Experten: Så tränar du för att undvika ländryggsproblem

Foto: iStock

Experten: Så tränar du för att undvika ländryggsproblem

Publicerad

Jag har ett bra flow i träningen och bra kontakt med musklerna, däremot känner jag mig väldigt stel så fort jag går därifrån. I många vardagliga rörelser, som att böja mig fram och plocka upp något, är förknippat med viss smärta. Det är som att jag "värmer upp" på gymmet och stelnar så fort jag tar en vilodag. Rörelseträning, stretch och uppvärmning är det tråkigaste jag vet, men jag kanske måste? Vad kan jag göra som är effektivast?

ROBIN svarar

Jag misstänker att det är kring ländryggsregionen ditt besvär sitter. Problem med ländryggen är ett av de vanligaste problemen folk upplever idag och ungefär 70 % av Sveriges befolkning kommer någon gång uppleva smärta i detta område. En siffra som säkerligen kommer öka i och med en stillasittande livsstil och minskad fysisk aktivitet. Många idag spenderar väldigt mycket tid i bilen, sittandes på jobbet åtta timmar per dag samt avslutar dagen hemma i soffan. Ibland frågar jag mina patienter om de tränar för att sitta? Ofta får jag en frågande blick tillbaka, samt en fråga om vad jag menar. Därefter beskriver jag deras vardag till dem.

För att återgå till din frågeställning om vad du kan göra för att din vardagsstelhet ska minska, vill jag till att börja med säga att detta såklart är en individuell fråga som kan ha många svar. För det första; hur ser din vardag ut? Hur ser dina anatomiska förutsättningar ut? Vad gör du när du tränar? Som jag skrev i inledningen av mitt svar är vardagen den största delen av våra dagar och påverkar därför vårt mående extremt mycket. Vardagstips som kan förbättra din stelhet är till exempel att använda ståbord på jobbet om du har möjlighet, gå till jobbet istället för att ta bil eller tunnelbana och gå i trapporna så du använder musklerna och får igång cirkulationen. Du beskriver att du blir stel när du ej aktiverar dig, så se till att aktivera dig mer!

När det kommer till dina anatomiska förutsättningar kan det ibland vara värt att ta hjälp av en professionell och legitimerad vårdgivare inom rörelseapparaten. Denna person kan analysera om du är en rörlig person som saknar stabilitet vilket leder till stelhet, en stel person som behöver få hjälp med rätt rörelseträning, eller om problemet ligger någon annanstans. Det är för många gånger jag har sett personer som är stela när de böjer sig framåt på grund av att baksida lår är strama, och därmed inte kan nudda golvet. Flertalet gånger har dessa personer stretchat baksida lår i veckor men varje morgon de vaknar, eller till och med någon timme efter, är de lika stela igen. I dessa fall har det inte varit baksida lår som varit problemet, utan någon annan muskel som antingen behöver öka sin styrka eller få ökad rörlighet, för att baksida lår ska kunna slappna av.

Om vi till sist tittar på träningen så kan den utföras både i gynnsamma och mindre gynnsamma rörelser för att utveckla rörlighet. För att översätta detta i praktiken kan vi som exempel titta på övningen knäböj. När vi gör den övningen kommer vi ta ut rörligheten i höftled, knäled och fotled till ett max. För de flesta tar det därefter stopp. Dock tar många ut rörligheten i ländryggen innan detta max nås, varför musklerna inte sträcks ut till sin fulla potential och därför inte blir starka i ytterläget. Istället kommer rörligheten i ländryggen att öka, vilket leder till att kravet på rörlighet i underkroppen hos dessa individer minskar. Detta sker då ländryggen är så pass rörlig och kroppen prioriterar att använda den istället. Paradoxalt nog kan detta komma att upplevas som stelhet i ländryggen. Skulle knäböjen istället utföras med ett korrekt utfört buktryck kommer inte rörligheten att tas ut i ländryggen, utan i övriga leder. Med andra ord innebär det att en stretch vid varje repetition vilket skulle gynna rörligheten.

 

Vill du ställa en fråga till våra experter? Skicka ett mail till redax@body.se 

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017