Sanningen om alkohol, fettförbränning och muskeltillväxt

Publicerad

Sommar, sol och alkohol. En dödsfälla för formen, eller inget att oroa sig över? BODY ger dig den oförblommerade sanningen kring Sveriges favoritdrog.

Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322. 

Frågorna kring alkohol och fettförbränning är vanliga så här års. Det händer varje sommar. Utomhusfester, grillningar, klubbande, semestrar och hela kalaset. Alkohol är för många en huvudingrediens i dem alla. Det folk vill veta är huvudsakligen hur fet man blir av alkohol, hur det påverkar proteinsyntesen, hur man får det att funka ihop med en diet och vilka drinkar man ska beställa på krogen.

Jag tycker att det är ett bra ämne att ta upp idag eftersom sommaren är i full blom och eftersom många människor i fitness- och hälsobranschen tenderar att missa en hel del kul eftersom de undviker alkohol.

Jag känner många som hellre stannar hemma och sköter dieten än går ut och tar ett par drinkar. Sorgligt, eftersom de gör det av fel anledningar. Men jag kan inte klandra dem. Om man läser tidningar eller lyssnar på "experter" kommer man snabbt att bli övertygad om att alkohol får musklerna att ramla av, gör en impotent och får magen att anta enorma proportioner. Det är mestadels skitsnack, så klart, vilket inte kommer som någon överraskning när vi pratar om alarmisterna inom fitnessbranschen, som inte kan sätta saker i perspektiv om så deras liv hängde på det.

Det här är en introduktion till effekterna av alkohol på alla de områden som någon som vill optimera sin kroppskomposition kan tänkas vara intresserad av. I slutet av den här artikeln ska jag också visa er hur en hopplös alkis som jag själv kan hålla mig hård, trots att jag dricker på regelbunden basis.

Alkohol och termogenes

Vi har haft en pågående debatt under flera år om huruvida kalorier från alkohol ska "räknas". Debatten har fått extra fart av det faktum att personer som dricker alkohol väger mindre än nykterister, och att studier visar ökad viktförlust då kalorier från fett och kolhydrater byts ut mot motsvarande mängd från alkohol. Kopplingen mellan en lägre kroppsvikt och moderat alkoholkonsumtion är särskilt stark bland kvinnor. Hos män är den antingen neutral eller svag, men den finns där.

Hur kan det här förklaras, med tanke på att alkohol är en god tvåa efter dietärt fett vad gäller kaloridensitet? För att inte tala om det faktum att alkohol intas i vätskeform – något som är allmänt dåligt för mättnad.

Kaloriinnehållet i alkohol anges till 7,1 kcal per gram, men det riktiga värdet är snarare 5,6 kcal på grund av den termogena effekten (TEF), som förbrukar 20 procent av de intagna kalorierna. Bara protein har större TEF än alkohol (20–35 procent beroende på aminosyrefördelning). Den ökade termogenesen från alkohol regleras delvis av katekolaminer.

Är högre TEF en rimlig förklaring för lägre kroppsfettsprocent hos regelbundna alkoholkonsumenter? Vi måste ta i beaktande att alkohol inte påverkar mättnad som andra näringsämnen. Den minskade impulskontroll som följer av berusning kan också uppmuntra till överätning. Har du någon gång kommit hem från en fest mitt i natten och golvat ett helt paket flingor? Då vet du vad jag talar om. Det är osannolikt att alkoholens effekter på kroppsvikt hos folk i allmänhet enbart kan tillskrivas dess höga TEF. En alternativ förklaring är att alkoholkonsumtion minskar ätande på lång sikt. Ytterligare en förklaring är att regelbunden alkoholkonsumtion påverkar näringspartitionering positivt via förbättrad insulinkänslighet.

Alkohol, insulinkänslighet och hälsa

Moderat alkoholkonsumtion förbättrar insulinkänslighet, minskar triglyceridkoncentration och förbättrar blodsockerkontroll. Inte bara hos friska personer, utan även hos typ 2-diabetiker. Det finns ingen konsensus kring den insulinkänslighetsförbättrande mekanismen hos alkohol, men en tänkbar förklaring skulle kunna vara att alkohol leder till mindre kroppsfett genom att stimulera AMPK hos skelettmuskulatur. Det är inte orimligt att anta att detta skulle kunna ha fördelaktiga konsekvenser på näringspartitionering i det långa loppet.

Om effekterna av alkoholkonsumtion på insulinkänsligheten inte imponerar på dig, betänk då att studier gång på gång visat att personer som dricker måttligt lever längre än personer som inte dricker alls. Det kan huvudsakligen förklaras med en minskad risk för kardiovaskulära åkommor. Men alkohol bidrar även till ett hälsosammare liv genom att skydda mot Alzheimers, metabolt syndrom, reumatism, förkylning, olika typer av cancer, depression och många andra åkommor som är frekvent förekommande i västvärlden. Listan kan göras lång.

Måttlig alkoholkonsumtion verkar utan tvekan vara hälsosammare än total avhållsamhet. Med det här i åtanke är det märkligt att fitnessoch hälsobranschen håller sig borta från alkohol. Den här irrationella attityden verkar vara baserad på tron att alkohol får dig att bli fet och tappa muskler, så låt oss ta en titt på det. 

Foto: Seth Janson

Alkohol, hormoner och träning

Du har troligtvis hört att alkohol sänker testosteronnivåerna. Och visst stämmer det, men effektens storlek har blivit kraftigt överdriven. En tre veckor lång studie som lät män och kvinnor konsumera 30–40 gram alkohol per dag, visade 6,8 procent sänkning av testosteronnivåerna hos männen och inget för kvinnorna. Det motsvarar tre öl om dagen, i tre hela veckor, och resultatet var alltså ynka 6,8 procent ner för männen. Vilken effekt tror du att några öl en eller två gånger per vecka skulle ha? Knappt någon.

För att alkohol ska sänka testosteronnivåerna på ett signifikant sätt måste du ägna dig åt seriöst drickande. 120 gram alkohol, motsvarande tio öl, sänker nivåerna med 23 procent i upp till 16 timmar efter fyllslaget. Om du dricker så mycket att du måste läggas in på sjukan blir effekten liknande, kring 20 procent sänkning.

Det finns ett par studier som tittat på alkohol efter träning. En studie undersökte hormonsvaret på 70–80 gram alkohol efter träningen – motsvarande 6-7 öl. Tala om att optimera sin näringstajming! Hur som helst, trots det här rejäla efter-tränings-kröket kunde man inte hitta några effekter på testosteronet, och bara en modest effekt på kortistolnivåerna. Det senare är att vänta, med tanke på alkohols effekt på katekolaminerna. Det här citatet från studien summerar de vetenskapliga rönen kring alkohols effekt på testosteron: "Trots att majoriteten av alla studier inte visar någon effekt av etanol på luteiniserande hormon, har vissa data visat en ökning medan andra har tytt på en minskning."

Det verkar som fitnessindustrin, där folk väldigt högljutt basunerat ut att alkohol skickar testosteronet i botten, har handplockat studier som passar deras syften. Föga överraskande förvisso, med tanke på att samma sak hänt så många gånger förr när det gäller måltidsfrekvens och otaliga andra myter.

Vad gäller återhämtning efter styrketräning, verkar inte moderat alkoholkonsumtion (60–90 gram) öka mikrotrauma på muskelfibrer eller påverka styrkan. Men forskningen är inte helt entydig på det här området. En studie som använde sig av ett brutalt excentriskt träningsprogram följt av ett gram alkohol per kilo kroppsvikt, såg försämrad återhämtning i de tränade musklerna. Men det är värt att notera att excentrisk träning är särskilt svår att återhämta sig från, och att volymen de använde sig av här var galen.

En annan studie tittade på utmattande konditionsträning följt av 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, och fann signifikant sänkta testosteronnivåer som hängde i till dagen efter. Den gemensamma nämnaren mellan dessa studier är antingen extremt tuff träning, eller väldigt hög alkoholkonsumtion efter träningen. Om du inte tar för vana att köra rejäla krogrundor efter 50 excentriska set benspark gäller det här inte dig. Men trots det är det just dessa studier som får störst uppmärksamhet från alkohol-alarmisterna inom fitnessbranschen.

Proteinsyntes då? Lustigt nog är studier på de akuta effekterna av alkohol på proteinsyntes hos normala försökspersoner helt icke-existerande i den vetenskapliga litteraturen. Det har endast studerats hos kroniska alkoholister, som har en reducerad grad av proteinsyntes. Myopati, som orsakar muskelförlust, är en olycklig bieffekt av alkoholmissbruk. Men en studie visade att alkoholister utan myopati hade lägre kroppsfettprocent och samma mängd ren muskelmassa som nykterister – så var det med argumentet att alkohol gör att dina muskler ramlar av.

Om du lägger någon vikt vid råttstudier står det klart att alkohol påverkar proteinsyntesen negativt. Men å andra sidan är råttstudier nästan aldrig direkt överförbara till mänsklig fysiologi. Det finns grundläggande skillnader mellan hur människor och gnagare hanterar makronutrienter och gift.

On
Off

49 kommentarer

  • The Mountain Europas starkaste man

    The Mountain Europas starkaste man

    26-årige Hafthor Björnsson ("The Mountain" i Game of Thrones) såg till att försvara titeln som Europas Starkaste Man vid tävlingarna i Leeds i juli. Förutom att öka på sitt personbästa i marklyft till 450 kg(!) vann han tre av fem grenar.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-07-31 04:07

  • Arnold is numero uno

    Arnold is numero uno

    Om sanningen ska fram så finns det bara en Arnold som bara är Arnold med hela världen. Här är den löst sammanhängande storyn om en av världens mest fängslande män. Och världens störste kroppsbyggare.

    Nyheter Alex Danielsson, 2015-07-30 12:00

  • Gräsrotsinsamling för Abbaspour

    Gräsrotsinsamling för Abbaspour

    Dennis James har startat en gräsrotsinsamling till förmån för 212-byggaren Baito Abbaspour som har drabbats av vaskulit (där det egna immunförsvaret bidrar till inflammationen i blodkärlen, vilket kan leda till att blodförsörjningen till ett eller flera organ försämras).

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-07-30 10:16

  • Träna tills du kräks!

    Träna tills du kräks!

    Muskeltillväxt är hypertrofi, dvs ökning av muskelfibertjocklek. Hypertrofi är ett av muskelns sätt att anpassa sig till ökad belastning. Optimal hypertrofi är endast möjlig genom att stressa musklerna maximalt.

    Nyheter Redaktionen, 2015-07-30 05:55

  • Morgondagens resultat avgörs i dag

    Morgondagens resultat avgörs i dag

    Att vara en kroppsbyggare eller styrketränande kan för den oinvigde tyckas vara samma sak. Men det är en väsentlig skillnad. Styrketräning behöver inte bedrivas utifrån tanken att skapa en proportionerlig fysik, vilket däremot kroppsbyggning alltid syftar till. För att öka optimalt i muskelstorlek/styrka proportionellt ställs krav på planering.

    Nyheter Redaktionen, 2015-07-29 05:51

  • Arnold och Lou tränade tillsammans

    Arnold och Lou tränade tillsammans

    De bägge kombattanterna från Pumping Iron visar att åldern inte är något hinder för hård träning och skojande mellan seten.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-07-28 20:01

  • Arnold repriserar T2-scen för WWE

    Arnold repriserar T2-scen för WWE

    I en återinspelning av en välkänd Terminator 2-scen spelar en snart 68-årig Arnold (fyller den 30 juli) åter Terminator – de övriga rollerna görs av WWE-wrestlingstjärnor. Allt i reklam inför ett spelsläpp till konsoller.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-07-28 19:32

  • Parkera inte på cykelbanan!

    Parkera inte på cykelbanan!

    Om du parkerar så slarvigt att du står på en cykelbana kan denna strongman komma cyklandes och lyfta bort bilen!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-07-28 13:09

  • 10 snabba tips för inspiration

    10 snabba tips för inspiration

    Här är tio snabba tips du kan använda i din träning – alltifrån målsättning till explosivitet!

    Nyheter Redaktionen, 2015-07-28 11:01

  • Skapa en större framruta och krymp din backspegel

    Skapa en större framruta och krymp din backspegel

    Ibland stannar jag upp på gymmet, tittar mig omkring och reflekterar. Minns då jag för första gången besökte ett gym i början av 70-talet. Det var spännande och något väldigt nytt.

    Nyheter Ove Rytter, 2015-07-27 16:07

  • Bra bålstyrka? Skippa coreträningen!

    Bra bålstyrka? Skippa coreträningen!

    I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare – då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

    Nyheter Martin Benka-Wallén, 2015-07-26 18:11

  • 32 sidor träningstidning på köpet!

    32 sidor träningstidning på köpet!

    Med BODY augusti 2015 medföljer i butik en 32-sidig specialutgåva på köpet: "Elitens Specialare – 30 övningar du måste testa". Sveriges bästa visar övningar för mage, rygg, ben, armar, axlar + mycket mer.

    Nyheter Redaktionen, 2015-07-24 14:31

  • BODY avlivar 10 kostmyter

    BODY avlivar 10 kostmyter

    Kost har närmast blivit religion i Sverige, och vi bombarderas dagligen med myter från alla håll. Vi skärskådar några av de vanligare – och kan konstatera att de ofta motsäger varandra.

    Nyheter Andreas Guiance, 2015-07-24 14:16

  • Tammerpokalen 2015 – mingel del 5

    Tammerpokalen 2015 – mingel del 5

    Nybörjartävlingen Tammerpokalen arrangerades för sjunde året i rad. I del 5 intervjuar Linnea Enstedt ett gäng profiler: Andreas Vännström, Joseph Tekie, Kristian Sewén, Andreaz Engström, Helene Ahlson, Christer Norman, Felix Perez, Sussi Corell och Fredrik Ström.

    Nyheter Redaktionen, 2015-07-24 06:56

  • Tammerpokalen 2015 – mingel del 4

    Tammerpokalen 2015 – mingel del 4

    Nybörjartävlingen Tammerpokalen arrangerades för sjunde året i rad. I del 4 intervjuar Linnea Enstedt ett gäng profiler: Erik Eriksson, Ulrika Eriksson och Fredrik Olsson.

    Nyheter Redaktionen, 2015-07-24 06:17

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY Radio Sommarspecial!

1 kommentar

spendler: Tyvärr missade Body Radio den stora poängen, nämligen att användandet av anabola är mycket mycket större i den sk sporten ni företräder. Det är därför viktigt att ta upp detta för att någon gång bli...

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 373, augusti 2015

  • BODY 372, juli 2015

  • BODY 371, juni 2015

  • BODY 370, maj 2015

  • BODY 369, april 2015

  • BODY 368, mars 2015

  • BODY 367, februari 2015