Skapa ditt bästa årsupplägg, del 3: Taktisk konditionsträning

Skapa ditt bästa årsupplägg, del 3: Taktisk konditionsträning

Publicerad

Styrketräningen har du nu på plats, men för att ditt årsupplägg ska bli komplett måste vi även se över konditionsdelen. Här får du veta hur du implementerar den – utan att missgynna dina muskelökningar.

Är konditonsträning negativt för styrketräningsresultaten? 
Som inbiten gymräv har du säkert kommit i kontakt med påståendet att konditionsträning skulle vara negativt för den som vill öka i muskelmassa. Det är inte så konstigt, då forskningen länge pekade mot just det. Dels hade man sett i studier att resultaten från styrketräning blev sämre för personer som sattes på träningsprogram innehållandes både styrketräning och konditionsträning – dels såg man i djurstudier att konditionsträning verkade reducera en av de viktiga signalsubstanserna för muskeltillväxt. Det här gav en bild om att kondiotionsträning var negativt för muskelökning. 
   Lyckligtvis, för oss som gillar att träna bägge delar visade sig dessa slutsatser vara förhastade. Effekten på människor var inte densamma som på djur. I träningsstudier på människor har man till och med sett positiva effekter av att inkludera konditionsträning. Men för att få ut enbart positiva effekter från flåsträningen finns det vissa saker du behöver tänka på.
 
Intervaller är en bra konditionsform att kombinera med 
Själva konditionsträningen verkar inte ha negativa effekter på muskelökningarna. Däremot kan en allt för stor träningsvolym ha det – vilket tros vara en anledning till de tidigare noterade negativa studieresultaten. Kombinerar du mycket styrketräning med mycket konditionsträning riskerar volymen att blir väldigt stor och kroppen klarar inte av en hur stor träningsmängd som helst om du fortfarande ska kunna bygga upp dig och återhämta dig mellan passen. 
För dig som primärt vill öka i muskelmassa är därför intervaller av olika slag en bra träningsmetod för konditionsdelen, då den ger stor effekt på liten träningsvolym. 
 
Hur ska jag kombinera konditionsträningen med mitt styrkeupplägg? 
Ju tyngre du tränar desto mindre använder du de långsamma muskelfibrerna och desto mer av de snabba och explosiva. Tränar du lättare och många reps gäller det motsatta. Eftersom din styrke-periodisering går ut på att fokusera på muskelfibrerna olika mycket under olika perioder vill vi gör samma sak med konditionsträningen. Enkelt sagt: de perioderna du tränar som tyngst i styrketräningen kommer du träna som explosivast när det gäller konditionsdelen – för att i nästa träningsblock fokusera annorlunda.
 

De olika konditionszonerna 

 

AI = 60-75 % av maxpuls 
Lugnt tempo. Som riktlinje bör du när du tränar i denna zon inte vara mer ansträngd än att du kan hålla en lättare konversation samtidigt. På grund av den låga intensiteten kör du här antingen långpass eller längre intervaller.
 
AII = 75-85 % av maxpuls 
Här börjar träningen upplevas som mer jobbig. Ger bra effekter på flåset och kan köras 3-4 gånger i veckan. Kortare intevaller och kortare vila.
 
AIII = 85-95 % av maxpuls
Här lär du musklerna arbeta utan tillgång till syre. En träningsform som används mycket av bland annat 400 meterslöpare. Den här träningen är inte skön på något sätt och bör bara bedrivas kortare perioder. Om du är ovan med så intensiva intervaller bör du välja en konditionform som är skonsam, till exempel cykel. Korta intervaller och lång vila är vad som gäller här. Den långa vilan behövs på grund av den enormt höga intensiteten. 
 
Hur implementerar man då detta i sin styrke-periodisering? 
Om vi tar den linjära periodiseringen du läste om i del 2 som exempel skulle ditt upplägg kunna se ut enligt detta:
 

/ Vecka 1-3 /

Styrketräning: 12×3 repetitioner (Inriktning – hypertrofi) 

Konditionsträning: 

  • Zon AI, låg ansträngningsgrad. 60 – 75 procent maxpuls. 
  • Långa intervaller om 15 minuter eller mer. Till exempel: 15 minuters arbete, 2 minuters vila x 3. 
  • Alternativt ett lätt långpass utan intervaller på 40 minuter eller mer.
  • 2 pass i veckan. Passen är längre och vi vill hålla ned volymen något. Därav bara två pass. 

/ Vecka 4-6 /

Styrketräning: 8×4 repetitioner (Inriktning – styrka /hypertrofi)

Konditionsträning: 

  • Zon AII. 
  • 75-85 % av maxpuls.
  • kortare intervaller kring 5 minuter. Exempelvis: 5 minuters arbete, 1 minuts vila x 5
  • Höjd ansträngningsgrad 
  • Högre intensitet i intervallerna 
  • 3 pass i veckan  


/ Vecka 7-9 /

Styrketräning: 5×3 repetitioner (Inriktning – styrka)
 
Konditionsträning: 
  • Zon II 75-85 % av maxpuls. (Zon II är den zon du bör bedriva det mesta av din konditionsträning i – därför bör du köra något mer i den.) 
  • Intervaller kring 2-3 minuter med kortare val än innan. Exempelvis: 2 minuters arbete, 20 sekunders vila x 10
  • 3 pass i veckan   

/ Vecka 10-12 /

Styrketräning: 3×3 repetitioner (Inriktning – maxstyrka)
 
Konditionsträning: 
  • AIII 85-95 % av maxpuls. 
  • Kortare intervaller med lång vila. Exempelvis: 4 minuters arbete, 4 minuters vila x 4
  • Mycket hög ansträngningsgrad 
  • Högre intensitet i intervallerna 
  • 2-3 pass i veckan  

 

Övrigt att tänka på

 

  • Vilka muskler används i kontitionsträningen? 
    Om du exempelvis väljer löpning som konditionsform bör du tänka på att lägga benpasset så långt ifrån löpningen du kan för det inte ska gå ut över styrketräningen. 
  • Träna styrketräningen först
    Är det styrketräningen du prioriterar bör du lägga denna som ditt första pass under dagen, alternativt träna kondition och styrka olika dagar.
 
Källor
1) Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans. Putman CT, Xu X, Gillies E, MacLean IM, Bell GJ. Eur J Appl Physiol. 2004 Aug;92(4-5):376-84. Epub 2004 Jul 6.
2) Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham R, Quinney HA. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):418-27.
 

 

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017