Nutrition: Lägg grunden för att orka mer

Foto: Istock.

Nutrition: Lägg grunden för att orka mer

Publicerad

När en tung träningsperiod står för dörren gör du klokt i att lägga grunden och att stärka upp med energi. Är det kvalitativ massa du är ute efter så är det kvalitativ mat som gäller. Här får du koll på hur du planerar kosten för större volym och styrka.

Höst betyder för många en högre träningsväxel, och för att orka med tunga pass på gymmet behöver du vara laddad med energi och näring. Här tror många att det bara är att lägga in en massa fet skräpmat så behöver man inte tänka mer på den saken, men vill du få maximalt med muskelmassa och undvika att lägga på dig alltför mycket fett behöver du utgå från den vanliga, bra maten och göra vissa förändringar i den, snarare än att fylla energibehovet med tårta och glass.

Du har hört det förut och det tål att sägas igen: om du ökar energiintaget för att också öka i vikt, bör det ske genom en liten men stadig viktuppgång över tid. Att dundra på med flera kilo i veckan är inte målet. Anledningen är att proportionen mellan fettfri massa och fettväv är en viktig hälsoparameter. 

Det må låta som något du inte behöver bekymra dig över om du är ung och vältränad, men faktum är att snabba viktförändringar kan påverka oss negativt på sikt. Genom en snabb viktnedgång riskerar vi att förlora onödigt mycket muskelmassa, och vid snabb viktuppgång lägger vi på oss onödigt mycket fett som påverkar ämnesomsättningen på ett dåligt sätt – inte minst genom att insulinkänsligheten blir sämre, något som är kopplat till en ökad risk för diabetes. Dessutom är det inte mer fettväv du är ute efter ändå, utan muskler, och de kommer långsamt. Alltså, ska du gå upp i vikt så är det långsam viktökning det vi strävar efter.

Så planerar du kosten 

Låt oss utgå från en man som väger 80 kilo och ska börja lägga grunden för att orka träna hårdare. Han är just nu viktstabil på 3 000 kalorier. En rimlig energiökning för honom skulle vara 500–1 000 kalorier, så att han äter 3 500–4 000 kalorier per dag istället för 3 000. Det är ganska enkelt att åstadkomma bara genom att ändra proportionerna lite mellan olika livsmedel och våga lägga in mer kolhydrater och fett i måltiderna. Det kommer bara att ge dig mer ork på gymmet – inte mer fett under huden. 

Med det här upplägget hamnar vi på 3 600 kalorier med nära nog samma mängd protein (220 gram per dag), en liten ökning kolhydrater (från 266 till 280 gram) och lite mer fett (från 104 till 153 gram per dag). Allt i form av bra, näringstät mat. Upplägget i den här artikeln beskriver intaget över veckobasis för att du ska få en uppfattning om hur enkelt det är att öka det genomsnittliga intaget av både energi och näring. 

Behöver du mer eller mindre energi kan du bara ta multiplar av det här upplägget. 

 

Upprepa gärna dina favoriter men var noga med att variera intaget av livsmedel över tid, för att få en bred näringsbas att stå på.

För mycket protein kan försvåra bulken

Proteinintaget har vi lagt på samma nivå under ökningen som i viktstabilt läge. Du kanske undrar varför inte proteinintaget ska vara större när vi ska träna hårdare. Det är ju ändå protein som bygger muskler? Svaret är att det inte finns något stöd för att mer än runt två gram protein per kilo och dag ger ytterligare muskelmassa. Det är därför inte ens rekommendationerna för elitidrottare är högre. Du kan självklart äta mer än så, men proteinrika livsmedel mättar.

Ska man öka sitt energiintag kan det därför bli onödigt plågsamt om du bara äter mer kött, ägg, fisk, fågel, bönor, ärter, linser och kvarg. Protein behöver du, men med ett ökat energiintag ligger du redan i positiv energibalans. Du behöver alltså inte mer protein per kilo då än när du låg i viktstabilitet, det vill säga inte gick upp i vikt. 

Lägg istället in mer kolhydrat- och fettrika livsmedel om du känner av mättnaden för mycket. Det åstadkommer du genom att välja fetare varianter av ett givet livsmedel, till exempel ost och kvarg, mer fett kött och fisk, använd mer olja i matlagningen istället för att bara hetta upp allt i en hinna vatten i teflonpannan, ibland välja lite ljusare bröd, ta lite mindre av grönsaksdelen på tallriken till fördel för de energirika livsmedlen, äta mer frukt (även torkad), ta lite extra nötter och frön i morgongröten, våga använda fetare pålägg och dricka energi. Juice och fet mjölk är utmärkta energikällor som dessutom är näringsrika.

DET ÄR GENOMSNITTET ÖVER TID SOM RÄKNAS

Det bästa när du lägger upp kosten är att tänka genomsnitt över en lite längre tidsperiod, till exempel en vecka. Då blir det ofta lite enklare att se hur man ska täcka in behovet av alla näringsämnen och planera de olika måltiderna.

Ändra så lite som möjligt när du ökar energiintaget. För att det ska göras enkelt så är det bra om kosthållningen blir så lik den vanliga kosten som möjligt. Du behöver inte byta maträtter om du inte vill, bara använda lite olika tillagningssätt och byta från magra till fetare produkter, till exempel. Om du drivs av att kasta om kostschemat helt så kan du självklart göra det, men det går alltså utmärkt att ha kvar samma sorts mat med några små justeringar.

Från viktstabilitet till kvalitativ ökning

Låt oss kika på hur man kan lägga upp kosten i viktstabilitet respektive ökat energiintag.

Återigen utgår vi från en person som väger 80 kilo och är viktstabil på 3 000 kalorier. Det är en rimlig mängd energi för en vältränad person med den kroppsvikten. Du själv kan naturligtvis behöva både mer eller mindre energi, så se detta som just ett exempel, inget facit. Tanken är att du ska få en förståelse för hur man med mycket enkla ingrepp i den vanliga kosten kan åstadkomma en bra energiökning. 

Två lagade måltider per dag

I upplägget ser du fjorton lagade måltider per vecka, alltså i genomsnitt två per dag. Om du vill förenkla din vardag ytterligare kan du äta samma sorts mat flera måltider i rad. Vi har i det här upplägget till exempel två portioner nötkött, tre portioner kyckling och tre portioner mager fisk per vecka. 

Om du vill kan du alltså äta två portioner nötkött med tillbehör under två på varandra följande måltider för att de tre nästföljande lagade måltiderna avverka allt med kyckling. Att variera kosten betyder att välja många olika livsmedel som vi varierar över tid. Om vi äter samma sorts mat några dagar i veckan gör det inget under förutsättning att vi växlar över så att vi under någon till ett par veckors tid får i oss så varierad mat som möjligt. Då får vi också en bred näringsbas att stå på och undviker att exponera oss för större mängder av såväl föroreningar som naturligt förekommande gifter i maten. Dettta verkar vara en allt mer betydelsefull komponent i ett bra kostupplägg.

Proteinbaser

Portionsstorleken för proteinbaserna är satta till 250 gram per portion. Med proteinbaser menar vi i det här fallet de uppenbara proteinkällorna i den lagade maten, alltså kött, fisk, fågel, bönor, linser och ärter. Mängden motsvarar ungefär två filéer av kött, fisk eller kyckling. 

Den portionsstorleken får ligga kvar även under perioden med ökat energiintag, eftersom det totala proteinintaget med det föreslagna upplägget under viktstabilitet räcker gott och väl även under den nya perioden. På det sättet förenklar vi också vardagen en aning – det är samma mängder av proteinbaserna som ska läggas på tallriken.

Vän av ordning kanske reagerar på att vegetariska proteinkällor inte är fullvärdiga, det vill säga inte innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror. För den som inte är vegan spelar detta dock ingen roll så länge man har ett rimligt intag av andra, fullvärdiga proteinkällor under dagen. Förutom kött, fisk och fågel innefattar det även mjölkprodukter och ägg.

 

En av alla fördelar med protein är att det mättar så bra, men när vi vill gå upp i vikt kan det faktiskt vara kontraproduktivt.

Kolhydratbaser

Portionsstorlekarna för kolhydratbaserna är satta till 100 gram för ris och pasta, okokt mängd, samt 200 gram för potatis. Med kolhydratbaser menar vi, förutom ris, pasta och potatis, även bönor, linser och ärter. De senare räknas även som proteinbaser och behöver på tallriken alltså inte kompletteras med någon annan proteinkälla – de utgör både protein- och kolhydratkällor i det här upplägget. 

Eftersom potatis har en tendens att mätta lite bättre än ris och pasta, har vi bytt ut några potatisportioner i veckan till pastaportioner. Istället för två portioner pasta och sex portioner potatis innehåller perioden med ökat energiintag fyra portioner pasta och två portioner potatis. 

Antalet risportioner ligger på fyra per vecka i båda uppläggen för att inte överdriva intaget av tungmetaller som förekommer "naturligt" i ris. Det är framför allt i råris som tungmetallerna finns, så även om råris är hälsosamt på många sätt så kan det vara en bra idé att växla mellan denna variant och någon annan. På det sättet minskar du exponeringen för potentiellt skadliga gifter.

Inga specifika fettbaser

Vi behöver inte tänka i termer om specifika fettbaser i vare sig viktstabilt läge eller under den här ökningen. Med den kost som vi föreslår här följer fettet med automatiskt, dels via den feta fisken, dels via nötter, frön, smörgåsfett, ost, ägg och kvarg. 

Vi har även föreslagit att du lägger till en liten klick smör och mjölk och gör mos av potatisen när du ska öka energiintaget, eftersom det bidrar med ytterligare energi på ett enkelt sätt. För dig som älskar vinägrett på grönsakerna finns det självklart utrymme att göra en sådan på raps- eller olivolja. 

Gott om vitaminer och mineraler!

Vitaminer och mineraler finns inte redovisade i tabellform, men tack vare att maten är så näringstät i det här upplägget blir också mängden vitaminer och mineraler mycket god, långt över det rekommenderade intaget, RI, som anges i Nordiska Näringsrekommendationer. 

Som exempel kan nämnas vitamin D (140 % av RI), selen (300 %), järn (200–300 %) och kalcium (160 %). Det är på inga sätt farligt att överskrida RI med hjälp av mat. 

Snarare finns ett antal näringsämnen som vi sannolikt behöver mer av för att vi tränar mycket, jämfört med "normalbefolkningen". Det är de överdrivna intagen via kosttillskott som kan vara potentiellt skadliga.

Grönsaker och frukt varje dag

Självklart ska vi äta frukt och grönsaker varje dag, oavsett upplägg. Däremot kan vi tänka smart och inte fylla tallriken med alltför mycket grönsaker som ju trots allt bidrar till mättnad. Mättnad är den största fienden när vi ska öka vårt energiintag – vi måste orka äta all mat för att kunna lägga på oss massan vi är ute efter. Därför behöver du anpassa mängden broccoli och andra nyttigheter så att du inte lämnar någon av den energirika maten oäten.

Samma antal mellanmål

För att löpa i linje med att göra energiökningen så enkel som möjligt med bra mat, så håller vi antalet mellanmål på samma antal som under den viktstabila perioden. Däremot gör vi några ingrepp för att varje mellanmål ska ge mer energi. Dels byter vi ut den magra kvargen mot en fetare, här en procent mot tio procent. Dessutom ökar vi på antalet skivor bröd, från två per dag till tre. Vi fortsätter med det grova brödet, men ökar på intaget av det ljusare. 

Skälet till det är att ljust bröd inte tenderar att mätta lika mycket. Med det följer också lite mer pålägg. Här har vi valt matfett med ost. Osten har vi bytt från 17 procent i viktstabilt läge till 23 procent, det vill säga mer fett per skiva ost.

Om portionsstorleken för nötter under viktstabilitet är 20 gram, ökar vi på det till 30 gram. Du kan välja vilka nötter du vill – här har vi valt cashewnötter och jordnötter. 

Tvärtom vad många kanske tror är inte jordnötter dåliga på något sätt – det är när vi äter salta jordnötter som rostats i fett med dålig kvalitet som det inte blir så bra längre.

Kalla måltiderna vad du vill

Måltiden vi äter på morgonen kallar vi ju traditionellt för frukost. Är du dock ingen frukostmänniska kan du skjuta på den måltiden och äta den lite senare. Innehållet kan fortfarande vara detsamma. Det viktiga är att du får i dig all energi och näring du behöver och att du mår bra och presterar så bra du kan på träningen. Därför har vi också valt att uppge antal portioner av givna livsmedel per vecka. Du behöver inte följa ett specifikt tidsschema, utan lägger upp intaget så att det passar dig och din vardag.

Finns det plats för tårta?

Du kanske känner dig lite snuvad på konfekten när det inte finns en enda tårtbit eller pizzaslice i det här upplägget. Självklart får du äta sådant också – i rimliga mängder. Det är inte fika och skräpmat som ska utgöra basen för din ökning, men kan ingå där precis som när som helst annars. Till och med under deff tillåter många sig en så kallad ätardag, så då lär det finnas utrymme att också lägga in sådant här när energiintaget ändå ska vara högre. 

Välj med omsorg även här – pizza går att göra med mycket bra kvalitet på råvarorna, hamburgare är bara kött med bröd och grönsaker (om man vill att det ska vara så) och tårta… Ja, det är alltid tårta, oavsett råvaror. 

Poängen är att den bra maten är den som ska få dig upp i vikt, inte ätardagen.

On
Off

0 kommentarer

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017