Fråga experten: Hur tränar man upp spänsten?

Foto: Istock.

Fråga experten: Hur tränar man upp spänsten?

Publicerad

Fråga: 

Jag har styrketränat fyra till fem dagar per vecka sedan fem år. Träningsupplägget har i stort sett utgjorts av "klassisk gymträning", där kroppen delats upp på tre dagar med två muskelgrupper per pass. På senare tid har mitt intresse för högintensiv träning blivit större, vilket har lett till att mitt träningsupplägg börjar efterlikna crossfit mer och mer. Jag upptäcker nu att jag har extremt dålig spänst och knappt kan hoppa upp på en låda. Vad har du för tips?

ABBE svarar: 

Spänstträning, även kallad plyometrisk träning, är något som många glömmer bort att lägga in i sina träningsprogram. Syftet med spänstträning är att förbättra förmågan att utveckla en mer explosiv muskeleffekt. Det vill säga förmågan att utveckla kraft på kort tid, som exempelvis att hoppa upp på en box.

För att utvecklas och förbättra sin spänst bör man lägga in grenspecifika övningar i sin träningsplan, då kommer man snabbt att märka skillnad. Beroende på hur ditt nuvarande upplägg ser ut tycker jag personligen att du bör lägga in minst två till fyra spänstövningar per pass fördelat på två olika träningstillfällen per vecka som just är grenspecifika för spänstträning. 

Exempel på spänstövningar:

* Repstege

* Box jump

* Hopprep

* Explosiva spänsthopp (djupa)

* Saxhopp

* Jämnfotahopp

* Enbenshopp

* Indianhopp/höga knähopp

* Skridskohopp

* Mångsteg

Kör fyra till sex set med 15 till 20 repetitioner per övning. Även övningar där man kör ensidigt bör man ligga på samma antal set och reps.

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017

  • BODY 395, juni 2017