Experten: Så tränar du för att undvika ländryggsproblem

Foto: iStock

Experten: Så tränar du för att undvika ländryggsproblem

Publicerad

Jag har ett bra flow i träningen och bra kontakt med musklerna, däremot känner jag mig väldigt stel så fort jag går därifrån. I många vardagliga rörelser, som att böja mig fram och plocka upp något, är förknippat med viss smärta. Det är som att jag "värmer upp" på gymmet och stelnar så fort jag tar en vilodag. Rörelseträning, stretch och uppvärmning är det tråkigaste jag vet, men jag kanske måste? Vad kan jag göra som är effektivast?

ROBIN svarar

Jag misstänker att det är kring ländryggsregionen ditt besvär sitter. Problem med ländryggen är ett av de vanligaste problemen folk upplever idag och ungefär 70 % av Sveriges befolkning kommer någon gång uppleva smärta i detta område. En siffra som säkerligen kommer öka i och med en stillasittande livsstil och minskad fysisk aktivitet. Många idag spenderar väldigt mycket tid i bilen, sittandes på jobbet åtta timmar per dag samt avslutar dagen hemma i soffan. Ibland frågar jag mina patienter om de tränar för att sitta? Ofta får jag en frågande blick tillbaka, samt en fråga om vad jag menar. Därefter beskriver jag deras vardag till dem.

För att återgå till din frågeställning om vad du kan göra för att din vardagsstelhet ska minska, vill jag till att börja med säga att detta såklart är en individuell fråga som kan ha många svar. För det första; hur ser din vardag ut? Hur ser dina anatomiska förutsättningar ut? Vad gör du när du tränar? Som jag skrev i inledningen av mitt svar är vardagen den största delen av våra dagar och påverkar därför vårt mående extremt mycket. Vardagstips som kan förbättra din stelhet är till exempel att använda ståbord på jobbet om du har möjlighet, gå till jobbet istället för att ta bil eller tunnelbana och gå i trapporna så du använder musklerna och får igång cirkulationen. Du beskriver att du blir stel när du ej aktiverar dig, så se till att aktivera dig mer!

När det kommer till dina anatomiska förutsättningar kan det ibland vara värt att ta hjälp av en professionell och legitimerad vårdgivare inom rörelseapparaten. Denna person kan analysera om du är en rörlig person som saknar stabilitet vilket leder till stelhet, en stel person som behöver få hjälp med rätt rörelseträning, eller om problemet ligger någon annanstans. Det är för många gånger jag har sett personer som är stela när de böjer sig framåt på grund av att baksida lår är strama, och därmed inte kan nudda golvet. Flertalet gånger har dessa personer stretchat baksida lår i veckor men varje morgon de vaknar, eller till och med någon timme efter, är de lika stela igen. I dessa fall har det inte varit baksida lår som varit problemet, utan någon annan muskel som antingen behöver öka sin styrka eller få ökad rörlighet, för att baksida lår ska kunna slappna av.

Om vi till sist tittar på träningen så kan den utföras både i gynnsamma och mindre gynnsamma rörelser för att utveckla rörlighet. För att översätta detta i praktiken kan vi som exempel titta på övningen knäböj. När vi gör den övningen kommer vi ta ut rörligheten i höftled, knäled och fotled till ett max. För de flesta tar det därefter stopp. Dock tar många ut rörligheten i ländryggen innan detta max nås, varför musklerna inte sträcks ut till sin fulla potential och därför inte blir starka i ytterläget. Istället kommer rörligheten i ländryggen att öka, vilket leder till att kravet på rörlighet i underkroppen hos dessa individer minskar. Detta sker då ländryggen är så pass rörlig och kroppen prioriterar att använda den istället. Paradoxalt nog kan detta komma att upplevas som stelhet i ländryggen. Skulle knäböjen istället utföras med ett korrekt utfört buktryck kommer inte rörligheten att tas ut i ländryggen, utan i övriga leder. Med andra ord innebär det att en stretch vid varje repetition vilket skulle gynna rörligheten.

 

Vill du ställa en fråga till våra experter? Skicka ett mail till redax@body.se 

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY 402, januari 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017