Nödvändigt överskott?

Oavsett vilket mål du har med din styrketräning är muskeltillväxt en oundviklig del för långsiktig framgång, vare sig det är massan i sig du är intresserad av eller om du bara vill kunna lyfta tyngre. För att bygga muskler krävs det förutom träning även protein och energi. 

Så hur mycket ska du äta för att maximera muskeluppbyggnaden? Är mer energi alltid bättre eller kan du till och med bygga muskler på energiunderskott? Ofta råds styrketränande personer som vill maximera till-växten att ligga på uppåt 500 kalorier extra per dag, då den rådande dogmen länge har varit att maximal muskeltillväxt kräver ett stort energiöverskott. Tillsammans med hård styrketräning ger det förstås en substantiell ökning av muskelmassan, men i regel även en ganska ordentlig ökning i fettmassa. Det finns egentligen väldigt lite som stödjer detta antagande och det finns ett stort hål i forskningen kring muskeluppbyggnad och energi-överskott hos hårt tränade personer.

Individuella skillnader

De studier vi har att gå på är utförda på otränade, äldre eller sjuka personer och där finns det en tendens till ökad muskelmassa vid högre energiintag. Men om detta går att översätta till seriöst tränande personer är tveksamt. Om vi tittar på de mekanismer som styr muskeluppbyggnaden kommer kanske de viktigaste från träningen i sig. Skadade muskelfibrer, anspänning i musklerna, flödet av näringsämnen, takten på bildandet och nedbrytningen av ATP med mera är alla faktorer som signalerar till muskeluppbyggnad. En viktig signalväg är den så kallade mTOR-vägen vilken stimuleras av såväl träning som av komponenter i kosten.

Aminosyran leucin och hormonet IGF-1 (som utsöndras när vi äter protein och kolhydrater) trycker båda två på denna signalväg. Även insulin har förmågan att göra detsamma, även om merparten av forskningen tyder på att insulinets viktigaste effekt är att avbryta muskelnedbrytningen och på sätt möjliggöra muskeluppbyggnad, utan att ha tydliga aktiva anabola (uppbyggande) effekter. 

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017