9 sätt att tidsoptimera din träning

9 sätt att tidsoptimera din träning

Publicerad

Muskler och tid är två saker man aldrig kan ha för mycket av. För att skaffa sig det första är den vedertagna uppfattningen att man måste lägga ned ordentligt med det andra. Så här får du ekvationen att gå ihop.

Är man på gymmet för att man tycker att det är roligt och har gott om tid att spendera där så är det givetvis inga problem. Om man inte har timmar att spendera på gymmet varje dag, men ändå vill få ut maximalt av träningen, vilka knep och metoder finns det att ta till för att minimera tidsåtgången, men ändå maximera resultaten?

I den här artikeln kommer jag att gå igenom nio punkter med saker att undvika och att tänka på, om man inte kan eller vill spendera timmar på gymmet men ändå få effektiva träningspass. Därefter ger jag två konkreta beskrivningar av träningsprinciper som kan tidsoptimera vilket pass som helst och som i studier har visat sig vara lika effektiva eller effektivare som traditionell styrketräning med vanliga set med vila mellan.

1. Ha en plan
Ha passet klart för dig i förväg. När du kommer till gymmet ska du veta vilka muskler som står på schemat, vilka övningar du ska köra och i vilken ordning. Planlöst irrande på gymmet kan förlänga tiden du spenderar där dramatiskt, helt i onödan. Tränar du vid en tidpunkt på dagen då gymmet är fullt av folk, är det också bra om du har alternativövningar i beredskap, ifall det är helt omöjligt att lägga beslag på den utrustning du egentligen skulle använt. Kom till gymmet med en stridsplan klar, och håll dig till den om möjligt. 

2. Undvik distraktioner
Använd tiden på gymmet väl. Det betyder träning och kontrollerad setvila, inget annat. Inget kallprat som utvecklar sig till så långa konversationer mellan seten att du nästan blir tvungen att värma upp igen inför nästa. Var inte rädd för att berätta för någon som verkar vilja inleda en längre diskussion med dig att du är där för att träna, inget annat. Hälsa och ha vanligt folkvett, men gör det tydligt varför du befinner dig på gymmet. Har du telefonen med dig in på gymmet, använd den till träningsrelaterade saker. Facebook kan du kolla hemma. Du har säkert sett personer som ockuperar en maskin i en kvart men ändå bara hinner med ett fåtal halvhjärtade set eftersom de spenderar större delen av tiden pillrande med mobilen. Var smart - bli inte en av dessa individer. 

3. Sätt en tidsgräns
Bestäm en viss tid som passet maximalt får ta och håll dig till den. Har du 45 minuter till ett träningspass, sätt på mobilens tidtagarur, låt den räkna ned, och gör det mesta av tiden. Se till att få in så mycket träningsvolym som möjligt under den tiden och avsluta när alarmet ljuder. Att ha den här domedagsklockan ticka gör det lättare att fokusera på det viktiga i gymmet och göra det mesta av varje minut i stället för att dra fötterna efter sig. 

4. Lägg de viktigaste övningarna först
Om du bara har en begränsad tid i gymmet, lägg de mest givande övningarna först i passet. Tränar du ett ryggpass, till exempel, börja med marklyft och rodd, övningar som aktiverar stora delar av avsedda muskelgrupper och som ger mest bang for the buck. Måste du avbryta passet tidigare än du tänkt, eller om det av någon annan anledning bortom din kontroll drar ut på tiden, så har du i alla fall fått det viktigaste gjort. 

5. Anpassa setvilan efter målen
Tränar du för styrka ger det generellt större styrkeökningar att vila 3-5 minuter mellan seten. Har du samtidigt en begränsad tid på dig att få in tillräckligt med set, blir det än viktigare med övningsvalet. Är syftet med passet att bli starkare i knäböj, kör bara knäböj det passet. Då hinner du få in tillräckligt många set för framsteg även om du bara har en halvtimme på dig. För hypertrofi finns det också indikationer på att längre setvila skulle kunna vara optimalt, men här är det empiriskt bevisat att det går utmärkt att bygga muskler med kortare setvila, ner mot minuten eller ännu kortare beroende på övning. Tränar du för hälsa och för att hålla dig i form är det antagligen till och med en fördel om du minimerar setvilan, så du kombinerar ren styrketräning med träning där du håller pulsen hög över en längre tid. 

6. HIIT it 
Om du tränar konditionsträning på gymmet, kan du effektivisera passen ordentligt med högintensiv intervallträning. Högintensiva intervaller är plågsamma, men ger lika stor träningseffekt som ett längre, medelhårt kardiopass fast på mycket kortare tid. 6-8 intervaller á 20-30 sekunder med 30-40 sekunder "vila" i återhämtningstempo mellan tar nästan ingen tid att tala om, men har kapacitet att ge stora träningseffekter i form av förbättrad syreupptagningsförmåga, fettförbränning och insulinkänslighet, så länge intervallerna verkligen tas till så hög intensitet som möjligt. Välj gärna skonsamma träningsmetoder, som roddmaskin eller cykel, om du tränar HIIT ofta. Dagliga och intensiva löpintervaller sliter. 

7. Våga hoppa över pass
Det här kan låta som hädelse för vissa. Men här får man skilja på lathet och optimerad tidsplanering. Om du verkligen känner att du inte har tid nog för att göra ett träningspass rättvisa en viss dag, men vet att du har desto mer dagen därpå, behöver du inte känna skuldkänslor om du flyttar fram passet en dag. Få det du måste göra överstökat istället för att stressa igenom ett ofullständigt pass och kör desto ordentligare dagen efter i stället. En dags vila kommer inte att påverka något negativt, och genom att skjuta upp passet en dag får du en dags extra återhämtning och skapar möjligheter till ett kanonpass dagen efter. Samtidigt är det viktigt att inte göra den här punkten till en regelbunden ursäkt för att inte träna, om det inte verkligen är så ont om tid att det helt enkelt inte fungerar.  För många som satsar seriöst är det dock inte sällan svårare att vila än att träna.

8. Använd dropset
Dropset utförs genom att gå till utmattning i ett set, för att omedelbart sänka belastningen och fortsätta med fler repetitioner till utmattning. Det här kan upprepas i flera steg. Muskeln har egentligen inte har nått total utmattning, trots att man nått utmattning i ett enskilt set. Den kan fortsätta arbeta bara man sänker belastningen, och på så sätt kan man rekrytera ännu fler muskelfibrer och utsätta muskeln för ännu mer metabol stress. Eftersom man inte vilar längre än det tar att sänka belastningen, får man också in mer träningsvolym per tidsenhet, och alla dessa saker är viktiga faktorer för att skapa muskeltillväxt.

En sänkning av belastningen med 20-25 % vid varje drop brukar vara en bra rekommendation. En för liten sänkning begränsar antalet repetitioner som kan utföras, medan en för stor sänkning innebär att utmattningen nås av andra orsaker än muskulär sådan.

Vilan inom ett dropset bör hållas så kort som möjligt för att maximera den metabola stressen muskeln utsätts för. Bara så lång tid det tar att sänka belastningen. Vila får du göra mellan dropseten.

Dropset kan användas både med tunga basövningar och isolerande enledsövningar, men i praktiken är det oftast lättast att genomföra med hantlar, kablar och maskiner. Det är lätt att det blir större bestyr och att vilan blir lång om man måste hålla på att ta av viktskivor från en stång. Har man en träningspartner brukar det däremot inte vara några problem att köra dropset med tunga skivstångsövningar heller.

En till tre sänkningar av belastningen brukar vara lämpligt. Det är oklart om det finns några fördelar alls med fler.

Det är inte otänkbart att man riskerar överträningssymptom om man konstant använder sig av dropsetmetoden, så man får vara vaksam på den punkten. 

9. Använd super – och triset
Superset är när man tränar två set av olika övningar direkt efter varandra utan vila mellan, medan triset är samma sak fast med tre set i rad. Traditionella superset involverar antagonister, dvs muskler och muskelgrupper motstående till varandra, som biceps och triceps eller rygg och bröst, men begreppet innefattar också muskler oberoende av varandra.

Pass konstruerade kring superset eller triset är väldigt tidseffektiva, och man får massor gjort på kort tid. Man kan nästan halvera tiden motsvarande pass skulle tagit om man utförde seten på traditionellt sätt. Utöver det faktum att man går från övning till övning utan vila, kan man oftast korta ned vilan mellan seten också. Den ena musklen har ju redan återhämtats medan den andra arbetat. 

En faktor man måste ta hänsyn till är belastningen man utsätter ländryggen för. Det är inte något som spelar roll om man tränar t ex biceps och triceps med superset, men säg att man kör knäböj för framsida lår och ska välja en övning för lårbiceps att kombinera knäböjen med. Då är det bättre att välja en sittande eller liggande lårcurl, där ländryggen inte aktivt behöver vara med och arbeta, i stället för raka eller rumänska marklyft. Även om dessa former av marklyft är mycket fina övningar för baksida lår, riskerar man att öka risken för skador , om man väljer två övningar i rad som ställer stora krav på ländryggens stabilitet.

Sammanfattning
Ju fler av punkterna i den här artikeln du kan pricka av, desto mer tidseffektiv kommer du att bli i gymmet. Det allra bästa är förstås om man alltid har så mycket tid man behöver för att lägga upp sina pass precis som man vill och låta dem ta den tid som krävs, men så ser inte verkligheten ut för alla. Periodvis tar andra åtaganden, som familj, jobb och sociala aktiviteter, så mycket tid att man inte har möjlighet att spendera hur mycket tid som helst bland vikterna. Då är det värdefullt att veta att man med relativt enkla knep kan åstadkomma träningspass som är minst lika effektiva, på en bråkdel av den investerade tiden. I andra fall kanske man har tid, men vill komma ut från gymmet så fort som möjligt ändå, med en god träningseffekt i behåll. Oavsett anledningarna till att man vill tidseffektivisera sin träning, finns det i princip alltid möjlighet att göra så. I värsta fall kanske man till och med blir tvungen att stryka tid i TV-soffan, men med metoderna jag gått igenom i den här artikeln, behöver det förhoppningsvis inte gå så långt.

 

Referenser:

The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017; 117(9): 1877–1889.

Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Strength & Conditioning Journal: December 28, 2017.

Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. Sports Med Phys Fitness. 2017 Apr 26. 

Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Strength Cond Res. 2015 Nov 20.

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017