Skapa ditt bästa årsupplägg, del 3: Taktisk konditionsträning

Skapa ditt bästa årsupplägg, del 3: Taktisk konditionsträning

Publicerad

Styrketräningen har du nu på plats, men för att ditt årsupplägg ska bli komplett måste vi även se över konditionsdelen. Här får du veta hur du implementerar den – utan att missgynna dina muskelökningar.

Är konditonsträning negativt för styrketräningsresultaten? 
Som inbiten gymräv har du säkert kommit i kontakt med påståendet att konditionsträning skulle vara negativt för den som vill öka i muskelmassa. Det är inte så konstigt, då forskningen länge pekade mot just det. Dels hade man sett i studier att resultaten från styrketräning blev sämre för personer som sattes på träningsprogram innehållandes både styrketräning och konditionsträning – dels såg man i djurstudier att konditionsträning verkade reducera en av de viktiga signalsubstanserna för muskeltillväxt. Det här gav en bild om att kondiotionsträning var negativt för muskelökning. 
   Lyckligtvis, för oss som gillar att träna bägge delar visade sig dessa slutsatser vara förhastade. Effekten på människor var inte densamma som på djur. I träningsstudier på människor har man till och med sett positiva effekter av att inkludera konditionsträning. Men för att få ut enbart positiva effekter från flåsträningen finns det vissa saker du behöver tänka på.
 
Intervaller är en bra konditionsform att kombinera med 
Själva konditionsträningen verkar inte ha negativa effekter på muskelökningarna. Däremot kan en allt för stor träningsvolym ha det – vilket tros vara en anledning till de tidigare noterade negativa studieresultaten. Kombinerar du mycket styrketräning med mycket konditionsträning riskerar volymen att blir väldigt stor och kroppen klarar inte av en hur stor träningsmängd som helst om du fortfarande ska kunna bygga upp dig och återhämta dig mellan passen. 
För dig som primärt vill öka i muskelmassa är därför intervaller av olika slag en bra träningsmetod för konditionsdelen, då den ger stor effekt på liten träningsvolym. 
 
Hur ska jag kombinera konditionsträningen med mitt styrkeupplägg? 
Ju tyngre du tränar desto mindre använder du de långsamma muskelfibrerna och desto mer av de snabba och explosiva. Tränar du lättare och många reps gäller det motsatta. Eftersom din styrke-periodisering går ut på att fokusera på muskelfibrerna olika mycket under olika perioder vill vi gör samma sak med konditionsträningen. Enkelt sagt: de perioderna du tränar som tyngst i styrketräningen kommer du träna som explosivast när det gäller konditionsdelen – för att i nästa träningsblock fokusera annorlunda.
 

De olika konditionszonerna 

 

AI = 60-75 % av maxpuls 
Lugnt tempo. Som riktlinje bör du när du tränar i denna zon inte vara mer ansträngd än att du kan hålla en lättare konversation samtidigt. På grund av den låga intensiteten kör du här antingen långpass eller längre intervaller.
 
AII = 75-85 % av maxpuls 
Här börjar träningen upplevas som mer jobbig. Ger bra effekter på flåset och kan köras 3-4 gånger i veckan. Kortare intevaller och kortare vila.
 
AIII = 85-95 % av maxpuls
Här lär du musklerna arbeta utan tillgång till syre. En träningsform som används mycket av bland annat 400 meterslöpare. Den här träningen är inte skön på något sätt och bör bara bedrivas kortare perioder. Om du är ovan med så intensiva intervaller bör du välja en konditionform som är skonsam, till exempel cykel. Korta intervaller och lång vila är vad som gäller här. Den långa vilan behövs på grund av den enormt höga intensiteten. 
 
Hur implementerar man då detta i sin styrke-periodisering? 
Om vi tar den linjära periodiseringen du läste om i del 2 som exempel skulle ditt upplägg kunna se ut enligt detta:
 

/ Vecka 1-3 /

Styrketräning: 12×3 repetitioner (Inriktning – hypertrofi) 

Konditionsträning: 

  • Zon AI, låg ansträngningsgrad. 60 – 75 procent maxpuls. 
  • Långa intervaller om 15 minuter eller mer. Till exempel: 15 minuters arbete, 2 minuters vila x 3. 
  • Alternativt ett lätt långpass utan intervaller på 40 minuter eller mer.
  • 2 pass i veckan. Passen är längre och vi vill hålla ned volymen något. Därav bara två pass. 

/ Vecka 4-6 /

Styrketräning: 8×4 repetitioner (Inriktning – styrka /hypertrofi)

Konditionsträning: 

  • Zon AII. 
  • 75-85 % av maxpuls.
  • kortare intervaller kring 5 minuter. Exempelvis: 5 minuters arbete, 1 minuts vila x 5
  • Höjd ansträngningsgrad 
  • Högre intensitet i intervallerna 
  • 3 pass i veckan  


/ Vecka 7-9 /

Styrketräning: 5×3 repetitioner (Inriktning – styrka)
 
Konditionsträning: 
  • Zon II 75-85 % av maxpuls. (Zon II är den zon du bör bedriva det mesta av din konditionsträning i – därför bör du köra något mer i den.) 
  • Intervaller kring 2-3 minuter med kortare val än innan. Exempelvis: 2 minuters arbete, 20 sekunders vila x 10
  • 3 pass i veckan   

/ Vecka 10-12 /

Styrketräning: 3×3 repetitioner (Inriktning – maxstyrka)
 
Konditionsträning: 
  • AIII 85-95 % av maxpuls. 
  • Kortare intervaller med lång vila. Exempelvis: 4 minuters arbete, 4 minuters vila x 4
  • Mycket hög ansträngningsgrad 
  • Högre intensitet i intervallerna 
  • 2-3 pass i veckan  

 

Övrigt att tänka på

 

  • Vilka muskler används i kontitionsträningen? 
    Om du exempelvis väljer löpning som konditionsform bör du tänka på att lägga benpasset så långt ifrån löpningen du kan för det inte ska gå ut över styrketräningen. 
  • Träna styrketräningen först
    Är det styrketräningen du prioriterar bör du lägga denna som ditt första pass under dagen, alternativt träna kondition och styrka olika dagar.
 
Källor
1) Effects of strength, endurance and combined training on myosin heavy chain content and fibre-type distribution in humans. Putman CT, Xu X, Gillies E, MacLean IM, Bell GJ. Eur J Appl Physiol. 2004 Aug;92(4-5):376-84. Epub 2004 Jul 6.
2) Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans. Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, Burnham R, Quinney HA. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):418-27.
 

 

On
Off

0 kommentarer

  • Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

    Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

    Snart stundar sommaren och det är dags att skala fram resultatet av det hårda arbete som har lagts ner under vinterhalvåret. Många väljer att gå hårt in på kosten och lägger stark fokus på att kontrollera intaget av mängden kalorier. Det som ofta blir släpande, till och med bortglömt, är att även förändra sin träningsplan efter målsättning.

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-04-26 13:20

  • Hallå där Sharam!

    Hallå där Sharam!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-25 11:43

  • Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    Se Troudi, Ahmad och Nober live!

    I helgen är det dags för SweFit Expo och det lär bli tryck då gästposörerna utgörs av Sveriges främsta bodybuildningelit. För chans att se Christofer Nober, Samir Troudi och Ahmad Ahmad live på scen har du här möjlighet att tävla om sex biljetter!

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-24 13:26

  • Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Experten: Så prickar du formen två helger i rad

    Hur bör man tänka om man ska tävla två helger direkt efter varandra, när det gäller att pricka formen till båda tävlingarna, med tanke på tömning och laddning etc?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-04-23 07:28

  • Tävlingskalender

    Här listar vi ett urval av kommande tävlingar inom kroppsbyggning och fitness.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 14:40

  • Målgång: #SGPnedräkningen

    Målgång: #SGPnedräkningen

    Resan mot Sweden Grand Prix är över för i år och vi på BODY tackar våra bloggare för att vi fått följa deras färd mot tävling.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-22 12:42

  • Sweden Grand Prix 2018

    Sweden Grand Prix 2018

    En lång dag på Sweden Grand Prix har lagts till historien. 2018 års hjältar och hjältinnor dominerades av spanjorer men vi bjöds på en svensk skräll på scenen och en kvartett i nya EM-biljetter. BODYs Sarah-Ida Nyström var på plats och minglade runt.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-21 17:20

  • Imorgon gäller det!

    Imorgon gäller det!

    Dagen D är här. Efter månader av förberedelser kan drömmen bli sann inom 24 timmar. Imorgon lördag är det dags att kliva upp på scenen.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-20 19:42

  • 9 sätt att tidsoptimera din träning

    9 sätt att tidsoptimera din träning

    Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-19 11:30

  • Framhäv din fysik med spraytan

    Framhäv din fysik med spraytan

    Att tävla i fysik handlar om att frambringa en ståtlig muskulatur, uppbyggd med pannben och avskalad med varsamhet för att behålla så mycket som möjligt av uppnådd massa. Ett sista, avgörande vapen i kampen om att stå ut i konkurrensen på linjen handlar om att optimera förutsättningarna på plats – med tävlingsfärg.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-18 15:44

  • Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    Ovanliga grepp – så funkar de: Ben

    En del redskap ses ofta ligga oanvända på gymmen, helt enkelt för att många inte vet hur de ska användas. Andra grepp är ovanliga specialare, framtagna i liten upplaga men med stor ambition om full kontakt och finlir. BODY djupdyker i gymlådorna och tar en titt på grepp som förtjänar en extrachans.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-17 09:46

  • FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    FIBO 2018 – Laserstrålar, färgskimmer och back to basic

    I helgen gick årets upplaga av FIBO, världens största träningsmässa, av stapeln. Kristian Sewén var på plats för Fitnessfestivalens räkning för att trendspana. Här visar han upp några godbitar för BODYs läsare.

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-16 12:33

  • 1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    1 vecka kvar till Sweden Grand Prix

    Med bara dagar kvar till scenen har bloggarna i #SGPnedräkningen påbörjat de sista träningspassen. Allt fokus är påkopplat. Nu handlar det om att bara slappna av, lita på att allt sitter och förbereda sig mentalt för strålkastarljuset.

    Nyheter Sarah-Ida Nyström, 2018-04-14 12:49

  • Att göra vad som krävs

    Att göra vad som krävs

    Du vet vad det innebär att kriga upp vikterna. Aldrig att du skulle missa ett träningspass eller lämna gymmet halvfärdig. Att skapa tryck för tillväxt är inget du kompromissar. När det kommer till kosten är det många gånger en annan femma, inte minst när du ska skala av och hjärnan skriker "Ge mig gainz"!

    Nyheter Jenny Andersson, 2018-04-13 10:33

  • Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    Tävla om 6 biljetter till Sweden Grand Prix!

    I sista chansen att vinna biljetter till Sweden Grand Prix 2018 slår vi på stort och lottar ut inte mindre än sex biljetter! Tre tävlande vinner två biljetter var. För att ha möjlighet att bli en av dessa vill vi att du ska svara på vårat nutidsquizet här nedan. Har du koll på vad som är på gång?

    Nyheter Redaktionen, 2018-04-12 09:36

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

BODY som e-tidning!

2 kommentarer

djjuha: Nu har det gått 2 år sedan jag frågade om den digitala tidningen. Är det inte dags nu att man bara kan köpa den digitala versionen?

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden
  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017

  • BODY 397, augusti 2017