Body listar: 10 livsmedel för hälsosam bulk

Foto: Istock.

Body listar: 10 livsmedel för hälsosam bulk

Publicerad

Att bulksäsongen är här innebär inte att du behöver bli Ben & Jerrys bästa kund. En bulk kan genomföras minst lika bra på bättre alternativ än den klassiska grisbulken. Här ger BODY dig tio tips som drygar ut energiintaget på hälsosammare vis.

Nötter

Förutom att vara förföriskt goda är nötter ett utmärkt och energitätt livsmedel. Proteinhalten är hög i så gott som alla nötter och på köpet får du en näringspallet innehållandes mycket mineraler och antioxidanter så som kalcium, selen och zink. Nötter av olika slag är perfekt mellanmål men fungerar också väldigt bra i många maträtter som en extra smakhöjare. Är du en person som gillar att ha något att tugga på framför tv:n så är nötter också bra mycket bättre snacks-alternativ än chips. 

 

Fet fisk

Det pratas ofta om magra proteinkällor inom fitnesskretsar, men under bulken skadar det inte med lite mer av de fetare alternativen. Fet fisk är då ett perfekt val. Det är inte bara proteinrikt, utan också rikt på de goda omega 3-fetterna DHA och EPA som vi ofta får i oss för lite utav. I fet fisk finner du även mycket D-vitamin, jod och selen. Det förstnämnda är extra relevant nu under vinterhalvåret då det som svensk är lätt att hamna på för låga nivåer av D-vitamin på grund av solens frånvaro. Fet fisk som livsmedel går också att variera i stor utsträckning. Lax exempelvis fungerar lika bra i stekt format som grillad, i soppa, i sallader och mycket mera. Standardrekommendationen är att äta fet fisk cirka tre gånger i veckan, men du kan med fördel utöka det intaget en del.

 

Pasta

Pasta är väldigt likt ris i kalorimängd och har för dig som bulkar ungefär samma fördelar, förutom att pasta är emellertid lite enklare att variera än ris. Pastarätterna finns i oändlighet och går i regel väldigt enkelt att äta mycket av. Pasta kommer heller inte bara i form av makaroner eller spagetti, utan utgör också en stor del i rätter som lasagne och dylikt. Fullkornsvarianterna mättar i regel mer och därför kan vanlig pasta vara att föredra under en bulk, då den lättare går att äta i större mängder.

 

Fet mjölk  

Mjölk är som bekant fullt av näring och ett enkelt sätt att få i sig mer kalorier. Bara genom något eller några glas mjölk till maten utökar du ditt intag av energi rejält – och utan någon större mättnad. Mjölk innehåller vassleprotein och kaseinprotein, två superbra proteinkällor som också är de två vanligaste sorterna gällande proteinpulver. Mjölk är också perfekt för att göra proteindrinken efter träningen både godare och mer energität. Därutöver får du genom mjölk i dig en rad olika vitaminer och mineraler och som bonus är denna dryck relativt billig.  

 

Oljor och smör

En no-brainer kan tyckas – men självklart går det inte att göra en lista på energitäta livsmedel utan olja och smör. Förutom att användas som matlagningsfett har dessa fettkällor massvis med användningsområden som gynnar dig som vill öka i massa. Några skvättar olivolja lyfter din sallad till nya höjder men är också gott till brödet, som bas i en salladsdressing eller för att få potatisen krispig i ugnen. Smör fungerar i sin tur också bra som matlagningsfett. En klick smör i exempelvis potatismoset gör också att du enkelt höjer kalorimängden i maten. 

 

Hela ägg 

Ägg är i princip bland det bästa du kan äta och givetvis ska detta livsmedel ständigt finnas i ditt kylskåp även under bulkperioden. Förutom att ägg innehåller en hög andel protein är det också synnerligen näringsrikt. Framförallt gulan, vilken du naturligtvis du också ska äta. Inte bara för dess vitaminer och mineraler, utan även för de finfina fetterna som du går miste om ifall du enbart äter vitan. Användningsområdena för ägg är många. Dels kan du äta dem kokta på klassiskt vis såklart. Men för att du enklare ska få i dig många ägg är äggröra en bra, och mindre mättande variant som dessutom kan pimpas med valfria tillbehör som exempelvis ost, svamp eller skinka. 

Du bör oavsett äta äggen i någon tillagad form för att optimera upptaget av näringen. Råa ägg har nämligen lite sämre biotillgänglighet. Ägg fungerar även väldigt bra för att ge konsistens och smakrikhet till olika maträtter. 

 

Avokado

Avokado är kanske inte något man vräker i sig, men som energitätt tillbehör är det ett mycket bra val. Avokadon är rik på välgörande fetter, fibrer och vitaminerna C, E, och K för att ta några exempel. Avokado kan givetvis ätas så som den är, men den kan också blandas ner i salladen för att få en energitätare sådan. Därutöver används avokado flitigt i smoothies och som pålägg på smörgåsen. Tycker du om att baka är avokadon användbar även där och ingår i många nyttigare recept på brownies och chokladkakor. 

 

Proteinpulver

Att addera flytande livsmedel är ett enkelt sätt att öka sitt energiintag utan att behöva trycka i sig enorma mängder mat. Proteinpulver är då ett bra och förhållandevis billigt alternativ. Under en bulk ska det mycket till för att ditt proteinintag ska vara för lågt, men att addera en del extra skadar inte. Proteinpulver behöver heller inte drickas på traditionellt sätt direkt ur en shaker, utan kan med fördel blandas ut i gröten, i kvargen eller liknande. Har du ett lite smarrigare pulver kan du dessutom med lite fantasi göra riktigt schyssta efterrätter i nyttigare format. Kladdkaka, brownies och andra desserter fungerar utmärkt att göra med proteinpulver om du har lite skills i köket. 

 

Jordnötssmör

Jordnötssmör är ett mångfacetterat livsmedel på flera vis. Undertecknad gillar att krusidull-löst bara utrusta sig med sked och äta direkt ur burken. Men om du är lite mer sofistikerad och fantasifull än så kommer du under bulken kunna ha stor användning för jordnötssmör. Det går naturligtvis att likt Elvis Presley använda det som pålägg på mackan, men det är också en av de vanligast förekommande ingredienserna gällande hemmagjorda proteinbars och proteinpulversbaserade bakelser. Jordnötssmöret har annars samma fördelar som nötterna har i sig. Det är näringsrikt, energitätt och ett gott sätt att utöka sitt energiintag. 

 

Ris

Bra kolhydratskällor är alltid viktigt för dig som tränar hårt och ris är kanske den mest klassiska av dem alla i byggarsammanhang. Till skillnad mot potatis, som också är en populär kolhydratskälla, innehåller ris betydligt mer energi. Okokt jasminris ligger på cirka 78 gram kolhydrater per 100 gram jämfört med potatisens 16 gram. En fördel med ris för dig som vill öka i vikt är dessutom att det inte mättar speciellt mycket jämfört med exempelvis potatis. Du kan på enkelt vis få i dig mycket energi med andra ord. 

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017