Sanningen om alkohol, fettförbränning och muskeltillväxt

Publicerad

Sommar, sol och alkohol. En dödsfälla för formen, eller inget att oroa sig över? BODY ger dig den oförblommerade sanningen kring Sveriges favoritdrog.

Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322. 

Frågorna kring alkohol och fettförbränning är vanliga så här års. Det händer varje sommar. Utomhusfester, grillningar, klubbande, semestrar och hela kalaset. Alkohol är för många en huvudingrediens i dem alla. Det folk vill veta är huvudsakligen hur fet man blir av alkohol, hur det påverkar proteinsyntesen, hur man får det att funka ihop med en diet och vilka drinkar man ska beställa på krogen.

Jag tycker att det är ett bra ämne att ta upp idag eftersom sommaren är i full blom och eftersom många människor i fitness- och hälsobranschen tenderar att missa en hel del kul eftersom de undviker alkohol.

Jag känner många som hellre stannar hemma och sköter dieten än går ut och tar ett par drinkar. Sorgligt, eftersom de gör det av fel anledningar. Men jag kan inte klandra dem. Om man läser tidningar eller lyssnar på "experter" kommer man snabbt att bli övertygad om att alkohol får musklerna att ramla av, gör en impotent och får magen att anta enorma proportioner. Det är mestadels skitsnack, så klart, vilket inte kommer som någon överraskning när vi pratar om alarmisterna inom fitnessbranschen, som inte kan sätta saker i perspektiv om så deras liv hängde på det.

Det här är en introduktion till effekterna av alkohol på alla de områden som någon som vill optimera sin kroppskomposition kan tänkas vara intresserad av. I slutet av den här artikeln ska jag också visa er hur en hopplös alkis som jag själv kan hålla mig hård, trots att jag dricker på regelbunden basis.

Alkohol och termogenes

Vi har haft en pågående debatt under flera år om huruvida kalorier från alkohol ska "räknas". Debatten har fått extra fart av det faktum att personer som dricker alkohol väger mindre än nykterister, och att studier visar ökad viktförlust då kalorier från fett och kolhydrater byts ut mot motsvarande mängd från alkohol. Kopplingen mellan en lägre kroppsvikt och moderat alkoholkonsumtion är särskilt stark bland kvinnor. Hos män är den antingen neutral eller svag, men den finns där.

Hur kan det här förklaras, med tanke på att alkohol är en god tvåa efter dietärt fett vad gäller kaloridensitet? För att inte tala om det faktum att alkohol intas i vätskeform – något som är allmänt dåligt för mättnad.

Kaloriinnehållet i alkohol anges till 7,1 kcal per gram, men det riktiga värdet är snarare 5,6 kcal på grund av den termogena effekten (TEF), som förbrukar 20 procent av de intagna kalorierna. Bara protein har större TEF än alkohol (20–35 procent beroende på aminosyrefördelning). Den ökade termogenesen från alkohol regleras delvis av katekolaminer.

Är högre TEF en rimlig förklaring för lägre kroppsfettsprocent hos regelbundna alkoholkonsumenter? Vi måste ta i beaktande att alkohol inte påverkar mättnad som andra näringsämnen. Den minskade impulskontroll som följer av berusning kan också uppmuntra till överätning. Har du någon gång kommit hem från en fest mitt i natten och golvat ett helt paket flingor? Då vet du vad jag talar om. Det är osannolikt att alkoholens effekter på kroppsvikt hos folk i allmänhet enbart kan tillskrivas dess höga TEF. En alternativ förklaring är att alkoholkonsumtion minskar ätande på lång sikt. Ytterligare en förklaring är att regelbunden alkoholkonsumtion påverkar näringspartitionering positivt via förbättrad insulinkänslighet.

Alkohol, insulinkänslighet och hälsa

Moderat alkoholkonsumtion förbättrar insulinkänslighet, minskar triglyceridkoncentration och förbättrar blodsockerkontroll. Inte bara hos friska personer, utan även hos typ 2-diabetiker. Det finns ingen konsensus kring den insulinkänslighetsförbättrande mekanismen hos alkohol, men en tänkbar förklaring skulle kunna vara att alkohol leder till mindre kroppsfett genom att stimulera AMPK hos skelettmuskulatur. Det är inte orimligt att anta att detta skulle kunna ha fördelaktiga konsekvenser på näringspartitionering i det långa loppet.

Om effekterna av alkoholkonsumtion på insulinkänsligheten inte imponerar på dig, betänk då att studier gång på gång visat att personer som dricker måttligt lever längre än personer som inte dricker alls. Det kan huvudsakligen förklaras med en minskad risk för kardiovaskulära åkommor. Men alkohol bidrar även till ett hälsosammare liv genom att skydda mot Alzheimers, metabolt syndrom, reumatism, förkylning, olika typer av cancer, depression och många andra åkommor som är frekvent förekommande i västvärlden. Listan kan göras lång.

Måttlig alkoholkonsumtion verkar utan tvekan vara hälsosammare än total avhållsamhet. Med det här i åtanke är det märkligt att fitnessoch hälsobranschen håller sig borta från alkohol. Den här irrationella attityden verkar vara baserad på tron att alkohol får dig att bli fet och tappa muskler, så låt oss ta en titt på det. 

Foto: Seth Janson

Alkohol, hormoner och träning

Du har troligtvis hört att alkohol sänker testosteronnivåerna. Och visst stämmer det, men effektens storlek har blivit kraftigt överdriven. En tre veckor lång studie som lät män och kvinnor konsumera 30–40 gram alkohol per dag, visade 6,8 procent sänkning av testosteronnivåerna hos männen och inget för kvinnorna. Det motsvarar tre öl om dagen, i tre hela veckor, och resultatet var alltså ynka 6,8 procent ner för männen. Vilken effekt tror du att några öl en eller två gånger per vecka skulle ha? Knappt någon.

För att alkohol ska sänka testosteronnivåerna på ett signifikant sätt måste du ägna dig åt seriöst drickande. 120 gram alkohol, motsvarande tio öl, sänker nivåerna med 23 procent i upp till 16 timmar efter fyllslaget. Om du dricker så mycket att du måste läggas in på sjukan blir effekten liknande, kring 20 procent sänkning.

Det finns ett par studier som tittat på alkohol efter träning. En studie undersökte hormonsvaret på 70–80 gram alkohol efter träningen – motsvarande 6-7 öl. Tala om att optimera sin näringstajming! Hur som helst, trots det här rejäla efter-tränings-kröket kunde man inte hitta några effekter på testosteronet, och bara en modest effekt på kortistolnivåerna. Det senare är att vänta, med tanke på alkohols effekt på katekolaminerna. Det här citatet från studien summerar de vetenskapliga rönen kring alkohols effekt på testosteron: "Trots att majoriteten av alla studier inte visar någon effekt av etanol på luteiniserande hormon, har vissa data visat en ökning medan andra har tytt på en minskning."

Det verkar som fitnessindustrin, där folk väldigt högljutt basunerat ut att alkohol skickar testosteronet i botten, har handplockat studier som passar deras syften. Föga överraskande förvisso, med tanke på att samma sak hänt så många gånger förr när det gäller måltidsfrekvens och otaliga andra myter.

Vad gäller återhämtning efter styrketräning, verkar inte moderat alkoholkonsumtion (60–90 gram) öka mikrotrauma på muskelfibrer eller påverka styrkan. Men forskningen är inte helt entydig på det här området. En studie som använde sig av ett brutalt excentriskt träningsprogram följt av ett gram alkohol per kilo kroppsvikt, såg försämrad återhämtning i de tränade musklerna. Men det är värt att notera att excentrisk träning är särskilt svår att återhämta sig från, och att volymen de använde sig av här var galen.

En annan studie tittade på utmattande konditionsträning följt av 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, och fann signifikant sänkta testosteronnivåer som hängde i till dagen efter. Den gemensamma nämnaren mellan dessa studier är antingen extremt tuff träning, eller väldigt hög alkoholkonsumtion efter träningen. Om du inte tar för vana att köra rejäla krogrundor efter 50 excentriska set benspark gäller det här inte dig. Men trots det är det just dessa studier som får störst uppmärksamhet från alkohol-alarmisterna inom fitnessbranschen.

Proteinsyntes då? Lustigt nog är studier på de akuta effekterna av alkohol på proteinsyntes hos normala försökspersoner helt icke-existerande i den vetenskapliga litteraturen. Det har endast studerats hos kroniska alkoholister, som har en reducerad grad av proteinsyntes. Myopati, som orsakar muskelförlust, är en olycklig bieffekt av alkoholmissbruk. Men en studie visade att alkoholister utan myopati hade lägre kroppsfettprocent och samma mängd ren muskelmassa som nykterister – så var det med argumentet att alkohol gör att dina muskler ramlar av.

Om du lägger någon vikt vid råttstudier står det klart att alkohol påverkar proteinsyntesen negativt. Men å andra sidan är råttstudier nästan aldrig direkt överförbara till mänsklig fysiologi. Det finns grundläggande skillnader mellan hur människor och gnagare hanterar makronutrienter och gift.

On
Off

49 kommentarer

  • Guldhjärtat inne på slutspurten

    Guldhjärtat inne på slutspurten

    Guldhjärtat delas varje år ut till personer och företag som arbetar med hjärtat, för att skapa starkare hjärtan, samt en fungerande kropp. Omröstningen pågår till och med nästa helg – flera bekanta namn för BODY-läsare är nominerade och din röst påverkar vilka som vinner!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-23 22:59

  • Antonia Pesevski bloggar på BODY!

    Antonia Pesevski bloggar på BODY!

    BODYs nyaste bloggare Antonia Pesevski är en frisk, skånsk, fläkt, numera boende i Stockholm. Ambitiös och noggrann som tusan, och en jäkligt vass junior på tävlingsscenen. Grym på att laga till bra träningsmat och proteinbakverk är hon också – varmt välkommen, Antonia!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-23 18:09

  • BODY Radio-värd gästar en annan podcast

    BODY Radio-värd gästar en annan podcast

    Linnea Enstedt, BODY-medarbetare och en av värdarna för BODY Radio passade häromdagen på att gästspela i Bringing Awesome Back, Erik Erikssons podcast.

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-22 23:00

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på tjejerna!

    BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på tjejerna!

    Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på killarna!

    BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på killarna!

    Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014

    BODYs omslagsmodelltävling 2014

    Finalisterna är klara: Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott (till ett värde av 12 000 kr)!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • En rejäl samling kvalitetstips för dig och din fysik!

    En rejäl samling kvalitetstips för dig och din fysik!

    Novemberutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat. Nu på tisdag finns den i en butik nära dig.

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-20 22:30

  • Tar det långa benet före det korta till gymmet

    Tar det långa benet före det korta till gymmet

    Nyss hemkommen efter årets SM-tävlingar i Västerås är sinnesstämningen hög. Att få vistas i en miljö som andas dedikation, engagemang och en hängivenhet åt något som också ligger en varmt om hjärtat är en svårslagen inspirationskälla. Och jag vågar tro att detta har lika stor effekt även på dig, vare sig du har egna tävlingsplaner eller inte. Det relevanta i sammanhanget är att du gillar och förstår dig på fenomenet hård träning.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-10-20 22:00

  • BODY TV på Nordic Fitness Expo!

    BODY TV på Nordic Fitness Expo!

    Reporter Linnea Enstedt och fotograf Håkan Sjödin var på plats vid förra helgens Nordic Fitness Expo i finska Lahtis. En halvtimmes sammanfattning får du i BODY TV:s nya hörna på webben:

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-20 16:36

  • Biljetter till Gladiatorerna släppta

    Biljetter till Gladiatorerna släppta

    I veckan som gick släpptes biljetterna till inspelning av Gladiatorerna. Detta blir tredje gången som programmet spelas in i Nordichallen i Sundsvall, och i år sker det under två intensiva helger: 13-16 respektive 21-24 november för för grundomgångar, semifinaler samt final.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-20 13:37

  • Resultat från SM i Västerås 2014

    I helgen avhålls SM Bodybuilding & Fitness för seniorer i Västerås. Resultatlistor från tävlingarna återfinns nu nedan. Overallsegrare blev i Bodyfitness Carina Isaksson, i Bodybuilding Christofer Nober och i Bikini Fitness Madelen Myhr.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-05 14:59

  • Gladiatormöte i Fångarna på fortet

    Gladiatormöte i Fångarna på fortet

    I kväll 20.00 drabbar Gladiatorerna Christy "Bullet" Bacon och Lisa "Valkyria" Pihl samman på fortet. I Christys lag tävlar Rafael Edholm och Björn Bengtsson. De möter Lisas lag som består av Björn Starrin och Johan Östling.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-04 13:36

  • En officiell ursäkt

    Då vi fått en del reaktioner på vissa av bilderna i reportaget "Great Brits", publicerat i oktoberutgåvan av BODY, känner jag att det är på sin plats med en officiell ursäkt.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-09-28 21:24

  • Allt började med hantlar, en stol och något gummiband

    Allt började med hantlar, en stol och något gummiband

    Jag var inte många äpplen hög när jag för första gången stod med näsan tryckt mot glasfönstret in till ett av Uppsalas mer centrala gym. Av någon anledning var jag fascinerad av aktiviteten som pågick där inne, och imponerad av de fysiska resultat det hela verkade ge de som befann sig på andra sidan.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-09-22 16:00

  • Guiden till din ultimata träningshöst!

    Guiden till din ultimata träningshöst!

    Oktoberutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat. Nu på tisdag finns den i en butik nära dig.

    Nyheter Redaktionen, 2014-09-21 16:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

En officiell ursäkt

2 kommentarer

lillhammar: Ska killar och tjejer profilieras på likvärdigt sätt så ska det vara lika okej för en tjej att köra hantelrodd/knäböj/pullovers lättklätt lika mycket som för en kille. Inte att tjejer ska undvika...

Från Instagram

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014