Alkohol och fettinlagring

Låt oss ta en snabb titt på hur näringsämnen lagras och förbränns efter en blandad måltid.

Kolhydrater och protein undertrycker fettoxidation via förhöjda insulinnivåer. Däremot bidrar inte dessa makronutrienter i någon större utsträckning till fettbildning på egen hand.

Eftersom fettoxidationen är nedtryckt lagras dietärt fett i fettcellerna.

Vartefter timmarna går och insulinnivåerna sjunker, frigörs fett från fettcellerna. Fettinlagring är en pågående process och fettsyror rör sig konstant in och ut från fettcellerna under dagen. Nettoökning eller nettoförlust dikteras huvudsakligen av kaloriintag och kaloriförbrukning.

Om vi adderar alkohol till den här bilden, får det omedelbart högsta prioritet i hierarkin: alkohol bromsar upp fettoxidationen, men undertrycker också kolhydratsoch proteinoxidationen. Det är logiskt eftersom den metaboliska biprodukten av alkohol, acetat, är giftig. Att metabolisera den får företräde över allt annat. Det här citatet summerar alkohols metaboliska öde på ett bra sätt:

"Etanol konverterar till acetat i levern. En okänd del aktiveras sedan som acetyl-CoA, men bara en liten del konverterar till fettsyror. Den största delen av acetatet släpps ut i cirkulationen, där det påverkar perifer vävnadsmetabolism; fettcellernas utsöndran av icke-esterifierade fettsyror minskas och acetat ersätter lipider i bränsleblandningen."

Acetat i sig är en usel prekursor ("byggsten") för nya fettsyror. Människans fysiologi och ämnesomsättning har helt enkelt inte utvecklat några metabola vägar som möjliggör en fungerande omvandling av acetat till fett.

Studier på fettsyntes efter betydande alkoholintag finns inte gjorda på människor, men Hellerstein (från citatet) estimerar att fettsyntesen efter alkoholkonsumtion är cirka tre procent.

Av de 24 gram alkohol som konsumerades i den här studien, syntetiserades ynka 0,8 gram fett i levern.

Alkohols effekt på fettinlagringen är väldigt lik den som kolhydrater har: genom att undertrycka fettoxidationen låter den dietärt fett lagras enkelt. Men medan konvertering från kolhydrater till fett är möjlig då glykogenlagren är fulla, verkar nybildning av kroppsfett från alkohol betydligt mer osannolikt.

Foto: Seth Janson

Hur man skalar eller undviker att lägga på sig fett när man dricker

Nu när du förstår alkohols effekt på metabolismen är det dags för mig att avslöja hur du kan få alkohol att fungera med din diet. Alternativt hur du kan dricka på regelbunden basis utan att lägga på dig fett. Utan att räkna kalorier och dessutom med tillåtelse att dricka så mycket du vill.

Applicera den här metoden exakt som jag specificerar den. Om du har hängt med hittills, kommer du att förstå logiken bakom den. Jag har testat det här på mig själv och otaliga klienter – det är alltså inte frågan om något storskaligt bisarrt experiment från min sida.

Reglerna är följande:

  • På den aktuella dagen ska du begränsa ditt fettintag till 0,3 gram per kilo kroppsvikt (eller så nära den siffran som möjligt).
  • Begränsa kolhydratsintaget till 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Få alla dina kolhydrater från grönsaker och sådana som följer med på köpet med vissa proteinkällor. Du bör också begränsa kolhydratsrika alkoholkällor som drinkar gjorda på juice eller öl. En 33 centiliters öl innehåller ungefär 12 gram kolhydrater, ungefär lika mycket som en vanlig Cosmopolitan.
  • Bra val av alkohol är bland annat torra viner eftersom dessa har mycket lågt kolhydratsinnehåll (ungefär 0,5–1 gram per glas). Söta viner ligger på betydligt högre 4–6 gram per glas. Cognac, gin, rom, whiskey, tequila och vodka är alla mer eller mindre kolhydratslösa.
    Torra viner eller sprit är alltså vad du ska dricka idealt sett. Drick dem rent, eller blanda med lightläsk. (Det finns ingen anledning att vara super-neurotisk med det här – drinkar ska medföra njutning. Men var medveten om att det finns bättre och sämre val.)
  • Ät så mycket protein du vill. Ja du hörde rätt: ad libitum. På grund av begränsningen i fettintaget måste du få ditt protein från magra källor som lätt-Keso/kvarg, proteinpulver, kyckling, kalkon, tonfisk, fläskfilé eller äggvitor.
  • För effektiv fettförlust bör du begränsa det här till en kväll i veckan. Om du använder dig av den här metoden kommer du att skala fett på veckobasis, förutsatt att din diet är korrekt under övriga veckan.

 
Dietstrategin som jag har beskrivit här fokuserar helt enkelt på de näringsämnen som leder till minst risk för fettinlagring när du ligger på ett kaloriöverskott. Alkohol och protein, dina huvudsakliga energigivare den här dagen, är extremt dåliga prekursorer för nybildande av fett. Alkohol undertrycker fettförbränningen, men genom att inte konsumera dietärt fett kommer du inte heller att lagra något. Protein kommer inte heller det att bidra till någon mätbar nybildning av kroppsfett. Ett högt proteinintag kommer dessutom att kompensera för alkohols klena mättnadseffekt och göra det mindre sannolikt att du sabbar dieten medan du är berusad.

En trevlig bonus efter en kröknatt som denna är dessutom att du gör dig av med vätskeretention. Det i sig kan vara en motiverande faktor för folk som nått en platå i sin viktnedgång.

Applicera den här metoden med sunt förnuft, och gå inte ut och gör något idiotiskt. Kom ihåg att det här är en kortsiktig strategi för den som vill kunna dricka fritt* utan att påverka sin diet på ett signifikant sätt. Det är inget jag uppmuntrar folk att göra på daglig basis, men det är en av strategierna jag använder mig av för att bibehålla en låg kroppsfettnivå på mig själv och mina klienter.

* Självklart kan du alltid dricka med måtta och se till att du inte överskrider din dagliga kaloribudget. Men hur kul är det? Jag lurar hellre systemet med den typen av metaboliska hyss som jag beskrivit ovan.

Foto: Seth Janson

Sammanfattning

  1. Moderat alkoholkonsumtion är associerat med ett flertal positiva hälsoeffekter. De långsiktiga effekterna på insulinkänslighet och kroppsvikt kan vara av särskilt intresse för oss.
  2. Den termogena effekten från alkohol är stor och det riktiga kalorivärdet ligger inte på 7,1 kcal per gram, utan snarare kring 5,6 kcal. Men det är däremot enkelt att överkonsumera kalorier genom att dricka. Kalori för kalori ger alkohol en dålig mättnadseffekt. Dessutom kan berusning bidra till överätande genom minskad impulskontroll.
  3. Alkohols negativa effekter på testosteron och återhämtning har överdrivits kraftigt av fitnessbranschen. Förutom vid väldigt stor akut alkoholkonsumtion, eller långvarig och daglig konsumtion, är effekten icke-signifikant och påverkar sannolikt inte muskelbyggande eller resultaten av träningen negativt.
  4. Alkoholens effekt på proteinsyntesen är okänd hos människor. Det är inte osannolikt att en negativ effekt existerar, men det är däremot väldigt osannolikt att den effekten är så stor som många försöker få dig att tro.
  5. Alkohol konverterar till acetat i levern. Acetatoxidation har företräde framför oxidation av andra näringsämnen och acetat oxiderar till koldioxid och vatten. Trots att det är en potent undertryckare av fettförbränning kan inte alkohol/acetat leda till fettinlagring på egen hand. Det är allt skräp som folk äter i samband med att de dricker som leder till daller på magen.

 
Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322.

  • Sidor
  • 1
  • 2
On
Off

49 kommentarer

  • Bikini Fitness-workshop i Göteborg

    Bikini Fitness-workshop i Göteborg

    Vill du lära dig hantera klackarna på Bikini Fitness-scenen? På söndag har några få utvalda en chans att ta lärdom av den svenska mästarinnan och landslagskvinnan Ròdi Bodrug samt skönhetsexperten/make up-artisten Roea Jorat.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-27 22:58

  • Tammerpokalen uppgraderas 2015

    Tammerpokalen uppgraderas 2015

    Hittills har nybörjartävlingen i Sundsvall arrangerats med enklare regler och lägre krav i samförstånd med förbundet SKKF. Allas målsättning har varit en lägre tröskel inför att våga kliva upp på scenen. 2014 exploderade så tävlingsintresset, och gav ett läge för att Tammerpokalen i år (den sjunde i ordningen) blir uppgraderad till sanktionerad status (krav på licens, team etc).

    Nyheter Redaktionen, 2015-01-27 16:30

  • Påverkar musik din prestation på gymmet?

    Påverkar musik din prestation på gymmet?

    Ett par forskare har tittat närmare på om musik påverkar din prestation på gymmet. Här är vad de kom fram till.

    Nyheter Fredrik Westerlund, 2015-01-27 13:37

  • Träningsapp motiverar genom ångest

    Träningsapp motiverar genom ångest

    The Onion briljerar igen: En ny träningapp kan analysera den unika existentiella ångest som ligger bakom varje löpares träning. Sedan utnyttjas det för att motivera löparen med påminnelser som "Din karriär är avstannad" eller "Din familj hatar dig"...

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-27 11:53

  • Gladiatorerna smygstartar på lördag!

    Gladiatorerna smygstartar på lördag!

    Nu på lördag återkommer Gladiatorerna i form av en kändisspecial där komikern Peter Magnusson möter friidrottaren Mattias Sunneborn. På damsidan ställs sångerskan och pole dance-instruktören Sara Lumholt mot simhopperskan Anna Lindberg. Hur många av de nya hemliga Gladiatorerna får vi se?

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-26 14:09

  • Swesport – mässan du aldrig besökt!

    Swesport – mässan du aldrig besökt!

    Swesport är en sportfackmässa som arrangerats sedan 1981. Sportbutikers representanter från hela Sverige samlas för att se det kommande årets trender, knyta kontakter och göra affärer. Vår systertidning Sportfack bevakade såklart branschmässan.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-26 12:39

  • SM Athletic Fitness flyttar till Alingsås

    SM Athletic Fitness flyttar till Alingsås

    Karlstad har varit den fasta punkten för SM Athletic Fitness det senaste decenniet, sedan 2004 har åtta av elva AF-mästerskap avgjorts i den värmländska residensstaden. I år blir det dock Alingsås som både AF-atleter samt junior- och veterantävlande kommer att vallfärda till den 12–13 september.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-26 02:56

  • I New York finns udda träningsformer

    I New York finns udda träningsformer

    TV4 Nyheternas USA-team gav sig i veckan som gick ut på jakt efter de senaste fitnesstrenderna i New York. Man fann några riktigt udda träningspass: heavy metal yoga och surfing på land!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-23 14:06

  • Tre timmar styrkelyft i SVT Play!

    Tre timmar styrkelyft i SVT Play!

    En vecka. En stad. Massor av mästare. Tusentals aktiva i stora som små, vanliga som ovanliga idrotter och tiotusentals åskådare kommer att vara på plats i Örebro nästa vecka. SVT Play sänder 30 januari direkt från SM Styrkelyft där vilka som är bäst i Sverige avgörs.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-23 05:16

  • Ny Gymgrossistbutik i Halmstad

    Ny Gymgrossistbutik i Halmstad

    Nu på lördag slår Gymgrossisten-butiken i Halmstad upp portarna. Lokalen på Klammerdammsgatan 25 är fylld med tillskott, kläder och träningstillbehör – de som är på plats kan ta del av erbjudanden mellan 10-16 och möta muskelprofiler. En av dem är Fredrik Jönsson som regelbundet syns i butiken framöver.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-23 04:54

  • AA ELIT FITNESS GYM fyller fem år!

    AA ELIT FITNESS GYM fyller fem år!

    I helgen blir det fem år sedan Ahmad Ahmads gym AA Elit Fitness slog upp portarna i Malmö. Helgen till ära firar man med öppet hus – du som besöker Sofielundsvägen 57 kan mingla med fitness- och muskelprofiler eller varför inte delta i ELIT CHALLENGES (tävling i bänkpress, chins och dips)?

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-01-22 21:18

  • Gör chinsträningen till en utmaning!

    Gör chinsträningen till en utmaning!

    Majoriteten av alla gymbesökare kämpar med att utföra en vanlig chins. Du som letar efter en lite mer utmanande variant kanske får inspiration i detta klipp? Styrkelyfterskan och PT:n Marisa Inda ser ut att göra träningen rolig!

    Nyheter Fredrik Westerlund, 2015-01-22 17:21

  • De bästa axelövningarna är...

    De bästa axelövningarna är...

    Har du funderat på vilken den bästa övningen är för att bygga ett välrundat axelpaket är du inte ensam. Det har även forskare på Wisconsins Universitet grubblat över och bestämt sig för att ta reda på.

    Nyheter Fredrik Westerlund, 2015-01-22 13:57

  • Gör 2015 till ditt bästa träningsår!

    Gör 2015 till ditt bästa träningsår!

    BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst. Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den. Nu finns den senaste utgåvan i en butik nära dig!

    Nyheter Redaktionen, 2015-01-22 05:00

  • Vilken sorts styrka är viktigast?

    Vilken sorts styrka är viktigast?

    Du har förmodligen varit där mer än en gång. Tvekandes, fast du vet inte exakt varför. Du är på väg att ta beslutet att gå till gymmet, garaget, bakgården eller vikthörnan i sovrummet, men du har svårt att samla rätt motivation. "Jag borde träna nu", men varför? Har du egentligen tänkt på varför du tränar?

    Nyheter Robert Stasinski, 2015-01-21 18:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Vilken sorts styrka är viktigast?

1 kommentar

DSQUARED2: Hej Robert, kommer det några fler nummer av crossfit-blaskan Träna Nu? Gillar den skarpt! Mvh Majk

Från Instagram

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 367, februari 2015

  • BODY 366, januari 2015

  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014