Body listar: 10 livsmedel för hälsosam bulk

Foto: Istock.

Body listar: 10 livsmedel för hälsosam bulk

Publicerad

Att bulksäsongen är här innebär inte att du behöver bli Ben & Jerrys bästa kund. En bulk kan genomföras minst lika bra på bättre alternativ än den klassiska grisbulken. Här ger BODY dig tio tips som drygar ut energiintaget på hälsosammare vis.

Nötter

Förutom att vara förföriskt goda är nötter ett utmärkt och energitätt livsmedel. Proteinhalten är hög i så gott som alla nötter och på köpet får du en näringspallet innehållandes mycket mineraler och antioxidanter så som kalcium, selen och zink. Nötter av olika slag är perfekt mellanmål men fungerar också väldigt bra i många maträtter som en extra smakhöjare. Är du en person som gillar att ha något att tugga på framför tv:n så är nötter också bra mycket bättre snacks-alternativ än chips. 

 

Fet fisk

Det pratas ofta om magra proteinkällor inom fitnesskretsar, men under bulken skadar det inte med lite mer av de fetare alternativen. Fet fisk är då ett perfekt val. Det är inte bara proteinrikt, utan också rikt på de goda omega 3-fetterna DHA och EPA som vi ofta får i oss för lite utav. I fet fisk finner du även mycket D-vitamin, jod och selen. Det förstnämnda är extra relevant nu under vinterhalvåret då det som svensk är lätt att hamna på för låga nivåer av D-vitamin på grund av solens frånvaro. Fet fisk som livsmedel går också att variera i stor utsträckning. Lax exempelvis fungerar lika bra i stekt format som grillad, i soppa, i sallader och mycket mera. Standardrekommendationen är att äta fet fisk cirka tre gånger i veckan, men du kan med fördel utöka det intaget en del.

 

Pasta

Pasta är väldigt likt ris i kalorimängd och har för dig som bulkar ungefär samma fördelar, förutom att pasta är emellertid lite enklare att variera än ris. Pastarätterna finns i oändlighet och går i regel väldigt enkelt att äta mycket av. Pasta kommer heller inte bara i form av makaroner eller spagetti, utan utgör också en stor del i rätter som lasagne och dylikt. Fullkornsvarianterna mättar i regel mer och därför kan vanlig pasta vara att föredra under en bulk, då den lättare går att äta i större mängder.

 

Fet mjölk  

Mjölk är som bekant fullt av näring och ett enkelt sätt att få i sig mer kalorier. Bara genom något eller några glas mjölk till maten utökar du ditt intag av energi rejält – och utan någon större mättnad. Mjölk innehåller vassleprotein och kaseinprotein, två superbra proteinkällor som också är de två vanligaste sorterna gällande proteinpulver. Mjölk är också perfekt för att göra proteindrinken efter träningen både godare och mer energität. Därutöver får du genom mjölk i dig en rad olika vitaminer och mineraler och som bonus är denna dryck relativt billig.  

 

Oljor och smör

En no-brainer kan tyckas – men självklart går det inte att göra en lista på energitäta livsmedel utan olja och smör. Förutom att användas som matlagningsfett har dessa fettkällor massvis med användningsområden som gynnar dig som vill öka i massa. Några skvättar olivolja lyfter din sallad till nya höjder men är också gott till brödet, som bas i en salladsdressing eller för att få potatisen krispig i ugnen. Smör fungerar i sin tur också bra som matlagningsfett. En klick smör i exempelvis potatismoset gör också att du enkelt höjer kalorimängden i maten. 

 

Hela ägg 

Ägg är i princip bland det bästa du kan äta och givetvis ska detta livsmedel ständigt finnas i ditt kylskåp även under bulkperioden. Förutom att ägg innehåller en hög andel protein är det också synnerligen näringsrikt. Framförallt gulan, vilken du naturligtvis du också ska äta. Inte bara för dess vitaminer och mineraler, utan även för de finfina fetterna som du går miste om ifall du enbart äter vitan. Användningsområdena för ägg är många. Dels kan du äta dem kokta på klassiskt vis såklart. Men för att du enklare ska få i dig många ägg är äggröra en bra, och mindre mättande variant som dessutom kan pimpas med valfria tillbehör som exempelvis ost, svamp eller skinka. 

Du bör oavsett äta äggen i någon tillagad form för att optimera upptaget av näringen. Råa ägg har nämligen lite sämre biotillgänglighet. Ägg fungerar även väldigt bra för att ge konsistens och smakrikhet till olika maträtter. 

 

Avokado

Avokado är kanske inte något man vräker i sig, men som energitätt tillbehör är det ett mycket bra val. Avokadon är rik på välgörande fetter, fibrer och vitaminerna C, E, och K för att ta några exempel. Avokado kan givetvis ätas så som den är, men den kan också blandas ner i salladen för att få en energitätare sådan. Därutöver används avokado flitigt i smoothies och som pålägg på smörgåsen. Tycker du om att baka är avokadon användbar även där och ingår i många nyttigare recept på brownies och chokladkakor. 

 

Proteinpulver

Att addera flytande livsmedel är ett enkelt sätt att öka sitt energiintag utan att behöva trycka i sig enorma mängder mat. Proteinpulver är då ett bra och förhållandevis billigt alternativ. Under en bulk ska det mycket till för att ditt proteinintag ska vara för lågt, men att addera en del extra skadar inte. Proteinpulver behöver heller inte drickas på traditionellt sätt direkt ur en shaker, utan kan med fördel blandas ut i gröten, i kvargen eller liknande. Har du ett lite smarrigare pulver kan du dessutom med lite fantasi göra riktigt schyssta efterrätter i nyttigare format. Kladdkaka, brownies och andra desserter fungerar utmärkt att göra med proteinpulver om du har lite skills i köket. 

 

Jordnötssmör

Jordnötssmör är ett mångfacetterat livsmedel på flera vis. Undertecknad gillar att krusidull-löst bara utrusta sig med sked och äta direkt ur burken. Men om du är lite mer sofistikerad och fantasifull än så kommer du under bulken kunna ha stor användning för jordnötssmör. Det går naturligtvis att likt Elvis Presley använda det som pålägg på mackan, men det är också en av de vanligast förekommande ingredienserna gällande hemmagjorda proteinbars och proteinpulversbaserade bakelser. Jordnötssmöret har annars samma fördelar som nötterna har i sig. Det är näringsrikt, energitätt och ett gott sätt att utöka sitt energiintag. 

 

Ris

Bra kolhydratskällor är alltid viktigt för dig som tränar hårt och ris är kanske den mest klassiska av dem alla i byggarsammanhang. Till skillnad mot potatis, som också är en populär kolhydratskälla, innehåller ris betydligt mer energi. Okokt jasminris ligger på cirka 78 gram kolhydrater per 100 gram jämfört med potatisens 16 gram. En fördel med ris för dig som vill öka i vikt är dessutom att det inte mättar speciellt mycket jämfört med exempelvis potatis. Du kan på enkelt vis få i dig mycket energi med andra ord. 

On
Off

0 kommentarer

  • Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Kan du skilja vetenskap från bro science? Exakt så här säger vetenskapen att man bäst bygger muskler

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-17 14:42

  • Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Annika Zelander drog ut alla stopp och tog VM-silver efter en otäck miss i knäböj nummer två. Isabella von Weissenberg misslyckades med kroppsvikten och missade VM.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-16 13:24

  • Fixa din axelskada snabbt

    Fixa din axelskada snabbt

    Den enkla övningen som läker dina värkande axlar

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-15 13:08

  • Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    VM i styrkelyft pågår för fullt i Calgary, Kanada. Flera medaljer är redan klappade och klara, och två starka hopp på damsidan lyfter under natten till fredag, respektive under fredagen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-14 16:42

  • Viktklassbytet blev för svårt

    Viktklassbytet blev för svårt

    Det blev inget proffskort för BODYs omslagspojke Christofer Nober trots en bra säsong med vinst vid Iron Rebels i början av maj och start i Mr Olympia Amateur nu i helgen. Klivet upp en viktklass blev för svårt, summerar han.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-13 10:23

  • Placeboeffekt i träningen

    Placeboeffekt i träningen

    Dina förväntningar spelar roll

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-12 10:10

  • Träna utomhus!

    Träna utomhus!

    Masa dig ut ur gymmet och ta vara på seklets varmaste försommar. Bli snyggare, starkare och friskare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-10 14:00

  • Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Seger vid Panatta World Cup i Rimini, Italien och proffskortet vilar tryggt i packningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-09 10:35

  • Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-08 11:35

  • Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    14 juni tävlar hon i Calgary, Kanada. BODY var med på ett av de sista förberedande passen och fick även en pratstund med Isabella efteråt.

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-07 10:20

  • Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Dominerar i gymmet knappt två månader efter hjärtoperationen

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-06 11:30

  • Många små steg

    Många små steg

    Majvärmen och badsäsongen tog oss på sängen i år. Nu står vi här, utrustade med minimalt med tyg på kroppen, redo att möta saltstänkta klippor och avslappnat strandliv. Eller... tillhör du istället de som inte riktigt fick till sommarformen och som hellre vill gå och gömma sig? Kanske tänker du att det fortfarande finns en chans? Då skulle jag – innan du kastar dig in i någon galen och ogenomtänkt diet – vilja presentera en liten (men smart) idé för dig. Den kommer inte ge dig dina drömmars badkropp i år. Den kommer inte heller få dig att börja äta bättre över en natt. Det här är en text för dig som vill ha ett verktyg för hållbar livsstilsförändring. Idén, som självfallet inte är min från början, kommer ta dig till skyarna. Men bara om du vågar lita på att ta det lite lugnt. Ok, nog med snack, här kommer en vägledning som (på riktigt) kan förändra ditt liv!

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-05 14:10

  • Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Det råder ingen brist på kostråd och dieter i vår kära fitnessbransch. De olika metoderna och deras respektive experter motsäger ofta varandra, fast en del tycks de ändå alla vara överens om, däribland: ät mer grönsaker. Bodybuildingveteranen Eva Birath gör det motsatta i sin jakt på hälsa, fysik och välmående. Carnivore-dieten består av 100 procent kött, det vill säga även fågel, fisk och skaldjur, men ingenting annat. Inga spannmål, inget mejeri eller processad mat. Ingen frukt, inga grönsaker.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-04 14:35

  • Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Tio minuter räcker

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-03 12:06

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017