Testosteron och dess inverkan på din muskeltillväxt

Publicerad

Det räcker med att du hör ordet testosteron, så känner du dig lite extra stark, manlig och muskulös. Detta hormon har en klar inverkan på dina träningsresultat. Men vad gör det mer specifikt, och hur kan du påverka dina egna nivåer?

Ill: Zerbor

Artikeln ursprungligen införd i BODY 344

Testosteron, det manliga könshormonet som har en nästan mytisk bild inom styrketräningen. Ser man till frågor på diskussionsforum och liknande finns det unga killar runt om i Sverige som till och med skulle vara beredda att sluta ha sex om det på något sätt skulle ha en negativ effekt på deras testosteronnivåer. 

Ett hormon som det läggs så stor vikt vid är givetvis också ett hormon som det finns många myter och halvsanningar omkring. I den här artikeln kommer du att få veta vilken funktion testosteron har i kroppen, och då främst när det gäller styrketräning och muskler. 

Testosteronets fysiologi

Testosteron bildas i kroppen från kolesterol via en rad enzym och reaktioner. Allt som allt tar det mellan 20-30 minuter från att processen sätts igång tills den är klar och din kropp har bildat mer testosteron (1). Detta innebär att kroppens nivåer av testosteron kan förändras ganska fort. 

Den huvudsakliga produktionen av testosteron sker i testiklarna och detta förklarar varför män i medeltal har ungefär tio gånger så mycket testosteron i kroppen jämfört med kvinnor (1)

Testosteron produceras också i andra vävnader i kroppen, men detta sker mest som en biprodukt vid produktionen av andra hormon. Detta är hur som helst orsaken till att kvinnor, barn och ungdomar också har testosteron i kroppen. 

Även våra muskler kan producera testosteron, men denna produktion verkar inte kunna påverkas av styrketräning. Detta kan nog förvåna många, då de flesta förmodligen har hört talas om att testosteronnivåerna ökar i kroppen efter ett styrketräningspass. Och så är det, styrketräning kan leda till en tillfällig höjning av testosteronet. Men det som ger den här ökade produktionen är signaler från centrala nervsystemet till främst testiklarna. 

En vidareprodukt av testosteron är östradiol som framförallt kvinnor, men även män bildar från testosteron. Detta hormon anses vara ett kvinnligt hormon, och ett av flera organ i kroppen som är med i denna bildandeprocess är fettväven. Detta är en av orsakerna till att överviktiga pojkar kan få en kropp med feminina drag och når puberteten lite senare (2).

Testosteronets effekt på muskelmassa

Testosteron är ett av mest potenta anabola hormon som bildas i kroppen. I musklerna stimulerar det både proteinsyntesen och hindrar proteinnedbrytning. Testosteron fungerar alltså inte bara anabolt utan även antikatabolt. 

Dess betydande effekt kan ses vid många medicinska tillstånd där en ökad produktion leder till ökad muskelmassa och en minskad produktion till en minskad muskelmassa. 

Även om testosteron i princip direkt kan inverka på proteinsyntesen är troligen dess viktigaste effekt på musklerna i form av aktivering av så kallade satellitceller. Satellitceller är en form av stamcell som ligger runt om musklerna. Dessa är viktiga då musklernas celler inte själva kan föröka sig. Om en muskel ska växa förbi en viss gräns behövs det dock fler celler, och det innebär att musklerna måste få dessa utifrån, vilket de får med hjälp av satellitcellerna. 

Den akuta effekten av styrketräning på testosteronnivåerna

Då man tidigt såg att styrketräning av en viss typ ledde till en tillfällig höjning av mängden testosteron i kroppen antog man att den typen av träning var bäst för de som ville bli starka och bygga muskler. Den här typen av träning bestod vanligen av en ganska hög träningsvolym med medeltunga vikter omkring 8-12 RM där vilan mellan varje set var kort. 

Studier de senaste tio åren har dock alltmer börjat ifrågasätta den roll som den tillfälliga ökningen av testosteron efter ett styrketräningspass har på ens resultat i form av ökad styrka och muskelmassa (3). Det man sett är nämligen bland annat följande:

  • Styrketräning som leder till förhöjda nivåer av testosteron leder inte nödvändigtvis till mer muskler än träning som inte ger samma tillfälliga höjning av testosteron.
  • Styrketräning anpassad för att ge så stor höjning som möjligt av testosteron efter passet ger inte en större ökning av proteinsyntesen än annan träning med samma volym men som inte ger lika stor frisättning av testosteron.
  • Jämför man olika personer och deras individuella hormonsvar efter ett styrketräningspass så är det inte så att de som utsöndrar mer testosteron efter passet får bättre resultat.
  • Kvinnor får ingen höjning av testosteron efter sin träning, men i alla fall som nybörjare får de en näst inpå lika stor procentuell muskeltillväxt som män. 

Hur ska man då få ihop dessa resultat med testosteronets uppenbara anabola effekt? Svaret ligger i att den tillfälliga höjningen av testosteron efter ett styrketräningspass varar i ungefär 45-60 minuter. I det stora hela är detta ingen större effekt. Det är alltså inte de små variationerna i testosteron som kan ske under dagen som är det viktiga, utan istället på vilken nivå ditt testosteron ligger över längre tid.

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017