Så ska tränande tjejer äta

Publicerad

Är det verkligen skillnad på tjejers och killars förutsättningar när det kommer till kosten, kanske du undrar? Ja, denna artikel hävdar i alla fall det.

Vi vet att stryrketräning har fördelaktiga effekter på både män och kvinnor. Vi vet också att det finns skillnader i ämnesomsättningen mellan könen. Trots det finns det inga specifika näringsrekommendationer om hur styrketränande kvinnor ska äta för att maximera resultaten.

Vad och hur mycket du äter är avgörande för om du ska lyckas med träningen, oavsett om du är man eller kvinna.

De flesta studier som undersökt träningsrelaterade skillnader i ämnesomsättningen mellan könen, har fokuserat på uthållighetsbaserade aktiviteter. På sistone har forskare dock, tack och lov, också fått upp ögonen för dessa skillnader även under styrketräning.

I denna artikel behandlas därför både uthållighets- och styrketräning, med fokus på styrketräningsrelaterade könsskillnader i ämnesomsättning och träningsresultat.

Ill: Seth Janson

Energi

Att konsumera tillräckligt med energi för att täcka energiförbrukningen i samband med träning är viktigt för alla idrottare, framför allt kvinnor. Med tanke på att styrketräning och muskeltillväxt kräver energi, och faktumet att kvinnor utgör en riskgrupp för låga kaloriintag, bör intag av tillräckligt med energi prioriteras högt hos kvinnliga idrottare.

Vad som händer om man snålar på kaloriintaget under en längre tid (vilket kvinnor tenderar att göra), är att kroppen ställer in sig på sparlåga och sänker energiförbrukningen. Detta gör det svårare att bli av med överflödigt kroppsfett, och kan rent av få motsatt effekt. En långvarig energisnål diet kan även öka risken för menstruationsrubbningar, benskörhet och ätstörningar.

Ett enkelt men tillförlitligt sätt att uppskatta hur mycket kalorier man behöver är att multiplicera kroppsvikten med ett givet kalorivärde som baseras på hur pass aktiv man är.

  • Manliga styrkeatleter rekommenderas att äta 44–50 kalorier per kg kroppsvikt per dag för att främja styrke- och muskelökningar.
  • Detta är även en bra riktlinje för extremt aktiva och muskulösa kvinnor. Men det bör noteras att kvinnor i snitt har en lägre kroppsvikt och mindre andel muskelmassa, och därmed en lägre energiförbrukning. För majoriteten kvinnor är därför 38–44 kalorier per kg kroppsvikt mer lagom.
  • Under inga omständigheter bör dock energiintaget understiga 30 kalorier per kg kroppsvikt hos idrottande kvinnor, på grund av att detta låga kaloriintag bäddar för menstruationsrubbningar och andra negativa hälsokonsekvenser.

En alltför kolhydratrik kost är inte att rekommendera för styrketränande kvinnor. Foto: Robyn Mackenzie

Kolhydrater 35 E%

Atleter, både manliga och kvinnliga, rekommenderas att äta en kolhydratrik kost för att maximera inlagringen av muskelglykogen. Denna glykogenfokusering har lett till utvecklingen av kolhydratladdningsstrategin för att maximera mängden lagrat glykogen i musklerna.

En kolhydratrik kost är dock inte att rekommendera för styrketränande kvinnor av flera anledningar:

  1. För det första, som nämnts ovan, förbrukar kvinnor mindre muskelglykogen jämfört med män, både under styrketräning, sprintträning och konditionsbaserad träning.
  2. För det andra är bildningen av muskelglykogen vid ett givet intag av kolhydrater lägre hos kvinnor än män. Detta gäller även då kvinnor jämförs med män som har lika mycket fettfri kroppsmassa.

För att kvinnor ska uppnå lika stor muskelglykogeninlagring som män krävs ett extremt högt intag av kolhydrater och därmed kalorier, minst 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt.

Detta kan belysas med ett exempel; för en styrketränande muskulös kvinna på 65 kg och ett kolhydratintag motsvarande 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt, blir detta hela 2 080 kalorier (8x65 = 520 g kolhydrater, 4 kalorier per gram kolhydrat x 520 g = 2 080 kalorier) från kolhydrater. Med ett totalt energibehov på 2 800 kalorier, svarar kolhydraterna då för hela 74 %!

Alltså blir det inte mycket energi kvar att inta från protein och fett, vilket innebär att intaget av dessa andra energigivande näringsämnen inte blir optimalt. Och kom ihåg, för att fungera optimalt och stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar, behöver kroppen varje dag förses med essentiella fettsyror och aminosyror. Däremot finns det inga "essentiella" kolhydrater.

Kolhydrater är viktiga, men de bör inte konsumeras i lika stora mängder som rekommenderas för extrema uthållighetsidrottare som till exempel maratonlöpare och skidåkare. Runt 40 E% räcker gott och väl för muskeltillväxt och styrkeökningar hos hårdtränande kvinnor.

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017