10 tips för snabbare återhämtning

Publicerad

För oss som tar träningen på allvar så är träningsupplägget bland det viktigaste som finns. I många fall försummas dock en mycket viktig komponent i upplägget – den som infaller mellan passen – återhämtningen, vilken är central för bästa möjliga progression och en minskad skaderisk.

Men det finns många olika faktorer och metoder som sägs påverka återhämtningen. Vissa synnerligen relevanta, andra av mindre betydelse, och några helt verkningslösa. I denna artikel lägger jag fokus på de mest relevanta.

Det finns ett antal olika faktorer att ta hänsyn till när det gäller återhämtning. Först och främst handlar det om återhämtningen på kort sikt, vilken påverkas av det metabola kaos som uppstår i samband med träning. Alla system som har som funktion att frigöra energi har gått på högvarv, och allting måste återställas. Utöver det så måste även glykogendepåerna fyllas på, samt vätske- och saltbalansen återställas. Kanske har du också upplevt det fenomen som brukar kallas träningsvärk, vilket är något man vill återhämta sig snabbt ifrån för att kunna hålla en hög träningsfrekvens. 

1. Nedvarvning

Att varva ner har en viktig funktion för att dämpa aktiviteten av nervsystemet som är inställt på en "fight or flight"-respons. Men man kan ju fråga sig varför det är relevant. Har du någon gång upplevt att det är svårt att somna efter ett kvällspass? Just för att kringgå den problematiken och få en bra sömn så har nedvarvning visat sig vara ett avgörande verktyg. Det finns även studier som pekar på att nedvarvning kan vara fördelaktigt för immunförsvaret, vilket är otroligt viktigt för att undvika infektioner.

En nedvarvningsmetod som studerats och som visat på positiva följder är 5 minuters jogging, 5 minuters stretching, samt 2 minuters vila på rygg. Ett upplägg som du som styrketränar med fördel kan ta till dig.

Foto: Yarkovoy/Shutterstock

2. Powernaps

Det känns överflödigt att predika om vikten av tillräcklig sömn, men det finns konkreta aspekter att ta fasta på. Utöver att sömnen är central för minne och inlärning, vilket kanske inte är en jättestark motivator för att optimera sömnen, så utsöndras även tillväxthormon i samband med djupsömnen. Studier har också visat att personer som sover sju timmar per natt löper tre gånger så stor risk att bli förkylda jämfört med de som sover åtta timmar. 

Om du nu inte lyckats få in åtta timmar per natt för du ska hinna med att göra matlådor på kvällen och köra morgonkardio före tuppen, så kan du lägga in en powernap någon gång under dagen. Studier har nämligen visat att en powernap på 30 minuter kan öka både den fysiska och mentala prestationsförmågan efter en mindre sömnförlust. 

3. Vattenbehandling med alternerande temperatur

Denna metod innebär att du placerar dig i vattenbad och alternerar temperaturen på vattnet. Teorin bakom denna metod är att temperaturförändringen medför att blodkärlen drar ihop sig i kallt vatten och vidgas i varmt vatten, vilket ska påverka blodflöde, inflammatorisk respons och reducerade muskelspasmer.

En metod som visat sig ha effekt är att bada i 8–10 grader kallt vatten följt av att bada i 40–42 grader i två minuter. Alternera dessa i ungefär 9 minuter.

Foto: Seth Janson

"Vatten i olika temperaturer har visat sig ge positiva effekter på återhämtningen."

4. Taurin

Taurin är en aminosyra som har en del fysiologiska effekter bland annat i egenskap av antioxidant och antiinflammatorisk aktör. Men faktum är att taurin även visat sig ha en positiv effekt på återhämtningen. I en studie ville man undersöka om det gav ytterligare positiva effekter på återhämtningen efter excentrisk träning om man adderade 2 gram taurin till en drink med 3,2 g BCAA. 

Intressant nog så visade det sig att kombinationen av taurin och BCAA medförde en snabbare återhämtning jämfört med intag av endera enskilt. 

5. Grenade aminosyror

Att det stöts och blöts en del om de positiva effekterna av BCAA med avseende på proteinsyntes är väl en smärre underdrift. Men BCAA har nu även visat sig vara positivt för återhämtningen. 

I en studie fick 12 kvinnliga försökspersoner utföra 7 set med 20 benböj inom tre minuter vid två tillfällen. Vid ett tillfälle fick de en BCAA-drink efter passet och efter det andra fick de en kolhydratsdrink. Resultaten visade att träningsvärken var mindre under dagarna efter BCAA-drinken jämfört med när de hade fått en kolhydratsdrink. 

Utöver den positiva effekten på träningsvärk så har BCAA även visat sig kunna reducera den träningsrelaterade muskelskadan. I en studie på 12 män som fick utföra 100 upphopp fick hälften BCAA, och den andra hälften en placebodrink. Denna drink intogs morgon och kväll, och BCAA-drinken innehöll 10 gram grenade aminosyror. Resultaten visade att de som fick BCAA hade lägre nivåer av kreatinkinas i blodet (vilket är en markör för muskelskada), snabbare återhämtning av muskelstyrkan samt en minskad träningsvärk. 

Så för att optimera återhämtningen kan du ta cirka 10 gram BCAA efter träning samt morgon och kväll.

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017