Så tränar du för Fitness Five

Publicerad 2011-05-13 07:49

Sugen på att tävla i styrka? Kanske sommarflugan Fitness Five kan vara något för dig? I så fall kan det vara bra att veta hur du ska förbereda dig.

Let's face it: visst är det kul att träna och både må och se bra ut. Men ibland, åtminstone för en del, så behövs andra former av motivation. Att helt enkelt få mäta sina krafter med andra. Nu är ju inte vare sig byggning eller strongman något som passar alla. Ej heller bodyfitness, athletic fitness eller någon annan av alla de olika tävlingsdiscipliner som vanligen står till vårt förfogande. Som ett direkt svar på detta (snygg övergång, va?) så poppar det nu upp en mängd olika styrkemätartävlingar. En av de mer populära är Fitness Five.

Under sommaren genomförs ett gäng kvaltävlingar över hela landet, för att avslutas med en stor final. Ångrar du att du inte anmälde dig? Lugn. Du har ett helt år på dig att förbereda dig till nästa års tävlingssäsong, och med denna artikel i ryggen kan du då göra dig själv riktig rättvisa.

Man tävlar i, precis som namnet antyder, fem grenar, där man har 100 sekunder på sig att göra så många repetitioner som möjligt i varje gren:

1. Bänkpress: herrar på kroppsvikt, damer på 60 % av kroppsvikt
2. Bicepscurl: herrar på 50 % av kroppsvikt, damer på 30 % av kroppsvikt
3. Knäböj: herrar på 150 % av kroppsvikt, damer på kroppsvikt
4. Chins: egen kroppsvikt
5. Dips: egen kroppsvikt

 
Som du säkert kan föreställa dig så är det inget för veklingar eller för den bekväme. Och därför gäller det att vara ordentligt förberedd.

Fördelen med Fitness Five, är att du till skillnad mot exempelvis Athletic Fitness, slipper gå på en hysterisk diet med få eller inga kolhydrater. Detta eftersom vi inte behöver genomgå någon estetiskt betingad fysikrond. Trots detta är det såklart en fördel att du är i så bra form om möjligt på tävlingsdagen. Vikterna du ska lyfta står ju i direkt proportion till din kroppsvikt. Ju tyngre du är, desto mer måste du lyfta.

Det man tränar blir man bra på

Naturligtvis handlar mycket av ett tävlingsresultat i en tävling som denna om styrka och repstålighet, men också om rätt teknik. Och precis som i alla världens alla andra sporter så finns det inga genvägar. Vill man bli bra på bänkpress så måste man träna bänkpress. Så enkelt är det. Och denna universella regel gäller såklart också för knäböj, bicepscurl och de andra två momenten – chins och dips – som ingår.

Därför är vårt förslag att du redan sex månader innan tävlingen förändrar din träning så att den på ett optimalt sätt hjälper dig att utveckla både styrka, repstålighet och teknik för alla grenarna. Som du säkert förstår blir det inte så lite träning det. Det fina i kråksången är ju att dessa fem moment på ett riktigt bra sätt kan utgöra majoriteten i din ordinarie träning. De fem specifika tävlingsövningarna blir ju nästintill ett komplett träningsupplägg, oavsett om du sen vill tävla i Fitness Five, eller bara vara stark och vältränad.

Teknik

Som du nu vet så är rätt teknik i de olika momenten en väsentlig faktor. Dels för att du ska orka göra så många repetitioner som möjligt, men också för att du ska slippa få alldeles för många reps bortdömda. Ja, domarna är petiga och hårda. Därmed kan du vara säker på att dina tävlingslyft kommer vara bra mycket svårare att utföra än de du vanligen gör när du tränar i gymmet.

Några saker du bör tänka på

Bänkpress

Du får inte ha ett alltför brett grepp (max 81 cm mellan pekfingrarna). Leta efter ett grepp som passar dig och där du känner satt du får maximal kraftutveckling. Leta också efter ett läge där du får både triceps och axlarna att samverka optimalt med bröstet. Att lägga stången lite längre ned på bröstet brukar vara en bra utgångspunkt. Stången ska markerat nå bröstet varje gång utan att studsa. Du måste dessutom sträcka armarna fullt ut i varje repetition, och både huvud, rygg, rumpa, bål eller ben ska vara stilla.

Bicepscurl

Tävlingslyften görs med rygg och rumpa mot en stolpe, vilket gör det omöjligt att svinga eller på andra sätt "cheata" upp stången. Du bör därför också träna dina curls så. Ställ dig därför mot en vägg eller liknande. Leta efter ett grepp där du känner att du äger stången (vilken självfallet är en olympisk dito och ingen EZ-variant). Håll armarna helt raka i startläget, och låt stången vidröra hakspetsen i toppen. Utför repsen lugnt, med ett markerat stopp i botten.

Knäböj

Förmodligen den jobbigaste grenen, men också den minst komplicerade. Det enda egentliga kravet är att du kommer tillräckligt djupt. Lårens översida vid höftleden ska vara i linje med knäledens högsta punkt. Be en kompis kontrollera ditt djup när du tränar, så att du inte överraskas av en massa bortdömda reps sedan på tävlingen. Jobba med andningen ordentligt, och var noga med hur du sätter fötterna.

Chins

Nu börjar det bli tekniskt. Du ska ha maximalt sträck i botten, och du ska dra dig upp så att hakan är över räcket i toppen. Inget gung får förekomma, ej heller får du förändra ditt sätt att hålla benen. Börjar du med dem raka, så måste alla reps göras likadant. Börjar du med benen böjda, så måste du också fortsätta så. Armbågarna ska röra sig utåt, och inte framåt. Jobba med att hitta det sätta som passar dig och ditt eget tempo.

Dips

Även här är det petigt. Armbågen ska vara i höjd med axeln i botten, och du ska ha fullt sträckta armar i toppen. Enligt reglerna får du heller inte luta dig för mycket framåt, vilket gör att triceps kommer att tvingas göra huvudjobbet. Precis som med chinsen så får du heller inte sprattla med benen, och du måste också vara tydlig i vändningarna. Även här gäller det att hitta din egen rytm.

Tänk på att du bara har 100 sekunder på dig i varje moment, och du inom den tidsrymden ska klämma ur dig så många godkända reps som möjligt. Därför är det bra att du redan här använder en timer när du tränar, så att du lättare kan styra ditt optimala tempo. Man tillåter vad man kallar aktiv vila, vilket innebär att man får vila så länge man vill (eller har tid till) förutsatt att man inte släpper eller lägger ned stången, eller hoppar ur ställningen.

Formtoppning

Det är ju som sagt inte till din fördel att bära med dig alltför mycket av reservprovianten (läs fettlagret) när du ska tävla. Därför är en kontrollerad diet som syftar till att du ska vara i toppform när det är dags något att rekommendera. Tricket är att hitta balansen mellan så lite kroppsfett som möjligt (du vill vara lätt), och samtidigt så starka och laddade muskler som möjligt (du vill vara stark).

Se till att ha koll på din form redan när du börjar detta program så slipper du späka dig för hårt. Då kan du träna hårdare och du kommer stor sannolikhet att hamna ganska nära din tävlingsvikt redan när du tränar.

Om du trots detta behöver, eller vill, trimma till formen så är min rekommendation att du under de fyra sista veckorna fördelar ditt kostintag på 40 % protein, 40 % kolhydrat och 20 % fett. Detta för att vara så stark och alert som möjligt under styrketräningen. Vill du plocka av ännu lite mer så föreslår jag att du sänker ditt energiintag med max 200 kcal per dag, utan att förändra makrofördelningen ovan. Tycker du att det tar för lång tid så föreslår jag att du adderar lite kardio två-tre gånger per vecka, 30-40 minuter per gång. Det viktiga är att du gör din kardio vid annat tillfälle än när du tränar styrka. Detta för att så mycket som möjligt av dina krafter ska kunna användas till styrketräningen.

Med det sagt så är vi alla dessutom olika, och det finns massor av dietupplägg som säkert kan passa lika bra, så det är bara att prova sig fram.

Måste man tävla?

Nej, såklart att man inte måste. Att hoppa på ett träningsupplägg som detta kan lika gärna fungera som en förändring, som en nytändning eller som ett alternativt sätt komma i form och samtidigt bli förskräckligt stark och uthålliga i vissa grenar. Det är värt en hel bara det. Men känner du att det kliar lite där i machobröstet (oavsett ditt kön) så kan en tävlingssatsning som denna vara precis vad du behöver.

Så här ska du träna

Vårt upplägg är tänkte att hjälpa dig de sista 12 veckorna inför tävlingen. De sex första av dessa är tänkta som en övergång från din ordinarie träning. En arbetssam övergång förvisso (för du kommer att få träna hårt), men ändå.

Dessa sex veckor bygger på följande parametrar:

• Hård generell styrketräning
• Grenspecifika inslag
• Konditionsmoment

 
Vi vill nämligen att du både når och upprätthåller en balanserad och vältränad fysik, samtidigt som du skaffar dig nödvändiga färdigheter för de olika momenten. Konditionen då, undrar du kanske? Ja, vi är av uppfattningen att en bra kondition både kommer att hjälpa dig att träna hårdare, och dessutom ha lättare att prestera maximalt under själva tävlingsdagen. Fem maxmoment under en och samma dag kräver en hel del av dig. Inte minst konditionsmässigt.

Vi har därför delat upp träningen i totalt 7 dagar, där träningen påminner om ett ordinärt träningsupplägg (och till viss del är det också det). Skillnaden är att de olika tävlingsmomenten ska köras som första övning under respektive träningspass. Detta för att du ska kunna lägga ned så mycket krut som möjligt på att utveckla din styrka där.

Alla passen innefattar två muskelgrupper. Dels en primär (som bäst tränas av våra tävlingsmoment) och en sekundär. För den som vill öka intensiteten så är detta upplägg därmed utmärkt för att fungera i superset (där nästa övning körs direkt, utan vila). Du kör exempelvis först ett set bänkpress, och går därefter direkt till vadpressen och klämmer ett set där.

Träningen vecka 1-6

Träningen vecka 7-12

De sista sex veckorna lägger vi 100 % fokus på att specifikt träna de olika tävlingsmomenten. För respektive muskelgrupp är det nu bara tävlingsövningen som gäller, och vi jobbar under hela denna period med våra tävlingsvikter (se reglerna ovan).

Planera också in dagar då du genomför samtliga tävlingsmoment efter varandra, under så tävlingslika former som möjligt. Det är nämligen en viss skillnad mot att göra momenten på egna träningsdagar.