Så ska tränande tjejer äta

Publicerad

Är det verkligen skillnad på tjejers och killars förutsättningar när det kommer till kosten, kanske du undrar? Ja, denna artikel hävdar i alla fall det.

Vi vet att stryrketräning har fördelaktiga effekter på både män och kvinnor. Vi vet också att det finns skillnader i ämnesomsättningen mellan könen. Trots det finns det inga specifika näringsrekommendationer om hur styrketränande kvinnor ska äta för att maximera resultaten.

Vad och hur mycket du äter är avgörande för om du ska lyckas med träningen, oavsett om du är man eller kvinna.

De flesta studier som undersökt träningsrelaterade skillnader i ämnesomsättningen mellan könen, har fokuserat på uthållighetsbaserade aktiviteter. På sistone har forskare dock, tack och lov, också fått upp ögonen för dessa skillnader även under styrketräning.

I denna artikel behandlas därför både uthållighets- och styrketräning, med fokus på styrketräningsrelaterade könsskillnader i ämnesomsättning och träningsresultat.

Ill: Seth Janson

Energi

Att konsumera tillräckligt med energi för att täcka energiförbrukningen i samband med träning är viktigt för alla idrottare, framför allt kvinnor. Med tanke på att styrketräning och muskeltillväxt kräver energi, och faktumet att kvinnor utgör en riskgrupp för låga kaloriintag, bör intag av tillräckligt med energi prioriteras högt hos kvinnliga idrottare.

Vad som händer om man snålar på kaloriintaget under en längre tid (vilket kvinnor tenderar att göra), är att kroppen ställer in sig på sparlåga och sänker energiförbrukningen. Detta gör det svårare att bli av med överflödigt kroppsfett, och kan rent av få motsatt effekt. En långvarig energisnål diet kan även öka risken för menstruationsrubbningar, benskörhet och ätstörningar.

Ett enkelt men tillförlitligt sätt att uppskatta hur mycket kalorier man behöver är att multiplicera kroppsvikten med ett givet kalorivärde som baseras på hur pass aktiv man är.

  • Manliga styrkeatleter rekommenderas att äta 44–50 kalorier per kg kroppsvikt per dag för att främja styrke- och muskelökningar.
  • Detta är även en bra riktlinje för extremt aktiva och muskulösa kvinnor. Men det bör noteras att kvinnor i snitt har en lägre kroppsvikt och mindre andel muskelmassa, och därmed en lägre energiförbrukning. För majoriteten kvinnor är därför 38–44 kalorier per kg kroppsvikt mer lagom.
  • Under inga omständigheter bör dock energiintaget understiga 30 kalorier per kg kroppsvikt hos idrottande kvinnor, på grund av att detta låga kaloriintag bäddar för menstruationsrubbningar och andra negativa hälsokonsekvenser.

En alltför kolhydratrik kost är inte att rekommendera för styrketränande kvinnor. Foto: Robyn Mackenzie

Kolhydrater 35 E%

Atleter, både manliga och kvinnliga, rekommenderas att äta en kolhydratrik kost för att maximera inlagringen av muskelglykogen. Denna glykogenfokusering har lett till utvecklingen av kolhydratladdningsstrategin för att maximera mängden lagrat glykogen i musklerna.

En kolhydratrik kost är dock inte att rekommendera för styrketränande kvinnor av flera anledningar:

  1. För det första, som nämnts ovan, förbrukar kvinnor mindre muskelglykogen jämfört med män, både under styrketräning, sprintträning och konditionsbaserad träning.
  2. För det andra är bildningen av muskelglykogen vid ett givet intag av kolhydrater lägre hos kvinnor än män. Detta gäller även då kvinnor jämförs med män som har lika mycket fettfri kroppsmassa.

För att kvinnor ska uppnå lika stor muskelglykogeninlagring som män krävs ett extremt högt intag av kolhydrater och därmed kalorier, minst 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt.

Detta kan belysas med ett exempel; för en styrketränande muskulös kvinna på 65 kg och ett kolhydratintag motsvarande 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt, blir detta hela 2 080 kalorier (8x65 = 520 g kolhydrater, 4 kalorier per gram kolhydrat x 520 g = 2 080 kalorier) från kolhydrater. Med ett totalt energibehov på 2 800 kalorier, svarar kolhydraterna då för hela 74 %!

Alltså blir det inte mycket energi kvar att inta från protein och fett, vilket innebär att intaget av dessa andra energigivande näringsämnen inte blir optimalt. Och kom ihåg, för att fungera optimalt och stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar, behöver kroppen varje dag förses med essentiella fettsyror och aminosyror. Däremot finns det inga "essentiella" kolhydrater.

Kolhydrater är viktiga, men de bör inte konsumeras i lika stora mängder som rekommenderas för extrema uthållighetsidrottare som till exempel maratonlöpare och skidåkare. Runt 40 E% räcker gott och väl för muskeltillväxt och styrkeökningar hos hårdtränande kvinnor.

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017