Så får du bättre muskelkontakt – fem metoder

Foto: Istock.

Så får du bättre muskelkontakt – fem metoder

Publicerad

Kontakt med musklerna är onekligen viktigt inom styrketräning. Här är 5 metoder som får pumpen att gå off the charts.

1. Ändra belastningskurvan

På tal om kontraktion. Om du inte testat följande, så gör det. Välj en övning, låt oss ta bicepscurl med stång som exempel. Fäst ett gummiband i stången och ställ dig på gummibandet. Curla. Kontrahera maximalt. Bandet ska vara så pass spänt att det ger dig tydligt mer motstånd ju längre du curlar. Enkelt sagt blir det mer och mer motstånd ju mer du kontraherar.

En ovanlig, men härligt pumpande känsla om du inte testat innan. Krampkänning för många, men skoningslös kontakt för alla. Tekniken går naturligtvis att utföra på många andra övningar också. Testa dig fram och se var du kan dra för fördel av denna metodik. 

2. Superset och dropset

Superset innebär kort och gott att du väljer två övningar som du utför direkt efter varandra. Många supersetar antagonister, till exempel baksida och framsida lår, men på den här listan är det maximal muskelkontakt vi jagar och då kan du hellre testa att superseta två olika övningar för samma muskel. Det kan vara liggande hantelpressar och liggande hantelflyes till exempel. Anledningen är då såklart att maximera kontakten i bröstmusklerna. För triceps skulle det kunna vara smal bänkpress och stående pushdown med rep.

En annan metod som är värd att ha med i din verktygslåda är dropset. Denna metod går ut på att du tränar ett set med en viss vikt och sedan direkt sänker vikten och utföra fler repetitioner omgående. Du kan "droppa" vikten en gång eller flera, men fokusera på teknik och kontakt. Alltid!

Foto: Istock.

3. Rätt tillskott

Det finns många tillskott som påstås ge mer pump, desto färre som gör det. Många upplever dock en mer tilltagande pump när de använder någon form av PWO-produkt. Dessa produkter behöver inte vara fel, även om en del av dem kan ha tveksamt innehåll. Vad gäller muskelkontakt och kosttillskott därutöver är kreatin ett vedertaget tillskott som dels fungerar, och dels kan ge mer upplevd pump tack vare mer vätska i musklerna. 

Även nitrat kan vara något att testa som tillskott då detta har intressanta effekter för dig som vill ha mer muskelkontakt. Nitrat har en förmåga att göras om till kväveoxid i kroppen. 

Kväveoxid är ett hormon som bland annat hjälper till att vidga blodkärlen och öka blodflödet till musklerna, vilket gör att du potentiellt sett kan klämma ut några repetitioner extra och därmed vrida ur musklerna lite till.

4. Ocklusionsträning

Det här är ingenting för den känslige. Ocklusionsträning ger inte bara pump – det är ofta direkt smärtsamt. Enkelt sagt går det ut på att du stryper en stor del av blodtillförseln till de tränande musklerna med hjälp av tryckmanschetter. Dessa kan du exempelvis fästa runt armarna om du ska träna biceps eller triceps. Därpå kör du din övning, förslagsvis med en något lättare vikt än vanligt. 

Vad du kommer uppleva är en smått utomjordisk pump, en kontakt som inte liknar något annat. Ett annat vanligt användningsområde gällande ocklusionsträning är på vaderna för personer som har problem att hitta kontakten där. Det problemet kommer du inte att ha med ocklusionsträning om du utför det korrekt.

Vanligtvis används det under stående vadpressar, eftersom gastrocnemius, den stora vadmuskeln, då är mer involverad än vid sittande vadpressar. Och det är av muskelvolymskäl denna muskel du vill åt.

5. Aktivera musklerna innan arbetsseten

Aktiveringsset, föruttröttning – folk kallar det för olika saker. Men tanken är ofta densamma. Simpelt förklarat går det ut på att hitta kontakten i uppvärmningssetet med en lättare vikt för att sedermera gå på arbetsseten och då med god pump redan från start. 

En del kör samma övning men lätt och extremt fokuserat, till exempel långsamma och strikta repetitioner i sittande rodd med lägre belastning innan arbetsseten börjar med ett tyngre motstånd på samma övning. 

En del kör en annan övning som är mer isolerande för den muskeln de vill "aktivera" mer. Exempel på detta är flyes i kabelmaskin innan hantelpressar, eller höftlyft innan tunga knäböj. På så vis kan du hitta bröstmusklerna lättare i dina pressar och få rumpan aktiverad omedelbart i knäböjen. 

Vill du utöka effekten kan du även köra din aktiveringsövningen mellan arbetsseten. 

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017