Alkohol och fettinlagring

Låt oss ta en snabb titt på hur näringsämnen lagras och förbränns efter en blandad måltid.

Kolhydrater och protein undertrycker fettoxidation via förhöjda insulinnivåer. Däremot bidrar inte dessa makronutrienter i någon större utsträckning till fettbildning på egen hand.

Eftersom fettoxidationen är nedtryckt lagras dietärt fett i fettcellerna.

Vartefter timmarna går och insulinnivåerna sjunker, frigörs fett från fettcellerna. Fettinlagring är en pågående process och fettsyror rör sig konstant in och ut från fettcellerna under dagen. Nettoökning eller nettoförlust dikteras huvudsakligen av kaloriintag och kaloriförbrukning.

Om vi adderar alkohol till den här bilden, får det omedelbart högsta prioritet i hierarkin: alkohol bromsar upp fettoxidationen, men undertrycker också kolhydratsoch proteinoxidationen. Det är logiskt eftersom den metaboliska biprodukten av alkohol, acetat, är giftig. Att metabolisera den får företräde över allt annat. Det här citatet summerar alkohols metaboliska öde på ett bra sätt:

"Etanol konverterar till acetat i levern. En okänd del aktiveras sedan som acetyl-CoA, men bara en liten del konverterar till fettsyror. Den största delen av acetatet släpps ut i cirkulationen, där det påverkar perifer vävnadsmetabolism; fettcellernas utsöndran av icke-esterifierade fettsyror minskas och acetat ersätter lipider i bränsleblandningen."

Acetat i sig är en usel prekursor ("byggsten") för nya fettsyror. Människans fysiologi och ämnesomsättning har helt enkelt inte utvecklat några metabola vägar som möjliggör en fungerande omvandling av acetat till fett.

Studier på fettsyntes efter betydande alkoholintag finns inte gjorda på människor, men Hellerstein (från citatet) estimerar att fettsyntesen efter alkoholkonsumtion är cirka tre procent.

Av de 24 gram alkohol som konsumerades i den här studien, syntetiserades ynka 0,8 gram fett i levern.

Alkohols effekt på fettinlagringen är väldigt lik den som kolhydrater har: genom att undertrycka fettoxidationen låter den dietärt fett lagras enkelt. Men medan konvertering från kolhydrater till fett är möjlig då glykogenlagren är fulla, verkar nybildning av kroppsfett från alkohol betydligt mer osannolikt.

Foto: Seth Janson

Hur man skalar eller undviker att lägga på sig fett när man dricker

Nu när du förstår alkohols effekt på metabolismen är det dags för mig att avslöja hur du kan få alkohol att fungera med din diet. Alternativt hur du kan dricka på regelbunden basis utan att lägga på dig fett. Utan att räkna kalorier och dessutom med tillåtelse att dricka så mycket du vill.

Applicera den här metoden exakt som jag specificerar den. Om du har hängt med hittills, kommer du att förstå logiken bakom den. Jag har testat det här på mig själv och otaliga klienter – det är alltså inte frågan om något storskaligt bisarrt experiment från min sida.

Reglerna är följande:

  • På den aktuella dagen ska du begränsa ditt fettintag till 0,3 gram per kilo kroppsvikt (eller så nära den siffran som möjligt).
  • Begränsa kolhydratsintaget till 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Få alla dina kolhydrater från grönsaker och sådana som följer med på köpet med vissa proteinkällor. Du bör också begränsa kolhydratsrika alkoholkällor som drinkar gjorda på juice eller öl. En 33 centiliters öl innehåller ungefär 12 gram kolhydrater, ungefär lika mycket som en vanlig Cosmopolitan.
  • Bra val av alkohol är bland annat torra viner eftersom dessa har mycket lågt kolhydratsinnehåll (ungefär 0,5–1 gram per glas). Söta viner ligger på betydligt högre 4–6 gram per glas. Cognac, gin, rom, whiskey, tequila och vodka är alla mer eller mindre kolhydratslösa.
    Torra viner eller sprit är alltså vad du ska dricka idealt sett. Drick dem rent, eller blanda med lightläsk. (Det finns ingen anledning att vara super-neurotisk med det här – drinkar ska medföra njutning. Men var medveten om att det finns bättre och sämre val.)
  • Ät så mycket protein du vill. Ja du hörde rätt: ad libitum. På grund av begränsningen i fettintaget måste du få ditt protein från magra källor som lätt-Keso/kvarg, proteinpulver, kyckling, kalkon, tonfisk, fläskfilé eller äggvitor.
  • För effektiv fettförlust bör du begränsa det här till en kväll i veckan. Om du använder dig av den här metoden kommer du att skala fett på veckobasis, förutsatt att din diet är korrekt under övriga veckan.

 
Dietstrategin som jag har beskrivit här fokuserar helt enkelt på de näringsämnen som leder till minst risk för fettinlagring när du ligger på ett kaloriöverskott. Alkohol och protein, dina huvudsakliga energigivare den här dagen, är extremt dåliga prekursorer för nybildande av fett. Alkohol undertrycker fettförbränningen, men genom att inte konsumera dietärt fett kommer du inte heller att lagra något. Protein kommer inte heller det att bidra till någon mätbar nybildning av kroppsfett. Ett högt proteinintag kommer dessutom att kompensera för alkohols klena mättnadseffekt och göra det mindre sannolikt att du sabbar dieten medan du är berusad.

En trevlig bonus efter en kröknatt som denna är dessutom att du gör dig av med vätskeretention. Det i sig kan vara en motiverande faktor för folk som nått en platå i sin viktnedgång.

Applicera den här metoden med sunt förnuft, och gå inte ut och gör något idiotiskt. Kom ihåg att det här är en kortsiktig strategi för den som vill kunna dricka fritt* utan att påverka sin diet på ett signifikant sätt. Det är inget jag uppmuntrar folk att göra på daglig basis, men det är en av strategierna jag använder mig av för att bibehålla en låg kroppsfettnivå på mig själv och mina klienter.

* Självklart kan du alltid dricka med måtta och se till att du inte överskrider din dagliga kaloribudget. Men hur kul är det? Jag lurar hellre systemet med den typen av metaboliska hyss som jag beskrivit ovan.

Foto: Seth Janson

Sammanfattning

  1. Moderat alkoholkonsumtion är associerat med ett flertal positiva hälsoeffekter. De långsiktiga effekterna på insulinkänslighet och kroppsvikt kan vara av särskilt intresse för oss.
  2. Den termogena effekten från alkohol är stor och det riktiga kalorivärdet ligger inte på 7,1 kcal per gram, utan snarare kring 5,6 kcal. Men det är däremot enkelt att överkonsumera kalorier genom att dricka. Kalori för kalori ger alkohol en dålig mättnadseffekt. Dessutom kan berusning bidra till överätande genom minskad impulskontroll.
  3. Alkohols negativa effekter på testosteron och återhämtning har överdrivits kraftigt av fitnessbranschen. Förutom vid väldigt stor akut alkoholkonsumtion, eller långvarig och daglig konsumtion, är effekten icke-signifikant och påverkar sannolikt inte muskelbyggande eller resultaten av träningen negativt.
  4. Alkoholens effekt på proteinsyntesen är okänd hos människor. Det är inte osannolikt att en negativ effekt existerar, men det är däremot väldigt osannolikt att den effekten är så stor som många försöker få dig att tro.
  5. Alkohol konverterar till acetat i levern. Acetatoxidation har företräde framför oxidation av andra näringsämnen och acetat oxiderar till koldioxid och vatten. Trots att det är en potent undertryckare av fettförbränning kan inte alkohol/acetat leda till fettinlagring på egen hand. Det är allt skräp som folk äter i samband med att de dricker som leder till daller på magen.

 
Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322.

  • Sidor
  • 1
  • 2
On
Off

49 kommentarer

  • Tinas träningspass med Samuelsson

    Tinas träningspass med Samuelsson

    En repris av TV4:s matprogram "Tina på besök" har i dagarna tagits bort från sajten efter kritik. Reprisen av Tinas besök hos Magnus Samuelsson finns dock fortfarande kvar, inklusive ett webbexklusivt träningspass.

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-04 18:49

  • Kan någon slå Dexter?

    Kan någon slå Dexter?

    Redaktionens tips är att fyrtiofemåriga Dexter Jackson tar hem Arnold Classic i helgen. Han skulle därmed bli femfaldig segrare och innehavare av rekordmånga titlar (före Flex Wheeler som har fyra)!

    Nyheter Redaktionen, 2015-03-04 13:02

  • Om träningshetsens baksida i P1

    I dagens avsnitt av Kropp & Själ, P1:s program om hälsa, vetenskap och psykologi, tog man upp frågan om "hur bra är hård styrketräning och långlöpning är för oss i långa loppet"?

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-03 13:23

  • Årets första proffstävlingar livesänds!

    Årets första proffstävlingar livesänds!

    Muskelfans kan i helgen se årets första stora proffstävlingar live. Arnold Classic, herrarnas 212-klass samt Fitness, Figure och Bikini International, plus Arnold Strongman Classic webcastas som vanligt av bodybuilding.com. Nytt för i år är att även Arnold Amateur syns i livesändningen!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-03-03 11:15

  • De 5 bästa kosttillskotten för resultat

    De 5 bästa kosttillskotten för resultat

    Det finns en mängd olika kosttillskott som sägs göra under för dina träningsresultat, men det är få av dessa som har bevisad effekt. Vi tittar närmare fem av de bästa och hur du använder dem.

    Nyheter Anki Sundin, 2015-03-02 10:06

  • Arnold tillbaks även i "Terminator 6"!

    Arnold tillbaks även i "Terminator 6"!

    Sajten The Arnold Fans fick vid ett möte med Schwarzenegger i Budapest en exklusiv nyhet. Trots att Terminator: Genisys ännu inte haft premiär är en uppföljare på ingång, och Arnold är på!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-27 13:31

  • Trippla omslag för Ahmad Ahmad

    Trippla omslag för Ahmad Ahmad

    Under en vecka i februari har IFBB-proffset Ahmad Ahmad prytt inte mindre än tre omslag på muskeltidningar runtom i världen: Tjeckien, Polen och USA!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-26 12:58

  • Träning som yrke allt mer populärt

    Träning som yrke allt mer populärt

    Personlig tränare är ett yrke som blir allt mer populärt. Och nog kan det kännas som en dröm att få arbeta med det roligaste som finns: träning! Vi tar oss en titt på vad som krävs för att bli en framgångsrik tränare.

    Nyheter Redaktionen, 2015-02-25 09:54

  • 8 kostmyter du bör glömma

    8 kostmyter du bör glömma

    Dagens stora informationsflöde kring kost är positivt, men det gör även att feltolkningar uppstår. Dessa blir ofta seglivade och kan i efterhand lätt framstå som sanningar. Vi avlivar härmed några av de vanligaste myterna!

    Nyheter Daniel Larsson, 2015-02-24 13:30

  • Styrkebyggaren är det nya idealet

    Styrkebyggaren är det nya idealet

    Vart tog de bröst & biceps-tränande vägen? Varifrån kommer plötsligt alla sumolyftande gymtränande med bälten, böjskor, knäskydd och en påstådd preferens för bendagar? I denna Bro Science-video förklaras det nya idealet!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-24 11:46

  • John Pasanen till Strongman-VM

    John Pasanen till Strongman-VM

    Förutom Espenkrona deltar även den fyrtio kilo lättare John Pasanen på amatör-VM för strongmen. John har vunnit Sveriges Starkaste Man -105 kg fyra gånger. Läs mer om och lyssna till en intervju med honom!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-20 16:57

  • Varför inte ett utegym i trädgården?

    Varför inte ett utegym i trädgården?

    I vår lanseras en träningsställning för trädgården, som rymmer två personer som tränar samtidigt. Övningsutbudet inkluderar kroppsvikt, elastiska band, slingträning (TRX) samt skivstång...

    Nyheter Martin Willners, 2015-02-20 15:42

  • Platsannons: Dcore söker medarbetare

    Platsannons: Dcore söker medarbetare

    Dcore, verksamt inom sportmode, skriver: "Älskar du träning och vill jobba med likasinnade? Som Kvalitets- och Produktionsansvarig kommer du att utveckla och driva Dcores arbete med att kvalitetssäkra produktionerna. Vi söker dig som är villig att arbeta i ett högt tempo där snabba förändringar hör till vardagen".

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-20 14:17

  • Espenkrona till Strongman-VM i USA!

    Espenkrona till Strongman-VM i USA!

    Under Arnold Sports Festival i Columbus, Ohio genomförs många tävlingar. En av dem är amatör-VM för strongmen, segraren erbjuds att delta på kommande års Arnold Strongman Classic. I år har Johan Espenkrona, den strongman du ser i nya BODY, kvalat!

    Nyheter Magnus Branzén, 2015-02-19 14:01

  • Nu startar BODYs stora tävlingsguide

    Nu startar BODYs stora tävlingsguide

    I en fyrdelad serie går vi igenom hur man genomför en tävlingssatsning steg för steg, från start till mål. Artikelserien startar i BODYs marsutgåva. Det och styrketräningstips, recept, forskning, kostråd, skvaller och mycket annat, i butik på torsdag. Provpåse med BCAA i colasmak medföljer!

    Nyheter Redaktionen, 2015-02-18 19:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Segra eller dö?

1 kommentar

Isabelles: Längtar efter den artikeln! Jag har flera gånger tänk på det att vilken "Boom" det blivit med allt som har med fitness att göra. Det är bloggar, instagram, squats hit och dit, och är det...

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 368, mars 2015

  • BODY 367, februari 2015

  • BODY 366, januari 2015

  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014