7 dagar till formtoppen

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder.

Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Teorin bakom en tightare kropp

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning.

Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder.

På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium.

Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3–5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

    Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

    Snart stundar sommaren och det är dags att skala fram resultatet av det hårda arbete som har lagts ner under vinterhalvåret. Många väljer att gå hårt in på kosten och lägger stark fokus på att kontrollera intaget av mängden kalorier. Det som ofta blir släpande, till och med bortglömt, är att även förändra sin träningsplan efter målsättning.

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-04-26 13:20

  • Hallå där Sharam!

    Hallå där Sharam!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-25 11:43

  • Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    I helgen är det dags för SweFit Expo och det lär bli tryck då gästposörerna utgörs av Sveriges främsta bodybuildningelit. För chans att se Christofer Nober, Samir Troudi och Ahmad Ahmad live på scen har du här möjlighet att tävla om sex biljetter!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-24 13:26

  • Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Hur bör man tänka om man ska tävla två helger direkt efter varandra, när det gäller att pricka formen till båda tävlingarna, med tanke på tömning och laddning etc?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-23 07:28

  • Tävlingskalender

    Här listar vi ett urval av kommande tävlingar inom kroppsbyggning och fitness.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 14:40

  • Målgång: #SGPnedräkningen

    Målgång: #SGPnedräkningen

    Resan mot Sweden Grand Prix är över för i år och vi på BODY tackar våra bloggare för att vi fått följa deras färd mot tävling.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 12:42

  • Sweden Grand Prix 2018

    Sweden Grand Prix 2018

    En lång dag på Sweden Grand Prix har lagts till historien. 2018 års hjältar och hjältinnor dominerades av spanjorer men vi bjöds på en svensk skräll på scenen och en kvartett i nya EM-biljetter. BODYs Sarah-Ida Nyström var på plats och minglade runt.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-21 17:20

  • Imorgon gäller det!

    Imorgon gäller det!

    Dagen D är här. Efter månader av förberedelser kan drömmen bli sann inom 24 timmar. Imorgon lördag är det dags att kliva upp på scenen.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-20 19:42

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017