Experten: Så ska du träna för att komma ikapp släpande muskelgrupper

Foto: Istock.

Experten: Så ska du träna för att komma ikapp släpande muskelgrupper

Publicerad

Hur bör jag planera min träning om jag vill komma ikapp med släpande muskelgrupper?

ABBE svarar

Det du främst vill göra är att planera in de släpande muskelgrupperna tidigt i dina träningspass. Detta för att orka fokusera på att trötta ut den specifika muskelgruppen ordentligt. Tänk även på att planera in de släpande muskelgrupperna efter vilodagar. På så sätt kommer du att ha extra energi att lägga på dem. 

Du bör även se över träningsfrekvensen på de släpande muskelgrupperna. De muskelgrupper/övningar du vill lägga extra mycket fokus på, bör du träna mellan två till fem gånger per vecka. Antalet beror självklart på vilken nivå du är i din träning.

Variationen i träningen är en viktig riktlinje för muskeltillväxt. Vilka övningar du väljer och prioriterar kommer att förbättra förutsättningarna markant. På så sätt kommer du att bli tvungen att öka din träningsvolym.

Vid träning för muskeltillväxt finns ett par riktlinjer du bör följa:

Belastningen ska vara minst 70 % av din maximala styrka.

Repetitionsantal ska ligga mellan 8–16 repetitioner per set.

Gör mellan 60–80 repetitioner per muskelgrupp.

Försök att arbeta med muskelkontakt genom hela rörlighetsomfånget. 

Utmana setvilan genom att ligga mellan 45–90 sekunder. 

Använd dig av olika intensitetshöjande metoder som dropset, superset, triset, pyramidset.

Våga även misslyckas och arbeta tills du gått till failure i dina set. Hur mycket du utmanar dig, kommer i slutänden att vara den avgörande faktorn i din utveckling.

Tänk på att känna efter vad som fungerar och svarar bra på just dig, utifrån den belastning och träningsvolym du utsätter kroppen för.  

Är du nybörjare, så starta med att utmana muskelgruppen två till tre gånger per vecka. För en avancerad tränande skulle jag rekommendera träning av muskelgruppen tre till fem gånger per vecka. 

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Body diskuterar: Går alkohol och träning ihop eller inte?

1 kommentar

Sinaen: Lätt sagt men ni sa tidigare att man har olika tolerans, Jag skulle säga att redan vid så små mängder som 2-4 cl starksprit (om man räknar ut innehållet från de man dricker) blir man lidande i...

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017

  • BODY 396, juli 2017