Experten: Så stärker du bålen

Foto: Istock

Experten: Så stärker du bålen

Publicerad

Vid tung belastning (2–4 reps) känner jag att musklerna omkring bål och höft får kompensera kraftigt för att jag ska kunna genomföra repetitionerna. Har du några tips eller knep hur jag kan på bästa sätt stärka upp det som inte är starkt nog?

Abbe Benaouda svarar: 

Först behöver du utesluta att stelhet är en bidragande faktor till att du kompenserar vid ditt utförande. En god rörlighet kring höftleden är viktigt så att de muskelgrupper som passerar dessa leder kan fortplanta kraften utan störningar.

Enligt mig är komplexiteten i övningar där du använder en muskelgrupp tillsammans med bål det bästa alternativet för att stärka upp bålen. Du behöver även stärka de individuella muskelgrupper som aktiveras under rörelsen. 

Övningar att fokusera på:

  • Höftlyft liggandes på golvet
  • Planka med viktplattor på ryggen – arbeta med dropset
  • Stående rodd med hantlar
  • Ab-roll, maghjulet
  • Goodmorning – placera en stång bakom nacken, fäll fram överkroppen 90 grader i höften, återgå till upprät position
  • Omvänd ryggresning – ligg på en bänk med överkroppen och med benen placerade utanför. Håll fast överkroppen med armar och använd korsrygg och gluteus för att lyfta upp fötterna högt mot taket.
  • Knäböj med fem sekunders stopp i bottenläge (kör på 75 % av din maxvikt)
  • Bålrotation med stång
  • Overhead squat
  • Raka marklyft med ett brett grepp

Välj ut två till fyra övningar per pass och träna dem under minst två träningspass i veckan, med 4–6 set och 8–10 reps. 

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Högintensiv träning ger otillräcklig aptit

1 kommentar

henkedinho: det beror helt på vad för högintensiv träning man kör, själv när jag kör H.I.T på gym så ökar det min aptit extremt när jag väl är klar men kör man till exempel konditions pass och lagsporter så...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 391, februari 2017

  • BODY 390, januari 2017

  • BODY 389, december 2016

  • BODY 388, november 2016

  • BODY 387, oktober 2016

  • BODY 386, september 2016

  • BODY 385, augusti 2016