Så får du bättre muskelkontakt – fem metoder

Foto: Istock.

Så får du bättre muskelkontakt – fem metoder

Publicerad

Kontakt med musklerna är onekligen viktigt inom styrketräning. Här är 5 metoder som får pumpen att gå off the charts.

1. Ändra belastningskurvan

På tal om kontraktion. Om du inte testat följande, så gör det. Välj en övning, låt oss ta bicepscurl med stång som exempel. Fäst ett gummiband i stången och ställ dig på gummibandet. Curla. Kontrahera maximalt. Bandet ska vara så pass spänt att det ger dig tydligt mer motstånd ju längre du curlar. Enkelt sagt blir det mer och mer motstånd ju mer du kontraherar.

En ovanlig, men härligt pumpande känsla om du inte testat innan. Krampkänning för många, men skoningslös kontakt för alla. Tekniken går naturligtvis att utföra på många andra övningar också. Testa dig fram och se var du kan dra för fördel av denna metodik. 

2. Superset och dropset

Superset innebär kort och gott att du väljer två övningar som du utför direkt efter varandra. Många supersetar antagonister, till exempel baksida och framsida lår, men på den här listan är det maximal muskelkontakt vi jagar och då kan du hellre testa att superseta två olika övningar för samma muskel. Det kan vara liggande hantelpressar och liggande hantelflyes till exempel. Anledningen är då såklart att maximera kontakten i bröstmusklerna. För triceps skulle det kunna vara smal bänkpress och stående pushdown med rep.

En annan metod som är värd att ha med i din verktygslåda är dropset. Denna metod går ut på att du tränar ett set med en viss vikt och sedan direkt sänker vikten och utföra fler repetitioner omgående. Du kan "droppa" vikten en gång eller flera, men fokusera på teknik och kontakt. Alltid!

Foto: Istock.

3. Rätt tillskott

Det finns många tillskott som påstås ge mer pump, desto färre som gör det. Många upplever dock en mer tilltagande pump när de använder någon form av PWO-produkt. Dessa produkter behöver inte vara fel, även om en del av dem kan ha tveksamt innehåll. Vad gäller muskelkontakt och kosttillskott därutöver är kreatin ett vedertaget tillskott som dels fungerar, och dels kan ge mer upplevd pump tack vare mer vätska i musklerna. 

Även nitrat kan vara något att testa som tillskott då detta har intressanta effekter för dig som vill ha mer muskelkontakt. Nitrat har en förmåga att göras om till kväveoxid i kroppen. 

Kväveoxid är ett hormon som bland annat hjälper till att vidga blodkärlen och öka blodflödet till musklerna, vilket gör att du potentiellt sett kan klämma ut några repetitioner extra och därmed vrida ur musklerna lite till.

4. Ocklusionsträning

Det här är ingenting för den känslige. Ocklusionsträning ger inte bara pump – det är ofta direkt smärtsamt. Enkelt sagt går det ut på att du stryper en stor del av blodtillförseln till de tränande musklerna med hjälp av tryckmanschetter. Dessa kan du exempelvis fästa runt armarna om du ska träna biceps eller triceps. Därpå kör du din övning, förslagsvis med en något lättare vikt än vanligt. 

Vad du kommer uppleva är en smått utomjordisk pump, en kontakt som inte liknar något annat. Ett annat vanligt användningsområde gällande ocklusionsträning är på vaderna för personer som har problem att hitta kontakten där. Det problemet kommer du inte att ha med ocklusionsträning om du utför det korrekt.

Vanligtvis används det under stående vadpressar, eftersom gastrocnemius, den stora vadmuskeln, då är mer involverad än vid sittande vadpressar. Och det är av muskelvolymskäl denna muskel du vill åt.

5. Aktivera musklerna innan arbetsseten

Aktiveringsset, föruttröttning – folk kallar det för olika saker. Men tanken är ofta densamma. Simpelt förklarat går det ut på att hitta kontakten i uppvärmningssetet med en lättare vikt för att sedermera gå på arbetsseten och då med god pump redan från start. 

En del kör samma övning men lätt och extremt fokuserat, till exempel långsamma och strikta repetitioner i sittande rodd med lägre belastning innan arbetsseten börjar med ett tyngre motstånd på samma övning. 

En del kör en annan övning som är mer isolerande för den muskeln de vill "aktivera" mer. Exempel på detta är flyes i kabelmaskin innan hantelpressar, eller höftlyft innan tunga knäböj. På så vis kan du hitta bröstmusklerna lättare i dina pressar och få rumpan aktiverad omedelbart i knäböjen. 

Vill du utöka effekten kan du även köra din aktiveringsövningen mellan arbetsseten. 

On
Off

0 kommentarer

  • Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    I helgen är det dags för SweFit Expo och det lär bli tryck då gästposörerna utgörs av Sveriges främsta bodybuildningelit. För chans att se Christofer Nober, Samir Troudi och Ahmad Ahmad live på scen har du här möjlighet att tävla om sex biljetter!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-24 13:26

  • Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Hur bör man tänka om man ska tävla två helger direkt efter varandra, när det gäller att pricka formen till båda tävlingarna, med tanke på tömning och laddning etc?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-23 07:28

  • Tävlingskalender

    Här listar vi ett urval av kommande tävlingar inom kroppsbyggning och fitness.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 14:40

  • Målgång: #SGPnedräkningen

    Målgång: #SGPnedräkningen

    Resan mot Sweden Grand Prix är över för i år och vi på BODY tackar våra bloggare för att vi fått följa deras färd mot tävling.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 12:42

  • Sweden Grand Prix 2018

    Sweden Grand Prix 2018

    En lång dag på Sweden Grand Prix har lagts till historien. 2018 års hjältar och hjältinnor dominerades av spanjorer men vi bjöds på en svensk skräll på scenen och en kvartett i nya EM-biljetter. BODYs Sarah-Ida Nyström var på plats och minglade runt.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-21 17:20

  • Imorgon gäller det!

    Imorgon gäller det!

    Dagen D är här. Efter månader av förberedelser kan drömmen bli sann inom 24 timmar. Imorgon lördag är det dags att kliva upp på scenen.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-20 19:42

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

  • Forskning: Grymta för mer kraft!

    Forskning: Grymta för mer kraft!

    Tillhör du dem som irriterar sig på högljudda grymtningar i gymmet och aldrig skulle undslippa en själv? Då är det sannolikt så att du missar viktig utveckling och resultat.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-04-11 12:47

  • Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Stämmer det att man inte behöver dricka om man inte blir törstig, ens när man tränar? Går det i så fall lika bra att ta aminosyror i tablettform innan, som att dricka dem succesivt under passet?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-04-10 13:47

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017