många månader av hård träning och sträng diet."

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-19 19:26

  • Biljetterna till SGP 2015 släppta!

    Biljetterna till SGP 2015 släppta!

    Biljetterna till vårens andra tävling på svensk mark har precis släppts – en julklapp till en eller flera muskelfantaster i din närhet? I Malmö kommer prispengar och äran (SGP är den av IFBB högst rankade tävlingen i Sverige) att locka många tävlande från ett större antal länder! Förbered dig på muskler och skönhet samt att mingla i vårsolen med gamla och nya bekanta på Stadionmässan i Malmö!

    Nyheter Redaktionen, 2014-12-19 08:38

  • Sveriges första Mr Olympia fyller 70!

    Sveriges första Mr Olympia fyller 70!

    BODY-redaktionen och hela Bodybuildingsverige riktar ett stort grattis åt Västerås-hållet i dag. Ulf Larsson firar nämligen sin 70-årsdag, som vanligt på anrika Bjurhovda Gym. Halva sitt liv har han tränat på detta gym som han var med och startade 1979. Ulf är den förste svensk som deltagit i Mr Olympia (i Göteborg 1987).

    Nyheter Redaktionen, 2014-12-17 00:00

  • Law Shala fortsätter gräva guld!

    Law Shala fortsätter gräva guld!

    Den tidigare styrkelyftaren och gymnasten Law Shala har haft en mäktig Men's Physique-säsong. Guld samt Overall på Battle of Scandinavia, silver på både Sweden Grand Prix och BODY Classic. Guld samt Overall på SM. Guld på NM. Han avslutar året med Guld samt Overall på Men’s Physique World Cup – stort grattis!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-15 00:06

  • Vilken skola i landet är armstarkast?

    Vilken skola i landet är armstarkast?

    På lördag går det andra skol-SM:et i armbrytning någonsin av stapeln i Vilhelmina. Där avgörs vilken skola i landet som är den mest armstarka. Förra året var drygt 80 elever från 21 olika skolor från Helsingborg och Hässleholm i söder till Luleå och Tärnaby i norr på plats. Armbrytargymnasiet livestreamar.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-11 17:10

  • Hemlös kroppsbyggare tränar på Paris gator

    Hemlös kroppsbyggare tränar på Paris gator

    Den hemlöse 50-årige Jacques Sayagh står i fokus för regissören Julien Goudichauds kortfilm. Paris gator är hans gym – bland de tillhörigheter han släpar omkring på står träningsredskapen och kosttillskotten högt i kurs.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-10 20:35

  • Battle of Scandinavia inleder en späckad vårsäsong

    Battle of Scandinavia inleder en späckad vårsäsong

    Den nordiska vårsäsongen startar traditionellt i Alingsås. Den femte upplagan av Battle of Scandinavia lördag 28 mars har grenarna Bodybuilding, Classic Bodybuilding samt Men’s Physique på herrsidan och Bodyfitness, Women's Physique och Bikini Fitness på damsidan. Tävlingen äger rum på succéarenan från 2014: Estrad – samlingsplatsen mitt i centrala stan!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-10 15:43

  • Injicera Botox för att passa i stövlar

    Injicera Botox för att passa i stövlar

    För att passa i knähöga stövlar har en ny trend i skönhetsindustrin riktad till kvinnor utkristalliserat sig, injektioner av Botox i vadmusklerna. Nervgiftet paralyserar signaler, musklerna kan ej längre kontraheras vilket gör att de atrofierar. Voilà! Vadens omfång minskar temporärt med upp till två centimeter och man får ett större urval av moderiktiga stövlar att välja på.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-10 10:46

  • 90 Degree Push-Up-video sprids viralt

    Petri Mustapää från Storfors lade för en vecka sedan upp en video på en 90 Degree Push-Up på Facebook. Sedan dess har många media uppmärksammat den virala spridningen.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-10 08:13

  • Bidra till Musikhjälpen 2014

    Bidra till Musikhjälpen 2014

    En vecka om året, i december, sänder SVT, SR och Radiohjälpen dygnet runt för att lyfta fram en undangömd humanitär katastrof. Bidra genom att buda på Tradera-auktionerna – exempelvis en dag med UFC-fightern Nico Mosoke, ett besök av Gladiatorerna Athena & Bullet på ditt barnkalas eller träna med Mikaela Laurén (världsmästare i boxning).

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-09 14:11

  • Halv miljard för Apples företagsgym

    Halv miljard för Apples företagsgym

    Har man som Apple över 100 miljarder dollar på banken behöver man inte spara på krutet då man bygger sitt nya huvudkontor. Bara företagsgymmet – en fristående byggnad med grundyta på över 9000 kvm – beräknas kosta över 550 miljoner kronor enligt byggloven sända till Cupertinos stadsförvaltning!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-05 13:37

  • Next summer – he'll be back!

    Next summer – he'll be back!

    He's back. Watch the new Terminator Genisys trailer starring Arnold Schwarzenegger.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-05 00:57

  • Media om tävlande på Luciapokalen

    Media om tävlande på Luciapokalen

    Allt kring Fitnessfestivalen var rekordstort. Besökarintresset. Antalet programpunkter. Antalet utställare. Och inte minst antalet tävlande. Lokala tidningar och tv/radio har mött några av de som tävlade i helgen på Luciapokalen och Fitnessfestivalen.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-03 16:08

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

En officiell ursäkt

2 kommentarer

lillhammar: Ska killar och tjejer profilieras på likvärdigt sätt så ska det vara lika okej för en tjej att köra hantelrodd/knäböj/pullovers lättklätt lika mycket som för en kille. Inte att tjejer ska undvika...

Från Instagram

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 366, januari 2015

  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014