Läsning: Kolhydraterna tar revansch

Foto: Seth Janson.

Läsning: Kolhydraterna tar revansch

Publicerad

Alltför länge har vi fått höra att kolhydrater gör oss feta, att kolhydrater är samma sak som socker och att kolhydrater inte fyller någon funktion vid styrketräning. De som ägnar sig åt styrketräning åtskilliga timmar i veckan är av naturen mer intresserade av proteinkällor och strävar många gånger efter att maximera sitt intag av protein, men nu tar kolhydraterna revansch och BODY förklarar när, var och hur.

Alla kolhydrater är inte likvärdiga

Att bara prata kolhydrater är ganska meningslöst. Vi behöver veta vilken sort vi pratar om och framför allt vilken källa vi menar – och självklart vilka mängder som gäller.

Den som tror att "snabba kolhydrater", som finns i allt från frukt och bär till läsk, alltid är dåligt för fettförbränningen behöver gå tillbaka till litteraturen och läsa på lite. Frukt innehåller en uppsjö av andra näringsämnen förutom kolhydrater, och är vi överdrivet rädda för kolhydrater så mister vi också intaget av alla de vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber som finns i frukt – förutom den energi i form av kolhydrater som de ger. 

Att jämföra frukt eller juice med läsk blir också helt fel. Trots det hör och ser vi även i etablerade medier hur man gång på gång begår det misstaget. I frukt, och alltså även i juice, finns en mängd näringsämnen. I läsk är näringsprofilen helt annorlunda och de består i majoriteten av fall bara i vatten, socker och smaktillsatser, och några tillsatser till. Inget annat. Alltså: kolhydrater är inte lika med socker.

Egenskaper hos kolhydratrika livsmedel

Om vi tittar på näringsrika kolhydratkällor såsom bönor, ärter, linser, bröd, gryn, frukt, juice och liknande, så ger de en hel del energi i varierande mängd och energi är precis vad vi behöver när vi tränar hårt. Kolhydratrika livsmedel är ibland, men inte alltid, relativt enkelt att få i oss ansenliga mängder av. Föreställ dig en trave halvgrova skivor bröd med favoritpålägget, en tallrik havregrynsgröt med mjölk eller vegetabilisk dryck och ett glas juice till. Det kanske är en frukost eller ett mellanmål som vi med traditionella glasögon skulle betrakta som typisk för uthållighetsträning. Dock skulle vi kunna få ett bra proteininnehåll i en sådan måltid, dels ger den oss en hel del energi ganska lättvindigt. Även för dig som tränar styrketräning blir en sådan frukost en bra start på dagen – om du nu råkar vara en frukostmänniska. Annars blir det ett bra mellanmåls- och kvällsmålstips.

Vi går miste om många bra vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber om vi tar bort denna knöl. Foto: Seth Janson.

Egenskaper hos många kolhydratrika livsmedel

* Innehåller "lättäten" energi – bra för den som tränar hårt

* Innehåller kostfiber – bra för magen*

* Innehåller vitaminer och mineraler, inte minst B-vitaminer, järn och magnesium – bra för den ökade ämnesomsättningen som man får av hård träning

* Undantaget är den som är drabbad av mag-tarmsjukdomen IBS (irritable bowel syndrome) och några andra mag-tarmsjukdomar. Här behöver valet av kolhydratkällor göras med omsorg och ofta i samråd med leg. dietist.

* Juice är pressad frukt. Bara.

* Juice får enligt lag inte innehålla tillsatt socker. De enda sockerarterna som finns i juice kommer från de som finns naturligt i frukten. Innehåller drycken tillsatt socker så får den inte kallas juice, utan får då namn som "fruktdryck", nektar, saft, läsk och liknande.

Från socker till kostfiber – så påverkar de träningen

Egentligen borde vi inte prata om kolhydrater, utan om kolhydratrika livsmedel. Vi äter ju inte de rena kolhydraterna, vanligtvis, utan mat. Om jag nu därför får be om klassens uppmärksamhet, så ska vi ta en snabblektion i biokemi. 

Kolhydrater är en gigantisk familj av ämnen med några gemensamma, biokemiska egenskaper. De kan delas in i fyra grupper:

Monosackariderna är de enkla sockerarterna, och inbegriper fruktos och glukos. Fruktos i stora mängder får vi i oss om vi är storkonsumenter av läsk, och det är inte bra för att fruktos har en tendens att bete sig som ett fett. Det ökar inlagringen av fett i levern och har en massa andra otrevligheter för sig. Notera dock att det INTE är samma sak som att säga att frukt har den effekten. Det är fullkomligt felaktigt. Den som påstår det kan inte sin näringslära, utan har hakat upp sig på att frukt innehåller fruktos. Där upphör faktan. 

Frukt innehåller nämligen även glukos och sackaros också, olika mycket i olika sorters frukter, och att jämföra läsk med frukt är lika galet som att jämföra en cykel med en bil. Eller en olympisk stång med ett gummiband, kanske. 

Att få i sig relativt stora mängder läsk är enkelt, men motsvarande mängder fruktos via frukt tar en fruktälskare av orimliga mått. Om läsk är en runt tioprocentig sockerlösning som ger ungefär 40 kalorier per deciliter och som vi i ett svep kan dricka en halvliter av om vi skulle vilja, motsvaras det till exempel av tre till fem apelsiner, beroende på vad de väger. 

Även om godis och kakor inte bör göra regelbundna besök i din kosthållning så är en bulle eller två från Kristian inte helt fel. Foto: Seth Janson.

Livsmedel som är naturliga källor till monosackarider, alltså framför allt frukt och bär, är näringsrika och lättillgängliga källor till energi – mycket bra för att piggna till lite inför ett kommande träningspass och bra att fylla på med energi från efteråt. I kombination med någon proteinkälla, så klart. Bara frukt bygger inga muskler.

Disackariderna är sammansatta av två enkla sockerarter. De vanligaste vi pratar om är sackaros (det "vanliga" sockret) och laktos, mjölksocker. Livsmedel som innehåller mycket sackaros tenderar att vara relativt näringsfattiga. 

Här hittar vi inte minst läsk, godis, glass och kakor. Dessa livsmedel har ingen större plats i en bra träningskost, men vi behöver verkligen inte ha dåligt samvete om vi mumsar i oss av dem någon gång då och då. Särskilt du som är frisk och tränar hårt har en välfungerande ämnesomsättning och en super blodsockerreglering, så lite socker kommer inte att förstöra vare sig hälsa eller muskeltillväxt. Allt i rimliga mängder, så klart. 

Laktos finns i mjölkprodukter, till exempel mjölk, fil, yoghurt och cottage cheese (till exempel keso). Mjölkprodukter överlag är mycket näringsrika och innehåller hutlöst med protein och andra näringsämnen. 

Ett stort glas mjölk ger ungefär fem gram essentiella aminosyror – hälften av den mängd vi gärna strävar efter i en måltid i samband med träning. Det ska tilläggas att hårdost inte innehåller något laktos, men är fortfarande ett bra livsmedel för den som tränar hårt. En skiva ost motsvarar ungefär en deciliter mjölk i protein räknat.

Oligosackarider är en i allmänhet bortglömd grupp kolhydrater. Tyvärr pratar vi inte om dem dagligdags, men det kanske vi borde. I denna grupp ingår till exempel fruktaner och inulin, som är en kostfiberliknande grupp kolhydrater i frukt och grönsaker.

Även bönor, ärter och linser innehåller oligosackarider. De ingår i sin tur i en grupp obskyra kolhydrater som kallas FODMAP (fermentable oligo- di-, mono- and polyols). Dessa utgör föda till tarmbakterierna som vi ska vara lite extra rädda om, är bra för en frisk tarm, men mindre bra för den som är drabbad av IBS (irritable bowel syndrome). Vi vet långt ifrån allt vi skulle behöva för att uttala oss tvärsäkert om våra tarmbakterier, men nu har vi börjat förstå att de är viktiga för så mycket mer än att bara hålla tarmen igång. De tycks vara involverade inte minst i vår mentala hälsa, ämnesomsättningen i allmänhet och fettförbränningen i synnerhet, och de verkar också spela också en stor roll för skydd mot olika sjukdomar såsom diabetes typ 2 och cancer. (Även om det ödmjukt ska tilläggas att de utgör långt ifrån svaret på dessa allvarliga grupper av sjukdomar.) 

När vi äter kolhydratrika livsmedel så får vi också i oss varierande mängder av oligosackarider. Oligosackaridrik mat är näringsrik i allmänhet med mängder av vitaminer och mineraler, men även kostfiber. Samtidigt är den inte alltför energirik och mättar bra, så även denna grupp kolhydrater har en bra plats i träningsmaten.

Polysackarider utgörs av stärkelse och kostfiber. Stärkelse finns i potatis, ris, pasta, bröd och andra spannmålsprodukter. 

Kostfiber finns i samma livsmedel så länge spannmålen har fått behålla sina grova delar. Fullkornsris, fullkornspasta, grovt bröd och andra grova spannmålsprodukter är rika på kostfiber. Höjdarna är bönor, linser, ärter, nötter och frön. Potatis innehåller en del kostfiber i sig, så vill du inte äta skalet så måste du inte. 

Kostfiber mättar bra vilket är positivt för hälsan i allmänhet, men vi ska också vara medvetna om att vi i perioder av tung träning kanske inte behöver vara alltför generösa med kostfibrer eftersom det kan göra maten onödigt mättande. I perioder av tung träning skulle därför lite "ljusare" produkter med ganska mycket stärkelse vara att föredra som bas, medan lite grövre produkter kan vara snäppet vettigare för att minska hungerkänslorna i samband med energirestriktion och deff. 

On
Off

0 kommentarer

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

  • Forskning: Grymta för mer kraft!

    Forskning: Grymta för mer kraft!

    Tillhör du dem som irriterar sig på högljudda grymtningar i gymmet och aldrig skulle undslippa en själv? Då är det sannolikt så att du missar viktig utveckling och resultat.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-04-11 12:47

  • Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Stämmer det att man inte behöver dricka om man inte blir törstig, ens när man tränar? Går det i så fall lika bra att ta aminosyror i tablettform innan, som att dricka dem succesivt under passet?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-04-10 13:47

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Rygg

    Ovanliga grepp – så funkar de: Rygg

    Fastnar du ofta med samma redskap? BODY djupdyker i gymlådorna och låter Lars Berglund ta en titt på grepp för ryggträning som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-09 14:17

  • 2 veckor kvar till Sweden Grand Prix

    2 veckor kvar till Sweden Grand Prix

    Under pågående förberedelser är det tydligt hur alla atleters resa är olika. Vissa dagar är känslan på topp, andra tvingas man lita på processen. Mitt i allt nödvändigt tillkommer nu även "det utöver". Rekvisitan. Glittret. Dräkten. Showen. Det som krävs för att leverera "the total package".

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-07 16:31

  • Får man ha med kompisar backstage?

    Får man ha med kompisar backstage?

    Det händer att man ser kompisar, pojkvänner eller syskon med på tävlingar, som backstage coacher. Får man det, är det bra och vad är i så fall viktigast för dem att tänka på?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-06 13:27

  • Quiz: Har du koll på tugget?

    Quiz: Har du koll på tugget?

    Är du en riktig gymräv som nött tonvis med viktplattor samtidigt som du skaffat dig koll på begrepp och förkortningarna i gymsvängen? Denna vecka är det dessa kunskaper som ger dig chans att vinna två biljetter till Sweden Grand Prix!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-05 10:27

  • Snackar du gym?

    Snackar du gym?

    Är det någon skillnad på rippad och fibrig, och vad betyder egentligen HTFU? Att hänga med i gymtugget är inte alltid det lättaste. Men misströsta inte, BODY råder bot på eventuell förvirring med en uppdaterad ordlista för dig som vill vara med i matchen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-05 10:26

  • Krönika: Att tappa fotfästet och glömma bort det sunda förnuftet

    Krönika: Att tappa fotfästet och glömma bort det sunda förnuftet

    Den människa är inte född som inte tampas med vardagsproblem, men vi är också mästare på att skapa dem själva. Utseende ligger högt upp på listan av saker vi dömer ner och dagligen framhäver vi oss med riggade prestationer. Vad är det egentligen som sätter pressen på oss att hela tiden visa upp oss som bättre?

    Nyheter Isak Melin, 2018-04-03 12:42

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017