5 metoder för mer muskelkontakt

Foto: Istock.

5 metoder för mer muskelkontakt

Publicerad

Kontakt med musklerna är onekligen viktigt inom styrketräning. Här är 5 metoder som får pumpen att gå off the charts.

1. Långsammare utförande

Klassisk metod som gör det enklare att fokusera på "var det ska kännas" eftersom du enklare kan kontrollera var du anspänner dig då tempot i lyftet är långsammare. Det blir helt enkelt lättare att koppla in de önskade muskelgrupperna. 

Långsamma repetitioner minimerar dessutom per automatik potentiellt fusk och leder således till bättre teknik, vilket bara det kan ta pumpen till nya höjder. Du kan testa detta genom att utföra både den koncentriska fasen och den excentriska fasen väldigt långsamt (fyra till fem sekunder eller långsammare), alternativt köra explosivt i den koncentriska och betydligt långsammare i den excentriska. Kör du den sistnämnda varianten bör den excentriska fasen vara minst dubbelt så lång som den koncentriska.

2. Fokusera på musklerna som tränas

Det här nämndes kort under förra punkten, men det tåls att nämnas igen. Att fokusera på de muskler du vill attackera är en väldigt viktigt komponent för att maximera kontakten. Tänk på muskeln du vill träna och försök att verkligen kontrahera med just denna. I början kanske du inte får någon enorm effekt men ju mer du praktiserar detta, desto bättre kommer du bli på det. Det krävs att du koncentrerar dig så bra som möjligt och har fullt fokus under lyften. Varje repetition ska vara lika noggrann och med samma mentala fokusering. Titta också gärna på de arbetande musklerna och försök "se" att de arbetar. Det blir lättare att förflytta ditt fokus till den delen av kroppen då.

En annan gammal hederlig, men lite annorlunda metod är att med handen aktivera den muskel som ska tränas innan setet börjar. En liten snärt på gluteus innan knäböj är en klassiker – och ser om inte annat lite kul ut för omgivningen.

Foto: Istock.

3. Köra med en extremitet i taget 

För att göra det ännu lättare att fokusera på att få rätt kontakt är det ofta en bra idé att träna med en arm eller ett ben i taget. Det blir helt enkelt mindre att fokusera på. Dessutom kan du hjälpa till med den andra armen om du till exempel tränar scottcurl och på så vis kräma ur lite extra. 

Inte sällan är vi starkare i den ena sidan, det vill säga höger eller vänster, vilket kan göra att muskelkontakten inte blir optimal om vi tränar båda sidorna samtidigt eftersom den ena sidan inte be-
höver jobba lika hårt. 

När du uppnått ett jämnare styrkeförhållande mellan de båda sidorna blir det ofta betydligt enklare att aktivera rätt muskler. Enarms- och enbensövningar är alltså bra, både på kort och lång sikt, för din förmåga att hitta kontakten.

4. Isolerande övningar

Visst, hatten av åt bänkpress, pullups och knäböj. De är fantastiska övningar. Men om du törstar efter mera muskelkontakt är de mer isolerande övningarna alltid ett vasst ess i rockärmen att lägga till. Din favoritvariant på bicepscurl, lite klassiska flyes i kabelhissen och en och annan benspark ackompanjerar dina basövningar på utmärkt vis. 

Detta tillåter dig att lägga ditt fokus mer på specifik muskelkontakt än tidigare nämnda flerledsövningar. Maskiner eller kabelhissar som ger en mer låst rörelsebana än fria vikter behöver i det här fallet inte vara fel att nyttja. Snarare tvärtom då det kan vara ännu lättare att fokusera på rörelsen och således hitta kontakten där. 

5. Träna med stopp

Att träna med stopp i en viss ledvinkel, oftast i det fulla kontraktionsläget, är ingenting nytt. Men det har däremot fått lite mer uppmärksamhet de sista åren, vilket inte är oförtjänt på något sätt. Enkelt sagt kan den här metoden ge dig en bättre muskelkontakt med anledning av att du helt enkelt håller kvar någon sekund extra när muskeln är fullt kontraherad. 

Tränar du bicepscurl är det då läget när handen är närmast axeln, och bicepsmuskeln är  som mest kontraherad. En del använder denna metod i uppvärmningssetet för att hitta god kontakt från början, andra använder det på varje repetition.

Det går även att tillämpa träning med stopp på annat sätt. En vanlig variant är att stanna i bottenläget i bänkpress, alltså när bröstmusklerna och framsida axlar är som mest aktiva. Dels för att bli stark i den fasen av lyftet såklart, men också för att potentiellt sett kunna hitta kontakten i bröstmusklerna bättre.

On
Off

0 kommentarer

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017