Alkohol och fettinlagring

Låt oss ta en snabb titt på hur näringsämnen lagras och förbränns efter en blandad måltid.

Kolhydrater och protein undertrycker fettoxidation via förhöjda insulinnivåer. Däremot bidrar inte dessa makronutrienter i någon större utsträckning till fettbildning på egen hand.

Eftersom fettoxidationen är nedtryckt lagras dietärt fett i fettcellerna.

Vartefter timmarna går och insulinnivåerna sjunker, frigörs fett från fettcellerna. Fettinlagring är en pågående process och fettsyror rör sig konstant in och ut från fettcellerna under dagen. Nettoökning eller nettoförlust dikteras huvudsakligen av kaloriintag och kaloriförbrukning.

Om vi adderar alkohol till den här bilden, får det omedelbart högsta prioritet i hierarkin: alkohol bromsar upp fettoxidationen, men undertrycker också kolhydratsoch proteinoxidationen. Det är logiskt eftersom den metaboliska biprodukten av alkohol, acetat, är giftig. Att metabolisera den får företräde över allt annat. Det här citatet summerar alkohols metaboliska öde på ett bra sätt:

"Etanol konverterar till acetat i levern. En okänd del aktiveras sedan som acetyl-CoA, men bara en liten del konverterar till fettsyror. Den största delen av acetatet släpps ut i cirkulationen, där det påverkar perifer vävnadsmetabolism; fettcellernas utsöndran av icke-esterifierade fettsyror minskas och acetat ersätter lipider i bränsleblandningen."

Acetat i sig är en usel prekursor ("byggsten") för nya fettsyror. Människans fysiologi och ämnesomsättning har helt enkelt inte utvecklat några metabola vägar som möjliggör en fungerande omvandling av acetat till fett.

Studier på fettsyntes efter betydande alkoholintag finns inte gjorda på människor, men Hellerstein (från citatet) estimerar att fettsyntesen efter alkoholkonsumtion är cirka tre procent.

Av de 24 gram alkohol som konsumerades i den här studien, syntetiserades ynka 0,8 gram fett i levern.

Alkohols effekt på fettinlagringen är väldigt lik den som kolhydrater har: genom att undertrycka fettoxidationen låter den dietärt fett lagras enkelt. Men medan konvertering från kolhydrater till fett är möjlig då glykogenlagren är fulla, verkar nybildning av kroppsfett från alkohol betydligt mer osannolikt.

Foto: Seth Janson

Hur man skalar eller undviker att lägga på sig fett när man dricker

Nu när du förstår alkohols effekt på metabolismen är det dags för mig att avslöja hur du kan få alkohol att fungera med din diet. Alternativt hur du kan dricka på regelbunden basis utan att lägga på dig fett. Utan att räkna kalorier och dessutom med tillåtelse att dricka så mycket du vill.

Applicera den här metoden exakt som jag specificerar den. Om du har hängt med hittills, kommer du att förstå logiken bakom den. Jag har testat det här på mig själv och otaliga klienter – det är alltså inte frågan om något storskaligt bisarrt experiment från min sida.

Reglerna är följande:

  • På den aktuella dagen ska du begränsa ditt fettintag till 0,3 gram per kilo kroppsvikt (eller så nära den siffran som möjligt).
  • Begränsa kolhydratsintaget till 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Få alla dina kolhydrater från grönsaker och sådana som följer med på köpet med vissa proteinkällor. Du bör också begränsa kolhydratsrika alkoholkällor som drinkar gjorda på juice eller öl. En 33 centiliters öl innehåller ungefär 12 gram kolhydrater, ungefär lika mycket som en vanlig Cosmopolitan.
  • Bra val av alkohol är bland annat torra viner eftersom dessa har mycket lågt kolhydratsinnehåll (ungefär 0,5–1 gram per glas). Söta viner ligger på betydligt högre 4–6 gram per glas. Cognac, gin, rom, whiskey, tequila och vodka är alla mer eller mindre kolhydratslösa.
    Torra viner eller sprit är alltså vad du ska dricka idealt sett. Drick dem rent, eller blanda med lightläsk. (Det finns ingen anledning att vara super-neurotisk med det här – drinkar ska medföra njutning. Men var medveten om att det finns bättre och sämre val.)
  • Ät så mycket protein du vill. Ja du hörde rätt: ad libitum. På grund av begränsningen i fettintaget måste du få ditt protein från magra källor som lätt-Keso/kvarg, proteinpulver, kyckling, kalkon, tonfisk, fläskfilé eller äggvitor.
  • För effektiv fettförlust bör du begränsa det här till en kväll i veckan. Om du använder dig av den här metoden kommer du att skala fett på veckobasis, förutsatt att din diet är korrekt under övriga veckan.

 
Dietstrategin som jag har beskrivit här fokuserar helt enkelt på de näringsämnen som leder till minst risk för fettinlagring när du ligger på ett kaloriöverskott. Alkohol och protein, dina huvudsakliga energigivare den här dagen, är extremt dåliga prekursorer för nybildande av fett. Alkohol undertrycker fettförbränningen, men genom att inte konsumera dietärt fett kommer du inte heller att lagra något. Protein kommer inte heller det att bidra till någon mätbar nybildning av kroppsfett. Ett högt proteinintag kommer dessutom att kompensera för alkohols klena mättnadseffekt och göra det mindre sannolikt att du sabbar dieten medan du är berusad.

En trevlig bonus efter en kröknatt som denna är dessutom att du gör dig av med vätskeretention. Det i sig kan vara en motiverande faktor för folk som nått en platå i sin viktnedgång.

Applicera den här metoden med sunt förnuft, och gå inte ut och gör något idiotiskt. Kom ihåg att det här är en kortsiktig strategi för den som vill kunna dricka fritt* utan att påverka sin diet på ett signifikant sätt. Det är inget jag uppmuntrar folk att göra på daglig basis, men det är en av strategierna jag använder mig av för att bibehålla en låg kroppsfettnivå på mig själv och mina klienter.

* Självklart kan du alltid dricka med måtta och se till att du inte överskrider din dagliga kaloribudget. Men hur kul är det? Jag lurar hellre systemet med den typen av metaboliska hyss som jag beskrivit ovan.

Foto: Seth Janson

Sammanfattning

  1. Moderat alkoholkonsumtion är associerat med ett flertal positiva hälsoeffekter. De långsiktiga effekterna på insulinkänslighet och kroppsvikt kan vara av särskilt intresse för oss.
  2. Den termogena effekten från alkohol är stor och det riktiga kalorivärdet ligger inte på 7,1 kcal per gram, utan snarare kring 5,6 kcal. Men det är däremot enkelt att överkonsumera kalorier genom att dricka. Kalori för kalori ger alkohol en dålig mättnadseffekt. Dessutom kan berusning bidra till överätande genom minskad impulskontroll.
  3. Alkohols negativa effekter på testosteron och återhämtning har överdrivits kraftigt av fitnessbranschen. Förutom vid väldigt stor akut alkoholkonsumtion, eller långvarig och daglig konsumtion, är effekten icke-signifikant och påverkar sannolikt inte muskelbyggande eller resultaten av träningen negativt.
  4. Alkoholens effekt på proteinsyntesen är okänd hos människor. Det är inte osannolikt att en negativ effekt existerar, men det är däremot väldigt osannolikt att den effekten är så stor som många försöker få dig att tro.
  5. Alkohol konverterar till acetat i levern. Acetatoxidation har företräde framför oxidation av andra näringsämnen och acetat oxiderar till koldioxid och vatten. Trots att det är en potent undertryckare av fettförbränning kan inte alkohol/acetat leda till fettinlagring på egen hand. Det är allt skräp som folk äter i samband med att de dricker som leder till daller på magen.

 
Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322.

  • Sidor
  • 1
  • 2
On
Off

49 kommentarer

  • Ge bort prenumeration på Fars Dag!

    Ge bort prenumeration på Fars Dag!

    Den 9 november är det Fars Dag. Egmont Publishing firar det med att erbjuda rabatt på upp till 50% på mer än 20 olika titlar. Bland förlagets titlar hittar du den perfekta presenten oavsett om det är bilar, trav, resor, datorer eller träning som lockar pappa. Kanske hittar du även något till dig själv?

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-29 16:58

  • Två kroppsbyggare sökes till kortfilm

    Två kroppsbyggare sökes till kortfilm

    Ett ambitiöst lågbudgetprojekt söker med ljus och lykta efter två manliga kroppsbyggare till kortfilmen "Alpha".

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-28 09:02

  • Guldhjärtat inne på slutspurten

    Guldhjärtat inne på slutspurten

    Guldhjärtat delas varje år ut till personer och företag som arbetar med hjärtat, för att skapa starkare hjärtan, samt en fungerande kropp. Omröstningen pågår till och med nästa helg – flera bekanta namn för BODY-läsare är nominerade och din röst påverkar vilka som vinner!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-23 22:59

  • Antonia Pesevski bloggar på BODY!

    Antonia Pesevski bloggar på BODY!

    BODYs nyaste bloggare Antonia Pesevski är en frisk, skånsk, fläkt, numera boende i Stockholm. Ambitiös och noggrann som tusan, och en jäkligt vass junior på tävlingsscenen. Grym på att laga till bra träningsmat och proteinbakverk är hon också – varmt välkommen, Antonia!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-23 18:09

  • BODY Radio-värd gästar en annan podcast

    BODY Radio-värd gästar en annan podcast

    Linnea Enstedt, BODY-medarbetare och en av värdarna för BODY Radio passade häromdagen på att gästspela i Bringing Awesome Back, Erik Erikssons podcast.

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-22 23:00

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på tjejerna!

    BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på tjejerna!

    Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på killarna!

    BODYs omslagsmodelltävling 2014 – lägg din röst på killarna!

    Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • BODYs omslagsmodelltävling 2014

    BODYs omslagsmodelltävling 2014

    Finalisterna är klara: Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om rejäla kosttillskottspaket från Svenskt Kosttillskott (till ett värde av 12 000 kr)!

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-21 00:00

  • En rejäl samling kvalitetstips för dig och din fysik!

    En rejäl samling kvalitetstips för dig och din fysik!

    Novemberutgåvan av BODY har de bästa styrketräningstipsen, forskning om träning och kost, personporträtt med de som har lyckats, kostråden för mer muskler och mindre fett, skvaller och mycket annat. Nu på tisdag finns den i en butik nära dig.

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-20 22:30

  • Tar det långa benet före det korta till gymmet

    Tar det långa benet före det korta till gymmet

    Nyss hemkommen efter årets SM-tävlingar i Västerås är sinnesstämningen hög. Att få vistas i en miljö som andas dedikation, engagemang och en hängivenhet åt något som också ligger en varmt om hjärtat är en svårslagen inspirationskälla. Och jag vågar tro att detta har lika stor effekt även på dig, vare sig du har egna tävlingsplaner eller inte. Det relevanta i sammanhanget är att du gillar och förstår dig på fenomenet hård träning.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-10-20 22:00

  • BODY TV på Nordic Fitness Expo!

    BODY TV på Nordic Fitness Expo!

    Reporter Linnea Enstedt och fotograf Håkan Sjödin var på plats vid förra helgens Nordic Fitness Expo i finska Lahtis. En halvtimmes sammanfattning får du i BODY TV:s nya hörna på webben:

    Nyheter Redaktionen, 2014-10-20 16:36

  • Biljetter till Gladiatorerna släppta

    Biljetter till Gladiatorerna släppta

    I veckan som gick släpptes biljetterna till inspelning av Gladiatorerna. Detta blir tredje gången som programmet spelas in i Nordichallen i Sundsvall, och i år sker det under två intensiva helger: 13-16 respektive 21-24 november för för grundomgångar, semifinaler samt final.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-20 13:37

  • Resultat från SM i Västerås 2014

    I helgen avhålls SM Bodybuilding & Fitness för seniorer i Västerås. Resultatlistor från tävlingarna återfinns nu nedan. Overallsegrare blev i Bodyfitness Carina Isaksson, i Bodybuilding Christofer Nober och i Bikini Fitness Madelen Myhr.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-05 14:59

  • Gladiatormöte i Fångarna på fortet

    Gladiatormöte i Fångarna på fortet

    I kväll 20.00 drabbar Gladiatorerna Christy "Bullet" Bacon och Lisa "Valkyria" Pihl samman på fortet. I Christys lag tävlar Rafael Edholm och Björn Bengtsson. De möter Lisas lag som består av Björn Starrin och Johan Östling.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-10-04 13:36

  • En officiell ursäkt

    Då vi fått en del reaktioner på vissa av bilderna i reportaget "Great Brits", publicerat i oktoberutgåvan av BODY, känner jag att det är på sin plats med en officiell ursäkt.

    Nyheter Hannah Runsten, 2014-09-28 21:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

En officiell ursäkt

2 kommentarer

lillhammar: Ska killar och tjejer profilieras på likvärdigt sätt så ska det vara lika okej för en tjej att köra hantelrodd/knäböj/pullovers lättklätt lika mycket som för en kille. Inte att tjejer ska undvika...

Från Instagram

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014

  • BODY 358, maj 2014