10 tips för snabbare återhämtning

Publicerad

För oss som tar träningen på allvar så är träningsupplägget bland det viktigaste som finns. I många fall försummas dock en mycket viktig komponent i upplägget – den som infaller mellan passen – återhämtningen, vilken är central för bästa möjliga progression och en minskad skaderisk.

Men det finns många olika faktorer och metoder som sägs påverka återhämtningen. Vissa synnerligen relevanta, andra av mindre betydelse, och några helt verkningslösa. I denna artikel lägger jag fokus på de mest relevanta.

Det finns ett antal olika faktorer att ta hänsyn till när det gäller återhämtning. Först och främst handlar det om återhämtningen på kort sikt, vilken påverkas av det metabola kaos som uppstår i samband med träning. Alla system som har som funktion att frigöra energi har gått på högvarv, och allting måste återställas. Utöver det så måste även glykogendepåerna fyllas på, samt vätske- och saltbalansen återställas. Kanske har du också upplevt det fenomen som brukar kallas träningsvärk, vilket är något man vill återhämta sig snabbt ifrån för att kunna hålla en hög träningsfrekvens. 

1. Nedvarvning

Att varva ner har en viktig funktion för att dämpa aktiviteten av nervsystemet som är inställt på en "fight or flight"-respons. Men man kan ju fråga sig varför det är relevant. Har du någon gång upplevt att det är svårt att somna efter ett kvällspass? Just för att kringgå den problematiken och få en bra sömn så har nedvarvning visat sig vara ett avgörande verktyg. Det finns även studier som pekar på att nedvarvning kan vara fördelaktigt för immunförsvaret, vilket är otroligt viktigt för att undvika infektioner.

En nedvarvningsmetod som studerats och som visat på positiva följder är 5 minuters jogging, 5 minuters stretching, samt 2 minuters vila på rygg. Ett upplägg som du som styrketränar med fördel kan ta till dig.

Foto: Yarkovoy/Shutterstock

2. Powernaps

Det känns överflödigt att predika om vikten av tillräcklig sömn, men det finns konkreta aspekter att ta fasta på. Utöver att sömnen är central för minne och inlärning, vilket kanske inte är en jättestark motivator för att optimera sömnen, så utsöndras även tillväxthormon i samband med djupsömnen. Studier har också visat att personer som sover sju timmar per natt löper tre gånger så stor risk att bli förkylda jämfört med de som sover åtta timmar. 

Om du nu inte lyckats få in åtta timmar per natt för du ska hinna med att göra matlådor på kvällen och köra morgonkardio före tuppen, så kan du lägga in en powernap någon gång under dagen. Studier har nämligen visat att en powernap på 30 minuter kan öka både den fysiska och mentala prestationsförmågan efter en mindre sömnförlust. 

3. Vattenbehandling med alternerande temperatur

Denna metod innebär att du placerar dig i vattenbad och alternerar temperaturen på vattnet. Teorin bakom denna metod är att temperaturförändringen medför att blodkärlen drar ihop sig i kallt vatten och vidgas i varmt vatten, vilket ska påverka blodflöde, inflammatorisk respons och reducerade muskelspasmer.

En metod som visat sig ha effekt är att bada i 8–10 grader kallt vatten följt av att bada i 40–42 grader i två minuter. Alternera dessa i ungefär 9 minuter.

Foto: Seth Janson

"Vatten i olika temperaturer har visat sig ge positiva effekter på återhämtningen."

4. Taurin

Taurin är en aminosyra som har en del fysiologiska effekter bland annat i egenskap av antioxidant och antiinflammatorisk aktör. Men faktum är att taurin även visat sig ha en positiv effekt på återhämtningen. I en studie ville man undersöka om det gav ytterligare positiva effekter på återhämtningen efter excentrisk träning om man adderade 2 gram taurin till en drink med 3,2 g BCAA. 

Intressant nog så visade det sig att kombinationen av taurin och BCAA medförde en snabbare återhämtning jämfört med intag av endera enskilt. 

5. Grenade aminosyror

Att det stöts och blöts en del om de positiva effekterna av BCAA med avseende på proteinsyntes är väl en smärre underdrift. Men BCAA har nu även visat sig vara positivt för återhämtningen. 

I en studie fick 12 kvinnliga försökspersoner utföra 7 set med 20 benböj inom tre minuter vid två tillfällen. Vid ett tillfälle fick de en BCAA-drink efter passet och efter det andra fick de en kolhydratsdrink. Resultaten visade att träningsvärken var mindre under dagarna efter BCAA-drinken jämfört med när de hade fått en kolhydratsdrink. 

Utöver den positiva effekten på träningsvärk så har BCAA även visat sig kunna reducera den träningsrelaterade muskelskadan. I en studie på 12 män som fick utföra 100 upphopp fick hälften BCAA, och den andra hälften en placebodrink. Denna drink intogs morgon och kväll, och BCAA-drinken innehöll 10 gram grenade aminosyror. Resultaten visade att de som fick BCAA hade lägre nivåer av kreatinkinas i blodet (vilket är en markör för muskelskada), snabbare återhämtning av muskelstyrkan samt en minskad träningsvärk. 

Så för att optimera återhämtningen kan du ta cirka 10 gram BCAA efter träning samt morgon och kväll.

On
Off

0 kommentarer

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017