Alkohol och fettinlagring

Låt oss ta en snabb titt på hur näringsämnen lagras och förbränns efter en blandad måltid.

Kolhydrater och protein undertrycker fettoxidation via förhöjda insulinnivåer. Däremot bidrar inte dessa makronutrienter i någon större utsträckning till fettbildning på egen hand.

Eftersom fettoxidationen är nedtryckt lagras dietärt fett i fettcellerna.

Vartefter timmarna går och insulinnivåerna sjunker, frigörs fett från fettcellerna. Fettinlagring är en pågående process och fettsyror rör sig konstant in och ut från fettcellerna under dagen. Nettoökning eller nettoförlust dikteras huvudsakligen av kaloriintag och kaloriförbrukning.

Om vi adderar alkohol till den här bilden, får det omedelbart högsta prioritet i hierarkin: alkohol bromsar upp fettoxidationen, men undertrycker också kolhydratsoch proteinoxidationen. Det är logiskt eftersom den metaboliska biprodukten av alkohol, acetat, är giftig. Att metabolisera den får företräde över allt annat. Det här citatet summerar alkohols metaboliska öde på ett bra sätt:

"Etanol konverterar till acetat i levern. En okänd del aktiveras sedan som acetyl-CoA, men bara en liten del konverterar till fettsyror. Den största delen av acetatet släpps ut i cirkulationen, där det påverkar perifer vävnadsmetabolism; fettcellernas utsöndran av icke-esterifierade fettsyror minskas och acetat ersätter lipider i bränsleblandningen."

Acetat i sig är en usel prekursor ("byggsten") för nya fettsyror. Människans fysiologi och ämnesomsättning har helt enkelt inte utvecklat några metabola vägar som möjliggör en fungerande omvandling av acetat till fett.

Studier på fettsyntes efter betydande alkoholintag finns inte gjorda på människor, men Hellerstein (från citatet) estimerar att fettsyntesen efter alkoholkonsumtion är cirka tre procent.

Av de 24 gram alkohol som konsumerades i den här studien, syntetiserades ynka 0,8 gram fett i levern.

Alkohols effekt på fettinlagringen är väldigt lik den som kolhydrater har: genom att undertrycka fettoxidationen låter den dietärt fett lagras enkelt. Men medan konvertering från kolhydrater till fett är möjlig då glykogenlagren är fulla, verkar nybildning av kroppsfett från alkohol betydligt mer osannolikt.

Foto: Seth Janson

Hur man skalar eller undviker att lägga på sig fett när man dricker

Nu när du förstår alkohols effekt på metabolismen är det dags för mig att avslöja hur du kan få alkohol att fungera med din diet. Alternativt hur du kan dricka på regelbunden basis utan att lägga på dig fett. Utan att räkna kalorier och dessutom med tillåtelse att dricka så mycket du vill.

Applicera den här metoden exakt som jag specificerar den. Om du har hängt med hittills, kommer du att förstå logiken bakom den. Jag har testat det här på mig själv och otaliga klienter – det är alltså inte frågan om något storskaligt bisarrt experiment från min sida.

Reglerna är följande:

  • På den aktuella dagen ska du begränsa ditt fettintag till 0,3 gram per kilo kroppsvikt (eller så nära den siffran som möjligt).
  • Begränsa kolhydratsintaget till 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Få alla dina kolhydrater från grönsaker och sådana som följer med på köpet med vissa proteinkällor. Du bör också begränsa kolhydratsrika alkoholkällor som drinkar gjorda på juice eller öl. En 33 centiliters öl innehåller ungefär 12 gram kolhydrater, ungefär lika mycket som en vanlig Cosmopolitan.
  • Bra val av alkohol är bland annat torra viner eftersom dessa har mycket lågt kolhydratsinnehåll (ungefär 0,5–1 gram per glas). Söta viner ligger på betydligt högre 4–6 gram per glas. Cognac, gin, rom, whiskey, tequila och vodka är alla mer eller mindre kolhydratslösa.
    Torra viner eller sprit är alltså vad du ska dricka idealt sett. Drick dem rent, eller blanda med lightläsk. (Det finns ingen anledning att vara super-neurotisk med det här – drinkar ska medföra njutning. Men var medveten om att det finns bättre och sämre val.)
  • Ät så mycket protein du vill. Ja du hörde rätt: ad libitum. På grund av begränsningen i fettintaget måste du få ditt protein från magra källor som lätt-Keso/kvarg, proteinpulver, kyckling, kalkon, tonfisk, fläskfilé eller äggvitor.
  • För effektiv fettförlust bör du begränsa det här till en kväll i veckan. Om du använder dig av den här metoden kommer du att skala fett på veckobasis, förutsatt att din diet är korrekt under övriga veckan.

 
Dietstrategin som jag har beskrivit här fokuserar helt enkelt på de näringsämnen som leder till minst risk för fettinlagring när du ligger på ett kaloriöverskott. Alkohol och protein, dina huvudsakliga energigivare den här dagen, är extremt dåliga prekursorer för nybildande av fett. Alkohol undertrycker fettförbränningen, men genom att inte konsumera dietärt fett kommer du inte heller att lagra något. Protein kommer inte heller det att bidra till någon mätbar nybildning av kroppsfett. Ett högt proteinintag kommer dessutom att kompensera för alkohols klena mättnadseffekt och göra det mindre sannolikt att du sabbar dieten medan du är berusad.

En trevlig bonus efter en kröknatt som denna är dessutom att du gör dig av med vätskeretention. Det i sig kan vara en motiverande faktor för folk som nått en platå i sin viktnedgång.

Applicera den här metoden med sunt förnuft, och gå inte ut och gör något idiotiskt. Kom ihåg att det här är en kortsiktig strategi för den som vill kunna dricka fritt* utan att påverka sin diet på ett signifikant sätt. Det är inget jag uppmuntrar folk att göra på daglig basis, men det är en av strategierna jag använder mig av för att bibehålla en låg kroppsfettnivå på mig själv och mina klienter.

* Självklart kan du alltid dricka med måtta och se till att du inte överskrider din dagliga kaloribudget. Men hur kul är det? Jag lurar hellre systemet med den typen av metaboliska hyss som jag beskrivit ovan.

Foto: Seth Janson

Sammanfattning

  1. Moderat alkoholkonsumtion är associerat med ett flertal positiva hälsoeffekter. De långsiktiga effekterna på insulinkänslighet och kroppsvikt kan vara av särskilt intresse för oss.
  2. Den termogena effekten från alkohol är stor och det riktiga kalorivärdet ligger inte på 7,1 kcal per gram, utan snarare kring 5,6 kcal. Men det är däremot enkelt att överkonsumera kalorier genom att dricka. Kalori för kalori ger alkohol en dålig mättnadseffekt. Dessutom kan berusning bidra till överätande genom minskad impulskontroll.
  3. Alkohols negativa effekter på testosteron och återhämtning har överdrivits kraftigt av fitnessbranschen. Förutom vid väldigt stor akut alkoholkonsumtion, eller långvarig och daglig konsumtion, är effekten icke-signifikant och påverkar sannolikt inte muskelbyggande eller resultaten av träningen negativt.
  4. Alkoholens effekt på proteinsyntesen är okänd hos människor. Det är inte osannolikt att en negativ effekt existerar, men det är däremot väldigt osannolikt att den effekten är så stor som många försöker få dig att tro.
  5. Alkohol konverterar till acetat i levern. Acetatoxidation har företräde framför oxidation av andra näringsämnen och acetat oxiderar till koldioxid och vatten. Trots att det är en potent undertryckare av fettförbränning kan inte alkohol/acetat leda till fettinlagring på egen hand. Det är allt skräp som folk äter i samband med att de dricker som leder till daller på magen.

 
Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322.

  • Sidor
  • 1
  • 2
On
Off

49 kommentarer

  • Dubbla BODY-omslag på FF14!

    Dubbla BODY-omslag på FF14!

    Lördag och söndag kommer Christofer Nober & Ahmad Ahmad hänga i BODYs monter och signera sitt decemberomslag – kom förbi! Dessutom är en av de 183 schemalagda programpunkterna på FitnessFestivalen presentationen av vinnarna i BODYs omslagsmodelltävling samt uppvisningen av det vinnande januariomslaget!

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-25 16:46

  • Arnoldbild från Terminator: Genisys

    Arnoldbild från Terminator: Genisys

    The Arnold Fans (sajten som fokuserat på Arnold-nyheter i ett dussin år) lade häromveckan ut en bild en besökare på Paramount Studios tog på en poster för "Terminator: Genisys" den kommande femte Terminator-filmen.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-11-24 00:55

  • Zapfe i TV4:s nya dramakomedi

    Zapfe i TV4:s nya dramakomedi

    I Torpederna möter vi kåkfararen Sonny som när han bli frisläppt vill leva att lagligt liv med sin kärlek Camilla. Men det visar sig inte vara så lätt. Rollen som "Kloss" görs av Roger Zapfe, bland annat segrare i 2004 års upplaga av Lucia Classic (där Ahmad Ahmad tog en tredjeplats) och Atlas i den tidigare gladiatorsäsongen.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-11-23 22:57

  • BODY Open fyller 30 år – var med!

    BODY Open fyller 30 år – var med!

    Det är nu dags för ett 30-årsjubileum: BODY startade sin populära fototävling redan 1984! Tävla mot kompisarna, eller mot dig själv. Ta chansen och gör din första tävling – bli publicerad i BODY. Vi plockar fram dina positiva sidor – och vi kommer med konkreta råd.

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-20 17:03

  • Vinn livestreaming av Luciapokalen!

    Vinn livestreaming av Luciapokalen!

    Kan du inte komma till Göteborg 29-30 november för att se Luciapokalen 2014? Delta då i vår tävling där tolv vinnare får en kod för livestreaming av en valfri tävling och ser allt inne på scenen!

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-20 12:44

  • Slutspurt i omslagsmodelltävlingen!

    Slutspurt i omslagsmodelltävlingen!

    Då är vi inne på näst sista dygnet du kan vara med och avgöra vilket par som ska pryda omslaget till BODYs januariutgåva – i killtävlingen ligger fyra hack i häl! Samtidigt som du röstar är du med och tävlar om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott!

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-20 11:46

  • BODY december i videoformat!

    BODY december i videoformat!

    Här får du lite av innehållet i nya BODY i videoformat: Nober utmanar Ahmad i tungt armpass. Axelträning med juniorlöftet Rosanna Scharin. Norrländskt kraftpass med Jocke Nilsson. Gästkocken Lennart Brandt lagar vilt. Jonas Julmat: Så gör du julbordet byggarvänligt. Samt Svenska Mästerskapen i Västerås.

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-18 20:00

  • Nu till helgen: Decembercupen 2014

    Nu till helgen: Decembercupen 2014

    Nybörjartävlingen Decembercupen fortsätter slå rekord i antal deltagare – i år hann nära 300 in under målsnöret innan anmälan stängde. Du som hade turen att få tag i en av de slutsålda tävlingsbiljetterna kan på lördag se WP, BB, CBB och BF samt på söndag AF, MP och BiF på Scandic Star i Lund.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-11-18 11:59

  • 100 hårda sidor för din drömfysik!

    100 hårda sidor för din drömfysik!

    I BODYs decemberutgåva finner du styrketräningstips, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråd för mer muskler och mindre fett, skvaller, tävlingar och mycket annat. I morgon tisdag släpps den i en butik nära dig!

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-17 18:00

  • Queen of f*cking everything. Ibland.

    Queen of f*cking everything. Ibland.

    I dag har jag haft en sån där dag ni vet, när allt bara lirar. Man vaknar upp utvilad med en energi utöver den vanliga, omvärlden möter en med en high five och man känner sig som queen of f*cking everything.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-11-17 16:00

  • Sista chansen köpa dessa titlar i butik

    Sista chansen köpa dessa titlar i butik

    Den sjunde utgåvan av Träna Nu! är helt dedikerad till världens snabbast växande träningsform – CrossFit. Måndag den 17 november blir sista chansen att i en butik nära dig införskaffa Träna Nu! samt den 364:e utgåvan av BODY!

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-16 10:11

  • Christofer Nober i VM-final i -90 kg!

    Christofer Nober i VM-final i -90 kg!

    Herr-VM i bodybuilding går av stapeln i Brasilien denna helg, och Sverige sände en deltagare: Christofer Nober i -90 kg. I kväll blev det klart han tagit sig vidare till VM-final, inför avresan berättade han för BODY att "självklart satsar jag på att vinna, inget annat finns på horisonten!".

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-14 23:42

  • Vinn biljetter till Megapartyt på FF14!

    Vinn biljetter till Megapartyt på FF14!

    Delta i vår tävling där tio vinnare får två biljetter vardera som ger fri entré till Fitnessfestivalens stora MegaParty, lördag kväll 29 november. Ett jubileumsparty mellan 22.30 - 02.00 med plats för 2 000 personer som du inte får missa! Mingla med bl a BODY-redaktionen, branschkändisar och fitnesseliten i den gigantiska festarenan (3 200 Kvm) med DJ och 50 meter lång scen!

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-13 17:00

  • Jenny kan bli vår nya Ninja Warrior!

    Jenny kan bli vår nya Ninja Warrior!

    Prestationsfenomenet Jenny Adolfsson har, åtminstone för stunden, lämnat Gladiatormunderingen hemma för att i stället fightas i svenska versionen av Ninja Warrior.

    Nyheter Redaktionen, 2014-11-12 07:45

  • Helene Ahlson gästar Gomorron Sverige

    I morgondagens Gomorron Sverige på SVT är Helene Ahlson gäst i morgonsoffan 06.48. Ämnet man ska prata om är hur tillåtet det är att kommentera andras utseende...

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-11-11 18:15

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

En officiell ursäkt

2 kommentarer

lillhammar: Ska killar och tjejer profilieras på likvärdigt sätt så ska det vara lika okej för en tjej att köra hantelrodd/knäböj/pullovers lättklätt lika mycket som för en kille. Inte att tjejer ska undvika...

Från Instagram

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014