Smidig som ett kassaskåp – hur vig bör man vara?

Foto: Istock.

Smidig som ett kassaskåp – hur vig bör man vara?

Publicerad

Ökar hypertrofin med djupet i "ass to the grass", finns det fördelar för en byggare att vara vig eller har du tvärtom bättre fjädring som stel? BODY reder ut rörlighetens vara eller icke vara för kroppsbyggare.

Kan det vara en fördel att vara vig för den som jagar muskelmassa? Det korta svaret är; ja. Den anatomiska förutsättningen för att du ska kunna röra dig alls är dina leder. Ju bättre ledfunktion du har, desto bättre kan du aktivera dina muskler. Hur bra din ledfunktion är avgörs av ledens rörlighet och stabilitet. Är musklerna som går över leden spända eller stela påverkas rörelsen negativt och kraften som musklerna kan utveckla utnyttjas inte optimalt. Det innebär också att muskeln inte belastas maximalt och träningseffekten blir sämre.

Alla rörelser sker i ett eller flera så kallade rörelseplan. Om man inte har tillräckligt stor rörlighet i ett plan så kompenserar kroppen detta genom att röra sig i ett annat. När kroppen tvingas till ett felaktigt rörelseutförande måste andra muskler och strukturer (senor, ligament, diskar) ta över belastningen och eftersom de inte är avsedda för det går de förr eller senare sönder.Sämre utförande, sämre muskelbelastning (kontakt) och därmed sämre muskelutveckling, samt ökad risk för både akuta skador och överbelastningsskador ger svar på frågan om det är viktig med rörelseträning eller inte för byggare.

FÖRKORTADE- vs FÖRLÄNGDA MUSKLER

Rörlighet är lite mer komplext än att försöka töja ut korta och stela muskler. En muskel kan bli kort om den ofta befinner sig i lägen där den är förkortad. Likaså kan en muskel bli stel om stabiliteten är dålig i närliggande leder, eller för att kroppen försöker skydda andra delar som har hamnat i dåliga positioner.

Om du till exempel "tappar ryggen", det vill säga inte kan hålla korsryggen i normalkurvatur (lätt svank) i bottenläget av en knäböj, är det lätt att dra slutsatsen att musklerna på benens baksida (hamstring) är "korta". Så kan det vara, men det vanligast förekommande är att de är förhållandevis för långa. Om musklerna på benets framsida är förkortade tippar bäckenet framåt och gör så att svanken ökar. Då blir hamstrings låsta i ett förlängt läge, vilket gör dem stela och begränsar dess rörelser. Kanske är lösningen på stela hamstrings då istället att stretcha iliopsoas och rectus femoris (höftböjarna och raka lårmuskeln) på framsidan. 

Förkortade höftböjare har även motsvarande påverkan på raka magmuskeln som blir stel och svårare att träna, vilket både begränsar möjligheterna till utvecklandet av ett "sexpack". Stela magmuskler påverkar även core-styrkan och därmed stabiliteten. Även vadmusklerna som går över fotleden kan begränsa djupet på böjen. En för stel soleus – skulle teoretiskt kunna bero på en svag tibialis. En muskel som förmodligen ingen byggare någonsin lagt in i sitt program.

Foto: Istock.

Allt hänger ihop

För att lista ut om en muskel är kort eller stel måste man först titta på dess antagonister, det vill säga de muskler som har motsatt rörelsemönster. Upplevs muskeln som begränsad och stel i en rörelse bör man titta på fler av de strukturer som involveras i utförandet.

Alla kroppens muskler påverkar och står i förhållande till varandra. Om rörligheten i fotleden är begränsad så påverkar det inte bara din förmåga till knäböj, även bäckenet och coremuskulaturen berörs och när bålen inte kan röra sig optimalt har det effekt på ryggradens kurvatur. Detta leder till att rörelsen i skulderbladen som ligger emot bröstkorgen påverkas, vilket innebär att nackens muskulatur kopplas in. Så i teorin kan fel fotställning påverka hur långt ut du kan sträcka tungan.

Jämn muskelutveckling

Förkortad bröstmuskulatur är nog mer regel än undantag. En del av anledningen bland gymtränande kan bero på en tidigt skapad styrkeobalans mellan fram- och baksida – fler börjar med bänkpress än stångrodd.

På samma sätt som korta höftböjare ger stela hamstrings, ger förkortad bröstmuskulatur stela muskler mellan skulderbladen. Konsekvensen är att alla rörelser i axelleden påverkas. Det blir till exempel svårare att få upp volymen på baksida axlar på grund av att ledcentreringen är lite "off". Det påverkar även rörelsen vid latsdrag. Det blir även svårare att bygga tjocklek på ryggen på grund av att det inte går att nypa ihop skulderbladen ordentligt. Kort bröstmuskulatur kan även påverka utförandet av till exempel en knäböj om du inte får bak axlarna och fram armbågarna tillräckligt.

Förkortad sätesmuskulatur är lika vanligt bland tränande som icke tränande. Anledningarna kan vara flera, men då de påverkar ländryggen och alla rörelser i höften finns det anledning att stretcha dem i förebyggande syfte. Vanligt bland styrketränande är att man tidigt banat in ett rörelsemönster där man inte kommer åt sätet eller låren hur man än kör. Detta leder till att bara den ena delen får all belastning och växer, medan den andra inte alls utvecklas som man vill. 

Ass to the grass

Det finns i huvudsak två argument för att köra ass to the grass (ATG). För bodybuildaren ger det en ökad aktivering av vastus medialis och därmed bättre "droppe" på insidan av knät, och för tyngdlyftaren skapar det förmågan att lyfta mer i ryck och stöt. Att skapa rörlighet för ett maximalt djup är en absolut nödvändighet för att bli en bättre lyftare, men bodybuildern bör ägna det lite mer eftertanke, då det innebär en starkt ökad skaderisk.

De krafter som verkar på benens muskler vid en knäböj avgörs av ett; gravitationen och två; (bio)mekanik. I styrkelyftarens ATG hjälper vikten på stången (gravitationen) till att trycka ner kroppen mot golvet, vilket man brukar kalla för passiv rörlighet. Vid passiv rörlighet har man inte samma kontroll över hur krafterna verkar över lederna, därför krävs det en bra teknik. Det är av den orsaken som styrkelyftare nöter teknik, för att se vilka strukturer som är begränsande. Hastigheten ger även en "gummisnoddseffekt" på musklerna som hjälper kraftutvecklingen. Tekniken, det vill säga rörelseutförandet och tajmingen att maximalt utnyttja gummisnoddseffekten tillsammans med den explosiva styrkan får styrkelyftaren att pressa upp en högre vikt. 

I bodybuilderns ATG ska rörelsen istället vara som vid all annan fitness-styrketräning; en jämn, kontrollerad nedåtrörelse där man håller emot gravitationen. Förutom att det förutsätter och utvecklar en annan slags styrka så blir belastningen på lederna annorlunda. Ner till cirka 40 grader flexion i knäleden är vastus lateralis, det vill säga lårets utsida, något dominerande. Därefter delar medialis och lateralis ganska exakt på belastningen. Det har skrivits en hel del utredningar som vill påvisa att djup, avstånd eller vinkel mellan fötterna inte påverkar aktiveringen av medialis. Det skulle dock inte bara vara märkligt eftersom det dessutom är omöjligt rent neurologiskt, eftersom musklerna försörjs av samma nervstam.

Fördel med att vara stel?

Det går inte att säga att det skulle vara en fördel att vara stel eftersom det innebär begränsad ledrörlighet. Är stelheten däremot jämnt fördelad så behöver det exempelvis inte innebära någon smärta. Så svaret blir att om du är stel på ett sätt så att det inte begränsar dig i ditt vardagliga liv och att du inte har ont, så "gör det ingenting" att vara stel. Däremot kan stelhet innebära en nedsatt muskelfunktion och blodgenomströmning, som i sin tur leder till att mindre näringsämnen når muskeln och slaggprodukter stannar kvar längre, vilket hämmar din muskelutveckling. 

När ska jag stretcha?

Innan ditt träningspass ska du aldrig statiskt stretcha den muskelgrupp du avser att träna för dagen, då det har en negativ påverkan på din prestationsförmåga och styrka. Däremot kan du köra dynamisk stretching eller så kallad aktiv stretching innan passet. Det är till exempel okej att röra lederna i sitt fulla rörelseomfång under kontrollerade former och köra djup utfallsgång som uppvärmning innan du ska köra böj, men inte att statiskt töja höftböjare och framsida lår där du håller muskeln i dess ytterläge under en längre tid.

För att komma tillrätta med felställningar i leder kan du töja antagonisten, det vill säga den muskel som gör motsatt rörelse. Då får du planera passen så att du inte ska köra den muskeln senare under samma pass. I setvilan i sittande rodd kan du exempelvis töja pectoralis. 

Likaså framsida lår när du kör lårcurl. Viktigt att komma ihåg är att detta oftast endast ger en tillfällig förbättring. Töjer du exempelvis bröstmuskeln i setvilan i sittande rodd kan du få till ett bättre "nyp" i ryggen. Det är positivt för utvecklingen av ryggen, men om bröstmuskulaturen är stel (eller kort) av någon annan anledning som till exempel på grund av stela trapezius, eller att de har dragit ihop sig för att skydda annan muskulatur, kommer de att återgå till ett förkortat läge till nästa pass. 

Är det så att du tycker det känns meningslöst att stretcha då det inte ger något resultat eftersom musklerna alltid återgår till sitt förkortade läge igen, är det tvärtom så att du bör lägga in mer generell rörelseträning i ditt program, alternativt ta hjälp av en duktig tränare eller terapeut och ta reda på orsaken.

Rörlighetsträning som multivitamin

Det har påvisats att stretching inte kan öka rörligheten, så frågan är slutligen om det är någon mening med att försöka tvinga ut en muskels längd? Svaret på det är att stretching i syfte att göra muskeln längre sannolikt inte fungerar, men att "töja tillbaka" den till ursprunglig längd är möjligt. Genom aktiv rörlighetsträning kan du arbeta bort felställning i lederna så att stela och korta muskler börjar arbeta som de ska.

Ett mer praktiskt förhållningssätt till stretching är som det man har till multivitaminer. Tänk dig rörlighetsträning som en sådan; de tas som tillskott av den som upplever sig ha en brist men inte vet exakt vilken vitamin eller mineral som utgör avsaknaden. 

Är det något vitamin som man tror sig ha extra behov av kan man tillfälligt ta lite mer av det. Detsamma kan man låta gälla för rörlighetsträning. Införliva generell rörlighetsträning som en del av din övriga träning och lägg lite extra fokus på för byggare kända problemområden såsom bröst- och sätesmuskulaturen, samt höftböjarna. 

Mål och medel

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att spänningen i en muskel inte avgörs främst av muskellängden, utan snarare av hur den samverkar med andra muskler. Du kan alltså inte töja de muskler som "tar emot" för att till exempel komma ner i en djup knäböj, och såvida ditt mål inte är att slå rekord i ryck
eller stöt kan du med gott samvete fortsätta vara en "halvsquattare". Med det sagt finns det dock väl uppbackat stöd för att du har all anledning att börja med rörlighetsträning för att på så sätt skaffa  dig bästa möjliga förutsättningar för maximal tillväxt. 

Checklista för tillväxt

* Stela muskler försvårar "pump" i muskeln och förlänger återhämtningstiden. Därför är det bra att alltid lägga in stretch efter passet när musklerna är anspända och förkortade från
träningen.

* Töj antagonisten under setvilan. Detta kan leda till att du för stunden får bättre kontraktion i den muskel
du avser träna och därmed ökar i
muskelmassa.

* Genom att du förbättrar din stabilitet får du bättre kontroll på rörelsen och kan då utnyttja de muskler och leder som är tänkta för övningen, vilket leder till tillväxt för det tänkta området. 

* För att bättra på rörligheten är det bra att starta passet med några övningar som utmanar rörligheten, exempelvis djupa utfall eller dynamisk rörlighet med pinne. Detta gör att du utnyttjar hela rörelsebanan
och musklerna.

On
Off

0 kommentarer

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017