Så får du bättre muskelkontakt – fem metoder

Foto: Istock.

Så får du bättre muskelkontakt – fem metoder

Publicerad

Kontakt med musklerna är onekligen viktigt inom styrketräning. Här är 5 metoder som får pumpen att gå off the charts.

1. Ändra belastningskurvan

På tal om kontraktion. Om du inte testat följande, så gör det. Välj en övning, låt oss ta bicepscurl med stång som exempel. Fäst ett gummiband i stången och ställ dig på gummibandet. Curla. Kontrahera maximalt. Bandet ska vara så pass spänt att det ger dig tydligt mer motstånd ju längre du curlar. Enkelt sagt blir det mer och mer motstånd ju mer du kontraherar.

En ovanlig, men härligt pumpande känsla om du inte testat innan. Krampkänning för många, men skoningslös kontakt för alla. Tekniken går naturligtvis att utföra på många andra övningar också. Testa dig fram och se var du kan dra för fördel av denna metodik. 

2. Superset och dropset

Superset innebär kort och gott att du väljer två övningar som du utför direkt efter varandra. Många supersetar antagonister, till exempel baksida och framsida lår, men på den här listan är det maximal muskelkontakt vi jagar och då kan du hellre testa att superseta två olika övningar för samma muskel. Det kan vara liggande hantelpressar och liggande hantelflyes till exempel. Anledningen är då såklart att maximera kontakten i bröstmusklerna. För triceps skulle det kunna vara smal bänkpress och stående pushdown med rep.

En annan metod som är värd att ha med i din verktygslåda är dropset. Denna metod går ut på att du tränar ett set med en viss vikt och sedan direkt sänker vikten och utföra fler repetitioner omgående. Du kan "droppa" vikten en gång eller flera, men fokusera på teknik och kontakt. Alltid!

Foto: Istock.

3. Rätt tillskott

Det finns många tillskott som påstås ge mer pump, desto färre som gör det. Många upplever dock en mer tilltagande pump när de använder någon form av PWO-produkt. Dessa produkter behöver inte vara fel, även om en del av dem kan ha tveksamt innehåll. Vad gäller muskelkontakt och kosttillskott därutöver är kreatin ett vedertaget tillskott som dels fungerar, och dels kan ge mer upplevd pump tack vare mer vätska i musklerna. 

Även nitrat kan vara något att testa som tillskott då detta har intressanta effekter för dig som vill ha mer muskelkontakt. Nitrat har en förmåga att göras om till kväveoxid i kroppen. 

Kväveoxid är ett hormon som bland annat hjälper till att vidga blodkärlen och öka blodflödet till musklerna, vilket gör att du potentiellt sett kan klämma ut några repetitioner extra och därmed vrida ur musklerna lite till.

4. Ocklusionsträning

Det här är ingenting för den känslige. Ocklusionsträning ger inte bara pump – det är ofta direkt smärtsamt. Enkelt sagt går det ut på att du stryper en stor del av blodtillförseln till de tränande musklerna med hjälp av tryckmanschetter. Dessa kan du exempelvis fästa runt armarna om du ska träna biceps eller triceps. Därpå kör du din övning, förslagsvis med en något lättare vikt än vanligt. 

Vad du kommer uppleva är en smått utomjordisk pump, en kontakt som inte liknar något annat. Ett annat vanligt användningsområde gällande ocklusionsträning är på vaderna för personer som har problem att hitta kontakten där. Det problemet kommer du inte att ha med ocklusionsträning om du utför det korrekt.

Vanligtvis används det under stående vadpressar, eftersom gastrocnemius, den stora vadmuskeln, då är mer involverad än vid sittande vadpressar. Och det är av muskelvolymskäl denna muskel du vill åt.

5. Aktivera musklerna innan arbetsseten

Aktiveringsset, föruttröttning – folk kallar det för olika saker. Men tanken är ofta densamma. Simpelt förklarat går det ut på att hitta kontakten i uppvärmningssetet med en lättare vikt för att sedermera gå på arbetsseten och då med god pump redan från start. 

En del kör samma övning men lätt och extremt fokuserat, till exempel långsamma och strikta repetitioner i sittande rodd med lägre belastning innan arbetsseten börjar med ett tyngre motstånd på samma övning. 

En del kör en annan övning som är mer isolerande för den muskeln de vill "aktivera" mer. Exempel på detta är flyes i kabelmaskin innan hantelpressar, eller höftlyft innan tunga knäböj. På så vis kan du hitta bröstmusklerna lättare i dina pressar och få rumpan aktiverad omedelbart i knäböjen. 

Vill du utöka effekten kan du även köra din aktiveringsövningen mellan arbetsseten. 

On
Off

0 kommentarer

  • Träna med Star Wars-gymprylar

    Träna med Star Wars-gymprylar

    Letar du efter inspiration till att besöka gymmet? Är du ett Star Wars-fan har du kanske nu fått en anledning att lyfta skrot.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-16 16:44

  • Recept: Avokadobakade ägg med chorizo

    Recept: Avokadobakade ägg med chorizo

    Under sina många år som kock har Jonas Lundgren besökt och samlat på sig recept och inspiration från världens alla hörn som han nu delar med sig av här – självklart i sann BODY-anda med bra råvaror och näringsvärden i fokus!

    Nyheter Jonas Lundgren, 2017-10-16 13:21

  • Profilen: Jerker "Jay Jay" Johansson – skapare av sitt eget öde

    Profilen: Jerker "Jay Jay" Johansson – skapare av sitt eget öde

    Hårt jobb, vilja och balans – så ser det framgångsrecept ut som låtit Jerker "Jay Jay" Johansson kombinera framgångsrikt tävlande med familjeliv, husbygge och karriär. Vi träffade den ödmjuke kroppsbyggaren för en pratstund om dåtid, nutid och framtid. Text: Fredrik Nyman Foto: Seth Janson.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-12 10:39

  • Senaste nytt med Ove Rytter: "Conbody"- träning utvecklad i fängelse

    Senaste nytt med Ove Rytter: "Conbody"- träning utvecklad i fängelse

    Ove startade BODY 1981 och verkar i dag som arrangör av Fitnessfestivalen och Luciapokalen. Här är hans senaste spaningar inom träningsbranschen.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-12 10:19

  • Recept: Så gör du en god kycklingburgare – XL

    Recept: Så gör du en god kycklingburgare – XL

    Henrik Ryman är kostcoachen och personliga tränaren som driver hälsorestaurangen Locals med filosofin att mat ska vara god, nyttig, lättlagad, mättande och gjord på bra råvaror som allra helst finns i vårt närområde.

    Nyheter Henrik Ryman, 2017-10-11 10:38

  • Lista: Filmer och böcker för träningsinspiration

    Lista: Filmer och böcker för träningsinspiration

    För att kunna träna hårt är det viktigt att bryta av med stärkande återhämtning. Varför inte förena nytta med nöje! Här får du tips på filmer och böcker som ger dig kunskap och träningsinspiration hela hösten. Luta dig tillbaka och känn hur visheten infinner sig i takt med att dina biceps ökar i omfång.

    Nyheter Redaktionen, 2017-10-10 09:57

  • Så påverkar tuggummituggande kaloriförbrukningen

    Så påverkar tuggummituggande kaloriförbrukningen

    Nyheter Andreas Abelsson, 2017-10-05 15:49

  • Vad gäller angående shortslängd i Men's Physique?

    Vad gäller angående shortslängd i Men's Physique?

    Jag ska köra min första tävling i Men's Physique, men är lite orolig eftersom jag hört om så många som blivit nedbedömda eller diskade på grund av shortsens längd, trots att de har beställt från tävlingssajter. Vad gäller? 

    Nyheter Helene Ahlson, 2017-10-04 15:43

  • Body listar: 8 metoder för fettmätning

    Body listar: 8 metoder för fettmätning

    Har du mätt ditt kroppsfett? Är metoden du valde tillförlitlig? Hur skiljer sig tillvägagångssätten åt och vilka är bäst? BODY går igenom de åtta vanligaste metoderna med respektive för- och nackdelar.

    Nyheter Martin Brunnberg, 2017-10-03 12:56

  • Hur länge behöver musklerna vila?

    Hur länge behöver musklerna vila?

    Är det skillnad på behov av vilotid beroende på typen av styrketräning man utsätter musklerna för? Och på vilket sätt påverkar man musklerna negativt om man tränar dem intensivt utan att de fått den vila de behöver? 

    Nyheter Abbe Benaouda, 2017-10-02 07:54

  • Fråga experten: "Vilket tillskott är det viktigaste att behålla?

    Fråga experten: "Vilket tillskott är det viktigaste att behålla?

    Framöver kommer jag inte regelbundet har råd att köpa alla tillskott jag brukar (proteinpulver, fiskolja, pwo och så vidare). Vilket tillskottet är det viktigaste att behålla?

    Nyheter Ulf Carlsson, 2017-09-30 10:17

  • Så påverkar dina tatueringar träningen

    Så påverkar dina tatueringar träningen

    Nyheter Andreas Abelsson, 2017-09-28 10:00

  • Experten svarar: "Vad är den huggande smärtan i ländryggen?"

    Experten svarar: "Vad är den huggande smärtan i ländryggen?"

    Varje gång jag kommer igång på gymmet upplever jag mer smärta i ländryggen, som blir bättre när jag inte tränar på några veckor. Det senaste året har jag börjat studera igen med mycket sittande. Det är nu svårt att resa sig upp. Även när jag tränar magövningar som benlyft och fällkniven får jag en huggande smärta efteråt.  Vad är problemet? Är det farligt för mig att träna? Vad kan jag göra? 

    Nyheter Redaktionen, 2017-09-25 10:25

  • Du vet inte det du inte vet

    Du vet inte det du inte vet

    Det stormar därute. Inte bara i det stundande höstmörkret. Ute i världen virvlar orkaner av hopplöshet och domedagsprofetior om var vi är på väg. Som land, som värld, som människor. Ju mörkare orosmolnen blåser upp, desto mer sluter vi oss – men är det verkligen ett konstruktivt sätt att närma oss den nya framtiden? 

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2017-09-25 09:38

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017

  • BODY 394, maj 2017

  • BODY 393, april 2017