Muskelfett – något att ha på gymmet?

Muskelfett är droppar av fett som ligger insprängda i muskelcellerna, nära mitokondrierna där energiomsättningen äger rum. Foto: Istock.

Muskelfett – något att ha på gymmet?

Publicerad

Fett har traditionellt sett varit något man inom muskelvärlden velat undvika, men muskelfett kan mycket väl vara det nya svarta inom träningsnutrition. Häng med, så förklarar vi varför!

Säg fett, och många inom träningsvärlden ryser. Lax får väl de flesta inom BODYs värld i sig, men i övrigt har många av vana och hävd anammat en fettsnål kost och skulle aldrig få för sig att dricka standardmjölk, äta fullfet ost eller mumsa i sig nötter i ohemula mängder. Men kanske är det dags att tänka om. Visste du att mycket tyder på att omega 3-fettsyror bygger muskler?

Så är fett uppbyggt

När vi säger fett till vardags menar vi nästan uteslutande den sortens fett som huvuddelen av det här näringsämnet som kommer i maten och lagras som i kroppen – triglycerider. Runt 95 procent av allt fett vi äter utgörs av den sortens fett. Triglycerider är uppbyggda av ett skelett av glycerol med tre fettsyror bundna till sig. Fettsyrorna i sin tur kan vara mättade eller omättade.

De två grupper av fett som vi inte kan tillverka själva är omega 3-fettsyror och omega 6-fettsyror. 

Fettsyrorna som betyder något

Omega 3-fettsyrorna som är av störst betydelse för oss är alfa-linolensyra, EPA och DHA. Alfa-linolensyra finns det ganska gott om i den vanliga, näringsrika kosten. Feta vegetabilier, inte minst nötter, frön och oljor, är bra källor. EPA och DHA, däremot, finns i betydligt lägre mängd i kosten och kommer ursprungligen från marina plankton/alger. 

Därför är det feta, havs-levande djur som är de största källorna till dessa fettsyror. Lax, makrill och sill är några exempel på fet fisk som innehåller förnämliga mängder av EPA och DHA. Dessa omega 3-fettsyror är viktiga för immunsystemet, hjärnan och hela nervsystemet, men vi börjar få allt större förståelse för att de också kan spela en betydande roll även för muskelproteinsyntesen. 

Utmaningen för den som inte äter fet fisk särskilt ofta är att alfa-linolensyra, den vanligare omega 3-fettsyran som vi får i oss när vi äter feta vegetabilier, inte omvandlas i någon märkvärdig omfattning till EPA och DHA. 

Människan och andra djur har helt enkelt inte så effektiva enzymsystem för att göra om den ena omega 3-fettsyran till den andra. Av det skälet är det inte helt optimalt att förlita sig på feta vegetabilier som källa till omega 3-fettsyror. Vi behöver kort sagt fettet från fisk – antingen genom att äta fisken som den är, eller genom tillskott. Då fungerar såväl fiskolja som krillolja och algolja. (Vissa algoljor innehåller bara EPA, så läs på förpackningen så att du får en som har även DHA.)

Omega 6-fettsyror är naturen lite mer generös med, och den mängd som finns i feta vegetabilier är tillräcklig för att täcka behovet som vi definierar det idag. Därför är det sällan vi behöver bekymra oss över att få i oss tillräckligt, men håller man en extremt fettsnål kost blir självklart även omega 6-fettsyrorna lidande.

Så mycket behöver du

Vi har inga specifika rekommendationer för EPA och DHA, utan får utgå från rekommendationen 1 E% omega 3-fettsyror. För en person som har ett energibehov på 2 500 kalorier innebär det totalt 2,8 gram omega 3-fettsyror per dag. Det motsvarar nästan 150 gram lax per dag, knappt 50 gram valnötter eller 1,5 matsked rapsolja. Valnötter och rapsolja är ju dock vegetabiliska livsmedel och innehåller alltså inte EPA och DHA, utan alfalinolensyra. Fortfarande är lax och annan fet fisk därför mer värdefulla.

Rekommendationerna anger att intaget av omega 6-fettsyror ska ligga på maximalt fem gånger intaget av omega 3, det vill säga att det är kvoten 5:1 som vi har att utgå från. Om man har dagligt energibehov på 2 500 kalorier och därmed har ett behov på 2,8 gram omega 3-fettsyror, så betyder det att intaget av omega 6-fettsyror ska ligga på maximalt 14 gram. Det motsvarar 90 gram jordnötssmör, 35 gram valnötter eller drygt 1,5 deciliter rapsolja.

Gammalmodig indelning

Fortfarande pratar vi om mättade fettsyror som mindre hälsosamma och omättade fettsyror som hälsosamma. Källor till mättade fettsyror är grädde, smör, ost och kokosfett, medan omättade fettsyror finns i ägg, nötter, frön, avokado och oljor – såväl rapsoch olivolja som palmolja. Problemen med detta är  väl framför allt tre:

1. Mättade och omättade fettsyror är två stora grupper av fettsyror som inte har samma funktioner och  effekter i kroppen.

2. Ett livsmedel innehåller inte bara en sorts fettsyra, utan flertalet i olika proportioner. 

3. Den övriga näringsprofilen i varje livsmedel är mycket varierande – en del innehåller förutom fett även betydande mängder protein, vitaminer och mineraler. 

Att kategorisera livsmedel som mer eller mindre hälsosamma eller funktionella bara på basis av innehållet av mättade och omättade fettsyror låter sig därför egentligen inte göras, och det är på tiden att vi slutar prata om livsmedel bara som källor till fettsyror med olika mättnadsgrad.

Majoriteten av fettet i kosten är så kallade triglycerider. Resten utgörs av bland annat kolesterol, fytosteroler, ceramider och glykolipider – roliga namn att kunna en partykväll bland folk du vill imponera lite på.

Fett något att ha på gymmet?

Fett som näringsämne betraktat är som bekant det mest energitäta med sina nio kalorier per gram, att jämföra med de fyra kalorier per gram som vi får från kolhydrater och protein. Att fett är en viktig källa till energi i allmänhet och under träning i synnerhet vet vi, men frågan är om extra mycket fett i kosten i sig kan öka prestationen. 

Vi kan betrakta fett ur minst tre träningsrelaterade perspektiv:

* Energikälla

* Muskelfett

* EPA och DHA

Energikälla

Genom att verka som en energikälla, precis som kolhydrater, ökar ett intag av fett också energitillgängligheten. En fettrik måltid har också en tendens att akut påverka aptiten, så att vi känner oss mätta. Det bidrar till en bra känsla – en nog så viktig parameter inför ett riktigt tungt pass. Däremot hinner en fettrik måltid precis innan ett träningspass ge begränsat med energi. 

Långkedjiga fettsyror, som utgör fettsyrorna i framför allt vegetabiliska oljor, nötter och frön, tas upp mycket långsamt från magtarmkanalen. De måste dessutom packas om och skickas ut i lymfsystemet innan de når levern och därifrån kan skickas ut till cellerna runt om i kroppen för att bidra till energiomsättningen. Bara en mycket liten del av dessa fettsyror kommer till användning inom sex timmar efter intaget. 

Däremot är MCT, medellånga fettsyror, desto snabbare på att bidra med energi. De töms relativt snabbt från magtarmkanalen och är mindre omständliga att transportera in i själva energiomsättningsapparaten. Detta är skälet till att kokosfett, som är rikt på MCT, har blivit så populärt i träningskretsar. Mängden MCT som vi vanligen klarar av att äta på en gång är däremot begränsad – portionsstorlekar om 25–30 gram verkar vara nära maximum för att inte
orsaka magbesvär, såsom
illamående och diarré. 

Inte heller tycks den mängden MCT precis innan träning öka den totala fettoxidationen ("fettförbränningen") eller minska användandet av muskelglykogen under träning, eftersom det förbrukas så långsamt, sex till nio gram MCT per timme(1,2)

En stor mängd MCT (85 gram) tillsammans med kolhydrater under ett långvarigt träningspass kan öka prestationen, men verkar inte ha den effekten under kortare pass. Det betyder att det omedelbara intaget av fett precis innan ett träningspass på gymmet sannolikt inte bidrar till någon ökad energitillgänglighet. 

Däremot är det inte omöjligt att känslan av att vara behagligt mätt bidrar till att vi orkar träna som vi hade tänkt.

Muskelfett 

IMTG, intramuskulära triglycerider, eller IMCL, intramyocellulära lipider, har varit under luppen under ett par decennier. Ett annat begrepp som betyder samma sak är muskelfett. Muskelfett är droppar av fett som ligger insprängda i muskelcellerna, gärna alldeles nära mitokondrierna där energiomsättningen äger rum.

Otränade människor har både färre mitokondrier och mindre muskelfett än vältränade, medan mitokondrierna blir fler och mängden muskelfett ökar ju mer tränad man blir. "Tränad" i det här fallet innebär uthållighetstränad, ska tilläggas – en viktig detalj nu när vi ska undersöka om alla som föredrar en skivstång framför löparskor kan ha nytta av att öka på sitt fettintag.

Så, kan en ökad tillgång på energi via muskelfett öka prestationen? 

Rent logiskt skulle svaret på den frågan bli ja, eftersom muskelfett används som en energikälla. Typ 1-muskelfibrer är de muskelfibrer som huvudsakligen används vid just uthållighet och de innehåller tre gånger så mycket muskelfett som typ 2-muskelfibrer, som aktiveras vid vanlig styrketräning(3). Men även typ 2a-muskelfibrer innehåller alltså muskelfett(4), och ett långvarigt träningspass (runt två timmar) påverkar depåerna även hos dessa. 

Det hade fortfarande varit högst intressant att veta om styrketräning som sådan påverkar innehållet av muskelfett. Då hade vi kunnat dra en vettig slutsats kring hur värdefullt det vore även vid muskelbygge att ladda på med fett, men genomgående verkar träningsprotokollen i studier koncentrera sig på uthållighet. 

Den forskning som finns att tillgå idag har långt kvar för att svara på frågor såsom "Behöver vi tillgång till muskelfett för att bygga muskler?" och "Kan vi fettladda, precis som vi kan kolhydratladda?".

Studiefloran bildar nämligen en djungel av oortodoxa träningsprotokoll, märkliga kostupplägg, olika långa tidsperioder och metodologiska utmaningar när uppgiften är att försöka tolka åt vilket håll som studierna sammantaget pekar. 

Det verkar åtminstone rimligt att anta att muskelfett utgör en lättillgänglig form av energi. Övergången från vila till måttligt intensiv träning ökar fettoxidationen med runt tio gånger, skelettmuskler innehåller enzymer för att frisätta fettsyror (HPL, hormone sensitive lipase) och det finns en koppling mellan den högre fettförbrännande kapaciteten hos typ 1-muskelfibrer och en större kapacitet för att lagra muskelfett(3)

Att muskelfibrer som vi trots allt använder under styrketräning också innehåller muskelfett kanske stärker tanken på att det inte är helt orimligt att muskelfett är viktigt även på gymmet, åtminstone under perioder när vi tränar lite längre pass med inslag av aerob träning.

Kostens påverkan på muskelfett

För att öka sitt muskelfett behöver man ligga på ett intag som motsvarar ganska höga energiandelar fett. Högfettkoster med 40–65 energiprocent fett ökar muskelfettet, medan en högkolhydratkost med fett upp till 25 energiprocent snarare minskar muskelfettdepåerna med 10–30 procent.Under förutsättning att man äter en relativt hög andel fett, uppemot 40 energiprocent (vilket inte torde vara ovanligt hos åtminstone lyftare), så kan muskelfettlagren återställas på 24–48 timmar(3), medan upp till 72 timmar också har observerats på den andelen fett i kosten.

EPA och DHA

Omega 3-fettsyrorna EPA och DHA tycks aldrig upphöra att imponera med sina fysiologiska funktioner. Inte bara är de helt nödvändiga för immunsystem, nervsystem och hjärtkärlsystem, utan har inte helt osannolikt ett finger med i spelet när det är fokus på muskelproteinsyntes också.

I det här sammanhanget är det frågan om muskelfett och muskelproteinsyntes som är de mest intressanta att djupdyka i.

I vanlig ordning är huvudparten av studier inte gjorda på vältränade, välnutrierade yngre människor, utan oftare på sjuka eller äldre människor med en betydligt sämre fysik och lägre näringsintag än BODYs typiska läsare. 

Men det är ändå intressant att notera att ett tillskott av fiskolja ger mätbart positiva effekter på muskelproteinsyntesen hos människor(5–7).

Torr och rynkig hy av fettnål kost?

Många håller sitt fettintag på en mycket låg nivå vare sig man ligger i deff eller inte. Det ställer så klart krav på att det fett man faktiskt äter har ett tillräckligt högt innehåll av essentiella fettsyror. Att ett extremt lågt intag av fett påverkar hudkvaliteten vet vi från djurstudier där allt från fjälliga svansar till pälsavfall beskrivs som resultatet av att hålla kosten mycket fettsnål. Det är inte helt obegripligt att det finns avsevärt färre studier på människa, men de som finns tycks åtminstone peka på att hudkvalitet och fettintag hör ihop även för oss. En kost rik på linolsyra tycks ha en koppling till bättre hudkvalitet, mätt som mindre rynkor och torrhet. En sådan kost innehåller rikligt med nötter, frön och vegetabiliska oljor(8). Det finns också en koppling mellan bättre hudelasticitet och fettintag(9). Specifikt verkar också just olivolja vara kopplat till en friskare hud, då mätt som färre solfläckar, även kallat leverfläckar(10). Det kan vara något att tänka på om man solar mycket, även solarium. UV-strålning skadar huden och det är få insatser som kan läka en solskadad hud. 

Sammanfattning

Fett verkar onekligen vara viktigt vid träning för att bygga muskler – såväl dess aptitreglerande effekt som effekter på själva muskelproteinsyntesen vågar vi nog påstå är starkt förankrade i såväl erfarenhet som forskning. 

Muskelfett som energikälla finns det desto fler frågetecken kring, men mycket tyder på att även typ 2a-muskelfibrernas innehåll av muskelfett minskar efter ett långvarigt träningspass. Därför är det inte helt omöjligt att vi kan anse att muskelfett är en viktig energikälla även på gymmet, särskilt under pass som är relativt långa. 

On
Off

0 kommentarer

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017