Utmaningar mot bättre träningsresultat

Utmaningar mot bättre träningsresultat

Publicerad

Styrkelyft, crossfit, kroppsbyggning och tyngdlyftning är vitt skilda discipliner med unika träningsmetoder och varierande målsättningar. Trots detta så finns det egenheter i varje idrott som andra atleter kan lära från. I denna artikel fokuserar vi på det och listar hur du kan utnyttja julen till att utmana dig själv genom att variera din träning, men ändå utvecklas i din primära disciplin.

"Omväxling förnöjer." Ett klassiskt livsmantra som inte bara gäller vardagen, utan som i allra högsta grad även är applicerbart på träning. Att från gång till gång utmana sig med nya målsättningar och träningsmetoder minskar risken för tristess samtidigt som det ger en motivation att fortsätta jakten på resultat. Det går dessutom, med lite finess, att hitta saker i andra idrotter som kan hjälpa en i sin primära disciplin.

I denna artikel har vi sammanställt fyra tävlingsgrenar samt listat vad atleter från respektive gren kan lära sig från någon av de andra idrotternas egenheter. Oavsett i vilken disciplin du hör hemma, finns något att lära i att lämna din komfortzon och testa något nytt.

Styrkelyft

Illustration: Seth Janson

STYRKELYFT

Knäböj, marklyft, bänkpress. Ett så tungt lyft som möjligt i varje övning som sedan adderas ihop till en totalvikt – högst vinner. Det är styrkelyft i korta ordalag. Du som ägnar dig åt just styrketräning med främsta fokus på att bli stark, har här några utmaningar från de andra disciplinerna att anta:

Utmaning från crossfit: Lär dig tidseffektivisera
En av sakerna som är karaktäristiskt med crossfit, och närmast en rak motsats till styrkelyft, är att man under träningspassen ofta har som målsättning att utföra ett visst antal övningar, set och repetitioner på så kort tid som möjligt. Eller att på en given tid genomföra så många set och repetitioner som möjligt på en eller flera fastställda övningar.
En av fördelarna med den formen av träning är att det är väldigt tidseffektivt. Det kan du som styrkelyftare dra nytta av. Komponera ett pass där du reducerar setvilan och vilan mellan övningarna, men fortfarande jobbar med de klassiska styrkelyftsövningarna. Resultatet kommer vara att du 1) sparar tid till annat och 2) jobbar upp flåset.

Förslag: Cirkelträning
"WOD" (workout of the day) är ett välkänt crossfitkoncept som innebär att du tar en serie av övningar, vilka som helst, och utför dem i följd med minimal vila. Ofta repeteras proceduren i flera varv tills en förutbestämd totalvolym uppnås. Tillämpa detta system på dina standardpass.

Utmaning från kroppsbyggning: Kontrollera kosten
Att ha minutiös kontroll på sitt näringsintag är något som främst är sammankopplat med kroppsbyggare och andra fitnessatleter, som strävar efter att hålla sig i eller uppnå god form. Faktum är dock att det är minst lika viktigt sett ur en prestationsaspekt – vare sig man vill kunna springa långt eller lyfta tungt. I fallet styrkelyft är det nog åt det sistnämnda det lutar och vill man uppnå det bör man till exempel inte slarva med proteinintaget. Ett genomtänkt proteinintag främjar återhämtning, vilket gör att du inte behöver ligga på ett överdrivet kaloriöverskott för att upprätthålla god kvalitet i din träning. Som välkommen bonus kommer även en långsiktig hängivenhet till detta sannolikt göra att din kroppsammansättning förändras till det bättre. Mer muskler, mindre fett = ökad styrka.

Förslag: IIFYM (If it fits your macros)
Sträva efter en daglig kosthållning där fördelningen mellan makronutrienter är 30 % protein, 40 % kolhydrater och 30 % fett. I absoluta tal ska du säkerställa att ditt dagliga intag aldrig understiger två gram protein per kilo kroppsvikt när du är viktstabil, eller tre gram per  kilo kroppsvikt när du deffar.

Utmaning från tyngdlyftning: Förbättra explosivitet
En skämtsam tyngdlyftningshäckling är att knäböj och marklyft blott är uppvärmning för de riktiga lyften: Ryck och stöt. Så överge "uppvärmningslyften" och fokusera på ryck och stöt under några av dina pass. Båda övningarna är nämligen exceptionellt effektiva för att öka explosiviteten.
Det som gör att ryck och stöt står ut från andra övningar är att du kan utföra hela rörelsen med full kraft trots att du inte tränar med maxvikter. Tack vare det kan du med lite tyngdlyftande träna upp din förmåga att generera stor kraft snabbt, vilket i sin tur kommer hjälpa dig i ditt marklyftande såväl som ditt knäböjande.

Förslag: Frivädning och ryckböj
Ryck och stöt är två mycket komplexa och teknikkrävande övningar. Sällan behärskar man dem särskilt väl vid första försöket. Skynda långsamt och börja med partiella övningar såsom frivändning (clean) och ryckböj (overhead squat), för att sedan koppla på fullt rörelseomfång.

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 402, januari 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017