Experten svarar: Hur gör man frontböj?

Foto: Istock.

Experten svarar: Hur gör man frontböj?

Publicerad

Jag har länge kämpat med frontböj och får extremt ont i handleder, tappar hållningen vid utförandet, har svårt att trycka upp armbågarna etcetera. Vad bör jag göra för att utvecklas i mitt utförande?

ABBE svarar

Det du först bör göra är att analysera ditt utförande. Filma gärna dig själv från sidan när du utför frontböj. Notera sedan när i ditt utförande din kropp börjar kämpa emot och vilka muskler samt leder som är begränsade i ditt utförande:

1. Greppa stången axelbrett framför kroppen. Stången placeras på främre delen av axlarna. 

2. Håll ett ordentligt grepp om stången där armbågarna ska peka rakt fram i axelhöjd.

3. Stå lite bredare än höftbrett med fötterna.

4. Vid utförandet bör du fokusera på att lägga tyngden på mitten och bakre delen av foten. Samtidigt bör du hålla dina armbågar i höjd med axlarna genom hela rörelsen utan att falla framåt med överkroppen.

Frontböj kräver en god rörlighet i samtliga leder som involveras i utförandet: handled, axelled, bröstrygg, höftled, knäled och fotled. Du kommer behöva lägga fokus på att förbättra din rörlighet, vilket kommer att underlätta övningen.

* Underarmsstretch förbättrar din rörlighet i handleden, så att du kan greppa om stången utan att det gör ont.

* Rörligheten i axelleden ökar du genom att greppa en träpinne brett med bägge händerna och rotera pinnen från kroppens framsida till kroppens baksida, fram och tillbaka. Rörelsen sker här i axelleden. Lås armbågarna så att de är raka i hela utförandet.

* Stretcha rotationsmusklerna i höften. Lilla, mellersta och stora sätesmuskeln. 

* Stretcha djupa vadmuskeln och skenbensmuskeln för fotleden.   

Du bör lägga minst tio till femton minuter om dagen på att förbättra din rörlighet. Tänk även på att alltid börja med att aktivt öka din rörlighet, innan du lastar på tyngre vikter i arbetsseten. 

 

On
Off

0 kommentarer

  • Imorgon gäller det!

    Imorgon gäller det!

    Dagen D är här. Efter månader av förberedelser kan drömmen bli sann inom 24 timmar. Imorgon lördag är det dags att kliva upp på scenen.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-20 19:42

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

  • Forskning: Grymta för mer kraft!

    Forskning: Grymta för mer kraft!

    Tillhör du dem som irriterar sig på högljudda grymtningar i gymmet och aldrig skulle undslippa en själv? Då är det sannolikt så att du missar viktig utveckling och resultat.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-04-11 12:47

  • Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Vad gäller kring vätsketillförsel och BCAA?

    Stämmer det att man inte behöver dricka om man inte blir törstig, ens när man tränar? Går det i så fall lika bra att ta aminosyror i tablettform innan, som att dricka dem succesivt under passet?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-04-10 13:47

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Rygg

    Ovanliga grepp – så funkar de: Rygg

    Fastnar du ofta med samma redskap? BODY djupdyker i gymlådorna och låter Lars Berglund ta en titt på grepp för ryggträning som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-09 14:17

  • 2 veckor kvar till Sweden Grand Prix

    2 veckor kvar till Sweden Grand Prix

    Under pågående förberedelser är det tydligt hur alla atleters resa är olika. Vissa dagar är känslan på topp, andra tvingas man lita på processen. Mitt i allt nödvändigt tillkommer nu även "det utöver". Rekvisitan. Glittret. Dräkten. Showen. Det som krävs för att leverera "the total package".

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-07 16:31

  • Får man ha med kompisar backstage?

    Får man ha med kompisar backstage?

    Det händer att man ser kompisar, pojkvänner eller syskon med på tävlingar, som backstage coacher. Får man det, är det bra och vad är i så fall viktigast för dem att tänka på?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-06 13:27

  • Quiz: Har du koll på tugget?

    Quiz: Har du koll på tugget?

    Är du en riktig gymräv som nött tonvis med viktplattor samtidigt som du skaffat dig koll på begrepp och förkortningarna i gymsvängen? Denna vecka är det dessa kunskaper som ger dig chans att vinna två biljetter till Sweden Grand Prix!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-05 10:27

  • Snackar du gym?

    Snackar du gym?

    Är det någon skillnad på rippad och fibrig, och vad betyder egentligen HTFU? Att hänga med i gymtugget är inte alltid det lättaste. Men misströsta inte, BODY råder bot på eventuell förvirring med en uppdaterad ordlista för dig som vill vara med i matchen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-05 10:26

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017