Träningsvariation och varför du inte behöver ”chocka kroppen”

Träningsvariation och varför du inte behöver ”chocka kroppen”

Publicerad

Variation i träningen! Det måste väl bara vara positivt, eller kan det vara så att man kan få för mycket av det goda? Kan man variera sin träning på fel sätt? King grub reder ut.

Inte sällan ser man personer i gymmet som aldrig kör samma pass flera gånger i rad eller ständigt kastar om sina övningsval, ibland på de till synes mest slumpartade sätt. "Muscle confusion", en träningsprincip som går ut på att man inte får låta musklerna vänja sig vid träningen, för då ger den mindre effekt över tid, är något som många förespråkar och anammar. Känner du igen fenomenet? Du kanske till och med själv hör dit? I sådana fall är den här artikeln för dig.

Jag ska klargöra direkt att variation i sig inte är något dåligt och att den här artikeln inte är någon slags propaganda mot variation i träningen. Periodisering av träning är bara bra, eller till och med nödvändig, för framsteg i längden. Att alltid följa samma träningsprogram blir tjatigt i längden. Börjar man tycka att träningen bara följer ett mönster, är det lätt att passen blir oinspirerade och resultaten blir lidande av den orsaken i stället. 

Det jag talar om i den här artikeln är planlös variation. Dels en avsaknad av planering överhuvudtaget – man har inte något genomtänkt och progressivt upplägg med uppföljning, utvärdering eller eftertanke. Man kommer till gymmet och kör på måfå. Ett sådant upplägg leder oftast till resultat som också är på måfå, om man inte har mångårig erfarenhet och redan vet vad som fungerar bäst för ens mål. Dels upplägg som bygger på variation för variationens skull. Man kanske medvetet undviker att träna samma övning flera pass i rad eller kastar om övningarna konstant i tron att man "chockar kroppen" till bättre resultat, trots att det verkliga resultatet inte sällan blir det motsatta.

Chocka kroppen!
Det här är något man hör ofta. Man måste chocka kroppen för den inte ska vänja sig vid det man gör, vilket på något sätt skulle få en övning eller ett fungerande träningsupplägg att sluta fungera med tiden. "Chocka kroppen" är dock en myt – en muskel vänjer sig inte vid en övning så att den bygger sämre med tiden, så det är poänglöst att variera övningarna varje pass bara för sakens skull. Att byta ut en bra övning mot en sämre som aktiverar färre muskelfibrer ger inte större muskeltillväxt eller styrka bara för att den är ny eller för att man får träningsvärk på grund av att man är ovan. Nervsystemet vänjer sig däremot, och det är något positivt snarare än något att undvika.

Vilka problem är det som dyker upp, när man inte har någon plan med sin variation? De kan sammanfattas i följande punkter:

Progression
Hur ska du kunna följa dina framsteg om du ena passet kör bänkpress först i passet för att i nästa pass föruttrötta musklerna med hantelflyes och cable cross innan du kommer till bänkpressen, för att passet därefter kasta om all och kanske byta ut bänkpressen mot hantelpress? Det kan du inte. Du behöver ett upplägg där du kan jämföra din prestation med tidigare resultat och åtminstone försöka överträffa dem på någon punkt pass efter pass.

Överbelastning 
Den här punkten hör ihop med föregående. En av hörnstenarna för att öka styrka och skapa muskeltillväxt är överbelastning, att ständigt sträva efter att tvinga muskeln att utföra arbete den inte klarar av. Annars finns det inga incitament för muskeln att bli större och starkare. Den klarar ju redan av det du utsätter den för. Kan du inte ta fram träningsdagboken och se hur mycket du lyfte förra passet och hur många reps du gjorde, kan du heller inte garantera att du hela tiden på något sätt blir starkare eller förbättrar dig. Det betyder inte enbart att ständigt lägga på mer vikt, utan det finns mängder av sätt att utsätta muskeln för stress. Men gör det planerat och periodiserat, så du kan följa och kontrollera att dina ansträngningar också leder till framsteg.

Struktur
Oavsett vad det gäller i livet så är det en fördel att ha en struktur i det man gör. En plan. Utan en struktur i träningen vet du inte vad som fungerar. Har du gjort framsteg? Jättebra, men vad var det som åstadkom framstegen? Har du inte gått framåt? Hur vet du då vad du behöver ändra på för att vända den trenden? Att strukturera upp sin träning på kort och lång sikt underlättar oerhört för att nå de mål man har, vare sig målen ligger en månad eller tio år fram i tiden.

Det finns bättre och sämre övningar
Vill du bli stor och stark behöver du träna med tunga vikter och använda övningar som aktiverar stora delar av kroppen. Att isolera enskilda muskler och finputsa med olika vinklar har sin plats, men först när man har något att putsa på. Till dess gör man bäst i att välja beprövade övningar som aktiverar stora muskler, där man kan använda tunga vikter och att följa ett träningsprogram baserat på sådana. Kör du t ex knäböj ett pass har du redan den bästa övningen där. Det finns inget att vinna på att planlöst byta ut den mot en sämre övning ett pass eller utföra den på en balansboll. Variation av övningar bör ske som en del av en mer långsiktig planering, efter utvärdering av tidigare resultat och med hänsyn till framtida mål.

Man blir bra på det man gör
Att man blir bra på det man gör är en av hörnstenarna inom träningsfysiologin. Tränar man för styrka behöver man fokusera på det man vill bli starkare i, och att variera för mycket eller på fel sätt gör att man får mindre tid på att bli bra på just det.  Här är det till och med bra om man vänjer sig. Ett nervsystem som är invant på övningarna och rörelserna tillåter mer effektivt muskelarbete. Låt variationen bestå av övningar som kompletterar svagheter i stället för att byta ut huvudövningarna på känn. Variera repetitionsantalet och intensiteten, så kallad undulerande periodisering, men med grundpelare i upplägget som ger dig möjlighet att följa och analysera dina framsteg. Känslostyrd träning ger sällan optimala resultat; träna med hjärnan, inte alltid med hjärtat.

Instinktiv träning
Det finns ett tillfälle då planlös variation har sin plats. Säg att du har ett tungt knäböjpass planerat, men så känner du oväntad småsmärta i ländryggen och upplever kroppen som stel och öm. Då är det bättre att köra ett lätt pass i stället eller byta ut böjen mot något lindrigare, så du inte riskerar något, oavsett vad planen säger. Återigen: träna med hjärnan.

Sammanfattning
Rannsaka din träning när det gäller hur du varierar den: har jag en plan, eller varierar jag utan eftertanke, bara för sakens skull? Är svaret ja, lägg upp en långsiktig plan och låt variationen bestå av periodisering för att nå den planens mål i stället för att variera baserat känslomässiga faktorer eller på ren slump. Det är viktigt att man regelbundet analyserar sina framsteg och justerar sin träning för att nå kortsiktiga milstolpar på vägen mot det långsiktiga målet. Det är den typen av variation och periodisering du vill ha i din träning, inte variation baserad på slumpen.


::

Andreas Abelsson aka King Grub
Tangentbordskrigare, universalgeni och frekvent delaktig på styrketräningsforum. Ett ess på att analysera kost- och träningsrelaterade forskningsrapporter, som han sammanfattat i BODY sedan 2006. I "King Grub reder ut" plockar han isär myter och missförstånd, samt förklarar vad som är viktigt, på riktigt.

 

 

On
Off

0 kommentarer

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017