Experten: Så tränar du för att undvika ländryggsproblem

Foto: iStock

Experten: Så tränar du för att undvika ländryggsproblem

Publicerad

Jag har ett bra flow i träningen och bra kontakt med musklerna, däremot känner jag mig väldigt stel så fort jag går därifrån. I många vardagliga rörelser, som att böja mig fram och plocka upp något, är förknippat med viss smärta. Det är som att jag "värmer upp" på gymmet och stelnar så fort jag tar en vilodag. Rörelseträning, stretch och uppvärmning är det tråkigaste jag vet, men jag kanske måste? Vad kan jag göra som är effektivast?

ROBIN svarar

Jag misstänker att det är kring ländryggsregionen ditt besvär sitter. Problem med ländryggen är ett av de vanligaste problemen folk upplever idag och ungefär 70 % av Sveriges befolkning kommer någon gång uppleva smärta i detta område. En siffra som säkerligen kommer öka i och med en stillasittande livsstil och minskad fysisk aktivitet. Många idag spenderar väldigt mycket tid i bilen, sittandes på jobbet åtta timmar per dag samt avslutar dagen hemma i soffan. Ibland frågar jag mina patienter om de tränar för att sitta? Ofta får jag en frågande blick tillbaka, samt en fråga om vad jag menar. Därefter beskriver jag deras vardag till dem.

För att återgå till din frågeställning om vad du kan göra för att din vardagsstelhet ska minska, vill jag till att börja med säga att detta såklart är en individuell fråga som kan ha många svar. För det första; hur ser din vardag ut? Hur ser dina anatomiska förutsättningar ut? Vad gör du när du tränar? Som jag skrev i inledningen av mitt svar är vardagen den största delen av våra dagar och påverkar därför vårt mående extremt mycket. Vardagstips som kan förbättra din stelhet är till exempel att använda ståbord på jobbet om du har möjlighet, gå till jobbet istället för att ta bil eller tunnelbana och gå i trapporna så du använder musklerna och får igång cirkulationen. Du beskriver att du blir stel när du ej aktiverar dig, så se till att aktivera dig mer!

När det kommer till dina anatomiska förutsättningar kan det ibland vara värt att ta hjälp av en professionell och legitimerad vårdgivare inom rörelseapparaten. Denna person kan analysera om du är en rörlig person som saknar stabilitet vilket leder till stelhet, en stel person som behöver få hjälp med rätt rörelseträning, eller om problemet ligger någon annanstans. Det är för många gånger jag har sett personer som är stela när de böjer sig framåt på grund av att baksida lår är strama, och därmed inte kan nudda golvet. Flertalet gånger har dessa personer stretchat baksida lår i veckor men varje morgon de vaknar, eller till och med någon timme efter, är de lika stela igen. I dessa fall har det inte varit baksida lår som varit problemet, utan någon annan muskel som antingen behöver öka sin styrka eller få ökad rörlighet, för att baksida lår ska kunna slappna av.

Om vi till sist tittar på träningen så kan den utföras både i gynnsamma och mindre gynnsamma rörelser för att utveckla rörlighet. För att översätta detta i praktiken kan vi som exempel titta på övningen knäböj. När vi gör den övningen kommer vi ta ut rörligheten i höftled, knäled och fotled till ett max. För de flesta tar det därefter stopp. Dock tar många ut rörligheten i ländryggen innan detta max nås, varför musklerna inte sträcks ut till sin fulla potential och därför inte blir starka i ytterläget. Istället kommer rörligheten i ländryggen att öka, vilket leder till att kravet på rörlighet i underkroppen hos dessa individer minskar. Detta sker då ländryggen är så pass rörlig och kroppen prioriterar att använda den istället. Paradoxalt nog kan detta komma att upplevas som stelhet i ländryggen. Skulle knäböjen istället utföras med ett korrekt utfört buktryck kommer inte rörligheten att tas ut i ländryggen, utan i övriga leder. Med andra ord innebär det att en stretch vid varje repetition vilket skulle gynna rörligheten.

 

Vill du ställa en fråga till våra experter? Skicka ett mail till redax@body.se 

On
Off

0 kommentarer

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017