Ägg är rena proteinbomber

Ägget, som förmodligen har en lika lång historia som människan, har i alla tider symboliserat liv och fruktbarhet, vilket känns föga förvånande om man ser till denna koncentrerade uppbyggnadsbomb; sprängfylld med protein, en god fettsammansättning, samt de vitaminer och mineraler din kropp och dina muskler behöver för bästa och snabbast möjliga tillväxt.

Det är dessutom så fiffigt att ägg, med sin hyggligt neutrala smak och förändringsbara konsistens, går att använda och variera inom stora ramar i din matlagning. Ägg passar lika bra i alla typer av rätter och måltider, från frukost till efterrätt, och utgör med fördel basen i en måltid.

Vi vill därför öppna dina experimentiella ögon och lära dig allt som är värt att veta om dessa ovalt förpackade näringskarameller.

Gula vs Vita

Näringsinnehållet i äggets gula och vita skiljer sig mycket åt.

• Äggvitan är en helt fettfri och närapå ren proteinkälla, som du kan äta stora mängder av utan att överdosera så mycket annat än protein.
  Vitan består av 10 % protein och 90 % vatten, samt innehåller den större delen av vitamin B2 du får från ägg. Mineralerna selen, magnesium, kalium och niacin finns i både vitan och gulan. Men i övrigt är äggets näringstäta innehåll koncentrerat till äggulan.
• Från gulan får du bland annat kalcium och järn, vitaminerna A, B, D, E och K, sant mer protein per gram än från vitan. Dessutom finns där dryga 30 % fett, med en hög andel hälsosamt enkelomättat fett.
  Du får i dig 5 gram fett från en medelstor äggula, där 3 gram utgörs av omättade fetter, samt 1,5 gram av mättade fetter. Du får dessutom i dig hela dagsbehovet av vitamin B12 i en äggula.

Lika men ändå olika

• Hönsägg kan ha olika färger på skalet, nyansskillnader i gulan, samt vara olika stora. I de allra flesta fall har inte dessa skillnader någonting med näringsinnehållet i ägget att göra.
• Om äggskalet är brunt eller vitt beror på hönans färg och ras – en brun höna värper bruna ägg, medan en vit höna värper vita.
• Unga hönor värper mindre ägg än äldre hönor.
• Äggulans färg kan bli starkare om den fått vissa specifika mjölsorter i fodret, vilket dock inte heller påverkar näringsinnehållet.
• KRAV-ägg kommer från höns som fått gå ute under sommarmånaderna och äta gräs, vilket gör att de innehåller marginellt högre halter av omega-3-fettsyran DHA. Så kallade omega-3-ägg kommer från höns som fått ett extra tillskott av omega-3 i fodret, vilket gör att deras ägg får ett aningen högre omega-3-innehåll.

Förvaring

Ägg bör förvaras i kylen då hållbarheten maximeras, och äggen håller då i de flesta fall betydligt längre än till angivet bäst före-datum (om du köpt dem i en datumstämplad kartong).

Äggen står dessutom emot bakterier mycket bättre i kylskåpet än i rumstemperatur. Ett helt och rent ägg håller sig cirka 2–3 månader i kylskåp och cirka 4–6 veckor i rumstemperatur. Hårdkokta ägg håller sig cirka en vecka i kylskåp.

Äggets skal har ett tiotusental små andningsporer, vilket innebär att ägget kan ta till sig smak och bakterier från andra råvaror. Därför kan det vara bra att låta äggen ligga kvar i sin förpackning i kylen, vilken skyddar äggen till stor del. Tänk annars på att förpacka starkt doftande livsmedel som kan sprida bakterier väl.

Hela ägg bör inte frysas in då skalet spricker, men om du rör samman gulan och vitan kan du frysa ned äggmassan i förslagsvis en burk med tätslutande lock, som sedan går bra att återupptina och använda.

Färskhetstest

Om du inte köpt dina ägg i en bäst-före-datumstämplad kartong, är det inte det lättaste att avgöra hur pass färskt ett ägg är. Men det finns några trix att ta till:

• Ett svårskalat ägg varslar till exempel om att ägget är färskt, och ett mer lättskalat är förmodligen några veckor gammalt.
• Vill du veta om ett ägg är färskt innan du tillagar det kan du lägga ägget i ett glas med vatten. Ligger det kvar nere på botten är det pinfärskt, är det ungefär en vecka gammalt ställer det sig upp lodrät i vattnet, och flyter det upp till ytan är det några månader, och bör då inte ätas.
• Du kan också se om ett ägg är färskt när du knäcker det. Gulan ska i så fall vara hög, vitan klar, seg och tjock.

Stämpelmärkning

Om du är intresserad av att veta lite mer om ägget du äter kan du avläsa en hel del information från stämpeln på ägget.

Den första siffran i stämpeln (0-3) anger vilken produktionsform ägget har:

• 0: Ekologisk/kravproduktion
• 1: Från frigående höns utomhus
• 2: Från frigående höns inomhus
• 3: Från burhöns

Följande bokstavskombination står för vilket land ägget kommer ifrån, till exempel:

• SE: Sverige
• FI: Finland
• DK: Danmark

Den slutliga sifferkombinationen anger varifrån ägget kommer, varje gård/ äggproducent har ett eget nummer. Om äggproducenten har fler hönsstall så kan även stallnumret anges sist i stämpelmärkningen efter ett bindestreck.

Stämpelmärkningen på ett ägg som kommer från en frigående höna inomhus i Sverige hos en specifik äggproducent kan alltså se ut så här: 2SE385-4

Ägg och kolesterol

En liten inbyggd varningslampa som tänds hos oss när det kommer till ägg är att de innehåller mycket kolesterol. Detta är en sanning med modifikation. Ett ägg innehåller cirka 0,2 gram kolesterol, och det är i äggulan kolesterolet finns.

Kroppens egen kolesterolproduktion är cirka 1 gram per dag, och vår egen kolesteroltillverkning anpassas dessutom normalt efter den mängd vi får i oss via maten. Vår kropp behöver kolesterol för flera viktiga funktioner i kroppen, däribland som byggstenar i cellväggarna, till flertalet hormonfunktioner, samt som en viktig beståndsdel i gallan.

Det är när vi överdoserat kolesterol som det kan få negativa konsekvenser i form av bland annat hjärt-/kärlsjukdomar.

Det finns alltså ingen anledning att utesluta gulan från din kost, såvida du inte redan har höga kolesterolnivåer, då gulan också innehåller en koncentrerad mängd näringsämnen med en optimal sammansättning för din muskeluppbyggnad och hälsa i övrigt.

Storlek och kvalité

Hönsägg du köper färdigförpackade i butik är ofta sorterade och säljs separat i olika storlekar:

• Small: 43–53 g
• Medium: 53–63 g
• Large: 63–73 g
• XLarge: >73 g

De ägg som inte håller sig inom dessa viktramar kommer inte ut i butik, utan går istället till livsmedelsindustrin som torkar äggen och använder dem i halvfabrikat och liknande livsmedel. Förpackade ägg kvalitetsklassas också.

Ägg som tillhör klass A är av högsta kvalité. De får inte tvättas, utan ska levereras hela och rena direkt från värpningstillfället. Klass A-ägg är också alltid viktsorterade.

Klass B-ägg får tvättas innan de levereras till butik, men ska fortfarande ha hela skal utan defekter.

VISSTE DU ATT…

• …ett ägg som kallas frukostägg är ett stort ägg, och väger 63–73 gram?
• …äggvitan innehåller 90 % vatten och 10 % rent protein?
• …du får i dig 75 kcal när du äter ett helt medelstort ägg?
• …vi i Sverige äter cirka 200 ägg i snitt per person och år?
• …det enda vitaminet du inte får i dig från ägg är vitamin C?
• …ett ägg innehåller 5–8 gram protein, beroende på äggets storlek?
• …en normalhöna värper cirka 300 ägg om året?
• …snittvikten är 60 gram, varav gulan väger 20 gram och vitan 40 gram?
• …kyler du färdigkokta ägg en stund i kallt vatten blir de mer lättskalade?

Källor: Svenska Ägg, Kronägg, Adelsö Ägg, Livsmedelsverket 

Tillagningstips

När du kokat färdigt din havregrynsgröt på morgonen kan du med fördel blanda i en rå äggvita i gröten för att öka proteininnehållet i måltiden. Äggvitan koagulerar av värmen från gröten och blir vit, samt ger gröten en krämig och god konsistens.

Samma äggprocedur fungerar lika bra i potatismos.

Omeletter

Omeletter går att variera i närapå det oändliga, och är verkligen sjukt bra dietoch kvällskäk! Grundsmeten gör du enklast genom att vispa ihop valfritt antal äggvitor, cirka 6 stycken brukar vara lagom, 1–2 äggulor, en skvätt minimjölk, sojamjölk eller vatten, samt en nypa salt. Köttbitar och grönsaker hör till vanligheten att blanda i smeten, för att ge omeletten karaktär.

Men är du sugen på godisvarianten, som inte alls behöver ge rätten ett sämre näringsinnehåll, kan du istället blanda i lite sötningsmedel, kanel och kardemumma, samt eventuellt lite fiberhavregryn och hackade nötter i grundsmeten. Toppa sedan kalaset med några matskedar minikeso, färska eller tinade bär och kanske lite kokosflingor.

I recept där ett visst antal ägg anges innebär det i regel medelstora (M) ägg. Har du mindre ägg kan det därför vara bra att ta ett eller två extra ägg, och använder du stora ägg kan du behöva ta ett ägg mindre än receptet anger för bästa resultat.

Ungspannkaka

Ungspannkaka kanske låter lite barnmatsaktigt, men den kan lätt göras om till byggarmat! Ta dubbelt så många äggvitor som hela ägg, och lika många deciliter mjölk och torrvara som hela ägg.

Till exempel 6 hela ägg, 6 äggvitor, 6 dl mjölk och 6 dl torrvara (exempelvis havregryn, sojamöj och rågmjöl), och så lite salt. Häll i en smord långpanna eller ugnsform, och så in i ugnen på 225° i cirka 30 min, tiden beror på hur stor formen är.

Sätt gärna en personlig smak på pannkakan och lägg i antingen äppelklyftor och kanel om du vill ha ett mer efterrättslikt alternativ, eller rökt skinka, för en schysst fläskpannkaka.

 Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!