Smidig som ett kassaskåp – hur vig bör man vara?

Foto: Istock.

Smidig som ett kassaskåp – hur vig bör man vara?

Publicerad

Ökar hypertrofin med djupet i "ass to the grass", finns det fördelar för en byggare att vara vig eller har du tvärtom bättre fjädring som stel? BODY reder ut rörlighetens vara eller icke vara för kroppsbyggare.

Kan det vara en fördel att vara vig för den som jagar muskelmassa? Det korta svaret är; ja. Den anatomiska förutsättningen för att du ska kunna röra dig alls är dina leder. Ju bättre ledfunktion du har, desto bättre kan du aktivera dina muskler. Hur bra din ledfunktion är avgörs av ledens rörlighet och stabilitet. Är musklerna som går över leden spända eller stela påverkas rörelsen negativt och kraften som musklerna kan utveckla utnyttjas inte optimalt. Det innebär också att muskeln inte belastas maximalt och träningseffekten blir sämre.

Alla rörelser sker i ett eller flera så kallade rörelseplan. Om man inte har tillräckligt stor rörlighet i ett plan så kompenserar kroppen detta genom att röra sig i ett annat. När kroppen tvingas till ett felaktigt rörelseutförande måste andra muskler och strukturer (senor, ligament, diskar) ta över belastningen och eftersom de inte är avsedda för det går de förr eller senare sönder.Sämre utförande, sämre muskelbelastning (kontakt) och därmed sämre muskelutveckling, samt ökad risk för både akuta skador och överbelastningsskador ger svar på frågan om det är viktig med rörelseträning eller inte för byggare.

FÖRKORTADE- vs FÖRLÄNGDA MUSKLER

Rörlighet är lite mer komplext än att försöka töja ut korta och stela muskler. En muskel kan bli kort om den ofta befinner sig i lägen där den är förkortad. Likaså kan en muskel bli stel om stabiliteten är dålig i närliggande leder, eller för att kroppen försöker skydda andra delar som har hamnat i dåliga positioner.

Om du till exempel "tappar ryggen", det vill säga inte kan hålla korsryggen i normalkurvatur (lätt svank) i bottenläget av en knäböj, är det lätt att dra slutsatsen att musklerna på benens baksida (hamstring) är "korta". Så kan det vara, men det vanligast förekommande är att de är förhållandevis för långa. Om musklerna på benets framsida är förkortade tippar bäckenet framåt och gör så att svanken ökar. Då blir hamstrings låsta i ett förlängt läge, vilket gör dem stela och begränsar dess rörelser. Kanske är lösningen på stela hamstrings då istället att stretcha iliopsoas och rectus femoris (höftböjarna och raka lårmuskeln) på framsidan. 

Förkortade höftböjare har även motsvarande påverkan på raka magmuskeln som blir stel och svårare att träna, vilket både begränsar möjligheterna till utvecklandet av ett "sexpack". Stela magmuskler påverkar även core-styrkan och därmed stabiliteten. Även vadmusklerna som går över fotleden kan begränsa djupet på böjen. En för stel soleus – skulle teoretiskt kunna bero på en svag tibialis. En muskel som förmodligen ingen byggare någonsin lagt in i sitt program.

Foto: Istock.

Allt hänger ihop

För att lista ut om en muskel är kort eller stel måste man först titta på dess antagonister, det vill säga de muskler som har motsatt rörelsemönster. Upplevs muskeln som begränsad och stel i en rörelse bör man titta på fler av de strukturer som involveras i utförandet.

Alla kroppens muskler påverkar och står i förhållande till varandra. Om rörligheten i fotleden är begränsad så påverkar det inte bara din förmåga till knäböj, även bäckenet och coremuskulaturen berörs och när bålen inte kan röra sig optimalt har det effekt på ryggradens kurvatur. Detta leder till att rörelsen i skulderbladen som ligger emot bröstkorgen påverkas, vilket innebär att nackens muskulatur kopplas in. Så i teorin kan fel fotställning påverka hur långt ut du kan sträcka tungan.

Jämn muskelutveckling

Förkortad bröstmuskulatur är nog mer regel än undantag. En del av anledningen bland gymtränande kan bero på en tidigt skapad styrkeobalans mellan fram- och baksida – fler börjar med bänkpress än stångrodd.

På samma sätt som korta höftböjare ger stela hamstrings, ger förkortad bröstmuskulatur stela muskler mellan skulderbladen. Konsekvensen är att alla rörelser i axelleden påverkas. Det blir till exempel svårare att få upp volymen på baksida axlar på grund av att ledcentreringen är lite "off". Det påverkar även rörelsen vid latsdrag. Det blir även svårare att bygga tjocklek på ryggen på grund av att det inte går att nypa ihop skulderbladen ordentligt. Kort bröstmuskulatur kan även påverka utförandet av till exempel en knäböj om du inte får bak axlarna och fram armbågarna tillräckligt.

Förkortad sätesmuskulatur är lika vanligt bland tränande som icke tränande. Anledningarna kan vara flera, men då de påverkar ländryggen och alla rörelser i höften finns det anledning att stretcha dem i förebyggande syfte. Vanligt bland styrketränande är att man tidigt banat in ett rörelsemönster där man inte kommer åt sätet eller låren hur man än kör. Detta leder till att bara den ena delen får all belastning och växer, medan den andra inte alls utvecklas som man vill. 

Ass to the grass

Det finns i huvudsak två argument för att köra ass to the grass (ATG). För bodybuildaren ger det en ökad aktivering av vastus medialis och därmed bättre "droppe" på insidan av knät, och för tyngdlyftaren skapar det förmågan att lyfta mer i ryck och stöt. Att skapa rörlighet för ett maximalt djup är en absolut nödvändighet för att bli en bättre lyftare, men bodybuildern bör ägna det lite mer eftertanke, då det innebär en starkt ökad skaderisk.

De krafter som verkar på benens muskler vid en knäböj avgörs av ett; gravitationen och två; (bio)mekanik. I styrkelyftarens ATG hjälper vikten på stången (gravitationen) till att trycka ner kroppen mot golvet, vilket man brukar kalla för passiv rörlighet. Vid passiv rörlighet har man inte samma kontroll över hur krafterna verkar över lederna, därför krävs det en bra teknik. Det är av den orsaken som styrkelyftare nöter teknik, för att se vilka strukturer som är begränsande. Hastigheten ger även en "gummisnoddseffekt" på musklerna som hjälper kraftutvecklingen. Tekniken, det vill säga rörelseutförandet och tajmingen att maximalt utnyttja gummisnoddseffekten tillsammans med den explosiva styrkan får styrkelyftaren att pressa upp en högre vikt. 

I bodybuilderns ATG ska rörelsen istället vara som vid all annan fitness-styrketräning; en jämn, kontrollerad nedåtrörelse där man håller emot gravitationen. Förutom att det förutsätter och utvecklar en annan slags styrka så blir belastningen på lederna annorlunda. Ner till cirka 40 grader flexion i knäleden är vastus lateralis, det vill säga lårets utsida, något dominerande. Därefter delar medialis och lateralis ganska exakt på belastningen. Det har skrivits en hel del utredningar som vill påvisa att djup, avstånd eller vinkel mellan fötterna inte påverkar aktiveringen av medialis. Det skulle dock inte bara vara märkligt eftersom det dessutom är omöjligt rent neurologiskt, eftersom musklerna försörjs av samma nervstam.

Fördel med att vara stel?

Det går inte att säga att det skulle vara en fördel att vara stel eftersom det innebär begränsad ledrörlighet. Är stelheten däremot jämnt fördelad så behöver det exempelvis inte innebära någon smärta. Så svaret blir att om du är stel på ett sätt så att det inte begränsar dig i ditt vardagliga liv och att du inte har ont, så "gör det ingenting" att vara stel. Däremot kan stelhet innebära en nedsatt muskelfunktion och blodgenomströmning, som i sin tur leder till att mindre näringsämnen når muskeln och slaggprodukter stannar kvar längre, vilket hämmar din muskelutveckling. 

När ska jag stretcha?

Innan ditt träningspass ska du aldrig statiskt stretcha den muskelgrupp du avser att träna för dagen, då det har en negativ påverkan på din prestationsförmåga och styrka. Däremot kan du köra dynamisk stretching eller så kallad aktiv stretching innan passet. Det är till exempel okej att röra lederna i sitt fulla rörelseomfång under kontrollerade former och köra djup utfallsgång som uppvärmning innan du ska köra böj, men inte att statiskt töja höftböjare och framsida lår där du håller muskeln i dess ytterläge under en längre tid.

För att komma tillrätta med felställningar i leder kan du töja antagonisten, det vill säga den muskel som gör motsatt rörelse. Då får du planera passen så att du inte ska köra den muskeln senare under samma pass. I setvilan i sittande rodd kan du exempelvis töja pectoralis. 

Likaså framsida lår när du kör lårcurl. Viktigt att komma ihåg är att detta oftast endast ger en tillfällig förbättring. Töjer du exempelvis bröstmuskeln i setvilan i sittande rodd kan du få till ett bättre "nyp" i ryggen. Det är positivt för utvecklingen av ryggen, men om bröstmuskulaturen är stel (eller kort) av någon annan anledning som till exempel på grund av stela trapezius, eller att de har dragit ihop sig för att skydda annan muskulatur, kommer de att återgå till ett förkortat läge till nästa pass. 

Är det så att du tycker det känns meningslöst att stretcha då det inte ger något resultat eftersom musklerna alltid återgår till sitt förkortade läge igen, är det tvärtom så att du bör lägga in mer generell rörelseträning i ditt program, alternativt ta hjälp av en duktig tränare eller terapeut och ta reda på orsaken.

Rörlighetsträning som multivitamin

Det har påvisats att stretching inte kan öka rörligheten, så frågan är slutligen om det är någon mening med att försöka tvinga ut en muskels längd? Svaret på det är att stretching i syfte att göra muskeln längre sannolikt inte fungerar, men att "töja tillbaka" den till ursprunglig längd är möjligt. Genom aktiv rörlighetsträning kan du arbeta bort felställning i lederna så att stela och korta muskler börjar arbeta som de ska.

Ett mer praktiskt förhållningssätt till stretching är som det man har till multivitaminer. Tänk dig rörlighetsträning som en sådan; de tas som tillskott av den som upplever sig ha en brist men inte vet exakt vilken vitamin eller mineral som utgör avsaknaden. 

Är det något vitamin som man tror sig ha extra behov av kan man tillfälligt ta lite mer av det. Detsamma kan man låta gälla för rörlighetsträning. Införliva generell rörlighetsträning som en del av din övriga träning och lägg lite extra fokus på för byggare kända problemområden såsom bröst- och sätesmuskulaturen, samt höftböjarna. 

Mål och medel

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att spänningen i en muskel inte avgörs främst av muskellängden, utan snarare av hur den samverkar med andra muskler. Du kan alltså inte töja de muskler som "tar emot" för att till exempel komma ner i en djup knäböj, och såvida ditt mål inte är att slå rekord i ryck
eller stöt kan du med gott samvete fortsätta vara en "halvsquattare". Med det sagt finns det dock väl uppbackat stöd för att du har all anledning att börja med rörlighetsträning för att på så sätt skaffa  dig bästa möjliga förutsättningar för maximal tillväxt. 

Checklista för tillväxt

* Stela muskler försvårar "pump" i muskeln och förlänger återhämtningstiden. Därför är det bra att alltid lägga in stretch efter passet när musklerna är anspända och förkortade från
träningen.

* Töj antagonisten under setvilan. Detta kan leda till att du för stunden får bättre kontraktion i den muskel
du avser träna och därmed ökar i
muskelmassa.

* Genom att du förbättrar din stabilitet får du bättre kontroll på rörelsen och kan då utnyttja de muskler och leder som är tänkta för övningen, vilket leder till tillväxt för det tänkta området. 

* För att bättra på rörligheten är det bra att starta passet med några övningar som utmanar rörligheten, exempelvis djupa utfall eller dynamisk rörlighet med pinne. Detta gör att du utnyttjar hela rörelsebanan
och musklerna.

On
Off

0 kommentarer

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017