Muskelfett – något att ha på gymmet?

Muskelfett är droppar av fett som ligger insprängda i muskelcellerna, nära mitokondrierna där energiomsättningen äger rum. Foto: Istock.

Muskelfett – något att ha på gymmet?

Publicerad

Fett har traditionellt sett varit något man inom muskelvärlden velat undvika, men muskelfett kan mycket väl vara det nya svarta inom träningsnutrition. Häng med, så förklarar vi varför!

Säg fett, och många inom träningsvärlden ryser. Lax får väl de flesta inom BODYs värld i sig, men i övrigt har många av vana och hävd anammat en fettsnål kost och skulle aldrig få för sig att dricka standardmjölk, äta fullfet ost eller mumsa i sig nötter i ohemula mängder. Men kanske är det dags att tänka om. Visste du att mycket tyder på att omega 3-fettsyror bygger muskler?

Så är fett uppbyggt

När vi säger fett till vardags menar vi nästan uteslutande den sortens fett som huvuddelen av det här näringsämnet som kommer i maten och lagras som i kroppen – triglycerider. Runt 95 procent av allt fett vi äter utgörs av den sortens fett. Triglycerider är uppbyggda av ett skelett av glycerol med tre fettsyror bundna till sig. Fettsyrorna i sin tur kan vara mättade eller omättade.

De två grupper av fett som vi inte kan tillverka själva är omega 3-fettsyror och omega 6-fettsyror. 

Fettsyrorna som betyder något

Omega 3-fettsyrorna som är av störst betydelse för oss är alfa-linolensyra, EPA och DHA. Alfa-linolensyra finns det ganska gott om i den vanliga, näringsrika kosten. Feta vegetabilier, inte minst nötter, frön och oljor, är bra källor. EPA och DHA, däremot, finns i betydligt lägre mängd i kosten och kommer ursprungligen från marina plankton/alger. 

Därför är det feta, havs-levande djur som är de största källorna till dessa fettsyror. Lax, makrill och sill är några exempel på fet fisk som innehåller förnämliga mängder av EPA och DHA. Dessa omega 3-fettsyror är viktiga för immunsystemet, hjärnan och hela nervsystemet, men vi börjar få allt större förståelse för att de också kan spela en betydande roll även för muskelproteinsyntesen. 

Utmaningen för den som inte äter fet fisk särskilt ofta är att alfa-linolensyra, den vanligare omega 3-fettsyran som vi får i oss när vi äter feta vegetabilier, inte omvandlas i någon märkvärdig omfattning till EPA och DHA. 

Människan och andra djur har helt enkelt inte så effektiva enzymsystem för att göra om den ena omega 3-fettsyran till den andra. Av det skälet är det inte helt optimalt att förlita sig på feta vegetabilier som källa till omega 3-fettsyror. Vi behöver kort sagt fettet från fisk – antingen genom att äta fisken som den är, eller genom tillskott. Då fungerar såväl fiskolja som krillolja och algolja. (Vissa algoljor innehåller bara EPA, så läs på förpackningen så att du får en som har även DHA.)

Omega 6-fettsyror är naturen lite mer generös med, och den mängd som finns i feta vegetabilier är tillräcklig för att täcka behovet som vi definierar det idag. Därför är det sällan vi behöver bekymra oss över att få i oss tillräckligt, men håller man en extremt fettsnål kost blir självklart även omega 6-fettsyrorna lidande.

Så mycket behöver du

Vi har inga specifika rekommendationer för EPA och DHA, utan får utgå från rekommendationen 1 E% omega 3-fettsyror. För en person som har ett energibehov på 2 500 kalorier innebär det totalt 2,8 gram omega 3-fettsyror per dag. Det motsvarar nästan 150 gram lax per dag, knappt 50 gram valnötter eller 1,5 matsked rapsolja. Valnötter och rapsolja är ju dock vegetabiliska livsmedel och innehåller alltså inte EPA och DHA, utan alfalinolensyra. Fortfarande är lax och annan fet fisk därför mer värdefulla.

Rekommendationerna anger att intaget av omega 6-fettsyror ska ligga på maximalt fem gånger intaget av omega 3, det vill säga att det är kvoten 5:1 som vi har att utgå från. Om man har dagligt energibehov på 2 500 kalorier och därmed har ett behov på 2,8 gram omega 3-fettsyror, så betyder det att intaget av omega 6-fettsyror ska ligga på maximalt 14 gram. Det motsvarar 90 gram jordnötssmör, 35 gram valnötter eller drygt 1,5 deciliter rapsolja.

Gammalmodig indelning

Fortfarande pratar vi om mättade fettsyror som mindre hälsosamma och omättade fettsyror som hälsosamma. Källor till mättade fettsyror är grädde, smör, ost och kokosfett, medan omättade fettsyror finns i ägg, nötter, frön, avokado och oljor – såväl rapsoch olivolja som palmolja. Problemen med detta är  väl framför allt tre:

1. Mättade och omättade fettsyror är två stora grupper av fettsyror som inte har samma funktioner och  effekter i kroppen.

2. Ett livsmedel innehåller inte bara en sorts fettsyra, utan flertalet i olika proportioner. 

3. Den övriga näringsprofilen i varje livsmedel är mycket varierande – en del innehåller förutom fett även betydande mängder protein, vitaminer och mineraler. 

Att kategorisera livsmedel som mer eller mindre hälsosamma eller funktionella bara på basis av innehållet av mättade och omättade fettsyror låter sig därför egentligen inte göras, och det är på tiden att vi slutar prata om livsmedel bara som källor till fettsyror med olika mättnadsgrad.

Majoriteten av fettet i kosten är så kallade triglycerider. Resten utgörs av bland annat kolesterol, fytosteroler, ceramider och glykolipider – roliga namn att kunna en partykväll bland folk du vill imponera lite på.

Fett något att ha på gymmet?

Fett som näringsämne betraktat är som bekant det mest energitäta med sina nio kalorier per gram, att jämföra med de fyra kalorier per gram som vi får från kolhydrater och protein. Att fett är en viktig källa till energi i allmänhet och under träning i synnerhet vet vi, men frågan är om extra mycket fett i kosten i sig kan öka prestationen. 

Vi kan betrakta fett ur minst tre träningsrelaterade perspektiv:

* Energikälla

* Muskelfett

* EPA och DHA

Energikälla

Genom att verka som en energikälla, precis som kolhydrater, ökar ett intag av fett också energitillgängligheten. En fettrik måltid har också en tendens att akut påverka aptiten, så att vi känner oss mätta. Det bidrar till en bra känsla – en nog så viktig parameter inför ett riktigt tungt pass. Däremot hinner en fettrik måltid precis innan ett träningspass ge begränsat med energi. 

Långkedjiga fettsyror, som utgör fettsyrorna i framför allt vegetabiliska oljor, nötter och frön, tas upp mycket långsamt från magtarmkanalen. De måste dessutom packas om och skickas ut i lymfsystemet innan de når levern och därifrån kan skickas ut till cellerna runt om i kroppen för att bidra till energiomsättningen. Bara en mycket liten del av dessa fettsyror kommer till användning inom sex timmar efter intaget. 

Däremot är MCT, medellånga fettsyror, desto snabbare på att bidra med energi. De töms relativt snabbt från magtarmkanalen och är mindre omständliga att transportera in i själva energiomsättningsapparaten. Detta är skälet till att kokosfett, som är rikt på MCT, har blivit så populärt i träningskretsar. Mängden MCT som vi vanligen klarar av att äta på en gång är däremot begränsad – portionsstorlekar om 25–30 gram verkar vara nära maximum för att inte
orsaka magbesvär, såsom
illamående och diarré. 

Inte heller tycks den mängden MCT precis innan träning öka den totala fettoxidationen ("fettförbränningen") eller minska användandet av muskelglykogen under träning, eftersom det förbrukas så långsamt, sex till nio gram MCT per timme(1,2)

En stor mängd MCT (85 gram) tillsammans med kolhydrater under ett långvarigt träningspass kan öka prestationen, men verkar inte ha den effekten under kortare pass. Det betyder att det omedelbara intaget av fett precis innan ett träningspass på gymmet sannolikt inte bidrar till någon ökad energitillgänglighet. 

Däremot är det inte omöjligt att känslan av att vara behagligt mätt bidrar till att vi orkar träna som vi hade tänkt.

Muskelfett 

IMTG, intramuskulära triglycerider, eller IMCL, intramyocellulära lipider, har varit under luppen under ett par decennier. Ett annat begrepp som betyder samma sak är muskelfett. Muskelfett är droppar av fett som ligger insprängda i muskelcellerna, gärna alldeles nära mitokondrierna där energiomsättningen äger rum.

Otränade människor har både färre mitokondrier och mindre muskelfett än vältränade, medan mitokondrierna blir fler och mängden muskelfett ökar ju mer tränad man blir. "Tränad" i det här fallet innebär uthållighetstränad, ska tilläggas – en viktig detalj nu när vi ska undersöka om alla som föredrar en skivstång framför löparskor kan ha nytta av att öka på sitt fettintag.

Så, kan en ökad tillgång på energi via muskelfett öka prestationen? 

Rent logiskt skulle svaret på den frågan bli ja, eftersom muskelfett används som en energikälla. Typ 1-muskelfibrer är de muskelfibrer som huvudsakligen används vid just uthållighet och de innehåller tre gånger så mycket muskelfett som typ 2-muskelfibrer, som aktiveras vid vanlig styrketräning(3). Men även typ 2a-muskelfibrer innehåller alltså muskelfett(4), och ett långvarigt träningspass (runt två timmar) påverkar depåerna även hos dessa. 

Det hade fortfarande varit högst intressant att veta om styrketräning som sådan påverkar innehållet av muskelfett. Då hade vi kunnat dra en vettig slutsats kring hur värdefullt det vore även vid muskelbygge att ladda på med fett, men genomgående verkar träningsprotokollen i studier koncentrera sig på uthållighet. 

Den forskning som finns att tillgå idag har långt kvar för att svara på frågor såsom "Behöver vi tillgång till muskelfett för att bygga muskler?" och "Kan vi fettladda, precis som vi kan kolhydratladda?".

Studiefloran bildar nämligen en djungel av oortodoxa träningsprotokoll, märkliga kostupplägg, olika långa tidsperioder och metodologiska utmaningar när uppgiften är att försöka tolka åt vilket håll som studierna sammantaget pekar. 

Det verkar åtminstone rimligt att anta att muskelfett utgör en lättillgänglig form av energi. Övergången från vila till måttligt intensiv träning ökar fettoxidationen med runt tio gånger, skelettmuskler innehåller enzymer för att frisätta fettsyror (HPL, hormone sensitive lipase) och det finns en koppling mellan den högre fettförbrännande kapaciteten hos typ 1-muskelfibrer och en större kapacitet för att lagra muskelfett(3)

Att muskelfibrer som vi trots allt använder under styrketräning också innehåller muskelfett kanske stärker tanken på att det inte är helt orimligt att muskelfett är viktigt även på gymmet, åtminstone under perioder när vi tränar lite längre pass med inslag av aerob träning.

Kostens påverkan på muskelfett

För att öka sitt muskelfett behöver man ligga på ett intag som motsvarar ganska höga energiandelar fett. Högfettkoster med 40–65 energiprocent fett ökar muskelfettet, medan en högkolhydratkost med fett upp till 25 energiprocent snarare minskar muskelfettdepåerna med 10–30 procent.Under förutsättning att man äter en relativt hög andel fett, uppemot 40 energiprocent (vilket inte torde vara ovanligt hos åtminstone lyftare), så kan muskelfettlagren återställas på 24–48 timmar(3), medan upp till 72 timmar också har observerats på den andelen fett i kosten.

EPA och DHA

Omega 3-fettsyrorna EPA och DHA tycks aldrig upphöra att imponera med sina fysiologiska funktioner. Inte bara är de helt nödvändiga för immunsystem, nervsystem och hjärtkärlsystem, utan har inte helt osannolikt ett finger med i spelet när det är fokus på muskelproteinsyntes också.

I det här sammanhanget är det frågan om muskelfett och muskelproteinsyntes som är de mest intressanta att djupdyka i.

I vanlig ordning är huvudparten av studier inte gjorda på vältränade, välnutrierade yngre människor, utan oftare på sjuka eller äldre människor med en betydligt sämre fysik och lägre näringsintag än BODYs typiska läsare. 

Men det är ändå intressant att notera att ett tillskott av fiskolja ger mätbart positiva effekter på muskelproteinsyntesen hos människor(5–7).

Torr och rynkig hy av fettnål kost?

Många håller sitt fettintag på en mycket låg nivå vare sig man ligger i deff eller inte. Det ställer så klart krav på att det fett man faktiskt äter har ett tillräckligt högt innehåll av essentiella fettsyror. Att ett extremt lågt intag av fett påverkar hudkvaliteten vet vi från djurstudier där allt från fjälliga svansar till pälsavfall beskrivs som resultatet av att hålla kosten mycket fettsnål. Det är inte helt obegripligt att det finns avsevärt färre studier på människa, men de som finns tycks åtminstone peka på att hudkvalitet och fettintag hör ihop även för oss. En kost rik på linolsyra tycks ha en koppling till bättre hudkvalitet, mätt som mindre rynkor och torrhet. En sådan kost innehåller rikligt med nötter, frön och vegetabiliska oljor(8). Det finns också en koppling mellan bättre hudelasticitet och fettintag(9). Specifikt verkar också just olivolja vara kopplat till en friskare hud, då mätt som färre solfläckar, även kallat leverfläckar(10). Det kan vara något att tänka på om man solar mycket, även solarium. UV-strålning skadar huden och det är få insatser som kan läka en solskadad hud. 

Sammanfattning

Fett verkar onekligen vara viktigt vid träning för att bygga muskler – såväl dess aptitreglerande effekt som effekter på själva muskelproteinsyntesen vågar vi nog påstå är starkt förankrade i såväl erfarenhet som forskning. 

Muskelfett som energikälla finns det desto fler frågetecken kring, men mycket tyder på att även typ 2a-muskelfibrernas innehåll av muskelfett minskar efter ett långvarigt träningspass. Därför är det inte helt omöjligt att vi kan anse att muskelfett är en viktig energikälla även på gymmet, särskilt under pass som är relativt långa. 

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017