Kaloriintag under diet

Publicerad

Andreas frågar: "Jag har hållit en diet en längre tid nu, men känner att jag behöver ny expertis, vägledning och lite konkreta tips för att komma vidare. Jag är 20 år, väger 82 kilo och är 184 cm lång. Hur många kcal ska jag stoppa i mig på ett ungefär per dag? Och ska jag sakta men säkert trappa ner kcal-intaget?"

Enligt vår nästan hundraåriga Harris-Benedict-ekvation behöver du drygt 1 900 kcal per dag bara för att existera. Detta är ditt så kallade BMR, eller basalmetabolism/viloomsättning:

Harris-Benedict (V=vikt i kg, L=längd i cm, Å=ålder)

  • KVINNOR: 655,1 + (9,56 x V) + (1,85 x L) – (4,68 x Å)
  • MÄN: 66,47 + (13,75 x V) + (5 x L) – (6,76 x Å)

Lägger du därtill den energi du behöver för din träning kommer vi upp i betydligt mer. Tränar du hårt runt fyra gånger i veckan kan du säkert vara uppe i ett dagsbehov på runt 3 500 kcal.

Men det säkraste sättet att ta reda på hur mycket energi du gör av med skulle jag säga är att utgå från hur mycket du äter under en vecka, räkna ut ett genomsnitt per dag och minska intaget därifrån.

Generellt sett är det alltid vettigt att trappa ned energiintaget snarare än att störta det direkt. Rimligt är att dra ned runt 500 kcal åt gången från ditt nuvarande energiintag. När vikten eller kroppssammansättningen stagnerar minskar du intaget igen, alternativt kompenserar med ännu hårdare träning.

Ditt lägsta energiintag beror naturligtvis på vilka mål du har – ett tävlingspodium eller en hyfsad strandform – men under en period på 2–3 månader är det sannolikt inga problem för en frisk, vuxen person att ligga på ett energiintag som är till och med mycket lägre än det uträknade BMR-värdet, som för din del alltså är runt 1 900 kcal.

Några allmänna råd kring diet är följande:

  1. Proteinintag. Beroende på hur stor din energibegränsning är kommer ditt proteinbehov att öka eftersom mer protein än vanligt kommer att gå åt som energi snarare än att stimulera muskelmassan. Runt 2,5 gram per kg kroppsvikt och dag är sannolikt rimligt, och ännu mer vid ett
    extremt lågt energiintag.
  2. Måltidsordning. Vissa föredrar att äta större måltider mer sällan medan andra föredrar att äta oftare men mindre mål. Låt mättnads- och hungerkänslorna styra till rätt måltidsordning – ät så att du får känna dig så mätt som möjligt med det energiintag du ligger på. 
  3. Temperatur på maten. Varm mat upplever många mättar bättre än kall, vilket är positivt om dieten gör att du går omkring och ständigt är olidligt hungrig.
  4. Ät din energi istället för att dricka den. Att dricka energi (mjölk och så vidare) mättar sämre än att äta något med samma mängd energi och näring.
  5. BCAA. Vid diet är behovet av aminosyror mycket stort, vilket innebär att ett intag av BCAA
    (grenade aminosyror) som tillskott kan vara lämpligt att överväga. Proteinrika livsmedel som har en hög proteinkvalitet fungerar också bra, men ger i vissa fall för mycket energi i förhållande till mängden aminosyror.

Vår frågeskribent Anki Sundin svarar i varje utgåva på läsarfrågor om nutrition och skriver regelbundet artiklar för BODY.

Anki är nutritionist (näringsfysiolog / fil mag nutrition). Hon är en mycket uppskattad föreläsare och kursledare i sammanhang där kost, näringslära och prestation står i fokus. 

Anki är också författare till ett flertal böcker, bland annat Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. Hon är sedan flera år tillbaka skribent i tidningarna MåBra och Body. Hon har också själv en övertygande idrottslig meritlista bakom sig med SM-guld i bänkpress och SM-silver i styrkelyft i medaljsamlingen.

Dessutom är Anki värd för podcasten Mat och Marginaler som behandlar näringslära och lönsam hållbarhet inom livsmedelsbranschen.

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017