Experten svarar: Hur gör man frontböj?

Foto: Istock.

Experten svarar: Hur gör man frontböj?

Publicerad

Jag har länge kämpat med frontböj och får extremt ont i handleder, tappar hållningen vid utförandet, har svårt att trycka upp armbågarna etcetera. Vad bör jag göra för att utvecklas i mitt utförande?

ABBE svarar

Det du först bör göra är att analysera ditt utförande. Filma gärna dig själv från sidan när du utför frontböj. Notera sedan när i ditt utförande din kropp börjar kämpa emot och vilka muskler samt leder som är begränsade i ditt utförande:

1. Greppa stången axelbrett framför kroppen. Stången placeras på främre delen av axlarna. 

2. Håll ett ordentligt grepp om stången där armbågarna ska peka rakt fram i axelhöjd.

3. Stå lite bredare än höftbrett med fötterna.

4. Vid utförandet bör du fokusera på att lägga tyngden på mitten och bakre delen av foten. Samtidigt bör du hålla dina armbågar i höjd med axlarna genom hela rörelsen utan att falla framåt med överkroppen.

Frontböj kräver en god rörlighet i samtliga leder som involveras i utförandet: handled, axelled, bröstrygg, höftled, knäled och fotled. Du kommer behöva lägga fokus på att förbättra din rörlighet, vilket kommer att underlätta övningen.

* Underarmsstretch förbättrar din rörlighet i handleden, så att du kan greppa om stången utan att det gör ont.

* Rörligheten i axelleden ökar du genom att greppa en träpinne brett med bägge händerna och rotera pinnen från kroppens framsida till kroppens baksida, fram och tillbaka. Rörelsen sker här i axelleden. Lås armbågarna så att de är raka i hela utförandet.

* Stretcha rotationsmusklerna i höften. Lilla, mellersta och stora sätesmuskeln. 

* Stretcha djupa vadmuskeln och skenbensmuskeln för fotleden.   

Du bör lägga minst tio till femton minuter om dagen på att förbättra din rörlighet. Tänk även på att alltid börja med att aktivt öka din rörlighet, innan du lastar på tyngre vikter i arbetsseten. 

 

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Byggardokumentär på bio

1 kommentar

stefanand6: En intressant artikel i ämnet: https://www.t-nation.com/powerful-words/death-of-womens-bodybuilding

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 395, juni 2017

  • BODY 394, maj 2017

  • BODY 393, april 2017

  • BODY 392, mars 2017

  • BODY 391, februari 2017

  • BODY 390, januari 2017

  • BODY 389, december 2016