Träningsvariation och varför du inte behöver ”chocka kroppen”

Träningsvariation och varför du inte behöver ”chocka kroppen”

Publicerad

Variation i träningen! Det måste väl bara vara positivt, eller kan det vara så att man kan få för mycket av det goda? Kan man variera sin träning på fel sätt? King grub reder ut.

Inte sällan ser man personer i gymmet som aldrig kör samma pass flera gånger i rad eller ständigt kastar om sina övningsval, ibland på de till synes mest slumpartade sätt. "Muscle confusion", en träningsprincip som går ut på att man inte får låta musklerna vänja sig vid träningen, för då ger den mindre effekt över tid, är något som många förespråkar och anammar. Känner du igen fenomenet? Du kanske till och med själv hör dit? I sådana fall är den här artikeln för dig.

Jag ska klargöra direkt att variation i sig inte är något dåligt och att den här artikeln inte är någon slags propaganda mot variation i träningen. Periodisering av träning är bara bra, eller till och med nödvändig, för framsteg i längden. Att alltid följa samma träningsprogram blir tjatigt i längden. Börjar man tycka att träningen bara följer ett mönster, är det lätt att passen blir oinspirerade och resultaten blir lidande av den orsaken i stället. 

Det jag talar om i den här artikeln är planlös variation. Dels en avsaknad av planering överhuvudtaget – man har inte något genomtänkt och progressivt upplägg med uppföljning, utvärdering eller eftertanke. Man kommer till gymmet och kör på måfå. Ett sådant upplägg leder oftast till resultat som också är på måfå, om man inte har mångårig erfarenhet och redan vet vad som fungerar bäst för ens mål. Dels upplägg som bygger på variation för variationens skull. Man kanske medvetet undviker att träna samma övning flera pass i rad eller kastar om övningarna konstant i tron att man "chockar kroppen" till bättre resultat, trots att det verkliga resultatet inte sällan blir det motsatta.

Chocka kroppen!
Det här är något man hör ofta. Man måste chocka kroppen för den inte ska vänja sig vid det man gör, vilket på något sätt skulle få en övning eller ett fungerande träningsupplägg att sluta fungera med tiden. "Chocka kroppen" är dock en myt – en muskel vänjer sig inte vid en övning så att den bygger sämre med tiden, så det är poänglöst att variera övningarna varje pass bara för sakens skull. Att byta ut en bra övning mot en sämre som aktiverar färre muskelfibrer ger inte större muskeltillväxt eller styrka bara för att den är ny eller för att man får träningsvärk på grund av att man är ovan. Nervsystemet vänjer sig däremot, och det är något positivt snarare än något att undvika.

Vilka problem är det som dyker upp, när man inte har någon plan med sin variation? De kan sammanfattas i följande punkter:

Progression
Hur ska du kunna följa dina framsteg om du ena passet kör bänkpress först i passet för att i nästa pass föruttrötta musklerna med hantelflyes och cable cross innan du kommer till bänkpressen, för att passet därefter kasta om all och kanske byta ut bänkpressen mot hantelpress? Det kan du inte. Du behöver ett upplägg där du kan jämföra din prestation med tidigare resultat och åtminstone försöka överträffa dem på någon punkt pass efter pass.

Överbelastning 
Den här punkten hör ihop med föregående. En av hörnstenarna för att öka styrka och skapa muskeltillväxt är överbelastning, att ständigt sträva efter att tvinga muskeln att utföra arbete den inte klarar av. Annars finns det inga incitament för muskeln att bli större och starkare. Den klarar ju redan av det du utsätter den för. Kan du inte ta fram träningsdagboken och se hur mycket du lyfte förra passet och hur många reps du gjorde, kan du heller inte garantera att du hela tiden på något sätt blir starkare eller förbättrar dig. Det betyder inte enbart att ständigt lägga på mer vikt, utan det finns mängder av sätt att utsätta muskeln för stress. Men gör det planerat och periodiserat, så du kan följa och kontrollera att dina ansträngningar också leder till framsteg.

Struktur
Oavsett vad det gäller i livet så är det en fördel att ha en struktur i det man gör. En plan. Utan en struktur i träningen vet du inte vad som fungerar. Har du gjort framsteg? Jättebra, men vad var det som åstadkom framstegen? Har du inte gått framåt? Hur vet du då vad du behöver ändra på för att vända den trenden? Att strukturera upp sin träning på kort och lång sikt underlättar oerhört för att nå de mål man har, vare sig målen ligger en månad eller tio år fram i tiden.

Det finns bättre och sämre övningar
Vill du bli stor och stark behöver du träna med tunga vikter och använda övningar som aktiverar stora delar av kroppen. Att isolera enskilda muskler och finputsa med olika vinklar har sin plats, men först när man har något att putsa på. Till dess gör man bäst i att välja beprövade övningar som aktiverar stora muskler, där man kan använda tunga vikter och att följa ett träningsprogram baserat på sådana. Kör du t ex knäböj ett pass har du redan den bästa övningen där. Det finns inget att vinna på att planlöst byta ut den mot en sämre övning ett pass eller utföra den på en balansboll. Variation av övningar bör ske som en del av en mer långsiktig planering, efter utvärdering av tidigare resultat och med hänsyn till framtida mål.

Man blir bra på det man gör
Att man blir bra på det man gör är en av hörnstenarna inom träningsfysiologin. Tränar man för styrka behöver man fokusera på det man vill bli starkare i, och att variera för mycket eller på fel sätt gör att man får mindre tid på att bli bra på just det.  Här är det till och med bra om man vänjer sig. Ett nervsystem som är invant på övningarna och rörelserna tillåter mer effektivt muskelarbete. Låt variationen bestå av övningar som kompletterar svagheter i stället för att byta ut huvudövningarna på känn. Variera repetitionsantalet och intensiteten, så kallad undulerande periodisering, men med grundpelare i upplägget som ger dig möjlighet att följa och analysera dina framsteg. Känslostyrd träning ger sällan optimala resultat; träna med hjärnan, inte alltid med hjärtat.

Instinktiv träning
Det finns ett tillfälle då planlös variation har sin plats. Säg att du har ett tungt knäböjpass planerat, men så känner du oväntad småsmärta i ländryggen och upplever kroppen som stel och öm. Då är det bättre att köra ett lätt pass i stället eller byta ut böjen mot något lindrigare, så du inte riskerar något, oavsett vad planen säger. Återigen: träna med hjärnan.

Sammanfattning
Rannsaka din träning när det gäller hur du varierar den: har jag en plan, eller varierar jag utan eftertanke, bara för sakens skull? Är svaret ja, lägg upp en långsiktig plan och låt variationen bestå av periodisering för att nå den planens mål i stället för att variera baserat känslomässiga faktorer eller på ren slump. Det är viktigt att man regelbundet analyserar sina framsteg och justerar sin träning för att nå kortsiktiga milstolpar på vägen mot det långsiktiga målet. Det är den typen av variation och periodisering du vill ha i din träning, inte variation baserad på slumpen.


::

Andreas Abelsson aka King Grub
Tangentbordskrigare, universalgeni och frekvent delaktig på styrketräningsforum. Ett ess på att analysera kost- och träningsrelaterade forskningsrapporter, som han sammanfattat i BODY sedan 2006. I "King Grub reder ut" plockar han isär myter och missförstånd, samt förklarar vad som är viktigt, på riktigt.

 

 

On
Off

0 kommentarer

  • Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Detta är vetenskaplig bodybuilding

    Kan du skilja vetenskap från bro science? Exakt så här säger vetenskapen att man bäst bygger muskler

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-17 14:42

  • Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Silver till Zelander, von Weissenberg missar vikten

    Annika Zelander drog ut alla stopp och tog VM-silver efter en otäck miss i knäböj nummer två. Isabella von Weissenberg misslyckades med kroppsvikten och missade VM.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-16 13:24

  • Fixa din axelskada snabbt

    Fixa din axelskada snabbt

    Den enkla övningen som läker dina värkande axlar

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-15 13:08

  • Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    Svenska medaljer vid VM i styrkelyft

    VM i styrkelyft pågår för fullt i Calgary, Kanada. Flera medaljer är redan klappade och klara, och två starka hopp på damsidan lyfter under natten till fredag, respektive under fredagen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-14 16:42

  • Viktklassbytet blev för svårt

    Viktklassbytet blev för svårt

    Det blev inget proffskort för BODYs omslagspojke Christofer Nober trots en bra säsong med vinst vid Iron Rebels i början av maj och start i Mr Olympia Amateur nu i helgen. Klivet upp en viktklass blev för svårt, summerar han.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-13 10:23

  • Placeboeffekt i träningen

    Placeboeffekt i träningen

    Dina förväntningar spelar roll

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-12 10:10

  • Träna utomhus!

    Träna utomhus!

    Masa dig ut ur gymmet och ta vara på seklets varmaste försommar. Bli snyggare, starkare och friskare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-10 14:00

  • Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Bikini Fitness: Jessica Jonsson klar för IFBB Elite Pro

    Seger vid Panatta World Cup i Rimini, Italien och proffskortet vilar tryggt i packningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-09 10:35

  • Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Lågt magnesium gör vitamin D ineffektivt

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-08 11:35

  • Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    Isabella von Weissenberg inför VM i styrkelyft

    14 juni tävlar hon i Calgary, Kanada. BODY var med på ett av de sista förberedande passen och fick även en pratstund med Isabella efteråt.

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-07 10:20

  • Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Arnold tillbaka i sin naturliga miljö

    Dominerar i gymmet knappt två månader efter hjärtoperationen

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-06 11:30

  • Många små steg

    Många små steg

    Majvärmen och badsäsongen tog oss på sängen i år. Nu står vi här, utrustade med minimalt med tyg på kroppen, redo att möta saltstänkta klippor och avslappnat strandliv. Eller... tillhör du istället de som inte riktigt fick till sommarformen och som hellre vill gå och gömma sig? Kanske tänker du att det fortfarande finns en chans? Då skulle jag – innan du kastar dig in i någon galen och ogenomtänkt diet – vilja presentera en liten (men smart) idé för dig. Den kommer inte ge dig dina drömmars badkropp i år. Den kommer inte heller få dig att börja äta bättre över en natt. Det här är en text för dig som vill ha ett verktyg för hållbar livsstilsförändring. Idén, som självfallet inte är min från början, kommer ta dig till skyarna. Men bara om du vågar lita på att ta det lite lugnt. Ok, nog med snack, här kommer en vägledning som (på riktigt) kan förändra ditt liv!

    Nyheter Alexandra Dahlqvist, 2018-06-05 14:10

  • Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Hon äter enbart kött – Eva Birath och The Carnivore Diet

    Det råder ingen brist på kostråd och dieter i vår kära fitnessbransch. De olika metoderna och deras respektive experter motsäger ofta varandra, fast en del tycks de ändå alla vara överens om, däribland: ät mer grönsaker. Bodybuildingveteranen Eva Birath gör det motsatta i sin jakt på hälsa, fysik och välmående. Carnivore-dieten består av 100 procent kött, det vill säga även fågel, fisk och skaldjur, men ingenting annat. Inga spannmål, inget mejeri eller processad mat. Ingen frukt, inga grönsaker.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-04 14:35

  • Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Maxa återhämtningen med kalla bad!

    Tio minuter räcker

    Nyheter Redaktionen, 2018-06-03 12:06

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017