Sanningen om alkohol, fettförbränning och muskeltillväxt

Publicerad

Sommar, sol och alkohol. En dödsfälla för formen, eller inget att oroa sig över? BODY ger dig den oförblommerade sanningen kring Sveriges favoritdrog.

Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322. 

Frågorna kring alkohol och fettförbränning är vanliga så här års. Det händer varje sommar. Utomhusfester, grillningar, klubbande, semestrar och hela kalaset. Alkohol är för många en huvudingrediens i dem alla. Det folk vill veta är huvudsakligen hur fet man blir av alkohol, hur det påverkar proteinsyntesen, hur man får det att funka ihop med en diet och vilka drinkar man ska beställa på krogen.

Jag tycker att det är ett bra ämne att ta upp idag eftersom sommaren är i full blom och eftersom många människor i fitness- och hälsobranschen tenderar att missa en hel del kul eftersom de undviker alkohol.

Jag känner många som hellre stannar hemma och sköter dieten än går ut och tar ett par drinkar. Sorgligt, eftersom de gör det av fel anledningar. Men jag kan inte klandra dem. Om man läser tidningar eller lyssnar på "experter" kommer man snabbt att bli övertygad om att alkohol får musklerna att ramla av, gör en impotent och får magen att anta enorma proportioner. Det är mestadels skitsnack, så klart, vilket inte kommer som någon överraskning när vi pratar om alarmisterna inom fitnessbranschen, som inte kan sätta saker i perspektiv om så deras liv hängde på det.

Det här är en introduktion till effekterna av alkohol på alla de områden som någon som vill optimera sin kroppskomposition kan tänkas vara intresserad av. I slutet av den här artikeln ska jag också visa er hur en hopplös alkis som jag själv kan hålla mig hård, trots att jag dricker på regelbunden basis.

Alkohol och termogenes

Vi har haft en pågående debatt under flera år om huruvida kalorier från alkohol ska "räknas". Debatten har fått extra fart av det faktum att personer som dricker alkohol väger mindre än nykterister, och att studier visar ökad viktförlust då kalorier från fett och kolhydrater byts ut mot motsvarande mängd från alkohol. Kopplingen mellan en lägre kroppsvikt och moderat alkoholkonsumtion är särskilt stark bland kvinnor. Hos män är den antingen neutral eller svag, men den finns där.

Hur kan det här förklaras, med tanke på att alkohol är en god tvåa efter dietärt fett vad gäller kaloridensitet? För att inte tala om det faktum att alkohol intas i vätskeform – något som är allmänt dåligt för mättnad.

Kaloriinnehållet i alkohol anges till 7,1 kcal per gram, men det riktiga värdet är snarare 5,6 kcal på grund av den termogena effekten (TEF), som förbrukar 20 procent av de intagna kalorierna. Bara protein har större TEF än alkohol (20–35 procent beroende på aminosyrefördelning). Den ökade termogenesen från alkohol regleras delvis av katekolaminer.

Är högre TEF en rimlig förklaring för lägre kroppsfettsprocent hos regelbundna alkoholkonsumenter? Vi måste ta i beaktande att alkohol inte påverkar mättnad som andra näringsämnen. Den minskade impulskontroll som följer av berusning kan också uppmuntra till överätning. Har du någon gång kommit hem från en fest mitt i natten och golvat ett helt paket flingor? Då vet du vad jag talar om. Det är osannolikt att alkoholens effekter på kroppsvikt hos folk i allmänhet enbart kan tillskrivas dess höga TEF. En alternativ förklaring är att alkoholkonsumtion minskar ätande på lång sikt. Ytterligare en förklaring är att regelbunden alkoholkonsumtion påverkar näringspartitionering positivt via förbättrad insulinkänslighet.

Alkohol, insulinkänslighet och hälsa

Moderat alkoholkonsumtion förbättrar insulinkänslighet, minskar triglyceridkoncentration och förbättrar blodsockerkontroll. Inte bara hos friska personer, utan även hos typ 2-diabetiker. Det finns ingen konsensus kring den insulinkänslighetsförbättrande mekanismen hos alkohol, men en tänkbar förklaring skulle kunna vara att alkohol leder till mindre kroppsfett genom att stimulera AMPK hos skelettmuskulatur. Det är inte orimligt att anta att detta skulle kunna ha fördelaktiga konsekvenser på näringspartitionering i det långa loppet.

Om effekterna av alkoholkonsumtion på insulinkänsligheten inte imponerar på dig, betänk då att studier gång på gång visat att personer som dricker måttligt lever längre än personer som inte dricker alls. Det kan huvudsakligen förklaras med en minskad risk för kardiovaskulära åkommor. Men alkohol bidrar även till ett hälsosammare liv genom att skydda mot Alzheimers, metabolt syndrom, reumatism, förkylning, olika typer av cancer, depression och många andra åkommor som är frekvent förekommande i västvärlden. Listan kan göras lång.

Måttlig alkoholkonsumtion verkar utan tvekan vara hälsosammare än total avhållsamhet. Med det här i åtanke är det märkligt att fitnessoch hälsobranschen håller sig borta från alkohol. Den här irrationella attityden verkar vara baserad på tron att alkohol får dig att bli fet och tappa muskler, så låt oss ta en titt på det. 

Foto: Seth Janson

Alkohol, hormoner och träning

Du har troligtvis hört att alkohol sänker testosteronnivåerna. Och visst stämmer det, men effektens storlek har blivit kraftigt överdriven. En tre veckor lång studie som lät män och kvinnor konsumera 30–40 gram alkohol per dag, visade 6,8 procent sänkning av testosteronnivåerna hos männen och inget för kvinnorna. Det motsvarar tre öl om dagen, i tre hela veckor, och resultatet var alltså ynka 6,8 procent ner för männen. Vilken effekt tror du att några öl en eller två gånger per vecka skulle ha? Knappt någon.

För att alkohol ska sänka testosteronnivåerna på ett signifikant sätt måste du ägna dig åt seriöst drickande. 120 gram alkohol, motsvarande tio öl, sänker nivåerna med 23 procent i upp till 16 timmar efter fyllslaget. Om du dricker så mycket att du måste läggas in på sjukan blir effekten liknande, kring 20 procent sänkning.

Det finns ett par studier som tittat på alkohol efter träning. En studie undersökte hormonsvaret på 70–80 gram alkohol efter träningen – motsvarande 6-7 öl. Tala om att optimera sin näringstajming! Hur som helst, trots det här rejäla efter-tränings-kröket kunde man inte hitta några effekter på testosteronet, och bara en modest effekt på kortistolnivåerna. Det senare är att vänta, med tanke på alkohols effekt på katekolaminerna. Det här citatet från studien summerar de vetenskapliga rönen kring alkohols effekt på testosteron: "Trots att majoriteten av alla studier inte visar någon effekt av etanol på luteiniserande hormon, har vissa data visat en ökning medan andra har tytt på en minskning."

Det verkar som fitnessindustrin, där folk väldigt högljutt basunerat ut att alkohol skickar testosteronet i botten, har handplockat studier som passar deras syften. Föga överraskande förvisso, med tanke på att samma sak hänt så många gånger förr när det gäller måltidsfrekvens och otaliga andra myter.

Vad gäller återhämtning efter styrketräning, verkar inte moderat alkoholkonsumtion (60–90 gram) öka mikrotrauma på muskelfibrer eller påverka styrkan. Men forskningen är inte helt entydig på det här området. En studie som använde sig av ett brutalt excentriskt träningsprogram följt av ett gram alkohol per kilo kroppsvikt, såg försämrad återhämtning i de tränade musklerna. Men det är värt att notera att excentrisk träning är särskilt svår att återhämta sig från, och att volymen de använde sig av här var galen.

En annan studie tittade på utmattande konditionsträning följt av 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, och fann signifikant sänkta testosteronnivåer som hängde i till dagen efter. Den gemensamma nämnaren mellan dessa studier är antingen extremt tuff träning, eller väldigt hög alkoholkonsumtion efter träningen. Om du inte tar för vana att köra rejäla krogrundor efter 50 excentriska set benspark gäller det här inte dig. Men trots det är det just dessa studier som får störst uppmärksamhet från alkohol-alarmisterna inom fitnessbranschen.

Proteinsyntes då? Lustigt nog är studier på de akuta effekterna av alkohol på proteinsyntes hos normala försökspersoner helt icke-existerande i den vetenskapliga litteraturen. Det har endast studerats hos kroniska alkoholister, som har en reducerad grad av proteinsyntes. Myopati, som orsakar muskelförlust, är en olycklig bieffekt av alkoholmissbruk. Men en studie visade att alkoholister utan myopati hade lägre kroppsfettprocent och samma mängd ren muskelmassa som nykterister – så var det med argumentet att alkohol gör att dina muskler ramlar av.

Om du lägger någon vikt vid råttstudier står det klart att alkohol påverkar proteinsyntesen negativt. Men å andra sidan är råttstudier nästan aldrig direkt överförbara till mänsklig fysiologi. Det finns grundläggande skillnader mellan hur människor och gnagare hanterar makronutrienter och gift.

On
Off

49 kommentarer

  • Tinas träningspass med Samuelsson

    Tinas träningspass med Samuelsson

    En repris av TV4:s matprogram "Tina på besök" har i dagarna tagits bort från sajten efter kritik. Reprisen av Tinas besök hos Magnus Samuelsson finns dock fortfarande kvar, inklusive ett webbexklusivt träningspass.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-04 18:49

  • Kan någon slå Dexter?

    Kan någon slå Dexter?

    Redaktionens tips är att fyrtiofemåriga Dexter Jackson tar hem Arnold Classic i helgen. Han skulle därmed bli femfaldig segrare och innehavare av rekordmånga titlar (före Flex Wheeler som har fyra)!

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-04 13:02

  • Om träningshetsens baksida i P1

    I dagens avsnitt av Kropp & Själ, P1:s program om hälsa, vetenskap och psykologi, tog man upp frågan om "hur bra är hård styrketräning och långlöpning är för oss i långa loppet"?

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-03 13:23

  • Årets första proffstävlingar livesänds!

    Årets första proffstävlingar livesänds!

    Muskelfans kan i helgen se årets första stora proffstävlingar live. Arnold Classic, herrarnas 212-klass samt Fitness, Figure och Bikini International, plus Arnold Strongman Classic webcastas som vanligt av bodybuilding.com. Nytt för i år är att även Arnold Amateur syns i livesändningen!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-03 11:15

  • De 5 bästa kosttillskotten för resultat

    De 5 bästa kosttillskotten för resultat

    Det finns en mängd olika kosttillskott som sägs göra under för dina träningsresultat, men det är få av dessa som har bevisad effekt. Vi tittar närmare fem av de bästa och hur du använder dem.

    Nyheter Anki Sundin, 2015-03-02 10:06

  • Arnold tillbaks även i "Terminator 6"!

    Arnold tillbaks även i "Terminator 6"!

    Sajten The Arnold Fans fick vid ett möte med Schwarzenegger i Budapest en exklusiv nyhet. Trots att Terminator: Genisys ännu inte haft premiär är en uppföljare på ingång, och Arnold är på!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-27 13:31

  • Trippla omslag för Ahmad Ahmad

    Trippla omslag för Ahmad Ahmad

    Under en vecka i februari har IFBB-proffset Ahmad Ahmad prytt inte mindre än tre omslag på muskeltidningar runtom i världen: Tjeckien, Polen och USA!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-26 12:58

  • Träning som yrke allt mer populärt

    Träning som yrke allt mer populärt

    Personlig tränare är ett yrke som blir allt mer populärt. Och nog kan det kännas som en dröm att få arbeta med det roligaste som finns: träning! Vi tar oss en titt på vad som krävs för att bli en framgångsrik tränare.

    Nyheter Redaktionen, 2015-02-25 09:54

  • 8 kostmyter du bör glömma

    8 kostmyter du bör glömma

    Dagens stora informationsflöde kring kost är positivt, men det gör även att feltolkningar uppstår. Dessa blir ofta seglivade och kan i efterhand lätt framstå som sanningar. Vi avlivar härmed några av de vanligaste myterna!

    Nyheter Daniel Larsson, 2015-02-24 13:30

  • Styrkebyggaren är det nya idealet

    Styrkebyggaren är det nya idealet

    Vart tog de bröst & biceps-tränande vägen? Varifrån kommer plötsligt alla sumolyftande gymtränande med bälten, böjskor, knäskydd och en påstådd preferens för bendagar? I denna Bro Science-video förklaras det nya idealet!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-24 11:46

  • John Pasanen till Strongman-VM

    John Pasanen till Strongman-VM

    Förutom Espenkrona deltar även den fyrtio kilo lättare John Pasanen på amatör-VM för strongmen. John har vunnit Sveriges Starkaste Man -105 kg fyra gånger. Läs mer om och lyssna till en intervju med honom!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-20 16:57

  • Varför inte ett utegym i trädgården?

    Varför inte ett utegym i trädgården?

    I vår lanseras en träningsställning för trädgården, som rymmer två personer som tränar samtidigt. Övningsutbudet inkluderar kroppsvikt, elastiska band, slingträning (TRX) samt skivstång...

    Nyheter Martin Willners, 2015-02-20 15:42

  • Platsannons: Dcore söker medarbetare

    Platsannons: Dcore söker medarbetare

    Dcore, verksamt inom sportmode, skriver: "Älskar du träning och vill jobba med likasinnade? Som Kvalitets- och Produktionsansvarig kommer du att utveckla och driva Dcores arbete med att kvalitetssäkra produktionerna. Vi söker dig som är villig att arbeta i ett högt tempo där snabba förändringar hör till vardagen".

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-20 14:17

  • Espenkrona till Strongman-VM i USA!

    Espenkrona till Strongman-VM i USA!

    Under Arnold Sports Festival i Columbus, Ohio genomförs många tävlingar. En av dem är amatör-VM för strongmen, segraren erbjuds att delta på kommande års Arnold Strongman Classic. I år har Johan Espenkrona, den strongman du ser i nya BODY, kvalat!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-19 14:01

  • Nu startar BODYs stora tävlingsguide

    Nu startar BODYs stora tävlingsguide

    I en fyrdelad serie går vi igenom hur man genomför en tävlingssatsning steg för steg, från start till mål. Artikelserien startar i BODYs marsutgåva. Det och styrketräningstips, recept, forskning, kostråd, skvaller och mycket annat, i butik på torsdag. Provpåse med BCAA i colasmak medföljer!

    Nyheter Redaktionen, 2015-02-18 19:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Segra eller dö?

1 kommentar

Isabelles: Längtar efter den artikeln! Jag har flera gånger tänk på det att vilken "Boom" det blivit med allt som har med fitness att göra. Det är bloggar, instagram, squats hit och dit, och är det...

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 368, mars 2015

  • BODY 367, februari 2015

  • BODY 366, januari 2015

  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014