Forcera din väg till framgång!

Publicerad

Många framgångsrika bodybuilders har länge haft forced reps som ett viktigt vapen i sin träningsarsenal. De tillskriver ofta tekniken fantastiska egenskaper vad gäller att pressa det allra sista ur muskeln.

Foto: Seth Janson

En träningspartner hjälper till med forced reps.

För att utföra forced reps behöver du en träningspartner som hjälper dig med vikten i den koncentriska fasen, när du själv inte längre klarar att utföra fler strikta reps.

Metodens kritiker å sin sida hävdar emellertid att man under de forcerade repetitionerna riskerar att tappa kontakten med muskeln i fråga, och därmed ofrivilligt börja använda en rad andra muskler för att få upp vikten. Resultatet i detta fall blir en allmän utmattning i kroppen utan att muskeln man ursprungligen ämnat träna för den skull pressats mer än vanligt.

Detta är dock i mångt och mycket en träningssak; en nybörjare som inte har hunnit lära sig hitta den rätta kontakten med muskeln kan mycket riktigt få svårigheter att fokusera sin kraftansträngning under de forcerade repetitionerna. Detta medför inte bara att han tappar effektivitet i sin träning, han löper även högre risk att skada sig då rörelsen tenderar att bli okontrollerad, hur skickligt hans träningspartner än passar.

Av denna anledning bör man inte använda sig av forced reps innan man verkligen behärskar den aktuella övningen och därmed kan motstå frestelsen att börja koppla in andra muskelgrupper då bränslet tar slut i den muskel man försöker plåga maximalt. 

Förmågan till fokus är inget som kommer med automatik efter en viss tids träning. Du har säkert själv märkt att du har lättare att kontrollera och bemästra vissa övningar än andra; dessutom kan tiden det tar att verkligen börja hitta kontakten med en muskelgrupp skilja sig oerhört mycket från person till person.

Du hittade kanske istället dina biceps efter bara någon månads träning men har motsvarande problem med en annan muskelgrupp efter flera års nötande; fallenhet för olika övningar är som sagt ytterst individuell.

 

Foto: Seth Janson

Då du inte längre kan genomföra en strikt repetition på egen hand, tar du hjälp.

Studie om forced reps

Om du verkligen bemästrar en övning till den grad att du anser dig vara redo för att testa forced reps stannar inte fördelarna vid en maximal uttröttning av muskeln. En länge förbisedd faktor är kroppens hormonella svar på träning med forced reps. En finländsk studie som gjorts på området1 kommer fram till anmärkningsvärda resultat. Forskarna lät en försöksgrupp som utgjordes av sexton män köra ett benpass beståendes av fyra set benpress, två set knäböj och två set benspark, alla set om tolv repetitioner vardera. 

Passet genomfördes i två olika varianter: I den ena använde de tränande vikter med vilka de precis klarade att genomföra de tolv repetitionerna på egen hand. I den andra varianten ökade man belastningen med femton procent så de tränande blev tvungna att ta hjälp av passare för att orka genomföra de tolv repetitionerna.

Det visade sig att benpasset med forced reps genererade avsevärt mycket högre nivåer av tillväxthormon i blodet hos de tränande. Det kan till stor del förklara varför så många bodybuilders uppnått mycket goda resultat med denna träningsmetod. Ju högre nivåer av tillväxthormon du har i kroppen, desto bättre förutsättningar har nämligen musklerna att växa. 

Ytterligare ett intressant resultat som framkom av studien var att forced reps även resulterade i högre kortisolnivåer i blodet hos de tränande. Kortisol är ett muskelnedbrytande hormon som sätter käppar i hjulet för din tillväxt. Med detta i åtanke blir vikten av näringstillförsel i form av snabba kolhydrater och lättupptagligt protein (företrädelsevis vassle) efter ett pass med forced reps till och med större än efter ett vanligt träningspass.

Det motverkar kortisolets effekter och gör att kroppen förmår påbörja återuppbyggnaden av muskulaturen på ett tidigare stadium. En gainer kan dessutom med fördel intas redan under pågående träningspass. Detta gör att kroppen har näringsämnen till hands då nivåerna av tillväxthormon är som högst, resulterandes i en kraftigt anabol reaktion.

Vilan blir viktigare 

Forced reps ställer även högre krav på vila efter träningspassen. Både musklerna i sig och kroppens hormonsystem utsätts för större påfrestningar än vid traditionell träning, varför man följaktligen måste minska på träningsfrekvensen för att undvika överträning. Om du har tänkt dig att ligga och pumpa forced reps flera gånger i veckan med samma muskelgrupp är du verkligen ute på djupt vatten och bör tänka om. Att träningsvärken är borta är ingen garant för att kroppen är helt återhämtad. 

Arthur Jones och Mike Mentzer, två av den högintensiva träningens främsta förespråkare, brukade ofta betona att varje ökning av träningsintensiteten måste åtföljas av en oproportioneligt stor minskning av träningsvolymen.

Högintensiva träningsmetoder, till vilka vi måste räkna forced reps, får nämligen stora konsekvenser för tiden det tar för kroppen att återhämta/återuppbygga både energidepåer, hormonsystem, musklernas kontraktila delar och nervsystem. Studier har exempelvis visat att nervsystemet behövt mer än tio dagar till återhämtning efter ett tungt benpass trots att träningsvärken försvunnit redan efter fem dagar2

Ett bevis för att forced reps verkligen kräver längre återhämtningstid hittas också i den finska studien. Den maximala isometriska styrkan minskade nämligen med 56,5 procent efter avslutat träningspass med forced reps, jämfört med 38,3 procent för det vanliga träningspasset. Nivåerna var också fortsatt lägre efter forced reps-passet under återhämtningsfasen. Vila är med andra ord A och O för dra nytta av träning med forced reps.

Värt att komma ihåg om forced reps

  • De potentiella vinsterna för din muskelutveckling är stora – muskeln utsätts för maximal stress och tillväxthormonsnivåerna går i taket.
  • Genomförandet kräver erfarenhet – felaktig form minskar inte bara effektiviteten av din träning, det ökar också skaderisken.
  • Högintensiva träningsmetoder ställer högre krav på vila och återhämtning – ju hårdare du tränar, desto mer tid behöver kroppen för att återhämta sig. Se till att sköta din kost och sömn så hjälper du återhämtningen på traven.

Referenser

  1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute Hormonal and Neuromuscular Responses and Recovery to Forced vs. Maximum Repetitions Multiple Resistance Exercises. Int J Sports Med. 24(6):410-8, 2003.
  2. Deschenes, M.R. Neuromuscular disturbance outlasts other symptoms of exercise-induced damages. J Neurol Sci. 174:92, 2000.

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!

On
Off

0 kommentarer

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017