7 dagar till formen - toppa dig som ett proffs

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder. Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Text: Chris Aceto
Illustration: Emma Nilsson

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning. Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder. På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium. Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3-5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Tinas träningspass med Samuelsson

    Tinas träningspass med Samuelsson

    En repris av TV4:s matprogram "Tina på besök" har i dagarna tagits bort från sajten efter kritik. Reprisen av Tinas besök hos Magnus Samuelsson finns dock fortfarande kvar, inklusive ett webbexklusivt träningspass.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-04 18:49

  • Kan någon slå Dexter?

    Kan någon slå Dexter?

    Redaktionens tips är att fyrtiofemåriga Dexter Jackson tar hem Arnold Classic i helgen. Han skulle därmed bli femfaldig segrare och innehavare av rekordmånga titlar (före Flex Wheeler som har fyra)!

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-04 13:02

  • Om träningshetsens baksida i P1

    I dagens avsnitt av Kropp & Själ, P1:s program om hälsa, vetenskap och psykologi, tog man upp frågan om "hur bra är hård styrketräning och långlöpning är för oss i långa loppet"?

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-03 13:23

  • Årets första proffstävlingar livesänds!

    Årets första proffstävlingar livesänds!

    Muskelfans kan i helgen se årets första stora proffstävlingar live. Arnold Classic, herrarnas 212-klass samt Fitness, Figure och Bikini International, plus Arnold Strongman Classic webcastas som vanligt av bodybuilding.com. Nytt för i år är att även Arnold Amateur syns i livesändningen!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-03 11:15

  • De 5 bästa kosttillskotten för resultat

    De 5 bästa kosttillskotten för resultat

    Det finns en mängd olika kosttillskott som sägs göra under för dina träningsresultat, men det är få av dessa som har bevisad effekt. Vi tittar närmare fem av de bästa och hur du använder dem.

    Nyheter Anki Sundin, 2015-03-02 10:06

  • Arnold tillbaks även i "Terminator 6"!

    Arnold tillbaks även i "Terminator 6"!

    Sajten The Arnold Fans fick vid ett möte med Schwarzenegger i Budapest en exklusiv nyhet. Trots att Terminator: Genisys ännu inte haft premiär är en uppföljare på ingång, och Arnold är på!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-27 13:31

  • Trippla omslag för Ahmad Ahmad

    Trippla omslag för Ahmad Ahmad

    Under en vecka i februari har IFBB-proffset Ahmad Ahmad prytt inte mindre än tre omslag på muskeltidningar runtom i världen: Tjeckien, Polen och USA!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-26 12:58

  • Träning som yrke allt mer populärt

    Träning som yrke allt mer populärt

    Personlig tränare är ett yrke som blir allt mer populärt. Och nog kan det kännas som en dröm att få arbeta med det roligaste som finns: träning! Vi tar oss en titt på vad som krävs för att bli en framgångsrik tränare.

    Nyheter Redaktionen, 2015-02-25 09:54

  • 8 kostmyter du bör glömma

    8 kostmyter du bör glömma

    Dagens stora informationsflöde kring kost är positivt, men det gör även att feltolkningar uppstår. Dessa blir ofta seglivade och kan i efterhand lätt framstå som sanningar. Vi avlivar härmed några av de vanligaste myterna!

    Nyheter Daniel Larsson, 2015-02-24 13:30

  • Styrkebyggaren är det nya idealet

    Styrkebyggaren är det nya idealet

    Vart tog de bröst & biceps-tränande vägen? Varifrån kommer plötsligt alla sumolyftande gymtränande med bälten, böjskor, knäskydd och en påstådd preferens för bendagar? I denna Bro Science-video förklaras det nya idealet!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-24 11:46

  • John Pasanen till Strongman-VM

    John Pasanen till Strongman-VM

    Förutom Espenkrona deltar även den fyrtio kilo lättare John Pasanen på amatör-VM för strongmen. John har vunnit Sveriges Starkaste Man -105 kg fyra gånger. Läs mer om och lyssna till en intervju med honom!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-20 16:57

  • Varför inte ett utegym i trädgården?

    Varför inte ett utegym i trädgården?

    I vår lanseras en träningsställning för trädgården, som rymmer två personer som tränar samtidigt. Övningsutbudet inkluderar kroppsvikt, elastiska band, slingträning (TRX) samt skivstång...

    Nyheter Martin Willners, 2015-02-20 15:42

  • Platsannons: Dcore söker medarbetare

    Platsannons: Dcore söker medarbetare

    Dcore, verksamt inom sportmode, skriver: "Älskar du träning och vill jobba med likasinnade? Som Kvalitets- och Produktionsansvarig kommer du att utveckla och driva Dcores arbete med att kvalitetssäkra produktionerna. Vi söker dig som är villig att arbeta i ett högt tempo där snabba förändringar hör till vardagen".

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-20 14:17

  • Espenkrona till Strongman-VM i USA!

    Espenkrona till Strongman-VM i USA!

    Under Arnold Sports Festival i Columbus, Ohio genomförs många tävlingar. En av dem är amatör-VM för strongmen, segraren erbjuds att delta på kommande års Arnold Strongman Classic. I år har Johan Espenkrona, den strongman du ser i nya BODY, kvalat!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-19 14:01

  • Nu startar BODYs stora tävlingsguide

    Nu startar BODYs stora tävlingsguide

    I en fyrdelad serie går vi igenom hur man genomför en tävlingssatsning steg för steg, från start till mål. Artikelserien startar i BODYs marsutgåva. Det och styrketräningstips, recept, forskning, kostråd, skvaller och mycket annat, i butik på torsdag. Provpåse med BCAA i colasmak medföljer!

    Nyheter Redaktionen, 2015-02-18 19:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Segra eller dö?

1 kommentar

Isabelles: Längtar efter den artikeln! Jag har flera gånger tänk på det att vilken "Boom" det blivit med allt som har med fitness att göra. Det är bloggar, instagram, squats hit och dit, och är det...

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 368, mars 2015

  • BODY 367, februari 2015

  • BODY 366, januari 2015

  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014