Alkohol och fettinlagring

Låt oss ta en snabb titt på hur näringsämnen lagras och förbränns efter en blandad måltid.

Kolhydrater och protein undertrycker fettoxidation via förhöjda insulinnivåer. Däremot bidrar inte dessa makronutrienter i någon större utsträckning till fettbildning på egen hand.

Eftersom fettoxidationen är nedtryckt lagras dietärt fett i fettcellerna.

Vartefter timmarna går och insulinnivåerna sjunker, frigörs fett från fettcellerna. Fettinlagring är en pågående process och fettsyror rör sig konstant in och ut från fettcellerna under dagen. Nettoökning eller nettoförlust dikteras huvudsakligen av kaloriintag och kaloriförbrukning.

Om vi adderar alkohol till den här bilden, får det omedelbart högsta prioritet i hierarkin: alkohol bromsar upp fettoxidationen, men undertrycker också kolhydratsoch proteinoxidationen. Det är logiskt eftersom den metaboliska biprodukten av alkohol, acetat, är giftig. Att metabolisera den får företräde över allt annat. Det här citatet summerar alkohols metaboliska öde på ett bra sätt:

"Etanol konverterar till acetat i levern. En okänd del aktiveras sedan som acetyl-CoA, men bara en liten del konverterar till fettsyror. Den största delen av acetatet släpps ut i cirkulationen, där det påverkar perifer vävnadsmetabolism; fettcellernas utsöndran av icke-esterifierade fettsyror minskas och acetat ersätter lipider i bränsleblandningen."

Acetat i sig är en usel prekursor ("byggsten") för nya fettsyror. Människans fysiologi och ämnesomsättning har helt enkelt inte utvecklat några metabola vägar som möjliggör en fungerande omvandling av acetat till fett.

Studier på fettsyntes efter betydande alkoholintag finns inte gjorda på människor, men Hellerstein (från citatet) estimerar att fettsyntesen efter alkoholkonsumtion är cirka tre procent.

Av de 24 gram alkohol som konsumerades i den här studien, syntetiserades ynka 0,8 gram fett i levern.

Alkohols effekt på fettinlagringen är väldigt lik den som kolhydrater har: genom att undertrycka fettoxidationen låter den dietärt fett lagras enkelt. Men medan konvertering från kolhydrater till fett är möjlig då glykogenlagren är fulla, verkar nybildning av kroppsfett från alkohol betydligt mer osannolikt.

Foto: Seth Janson

Hur man skalar eller undviker att lägga på sig fett när man dricker

Nu när du förstår alkohols effekt på metabolismen är det dags för mig att avslöja hur du kan få alkohol att fungera med din diet. Alternativt hur du kan dricka på regelbunden basis utan att lägga på dig fett. Utan att räkna kalorier och dessutom med tillåtelse att dricka så mycket du vill.

Applicera den här metoden exakt som jag specificerar den. Om du har hängt med hittills, kommer du att förstå logiken bakom den. Jag har testat det här på mig själv och otaliga klienter – det är alltså inte frågan om något storskaligt bisarrt experiment från min sida.

Reglerna är följande:

  • På den aktuella dagen ska du begränsa ditt fettintag till 0,3 gram per kilo kroppsvikt (eller så nära den siffran som möjligt).
  • Begränsa kolhydratsintaget till 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Få alla dina kolhydrater från grönsaker och sådana som följer med på köpet med vissa proteinkällor. Du bör också begränsa kolhydratsrika alkoholkällor som drinkar gjorda på juice eller öl. En 33 centiliters öl innehåller ungefär 12 gram kolhydrater, ungefär lika mycket som en vanlig Cosmopolitan.
  • Bra val av alkohol är bland annat torra viner eftersom dessa har mycket lågt kolhydratsinnehåll (ungefär 0,5–1 gram per glas). Söta viner ligger på betydligt högre 4–6 gram per glas. Cognac, gin, rom, whiskey, tequila och vodka är alla mer eller mindre kolhydratslösa.
    Torra viner eller sprit är alltså vad du ska dricka idealt sett. Drick dem rent, eller blanda med lightläsk. (Det finns ingen anledning att vara super-neurotisk med det här – drinkar ska medföra njutning. Men var medveten om att det finns bättre och sämre val.)
  • Ät så mycket protein du vill. Ja du hörde rätt: ad libitum. På grund av begränsningen i fettintaget måste du få ditt protein från magra källor som lätt-Keso/kvarg, proteinpulver, kyckling, kalkon, tonfisk, fläskfilé eller äggvitor.
  • För effektiv fettförlust bör du begränsa det här till en kväll i veckan. Om du använder dig av den här metoden kommer du att skala fett på veckobasis, förutsatt att din diet är korrekt under övriga veckan.

 
Dietstrategin som jag har beskrivit här fokuserar helt enkelt på de näringsämnen som leder till minst risk för fettinlagring när du ligger på ett kaloriöverskott. Alkohol och protein, dina huvudsakliga energigivare den här dagen, är extremt dåliga prekursorer för nybildande av fett. Alkohol undertrycker fettförbränningen, men genom att inte konsumera dietärt fett kommer du inte heller att lagra något. Protein kommer inte heller det att bidra till någon mätbar nybildning av kroppsfett. Ett högt proteinintag kommer dessutom att kompensera för alkohols klena mättnadseffekt och göra det mindre sannolikt att du sabbar dieten medan du är berusad.

En trevlig bonus efter en kröknatt som denna är dessutom att du gör dig av med vätskeretention. Det i sig kan vara en motiverande faktor för folk som nått en platå i sin viktnedgång.

Applicera den här metoden med sunt förnuft, och gå inte ut och gör något idiotiskt. Kom ihåg att det här är en kortsiktig strategi för den som vill kunna dricka fritt* utan att påverka sin diet på ett signifikant sätt. Det är inget jag uppmuntrar folk att göra på daglig basis, men det är en av strategierna jag använder mig av för att bibehålla en låg kroppsfettnivå på mig själv och mina klienter.

* Självklart kan du alltid dricka med måtta och se till att du inte överskrider din dagliga kaloribudget. Men hur kul är det? Jag lurar hellre systemet med den typen av metaboliska hyss som jag beskrivit ovan.

Foto: Seth Janson

Sammanfattning

  1. Moderat alkoholkonsumtion är associerat med ett flertal positiva hälsoeffekter. De långsiktiga effekterna på insulinkänslighet och kroppsvikt kan vara av särskilt intresse för oss.
  2. Den termogena effekten från alkohol är stor och det riktiga kalorivärdet ligger inte på 7,1 kcal per gram, utan snarare kring 5,6 kcal. Men det är däremot enkelt att överkonsumera kalorier genom att dricka. Kalori för kalori ger alkohol en dålig mättnadseffekt. Dessutom kan berusning bidra till överätande genom minskad impulskontroll.
  3. Alkohols negativa effekter på testosteron och återhämtning har överdrivits kraftigt av fitnessbranschen. Förutom vid väldigt stor akut alkoholkonsumtion, eller långvarig och daglig konsumtion, är effekten icke-signifikant och påverkar sannolikt inte muskelbyggande eller resultaten av träningen negativt.
  4. Alkoholens effekt på proteinsyntesen är okänd hos människor. Det är inte osannolikt att en negativ effekt existerar, men det är däremot väldigt osannolikt att den effekten är så stor som många försöker få dig att tro.
  5. Alkohol konverterar till acetat i levern. Acetatoxidation har företräde framför oxidation av andra näringsämnen och acetat oxiderar till koldioxid och vatten. Trots att det är en potent undertryckare av fettförbränning kan inte alkohol/acetat leda till fettinlagring på egen hand. Det är allt skräp som folk äter i samband med att de dricker som leder till daller på magen.

 
Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322.

  • Sidor
  • 1
  • 2
On
Off

49 kommentarer

  • 3 svenskar till World's Strongest Man!

    3 svenskar till World's Strongest Man!

    Det är drygt tre veckor tills dess strongmännens motsvarighet till Mr Olympia inleds. Rekordmånga svenskar har kvalat – Martin, Johannes och David reser inom kort till Malaysia och World's Strongest Man!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-27 11:19

  • Battle of Scandinavia inleder vårens intensiva tävlingssäsong!

    Battle of Scandinavia inleder vårens intensiva tävlingssäsong!

    Alingsås är första anhalt för årets inledande bataljer i bodybuilding och fitness. Som väntat är det rekordstort intresse, hela 144 har anmält sig, och arenan Estrad står redo för en muskelfest nu på lördag!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-27 10:48

  • Schemat för dig som vill öka i styrka

    Schemat för dig som vill öka i styrka

    Vill du träna primärt för styrka är det tyngre vikter som gäller. Här ett komplett träningsschema baserat på nästan enbart basövningar.

    Nyheter Daniel Larsson, 2015-03-26 08:16

  • Lär känna BODYs omslagsmodell!

    Lär känna BODYs omslagsmodell!

    I nya BODY ger omslagsmodellen Mikael Gumse oss sina tips för brutala ben. Vill du veta mer om honom möter du honom nu i en närgående intervju i en idrottspsykologisk podcast.

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-25 09:01

  • Ett komplett träningsschema!

    Ett komplett träningsschema!

    Även om nyårslöftet kanske inte funkade är det aldrig för sent med en nystart – här får du som vill öka i muskelmassa ett komplett träningsschema!

    Nyheter Daniel Larsson, 2015-03-24 15:52

  • Starka ryck och maxade klassiker!

    Starka ryck och maxade klassiker!

    Serien om hur man genomför en tävlingssatsning steg för steg fortsätter, denna gång med hur du bygger en tävlingsdiet. Detta plus styrketräningstips, recept, forskning, kostråd, skvaller och mycket annat, i butik i dag!

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-19 08:00

  • Färdigställ muskelbiografi med crowdfunding

    Färdigställ muskelbiografi med crowdfunding

    För en journalist har Mats Kardell valt att delge sina kroppsbyggarminnen om karriär, gravt missbruk, förlorade relationer, fängelsevistelser, adhd och kampen tillbaka till livet som nykter. Du kan nu vara med och finansiera utgivningen.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-19 07:12

  • Fitnessgalan i Globen sanktionerad

    Fitnessgalan i Globen sanktionerad

    Svenska Kroppskulturförbundet meddelade precis att vårens tävlingsäsong utökas med en tävling till – detta då tävlingarna under Fitnessgalan i Globen 9–10 maj nu erhållit sanktion!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-18 18:37

  • Ät mer, rör dig mindre

    Ät mer, rör dig mindre

    Nej, du läste inte fel. Eller så gjorde du det och fick den vanliga frasen "ät mindre och rör dig mer" framför ögonen. Vi har ju hört detta mantra upprepas sedan barnsben, det har pumpats in i våra skallar som om vi fötts med en överviktig arvsynd: Vi rör oss för lite och äter för mycket. Enligt WHO var 42 miljoner barn under fem år kraftigt överviktiga 2013, så onekligen gör vi något fel redan från unga år.

    Nyheter Robert Stasinski, 2015-03-18 11:50

  • Jenny Adolfssons dietpizza

    Jenny Adolfssons dietpizza

    Kraftpaketet Jenny "Kitsune" Adolfsson delar med sig av sitt eftertraktade recept på dietpizza med tillhörande pizzasallad.

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-18 07:30

  • CLN – Ett svenskt crossfitmärke

    CLN – Ett svenskt crossfitmärke

    CLN startade som ett hobbyprojekt som sköttes när barnen hade somnat. Efterfrågan steg och nu har ett etablerat märke för funktionsportkläder gått in som partner och CLN har blivit på riktigt.

    Nyheter Martin Willners, 2015-03-17 15:44

  • Rapport från förbundets årsmöte

    Rapport från förbundets årsmöte

    På kroppskulturförbundets årsmöte i lördags gavs sammanställning från det intensiva tävlingsåret 2014 – 1337 licensierade tävlande på över 140 föreningar! 2015 firar SKKF 60 år och det ser ut att sättas nya rekord på alla håll och kanter.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-15 12:33

  • Roddys gymimperium växer

    Roddys gymimperium växer

    Gladiatorn och mångsysslaren Roddy ”Hero” Benjaminson har sedan årsskiftet tagit över rodret för gymlokalen i Saltsjö-Boo (Nacka, Stockholm). Mött Roddy i dag lördag och prova ett boxpass 11–12!

    Nyheter Linnea Enstedt, 2015-03-14 07:30

  • Rekordmarklyft av strongman!

    Rekordmarklyft av strongman!

    Vid strongmantävlingen på debutupplagan av Arnold Classic Australia satte Eddie Hall nytt rekord i marklyft. Han drog utan bälte och dräkt – påhejad av Arnold – hela 462 kg (med remmar). Nästa mål är ett nytt rekordförsök i parmarklyft på 900 kg!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-14 06:55

  • Tog kvinnlig byggning till Sverige!

    Tog kvinnlig byggning till Sverige!

    Under 2014 års utdelning av Guldhjärtat fick Lena Trulsson ta emot det prestigefyllda hederspriset för sitt bidrag till att kvinnlig kroppsbyggning gjorde sitt intåg i vårt avlånga land.

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-13 17:36

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Segra eller dö?

2 kommentarer

Robertstasinski: Fortsätt köra hårt Isabelle, håll huvudet högt var ödmjuk så kommer bra folk att inspireras!

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 369, april 2015

  • BODY 368, mars 2015

  • BODY 367, februari 2015

  • BODY 366, januari 2015

  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014