Alkohol och fettinlagring

Låt oss ta en snabb titt på hur näringsämnen lagras och förbränns efter en blandad måltid.

Kolhydrater och protein undertrycker fettoxidation via förhöjda insulinnivåer. Däremot bidrar inte dessa makronutrienter i någon större utsträckning till fettbildning på egen hand.

Eftersom fettoxidationen är nedtryckt lagras dietärt fett i fettcellerna.

Vartefter timmarna går och insulinnivåerna sjunker, frigörs fett från fettcellerna. Fettinlagring är en pågående process och fettsyror rör sig konstant in och ut från fettcellerna under dagen. Nettoökning eller nettoförlust dikteras huvudsakligen av kaloriintag och kaloriförbrukning.

Om vi adderar alkohol till den här bilden, får det omedelbart högsta prioritet i hierarkin: alkohol bromsar upp fettoxidationen, men undertrycker också kolhydratsoch proteinoxidationen. Det är logiskt eftersom den metaboliska biprodukten av alkohol, acetat, är giftig. Att metabolisera den får företräde över allt annat. Det här citatet summerar alkohols metaboliska öde på ett bra sätt:

"Etanol konverterar till acetat i levern. En okänd del aktiveras sedan som acetyl-CoA, men bara en liten del konverterar till fettsyror. Den största delen av acetatet släpps ut i cirkulationen, där det påverkar perifer vävnadsmetabolism; fettcellernas utsöndran av icke-esterifierade fettsyror minskas och acetat ersätter lipider i bränsleblandningen."

Acetat i sig är en usel prekursor ("byggsten") för nya fettsyror. Människans fysiologi och ämnesomsättning har helt enkelt inte utvecklat några metabola vägar som möjliggör en fungerande omvandling av acetat till fett.

Studier på fettsyntes efter betydande alkoholintag finns inte gjorda på människor, men Hellerstein (från citatet) estimerar att fettsyntesen efter alkoholkonsumtion är cirka tre procent.

Av de 24 gram alkohol som konsumerades i den här studien, syntetiserades ynka 0,8 gram fett i levern.

Alkohols effekt på fettinlagringen är väldigt lik den som kolhydrater har: genom att undertrycka fettoxidationen låter den dietärt fett lagras enkelt. Men medan konvertering från kolhydrater till fett är möjlig då glykogenlagren är fulla, verkar nybildning av kroppsfett från alkohol betydligt mer osannolikt.

Foto: Seth Janson

Hur man skalar eller undviker att lägga på sig fett när man dricker

Nu när du förstår alkohols effekt på metabolismen är det dags för mig att avslöja hur du kan få alkohol att fungera med din diet. Alternativt hur du kan dricka på regelbunden basis utan att lägga på dig fett. Utan att räkna kalorier och dessutom med tillåtelse att dricka så mycket du vill.

Applicera den här metoden exakt som jag specificerar den. Om du har hängt med hittills, kommer du att förstå logiken bakom den. Jag har testat det här på mig själv och otaliga klienter – det är alltså inte frågan om något storskaligt bisarrt experiment från min sida.

Reglerna är följande:

  • På den aktuella dagen ska du begränsa ditt fettintag till 0,3 gram per kilo kroppsvikt (eller så nära den siffran som möjligt).
  • Begränsa kolhydratsintaget till 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Få alla dina kolhydrater från grönsaker och sådana som följer med på köpet med vissa proteinkällor. Du bör också begränsa kolhydratsrika alkoholkällor som drinkar gjorda på juice eller öl. En 33 centiliters öl innehåller ungefär 12 gram kolhydrater, ungefär lika mycket som en vanlig Cosmopolitan.
  • Bra val av alkohol är bland annat torra viner eftersom dessa har mycket lågt kolhydratsinnehåll (ungefär 0,5–1 gram per glas). Söta viner ligger på betydligt högre 4–6 gram per glas. Cognac, gin, rom, whiskey, tequila och vodka är alla mer eller mindre kolhydratslösa.
    Torra viner eller sprit är alltså vad du ska dricka idealt sett. Drick dem rent, eller blanda med lightläsk. (Det finns ingen anledning att vara super-neurotisk med det här – drinkar ska medföra njutning. Men var medveten om att det finns bättre och sämre val.)
  • Ät så mycket protein du vill. Ja du hörde rätt: ad libitum. På grund av begränsningen i fettintaget måste du få ditt protein från magra källor som lätt-Keso/kvarg, proteinpulver, kyckling, kalkon, tonfisk, fläskfilé eller äggvitor.
  • För effektiv fettförlust bör du begränsa det här till en kväll i veckan. Om du använder dig av den här metoden kommer du att skala fett på veckobasis, förutsatt att din diet är korrekt under övriga veckan.

 
Dietstrategin som jag har beskrivit här fokuserar helt enkelt på de näringsämnen som leder till minst risk för fettinlagring när du ligger på ett kaloriöverskott. Alkohol och protein, dina huvudsakliga energigivare den här dagen, är extremt dåliga prekursorer för nybildande av fett. Alkohol undertrycker fettförbränningen, men genom att inte konsumera dietärt fett kommer du inte heller att lagra något. Protein kommer inte heller det att bidra till någon mätbar nybildning av kroppsfett. Ett högt proteinintag kommer dessutom att kompensera för alkohols klena mättnadseffekt och göra det mindre sannolikt att du sabbar dieten medan du är berusad.

En trevlig bonus efter en kröknatt som denna är dessutom att du gör dig av med vätskeretention. Det i sig kan vara en motiverande faktor för folk som nått en platå i sin viktnedgång.

Applicera den här metoden med sunt förnuft, och gå inte ut och gör något idiotiskt. Kom ihåg att det här är en kortsiktig strategi för den som vill kunna dricka fritt* utan att påverka sin diet på ett signifikant sätt. Det är inget jag uppmuntrar folk att göra på daglig basis, men det är en av strategierna jag använder mig av för att bibehålla en låg kroppsfettnivå på mig själv och mina klienter.

* Självklart kan du alltid dricka med måtta och se till att du inte överskrider din dagliga kaloribudget. Men hur kul är det? Jag lurar hellre systemet med den typen av metaboliska hyss som jag beskrivit ovan.

Foto: Seth Janson

Sammanfattning

  1. Moderat alkoholkonsumtion är associerat med ett flertal positiva hälsoeffekter. De långsiktiga effekterna på insulinkänslighet och kroppsvikt kan vara av särskilt intresse för oss.
  2. Den termogena effekten från alkohol är stor och det riktiga kalorivärdet ligger inte på 7,1 kcal per gram, utan snarare kring 5,6 kcal. Men det är däremot enkelt att överkonsumera kalorier genom att dricka. Kalori för kalori ger alkohol en dålig mättnadseffekt. Dessutom kan berusning bidra till överätande genom minskad impulskontroll.
  3. Alkohols negativa effekter på testosteron och återhämtning har överdrivits kraftigt av fitnessbranschen. Förutom vid väldigt stor akut alkoholkonsumtion, eller långvarig och daglig konsumtion, är effekten icke-signifikant och påverkar sannolikt inte muskelbyggande eller resultaten av träningen negativt.
  4. Alkoholens effekt på proteinsyntesen är okänd hos människor. Det är inte osannolikt att en negativ effekt existerar, men det är däremot väldigt osannolikt att den effekten är så stor som många försöker få dig att tro.
  5. Alkohol konverterar till acetat i levern. Acetatoxidation har företräde framför oxidation av andra näringsämnen och acetat oxiderar till koldioxid och vatten. Trots att det är en potent undertryckare av fettförbränning kan inte alkohol/acetat leda till fettinlagring på egen hand. Det är allt skräp som folk äter i samband med att de dricker som leder till daller på magen.

 
Referenser och källor för den här artikeln finns tillgängliga på leangains.com. Artikeln tidigare publicerad i BODY Magazine 322.

  • Sidor
  • 1
  • 2
On
Off

49 kommentarer

  • Om Bikini Fitness-tävlande i GP

    Om Bikini Fitness-tävlande i GP

    Segraren i Luciapokalen Bikini Fitness -169 cm och i overalltävlingen Nordic Bikini Fitness Open porträtteras i morgondagens (lördag) Göteborgs-Posten: "Att tävla i fitness innebär en värld av utseendefokusering. Bakom smink och polerad yta ligger många månader av hård träning och sträng diet."

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-19 19:26

  • Biljetterna till SGP 2015 släppta!

    Biljetterna till SGP 2015 släppta!

    Biljetterna till vårens andra tävling på svensk mark har precis släppts – en julklapp till en eller flera muskelfantaster i din närhet? I Malmö kommer prispengar och äran (SGP är den av IFBB högst rankade tävlingen i Sverige) att locka många tävlande från ett större antal länder! Förbered dig på muskler och skönhet samt att mingla i vårsolen med gamla och nya bekanta på Stadionmässan i Malmö!

    Nyheter Redaktionen, 2014-12-19 08:38

  • Sveriges första Mr Olympia fyller 70!

    Sveriges första Mr Olympia fyller 70!

    BODY-redaktionen och hela Bodybuildingsverige riktar ett stort grattis åt Västerås-hållet i dag. Ulf Larsson firar nämligen sin 70-årsdag, som vanligt på anrika Bjurhovda Gym. Halva sitt liv har han tränat på detta gym som han var med och startade 1979. Ulf är den förste svensk som deltagit i Mr Olympia (i Göteborg 1987).

    Nyheter Redaktionen, 2014-12-17 00:00

  • Law Shala fortsätter gräva guld!

    Law Shala fortsätter gräva guld!

    Den tidigare styrkelyftaren och gymnasten Law Shala har haft en mäktig Men's Physique-säsong. Guld samt Overall på Battle of Scandinavia, silver på både Sweden Grand Prix och BODY Classic. Guld samt Overall på SM. Guld på NM. Han avslutar året med Guld samt Overall på Men’s Physique World Cup – stort grattis!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-15 00:06

  • Vilken skola i landet är armstarkast?

    Vilken skola i landet är armstarkast?

    På lördag går det andra skol-SM:et i armbrytning någonsin av stapeln i Vilhelmina. Där avgörs vilken skola i landet som är den mest armstarka. Förra året var drygt 80 elever från 21 olika skolor från Helsingborg och Hässleholm i söder till Luleå och Tärnaby i norr på plats. Armbrytargymnasiet livestreamar.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-11 17:10

  • Hemlös kroppsbyggare tränar på Paris gator

    Hemlös kroppsbyggare tränar på Paris gator

    Den hemlöse 50-årige Jacques Sayagh står i fokus för regissören Julien Goudichauds kortfilm. Paris gator är hans gym – bland de tillhörigheter han släpar omkring på står träningsredskapen och kosttillskotten högt i kurs.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-10 20:35

  • Battle of Scandinavia inleder en späckad vårsäsong

    Battle of Scandinavia inleder en späckad vårsäsong

    Den nordiska vårsäsongen startar traditionellt i Alingsås. Den femte upplagan av Battle of Scandinavia lördag 28 mars har grenarna Bodybuilding, Classic Bodybuilding samt Men’s Physique på herrsidan och Bodyfitness, Women's Physique och Bikini Fitness på damsidan. Tävlingen äger rum på succéarenan från 2014: Estrad – samlingsplatsen mitt i centrala stan!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-10 15:43

  • Injicera Botox för att passa i stövlar

    Injicera Botox för att passa i stövlar

    För att passa i knähöga stövlar har en ny trend i skönhetsindustrin riktad till kvinnor utkristalliserat sig, injektioner av Botox i vadmusklerna. Nervgiftet paralyserar signaler, musklerna kan ej längre kontraheras vilket gör att de atrofierar. Voilà! Vadens omfång minskar temporärt med upp till två centimeter och man får ett större urval av moderiktiga stövlar att välja på.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-10 10:46

  • 90 Degree Push-Up-video sprids viralt

    Petri Mustapää från Storfors lade för en vecka sedan upp en video på en 90 Degree Push-Up på Facebook. Sedan dess har många media uppmärksammat den virala spridningen.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-10 08:13

  • Bidra till Musikhjälpen 2014

    Bidra till Musikhjälpen 2014

    En vecka om året, i december, sänder SVT, SR och Radiohjälpen dygnet runt för att lyfta fram en undangömd humanitär katastrof. Bidra genom att buda på Tradera-auktionerna – exempelvis en dag med UFC-fightern Nico Mosoke, ett besök av Gladiatorerna Athena & Bullet på ditt barnkalas eller träna med Mikaela Laurén (världsmästare i boxning).

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-09 14:11

  • Halv miljard för Apples företagsgym

    Halv miljard för Apples företagsgym

    Har man som Apple över 100 miljarder dollar på banken behöver man inte spara på krutet då man bygger sitt nya huvudkontor. Bara företagsgymmet – en fristående byggnad med grundyta på över 9000 kvm – beräknas kosta över 550 miljoner kronor enligt byggloven sända till Cupertinos stadsförvaltning!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-05 13:37

  • Next summer – he'll be back!

    Next summer – he'll be back!

    He's back. Watch the new Terminator Genisys trailer starring Arnold Schwarzenegger.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-05 00:57

  • Media om tävlande på Luciapokalen

    Media om tävlande på Luciapokalen

    Allt kring Fitnessfestivalen var rekordstort. Besökarintresset. Antalet programpunkter. Antalet utställare. Och inte minst antalet tävlande. Lokala tidningar och tv/radio har mött några av de som tävlade i helgen på Luciapokalen och Fitnessfestivalen.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-03 16:08

  • Årsjö bäste svensk på Giants Live

    Årsjö bäste svensk på Giants Live

    Hemmasonen Johannes Årsjö låg trots en knäskada hack i häl med regerande WSM-mästaren Brian Shaw vid lördagens Giants Live Sweden, men fick till slut kliva upp på andraplatsen. Sveriges starkaste polis Martin Forsmark tog bronset och kvalade därmed till WSM 2015! Minst två svenskar på nästa års World's Strongest Man alltså!

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-03 13:21

  • Fitnessfestivalen kommer till STHLM!

    Fitnessfestivalen kommer till STHLM!

    Nästa års Fitnessfestival arrangeras samtidigt med Allt för Hälsan på Stockholmsmässan 27-29 november 2015. Valda delar av de tävlingar som ingår i namnet Luciapokalen kommer också att arrangeras i Stockholm. Att se Luciapokalen från någon av 2 000 sittplatser i en sluttande biosittning i Victoriahallen blir mysigt.

    Nyheter Magnus Branzén, 2014-12-02 08:54

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

En officiell ursäkt

2 kommentarer

lillhammar: Ska killar och tjejer profilieras på likvärdigt sätt så ska det vara lika okej för en tjej att köra hantelrodd/knäböj/pullovers lättklätt lika mycket som för en kille. Inte att tjejer ska undvika...

Från Instagram

Twitter

Forum

Detta innehåll är skapat av BODYs medlemmar.

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 365, december 2014

  • BODY 364, november 2014

  • BODY 363, oktober 2014

  • BODY 362, september 2014

  • BODY 361, augusti 2014

  • BODY 360, juli 2014

  • BODY 359, juni 2014