Body listar: 10 livsmedel för hälsosam bulk

Foto: Istock.

Body listar: 10 livsmedel för hälsosam bulk

Publicerad

Att bulksäsongen är här innebär inte att du behöver bli Ben & Jerrys bästa kund. En bulk kan genomföras minst lika bra på bättre alternativ än den klassiska grisbulken. Här ger BODY dig tio tips som drygar ut energiintaget på hälsosammare vis.

Nötter

Förutom att vara förföriskt goda är nötter ett utmärkt och energitätt livsmedel. Proteinhalten är hög i så gott som alla nötter och på köpet får du en näringspallet innehållandes mycket mineraler och antioxidanter så som kalcium, selen och zink. Nötter av olika slag är perfekt mellanmål men fungerar också väldigt bra i många maträtter som en extra smakhöjare. Är du en person som gillar att ha något att tugga på framför tv:n så är nötter också bra mycket bättre snacks-alternativ än chips. 

 

Fet fisk

Det pratas ofta om magra proteinkällor inom fitnesskretsar, men under bulken skadar det inte med lite mer av de fetare alternativen. Fet fisk är då ett perfekt val. Det är inte bara proteinrikt, utan också rikt på de goda omega 3-fetterna DHA och EPA som vi ofta får i oss för lite utav. I fet fisk finner du även mycket D-vitamin, jod och selen. Det förstnämnda är extra relevant nu under vinterhalvåret då det som svensk är lätt att hamna på för låga nivåer av D-vitamin på grund av solens frånvaro. Fet fisk som livsmedel går också att variera i stor utsträckning. Lax exempelvis fungerar lika bra i stekt format som grillad, i soppa, i sallader och mycket mera. Standardrekommendationen är att äta fet fisk cirka tre gånger i veckan, men du kan med fördel utöka det intaget en del.

 

Pasta

Pasta är väldigt likt ris i kalorimängd och har för dig som bulkar ungefär samma fördelar, förutom att pasta är emellertid lite enklare att variera än ris. Pastarätterna finns i oändlighet och går i regel väldigt enkelt att äta mycket av. Pasta kommer heller inte bara i form av makaroner eller spagetti, utan utgör också en stor del i rätter som lasagne och dylikt. Fullkornsvarianterna mättar i regel mer och därför kan vanlig pasta vara att föredra under en bulk, då den lättare går att äta i större mängder.

 

Fet mjölk  

Mjölk är som bekant fullt av näring och ett enkelt sätt att få i sig mer kalorier. Bara genom något eller några glas mjölk till maten utökar du ditt intag av energi rejält – och utan någon större mättnad. Mjölk innehåller vassleprotein och kaseinprotein, två superbra proteinkällor som också är de två vanligaste sorterna gällande proteinpulver. Mjölk är också perfekt för att göra proteindrinken efter träningen både godare och mer energität. Därutöver får du genom mjölk i dig en rad olika vitaminer och mineraler och som bonus är denna dryck relativt billig.  

 

Oljor och smör

En no-brainer kan tyckas – men självklart går det inte att göra en lista på energitäta livsmedel utan olja och smör. Förutom att användas som matlagningsfett har dessa fettkällor massvis med användningsområden som gynnar dig som vill öka i massa. Några skvättar olivolja lyfter din sallad till nya höjder men är också gott till brödet, som bas i en salladsdressing eller för att få potatisen krispig i ugnen. Smör fungerar i sin tur också bra som matlagningsfett. En klick smör i exempelvis potatismoset gör också att du enkelt höjer kalorimängden i maten. 

 

Hela ägg 

Ägg är i princip bland det bästa du kan äta och givetvis ska detta livsmedel ständigt finnas i ditt kylskåp även under bulkperioden. Förutom att ägg innehåller en hög andel protein är det också synnerligen näringsrikt. Framförallt gulan, vilken du naturligtvis du också ska äta. Inte bara för dess vitaminer och mineraler, utan även för de finfina fetterna som du går miste om ifall du enbart äter vitan. Användningsområdena för ägg är många. Dels kan du äta dem kokta på klassiskt vis såklart. Men för att du enklare ska få i dig många ägg är äggröra en bra, och mindre mättande variant som dessutom kan pimpas med valfria tillbehör som exempelvis ost, svamp eller skinka. 

Du bör oavsett äta äggen i någon tillagad form för att optimera upptaget av näringen. Råa ägg har nämligen lite sämre biotillgänglighet. Ägg fungerar även väldigt bra för att ge konsistens och smakrikhet till olika maträtter. 

 

Avokado

Avokado är kanske inte något man vräker i sig, men som energitätt tillbehör är det ett mycket bra val. Avokadon är rik på välgörande fetter, fibrer och vitaminerna C, E, och K för att ta några exempel. Avokado kan givetvis ätas så som den är, men den kan också blandas ner i salladen för att få en energitätare sådan. Därutöver används avokado flitigt i smoothies och som pålägg på smörgåsen. Tycker du om att baka är avokadon användbar även där och ingår i många nyttigare recept på brownies och chokladkakor. 

 

Proteinpulver

Att addera flytande livsmedel är ett enkelt sätt att öka sitt energiintag utan att behöva trycka i sig enorma mängder mat. Proteinpulver är då ett bra och förhållandevis billigt alternativ. Under en bulk ska det mycket till för att ditt proteinintag ska vara för lågt, men att addera en del extra skadar inte. Proteinpulver behöver heller inte drickas på traditionellt sätt direkt ur en shaker, utan kan med fördel blandas ut i gröten, i kvargen eller liknande. Har du ett lite smarrigare pulver kan du dessutom med lite fantasi göra riktigt schyssta efterrätter i nyttigare format. Kladdkaka, brownies och andra desserter fungerar utmärkt att göra med proteinpulver om du har lite skills i köket. 

 

Jordnötssmör

Jordnötssmör är ett mångfacetterat livsmedel på flera vis. Undertecknad gillar att krusidull-löst bara utrusta sig med sked och äta direkt ur burken. Men om du är lite mer sofistikerad och fantasifull än så kommer du under bulken kunna ha stor användning för jordnötssmör. Det går naturligtvis att likt Elvis Presley använda det som pålägg på mackan, men det är också en av de vanligast förekommande ingredienserna gällande hemmagjorda proteinbars och proteinpulversbaserade bakelser. Jordnötssmöret har annars samma fördelar som nötterna har i sig. Det är näringsrikt, energitätt och ett gott sätt att utöka sitt energiintag. 

 

Ris

Bra kolhydratskällor är alltid viktigt för dig som tränar hårt och ris är kanske den mest klassiska av dem alla i byggarsammanhang. Till skillnad mot potatis, som också är en populär kolhydratskälla, innehåller ris betydligt mer energi. Okokt jasminris ligger på cirka 78 gram kolhydrater per 100 gram jämfört med potatisens 16 gram. En fördel med ris för dig som vill öka i vikt är dessutom att det inte mättar speciellt mycket jämfört med exempelvis potatis. Du kan på enkelt vis få i dig mycket energi med andra ord. 

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017