Nutrition: Kolhydrater bygger inte muskler…

Foto: Istock.

Nutrition: Kolhydrater bygger inte muskler…

Publicerad

Alltför länge har vi fått höra att kolhydrater gör oss feta, att kolhydrater är samma sak som socker och att kolhydrater inte fyller någon funktion vid styrketräning. De som ägnar sig åt styrketräning åtskilliga timmar i veckan är av naturen mer intresserade av proteinkällor och strävar många gånger efter att maximera sitt intag av protein, men nu tar kolhydraterna revansch och BODY förklarar när, var och hur!

Det finns inget fysiologiskt skäl att äta just kolhydrater vid styrketräning. Vi gör inte av med glykogen på samma sätt som vid uthållighetsträning, och kolhydrater har ingen effekt på muskelproteinsyntesen som sådan. Förvisso är en intressant hypotes att insulin har en antikatabol effekt, det vill säga minskar nedbrytningen av muskelmassa, och att kolhydrater därmed indirekt skulle leda till en mer "nettoanabol" miljö i musklerna, men om det finns en sådan faktisk effekt så verkar den i praktiken vara mycket liten. 

Det största stimulit för muskelproteinsyntes är proteinintag och träning, men låt oss ändå kika lite närmare på insulinhypotesen och se vad vi kan lära oss så här långt.

Insulin och leucin hjälps åt

I vanlig ordning är majoriteten av studier som undersöker den fysiologiska mekanismen bakom insulinets effekter på muskelproteinsyntesen gjorda på djur och under mycket onaturliga förhållanden. De har givits diverse preparat för att hämma frisättningen av insulin efter måltid, fått antikroppar för att minska mängden insulin i blodet, fått insulinstimulerande preparat eller så har man använt djur med diabetes för att undersöka hur den akuta effekten på mätbar muskelproteinsyntes blir. 

Ofta har man fastat djuren för att kunna renodla reaktionen. Vi förstår intuitivt att det här inte går att översätta till en situation där vi pratar om frilevande, vältränade, välnutrierade människor som antingen har eller inte har kolhydratrika livsmedel i sin kost. 

Hur som helst, djurstudierna pekar på att insulin tar leucin i hand och maximerar muskelproteinsyntesen när förutsättningar för det ges (1). (Leucin är en av de essentiella och även grenade aminosyrorna som vi nu vet är själva nyckeln till muskelproteinsyntesen.) Alltså: insulin är viktigt för att bygga muskler. Men det finns alltid ett men.

Insulin bygger. Behöver vi kolhydrater för det?

Så vi vet att insulin är viktigt för muskelproteinsyntesen, i någon mån. Leucin är fortfarande den största nyckeln, men insulin spelar också en roll i den komplexa kaskad av reaktioner som resulterar i mer muskelmassa som svar på träning och bra mat. De allra flesta vet också att kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin. 

Men nu kommer det fiffiga i kråksången. Det är inte bara kolhydrater som stimulerar frisättning av insulin. Protein gör det också, inte minst leucin som specifik aminosyra, men även fett i någon mån. Det betyder att även en helt kolhydratfri måltid frisätter insulin. 

Det måste den göra, eftersom vi fortfarande har ett behov av att öppna upp cellerna för blodglukos, aminosyror och fettsyror för att de ska kunna användas i energiomsättningen och uppbyggnad av vävnaderna – däribland muskelmassa. Så fortfarande behöver vi inte kolhydrater för att producera muskelmassa. 

Men om vi ska äta mer eller mindre kolhydratfritt ställer det dock stora krav på att vi äter stora mängder protein och fett istället för att fortfarande möta behovet av energi. Dessutom går vi miste om enkelt överkomliga källor till många andra näringsämnen.

En promenad på den mörka sidan: Insulin som dopningspreparat

Lejonparten av de studier som har gjorts på insulin och muskelproteinsyntes har använt insulin i fysiologiska doser, det vill säga de doser som vi normalt sett får i samband med måltid. Från dessa kan vi säga att insulin ger mätbara, akuta effekter på cellnivå. 

Däremot är det komplicerat – för att inte säga omöjligt – att säga hur mycket av muskelsynteseffekten som kommer från insulin hos människor som tränat i flera år och äter en viss kost. Det är sedan ingen hemlighet att det tyvärr finns en mörk sida även av styrketräning i allmänhet och kroppsbyggning i synnerhet, där insulin används som dopningspreparat.

Dessa doser är inte nödvändigtvis fysiologiska, utan tenderar snarare att vara suprafysiologiska (högre än vi normalt får en frisättning av via bukspottkörteln). Om det är det systemet som tillämpas hos en individ, blir det ännu svårare att uttala sig om hur stor effekt som insulin har för träningseffekten. 

Samma resonemang kan vi tillämpa på andra substanser, inte minst tillväxthormon. Tillväxthormon hos friska vuxna, i fysiologiska doser, är inte muskeluppbyggande. Du läste rätt. Men de som ägnar sig åt den olagliga och potentiellt hälsofarliga sysslan att använda dopningspreparat använder sannolikt suprafysiologiska doser.

Och om detta hormon då är muskeluppbyggande vet vi ju faktiskt inte, eftersom vi näppeligen får göra den typen av studier under lång tid på människa utan omsvep. För extrem tydlighets skull: använd aldrig dopningspreparat. Det är olagligt och potentiellt hälsofarligt. Punkt slut.

…men kolhydrater är ändå bra för dina gainz

Okej, kolhydrater per se har vi inget fog för att hävda är muskeluppbyggande, men det är inget argument för att undvika kolhydrater – så länge vi pratar kolhydrater från bra och näringsrik mat. Det kan snarare vara vettigt att lägga in en viss andel kolhydratrika livsmedel i kosten, eftersom det minskar behovet av att äta så mycket av den proteinrika maten, som ju tenderar att mätta onödigt mycket för den som behöver äta mycket energi. 

Att behöva äta tre, fyra kycklingfiléer till lunch kan upplevas som jobbigt för att aptiten säger ifrån, men om vi istället kan minska ned den mängden till rimligare två eller tre kycklingfiléer och lägga till potatis, ris, quinoa eller någon annan kolhydratkälla, så kan det underlätta energiintaget. Lägg en god sås till det och det kan lätt slinka ned ytterligare lite energi. (Glöm inte grönsakerna, men det är inte dem vi lägger fokus på i den här artikeln.) 

Det blir helt enkelt lite roligare att äta om vi äter kolhydratrik mat också. Utan att det gör muskelproteinsyntesen mindre effektiv.

Lean machine på kolhydrater?

Att äta kolhydrater under deff har varit paria under en lång tid tillbaka, även om vi både har och har haft framgångsrika idrottare inom vårt träningsskrå som med all önskvärd tydlighet har visat att man visst kan bli som karvad ur sten med ris och potatis i deffen. 

Att kolhydraterna är på väg tillbaka står dock klart och de får förhoppningsvis upprättelse även under deffperioder. Kolhydraterna i sig kommer inte att göra dig mer definierad, men de förstör inget för dig. 

Resultaten handlar i första hand om total energinivå och att proteinintaget ska rimma med behovet – något högre än i energibalans. Men vad du sedan fyller på resten med upp till den energinivå du ska ligga på, kvittar för att uttrycka det oförlåtligt enkelt. Det finns många fördelar med kolhydratkällor såsom potatis, bönor, linser och frukt. De första tre är exempel på livsmedel som mättar bra och den fjärde ger mycket näring per energienhet (per kalori).

Att välja mat som mättar bra under deffen är självsagt avgörande för att orka fortsätta – den är tillräckligt utmanande som den är. Att gå runt och vara varghungrig i flera månader kan sänka även den starkaste. Däremot är det väl uppenbart att vi inte har särskilt mycket utrymme för juice, söta pålägg och mängder av sylt på gröten, men det behöver vi knappast upplysa den här läsarkretsen om. 

Något utmanande menar dock en del mot bakgrund av egna erfarenheter att deff till och med kan tillåta godsaker i mindre mängder och vid valda tillfällen, men det får stå för dem för att inte dra iväg långt utanför ramen för den här artikeln.

 

On
Off

0 kommentarer

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017