Vassle: Mjölkindustrins gåva till människorna
3 kommentarer
Chaan: Kommentarerna!! You're killin' me.
Sanningen om alkohol, fettförbränning och muskeltillväxt
Sommar, sol och alkohol. En dödsfälla för formen, eller inget att oroa sig över? BODY ger dig den oförblommerade sanningen kring Sveriges favoritdrog.
Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322.
Frågorna kring alkohol och fettförbränning är vanliga så här års. Det händer varje sommar. Utomhusfester, grillningar, klubbande, semestrar och hela kalaset. Alkohol är för många en huvudingrediens i dem alla. Det folk vill veta är huvudsakligen hur fet man blir av alkohol, hur det påverkar proteinsyntesen, hur man får det att funka ihop med en diet och vilka drinkar man ska beställa på krogen.
Jag tycker att det är ett bra ämne att ta upp idag eftersom sommaren är i full blom och eftersom många människor i fitness- och hälsobranschen tenderar att missa en hel del kul eftersom de undviker alkohol.
Jag känner många som hellre stannar hemma och sköter dieten än går ut och tar ett par drinkar. Sorligt, eftersom de gör det av fel anledningar. Men jag kan inte klandra dem. Om man läser tidningar eller lyssnar på "experter" kommer man snabbt att bli övertygad om att alkohol får musklerna att ramla av, gör en impotent och får magen att anta enorma proportioner. Det är mestadels skitsnack, så klart, vilket inte kommer som någon överraskning när vi pratar om alarmisterna inom fitnessbranschen, som inte kan sätta saker i perspektiv om så deras liv hängde på det.
Det här är en introduktion till effekterna av alkohol på alla de områden som någon som vill optimera sin kroppskomposition kan tänkas vara intresserad av. I slutet av den här artikeln ska jag också visa er hur en hopplös alkis som jag själv kan hålla mig hård, trots att jag dricker på regelbunden basis.
Alkohol och termogenes
Vi har haft en pågående debatt under flera år om huruvida kalorier från alkohol ska "räknas". Debatten har fått extra fart av det faktum att personer som dricker alkohol väger mindre än nykterister, och att studier visar ökad viktförlust då kalorier från fett och kolhydrater byts ut mot motsvarande mängd från alkohol. Kopplingen mellan en lägre kroppsvikt och moderat alkoholkonsumtion är särskilt stark bland kvinnor. Hos män är den antingen neutral eller svag, men den finns där.
Hur kan det här förklaras, med tanke på att alkohol är en god tvåa efter dietärt fett vad gäller kaloridensitet? För att inte tala om det faktum att alkohol intas i vätskeform – något som är allmänt dåligt för mättnad.
Kaloriinnehållet i alkohol anges till 7,1 kcal per gram, men det riktiga värdet är snarare 5,6 kcal på grund av den termogena effekten (TEF), som förbrukar 20 procent av de intagna kalorierna. Bara protein har större TEF än alkohol (20–35 procent beroende på aminosyrefördelning). Den ökade termogenesen från alkohol regleras delvis av katekolaminer.
Är högre TEF en rimlig förklaring för lägre kroppsfettsprocent hos regelbundna alkoholkonsumenter? Vi måste ta i beaktande att alkohol inte påverkar mättnad som andra näringsämnen. Den minskade impulskontroll som följer av berusning kan också uppmuntra till överätning. Har du någon gång kommit hem från en fest mitt i natten och golvat ett helt paket flingor? Då vet du vad jag talar om. Det är osannolikt att alkoholens effekter på kroppsvikt hos folk i allmänhet enbart kan tillskrivas dess höga TEF. En alternativ förklaring är att alkoholkonsumtion minskar ätande på lång sikt. Ytterligare en förklaring är att regelbunden alkoholkonsumtion påverkar näringspartitionering positivt via förbättrad insulinkänslighet.
Alkohol, insulinkänslighet och hälsa
Moderat alkoholkonsumtion förbättrar insulinkänslighet, minskar triglyceridkoncentration och förbättrar blodsockerkontroll. Inte bara hos friska personer, utan även hos typ 2-diabetiker. Det finns ingen konsensus kring den insulinkänslighetsförbättrande mekanismen hos alkohol, men en tänkbar förklaring skulle kunna vara att alkohol leder till mindre kroppsfett genom att stimulera AMPK hos skelettmuskulatur. Det är inte orimligt att anta att detta skulle kunna ha fördelaktiga konsekvenser på näringspartitionering i det långa loppet.
Om effekterna av alkoholkonsumtion på insulinkänsligheten inte imponerar på dig, betänk då att studier gång på gång visat att personer som dricker måttligt lever längre än personer som inte dricker alls. Det kan huvudsakligen förklaras med en minskad risk för kardiovaskulära åkommor. Men alkohol bidrar även till ett hälsosammare liv genom att skydda mot Alzheimers, metabolt syndrom, reumatism, förkylning, olika typer av cancer, depression och många andra åkommor som är frekvent förekommande i västvärlden. Listan kan göras lång.
Måttlig alkoholkonsumtion verkar utan tvekan vara hälsosammare än total avhållsamhet. Med det här i åtanke är det märkligt att fitnessoch hälsobranschen håller sig borta från alkohol. Den här irrationella attityden verkar vara baserad på tron att alkohol får dig att bli fet och tappa muskler, så låt oss ta en titt på det.
Alkohol, hormoner och träning
Du har troligtvis hört att alkohol sänker testosteronnivåerna. Och visst stämmer det, men effektens storlek har blivit kraftigt överdriven. En tre veckor lång studie som lät män och kvinnor konsumera 30–40 gram alkohol per dag, visade 6,8 procent sänkning av testosteronnivåerna hos männen och inget för kvinnorna. Det motsvarar tre öl om dagen, i tre hela veckor, och resultatet var alltså ynka 6,8 procent ner för männen. Vilken effekt tror du att några öl en eller två gånger per vecka skulle ha? Knappt någon.
För att alkohol ska sänka testosteronnivåerna på ett signifikant sätt måste du ägna dig åt seriöst drickande. 120 gram alkohol, motsvarande tio öl, sänker nivåerna med 23 procent i upp till 16 timmar efter fyllslaget. Om du dricker så mycket att du måste läggas in på sjukan blir effekten liknande, kring 20 procent sänkning.
Det finns ett par studier som tittat på alkohol efter träning. En studie undersökte hormonsvaret på 70–80 gram alkohol efter träningen – motsvarande 6-7 öl. Tala om att optimera sin näringstajming! Hur som helst, trots det här rejäla efter-tränings-kröket kunde man inte hitta några effekter på testosteronet, och bara en modest effekt på kortistolnivåerna. Det senare är att vänta, med tanke på alkohols effekt på katekolaminerna. Det här citatet från studien summerar de vetenskapliga rönen kring alkohols effekt på testosteron: "Trots att majoriteten av alla studier inte visar någon effekt av etanol på luteiniserande hormon, har vissa data visat en ökning medan andra har tytt på en minskning."
Det verkar som fitnessindustrin, där folk väldigt högljutt basunerat ut att alkohol skickar testosteronet i botten, har handplockat studier som passar deras syften. Föga överraskande förvisso, med tanke på att samma sak hänt så många gånger förr när det gäller måltidsfrekvens och otaliga andra myter.
Vad gäller återhämtning efter styrketräning, verkar inte moderat alkoholkonsumtion (60–90 gram) öka mikrotrauma på muskelfibrer eller påverka styrkan. Men forskningen är inte helt entydig på det här området. En studie som använde sig av ett brutalt excentriskt träningsprogram följt av ett gram alkohol per kilo kroppsvikt, såg försämrad återhämtning i de tränade musklerna. Men det är värt att notera att excentrisk träning är särskilt svår att återhämta sig från, och att volymen de använde sig av här var galen.
En annan studie tittade på utmattande konditionsträning följt av 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, och fann signifikant sänkta testosteronnivåer som hängde i till dagen efter. Den gemensamma nämnaren mellan dessa studier är antingen extremt tuff träning, eller väldigt hög alkoholkonsumtion efter träningen. Om du inte tar för vana att köra rejäla krogrundor efter 50 excentriska set benspark gäller det här inte dig. Men trots det är det just dessa studier som får störst uppmärksamhet från alkohol-alarmisterna inom fitnessbranschen.
Proteinsyntes då? Lustigt nog är studier på de akuta effekterna av alkohol på proteinsyntes hos normala försökspersoner helt icke-existerande i den vetenskapliga litteraturen. Det har endast studerats hos kroniska alkoholister, som har en reducerad grad av proteinsyntes. Myopati, som orsakar muskelförlust, är en olycklig bieffekt av alkoholmissbruk. Men en studie visade att alkoholister utan myopati hade lägre kroppsfettprocent och samma mängd ren muskelmassa som nykterister – så var det med argumentet att alkohol gör att dina muskler ramlar av.
Om du lägger någon vikt vid råttstudier står det klart att alkohol påverkar proteinsyntesen negativt. Men å andra sidan är råttstudier nästan aldrig direkt överförbara till mänsklig fysiologi. Det finns grundläggande skillnader mellan hur människor och gnagare hanterar makronutrienter och gift.
-
Kroppsbyggare anlitas som PT av dagstidning
Östersunds-Posten fortsätter anlita den personliga tränaren Cissi Lycke Agosti för att coacha tidningsreporter i webbtv-inslag. Sexbarnsmamman Cissi gjorde 2009 sin tävlingsdebut vid 46 års ålder på Tammerpokalen, för att sedan ta en pallplats på Luciapokalen Bodybuilding Damer. Cissi satsar mot höstens SM i Bodybuilding.
-
På lördag arrangeras kval till Sveriges Starkaste Man
SSM-finalen kommer att avgöras i Norrköping den 18 augusti. Hemmasonen Johannes Årsjö möter som vanligt nio utmanare om titeln som Sveriges Starkaste Man. Första kvaltävlingen arrangeras nu på lördag den 19 maj på Munkelands Köpcenter – det är fri entré!
-
Första deltävlingen i Gymkompaniet Open 2012 avhålls nu på lördag
Nu på lördag under Järsnäsdagen arrangeras en strongmantävling – den första av tre deltävlingar i Gymkompaniet Open 2012.
-
Patrik Sjöberg coachas för att maximera kondition och uthållighet
I en videointervju berättar Patrik Sjöberg om sin nu- och dåvarande träning. Johannes Eshak har satt ihop ett par fyspass som ska ge Patrik bättre kondition och uthållighet. En av orsakerna till Patriks hårdträning kan vara den kommande programledarrollen, han får nämligen ett eget intervjuprogram på TV3 i höst.
-
Helena Forsén profilerad av lokal tv-station
Inför Athletic Fitness-EM i Kroatien gjorde SVT Västmanlandsnytt ett reportage med Helena: "I helgen drar hon till Kroatien. Med flera SM-guld i bagaget satsar västeråsaren Helena Forsén nu på EM-medalj av ädlaste valör." Se inslaget nedan.
-
Tävla och vinn biljetter till Gladiatorerna
I en ny tävling ger TV4 dig chansen att tävla och vinna en plats för både dig och en vän på inspelningarna av Gladiatorerna.
-
Erfaren styrketränande? Lär dig mer på Eddie och Fredriks träningsvecka
Läste du om helglägret och var sugen på att insupa ännu mer kunskaper – kanske inför att tävla? Då finns chans att bli undervisad av både Eddie Bergkvist och Fredrik Spång en vecka i augusti.
-
Helgläger för dig som vill lära dig mer om styrketräning
Nu kommer en repris på förra årets nystartade träningshelger! Eddie Bergkvist är välkänd för alla SM-tävlande som en stabil backstageansvarig. Men han är även personlig tränare, idrottsmassör, kostrådgivare och har själv tävlat i bland annat bodybuilding och styrkesporter. Han delar med sig av sitt kunnande och anordnar intensiva intima helgläger innehållande både teori och praktik.
-
SKKF fortsätter rapportera från EM
Landslaget i Athletic Fitness består av Ako Rahim, Kristian Sewén, Rookie Westin, Martin Münz och Helena Forsén. Med på resan finns också domare, delegater och coacher som kommer att rapportera från Athletic Fitness-grenens första EM. Uppdatering: Fem medaljer av fem möjliga!
-
Rapporter från Super-EM i Spanien
Sverige är representerat av Jorma Varhevaara i klass +65 år på Super-EM som avhålls i Santa Susanna, Spanien denna helg. Herr-EM samt Junior- och Veteran-EM avhålls samtidigt, närmare 300 tävlande från uppemot 40 länder är representerade! Fredrik "Freddan" Eriksson rapporterar om resan och tävlingarna på svenska kroppskulturförbundets hemsida.
-
Vann du en näringslärobok?
Anki Sundins bok "Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare" delas ut till en handfull av de hundratals deltagarna i läsarundersökningen om BODY Radio. Blev du en av dem? Läs vidare...
-
Tammerpokalen – Sveriges enda fysiktävling norr om Dalälven
Den 5-8 juli är det dags igen för succélägret från somrarna 2008-2011. Träningslägret som är av en avslappnad karaktär avhålls på Lödgö Herrgård i naturskön miljö strax norr om Sundsvall. I samband med denna helg avhålls också nybörjartävlingen Tammerpokalen i Sundsvall, en tävling som vill stimulera styrketränande att våga ta klivet att prova på att tävla!
-
Ska du tävla på Alströmertrofén? Anmälan är nu öppen
Från i dag till sista maj är anmälan öppen till femårsjubilerande Alströmertrofén. Som alltid är det gratis att delta, ingen får ha tävlat på en licensierad tävling tidigare, tävlingsfärg är strikt förbjuden och grenarna man tävlar i är Bodybuilding/Classic Bodybuilding och Bodyfitness.
-
Om sju veckor arrangeras SM-kval
Dagen efter Alströmertrofén i Alingås så anordnas ett SM-kval i Athletic Fitness (samt Bodybuilding, Bodyfitness, Classic Bodybuilding och Fitness). Deltar här gör de som vill ställa upp på Svenska Mästerskapen i höst, men som ännu inte har gjort sin tävlingsdebut (för att få delta på svenska mästerskap krävs nämligen att man har tävlat tidigare).
-
Camilla Öhman demonstrerar träning i TV4:s privata gym...
Camilla Öhman var med anledning efter sin overallseger i Bodyfitness på Battle of Scandinavia (hennes sista tävling) på besök hos Nyhetsmorgon och demonstrerade träning för Kristin Kaspersen.
Mycket intressant! Mer sånt här
"Förutom vid väldigt stor akut alkoholkonsumtion är effekten icke-signifikant och påverkar sannolikt inte muskelbyggande eller resultaten av träningen negativt" Vad skulle ni säga är "stor akut" konsumtion? Har nämligen inga problem att få i mig en 70a på några timmar när jag är i farten...
åh vad bra att ni förespråkar alkohol! Eller...?
HELT SINNESSJUKT ATT BODY FORESPRAKAR ALKOHOL..
Först vill jag säga att det är en intressant artikel. Några egna tankar om ämnet:
Lyssna inte för mycket på artiklar som är för eller emot utan tänk med sunt förnuft, dem flesta som tränar seriöst har koll på hur alkohol påverkar än. Forskning påvisar en del fakta och sedan är det väldigt individuellt.
Kontrasterna vid sådana här diskussioner är ofta alldeles för stora, man pratar om en stenhård utgång som slutar vid 05:00 kontra att vara nykter. Påverkar detta min träning? Klart det gör! Min känsla är att det hårda passat dagen innan är mer eller mindre bortkastat för kroppen har inte fått vila tillräckligt. Jag ligger bakis en hel dag och ätar massor skit. Träningspasset nästkommande dag känns riktigt kass på grund av mjuk i kroppen och dålig sömn.
Om jag istället dricker 3-4öl och kommer i säng senast vid 2 så kan jag dagen efter uträtta allt jag tänkt samt gå en powerwalk på 1,5h.
Det finns alltså ett alternativ för min del som fungerar tillsammans med träning och där jag samtidigt kan vara ute med polarna en fredagskväll.
Hmm att alkohol är prestations sänkande vet väl alla, utan Gunnar rösbö, som tyligen hinkade en del.. annalag kanske ...
de förespråkar inte alkohol!!!! de berättar sanningen,ocensurerat....skillnad det!!!
bra att någon kan göra detta.
mvh christer.
Riktigt intressant artikel, mer sånt här tack!
Tycker det är konstig att den tidning kan tala så väl om alkohol och på något satt belysa att skadorna är så himla "små". Belys istället att det finns skador men att livet kanske handlar om att njuta och kunna sätta saker i perspektiv till varandra. Men en tidning som handlar om byggning och hälsosam livstil skall väl inte börja handla om argument man hittar i det vanliga "herrtiningarna".
Med vänlig hälsning
A
alkohol e och förblir skit!! var det gäller hälsa att hålla formen mm... sen att man drar till ett ibland är en annan femma men men ..... då är ja hellre nyckter chuafför och drar ett mega monster mål med hamburgare och dylikt för att dagen efter när gårdagens med resenärer ligger o spyr kör ett hejdundrandes pass på gymmet me riktig bra "junkfood" tryck istället !!!!...
Body förespråkar ingenting. Dom lägger ut en väldigt efterfrågad fakta. Så till er alla som håller på och klagar kan bara hålla käften om ni inte vill ta del utav faktan. Faktan är objektiv och därmed kan ni inte klaga.
Jag har undrat jätte mycket på det här och jag tackar er alla på BODY för en bra artikel.
Tackar för denna
Att informera är väl inte riktigt samma sak som att tala väl om något,det är skillnad på att ta ett glas vin (som kan vara bra för hälsan) och att bli radarstyrd!
Håller med Arna, Att Body Skulle förespråka alkohål, Vad får du det ifrån Robban?
Gin & Tonic är bäst! No carbs! En helg med två helrör gin så har man deffat hela helgen!
En Vinare på fredagskvällen och man har värsta trycket på lördagspasset!
Jag burkar kombinera supande och träning. En kvarting whiskey och två timmars gymträning, fugerar utmärkt. Tiden går så fort!
Starkt vågat. Bra artikel.
Vad som stört mig i många år är det enkelriktade synsättet som alkoholens belackare alltid intar.
Exempel: Någon skriver till "Fråga Petra" på Riksidrottsförbundets sajt (http://tinyurl.com/3gz7tqa) och ställer frågan: " I mitt lag har vi diskuterat om det påverkar prestation att dricka öl och vin efter träning och efter matcher?"
Vad får hon för svar..? Jo hon får, i stort, reda på alla alkoholens negativa kända effekter och ett råd att avstå alkohol.
Den där Petra öppnade alltså munnen på vid gavel och urskiljningslöst rapade ur sig allt hon kunde komma på om alkoholens negativa effekt.
Inga som helst parametrar tog hon med i sitt svar. Inte en fråga om frekvens, mängden eller styrkan.
En liknande attityd har de på sajten Muscles. Deras admin och Petra skulle i sina moralpredikningar få en gammal läsare-pastor att känna sig totalt underlägsen.
På Muscles forum "Alkohol förstör din kropp och träning" (http://tinyurl.com/4xt5kh2) råder det nästan en Maranata stämning där alla vittnar om att alkoholen är lika illa som djävulen själv. Ve och förbannelse råder.
Jag är uppväxt i en familj där det inte dracks någon alkohol. Mest beroende på att min far inte tålde alkohol (han mådde illa av det). Han idrottade mycket och sa ibland att idrotten var hans sup. Efter ett varv i skogen kände han sig lugn. Han moraliserade dock aldrig kring alkoholen.
Jag och mina fyra syskon spottar inte i glaset. Dock har vi alla genom åren haft ett bra förhållningssätt till alkoholen. Vi vet att alkoholen är som elden. Man kan ha stor nytta av den, men det kan börja att brinna om man är oförsiktig.
Idag är jag 59 år, tränar Thaiboxning, joggar och kör på gym. Jag är också bra på det, speciellt om man ser till åldern. Alla mina fysiska värden är bra och jag är stark.
Okej, håll i dig nu du som är den som ständigt propagerar mot alkohol.
I mitt fall förhåller det sig så att jag tror inte jag hade idrottat idag om det inte var för just alkoholen. För mig är den avkopplingen som alkoholen ger av stor betydelse. Att gå och sätta sig på puben efter ett pass är hur skönt som helst, och jag ser ofta fram emot det under tiden jag tränar.
För mig handlar det mycket om ansträngning och belöning. Jag känner inte alls för späka mig till det yttersta för att sen eventuellt få en gnutta vinst. Det Lutherska tänkandet är inget för mig.
På puben rör det sig mestadels om en till två starköl. Om jag inte skall träna dagen efter kan jag ta något mer så att jag känner mig lite "salongsberusad". Dock ogillar jag bakrus och dricker därför aldrig så att jag är bakfull dagen efter.
Utöver den kroppsliga och mentala avkopplingen, får jag även den sociala vinsten på puben då man oftast får till något intressant samtal med någon gäst.
Jag eftersöker en mer nyanserad inställning till alkohol. Alltså att man väger in diverse parameter i diskussionen. Alkoholen har positiva inslag. Låt oss även diskutera dem så kommer det nog att leda till en bättre trovärdighet (även av det negativa) och för många en bättre alkohol kultur. Bodys artikel är en bra början.
Jonas Colting (triathle) vill också ha en avdramatiserad diskussion kring alkoholen.
http://tinyurl.com/3twyugu
den värsta smörja jag läst på länge...
Alkohol och träning hör inte ihop!!!!!!! Så är det bara!!!! Ja det är kul att festa. Men det sätter käppar i hjulet för dina redan små ökningar på gymmet. En öl till maten är en sak. Men är det party så stannar det inte vid en ölj_vel.
Förfest: 8st Starköl 50cl. Nattklubb: 6st RB vodka 6or. Efterfest: Sippar på nån vidrig flaska tills man smäller av.
Dagen efter: Man mår ungefär som man förtjänar. Kostintaget är nog inte värt att ens nämna (1200 kcal "junkfood" varav 600 man kräks upp igen). Fullkomligt tömd på H2O. Sömn är inte att tala om, man har varit medvetslös helt enkelt. Man är så katabol som det bara går att vara.
1-2 öl eller 1-2 glas vin har nog ingen eller liten negativ effekt på din träning, men där får man nog också dra gränsen, om det nu ska finnas nån gräns...
Dom förespråkar väl fan inte alkohol dom tar bara upp ren fakta om ämnet, jävla nötter.
haha.. moralpaniken är UNDERBAR!
Alkohol är en jävligt fin drog, då man får möda (läs brudar) för slitet i gymmet!
@Niklas: Sanna ord! Saker och ting är inte svart och vitt. Det finns en gråskala. Det är klart att en karatefylla på 15 öl och 2h sömn är mindre sunt än 3-4 och lägga sig i någonlunda tid
Jag har fått bra svar på mina funderingar iaf..
Artikeln handlar om hur alkoholen verkligen fungerar. Han tipsar om en metod hur man ska kunna vara med och konsumera några groggar under festen utan att de ska kunna påverka ens träning. Är det så att man är så pass svag mentalt att de inte kan säga stopp efter 4 groggar. Ja självfallet kommer dens träning att påverkas negativt de kommande 1-2 dagarna p.g.a. trötthet och tillfällig motivationsbrist. Det skrevs även att det inte var en långvarigt bra metod men funkar under diet tiden.
Tack för mycket intressant läsning och till er bittra. Lev lite för f*n!
GEDEN!!!! MER SÅNT HÄR!
Måste faktiskt kommentera detta.
Jag är tyvärr lite av en småalkis!
Dricker väl 3-4 starköl varje dag. på helgen fredag lördag blir det 6-8 st.
För 1,5 år sedan började jag träna styrketräning eftersom jag fick ont i ryggen av mitt jobb. jag har fått fantastiska resultat. synliga muskler på tex armar som ökat från 33- 40 cm . jag har gått upp ca 6-7 kg. och ökat i styrka.
I huvudet har jag hela tiden tänk faaan jag hade nog varit i ännu bättre form om jag skippat ölen.
Nu förspråkar jag inte mitt missbruk då det inte är helt nyttigt varken för kropp eller plånbok men slutkontentan är ändå att man kan bygga muskler fast man dricker och kanske hade det gått änne bättre om jag bara gav fan i ölen..mvh
Folk får göra som dom vill! Detta var en mkt intressant artikel men för min del så va det lite nedslående att så många tycker "supen" är så viktig. Varför? Min räddning från ett väldigt destruktivt beteende med alldeles för mycket festande och deppiga dagar blev träningen - den sätter jag framför vilken fest¨kväll som helst - och fyfan vad bra jag mår! Jag är lycklig på riktigt och behöver ingen drink för att bli social och känna "det där lilla extra" på fester. Tack för mig!