Hur djupt ska man gå i knäböj?

Anders frågar: ”Något som diskuteras ofta är hur djupt man bör gå i knäböj. Vissa påstår att knäleden tar skada om man går under 90 grader. Finns det några belägg för det? Vad är för- respektive nackdelar med att gå ner i fullt djup?”

Att knäleden skulle ta skada av att gå under 90 grader i knäböj anser jag vara en träningsmyt. Det finns åtminstone, mig veterligen, inga belägg för att det skulle vara så.

Att knäleden tar skada av djupa knäböj har inga vetenskapliga belägg. Foto: Josef Mohyla

Vanligaste anledningarna till att tränande har problem med djupa knäböj är otillräcklig rörlighet och bristande stabilitet. Stelhet i säte och hamstrings gör att bäckenet tippas bakåt och ländryggen rundas av, vilket ökar belastningen på kotpelare och diskar. 

Finns stramhet i vaderna kommer hälarna att lätta från golvet och tyngdpunkten flyttas till framfoten. Knäna pressas då fram och belastningen ökar på knäleden. Det sistnämnda är en möjlig orsak till att vissa uppfattar djupa knäböj som skadligt för knäna. För att råda bot på detta finns tre alternativ. 

  1. Att undvika djupa knäböj och köra halva rörelser.  
  2. Att använda en sko med liten klack (exempelvis tyngdlyftarsko) eller en planka under hälarna. Upphöjningen gör att arbetsvinklarna i fotled, knä och höft blir något bättre och tyngdpunkten kan bibehållas på hälen, med följden att ryggen lättare hålls rak. 
  3. Arbeta upp rörligheten i de områden som är stela. Detta är det mest funktionella, och i mina ögon klokaste alternativet på lång sikt, som även gynnar andra övningar för underkroppen.     

Vad man väljer beror på syftet med träningen. Att köra fulla rörelseutslag ställer högre krav på kroppen gällande rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. En djup knäböj ger också större muskelaktivering i sätet och hamstrings.

För att träna upp rörligheten rekommenderar jag både specifik träning av knäböj och dynamiska rörlighetsövningar. 

En bra variant att börja med är så kallade front squats, med stången frampå bröstet. I detta fall blir det betydligt svårare att ”fuska sig” genom rörelsen, då en alltför stor framåtfällning av överkroppen gör att man tappar stången. Man får istället gå ner så djupt som möjligt med bibehållen teknik och successivt träna upp rörlighet och stabilitet. 

När låren kommer parallellt med, eller under knänivå är det dags att placera stången på ryggen. Bland de dynamiska rörelser jag rekommenderar är; overhead squat, squat to stand, ankelmobilisering och in place spiderman.

Du får rörelseträning på köpet om du styrketränar med fullt rörelseutslag. Foto: Seth Janson

Fler övningar samt instruktioner kring dessa finns i det stretchreportage jag skrev i augustiutgåvan 2012 av BODY Magazine.

BODYs frågeskribent Daniel Andréasson svarar i varje utgåva på läsarfrågor om rehabilitering och träning.

Daniel är leg. kiropraktor och lic. personlig tränare. Han har arbetat med träning, rehabilitering och hälsa i 16 år, och är specialiserad på manuell medicin, idrottsmedicin och träningslära. Daniel driver också det egna företaget Spinal Balans, som hjälper allt från elitidrottare till motionärer med träning, rehabilitering, kostrådgivning och kiropraktisk behandling. Följ honom på instagram @daniel.andreasson.

Notera att svaren endast är allmänna rekommendationer. För diagnostisering krävs personlig kontakt med legitimerad idrottsmedicinskt utbildad vårdgivare.