Läsning: Kolhydraterna tar revansch

Foto: Seth Janson.

Läsning: Kolhydraterna tar revansch

Publicerad

Alltför länge har vi fått höra att kolhydrater gör oss feta, att kolhydrater är samma sak som socker och att kolhydrater inte fyller någon funktion vid styrketräning. De som ägnar sig åt styrketräning åtskilliga timmar i veckan är av naturen mer intresserade av proteinkällor och strävar många gånger efter att maximera sitt intag av protein, men nu tar kolhydraterna revansch och BODY förklarar när, var och hur.

Alla kolhydrater är inte likvärdiga

Att bara prata kolhydrater är ganska meningslöst. Vi behöver veta vilken sort vi pratar om och framför allt vilken källa vi menar – och självklart vilka mängder som gäller.

Den som tror att "snabba kolhydrater", som finns i allt från frukt och bär till läsk, alltid är dåligt för fettförbränningen behöver gå tillbaka till litteraturen och läsa på lite. Frukt innehåller en uppsjö av andra näringsämnen förutom kolhydrater, och är vi överdrivet rädda för kolhydrater så mister vi också intaget av alla de vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber som finns i frukt – förutom den energi i form av kolhydrater som de ger. 

Att jämföra frukt eller juice med läsk blir också helt fel. Trots det hör och ser vi även i etablerade medier hur man gång på gång begår det misstaget. I frukt, och alltså även i juice, finns en mängd näringsämnen. I läsk är näringsprofilen helt annorlunda och de består i majoriteten av fall bara i vatten, socker och smaktillsatser, och några tillsatser till. Inget annat. Alltså: kolhydrater är inte lika med socker.

Egenskaper hos kolhydratrika livsmedel

Om vi tittar på näringsrika kolhydratkällor såsom bönor, ärter, linser, bröd, gryn, frukt, juice och liknande, så ger de en hel del energi i varierande mängd och energi är precis vad vi behöver när vi tränar hårt. Kolhydratrika livsmedel är ibland, men inte alltid, relativt enkelt att få i oss ansenliga mängder av. Föreställ dig en trave halvgrova skivor bröd med favoritpålägget, en tallrik havregrynsgröt med mjölk eller vegetabilisk dryck och ett glas juice till. Det kanske är en frukost eller ett mellanmål som vi med traditionella glasögon skulle betrakta som typisk för uthållighetsträning. Dock skulle vi kunna få ett bra proteininnehåll i en sådan måltid, dels ger den oss en hel del energi ganska lättvindigt. Även för dig som tränar styrketräning blir en sådan frukost en bra start på dagen – om du nu råkar vara en frukostmänniska. Annars blir det ett bra mellanmåls- och kvällsmålstips.

Vi går miste om många bra vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber om vi tar bort denna knöl. Foto: Seth Janson.

Egenskaper hos många kolhydratrika livsmedel

* Innehåller "lättäten" energi – bra för den som tränar hårt

* Innehåller kostfiber – bra för magen*

* Innehåller vitaminer och mineraler, inte minst B-vitaminer, järn och magnesium – bra för den ökade ämnesomsättningen som man får av hård träning

* Undantaget är den som är drabbad av mag-tarmsjukdomen IBS (irritable bowel syndrome) och några andra mag-tarmsjukdomar. Här behöver valet av kolhydratkällor göras med omsorg och ofta i samråd med leg. dietist.

* Juice är pressad frukt. Bara.

* Juice får enligt lag inte innehålla tillsatt socker. De enda sockerarterna som finns i juice kommer från de som finns naturligt i frukten. Innehåller drycken tillsatt socker så får den inte kallas juice, utan får då namn som "fruktdryck", nektar, saft, läsk och liknande.

Från socker till kostfiber – så påverkar de träningen

Egentligen borde vi inte prata om kolhydrater, utan om kolhydratrika livsmedel. Vi äter ju inte de rena kolhydraterna, vanligtvis, utan mat. Om jag nu därför får be om klassens uppmärksamhet, så ska vi ta en snabblektion i biokemi. 

Kolhydrater är en gigantisk familj av ämnen med några gemensamma, biokemiska egenskaper. De kan delas in i fyra grupper:

Monosackariderna är de enkla sockerarterna, och inbegriper fruktos och glukos. Fruktos i stora mängder får vi i oss om vi är storkonsumenter av läsk, och det är inte bra för att fruktos har en tendens att bete sig som ett fett. Det ökar inlagringen av fett i levern och har en massa andra otrevligheter för sig. Notera dock att det INTE är samma sak som att säga att frukt har den effekten. Det är fullkomligt felaktigt. Den som påstår det kan inte sin näringslära, utan har hakat upp sig på att frukt innehåller fruktos. Där upphör faktan. 

Frukt innehåller nämligen även glukos och sackaros också, olika mycket i olika sorters frukter, och att jämföra läsk med frukt är lika galet som att jämföra en cykel med en bil. Eller en olympisk stång med ett gummiband, kanske. 

Att få i sig relativt stora mängder läsk är enkelt, men motsvarande mängder fruktos via frukt tar en fruktälskare av orimliga mått. Om läsk är en runt tioprocentig sockerlösning som ger ungefär 40 kalorier per deciliter och som vi i ett svep kan dricka en halvliter av om vi skulle vilja, motsvaras det till exempel av tre till fem apelsiner, beroende på vad de väger. 

Även om godis och kakor inte bör göra regelbundna besök i din kosthållning så är en bulle eller två från Kristian inte helt fel. Foto: Seth Janson.

Livsmedel som är naturliga källor till monosackarider, alltså framför allt frukt och bär, är näringsrika och lättillgängliga källor till energi – mycket bra för att piggna till lite inför ett kommande träningspass och bra att fylla på med energi från efteråt. I kombination med någon proteinkälla, så klart. Bara frukt bygger inga muskler.

Disackariderna är sammansatta av två enkla sockerarter. De vanligaste vi pratar om är sackaros (det "vanliga" sockret) och laktos, mjölksocker. Livsmedel som innehåller mycket sackaros tenderar att vara relativt näringsfattiga. 

Här hittar vi inte minst läsk, godis, glass och kakor. Dessa livsmedel har ingen större plats i en bra träningskost, men vi behöver verkligen inte ha dåligt samvete om vi mumsar i oss av dem någon gång då och då. Särskilt du som är frisk och tränar hårt har en välfungerande ämnesomsättning och en super blodsockerreglering, så lite socker kommer inte att förstöra vare sig hälsa eller muskeltillväxt. Allt i rimliga mängder, så klart. 

Laktos finns i mjölkprodukter, till exempel mjölk, fil, yoghurt och cottage cheese (till exempel keso). Mjölkprodukter överlag är mycket näringsrika och innehåller hutlöst med protein och andra näringsämnen. 

Ett stort glas mjölk ger ungefär fem gram essentiella aminosyror – hälften av den mängd vi gärna strävar efter i en måltid i samband med träning. Det ska tilläggas att hårdost inte innehåller något laktos, men är fortfarande ett bra livsmedel för den som tränar hårt. En skiva ost motsvarar ungefär en deciliter mjölk i protein räknat.

Oligosackarider är en i allmänhet bortglömd grupp kolhydrater. Tyvärr pratar vi inte om dem dagligdags, men det kanske vi borde. I denna grupp ingår till exempel fruktaner och inulin, som är en kostfiberliknande grupp kolhydrater i frukt och grönsaker.

Även bönor, ärter och linser innehåller oligosackarider. De ingår i sin tur i en grupp obskyra kolhydrater som kallas FODMAP (fermentable oligo- di-, mono- and polyols). Dessa utgör föda till tarmbakterierna som vi ska vara lite extra rädda om, är bra för en frisk tarm, men mindre bra för den som är drabbad av IBS (irritable bowel syndrome). Vi vet långt ifrån allt vi skulle behöva för att uttala oss tvärsäkert om våra tarmbakterier, men nu har vi börjat förstå att de är viktiga för så mycket mer än att bara hålla tarmen igång. De tycks vara involverade inte minst i vår mentala hälsa, ämnesomsättningen i allmänhet och fettförbränningen i synnerhet, och de verkar också spela också en stor roll för skydd mot olika sjukdomar såsom diabetes typ 2 och cancer. (Även om det ödmjukt ska tilläggas att de utgör långt ifrån svaret på dessa allvarliga grupper av sjukdomar.) 

När vi äter kolhydratrika livsmedel så får vi också i oss varierande mängder av oligosackarider. Oligosackaridrik mat är näringsrik i allmänhet med mängder av vitaminer och mineraler, men även kostfiber. Samtidigt är den inte alltför energirik och mättar bra, så även denna grupp kolhydrater har en bra plats i träningsmaten.

Polysackarider utgörs av stärkelse och kostfiber. Stärkelse finns i potatis, ris, pasta, bröd och andra spannmålsprodukter. 

Kostfiber finns i samma livsmedel så länge spannmålen har fått behålla sina grova delar. Fullkornsris, fullkornspasta, grovt bröd och andra grova spannmålsprodukter är rika på kostfiber. Höjdarna är bönor, linser, ärter, nötter och frön. Potatis innehåller en del kostfiber i sig, så vill du inte äta skalet så måste du inte. 

Kostfiber mättar bra vilket är positivt för hälsan i allmänhet, men vi ska också vara medvetna om att vi i perioder av tung träning kanske inte behöver vara alltför generösa med kostfibrer eftersom det kan göra maten onödigt mättande. I perioder av tung träning skulle därför lite "ljusare" produkter med ganska mycket stärkelse vara att föredra som bas, medan lite grövre produkter kan vara snäppet vettigare för att minska hungerkänslorna i samband med energirestriktion och deff. 

On
Off

0 kommentarer

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017