Sanningen om alkohol, fettförbränning och muskeltillväxt

Publicerad

Sommar, sol och alkohol. En dödsfälla för formen, eller inget att oroa sig över? BODY ger dig den oförblommerade sanningen kring Sveriges favoritdrog.

Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322. 

Frågorna kring alkohol och fettförbränning är vanliga så här års. Det händer varje sommar. Utomhusfester, grillningar, klubbande, semestrar och hela kalaset. Alkohol är för många en huvudingrediens i dem alla. Det folk vill veta är huvudsakligen hur fet man blir av alkohol, hur det påverkar proteinsyntesen, hur man får det att funka ihop med en diet och vilka drinkar man ska beställa på krogen.

Jag tycker att det är ett bra ämne att ta upp idag eftersom sommaren är i full blom och eftersom många människor i fitness- och hälsobranschen tenderar att missa en hel del kul eftersom de undviker alkohol.

Jag känner många som hellre stannar hemma och sköter dieten än går ut och tar ett par drinkar. Sorgligt, eftersom de gör det av fel anledningar. Men jag kan inte klandra dem. Om man läser tidningar eller lyssnar på "experter" kommer man snabbt att bli övertygad om att alkohol får musklerna att ramla av, gör en impotent och får magen att anta enorma proportioner. Det är mestadels skitsnack, så klart, vilket inte kommer som någon överraskning när vi pratar om alarmisterna inom fitnessbranschen, som inte kan sätta saker i perspektiv om så deras liv hängde på det.

Det här är en introduktion till effekterna av alkohol på alla de områden som någon som vill optimera sin kroppskomposition kan tänkas vara intresserad av. I slutet av den här artikeln ska jag också visa er hur en hopplös alkis som jag själv kan hålla mig hård, trots att jag dricker på regelbunden basis.

Alkohol och termogenes

Vi har haft en pågående debatt under flera år om huruvida kalorier från alkohol ska "räknas". Debatten har fått extra fart av det faktum att personer som dricker alkohol väger mindre än nykterister, och att studier visar ökad viktförlust då kalorier från fett och kolhydrater byts ut mot motsvarande mängd från alkohol. Kopplingen mellan en lägre kroppsvikt och moderat alkoholkonsumtion är särskilt stark bland kvinnor. Hos män är den antingen neutral eller svag, men den finns där.

Hur kan det här förklaras, med tanke på att alkohol är en god tvåa efter dietärt fett vad gäller kaloridensitet? För att inte tala om det faktum att alkohol intas i vätskeform – något som är allmänt dåligt för mättnad.

Kaloriinnehållet i alkohol anges till 7,1 kcal per gram, men det riktiga värdet är snarare 5,6 kcal på grund av den termogena effekten (TEF), som förbrukar 20 procent av de intagna kalorierna. Bara protein har större TEF än alkohol (20–35 procent beroende på aminosyrefördelning). Den ökade termogenesen från alkohol regleras delvis av katekolaminer.

Är högre TEF en rimlig förklaring för lägre kroppsfettsprocent hos regelbundna alkoholkonsumenter? Vi måste ta i beaktande att alkohol inte påverkar mättnad som andra näringsämnen. Den minskade impulskontroll som följer av berusning kan också uppmuntra till överätning. Har du någon gång kommit hem från en fest mitt i natten och golvat ett helt paket flingor? Då vet du vad jag talar om. Det är osannolikt att alkoholens effekter på kroppsvikt hos folk i allmänhet enbart kan tillskrivas dess höga TEF. En alternativ förklaring är att alkoholkonsumtion minskar ätande på lång sikt. Ytterligare en förklaring är att regelbunden alkoholkonsumtion påverkar näringspartitionering positivt via förbättrad insulinkänslighet.

Alkohol, insulinkänslighet och hälsa

Moderat alkoholkonsumtion förbättrar insulinkänslighet, minskar triglyceridkoncentration och förbättrar blodsockerkontroll. Inte bara hos friska personer, utan även hos typ 2-diabetiker. Det finns ingen konsensus kring den insulinkänslighetsförbättrande mekanismen hos alkohol, men en tänkbar förklaring skulle kunna vara att alkohol leder till mindre kroppsfett genom att stimulera AMPK hos skelettmuskulatur. Det är inte orimligt att anta att detta skulle kunna ha fördelaktiga konsekvenser på näringspartitionering i det långa loppet.

Om effekterna av alkoholkonsumtion på insulinkänsligheten inte imponerar på dig, betänk då att studier gång på gång visat att personer som dricker måttligt lever längre än personer som inte dricker alls. Det kan huvudsakligen förklaras med en minskad risk för kardiovaskulära åkommor. Men alkohol bidrar även till ett hälsosammare liv genom att skydda mot Alzheimers, metabolt syndrom, reumatism, förkylning, olika typer av cancer, depression och många andra åkommor som är frekvent förekommande i västvärlden. Listan kan göras lång.

Måttlig alkoholkonsumtion verkar utan tvekan vara hälsosammare än total avhållsamhet. Med det här i åtanke är det märkligt att fitnessoch hälsobranschen håller sig borta från alkohol. Den här irrationella attityden verkar vara baserad på tron att alkohol får dig att bli fet och tappa muskler, så låt oss ta en titt på det. 

Foto: Seth Janson

Alkohol, hormoner och träning

Du har troligtvis hört att alkohol sänker testosteronnivåerna. Och visst stämmer det, men effektens storlek har blivit kraftigt överdriven. En tre veckor lång studie som lät män och kvinnor konsumera 30–40 gram alkohol per dag, visade 6,8 procent sänkning av testosteronnivåerna hos männen och inget för kvinnorna. Det motsvarar tre öl om dagen, i tre hela veckor, och resultatet var alltså ynka 6,8 procent ner för männen. Vilken effekt tror du att några öl en eller två gånger per vecka skulle ha? Knappt någon.

För att alkohol ska sänka testosteronnivåerna på ett signifikant sätt måste du ägna dig åt seriöst drickande. 120 gram alkohol, motsvarande tio öl, sänker nivåerna med 23 procent i upp till 16 timmar efter fyllslaget. Om du dricker så mycket att du måste läggas in på sjukan blir effekten liknande, kring 20 procent sänkning.

Det finns ett par studier som tittat på alkohol efter träning. En studie undersökte hormonsvaret på 70–80 gram alkohol efter träningen – motsvarande 6-7 öl. Tala om att optimera sin näringstajming! Hur som helst, trots det här rejäla efter-tränings-kröket kunde man inte hitta några effekter på testosteronet, och bara en modest effekt på kortistolnivåerna. Det senare är att vänta, med tanke på alkohols effekt på katekolaminerna. Det här citatet från studien summerar de vetenskapliga rönen kring alkohols effekt på testosteron: "Trots att majoriteten av alla studier inte visar någon effekt av etanol på luteiniserande hormon, har vissa data visat en ökning medan andra har tytt på en minskning."

Det verkar som fitnessindustrin, där folk väldigt högljutt basunerat ut att alkohol skickar testosteronet i botten, har handplockat studier som passar deras syften. Föga överraskande förvisso, med tanke på att samma sak hänt så många gånger förr när det gäller måltidsfrekvens och otaliga andra myter.

Vad gäller återhämtning efter styrketräning, verkar inte moderat alkoholkonsumtion (60–90 gram) öka mikrotrauma på muskelfibrer eller påverka styrkan. Men forskningen är inte helt entydig på det här området. En studie som använde sig av ett brutalt excentriskt träningsprogram följt av ett gram alkohol per kilo kroppsvikt, såg försämrad återhämtning i de tränade musklerna. Men det är värt att notera att excentrisk träning är särskilt svår att återhämta sig från, och att volymen de använde sig av här var galen.

En annan studie tittade på utmattande konditionsträning följt av 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt, och fann signifikant sänkta testosteronnivåer som hängde i till dagen efter. Den gemensamma nämnaren mellan dessa studier är antingen extremt tuff träning, eller väldigt hög alkoholkonsumtion efter träningen. Om du inte tar för vana att köra rejäla krogrundor efter 50 excentriska set benspark gäller det här inte dig. Men trots det är det just dessa studier som får störst uppmärksamhet från alkohol-alarmisterna inom fitnessbranschen.

Proteinsyntes då? Lustigt nog är studier på de akuta effekterna av alkohol på proteinsyntes hos normala försökspersoner helt icke-existerande i den vetenskapliga litteraturen. Det har endast studerats hos kroniska alkoholister, som har en reducerad grad av proteinsyntes. Myopati, som orsakar muskelförlust, är en olycklig bieffekt av alkoholmissbruk. Men en studie visade att alkoholister utan myopati hade lägre kroppsfettprocent och samma mängd ren muskelmassa som nykterister – så var det med argumentet att alkohol gör att dina muskler ramlar av.

Om du lägger någon vikt vid råttstudier står det klart att alkohol påverkar proteinsyntesen negativt. Men å andra sidan är råttstudier nästan aldrig direkt överförbara till mänsklig fysiologi. Det finns grundläggande skillnader mellan hur människor och gnagare hanterar makronutrienter och gift.

On
Off

49 kommentarer

  • Japans mest kända svenska satsar på Bikini Fitness

    Japans mest kända svenska satsar på Bikini Fitness

    Anne-Sophie emigrerade från Stockholm till Japan vid 18 års ålder utan att kunna språket, fast besluten att bli stjärna. Många års hårt arbete har lett till att hon pratar perfekt japanska och är känd för sina många olika talanger under artistnamnet LiLiCo.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-02-12 16:00

  • Muskler allt vanligare i reklam

    Muskler allt vanligare i reklam

    Allt oftare ses muskulösa personer i reklam för annat än branschprodukter om träning. Här bland annat Ms Olympia Lenda Murray i reklam för snabbmatskedja, strongwoman Anki Öberg i reklam för mejeriföretag, och kroppsbyggare lånar ut fysik i reklam för försäkringsbolag.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-02-10 11:14

  • Här är 2016 års fitnesstrender

    Här är 2016 års fitnesstrender

    Varje år sänder ACSM ut enkäter till medlemmar som arbetar med träning för att utröna vilka det kommande årets trender är, och hur olika träningsformer ökar eller minskar i popularitet. För 2016 har kroppsnära teknik seglat upp och tagit täten – har du skaffat en fitnesspryl som hjälper dig mäta din träning ännu?

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-02-05 10:23

  • Mr Olympia Dorian Yates intervjuad

    Mr Olympia Dorian Yates intervjuad

    I talkshowen London Real får man möta intressanta människor värda att lyssna till. Deras första intervju med Dorian Yates, den sexfaldige Mr Olympia, var den mest sedda av dem alla. I höstas återvände han för en ny intervjustund...

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-02-04 14:21

  • 10 gymövningar du aldrig sett

    10 gymövningar du aldrig sett

    Du har säkert sett honom på gymmet. Han som alltid kör skumma övningar. Övningar du aldrig tidigare sett. Det kan mycket väl vara gymmets kuf som kör loss, eller så är det faktiskt någon som har hittat en gömd träningsskatt. BODY har letat i rullorna och presenterar här de 10 bästa övningarna du aldrig tidigare sett.

    Nyheter Michael Höglund, 2016-02-04 10:45

  • Bli starkare med greppträning

    Bli starkare med greppträning

    Man kan inte lyfta, dra eller flytta på något man inte orkar hålla i. Den simpla sanningen är skäl nog att träna greppet. All annan träning blir enklare om du kan lita på ditt grepp, plus att det ser betydligt bättre ut med grova, ådriga underarmar än sugrör. Partytricken man kan göra med bra nypor är mest en bonus.

    Nyheter Anders Axklo, 2016-02-02 08:18

  • Om kraftsportprofilen Arne Tammer

    Om kraftsportprofilen Arne Tammer

    "Ge mig en kvart om dagen". Ett uttryck som torde vara en av Sveriges mest kända reklamslogans.

    Nyheter Ove Rytter, 2016-01-29 14:02

  • Digital hjärngympa – framtidens dopning?

    Digital hjärngympa – framtidens dopning?

    När jag började träna hade jag bara kommit i kontakt med muskelträning i form av Arne "Ge mig en kvart om dagen" Tammers korrespondenskurser.

    Nyheter Ove Rytter, 2016-01-29 12:31

  • Amazon ställs mot Kitsune på fortet!

    Amazon ställs mot Kitsune på fortet!

    I kväll 20:00 drabbar två gladiatorer samman på på Fort Boyard: Cecilia "Amazon" Benjaminson och Jenny "Kitsune" Adolfsson! Till sin hjälp har de ett par i par: författaren Camilla Läckberg och MMA-fightern Simon Sköld samt sångerskan Tess Merkel och skådespelaren Kenny Solomons.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-01-29 10:19

  • BODY 2.0 – mer träning, ny form, vassare innehåll!

    BODY 2.0 – mer träning, ny form, vassare innehåll!

    Nya BODY är tidningen för dig som vill ha resultat av din styrketräning. Vi ger dig allt du behöver veta för att nå din drömfysik och behålla den!

    Nyheter Redaktionen, 2016-01-26 09:12

  • Välkommen till BODY 2.0!

    Välkommen till BODY 2.0!

    Jag känner en påtaglig glädje och stolthet över att äntligen få presentera nya, fräscha och moderniserade BODY för dig. Under hela den gångna hösten har jag och mina enastående redaktionskollegor spånat, filat, bollat, bestämt oss, ändrat oss igen, och slutligen hittat den form och framtoning vi känner är rätt för BODY så här 2016. 

    Nyheter Hannah Runsten, 2016-01-25 18:00

  • Därför ska du använda viktklovar

    Därför ska du använda viktklovar

    Med 388 kg på stången tänkte denna snubbe göra några reps "knäböj". Men han glömde klova fast vikterna, och när viktskivorna oundvikligen gör vad viktskivor gör, går det som det går. Ingen på gymmet verkar dock förvånad, den som tränar bredvid skakar bara på huvudet och kör vidare...

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-01-22 11:05

  • Bli köttig som Mr Olympia – på studs

    Bli köttig som Mr Olympia – på studs

    Konstnären Zhang Huan var en av de första performanceartisterna i Kina. Under en installation i New York visade han hur man snabbt kan bli lika grov som Mr Olympia-deltagarna.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-01-22 10:14

  • Arnold Classic-posering poängsätts!

    Arnold Classic-posering poängsätts!

    2009 beslutade IFBB:s professionella avdelning att poseringsronden ej längre skulle vara poängsatt. Nu går Arnold Classic i bräschen genom att återinföra poängsatt poseringrond på herrarnas öppna och 212-klass.

    Nyheter Magnus Branzén, 2016-01-14 08:47

  • Styrketräning universalkur för äldre

    Styrketräning universalkur för äldre

    Att styrketräning gör en starkare, kan göra en större och till på köpet snyggare, är inget nytt. Att den dessutom är ett otroligt värdefullt verktyg för att minska åldersrelaterad muskelförlust är numera etablerad kunskap.

    Nyheter Nicklas Neuman, 2016-01-14 02:59

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Mångsysslaren Martin Gilck

3 kommentarer

stefanand6: Ok, men då antyder man att Bodybuilding dras med dopingproblem. Annars finns det ju ingen anledning att lägga till kommentaren att teamet vill stå för en ren idrott. Det är så jag tolkar det i alla...

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 379, februari 2016

  • BODY 378, januari 2016

  • BODY 377, december 2015

  • BODY 376, november 2015

  • BODY 375, oktober 2015

  • BODY 374, september 2015

  • BODY 373, augusti 2015