Utmaningar mot bättre träningsresultat

Utmaningar mot bättre träningsresultat

Publicerad

Styrkelyft, crossfit, kroppsbyggning och tyngdlyftning är vitt skilda discipliner med unika träningsmetoder och varierande målsättningar. Trots detta så finns det egenheter i varje idrott som andra atleter kan lära från. I denna artikel fokuserar vi på det och listar hur du kan utnyttja julen till att utmana dig själv genom att variera din träning, men ändå utvecklas i din primära disciplin.

"Omväxling förnöjer." Ett klassiskt livsmantra som inte bara gäller vardagen, utan som i allra högsta grad även är applicerbart på träning. Att från gång till gång utmana sig med nya målsättningar och träningsmetoder minskar risken för tristess samtidigt som det ger en motivation att fortsätta jakten på resultat. Det går dessutom, med lite finess, att hitta saker i andra idrotter som kan hjälpa en i sin primära disciplin.

I denna artikel har vi sammanställt fyra tävlingsgrenar samt listat vad atleter från respektive gren kan lära sig från någon av de andra idrotternas egenheter. Oavsett i vilken disciplin du hör hemma, finns något att lära i att lämna din komfortzon och testa något nytt.

Styrkelyft

Illustration: Seth Janson

STYRKELYFT

Knäböj, marklyft, bänkpress. Ett så tungt lyft som möjligt i varje övning som sedan adderas ihop till en totalvikt – högst vinner. Det är styrkelyft i korta ordalag. Du som ägnar dig åt just styrketräning med främsta fokus på att bli stark, har här några utmaningar från de andra disciplinerna att anta:

Utmaning från crossfit: Lär dig tidseffektivisera
En av sakerna som är karaktäristiskt med crossfit, och närmast en rak motsats till styrkelyft, är att man under träningspassen ofta har som målsättning att utföra ett visst antal övningar, set och repetitioner på så kort tid som möjligt. Eller att på en given tid genomföra så många set och repetitioner som möjligt på en eller flera fastställda övningar.
En av fördelarna med den formen av träning är att det är väldigt tidseffektivt. Det kan du som styrkelyftare dra nytta av. Komponera ett pass där du reducerar setvilan och vilan mellan övningarna, men fortfarande jobbar med de klassiska styrkelyftsövningarna. Resultatet kommer vara att du 1) sparar tid till annat och 2) jobbar upp flåset.

Förslag: Cirkelträning
"WOD" (workout of the day) är ett välkänt crossfitkoncept som innebär att du tar en serie av övningar, vilka som helst, och utför dem i följd med minimal vila. Ofta repeteras proceduren i flera varv tills en förutbestämd totalvolym uppnås. Tillämpa detta system på dina standardpass.

Utmaning från kroppsbyggning: Kontrollera kosten
Att ha minutiös kontroll på sitt näringsintag är något som främst är sammankopplat med kroppsbyggare och andra fitnessatleter, som strävar efter att hålla sig i eller uppnå god form. Faktum är dock att det är minst lika viktigt sett ur en prestationsaspekt – vare sig man vill kunna springa långt eller lyfta tungt. I fallet styrkelyft är det nog åt det sistnämnda det lutar och vill man uppnå det bör man till exempel inte slarva med proteinintaget. Ett genomtänkt proteinintag främjar återhämtning, vilket gör att du inte behöver ligga på ett överdrivet kaloriöverskott för att upprätthålla god kvalitet i din träning. Som välkommen bonus kommer även en långsiktig hängivenhet till detta sannolikt göra att din kroppsammansättning förändras till det bättre. Mer muskler, mindre fett = ökad styrka.

Förslag: IIFYM (If it fits your macros)
Sträva efter en daglig kosthållning där fördelningen mellan makronutrienter är 30 % protein, 40 % kolhydrater och 30 % fett. I absoluta tal ska du säkerställa att ditt dagliga intag aldrig understiger två gram protein per kilo kroppsvikt när du är viktstabil, eller tre gram per  kilo kroppsvikt när du deffar.

Utmaning från tyngdlyftning: Förbättra explosivitet
En skämtsam tyngdlyftningshäckling är att knäböj och marklyft blott är uppvärmning för de riktiga lyften: Ryck och stöt. Så överge "uppvärmningslyften" och fokusera på ryck och stöt under några av dina pass. Båda övningarna är nämligen exceptionellt effektiva för att öka explosiviteten.
Det som gör att ryck och stöt står ut från andra övningar är att du kan utföra hela rörelsen med full kraft trots att du inte tränar med maxvikter. Tack vare det kan du med lite tyngdlyftande träna upp din förmåga att generera stor kraft snabbt, vilket i sin tur kommer hjälpa dig i ditt marklyftande såväl som ditt knäböjande.

Förslag: Frivädning och ryckböj
Ryck och stöt är två mycket komplexa och teknikkrävande övningar. Sällan behärskar man dem särskilt väl vid första försöket. Skynda långsamt och börja med partiella övningar såsom frivändning (clean) och ryckböj (overhead squat), för att sedan koppla på fullt rörelseomfång.

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017