BODY listar: 10 tips för att slipa formen i sommar

Modell: Tobias Jönsson

BODY listar: 10 tips för att slipa formen i sommar

Publicerad

Sommar och därmed är det hög tid för formtoppning. BODY ger dig 10 tips att tänka på för att du ska skönja magrutorna i sommar. Text: Daniel J. Larsson. Foto: Seth Janson.

1. Framförhållning – matlådor 

Räkna med att behöva vara lite hungrig om du ska slipa fram sommarformen, och framförallt – sugen. På mat, godis, ja you name it. För att undvika diverse frestelser och för att veta vad du konsumerar är därför matlådor mer eller mindre ett måste. 

Avsätt någon, eller några timmar en dag i veckan till att laga stora mängder mat som du sedermera paketerar i matlådor som räcker för hela jobbveckan. Middag och frukost äter du troligtvis hemma. Om inte – förbered gärna dessa med. Det finns smidiga kylväskor nuförtiden. Nyttig mat är dessutom i regel inte det billigaste om du ska äta ute, så gör plånboken en tjänst och ta med dina lådor. Dessa kommer dessutom behövas för att du ska…

2. Håll koll på hur mycket du äter

…kunna hålla koll på hur mycket du faktiskt äter. Det är få som enbart kan "gå på känsla" och få en väl genomförd dietperiod. Att göra egna matlådor med beräknat kaloriinnehåll gör inte bara att du har koll på vilken mängd energi du ska lägga dig på i början av din avskalningsperiod. Det gör det också enklare för dig att justera intaget under dietens gång. Vartefter du går ner i vikt behöver du i regel också sänka kalorierna en del. Men för att denna sänkning inte ska bli onödigt stor, eller alldeles för liten, behöver du ha koll. Då är kaloriräkning den enklaste melodin.

Mellan 500–1000 kalorier brukar vara en bra riktlinje att utgå ifrån vad gäller underskott per dag. 

3. Högt proteinintag

No shit, Sherlock. Ja, jag vet. Du känner redan till detta. Det finns nog få ämnen som det skrivits så mycket om i denna tidning som protein och dess fördelar, men det tåls att upprepas. Framförallt om du ligger på energiunderskott. Protein är viktigt för att lyckas behålla muskelmassan och har dessutom den förnämliga effekten att det mättar förträffligt. Vidare höjer protein din energiförbrukning genom något som kallas TEF (thermic effect of food). 

TEF är enkelt förklarat den energi som går åt för att smälta maten. Generellt sett går cirka tjugo procent av energiintaget av protein åt till att metabolisera det. Kolhydrater ligger i regel kring tio procent och fett runt fem procent. 

Vad gäller mängden protein bör du ligga på minst två gram per kilo kroppsvikt, men gärna något mer när du befinner dig på energiunderskott.

4. Ha inte lockande saker hemma

Utmana inte din disciplin i onödan. Att ha godsaker hemma utan att äta dem är en utmaning få klarar av under en diet. Riskerna att fuska finns alltid ändå, så duka inte upp för dessa risker själv. Varken din kropp eller knopp vill egentligen ligga på energiunderskott, och din hjärna kommer ständigt jobba emot dig genom att servera ett oändligt lager av ursäkter. Att städa ur skafferiet och bara ha "diet-vänlig" mat hemma gör dina förutsättningar bättre att avstå chips, nutella och läsk. Se det inte som en svaghet att du vill ha dessa saker. Det vill de flesta. Se det istället som att du sätter dig själv i en resultatfrämjande sits. 

5. Planering

Ordet planering låter kanske inte överdrivet sexigt. Men att planera din träning, och även din kost, ger i 99,9 procent av fallen ett bättre resultat. Skriv därför ner allt du känner dig behöva ha koll på. Hur många kalorier ska du äta? Hur ska din träning se ut? När ska du träna om dagarna? När gör du dina matlådor? När du ska vara i mål med formen? Planering bör framförallt göras med anledning att få in dessa kriterier i vardagen och få dem att flyta bra. Då kommer dieten också flyta bra. 

Desto bättre du planerar, desto mer kontroll har du och desto lättare är det att göra relevanta ändringar på vägen. Med en plan blir det tydligt vad du ska och vad du inte ska göra. 

6. Använd inte bara vågen som mätmetod

Vi människor gillar tydlighet, och så mycket tydligare än en siffra på vågen kan det inte bli. Eller? Nja, faktum är att vågen inte alltid är den bästa indikatorn under en diet. Den säger hur mycket du väger men ingenting om vad som väger. 

Den största felfaktorn när du enbart kollar på antal kilon är, som du säkert gissat, vätskan i kroppen. Just vätskan är huvudanledningen till att du snabbt tappar kilon i början och även den största anledningen till att du kan öka rejält i vikt efter en cheatday med pizza och läsk. I runda slängar kan du lagra cirka 500 gram glykogen i kroppen och varje gram glykogen binder drygt två gram vatten. Vad du tryckt i dig och hur mycket, men också när du senast tränade, är därmed faktorer som kan ge dig felräkningar på vågen med minst två kilo. 

När du dessutom går på energiunderskott kommer insulinnivåerna att sänkas. En av insulinets alla effekter är att det inverkar på saltbalansen tack vare sina påverkan på njurarnas upptag av natrium. Natrium i sin tur binder vätska och kan därmed ge ytterligare effekter på vågen som inte har ett skvatt med kroppsfett att göra. 

En annan sak som kan påverka siffran på vågen är den mängd mat du har i mage och tarmsystem. När du minskar på ditt födointag kommer även mängden mat i dessa regioner att reduceras och likväl då siffran på vågen. Skulle du istället svulla i dig en buffé med tillhörande efterrätter så gäller givetvis det omvända.

Nu menar jag inte att vågen är värdelös. Den är ytterst relevant, framförallt om du har en viktklass att kvala in till. Det jag vill säga är att vågen inte är den enda mätmetoden att använda sig av. För att kolla formen är måttband, fettmätningar med kaliper, styrka i gymmet och din spegelbild betydligt bättre riktlinjer. Se till att ha koll på att midjemåttet och kalipermåtten krymper, samt att du ser förändringar i spegeln över tid. Att ta bilder på dig själv mellan varven med samma ljus och vid samma tillfälle på dagen är ett bra sätt att se skillnader du annars inte tänker på.

7. Relevanta kosttillskott 

Förutom framförallt D-vitamin och kanske magnesium, är vitamin- och mineraltillskott sällan relevanta när du ligger i energibalans eller på överskott. Men om du nu ska ligga minus på det kontot ett tag framöver finns det större anledning att överväga ett multivitaminpreparat – i alla fall om din kost är ensidig. 

Rent proteinpulver är inte fel, men ha i baktanke att det mättar ganska dåligt, framförallt om du använder vassle. En annars relevant faktor under diet är såklart att fortsätta kunna träna bra. Kreatin är som du säkert vet kungen av tillskott vad gäller detta. 

Många använder kreatin för att öka i muskelmassa, men det är minst lika bra under en diet då krafterna tryter. Kreatin hjälper cellerna att återskapa ämnet ATP, som står för den snabba energin till muskelcellerna. Energikällan ATP måste ständigt återskapas då cellerna endast kan lagra ämnet för några sekunder och kreatinet som finns i kroppen hjälper till att skapa nytt ATP när det "är slut". 

Mer kreatin i kroppen gör med andra ord att du kan orka några repetitioner till när du tränar och det är därför detta tillskott är ett bra val under en period med mindre kalorier. Kreatin ansamlar dock en del vätska och därför kan det vara smart att lägga kreatinburken på hyllan sista veckorna på din diet får att få vätskan att släppa. 

8. Näringstajming

Med mindre energi i tanken gäller det att fördela kalorierna smart. Inför och efter ditt träningspass är därför optimalt att inta merparten av dessa. Dels för att orka prestera optimalt, dels för att maximera effekten utav passet. Använder du dig av någon form av PWO eller liknande, kan denna utgöra ditt näringsintag inför passet. Under själva träningen behöver du inget mer än vanligt vatten. 

Efteråt rekommenderar jag att du äter din måltid tämligen tätt inpå. Annars kan du förslagsvis ta en proteindrink eller sippa på lite aminosyror efteråt. Då får du snabbt i dig de viktiga byggstenarna, men med minimal mängd kalorier. 

Vad gäller måltiden inpå passet bör den intas några timmar innan och gärna innehålla mycket av både proteiner och kolhydrater för att få ut så mycket som möjligt av träningssessionen. 

9. Fortsätt träna 

Tung styrketräning är en viktig komponent för att behålla musklerna under diet. Ditt proteinintag och andra faktorer kan slänga sig i väggen i jämförelse. Just därför är det så viktigt att bita ihop och verkligen sköta träningen. 

Undertecknad ser dock ingen anledning att börja höja repetitionsantalet nämnvärt. Sköter du din näringstajming och plockar fram pannbenet kommer det fungera utmärkt att träna tämligen tungt. Ditt mål med styrketräningen bör vara att behålla muskelmassan och så mycket av styrkan som möjligt. Därför ska träningen utformas efter detta. Lyckas du behålla styrkan och köra på liknande vikter som tidigare är det en mycket bra indikation på att du inte tappar muskelmassa. Av denna anledning går allt över tolv repetitioner bort i min bok. Högrepetitionsträning, dropset och annat får du vänta med till uppbyggningsperioden. 

Gällande övningsval är det de generella riktlinjerna som gäller. Mycket basövningar som knäböj, bänkpress, marklyft, chins och liknande. Upplever du att energin även räcker till för mer isolerade övningar, eller att dessa är mindre slitsamma, så kan du givetvis involvera dem efter behov och känsla.

10. ÄT alla dina kalorier 

Proteindrinkar i all ära, men försök inta dem och andra flytande kalorikällor i begränsad mängd. För att maximera mättnadsnivån men också mängden näringsämnen är det klokt att låta så mycket som möjligt av dina kalorier komma från mat. 

När du senare återgår till uppbyggnadsfas kan flytande energi snarare vara positivt, då den gör det lättare att hamna på överskott. Under dieten gör du dock klokt i att avstå mjölk, juice och shakes i hög utsträckning. 

 

On
Off

0 kommentarer

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017