Experten: Så ska du träna för att komma ikapp släpande muskelgrupper

Foto: Istock.

Experten: Så ska du träna för att komma ikapp släpande muskelgrupper

Publicerad

Hur bör jag planera min träning om jag vill komma ikapp med släpande muskelgrupper?

ABBE svarar

Det du främst vill göra är att planera in de släpande muskelgrupperna tidigt i dina träningspass. Detta för att orka fokusera på att trötta ut den specifika muskelgruppen ordentligt. Tänk även på att planera in de släpande muskelgrupperna efter vilodagar. På så sätt kommer du att ha extra energi att lägga på dem. 

Du bör även se över träningsfrekvensen på de släpande muskelgrupperna. De muskelgrupper/övningar du vill lägga extra mycket fokus på, bör du träna mellan två till fem gånger per vecka. Antalet beror självklart på vilken nivå du är i din träning.

Variationen i träningen är en viktig riktlinje för muskeltillväxt. Vilka övningar du väljer och prioriterar kommer att förbättra förutsättningarna markant. På så sätt kommer du att bli tvungen att öka din träningsvolym.

Vid träning för muskeltillväxt finns ett par riktlinjer du bör följa:

Belastningen ska vara minst 70 % av din maximala styrka.

Repetitionsantal ska ligga mellan 8–16 repetitioner per set.

Gör mellan 60–80 repetitioner per muskelgrupp.

Försök att arbeta med muskelkontakt genom hela rörlighetsomfånget. 

Utmana setvilan genom att ligga mellan 45–90 sekunder. 

Använd dig av olika intensitetshöjande metoder som dropset, superset, triset, pyramidset.

Våga även misslyckas och arbeta tills du gått till failure i dina set. Hur mycket du utmanar dig, kommer i slutänden att vara den avgörande faktorn i din utveckling.

Tänk på att känna efter vad som fungerar och svarar bra på just dig, utifrån den belastning och träningsvolym du utsätter kroppen för.  

Är du nybörjare, så starta med att utmana muskelgruppen två till tre gånger per vecka. För en avancerad tränande skulle jag rekommendera träning av muskelgruppen tre till fem gånger per vecka. 

On
Off

0 kommentarer

  • Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Kan du skilja vetenskap från bro science? Exakt så här säger vetenskapen att man bäst bygger muskler

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-17 14:42

  • Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Annika Zelander drog ut alla stopp och tog VM-silver efter en otäck miss i knäböj nummer två. Isabella von Weissenberg misslyckades med kroppsvikten och missade VM.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-16 13:24

  • Fixa din axelskada snabbt

    Fixa din axelskada snabbt

    Den enkla övningen som läker dina värkande axlar

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-15 13:08

  • Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    VM i styrkelyft pågår för fullt i Calgary, Kanada. Flera medaljer är redan klappade och klara, och två starka hopp på damsidan lyfter under natten till fredag, respektive under fredagen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-14 16:42

  • Viktklassbytet blev för svårt

    Viktklassbytet blev för svårt

    Det blev inget proffskort för BODYs omslagspojke Christofer Nober trots en bra säsong med vinst vid Iron Rebels i början av maj och start i Mr Olympia Amateur nu i helgen. Klivet upp en viktklass blev för svårt, summerar han.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-13 10:23

  • Placeboeffekt i träningen

    Placeboeffekt i träningen

    Dina förväntningar spelar roll

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-12 10:10

  • Träna utomhus!

    Träna utomhus!

    Masa dig ut ur gymmet och ta vara på seklets varmaste försommar. Bli snyggare, starkare och friskare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-10 14:00

  • Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Seger vid Panatta World Cup i Rimini, Italien och proffskortet vilar tryggt i packningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-09 10:35

  • Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-08 11:35

  • Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    14 juni tävlar hon i Calgary, Kanada. BODY var med på ett av de sista förberedande passen och fick även en pratstund med Isabella efteråt.

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-07 10:20

  • Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Dominerar i gymmet knappt två månader efter hjärtoperationen

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-06 11:30

  • Många små steg

    Många små steg

    Majvärmen och badsäsongen tog oss på sängen i år. Nu står vi här, utrustade med minimalt med tyg på kroppen, redo att möta saltstänkta klippor och avslappnat strandliv. Eller... tillhör du istället de som inte riktigt fick till sommarformen och som hellre vill gå och gömma sig? Kanske tänker du att det fortfarande finns en chans? Då skulle jag – innan du kastar dig in i någon galen och ogenomtänkt diet – vilja presentera en liten (men smart) idé för dig. Den kommer inte ge dig dina drömmars badkropp i år. Den kommer inte heller få dig att börja äta bättre över en natt. Det här är en text för dig som vill ha ett verktyg för hållbar livsstilsförändring. Idén, som självfallet inte är min från början, kommer ta dig till skyarna. Men bara om du vågar lita på att ta det lite lugnt. Ok, nog med snack, här kommer en vägledning som (på riktigt) kan förändra ditt liv!

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-05 14:10

  • Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Det råder ingen brist på kostråd och dieter i vår kära fitnessbransch. De olika metoderna och deras respektive experter motsäger ofta varandra, fast en del tycks de ändå alla vara överens om, däribland: ät mer grönsaker. Bodybuildingveteranen Eva Birath gör det motsatta i sin jakt på hälsa, fysik och välmående. Carnivore-dieten består av 100 procent kött, det vill säga även fågel, fisk och skaldjur, men ingenting annat. Inga spannmål, inget mejeri eller processad mat. Ingen frukt, inga grönsaker.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-04 14:35

  • Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Tio minuter räcker

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-03 12:06

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017