7 dagar till formen - toppa dig som ett proffs

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder. Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Text: Chris Aceto
Illustration: Emma Nilsson

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning. Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder. På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium. Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3-5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • Bikini Fitness-workshop i Göteborg

    Bikini Fitness-workshop i Göteborg

    Vill du lära dig hantera klackarna på Bikini Fitness-scenen? På söndag har några få utvalda en chans att ta lärdom av den svenska mästarinnan och landslagskvinnan Ròdi Bodrug samt skönhetsexperten/make up-artisten Roea Jorat.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-27 22:58

  • Tammerpokalen uppgraderas 2015

    Tammerpokalen uppgraderas 2015

    Hittills har nybörjartävlingen i Sundsvall arrangerats med enklare regler och lägre krav i samförstånd med förbundet SKKF. Allas målsättning har varit en lägre tröskel inför att våga kliva upp på scenen. 2014 exploderade så tävlingsintresset, och gav ett läge för att Tammerpokalen i år (den sjunde i ordningen) blir uppgraderad till sanktionerad status (krav på licens, team etc).

    Nyheter Redaktionen, 2015-01-27 16:30

  • Påverkar musik din prestation på gymmet?

    Påverkar musik din prestation på gymmet?

    Ett par forskare har tittat närmare på om musik påverkar din prestation på gymmet. Här är vad de kom fram till.

    Nyheter Fredrik Westerlund, 2015-01-27 13:37

  • Träningsapp motiverar genom ångest

    Träningsapp motiverar genom ångest

    The Onion briljerar igen: En ny träningapp kan analysera den unika existentiella ångest som ligger bakom varje löpares träning. Sedan utnyttjas det för att motivera löparen med påminnelser som "Din karriär är avstannad" eller "Din familj hatar dig"...

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-27 11:53

  • Gladiatorerna smygstartar på lördag!

    Gladiatorerna smygstartar på lördag!

    Nu på lördag återkommer Gladiatorerna i form av en kändisspecial där komikern Peter Magnusson möter friidrottaren Mattias Sunneborn. På damsidan ställs sångerskan och pole dance-instruktören Sara Lumholt mot simhopperskan Anna Lindberg. Hur många av de nya hemliga Gladiatorerna får vi se?

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-26 14:09

  • Swesport – mässan du aldrig besökt!

    Swesport – mässan du aldrig besökt!

    Swesport är en sportfackmässa som arrangerats sedan 1981. Sportbutikers representanter från hela Sverige samlas för att se det kommande årets trender, knyta kontakter och göra affärer. Vår systertidning Sportfack bevakade såklart branschmässan.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-26 12:39

  • SM Athletic Fitness flyttar till Alingsås

    SM Athletic Fitness flyttar till Alingsås

    Karlstad har varit den fasta punkten för SM Athletic Fitness det senaste decenniet, sedan 2004 har åtta av elva AF-mästerskap avgjorts i den värmländska residensstaden. I år blir det dock Alingsås som både AF-atleter samt junior- och veterantävlande kommer att vallfärda till den 12–13 september.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-26 02:56

  • I New York finns udda träningsformer

    I New York finns udda träningsformer

    TV4 Nyheternas USA-team gav sig i veckan som gick ut på jakt efter de senaste fitnesstrenderna i New York. Man fann några riktigt udda träningspass: heavy metal yoga och surfing på land!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-23 14:06

  • Tre timmar styrkelyft i SVT Play!

    Tre timmar styrkelyft i SVT Play!

    En vecka. En stad. Massor av mästare. Tusentals aktiva i stora som små, vanliga som ovanliga idrotter och tiotusentals åskådare kommer att vara på plats i Örebro nästa vecka. SVT Play sänder 30 januari direkt från SM Styrkelyft där vilka som är bäst i Sverige avgörs.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-23 05:16

  • Ny Gymgrossistbutik i Halmstad

    Ny Gymgrossistbutik i Halmstad

    Nu på lördag slår Gymgrossisten-butiken i Halmstad upp portarna. Lokalen på Klammerdammsgatan 25 är fylld med tillskott, kläder och träningstillbehör – de som är på plats kan ta del av erbjudanden mellan 10-16 och möta muskelprofiler. En av dem är Fredrik Jönsson som regelbundet syns i butiken framöver.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-23 04:54

  • AA ELIT FITNESS GYM fyller fem år!

    AA ELIT FITNESS GYM fyller fem år!

    I helgen blir det fem år sedan Ahmad Ahmads gym AA Elit Fitness slog upp portarna i Malmö. Helgen till ära firar man med öppet hus – du som besöker Sofielundsvägen 57 kan mingla med fitness- och muskelprofiler eller varför inte delta i ELIT CHALLENGES (tävling i bänkpress, chins och dips)?

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-22 21:18

  • Gör chinsträningen till en utmaning!

    Gör chinsträningen till en utmaning!

    Majoriteten av alla gymbesökare kämpar med att utföra en vanlig chins. Du som letar efter en lite mer utmanande variant kanske får inspiration i detta klipp? Styrkelyfterskan och PT:n Marisa Inda ser ut att göra träningen rolig!

    Nyheter Fredrik Westerlund, 2015-01-22 17:21

  • De bästa axelövningarna är...

    De bästa axelövningarna är...

    Har du funderat på vilken den bästa övningen är för att bygga ett välrundat axelpaket är du inte ensam. Det har även forskare på Wisconsins Universitet grubblat över och bestämt sig för att ta reda på.

    Nyheter Fredrik Westerlund, 2015-01-22 13:57

  • Gör 2015 till ditt bästa träningsår!

    Gör 2015 till ditt bästa träningsår!

    BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst. Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den. Nu finns den senaste utgåvan i en butik nära dig!

    Nyheter Redaktionen, 2015-01-22 05:00

  • Vilken sorts styrka är viktigast?

    Vilken sorts styrka är viktigast?

    Du har förmodligen varit där mer än en gång. Tvekandes, fast du vet inte exakt varför. Du är på väg att ta beslutet att gå till gymmet, garaget, bakgården eller vikthörnan i sovrummet, men du har svårt att samla rätt motivation. "Jag borde träna nu", men varför? Har du egentligen tänkt på varför du tränar?

    Nyheter Robert Stasinski, 2015-01-21 18:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Vilken sorts styrka är viktigast?

1 kommentar

DSQUARED2: Hej Robert, kommer det några fler nummer av crossfit-blaskan Träna Nu? Gillar den skarpt! Mvh Majk

Från Instagram

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 367, februari 2015

  • BODY 366, januari 2015

  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014