Så ska tränande tjejer äta

Publicerad

Är det verkligen skillnad på tjejers och killars förutsättningar när det kommer till kosten, kanske du undrar? Ja, denna artikel hävdar i alla fall det.

Vi vet att stryrketräning har fördelaktiga effekter på både män och kvinnor. Vi vet också att det finns skillnader i ämnesomsättningen mellan könen. Trots det finns det inga specifika näringsrekommendationer om hur styrketränande kvinnor ska äta för att maximera resultaten.

Vad och hur mycket du äter är avgörande för om du ska lyckas med träningen, oavsett om du är man eller kvinna.

De flesta studier som undersökt träningsrelaterade skillnader i ämnesomsättningen mellan könen, har fokuserat på uthållighetsbaserade aktiviteter. På sistone har forskare dock, tack och lov, också fått upp ögonen för dessa skillnader även under styrketräning.

I denna artikel behandlas därför både uthållighets- och styrketräning, med fokus på styrketräningsrelaterade könsskillnader i ämnesomsättning och träningsresultat.

Ill: Seth Janson

Energi

Att konsumera tillräckligt med energi för att täcka energiförbrukningen i samband med träning är viktigt för alla idrottare, framför allt kvinnor. Med tanke på att styrketräning och muskeltillväxt kräver energi, och faktumet att kvinnor utgör en riskgrupp för låga kaloriintag, bör intag av tillräckligt med energi prioriteras högt hos kvinnliga idrottare.

Vad som händer om man snålar på kaloriintaget under en längre tid (vilket kvinnor tenderar att göra), är att kroppen ställer in sig på sparlåga och sänker energiförbrukningen. Detta gör det svårare att bli av med överflödigt kroppsfett, och kan rent av få motsatt effekt. En långvarig energisnål diet kan även öka risken för menstruationsrubbningar, benskörhet och ätstörningar.

Ett enkelt men tillförlitligt sätt att uppskatta hur mycket kalorier man behöver är att multiplicera kroppsvikten med ett givet kalorivärde som baseras på hur pass aktiv man är.

  • Manliga styrkeatleter rekommenderas att äta 44–50 kalorier per kg kroppsvikt per dag för att främja styrke- och muskelökningar.
  • Detta är även en bra riktlinje för extremt aktiva och muskulösa kvinnor. Men det bör noteras att kvinnor i snitt har en lägre kroppsvikt och mindre andel muskelmassa, och därmed en lägre energiförbrukning. För majoriteten kvinnor är därför 38–44 kalorier per kg kroppsvikt mer lagom.
  • Under inga omständigheter bör dock energiintaget understiga 30 kalorier per kg kroppsvikt hos idrottande kvinnor, på grund av att detta låga kaloriintag bäddar för menstruationsrubbningar och andra negativa hälsokonsekvenser.

En alltför kolhydratrik kost är inte att rekommendera för styrketränande kvinnor. Foto: Robyn Mackenzie

Kolhydrater 35 E%

Atleter, både manliga och kvinnliga, rekommenderas att äta en kolhydratrik kost för att maximera inlagringen av muskelglykogen. Denna glykogenfokusering har lett till utvecklingen av kolhydratladdningsstrategin för att maximera mängden lagrat glykogen i musklerna.

En kolhydratrik kost är dock inte att rekommendera för styrketränande kvinnor av flera anledningar:

  1. För det första, som nämnts ovan, förbrukar kvinnor mindre muskelglykogen jämfört med män, både under styrketräning, sprintträning och konditionsbaserad träning.
  2. För det andra är bildningen av muskelglykogen vid ett givet intag av kolhydrater lägre hos kvinnor än män. Detta gäller även då kvinnor jämförs med män som har lika mycket fettfri kroppsmassa.

För att kvinnor ska uppnå lika stor muskelglykogeninlagring som män krävs ett extremt högt intag av kolhydrater och därmed kalorier, minst 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt.

Detta kan belysas med ett exempel; för en styrketränande muskulös kvinna på 65 kg och ett kolhydratintag motsvarande 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt, blir detta hela 2 080 kalorier (8x65 = 520 g kolhydrater, 4 kalorier per gram kolhydrat x 520 g = 2 080 kalorier) från kolhydrater. Med ett totalt energibehov på 2 800 kalorier, svarar kolhydraterna då för hela 74 %!

Alltså blir det inte mycket energi kvar att inta från protein och fett, vilket innebär att intaget av dessa andra energigivande näringsämnen inte blir optimalt. Och kom ihåg, för att fungera optimalt och stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar, behöver kroppen varje dag förses med essentiella fettsyror och aminosyror. Däremot finns det inga "essentiella" kolhydrater.

Kolhydrater är viktiga, men de bör inte konsumeras i lika stora mängder som rekommenderas för extrema uthållighetsidrottare som till exempel maratonlöpare och skidåkare. Runt 40 E% räcker gott och väl för muskeltillväxt och styrkeökningar hos hårdtränande kvinnor.

On
Off

0 kommentarer

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017