Läsning: Kolhydraterna tar revansch

Foto: Seth Janson.

Läsning: Kolhydraterna tar revansch

Publicerad

Alltför länge har vi fått höra att kolhydrater gör oss feta, att kolhydrater är samma sak som socker och att kolhydrater inte fyller någon funktion vid styrketräning. De som ägnar sig åt styrketräning åtskilliga timmar i veckan är av naturen mer intresserade av proteinkällor och strävar många gånger efter att maximera sitt intag av protein, men nu tar kolhydraterna revansch och BODY förklarar när, var och hur.

Alla kolhydrater är inte likvärdiga

Att bara prata kolhydrater är ganska meningslöst. Vi behöver veta vilken sort vi pratar om och framför allt vilken källa vi menar – och självklart vilka mängder som gäller.

Den som tror att "snabba kolhydrater", som finns i allt från frukt och bär till läsk, alltid är dåligt för fettförbränningen behöver gå tillbaka till litteraturen och läsa på lite. Frukt innehåller en uppsjö av andra näringsämnen förutom kolhydrater, och är vi överdrivet rädda för kolhydrater så mister vi också intaget av alla de vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber som finns i frukt – förutom den energi i form av kolhydrater som de ger. 

Att jämföra frukt eller juice med läsk blir också helt fel. Trots det hör och ser vi även i etablerade medier hur man gång på gång begår det misstaget. I frukt, och alltså även i juice, finns en mängd näringsämnen. I läsk är näringsprofilen helt annorlunda och de består i majoriteten av fall bara i vatten, socker och smaktillsatser, och några tillsatser till. Inget annat. Alltså: kolhydrater är inte lika med socker.

Egenskaper hos kolhydratrika livsmedel

Om vi tittar på näringsrika kolhydratkällor såsom bönor, ärter, linser, bröd, gryn, frukt, juice och liknande, så ger de en hel del energi i varierande mängd och energi är precis vad vi behöver när vi tränar hårt. Kolhydratrika livsmedel är ibland, men inte alltid, relativt enkelt att få i oss ansenliga mängder av. Föreställ dig en trave halvgrova skivor bröd med favoritpålägget, en tallrik havregrynsgröt med mjölk eller vegetabilisk dryck och ett glas juice till. Det kanske är en frukost eller ett mellanmål som vi med traditionella glasögon skulle betrakta som typisk för uthållighetsträning. Dock skulle vi kunna få ett bra proteininnehåll i en sådan måltid, dels ger den oss en hel del energi ganska lättvindigt. Även för dig som tränar styrketräning blir en sådan frukost en bra start på dagen – om du nu råkar vara en frukostmänniska. Annars blir det ett bra mellanmåls- och kvällsmålstips.

Vi går miste om många bra vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber om vi tar bort denna knöl. Foto: Seth Janson.

Egenskaper hos många kolhydratrika livsmedel

* Innehåller "lättäten" energi – bra för den som tränar hårt

* Innehåller kostfiber – bra för magen*

* Innehåller vitaminer och mineraler, inte minst B-vitaminer, järn och magnesium – bra för den ökade ämnesomsättningen som man får av hård träning

* Undantaget är den som är drabbad av mag-tarmsjukdomen IBS (irritable bowel syndrome) och några andra mag-tarmsjukdomar. Här behöver valet av kolhydratkällor göras med omsorg och ofta i samråd med leg. dietist.

* Juice är pressad frukt. Bara.

* Juice får enligt lag inte innehålla tillsatt socker. De enda sockerarterna som finns i juice kommer från de som finns naturligt i frukten. Innehåller drycken tillsatt socker så får den inte kallas juice, utan får då namn som "fruktdryck", nektar, saft, läsk och liknande.

Från socker till kostfiber – så påverkar de träningen

Egentligen borde vi inte prata om kolhydrater, utan om kolhydratrika livsmedel. Vi äter ju inte de rena kolhydraterna, vanligtvis, utan mat. Om jag nu därför får be om klassens uppmärksamhet, så ska vi ta en snabblektion i biokemi. 

Kolhydrater är en gigantisk familj av ämnen med några gemensamma, biokemiska egenskaper. De kan delas in i fyra grupper:

Monosackariderna är de enkla sockerarterna, och inbegriper fruktos och glukos. Fruktos i stora mängder får vi i oss om vi är storkonsumenter av läsk, och det är inte bra för att fruktos har en tendens att bete sig som ett fett. Det ökar inlagringen av fett i levern och har en massa andra otrevligheter för sig. Notera dock att det INTE är samma sak som att säga att frukt har den effekten. Det är fullkomligt felaktigt. Den som påstår det kan inte sin näringslära, utan har hakat upp sig på att frukt innehåller fruktos. Där upphör faktan. 

Frukt innehåller nämligen även glukos och sackaros också, olika mycket i olika sorters frukter, och att jämföra läsk med frukt är lika galet som att jämföra en cykel med en bil. Eller en olympisk stång med ett gummiband, kanske. 

Att få i sig relativt stora mängder läsk är enkelt, men motsvarande mängder fruktos via frukt tar en fruktälskare av orimliga mått. Om läsk är en runt tioprocentig sockerlösning som ger ungefär 40 kalorier per deciliter och som vi i ett svep kan dricka en halvliter av om vi skulle vilja, motsvaras det till exempel av tre till fem apelsiner, beroende på vad de väger. 

Även om godis och kakor inte bör göra regelbundna besök i din kosthållning så är en bulle eller två från Kristian inte helt fel. Foto: Seth Janson.

Livsmedel som är naturliga källor till monosackarider, alltså framför allt frukt och bär, är näringsrika och lättillgängliga källor till energi – mycket bra för att piggna till lite inför ett kommande träningspass och bra att fylla på med energi från efteråt. I kombination med någon proteinkälla, så klart. Bara frukt bygger inga muskler.

Disackariderna är sammansatta av två enkla sockerarter. De vanligaste vi pratar om är sackaros (det "vanliga" sockret) och laktos, mjölksocker. Livsmedel som innehåller mycket sackaros tenderar att vara relativt näringsfattiga. 

Här hittar vi inte minst läsk, godis, glass och kakor. Dessa livsmedel har ingen större plats i en bra träningskost, men vi behöver verkligen inte ha dåligt samvete om vi mumsar i oss av dem någon gång då och då. Särskilt du som är frisk och tränar hårt har en välfungerande ämnesomsättning och en super blodsockerreglering, så lite socker kommer inte att förstöra vare sig hälsa eller muskeltillväxt. Allt i rimliga mängder, så klart. 

Laktos finns i mjölkprodukter, till exempel mjölk, fil, yoghurt och cottage cheese (till exempel keso). Mjölkprodukter överlag är mycket näringsrika och innehåller hutlöst med protein och andra näringsämnen. 

Ett stort glas mjölk ger ungefär fem gram essentiella aminosyror – hälften av den mängd vi gärna strävar efter i en måltid i samband med träning. Det ska tilläggas att hårdost inte innehåller något laktos, men är fortfarande ett bra livsmedel för den som tränar hårt. En skiva ost motsvarar ungefär en deciliter mjölk i protein räknat.

Oligosackarider är en i allmänhet bortglömd grupp kolhydrater. Tyvärr pratar vi inte om dem dagligdags, men det kanske vi borde. I denna grupp ingår till exempel fruktaner och inulin, som är en kostfiberliknande grupp kolhydrater i frukt och grönsaker.

Även bönor, ärter och linser innehåller oligosackarider. De ingår i sin tur i en grupp obskyra kolhydrater som kallas FODMAP (fermentable oligo- di-, mono- and polyols). Dessa utgör föda till tarmbakterierna som vi ska vara lite extra rädda om, är bra för en frisk tarm, men mindre bra för den som är drabbad av IBS (irritable bowel syndrome). Vi vet långt ifrån allt vi skulle behöva för att uttala oss tvärsäkert om våra tarmbakterier, men nu har vi börjat förstå att de är viktiga för så mycket mer än att bara hålla tarmen igång. De tycks vara involverade inte minst i vår mentala hälsa, ämnesomsättningen i allmänhet och fettförbränningen i synnerhet, och de verkar också spela också en stor roll för skydd mot olika sjukdomar såsom diabetes typ 2 och cancer. (Även om det ödmjukt ska tilläggas att de utgör långt ifrån svaret på dessa allvarliga grupper av sjukdomar.) 

När vi äter kolhydratrika livsmedel så får vi också i oss varierande mängder av oligosackarider. Oligosackaridrik mat är näringsrik i allmänhet med mängder av vitaminer och mineraler, men även kostfiber. Samtidigt är den inte alltför energirik och mättar bra, så även denna grupp kolhydrater har en bra plats i träningsmaten.

Polysackarider utgörs av stärkelse och kostfiber. Stärkelse finns i potatis, ris, pasta, bröd och andra spannmålsprodukter. 

Kostfiber finns i samma livsmedel så länge spannmålen har fått behålla sina grova delar. Fullkornsris, fullkornspasta, grovt bröd och andra grova spannmålsprodukter är rika på kostfiber. Höjdarna är bönor, linser, ärter, nötter och frön. Potatis innehåller en del kostfiber i sig, så vill du inte äta skalet så måste du inte. 

Kostfiber mättar bra vilket är positivt för hälsan i allmänhet, men vi ska också vara medvetna om att vi i perioder av tung träning kanske inte behöver vara alltför generösa med kostfibrer eftersom det kan göra maten onödigt mättande. I perioder av tung träning skulle därför lite "ljusare" produkter med ganska mycket stärkelse vara att föredra som bas, medan lite grövre produkter kan vara snäppet vettigare för att minska hungerkänslorna i samband med energirestriktion och deff. 

On
Off

0 kommentarer

  • Experten: Tänk på detta när du tränar sena pass

    Experten: Tänk på detta när du tränar sena pass

    Läsarfråga: Jag tränar ofta relativt sent på kvällarna och undrar vad jag bör tänka på kring kosten, både innan och efter ett träningspass som är relativt tätt inpå sömnen?

    Nyheter Anki Sundin, 2017-09-18 09:00

  • Experten: Så kommer du tillbaka efter skada

    Experten: Så kommer du tillbaka efter skada

    Jag har nyss avslutat en längre periods rehab av min rygg. I dagsläget är jag smärtfri men har tappat mycket styrka och muskelmassa under den period jag var dålig. Vad rekommenderar du för träningsupplägg som kan överbroa från den rehab jag kört tidigare? Mitt mål är att få tillbaka styrka och muskelmassa.

    Nyheter Daniel Andréasson, 2017-09-14 13:28

  • Majestätiska magrutor: Body har träffat killen med 10-packet

    Majestätiska magrutor: Body har träffat killen med 10-packet

    6-pack har väl de flesta hört talas om, ja till och med 8-pack när någon är i riktigt bra form, men 10-pack? BODY har träffat Mohamed "Mr 10-pack" Ali. Killen vars magrutor röstats fram som världens snyggaste. Killen med 10-packet.

    Nyheter Linnea Enstedt, 2017-09-12 10:36

  • Stort startfält på strongwoman-tävling

    Stort startfält på strongwoman-tävling

    Sveriges starkaste tjejer samlas för en kamp om den första Tyngre Strongwoman Challenge-titeln kommande fredag. BODYs "egen" Linnea Enstedt har engagerats i rollen som speaker. Vi tar ett uppsnack med henne.

    Nyheter Redaktionen, 2017-09-08 20:58

  • Smidig som ett kassaskåp – hur vig bör man vara?

    Smidig som ett kassaskåp – hur vig bör man vara?

    Ökar hypertrofin med djupet i "ass to the grass", finns det fördelar för en byggare att vara vig eller har du tvärtom bättre fjädring som stel? BODY reder ut rörlighetens vara eller icke vara för kroppsbyggare.

    Nyheter Alan Bergström, 2017-09-08 09:35

  • Recept: Jonas Lundgren lagar bakad lax med tapenade

    Recept: Jonas Lundgren lagar bakad lax med tapenade

    Under sina många år som kock har Jonas Lundgren besökt och samlat på sig recept och inspiration från världens alla hörn som han nu delar med sig av här – självklart i sann BODY-anda med bra råvaror och näringsvärden i fokus!

    Nyheter Jonas Lundgren, 2017-09-07 10:55

  • Muskler av stål, hjärta av guld: Body träffar Lars Berglund

    Muskler av stål, hjärta av guld: Body träffar Lars Berglund

    Som ägare av två förstklassiga gym drivs Lars Berglund av att sätta människan främst, både som coach och upprättare av flera års ideellt välgörenhetsarbete. De senaste åren har han ritat om kartan och placerat Sundsvall i mitten av byggarlandet Sverige.

    Nyheter Robert Stasinski, 2017-09-06 10:26

  • Studie: Apparaterna som mäter pulsen bäst

    Studie: Apparaterna som mäter pulsen bäst

    Nyheter Andreas Abelsson, 2017-09-04 11:51

  • Trägen vinner

    Trägen vinner

    Nu kör vi vidare, är du med? Befinner sig din träning i framkant med finlir, eller står du i startgroparna med grundarbetet? Har sommarens regniga dagar gett dig växtnäring eller har du vilat dig stark? 

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2017-08-28 06:00

  • Nutrition: Kolhydrater bygger inte muskler…

    Nutrition: Kolhydrater bygger inte muskler…

    Alltför länge har vi fått höra att kolhydrater gör oss feta, att kolhydrater är samma sak som socker och att kolhydrater inte fyller någon funktion vid styrketräning. De som ägnar sig åt styrketräning åtskilliga timmar i veckan är av naturen mer intresserade av proteinkällor och strävar många gånger efter att maximera sitt intag av protein, men nu tar kolhydraterna revansch och BODY förklarar när, var och hur!

    Nyheter Anki Sundin, 2017-08-25 09:00

  • Jakten på Figure Olympia – Body har träffat Candice Lewis-Carter

    Jakten på Figure Olympia – Body har träffat Candice Lewis-Carter

    Som ung såg Candice Lewis-Carter upp till friidrottens kvinnliga frontfigurer vars atletiska fysik och styrka hon tilltalades av. Genom att följa sina egna förutsättningar att skapa den kvinna hon vill vara har hon brutit ny mark på vägen mot världstoppen.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2017-08-24 09:00

  • Protein: Så tajmar du kost och träning för prestation och muskeltillväxt

    Protein: Så tajmar du kost och träning för prestation och muskeltillväxt

    Protein är näringsämne nummer ett för muskelbygge, men finns det en övertro på vad det kan göra? Hur laddar man optimalt utan att försumma annat? Vi synar den anabola betydelsen av de klassiska energigivarna, reder ut befästa uppfattningar och går till botten med hur man tajmar kost och träning för prestation och muskeltillväxt. Text: Martin Brunnberg.

    Nyheter Redaktionen, 2017-08-22 10:17

  • Body träffar Isabella von Weissenberg – tjejen som började träna 2013

    Body träffar Isabella von Weissenberg – tjejen som började träna 2013

    Underbar och älskad av alla. Isabella von Weissenberg är hela träningssveriges älskling och det är lätt att falla in i hyllningskören. Möt tjejen som började träna 2013, nu är Europamästare och har höjt sitt eget världsrekord i knäböj tre gånger. Text: Anders Axklo Foto: Seth Janson.

    Nyheter Redaktionen, 2017-08-17 08:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017

  • BODY 394, maj 2017

  • BODY 393, april 2017

  • BODY 392, mars 2017