7 dagar till formen - toppa dig som ett proffs

Publicerad

Kan du verkligen förändra din fysik på bara en vecka? Gå från mjuk och svullen till tight och rippad? Ja, genom att manipulera fyra faktorer (kolhydrater, träning, salt och vatten) gör vi det möjligt!

Visst, allt detta kan låta som en avancerad trollformel. Men om du är i någorlunda form, förutom att du håller en del vätska, så kommer den här planen att ta din fysik till nya höjder. Strategin är att göra sig av med överdriven vattenansamling samtidigt som musklerna överladdas med glykogen. En "extreme make-over" för din fysik på en dryg vecka.

Text: Chris Aceto
Illustration: Emma Nilsson

Kroppsbyggare är kända för att kunna förändra sina fysiker radikalt på så kort tid som sju till nio dagar. Den sista tiden inför en tävling följer många ett system som kallas tömning och laddning. Det här systemet innebär att man radikalt skär ner på kolhydrater, för att sedan göra helt om och fylla upp med rejäla mängder. På det viset tömmer man först musklerna på deras kolhydratsreserver – glykogen – för att sedan ladda dem igen. Resultatet blir fantastiskt: Mindre vätska, tydligare definition och ett rundare utseende på musklerna.

De andra grundläggande ingredienserna i kroppsomvandlingen är att alternera träningen och att manipulera intaget av salt och vatten.

STEG 1 - VA? SALTA MATEN?

Salt binder vatten i kroppen, eller hur? Sant. Men genom att manipulera intaget kan man faktiskt göra sig av med vatten.

Så här går det till: Två dagar innan du startar tömningen av kolhydrater börjar du salta alla dina måltider – tillräckligt mycket för att maten ska smaka salt.

Anledningen: Salt triggar ett hormon, aldosteron, som gör att kroppen håller mer vatten. Tricket: När du sedan helt undviker salt faller aldosteronhalten i kroppen snabbare än du hinner säga "muskeldefinition". Den låga hormonhalten gör i sin tur att du tappar massor med vätska och blir hård som sten.

STEG 2 - LJUVLIGA VATTEN

När du ökar ditt saltintag kommer du att blir mer törstig. Ungefär 5-7 extra glas vatten om dagen, utöver ditt vanliga intag, bör vara lagom. Det här extra vattnet förbereder kroppen. När du sedan begränsar ditt vätskeintag de sista tre dagarna, för att få synligare muskler, kommer steget från högre till lägre vätskeintag att skapa en illusion av att du har ett underskott av vatten i kroppen. Låga vattennivåer, särskilt under huden, får dig att se rippad ut.

Att dricka för lite gör att kroppen behåller vattnet den får, menar vissa. Men den här planen går ut på att begränsa vätskeintaget när aldosteronnivåerna i kroppen är i botten, vilket resulterar i att man inte kommer att hålla något vatten alls. Zero, nada, zip – man blir snustorr med utmejslade separationer!

STEG 3 - TÖMNINGSPROCESSEN

Det tredje steget – det som håller samman hela systemet – är att sänka ditt intag av kolhydrater och äta mellan 40 och 70 gram tre dagar i rad. Det gör att musklerna förbränner de kolhydratsreserver som finns lagrade i dem.

Samtidigt bör du träna med ett högre antal repetitioner, 12-15 per set, samt höja antalen set med ungefär hälften. Om du till exempel vanligtvis utför 12 set under ett bröstpass kommer du nu att behöva öka till 18 set.

Kombinationen av ett reducerat kolhydratsintag samt fler reps och set försäkrar att muskeln blir helt tömd på glykogen. Om du kör kardio, fortsätt med det, men med betydligt lägre intensitet.

STEG 4 - LADDNINGEN

Nu kommer omkastningen då du ökar ditt kolhydratsintag dramatiskt, till mellan 5 och 7 gram per kg kroppsvikt och dag. En kroppsbyggare på 90 kg behöver med andra ord mellan 450 och 630 gram per dag.

Eftersom kroppen använder kolhydrater som bränsle vid träning låter du nu helt bli att träna. På så vis läggs alla kolhydraterna på hög som muskelglykogen.

Anledningen: När glykogenlagren är i botten och man börjar äta kolhydrater igen kommer musklerna att lagra mer glykogen än någonsin tidigare.

Resultat: Muskler som ser större ut!

STEG 5 - VATTENREGLERINGEN

Kolhydrater agerar som svampar som drar åt sig vatten. När din muskel börjar fyllas med glykogen igen behövs vatten. När du drar ner på vattnet till ungefär hälften av vad du brukade dricka innan du började följa den här planen kommer en stor del av vätskan som ska användas till att tillverka glykogen att tas från lagret under huden och istället samlas i muskeln!

Resultat: Mindre vattnighet och därmed tydligare definition.

STEG 6 - SKIPPA SALTET

När du helt skippar saltet kommer aldosteronnivåerna, konstgjort uppumpade av det höga saltintaget, att sjunka i botten och göra så att överskott av natrium och vatten lämnar kroppen. Det leder till ännu vassare definition!

STEG 7 - SKIPPA TRÄNINGEN

Steg tre är ansträngande, och att träna under en kolhydratsladdning kan förstöra hela idén. Träningen kommer att suga upp kolhydraterna som är på väg till musklerna för att skapa nytt, och mer, muskelglykogen.

Tumregeln blir med andra ord: Träna inte. Se istället med beundran hur din kropp blir allt tightare och hårdare!

GLUTAMIN & KALIUM: GLYKOGENETS BÄSTA VÄNNER

När man tömmer sig på kolhydrater startar en reaktion där kroppen börjar tillverka alla möjliga enzymer för att skapa nytt glykogen till musklerna. När du laddar – glykogenmaskineriet har fullt med bränsle – kan du lagra mer glykogen än någonsin tidigare. Två ämnen som kan hjälpa till är glutamin och kalium. Glutamin som blandas i en kolhydratsdrink har visat sig hjälpa kroppen att lagra glykogen (1). Det indikerar att man kan förbättra sin glykogeninlagring genom att ta det under laddningsfasen (dag 6, 7, och 8). Försök att få i dig 3-5 gram tre gånger om dagen under de här dagarna.

Kalium hjälper till att bilda glykogen och gör så att cellerna drar till sig vatten. Ju mer vatten du har i cellerna, desto mindre vätska ligger och skräpar under huden. Ta därför ett kaliumtillskott på 1 gram dagligen genom hela den här åtta dagars förvandlingen . Då kommer dina muskler att få ännu mer definition och djupare separationer. Använd 200 mg till fem av dagens sex måltider.

(1) Bowtell JL., et al. Effects of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journ Applied Physiol, 86(6):1770-77,1999.

On
Off

18 kommentarer

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på tjejerna!

    BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på tjejerna!

    Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på killarna!

    BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på killarna!

    Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014

    BODYs omslagsmodelltävling 2014

    Finalisterna är klara: Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott (till ett värde av 12 000 kr)!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • En rejäl samling kvalitetstips för dig och din fysik!

    En rejäl samling kvalitetstips för dig och din fysik!

    Novemberutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat. Nu på tisdag finns den i en butik nära dig.

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-20 22:30

  • Tar det långa benet före det korta till gymmet

    Tar det långa benet före det korta till gymmet

    Nyss hemkommen efter årets SM-tävlingar i Västerås är sinnesstämningen hög. Att få vistas i en miljö som andas dedikation, engagemang och en hängivenhet åt något som också ligger en varmt om hjärtat är en svårslagen inspirationskälla. Och jag vågar tro att detta har lika stor effekt även på dig, vare sig du har egna tävlingsplaner eller inte. Det relevanta i sammanhanget är att du gillar och förstår dig på fenomenet hård träning.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-10-20 22:00

  • BODY TV på Nordic Fitness Expo!

    BODY TV på Nordic Fitness Expo!

    Reporter Linnea Enstedt och fotograf Håkan Sjödin var på plats vid förra helgens Nordic Fitness Expo i finska Lahtis. En halvtimmes sammanfattning får du i BODY TV:s nya hörna på webben:

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-20 16:36

  • Biljetter till Gladiatorerna släppta

    Biljetter till Gladiatorerna släppta

    I veckan som gick släpptes biljetterna till inspelning av Gladiatorerna. Detta blir tredje gången som programmet spelas in i Nordichallen i Sundsvall, och i år sker det under två intensiva helger: 13-16 respektive 21-24 november för för grundomgångar, semifinaler samt final.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-20 13:37

  • Resultat från SM i Västerås 2014

    I helgen avhålls SM Bodybuilding & Fitness för seniorer i Västerås. Resultatlistor från tävlingarna återfinns nu nedan. Overallsegrare blev i Bodyfitness Carina Isaksson, i Bodybuilding Christofer Nober och i Bikini Fitness Madelen Myhr.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-05 14:59

  • Gladiatormöte i Fångarna på fortet

    Gladiatormöte i Fångarna på fortet

    I kväll 20.00 drabbar Gladiatorerna Christy "Bullet" Bacon och Lisa "Valkyria" Pihl samman på fortet. I Christys lag tävlar Rafael Edholm och Björn Bengtsson. De möter Lisas lag som består av Björn Starrin och Johan Östling.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-04 13:36

  • En officiell ursäkt

    Då vi fått en del reaktioner på vissa av bilderna i reportaget "Great Brits", publicerat i oktoberutgåvan av BODY, känner jag att det är på sin plats med en officiell ursäkt.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-09-28 21:24

  • Allt började med hantlar, en stol och något gummiband

    Allt började med hantlar, en stol och något gummiband

    Jag var inte många äpplen hög när jag för första gången stod med näsan tryckt mot glasfönstret in till ett av Uppsalas mer centrala gym. Av någon anledning var jag fascinerad av aktiviteten som pågick där inne, och imponerad av de fysiska resultat det hela verkade ge de som befann sig på andra sidan.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-09-22 16:00

  • Guiden till din ultimata träningshöst!

    Guiden till din ultimata träningshöst!

    Oktoberutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat. Nu på tisdag finns den i en butik nära dig.

    Nyheter Redaktionen, 2014-09-21 16:00

  • Träna Nu! CrossFit i butik på tisdag!

    Träna Nu! CrossFit i butik på tisdag!

    För oss som dedikerar vår träning åt CrossFit – ständigt varierande, funktionella rörelser utförda under hög intensitet – är känslor av glädje och rädsla två sidor av samma mynt.

    Nyheter Redaktionen, 2014-09-21 12:00

  • Norway Open är tillbaks till helgen!

    Norway Open är tillbaks till helgen!

    Förutom en stor träningsmässa med inslag av CrossFit, MMA och styrkelyft avgörs också Norges största fitnesstävling. Traditionellt har det varit ett stort svenskt deltagande på Norway Open. I år är det lika stor prispeng i alla klasser, vilket gjort att det är nytt rekord med hela 28 svenska starter!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-09-15 23:21

  • Uddevallas hårdaste siktar på seger

    Uddevallas hårdaste siktar på seger

    Kallt höstregn botar man med lika delar kallt stål. Det är nu det är som bäst att slinka in på ett ordentligt hardcore-gym och bränna av ett dunderpass!

    Nyheter Linnea Enstedt, 2014-09-12 08:15

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

En officiell ursäkt

2 kommentarer

lillhammar: Ska killar och tjejer profilieras på likvärdigt sätt så ska det vara lika okej för en tjej att köra hantelrodd/knäböj/pullovers lättklätt lika mycket som för en kille. Inte att tjejer ska undvika...

Från Instagram

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014