Kaloriintag under diet

Publicerad

Andreas frågar: "Jag har hållit en diet en längre tid nu, men känner att jag behöver ny expertis, vägledning och lite konkreta tips för att komma vidare. Jag är 20 år, väger 82 kilo och är 184 cm lång. Hur många kcal ska jag stoppa i mig på ett ungefär per dag? Och ska jag sakta men säkert trappa ner kcal-intaget?"

Enligt vår nästan hundraåriga Harris-Benedict-ekvation behöver du drygt 1 900 kcal per dag bara för att existera. Detta är ditt så kallade BMR, eller basalmetabolism/viloomsättning:

Harris-Benedict (V=vikt i kg, L=längd i cm, Å=ålder)

  • KVINNOR: 655,1 + (9,56 x V) + (1,85 x L) – (4,68 x Å)
  • MÄN: 66,47 + (13,75 x V) + (5 x L) – (6,76 x Å)

Lägger du därtill den energi du behöver för din träning kommer vi upp i betydligt mer. Tränar du hårt runt fyra gånger i veckan kan du säkert vara uppe i ett dagsbehov på runt 3 500 kcal.

Men det säkraste sättet att ta reda på hur mycket energi du gör av med skulle jag säga är att utgå från hur mycket du äter under en vecka, räkna ut ett genomsnitt per dag och minska intaget därifrån.

Generellt sett är det alltid vettigt att trappa ned energiintaget snarare än att störta det direkt. Rimligt är att dra ned runt 500 kcal åt gången från ditt nuvarande energiintag. När vikten eller kroppssammansättningen stagnerar minskar du intaget igen, alternativt kompenserar med ännu hårdare träning.

Ditt lägsta energiintag beror naturligtvis på vilka mål du har – ett tävlingspodium eller en hyfsad strandform – men under en period på 2–3 månader är det sannolikt inga problem för en frisk, vuxen person att ligga på ett energiintag som är till och med mycket lägre än det uträknade BMR-värdet, som för din del alltså är runt 1 900 kcal.

Några allmänna råd kring diet är följande:

  1. Proteinintag. Beroende på hur stor din energibegränsning är kommer ditt proteinbehov att öka eftersom mer protein än vanligt kommer att gå åt som energi snarare än att stimulera muskelmassan. Runt 2,5 gram per kg kroppsvikt och dag är sannolikt rimligt, och ännu mer vid ett
    extremt lågt energiintag.
  2. Måltidsordning. Vissa föredrar att äta större måltider mer sällan medan andra föredrar att äta oftare men mindre mål. Låt mättnads- och hungerkänslorna styra till rätt måltidsordning – ät så att du får känna dig så mätt som möjligt med det energiintag du ligger på. 
  3. Temperatur på maten. Varm mat upplever många mättar bättre än kall, vilket är positivt om dieten gör att du går omkring och ständigt är olidligt hungrig.
  4. Ät din energi istället för att dricka den. Att dricka energi (mjölk och så vidare) mättar sämre än att äta något med samma mängd energi och näring.
  5. BCAA. Vid diet är behovet av aminosyror mycket stort, vilket innebär att ett intag av BCAA
    (grenade aminosyror) som tillskott kan vara lämpligt att överväga. Proteinrika livsmedel som har en hög proteinkvalitet fungerar också bra, men ger i vissa fall för mycket energi i förhållande till mängden aminosyror.

Vår frågeskribent Anki Sundin svarar i varje utgåva på läsarfrågor om nutrition och skriver regelbundet artiklar för BODY.

Anki är nutritionist (näringsfysiolog / fil mag nutrition). Hon är en mycket uppskattad föreläsare och kursledare i sammanhang där kost, näringslära och prestation står i fokus. 

Anki är också författare till ett flertal böcker, bland annat Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. Hon är sedan flera år tillbaka skribent i tidningarna MåBra och Body. Hon har också själv en övertygande idrottslig meritlista bakom sig med SM-guld i bänkpress och SM-silver i styrkelyft i medaljsamlingen.

Dessutom är Anki värd för podcasten Mat och Marginaler som behandlar näringslära och lönsam hållbarhet inom livsmedelsbranschen.

On
Off

0 kommentarer

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017