10 tips för snabbare återhämtning

Publicerad

För oss som tar träningen på allvar så är träningsupplägget bland det viktigaste som finns. I många fall försummas dock en mycket viktig komponent i upplägget – den som infaller mellan passen – återhämtningen, vilken är central för bästa möjliga progression och en minskad skaderisk.

Men det finns många olika faktorer och metoder som sägs påverka återhämtningen. Vissa synnerligen relevanta, andra av mindre betydelse, och några helt verkningslösa. I denna artikel lägger jag fokus på de mest relevanta.

Det finns ett antal olika faktorer att ta hänsyn till när det gäller återhämtning. Först och främst handlar det om återhämtningen på kort sikt, vilken påverkas av det metabola kaos som uppstår i samband med träning. Alla system som har som funktion att frigöra energi har gått på högvarv, och allting måste återställas. Utöver det så måste även glykogendepåerna fyllas på, samt vätske- och saltbalansen återställas. Kanske har du också upplevt det fenomen som brukar kallas träningsvärk, vilket är något man vill återhämta sig snabbt ifrån för att kunna hålla en hög träningsfrekvens. 

1. Nedvarvning

Att varva ner har en viktig funktion för att dämpa aktiviteten av nervsystemet som är inställt på en "fight or flight"-respons. Men man kan ju fråga sig varför det är relevant. Har du någon gång upplevt att det är svårt att somna efter ett kvällspass? Just för att kringgå den problematiken och få en bra sömn så har nedvarvning visat sig vara ett avgörande verktyg. Det finns även studier som pekar på att nedvarvning kan vara fördelaktigt för immunförsvaret, vilket är otroligt viktigt för att undvika infektioner.

En nedvarvningsmetod som studerats och som visat på positiva följder är 5 minuters jogging, 5 minuters stretching, samt 2 minuters vila på rygg. Ett upplägg som du som styrketränar med fördel kan ta till dig.

Foto: Yarkovoy/Shutterstock

2. Powernaps

Det känns överflödigt att predika om vikten av tillräcklig sömn, men det finns konkreta aspekter att ta fasta på. Utöver att sömnen är central för minne och inlärning, vilket kanske inte är en jättestark motivator för att optimera sömnen, så utsöndras även tillväxthormon i samband med djupsömnen. Studier har också visat att personer som sover sju timmar per natt löper tre gånger så stor risk att bli förkylda jämfört med de som sover åtta timmar. 

Om du nu inte lyckats få in åtta timmar per natt för du ska hinna med att göra matlådor på kvällen och köra morgonkardio före tuppen, så kan du lägga in en powernap någon gång under dagen. Studier har nämligen visat att en powernap på 30 minuter kan öka både den fysiska och mentala prestationsförmågan efter en mindre sömnförlust. 

3. Vattenbehandling med alternerande temperatur

Denna metod innebär att du placerar dig i vattenbad och alternerar temperaturen på vattnet. Teorin bakom denna metod är att temperaturförändringen medför att blodkärlen drar ihop sig i kallt vatten och vidgas i varmt vatten, vilket ska påverka blodflöde, inflammatorisk respons och reducerade muskelspasmer.

En metod som visat sig ha effekt är att bada i 8–10 grader kallt vatten följt av att bada i 40–42 grader i två minuter. Alternera dessa i ungefär 9 minuter.

Foto: Seth Janson

"Vatten i olika temperaturer har visat sig ge positiva effekter på återhämtningen."

4. Taurin

Taurin är en aminosyra som har en del fysiologiska effekter bland annat i egenskap av antioxidant och antiinflammatorisk aktör. Men faktum är att taurin även visat sig ha en positiv effekt på återhämtningen. I en studie ville man undersöka om det gav ytterligare positiva effekter på återhämtningen efter excentrisk träning om man adderade 2 gram taurin till en drink med 3,2 g BCAA. 

Intressant nog så visade det sig att kombinationen av taurin och BCAA medförde en snabbare återhämtning jämfört med intag av endera enskilt. 

5. Grenade aminosyror

Att det stöts och blöts en del om de positiva effekterna av BCAA med avseende på proteinsyntes är väl en smärre underdrift. Men BCAA har nu även visat sig vara positivt för återhämtningen. 

I en studie fick 12 kvinnliga försökspersoner utföra 7 set med 20 benböj inom tre minuter vid två tillfällen. Vid ett tillfälle fick de en BCAA-drink efter passet och efter det andra fick de en kolhydratsdrink. Resultaten visade att träningsvärken var mindre under dagarna efter BCAA-drinken jämfört med när de hade fått en kolhydratsdrink. 

Utöver den positiva effekten på träningsvärk så har BCAA även visat sig kunna reducera den träningsrelaterade muskelskadan. I en studie på 12 män som fick utföra 100 upphopp fick hälften BCAA, och den andra hälften en placebodrink. Denna drink intogs morgon och kväll, och BCAA-drinken innehöll 10 gram grenade aminosyror. Resultaten visade att de som fick BCAA hade lägre nivåer av kreatinkinas i blodet (vilket är en markör för muskelskada), snabbare återhämtning av muskelstyrkan samt en minskad träningsvärk. 

Så för att optimera återhämtningen kan du ta cirka 10 gram BCAA efter träning samt morgon och kväll.

On
Off

0 kommentarer

  • Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    I helgen är det dags för SweFit Expo och det lär bli tryck då gästposörerna utgörs av Sveriges främsta bodybuildningelit. För chans att se Christofer Nober, Samir Troudi och Ahmad Ahmad live på scen har du här möjlighet att tävla om sex biljetter!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-24 13:26

  • Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Hur bör man tänka om man ska tävla två helger direkt efter varandra, när det gäller att pricka formen till båda tävlingarna, med tanke på tömning och laddning etc?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-23 07:28

  • Tävlingskalender

    Här listar vi ett urval av kommande tävlingar inom kroppsbyggning och fitness.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 14:40

  • Målgång: #SGPnedräkningen

    Målgång: #SGPnedräkningen

    Resan mot Sweden Grand Prix är över för i år och vi på BODY tackar våra bloggare för att vi fått följa deras färd mot tävling.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 12:42

  • Sweden Grand Prix 2018

    Sweden Grand Prix 2018

    En lång dag på Sweden Grand Prix har lagts till historien. 2018 års hjältar och hjältinnor dominerades av spanjorer men vi bjöds på en svensk skräll på scenen och en kvartett i nya EM-biljetter. BODYs Sarah-Ida Nyström var på plats och minglade runt.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-21 17:20

  • Imorgon gäller det!

    Imorgon gäller det!

    Dagen D är här. Efter månader av förberedelser kan drömmen bli sann inom 24 timmar. Imorgon lördag är det dags att kliva upp på scenen.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-20 19:42

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

  • Forskning: Grymta för mer kraft!

    Forskning: Grymta för mer kraft!

    Tillhör du dem som irriterar sig på högljudda grymtningar i gymmet och aldrig skulle undslippa en själv? Då är det sannolikt så att du missar viktig utveckling och resultat.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-04-11 12:47

  • Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Stämmer det att man inte behöver dricka om man inte blir törstig, ens när man tränar? Går det i så fall lika bra att ta aminosyror i tablettform innan, som att dricka dem succesivt under passet?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-04-10 13:47

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017