Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

Publicerad

Snart stundar sommaren och det är dags att skala fram resultatet av det hårda arbete som har lagts ner under vinterhalvåret. Många väljer att gå hårt in på kosten och lägger stark fokus på att kontrollera intaget av mängden kalorier. Det som ofta blir släpande, till och med bortglömt, är att även förändra sin träningsplan efter målsättning.

Att lägga sig på underskott leder till att man känner sig tröttare. Det går lite hand i hand. Kroppen behöver tid att anpassa sig och jobba smartare efter den nya kalorimängden. Därför är det av största vikt att fortsätta träna utmanande, att stimulera både muskeltillväxt och styrka för bästa resultat ut genom deffen.

Här listar BODYs träningsexpert Abbe Benaouda övningar som inte sätter så mycket krav på balans- och stabilitet, utan istället lägger mer fokus på muskelaktivering, intensitet samt antal reps. Se till att kämpa ordentligt under vartenda set!

Sittande axelpress i smithmaskin

  • Primär: Axlar (främre del)
  • Sekundär: Triceps
  • Tertiär: Bröst (övre del) 

Syfte: Till skillnad från de fria alternativen kommer du att sätta mer fokus på de aktiverade musklerna då övningen isolerar rörelsebanan. Detta kräver mindre fokus på stabilitet och balans, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Drag till hakan i smithmaskin

  • Primär: Axlar (mellersta del)
  • Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius)

Syfte: Även här kommer du att isolera övningens rörelsebana, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Hög rodd med rep i kabelmaskin

  • Primär: Axlar (bakre del)
  • Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius – mellersta del)
  • Tertiär: Rygg (övre del – M.rhomboidius)
  • Kvartär: Biceps

Syfte: Denna övning ger dig möjlighet att fixera rörelsebanan för bakre delen av axelmuskulaturen vilket underlättar för dig att arbeta korrekt, samt få till den där "extra nypningen" mellan skulderbladen.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 15-20

Stående bicepscurl i kabelmaskin

  • Primär: Biceps
  • Sekundär: Underarmar 

Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15 

Sittande hammercurls med hantlar

  • Primär: Biceps
  • Sekundär: Underarmar

Syfte: Genom att  sitta ner tvingar du kroppen att fokusera på utförandet i avsedd rörelsebana. 

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15

Tricepspress med stång i kabelmaskin

  • Primär: Triceps

Syfte: Här kommer du isolera tricepsmuskeln så att du sätter mer fokus på den, samt ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre. Kom ihåg att alltid utföra övningen med en god teknik. 

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps 10-15

Tricepspress med rep över huvudet i kabelmaskin

  • Primär: Triceps

Syfte: Här kommer du att utmana tricepsmuskeln i en ledvinkel som sätter krav på din rörlighet i axelleden. Att skapa goda förutsättningar för tricepsmuskeln i olika ledvinklar kommer att gynna din fortsätta utveckling.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15

Bröstpress i maskin

  • Primär: Bröst
  • Sekundär: Triceps
  • Tertiär: Axlar (främre del) 

Syfte: Till skillnad från de fria alternativen kommer du att sätta mer fokus på de aktiverade musklerna, då övningen isolerar rörelsebanan. Mindre fokus på stabilitet och balans vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Sned bänkpress i smithmaskin

  • Primär: Bröst (övre del)
  • Sekundär: Triceps
  • Tertiär: Axlar (främre del) 

Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Sälrodd 

  • Rygg (övre del)
  • Kappmuskeln (Trapezius - Mellersta- och nedre del)
  • Axlar (bakre del)
  • Biceps

Syfte: Här utvecklar och stärker du övre delen av bröstryggen, något som de flesta missar i sin träning. Fördelanarna är många. Framför allt stärker du hållningen samt stabiliteten vilket kommer att gynna dig i olika pressmoment.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Ryggresning 

  • Primär: Rygg (nedre del)
  • Sekundär: Baksida lår

Syfte: Det är viktigt att inte glömma att stärka upp hållning- och stabiliseringsmusklerna. Detta kommer att gynna dig när du utsätter kroppen för tyngre kraftmotstånd. Här kan du antingen välja att addera en vikt eller bara arbeta med kroppstyngden.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 x Reps: 15-20

Latsdrag med bred fattning

  • Primär: Rygg
  • Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius)
  • Tertiär: Axlar (bakre del)
  • Kvartär: Biceps

Syfte: Fokus på full aktivering av ryggmuskulaturen. Utan att avvika allt för kraftig på ditt utförande och teknik ger denna övning dig möjlighet att belasta tungt.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Liggande benpress i maskin

  • Primär: Framsida lår
  • Sekundär: Sätet
  • Tertiär: Insida lår

Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Knäböj i smithmaskin

  • Primär: Framsida lår
  • Sekundär: Sätet
  • Tertiär: Insida lår

Syfte: Här kommer du att isolera övningens rörelsebana vilket ger dig mindre fokus på balans och stabilitet, med större möjlighet att belasta övningen tyngre. Eftersom stången sitter fast kommer du även att utmana din teknik och position genom hela rörelsebanan.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Höftlyft i smithmaskin

  • Primär: Sätet
  • Sekundär: Baksida lår
  • Tertiär: Raka ryggmusklerna (M. Erectus spinae)
  • Kvartär: Framsida lår

Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15

Vadpress stående i maskin/smithmaskin

  • Primär: Vader (de ytliga vadmusklerna)

Syfte: Då den ytliga vadmuskulaturen har sitt fäste på lårbenet är det viktigt att stärka upp muskeln för att förebygga eventuella försvagningar samt stärka upp knäleden.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15

Joystick rotation med stång

  • Primär: Sneda magmusklerna
  • Sekundär: Raka magmusklerna 

Syfta: Att utveckla och stärka bål- och magmusklerna i rotation. En grym övning som förebygger eventuella besvär kring ländryggen. Addera gärna vikt för att öka motståndet. 

Arbeta aktivt: Set: 4-6 x Reps: 20-30

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017