Sanningen om alkohol, fettförbränning och muskeltillväxt

Publicerad

Sommar, sol och alkohol. En dödsfälla för formen, eller inget att oroa sig över? BODY ger dig den oförblommerade sanningen kring Sveriges favoritdrog.

Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322. 

Frågorna kring alkohol och fettförbränning är vanliga så här års. Det händer varje sommar. Utomhusfester, grillningar, klubbande, semestrar och hela kalaset. Alkohol är för många en huvudingrediens i dem alla. Det folk vill veta är huvudsakligen hur fet man blir av alkohol, hur det påverkar proteinsyntesen, hur man får det att funka ihop med en diet och vilka drinkar man ska beställa på krogen.

Jag tycker att det är ett bra ämne att ta upp idag eftersom sommaren är i full blom och eftersom många människor i fitness- och hälsobranschen tenderar att missa en hel del kul eftersom de undviker alkohol.

Jag känner många som hellre stannar hemma och sköter dieten än går ut och tar ett par drinkar. Sorgligt, eftersom de gör det av fel anledningar. Men jag kan inte klandra dem. Om man läser tidningar eller lyssnar på "experter" kommer man snabbt att bli övertygad om att alkohol får musklerna att ramla av, gör en impotent och får magen att anta enorma proportioner. Det är mestadels skitsnack, så klart, vilket inte kommer som någon överraskning när vi pratar om alarmisterna inom fitnessbranschen, som inte kan sätta saker i perspektiv om så deras liv hängde på det.

Det här är en introduktion till effekterna av alkohol på alla de områden som någon som vill optimera sin kroppskomposition kan tänkas vara intresserad av. I slutet av den här artikeln ska jag också visa er hur en hopplös alkis som jag själv kan hålla mig hård, trots att jag dricker på regelbunden basis.

Alkohol och termogenes

Vi har haft en pågående debatt under flera år om huruvida kalorier från alkohol ska "räknas". Debatten har fått extra fart av det faktum att personer som dricker alkohol väger mindre än nykterister, och att studier visar ökad viktförlust då kalorier från fett och kolhydrater byts ut mot motsvarande mängd från alkohol. Kopplingen mellan en lägre kroppsvikt och moderat alkoholkonsumtion är särskilt stark bland kvinnor. Hos män är den antingen neutral eller svag, men den finns där.

Hur kan det här förklaras, med tanke på att alkohol är en god tvåa efter dietärt fett vad gäller kaloridensitet? För att inte tala om det faktum att alkohol intas i vätskeform – något som är allmänt dåligt för mättnad.

Kaloriinnehållet i alkohol anges till 7,1 kcal per gram, men det riktiga värdet är snarare 5,6 kcal på grund av den termogena effekten (TEF), som förbrukar 20 procent av de intagna kalorierna. Bara protein har större TEF än alkohol (20–35 procent beroende på aminosyrefördelning). Den ökade termogenesen från alkohol regleras delvis av katekolaminer.

Är högre TEF en rimlig förklaring för lägre kroppsfettsprocent hos regelbundna alkoholkonsumenter? Vi måste ta i beaktande att alkohol inte påverkar mättnad som andra näringsämnen. Den minskade impulskontroll som följer av berusning kan också uppmuntra till överätning. Har du någon gång kommit hem från en fest mitt i natten och golvat ett helt paket flingor? Då vet du vad jag talar om. Det är osannolikt att alkoholens effekter på kroppsvikt hos folk i allmänhet enbart kan tillskrivas dess höga TEF. En alternativ förklaring är att alkoholkonsumtion minskar ätande på lång sikt. Ytterligare en förklaring är att regelbunden alkoholkonsumtion påverkar näringspartitionering positivt via förbättrad insulinkänslighet.

Alkohol, insulinkänslighet och hälsa

Moderat alkoholkonsumtion förbättrar insulinkänslighet, minskar triglyceridkoncentration och förbättrar blodsockerkontroll. Inte bara hos friska personer, utan även hos typ 2-diabetiker. Det finns ingen konsensus kring den insulinkänslighetsförbättrande mekanismen hos alkohol, men en tänkbar förklaring skulle kunna vara att alkohol leder till mindre kroppsfett genom att stimulera AMPK hos skelettmuskulatur. Det är inte orimligt att anta att detta skulle kunna ha fördelaktiga konsekvenser på näringspartitionering i det långa loppet.

Om effekterna av alkoholkonsumtion på insulinkänsligheten inte imponerar på dig, betänk då att studier gång på gång visat att personer som dricker måttligt lever längre än personer som inte dricker alls. Det kan huvudsakligen förklaras med en minskad risk för kardiovaskulära åkommor. Men alkohol bidrar även till ett hälsosammare liv genom att skydda mot Alzheimers, metabolt syndrom, reumatism, förkylning, olika typer av cancer, depression och många andra åkommor som är frekvent förekommande i västvärlden. Listan kan göras lång.

Måttlig alkoholkonsumtion verkar utan tvekan vara hälsosammare än total avhållsamhet. Med det här i åtanke är det märkligt att fitnessoch hälsobranschen håller sig borta från alkohol. Den här irrationella attityden verkar vara baserad på tron att alkohol får dig att bli fet och tappa muskler, så låt oss ta en titt på det. 

Foto: Seth Janson

Alkohol, hormoner och träning

Du har troligtvis hört att alkohol sänker testosteronnivåerna. Och visst stämmer det, men effektens storlek har blivit kraftigt överdriven. En tre veckor lång studie som lät män och kvinnor konsumera 30–40 gram alkohol per dag, visade 6,8 procent sänkning av testosteronnivåerna hos männen och inget för kvinnorna. Det motsvarar tre öl om dagen, i tre hela veckor, och resultatet var alltså ynka 6,8 procent ner för männen. Vilken effekt tror du att några öl en eller två gånger per vecka skulle ha? Knappt någon.

För att alkohol ska sänka testosteronnivåerna på ett signifikant sätt måste du ägna dig åt seriöst drickande. 120 gram alkohol, motsvarande tio öl, sänker nivåerna med 23 procent i upp till 16 timmar efter fyllslaget. Om du dricker så mycket att du måste läggas in på sjukan blir effekten liknande, kring 20 procent sänkning.

Det finns ett par studier som tittat på alkohol efter träning. En studie undersökte hormonsvaret på 70–80 gram alkohol efter träningen – motsvarande 6-7 öl. Tala om att optimera sin näringstajming! Hur som helst, trots det här rejäla efter-tränings-kröket kunde man inte hitta några effekter på testosteronet, och bara en modest effekt på kortistolnivåerna. Det senare är att vänta, med tanke på alkohols effekt på katekolaminerna. Det här citatet från studien summerar de vetenskapliga rönen kring alkohols effekt på testosteron: "Trots att majoriteten av alla studier inte visar någon effekt av etanol på luteiniserande hormon, har vissa data visat en ökning medan andra har tytt på en minskning."

Det verkar som fitnessindustrin, där folk väldigt högljutt basunerat ut att alkohol skickar testosteronet i botten, har handplockat studier som passar deras syften. Föga överraskande förvisso, med tanke på att samma sak hänt så många gånger förr när det gäller måltidsfrekvens och otaliga andra myter.

Vad gäller återhämtning efter styrketräning, verkar inte moderat alkoholkonsumtion (60–90 gram) öka mikrotrauma på muskelfibrer eller påverka styrkan. Men forskningen är inte helt entydig på det här området. En studie som använde sig av ett brutalt excentriskt träningsprogram följt av ett gram alkohol per kilo kroppsvikt, såg försämrad återhämtning i de tränade musklerna. Men det är värt att notera att excentrisk träning är särskilt svår att återhämta sig från, och att volymen de använde sig av här var galen.

En annan studie tittade på utmattande konditionsträning följt av 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, och fann signifikant sänkta testosteronnivåer som hängde i till dagen efter. Den gemensamma nämnaren mellan dessa studier är antingen extremt tuff träning, eller väldigt hög alkoholkonsumtion efter träningen. Om du inte tar för vana att köra rejäla krogrundor efter 50 excentriska set benspark gäller det här inte dig. Men trots det är det just dessa studier som får störst uppmärksamhet från alkohol-alarmisterna inom fitnessbranschen.

Proteinsyntes då? Lustigt nog är studier på de akuta effekterna av alkohol på proteinsyntes hos normala försökspersoner helt icke-existerande i den vetenskapliga litteraturen. Det har endast studerats hos kroniska alkoholister, som har en reducerad grad av proteinsyntes. Myopati, som orsakar muskelförlust, är en olycklig bieffekt av alkoholmissbruk. Men en studie visade att alkoholister utan myopati hade lägre kroppsfettprocent och samma mängd ren muskelmassa som nykterister – så var det med argumentet att alkohol gör att dina muskler ramlar av.

Om du lägger någon vikt vid råttstudier står det klart att alkohol påverkar proteinsyntesen negativt. Men å andra sidan är råttstudier nästan aldrig direkt överförbara till mänsklig fysiologi. Det finns grundläggande skillnader mellan hur människor och gnagare hanterar makronutrienter och gift.

On
Off

49 kommentarer

  • BODY Classic 2014

    BODY Classic 2014

    Gott om kroppar på scenen, tätt i bänkraderna, och hög stämning. Äntligen är fysiktävlingen tillbaka i anrika Solnahallen. BODY Classic är dess namn.

    Nyheter Redaktionen, 2014-08-01 00:00

  • Summer Tour landar i Malmö och Göteborg

    Summer Tour landar i Malmö och Göteborg

    Gymgrossisten Summer Tour är en ny företeelse för 2014, den mobila livsstilsfestivalen har redan avverkat Stockholm och Örebro i sommarhettan. 9 augusti är det Malmös tur, och helgen efter det avslutas det hela i Göteborg. Förutom utställning med erbjudanden på tillskott kan man mingla med muskelprofiler, se på framträdanden och delta i någon av de många tävlingar som arrangeras.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-07-29 23:09

  • Vinn en årsförbrukning sill!

    Vinn en årsförbrukning sill!

    Nu på lördag gör en populär fitnesstävling sin retur efter tre års dvala – det är då nämligen åter dags för Fitness4Fun i Havsbadsparken i Lysekil! De fyra grenarna man tävlar i är chins, dips, hinderbana och så klart silltunnebärning.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-07-28 05:29

  • Fyll på den osårbara känslan!

    Fyll på den osårbara känslan!

    Augustiutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat.

    Nyheter Redaktionen, 2014-07-22 05:30

  • Blir DU vår nästa omslagsmodell?

    Blir DU vår nästa omslagsmodell?

    Nu har du chansen att hamna på omslaget till Sveriges bästa träningstidning! Var med och tävla om att pryda omslaget till januariutgåvan av BODY.

    Nyheter Redaktionen, 2014-07-22 05:12

  • Sommarsmyg

    Sommarsmyg

    Är man ledig ska man vara ledig. Rätt enkelt egentligen, där andemeningen är att man ska vara antingen eller. Och för många är det också förhållandevis enkelt att få till. Man liksom streckar fyra veckor i kalendern efter midsommar, stänger av skallen och går hem.

    Nyheter Alex Danielsson, 2014-07-22 05:00

  • Tammerpokalen – Sveriges enda fysiktävling norr om Dalälven

    Tammerpokalen – Sveriges enda fysiktävling norr om Dalälven

    Den 10-13 juli är det dags igen för succélägret från somrarna 2008-2013. Träningslägret som är av en avslappnad karaktär avhålls på Lödgö Herrgård i naturskön miljö strax norr om Sundsvall. I samband med denna helg avhålls också den sjätte upplagan av nybörjartävlingen Tammerpokalen i Sundsvall lördagen den 12 juli!

    Nyheter Redaktionen, 2014-07-07 08:00

  • Den perfekta kroppen – en filmtrilogi

    Den perfekta kroppen – en filmtrilogi

    Göteborgsparet Hanna och Renzo Aneröd startade 2010 filmprojektet ”Den perfekta kroppen”. Det handlar om att producera en trilogi, där delarna ”Mirakelkvinnan” handlar om löparen och body fitness-atleten Åsa Hällstorp, ”För stor för världen” har kroppsbyggaren Irene Andersen i fokus, och ”Den odödliga” centreras kring fitnessprofilen och tränaren Daniel Emgard.

    Nyheter Redaktionen, 2014-07-04 14:39

  • Vann du träningsoutfit från MAGNE?

    Vann du träningsoutfit från MAGNE?

    Tävlingen i juniutgåvan av BODY gav fyra deltagare chansen att vinna träningsoutfit bestående av ett par shorts och ett linne från MAGNE. De som drogs som vinnare kommer från Mockfjärd, Stockholm, Västerås och Knislinge. Blir det du som får ett paket inom kort?

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-07-03 21:04

  • Den indiska byn där alla styrketränar

    Den indiska byn där alla styrketränar

    I Indien kan man tjäna mer som dörrvakt än som bonde – i en liten by har man därför bytt ut det traditionella jordbruket mot träning. 90 % av familjerna försörjs nu av vaktarbetet i huvudstaden. Nästan alla byns pojkar brottas från tidig ålder, för att sedan introduceras till styrketräning när de blir äldre.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-06-25 14:00

  • Stå inte i vassen i sommar!

    Stå inte i vassen i sommar!

    Juliutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat. Prenumeranterna har fått den. Nu på tisdag finns den i en butik nära dig.

    Nyheter Redaktionen, 2014-06-23 23:00

  • Töm spyhinken

    Töm spyhinken

    All out. Hela vägen. Ta inga fångar. Med träning är det ofta som med livet i stort. Om mycket är bra så måste ännu mer vara ännu bättre. Och vi som verkligen vill utvecklas och bli bättre verkar ha extra svårt med måttligheten.

    Nyheter Alex Danielsson, 2014-06-23 06:00

  • Resultat & rapporter Alströmertrofén

    Resultat & rapporter Alströmertrofén

    I den sjunde upplagan av nybörjartävlingen gick overalltitlarna i de CBB/BB-klasserna till Anton Jakobsson (Juniorer) och Dan Windisch (Seniorer). Övriga overallsegrare: Anna Norberg (Bodyfitness), Linn Stenman (Bikini Fitness) och Suwe Sayavong (Men’s Physique).

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-06-21 21:11

  • BODY Magazine söker Chefredaktör

    BODY Magazine söker Chefredaktör

    Nyheter Redaktionen, 2014-06-18 18:00

  • 165+ tävlande på Alströmertrofén!

    165+ tävlande på Alströmertrofén!

    Nybörjartävlingen Alströmertrofen avgörs på lördag i Alingsås. Bland de 165+ tävlande (sjuttio fler deltagare än förra året!) i Classic Bodybuilding, Women’s Physique och Bodyfitness samt nytillskotten Men’s Physique samt Bikini Fitness finns sannolikt några av morgondagen stjärnor: Kom och heja på dem!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-06-09 23:06

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Världens sämsta gymövning

1 kommentar

nikke_nyfiken: Varför inte ha med Daniel om de blir nån body tv nån gång som ni surrade om i förra avsnittet? Annars får ni gärna ta med honom snart igen.

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014

  • BODY 357, april 2014

  • BODY 356, mars 2014

  • BODY 355, februari 2014