Skapa ditt bästa årsupplägg, del 3: Taktisk konditionsträning

Skapa ditt bästa årsupplägg, del 3: Taktisk konditionsträning

Publicerad

Styrketräningen har du nu på plats, men för att ditt årsupplägg ska bli komplett måste vi även se över konditionsdelen. Här får du veta hur du implementerar den – utan att missgynna dina muskelökningar.

Är konditonsträning negativt för styrketräningsresultaten? 
Som inbiten gymräv har du säkert kommit i kontakt med påståendet att konditionsträning skulle vara negativt för den som vill öka i muskelmassa. Det är inte så konstigt, då forskningen länge pekade mot just det. Dels hade man sett i studier att resultaten från styrketräning blev sämre för personer som sattes på träningsprogram innehållandes både styrketräning och konditionsträning – dels såg man i djurstudier att konditionsträning verkade reducera en av de viktiga signalsubstanserna för muskeltillväxt. Det här gav en bild om att kondiotionsträning var negativt för muskelökning. 
   Lyckligtvis, för oss som gillar att träna bägge delar visade sig dessa slutsatser vara förhastade. Effekten på människor var inte densamma som på djur. I träningsstudier på människor har man till och med sett positiva effekter av att inkludera konditionsträning. Men för att få ut enbart positiva effekter från flåsträningen finns det vissa saker du behöver tänka på.
 
Intervaller är en bra konditionsform att kombinera med 
Själva konditionsträningen verkar inte ha negativa effekter på muskelökningarna. Däremot kan en allt för stor träningsvolym ha det – vilket tros vara en anledning till de tidigare noterade negativa studieresultaten. Kombinerar du mycket styrketräning med mycket konditionsträning riskerar volymen att blir väldigt stor och kroppen klarar inte av en hur stor träningsmängd som helst om du fortfarande ska kunna bygga upp dig och återhämta dig mellan passen. 
För dig som primärt vill öka i muskelmassa är därför intervaller av olika slag en bra träningsmetod för konditionsdelen, då den ger stor effekt på liten träningsvolym. 
 
Hur ska jag kombinera konditionsträningen med mitt styrkeupplägg? 
Ju tyngre du tränar desto mindre använder du de långsamma muskelfibrerna och desto mer av de snabba och explosiva. Tränar du lättare och många reps gäller det motsatta. Eftersom din styrke-periodisering går ut på att fokusera på muskelfibrerna olika mycket under olika perioder vill vi gör samma sak med konditionsträningen. Enkelt sagt: de perioderna du tränar som tyngst i styrketräningen kommer du träna som explosivast när det gäller konditionsdelen – för att i nästa träningsblock fokusera annorlunda.
 

De olika konditionszonerna 

 

AI = 60-75 % av maxpuls 
Lugnt tempo. Som riktlinje bör du när du tränar i denna zon inte vara mer ansträngd än att du kan hålla en lättare konversation samtidigt. På grund av den låga intensiteten kör du här antingen långpass eller längre intervaller.
 
AII = 75-85 % av maxpuls 
Här börjar träningen upplevas som mer jobbig. Ger bra effekter på flåset och kan köras 3-4 gånger i veckan. Kortare intevaller och kortare vila.
 
AIII = 85-95 % av maxpuls
Här lär du musklerna arbeta utan tillgång till syre. En träningsform som används mycket av bland annat 400 meterslöpare. Den här träningen är inte skön på något sätt och bör bara bedrivas kortare perioder. Om du är ovan med så intensiva intervaller bör du välja en konditionform som är skonsam, till exempel cykel. Korta intervaller och lång vila är vad som gäller här. Den långa vilan behövs på grund av den enormt höga intensiteten. 
 
Hur implementerar man då detta i sin styrke-periodisering? 
Om vi tar den linjära periodiseringen du läste om i del 2 som exempel skulle ditt upplägg kunna se ut enligt detta:
 

/ Vecka 1-3 /

Styrketräning: 12×3 repetitioner (Inriktning – hypertrofi) 

Konditionsträning: 

  • Zon AI, låg ansträngningsgrad. 60 – 75 procent maxpuls. 
  • Långa intervaller om 15 minuter eller mer. Till exempel: 15 minuters arbete, 2 minuters vila x 3. 
  • Alternativt ett lätt långpass utan intervaller på 40 minuter eller mer.
  • 2 pass i veckan. Passen är längre och vi vill hålla ned volymen något. Därav bara två pass. 

/ Vecka 4-6 /

Styrketräning: 8×4 repetitioner (Inriktning – styrka /hypertrofi)

Konditionsträning: 

  • Zon AII. 
  • 75-85 % av maxpuls.
  • kortare intervaller kring 5 minuter. Exempelvis: 5 minuters arbete, 1 minuts vila x 5
  • Höjd ansträngningsgrad 
  • Högre intensitet i intervallerna 
  • 3 pass i veckan  


/ Vecka 7-9 /

Styrketräning: 5×3 repetitioner (Inriktning – styrka)
 
Konditionsträning: 
  • Zon II 75-85 % av maxpuls. (Zon II är den zon du bör bedriva det mesta av din konditionsträning i – därför bör du köra något mer i den.) 
  • Intervaller kring 2-3 minuter med kortare val än innan. Exempelvis: 2 minuters arbete, 20 sekunders vila x 10
  • 3 pass i veckan   

/ Vecka 10-12 /

Styrketräning: 3×3 repetitioner (Inriktning – maxstyrka)
 
Konditionsträning: 
  • AIII 85-95 % av maxpuls. 
  • Kortare intervaller med lång vila. Exempelvis: 4 minuters arbete, 4 minuters vila x 4
  • Mycket hög ansträngningsgrad 
  • Högre intensitet i intervallerna 
  • 2-3 pass i veckan  

 

Övrigt att tänka på

 

  • Vilka muskler används i kontitionsträningen? 
    Om du exempelvis väljer löpning som konditionsform bör du tänka på att lägga benpasset så långt ifrån löpningen du kan för det inte ska gå ut över styrketräningen. 
  • Träna styrketräningen först
    Är det styrketräningen du prioriterar bör du lägga denna som ditt första pass under dagen, alternativt träna kondition och styrka olika dagar.
 
Källor
1) Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans. Putman CT, Xu X, Gillies E, MacLean IM, Bell GJ. Eur J Appl Physiol. 2004 Aug;92(4-5):376-84. Epub 2004 Jul 6.
2) Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham R, Quinney HA. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):418-27.
 

 

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017