Så ska tränande tjejer äta

Publicerad

Är det verkligen skillnad på tjejers och killars förutsättningar när det kommer till kosten, kanske du undrar? Ja, denna artikel hävdar i alla fall det.

Vi vet att stryrketräning har fördelaktiga effekter på både män och kvinnor. Vi vet också att det finns skillnader i ämnesomsättningen mellan könen. Trots det finns det inga specifika näringsrekommendationer om hur styrketränande kvinnor ska äta för att maximera resultaten.

Vad och hur mycket du äter är avgörande för om du ska lyckas med träningen, oavsett om du är man eller kvinna.

De flesta studier som undersökt träningsrelaterade skillnader i ämnesomsättningen mellan könen, har fokuserat på uthållighetsbaserade aktiviteter. På sistone har forskare dock, tack och lov, också fått upp ögonen för dessa skillnader även under styrketräning.

I denna artikel behandlas därför både uthållighets- och styrketräning, med fokus på styrketräningsrelaterade könsskillnader i ämnesomsättning och träningsresultat.

Ill: Seth Janson

Energi

Att konsumera tillräckligt med energi för att täcka energiförbrukningen i samband med träning är viktigt för alla idrottare, framför allt kvinnor. Med tanke på att styrketräning och muskeltillväxt kräver energi, och faktumet att kvinnor utgör en riskgrupp för låga kaloriintag, bör intag av tillräckligt med energi prioriteras högt hos kvinnliga idrottare.

Vad som händer om man snålar på kaloriintaget under en längre tid (vilket kvinnor tenderar att göra), är att kroppen ställer in sig på sparlåga och sänker energiförbrukningen. Detta gör det svårare att bli av med överflödigt kroppsfett, och kan rent av få motsatt effekt. En långvarig energisnål diet kan även öka risken för menstruationsrubbningar, benskörhet och ätstörningar.

Ett enkelt men tillförlitligt sätt att uppskatta hur mycket kalorier man behöver är att multiplicera kroppsvikten med ett givet kalorivärde som baseras på hur pass aktiv man är.

  • Manliga styrkeatleter rekommenderas att äta 44–50 kalorier per kg kroppsvikt per dag för att främja styrke- och muskelökningar.
  • Detta är även en bra riktlinje för extremt aktiva och muskulösa kvinnor. Men det bör noteras att kvinnor i snitt har en lägre kroppsvikt och mindre andel muskelmassa, och därmed en lägre energiförbrukning. För majoriteten kvinnor är därför 38–44 kalorier per kg kroppsvikt mer lagom.
  • Under inga omständigheter bör dock energiintaget understiga 30 kalorier per kg kroppsvikt hos idrottande kvinnor, på grund av att detta låga kaloriintag bäddar för menstruationsrubbningar och andra negativa hälsokonsekvenser.

En alltför kolhydratrik kost är inte att rekommendera för styrketränande kvinnor. Foto: Robyn Mackenzie

Kolhydrater 35 E%

Atleter, både manliga och kvinnliga, rekommenderas att äta en kolhydratrik kost för att maximera inlagringen av muskelglykogen. Denna glykogenfokusering har lett till utvecklingen av kolhydratladdningsstrategin för att maximera mängden lagrat glykogen i musklerna.

En kolhydratrik kost är dock inte att rekommendera för styrketränande kvinnor av flera anledningar:

  1. För det första, som nämnts ovan, förbrukar kvinnor mindre muskelglykogen jämfört med män, både under styrketräning, sprintträning och konditionsbaserad träning.
  2. För det andra är bildningen av muskelglykogen vid ett givet intag av kolhydrater lägre hos kvinnor än män. Detta gäller även då kvinnor jämförs med män som har lika mycket fettfri kroppsmassa.

För att kvinnor ska uppnå lika stor muskelglykogeninlagring som män krävs ett extremt högt intag av kolhydrater och därmed kalorier, minst 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt.

Detta kan belysas med ett exempel; för en styrketränande muskulös kvinna på 65 kg och ett kolhydratintag motsvarande 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt, blir detta hela 2 080 kalorier (8x65 = 520 g kolhydrater, 4 kalorier per gram kolhydrat x 520 g = 2 080 kalorier) från kolhydrater. Med ett totalt energibehov på 2 800 kalorier, svarar kolhydraterna då för hela 74 %!

Alltså blir det inte mycket energi kvar att inta från protein och fett, vilket innebär att intaget av dessa andra energigivande näringsämnen inte blir optimalt. Och kom ihåg, för att fungera optimalt och stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar, behöver kroppen varje dag förses med essentiella fettsyror och aminosyror. Däremot finns det inga "essentiella" kolhydrater.

Kolhydrater är viktiga, men de bör inte konsumeras i lika stora mängder som rekommenderas för extrema uthållighetsidrottare som till exempel maratonlöpare och skidåkare. Runt 40 E% räcker gott och väl för muskeltillväxt och styrkeökningar hos hårdtränande kvinnor.

On
Off

0 kommentarer

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

  • Forskning: Grymta för mer kraft!

    Forskning: Grymta för mer kraft!

    Tillhör du dem som irriterar sig på högljudda grymtningar i gymmet och aldrig skulle undslippa en själv? Då är det sannolikt så att du missar viktig utveckling och resultat.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-04-11 12:47

  • Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Stämmer det att man inte behöver dricka om man inte blir törstig, ens när man tränar? Går det i så fall lika bra att ta aminosyror i tablettform innan, som att dricka dem succesivt under passet?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-04-10 13:47

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Rygg

    Ovanliga grepp – så funkar de: Rygg

    Fastnar du ofta med samma redskap? BODY djupdyker i gymlådorna och låter Lars Berglund ta en titt på grepp för ryggträning som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-09 14:17

  • 2 veckor kvar till Sweden Grand Prix

    2 veckor kvar till Sweden Grand Prix

    Under pågående förberedelser är det tydligt hur alla atleters resa är olika. Vissa dagar är känslan på topp, andra tvingas man lita på processen. Mitt i allt nödvändigt tillkommer nu även "det utöver". Rekvisitan. Glittret. Dräkten. Showen. Det som krävs för att leverera "the total package".

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-07 16:31

  • Får man ha med kompisar backstage?

    Får man ha med kompisar backstage?

    Det händer att man ser kompisar, pojkvänner eller syskon med på tävlingar, som backstage coacher. Får man det, är det bra och vad är i så fall viktigast för dem att tänka på?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-06 13:27

  • Quiz: Har du koll på tugget?

    Quiz: Har du koll på tugget?

    Är du en riktig gymräv som nött tonvis med viktplattor samtidigt som du skaffat dig koll på begrepp och förkortningarna i gymsvängen? Denna vecka är det dessa kunskaper som ger dig chans att vinna två biljetter till Sweden Grand Prix!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-05 10:27

  • Snackar du gym?

    Snackar du gym?

    Är det någon skillnad på rippad och fibrig, och vad betyder egentligen HTFU? Att hänga med i gymtugget är inte alltid det lättaste. Men misströsta inte, BODY råder bot på eventuell förvirring med en uppdaterad ordlista för dig som vill vara med i matchen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-05 10:26

  • Krönika: Att tappa fotfästet och glömma bort det sunda förnuftet

    Krönika: Att tappa fotfästet och glömma bort det sunda förnuftet

    Den människa är inte född som inte tampas med vardagsproblem, men vi är också mästare på att skapa dem själva. Utseende ligger högt upp på listan av saker vi dömer ner och dagligen framhäver vi oss med riggade prestationer. Vad är det egentligen som sätter pressen på oss att hela tiden visa upp oss som bättre?

    Nyheter Isak Melin, 2018-04-03 12:42

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017