10 tips för snabbare återhämtning

Publicerad

För oss som tar träningen på allvar så är träningsupplägget bland det viktigaste som finns. I många fall försummas dock en mycket viktig komponent i upplägget – den som infaller mellan passen – återhämtningen, vilken är central för bästa möjliga progression och en minskad skaderisk.

Men det finns många olika faktorer och metoder som sägs påverka återhämtningen. Vissa synnerligen relevanta, andra av mindre betydelse, och några helt verkningslösa. I denna artikel lägger jag fokus på de mest relevanta.

Det finns ett antal olika faktorer att ta hänsyn till när det gäller återhämtning. Först och främst handlar det om återhämtningen på kort sikt, vilken påverkas av det metabola kaos som uppstår i samband med träning. Alla system som har som funktion att frigöra energi har gått på högvarv, och allting måste återställas. Utöver det så måste även glykogendepåerna fyllas på, samt vätske- och saltbalansen återställas. Kanske har du också upplevt det fenomen som brukar kallas träningsvärk, vilket är något man vill återhämta sig snabbt ifrån för att kunna hålla en hög träningsfrekvens. 

1. Nedvarvning

Att varva ner har en viktig funktion för att dämpa aktiviteten av nervsystemet som är inställt på en "fight or flight"-respons. Men man kan ju fråga sig varför det är relevant. Har du någon gång upplevt att det är svårt att somna efter ett kvällspass? Just för att kringgå den problematiken och få en bra sömn så har nedvarvning visat sig vara ett avgörande verktyg. Det finns även studier som pekar på att nedvarvning kan vara fördelaktigt för immunförsvaret, vilket är otroligt viktigt för att undvika infektioner.

En nedvarvningsmetod som studerats och som visat på positiva följder är 5 minuters jogging, 5 minuters stretching, samt 2 minuters vila på rygg. Ett upplägg som du som styrketränar med fördel kan ta till dig.

Foto: Yarkovoy/Shutterstock

2. Powernaps

Det känns överflödigt att predika om vikten av tillräcklig sömn, men det finns konkreta aspekter att ta fasta på. Utöver att sömnen är central för minne och inlärning, vilket kanske inte är en jättestark motivator för att optimera sömnen, så utsöndras även tillväxthormon i samband med djupsömnen. Studier har också visat att personer som sover sju timmar per natt löper tre gånger så stor risk att bli förkylda jämfört med de som sover åtta timmar. 

Om du nu inte lyckats få in åtta timmar per natt för du ska hinna med att göra matlådor på kvällen och köra morgonkardio före tuppen, så kan du lägga in en powernap någon gång under dagen. Studier har nämligen visat att en powernap på 30 minuter kan öka både den fysiska och mentala prestationsförmågan efter en mindre sömnförlust. 

3. Vattenbehandling med alternerande temperatur

Denna metod innebär att du placerar dig i vattenbad och alternerar temperaturen på vattnet. Teorin bakom denna metod är att temperaturförändringen medför att blodkärlen drar ihop sig i kallt vatten och vidgas i varmt vatten, vilket ska påverka blodflöde, inflammatorisk respons och reducerade muskelspasmer.

En metod som visat sig ha effekt är att bada i 8–10 grader kallt vatten följt av att bada i 40–42 grader i två minuter. Alternera dessa i ungefär 9 minuter.

Foto: Seth Janson

"Vatten i olika temperaturer har visat sig ge positiva effekter på återhämtningen."

4. Taurin

Taurin är en aminosyra som har en del fysiologiska effekter bland annat i egenskap av antioxidant och antiinflammatorisk aktör. Men faktum är att taurin även visat sig ha en positiv effekt på återhämtningen. I en studie ville man undersöka om det gav ytterligare positiva effekter på återhämtningen efter excentrisk träning om man adderade 2 gram taurin till en drink med 3,2 g BCAA. 

Intressant nog så visade det sig att kombinationen av taurin och BCAA medförde en snabbare återhämtning jämfört med intag av endera enskilt. 

5. Grenade aminosyror

Att det stöts och blöts en del om de positiva effekterna av BCAA med avseende på proteinsyntes är väl en smärre underdrift. Men BCAA har nu även visat sig vara positivt för återhämtningen. 

I en studie fick 12 kvinnliga försökspersoner utföra 7 set med 20 benböj inom tre minuter vid två tillfällen. Vid ett tillfälle fick de en BCAA-drink efter passet och efter det andra fick de en kolhydratsdrink. Resultaten visade att träningsvärken var mindre under dagarna efter BCAA-drinken jämfört med när de hade fått en kolhydratsdrink. 

Utöver den positiva effekten på träningsvärk så har BCAA även visat sig kunna reducera den träningsrelaterade muskelskadan. I en studie på 12 män som fick utföra 100 upphopp fick hälften BCAA, och den andra hälften en placebodrink. Denna drink intogs morgon och kväll, och BCAA-drinken innehöll 10 gram grenade aminosyror. Resultaten visade att de som fick BCAA hade lägre nivåer av kreatinkinas i blodet (vilket är en markör för muskelskada), snabbare återhämtning av muskelstyrkan samt en minskad träningsvärk. 

Så för att optimera återhämtningen kan du ta cirka 10 gram BCAA efter träning samt morgon och kväll.

On
Off

0 kommentarer

  • Fråga experten: Vad är det för skillnad på olika omega-3 kapslar?

    Fråga experten: Vad är det för skillnad på olika omega-3 kapslar?

    Jag har ätit omega 3-kapslar ett tag och har alltid valt den billigaste sorten. Nu har jag förstått att ett tillskott av högre kvalitet kan ge bättre effekt med lägre dosering. Vad ska jag titta på för att få tag på en bra variant? Måste källan vara fisk eller räcker det med linfröolja?

    Nyheter David Jonsson, 2017-10-23 10:45

  • Nyhet! Den perfekta träningsmaten

    Nyhet! Den perfekta träningsmaten

    Den perfekta träningsmaten är webbkursen för dig som tränar hårt och som vill veta mer om vad du kan göra med kosten för att öka din prestation och svara bättre på träningen.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-19 18:00

  • Fråga experten: Balans mellan fram-och baksida?

    Fråga experten: Balans mellan fram-och baksida?

    När jag kör olika pressövningar blir jag stel i nacken dagarna efter och på senaste tiden har jag dessutom fått utstrålningar i armarna dagarna efter. Det högg dessutom till i nacken när jag körde latsdrag bakom huvudet nyligen. Nu kan jag varken pressa eller dra något på gymmet utan smärta och jag har fått sämre hållning än vanligt. Vad sjutton kan jag ha gjort? 

    Nyheter Helene Ahlson, 2017-10-19 10:15

  • Studie: Olika övningar – samma effekt

    Studie: Olika övningar – samma effekt

    Nyheter Andreas Abelsson, 2017-10-19 10:08

  • Forskning: Mandlar skyddar ditt hjärta

    Forskning: Mandlar skyddar ditt hjärta

    Nyheter Andreas Abelsson, 2017-10-19 09:29

  • Nutrition: Lägg grunden för att orka mer

    Nutrition: Lägg grunden för att orka mer

    När en tung träningsperiod står för dörren gör du klokt i att lägga grunden och att stärka upp med energi. Är det kvalitativ massa du är ute efter så är det kvalitativ mat som gäller. Här får du koll på hur du planerar kosten för större volym och styrka.

    Nyheter Anki Sundin, 2017-10-18 09:50

  • Träna med Star Wars-gymprylar

    Träna med Star Wars-gymprylar

    Letar du efter inspiration till att besöka gymmet? Är du ett Star Wars-fan har du kanske nu fått en anledning att lyfta skrot.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-16 16:44

  • Recept: Avokadobakade ägg med chorizo

    Recept: Avokadobakade ägg med chorizo

    Under sina många år som kock har Jonas Lundgren besökt och samlat på sig recept och inspiration från världens alla hörn som han nu delar med sig av här – självklart i sann BODY-anda med bra råvaror och näringsvärden i fokus!

    Nyheter Jonas Lundgren, 2017-10-16 13:21

  • BODYs omslagsmodelltävling – tjejer

    BODYs omslagsmodelltävling – tjejer

    Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om fina prispaket från från Gorilla Wear och NEBBIA!

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-13 07:00

  • BODYs omslagsmodelltävling – killar

    BODYs omslagsmodelltävling – killar

    Var med och avgör vilka som får pryda omslaget till januariutgåvan och tävla samtidigt om fina prispaket från från Gorilla Wear och NEBBIA!

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-13 06:55

  • Profilen: Jerker "Jay Jay" Johansson – skapare av sitt eget öde

    Profilen: Jerker "Jay Jay" Johansson – skapare av sitt eget öde

    Hårt jobb, vilja och balans – så ser det framgångsrecept ut som låtit Jerker "Jay Jay" Johansson kombinera framgångsrikt tävlande med familjeliv, husbygge och karriär. Vi träffade den ödmjuke kroppsbyggaren för en pratstund om dåtid, nutid och framtid. Text: Fredrik Nyman Foto: Seth Janson.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-12 10:39

  • Senaste nytt med Ove Rytter: "Conbody"- träning utvecklad i fängelse

    Senaste nytt med Ove Rytter: "Conbody"- träning utvecklad i fängelse

    Ove startade BODY 1981 och verkar i dag som arrangör av Fitnessfestivalen och Luciapokalen. Här är hans senaste spaningar inom träningsbranschen.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-12 10:19

  • BODYs omslagsmodelltävling 2017

    För tionde året i rad går BODYs omslagsmodelltävling av stapeln. Tio finalister, fem tjejer och fem killar, har valts ut av redaktionen. Nu lägger vi över ansvaret på dig!

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-12 07:00

  • Recept: Så gör du en god kycklingburgare – XL

    Recept: Så gör du en god kycklingburgare – XL

    Henrik Ryman är kostcoachen och personliga tränaren som driver hälsorestaurangen Locals med filosofin att mat ska vara god, nyttig, lättlagad, mättande och gjord på bra råvaror som allra helst finns i vårt närområde.

    Nyheter Henrik Ryman, 2017-10-11 10:38

  • Lista: Filmer och böcker för träningsinspiration

    Lista: Filmer och böcker för träningsinspiration

    För att kunna träna hårt är det viktigt att bryta av med stärkande återhämtning. Varför inte förena nytta med nöje! Här får du tips på filmer och böcker som ger dig kunskap och träningsinspiration hela hösten. Luta dig tillbaka och känn hur visheten infinner sig i takt med att dina biceps ökar i omfång.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-10 09:57

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017

  • BODY 394, maj 2017

  • BODY 393, april 2017