Forcera din väg till framgång!

Publicerad

Många framgångsrika bodybuilders har länge haft forced reps som ett viktigt vapen i sin träningsarsenal. De tillskriver ofta tekniken fantastiska egenskaper vad gäller att pressa det allra sista ur muskeln.

Foto: Seth Janson

En träningspartner hjälper till med forced reps.

För att utföra forced reps behöver du en träningspartner som hjälper dig med vikten i den koncentriska fasen, när du själv inte längre klarar att utföra fler strikta reps.

Metodens kritiker å sin sida hävdar emellertid att man under de forcerade repetitionerna riskerar att tappa kontakten med muskeln i fråga, och därmed ofrivilligt börja använda en rad andra muskler för att få upp vikten. Resultatet i detta fall blir en allmän utmattning i kroppen utan att muskeln man ursprungligen ämnat träna för den skull pressats mer än vanligt.

Detta är dock i mångt och mycket en träningssak; en nybörjare som inte har hunnit lära sig hitta den rätta kontakten med muskeln kan mycket riktigt få svårigheter att fokusera sin kraftansträngning under de forcerade repetitionerna. Detta medför inte bara att han tappar effektivitet i sin träning, han löper även högre risk att skada sig då rörelsen tenderar att bli okontrollerad, hur skickligt hans träningspartner än passar.

Av denna anledning bör man inte använda sig av forced reps innan man verkligen behärskar den aktuella övningen och därmed kan motstå frestelsen att börja koppla in andra muskelgrupper då bränslet tar slut i den muskel man försöker plåga maximalt. 

Förmågan till fokus är inget som kommer med automatik efter en viss tids träning. Du har säkert själv märkt att du har lättare att kontrollera och bemästra vissa övningar än andra; dessutom kan tiden det tar att verkligen börja hitta kontakten med en muskelgrupp skilja sig oerhört mycket från person till person.

Du hittade kanske istället dina biceps efter bara någon månads träning men har motsvarande problem med en annan muskelgrupp efter flera års nötande; fallenhet för olika övningar är som sagt ytterst individuell.

 

Foto: Seth Janson

Då du inte längre kan genomföra en strikt repetition på egen hand, tar du hjälp.

Studie om forced reps

Om du verkligen bemästrar en övning till den grad att du anser dig vara redo för att testa forced reps stannar inte fördelarna vid en maximal uttröttning av muskeln. En länge förbisedd faktor är kroppens hormonella svar på träning med forced reps. En finländsk studie som gjorts på området1 kommer fram till anmärkningsvärda resultat. Forskarna lät en försöksgrupp som utgjordes av sexton män köra ett benpass beståendes av fyra set benpress, två set knäböj och två set benspark, alla set om tolv repetitioner vardera. 

Passet genomfördes i två olika varianter: I den ena använde de tränande vikter med vilka de precis klarade att genomföra de tolv repetitionerna på egen hand. I den andra varianten ökade man belastningen med femton procent så de tränande blev tvungna att ta hjälp av passare för att orka genomföra de tolv repetitionerna.

Det visade sig att benpasset med forced reps genererade avsevärt mycket högre nivåer av tillväxthormon i blodet hos de tränande. Det kan till stor del förklara varför så många bodybuilders uppnått mycket goda resultat med denna träningsmetod. Ju högre nivåer av tillväxthormon du har i kroppen, desto bättre förutsättningar har nämligen musklerna att växa. 

Ytterligare ett intressant resultat som framkom av studien var att forced reps även resulterade i högre kortisolnivåer i blodet hos de tränande. Kortisol är ett muskelnedbrytande hormon som sätter käppar i hjulet för din tillväxt. Med detta i åtanke blir vikten av näringstillförsel i form av snabba kolhydrater och lättupptagligt protein (företrädelsevis vassle) efter ett pass med forced reps till och med större än efter ett vanligt träningspass.

Det motverkar kortisolets effekter och gör att kroppen förmår påbörja återuppbyggnaden av muskulaturen på ett tidigare stadium. En gainer kan dessutom med fördel intas redan under pågående träningspass. Detta gör att kroppen har näringsämnen till hands då nivåerna av tillväxthormon är som högst, resulterandes i en kraftigt anabol reaktion.

Vilan blir viktigare 

Forced reps ställer även högre krav på vila efter träningspassen. Både musklerna i sig och kroppens hormonsystem utsätts för större påfrestningar än vid traditionell träning, varför man följaktligen måste minska på träningsfrekvensen för att undvika överträning. Om du har tänkt dig att ligga och pumpa forced reps flera gånger i veckan med samma muskelgrupp är du verkligen ute på djupt vatten och bör tänka om. Att träningsvärken är borta är ingen garant för att kroppen är helt återhämtad. 

Arthur Jones och Mike Mentzer, två av den högintensiva träningens främsta förespråkare, brukade ofta betona att varje ökning av träningsintensiteten måste åtföljas av en oproportioneligt stor minskning av träningsvolymen.

Högintensiva träningsmetoder, till vilka vi måste räkna forced reps, får nämligen stora konsekvenser för tiden det tar för kroppen att återhämta/återuppbygga både energidepåer, hormonsystem, musklernas kontraktila delar och nervsystem. Studier har exempelvis visat att nervsystemet behövt mer än tio dagar till återhämtning efter ett tungt benpass trots att träningsvärken försvunnit redan efter fem dagar2

Ett bevis för att forced reps verkligen kräver längre återhämtningstid hittas också i den finska studien. Den maximala isometriska styrkan minskade nämligen med 56,5 procent efter avslutat träningspass med forced reps, jämfört med 38,3 procent för det vanliga träningspasset. Nivåerna var också fortsatt lägre efter forced reps-passet under återhämtningsfasen. Vila är med andra ord A och O för dra nytta av träning med forced reps.

Värt att komma ihåg om forced reps

  • De potentiella vinsterna för din muskelutveckling är stora – muskeln utsätts för maximal stress och tillväxthormonsnivåerna går i taket.
  • Genomförandet kräver erfarenhet – felaktig form minskar inte bara effektiviteten av din träning, det ökar också skaderisken.
  • Högintensiva träningsmetoder ställer högre krav på vila och återhämtning – ju hårdare du tränar, desto mer tid behöver kroppen för att återhämta sig. Se till att sköta din kost och sömn så hjälper du återhämtningen på traven.

Referenser

  1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute Hormonal and Neuromuscular Responses and Recovery to Forced vs. Maximum Repetitions Multiple Resistance Exercises. Int J Sports Med. 24(6):410-8, 2003.
  2. Deschenes, M.R. Neuromuscular disturbance outlasts other symptoms of exercise-induced damages. J Neurol Sci. 174:92, 2000.

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!

On
Off

0 kommentarer

  • Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Kan du skilja vetenskap från bro science? Exakt så här säger vetenskapen att man bäst bygger muskler

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-17 14:42

  • Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Annika Zelander drog ut alla stopp och tog VM-silver efter en otäck miss i knäböj nummer två. Isabella von Weissenberg misslyckades med kroppsvikten och missade VM.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-16 13:24

  • Fixa din axelskada snabbt

    Fixa din axelskada snabbt

    Den enkla övningen som läker dina värkande axlar

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-15 13:08

  • Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    VM i styrkelyft pågår för fullt i Calgary, Kanada. Flera medaljer är redan klappade och klara, och två starka hopp på damsidan lyfter under natten till fredag, respektive under fredagen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-14 16:42

  • Viktklassbytet blev för svårt

    Viktklassbytet blev för svårt

    Det blev inget proffskort för BODYs omslagspojke Christofer Nober trots en bra säsong med vinst vid Iron Rebels i början av maj och start i Mr Olympia Amateur nu i helgen. Klivet upp en viktklass blev för svårt, summerar han.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-13 10:23

  • Placeboeffekt i träningen

    Placeboeffekt i träningen

    Dina förväntningar spelar roll

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-12 10:10

  • Träna utomhus!

    Träna utomhus!

    Masa dig ut ur gymmet och ta vara på seklets varmaste försommar. Bli snyggare, starkare och friskare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-10 14:00

  • Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Seger vid Panatta World Cup i Rimini, Italien och proffskortet vilar tryggt i packningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-09 10:35

  • Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-08 11:35

  • Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    14 juni tävlar hon i Calgary, Kanada. BODY var med på ett av de sista förberedande passen och fick även en pratstund med Isabella efteråt.

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-07 10:20

  • Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Dominerar i gymmet knappt två månader efter hjärtoperationen

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-06 11:30

  • Många små steg

    Många små steg

    Majvärmen och badsäsongen tog oss på sängen i år. Nu står vi här, utrustade med minimalt med tyg på kroppen, redo att möta saltstänkta klippor och avslappnat strandliv. Eller... tillhör du istället de som inte riktigt fick till sommarformen och som hellre vill gå och gömma sig? Kanske tänker du att det fortfarande finns en chans? Då skulle jag – innan du kastar dig in i någon galen och ogenomtänkt diet – vilja presentera en liten (men smart) idé för dig. Den kommer inte ge dig dina drömmars badkropp i år. Den kommer inte heller få dig att börja äta bättre över en natt. Det här är en text för dig som vill ha ett verktyg för hållbar livsstilsförändring. Idén, som självfallet inte är min från början, kommer ta dig till skyarna. Men bara om du vågar lita på att ta det lite lugnt. Ok, nog med snack, här kommer en vägledning som (på riktigt) kan förändra ditt liv!

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-05 14:10

  • Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Det råder ingen brist på kostråd och dieter i vår kära fitnessbransch. De olika metoderna och deras respektive experter motsäger ofta varandra, fast en del tycks de ändå alla vara överens om, däribland: ät mer grönsaker. Bodybuildingveteranen Eva Birath gör det motsatta i sin jakt på hälsa, fysik och välmående. Carnivore-dieten består av 100 procent kött, det vill säga även fågel, fisk och skaldjur, men ingenting annat. Inga spannmål, inget mejeri eller processad mat. Ingen frukt, inga grönsaker.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-04 14:35

  • Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Tio minuter räcker

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-03 12:06

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017