Så får du bättre muskelkontakt – fem metoder

Foto: Istock.

Så får du bättre muskelkontakt – fem metoder

Publicerad

Kontakt med musklerna är onekligen viktigt inom styrketräning. Här är 5 metoder som får pumpen att gå off the charts.

1. Ändra belastningskurvan

På tal om kontraktion. Om du inte testat följande, så gör det. Välj en övning, låt oss ta bicepscurl med stång som exempel. Fäst ett gummiband i stången och ställ dig på gummibandet. Curla. Kontrahera maximalt. Bandet ska vara så pass spänt att det ger dig tydligt mer motstånd ju längre du curlar. Enkelt sagt blir det mer och mer motstånd ju mer du kontraherar.

En ovanlig, men härligt pumpande känsla om du inte testat innan. Krampkänning för många, men skoningslös kontakt för alla. Tekniken går naturligtvis att utföra på många andra övningar också. Testa dig fram och se var du kan dra för fördel av denna metodik. 

2. Superset och dropset

Superset innebär kort och gott att du väljer två övningar som du utför direkt efter varandra. Många supersetar antagonister, till exempel baksida och framsida lår, men på den här listan är det maximal muskelkontakt vi jagar och då kan du hellre testa att superseta två olika övningar för samma muskel. Det kan vara liggande hantelpressar och liggande hantelflyes till exempel. Anledningen är då såklart att maximera kontakten i bröstmusklerna. För triceps skulle det kunna vara smal bänkpress och stående pushdown med rep.

En annan metod som är värd att ha med i din verktygslåda är dropset. Denna metod går ut på att du tränar ett set med en viss vikt och sedan direkt sänker vikten och utföra fler repetitioner omgående. Du kan "droppa" vikten en gång eller flera, men fokusera på teknik och kontakt. Alltid!

Foto: Istock.

3. Rätt tillskott

Det finns många tillskott som påstås ge mer pump, desto färre som gör det. Många upplever dock en mer tilltagande pump när de använder någon form av PWO-produkt. Dessa produkter behöver inte vara fel, även om en del av dem kan ha tveksamt innehåll. Vad gäller muskelkontakt och kosttillskott därutöver är kreatin ett vedertaget tillskott som dels fungerar, och dels kan ge mer upplevd pump tack vare mer vätska i musklerna. 

Även nitrat kan vara något att testa som tillskott då detta har intressanta effekter för dig som vill ha mer muskelkontakt. Nitrat har en förmåga att göras om till kväveoxid i kroppen. 

Kväveoxid är ett hormon som bland annat hjälper till att vidga blodkärlen och öka blodflödet till musklerna, vilket gör att du potentiellt sett kan klämma ut några repetitioner extra och därmed vrida ur musklerna lite till.

4. Ocklusionsträning

Det här är ingenting för den känslige. Ocklusionsträning ger inte bara pump – det är ofta direkt smärtsamt. Enkelt sagt går det ut på att du stryper en stor del av blodtillförseln till de tränande musklerna med hjälp av tryckmanschetter. Dessa kan du exempelvis fästa runt armarna om du ska träna biceps eller triceps. Därpå kör du din övning, förslagsvis med en något lättare vikt än vanligt. 

Vad du kommer uppleva är en smått utomjordisk pump, en kontakt som inte liknar något annat. Ett annat vanligt användningsområde gällande ocklusionsträning är på vaderna för personer som har problem att hitta kontakten där. Det problemet kommer du inte att ha med ocklusionsträning om du utför det korrekt.

Vanligtvis används det under stående vadpressar, eftersom gastrocnemius, den stora vadmuskeln, då är mer involverad än vid sittande vadpressar. Och det är av muskelvolymskäl denna muskel du vill åt.

5. Aktivera musklerna innan arbetsseten

Aktiveringsset, föruttröttning – folk kallar det för olika saker. Men tanken är ofta densamma. Simpelt förklarat går det ut på att hitta kontakten i uppvärmningssetet med en lättare vikt för att sedermera gå på arbetsseten och då med god pump redan från start. 

En del kör samma övning men lätt och extremt fokuserat, till exempel långsamma och strikta repetitioner i sittande rodd med lägre belastning innan arbetsseten börjar med ett tyngre motstånd på samma övning. 

En del kör en annan övning som är mer isolerande för den muskeln de vill "aktivera" mer. Exempel på detta är flyes i kabelmaskin innan hantelpressar, eller höftlyft innan tunga knäböj. På så vis kan du hitta bröstmusklerna lättare i dina pressar och få rumpan aktiverad omedelbart i knäböjen. 

Vill du utöka effekten kan du även köra din aktiveringsövningen mellan arbetsseten. 

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017