Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

Bästa övningarna för att toppa sommarformen!

Publicerad

Snart stundar sommaren och det är dags att skala fram resultatet av det hårda arbete som har lagts ner under vinterhalvåret. Många väljer att gå hårt in på kosten och lägger stark fokus på att kontrollera intaget av mängden kalorier. Det som ofta blir släpande, till och med bortglömt, är att även förändra sin träningsplan efter målsättning.

Att lägga sig på underskott leder till att man känner sig tröttare. Det går lite hand i hand. Kroppen behöver tid att anpassa sig och jobba smartare efter den nya kalorimängden. Därför är det av största vikt att fortsätta träna utmanande, att stimulera både muskeltillväxt och styrka för bästa resultat ut genom deffen.

Här listar BODYs träningsexpert Abbe Benaouda övningar som inte sätter så mycket krav på balans- och stabilitet, utan istället lägger mer fokus på muskelaktivering, intensitet samt antal reps. Se till att kämpa ordentligt under vartenda set!

Sittande axelpress i smithmaskin

  • Primär: Axlar (främre del)
  • Sekundär: Triceps
  • Tertiär: Bröst (övre del) 

Syfte: Till skillnad från de fria alternativen kommer du att sätta mer fokus på de aktiverade musklerna då övningen isolerar rörelsebanan. Detta kräver mindre fokus på stabilitet och balans, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Drag till hakan i smithmaskin

  • Primär: Axlar (mellersta del)
  • Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius)

Syfte: Även här kommer du att isolera övningens rörelsebana, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Hög rodd med rep i kabelmaskin

  • Primär: Axlar (bakre del)
  • Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius – mellersta del)
  • Tertiär: Rygg (övre del – M.rhomboidius)
  • Kvartär: Biceps

Syfte: Denna övning ger dig möjlighet att fixera rörelsebanan för bakre delen av axelmuskulaturen vilket underlättar för dig att arbeta korrekt, samt få till den där "extra nypningen" mellan skulderbladen.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 15-20

Stående bicepscurl i kabelmaskin

  • Primär: Biceps
  • Sekundär: Underarmar 

Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15 

Sittande hammercurls med hantlar

  • Primär: Biceps
  • Sekundär: Underarmar

Syfte: Genom att  sitta ner tvingar du kroppen att fokusera på utförandet i avsedd rörelsebana. 

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15

Tricepspress med stång i kabelmaskin

  • Primär: Triceps

Syfte: Här kommer du isolera tricepsmuskeln så att du sätter mer fokus på den, samt ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre. Kom ihåg att alltid utföra övningen med en god teknik. 

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps 10-15

Tricepspress med rep över huvudet i kabelmaskin

  • Primär: Triceps

Syfte: Här kommer du att utmana tricepsmuskeln i en ledvinkel som sätter krav på din rörlighet i axelleden. Att skapa goda förutsättningar för tricepsmuskeln i olika ledvinklar kommer att gynna din fortsätta utveckling.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15

Bröstpress i maskin

  • Primär: Bröst
  • Sekundär: Triceps
  • Tertiär: Axlar (främre del) 

Syfte: Till skillnad från de fria alternativen kommer du att sätta mer fokus på de aktiverade musklerna, då övningen isolerar rörelsebanan. Mindre fokus på stabilitet och balans vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Sned bänkpress i smithmaskin

  • Primär: Bröst (övre del)
  • Sekundär: Triceps
  • Tertiär: Axlar (främre del) 

Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Sälrodd 

  • Rygg (övre del)
  • Kappmuskeln (Trapezius - Mellersta- och nedre del)
  • Axlar (bakre del)
  • Biceps

Syfte: Här utvecklar och stärker du övre delen av bröstryggen, något som de flesta missar i sin träning. Fördelanarna är många. Framför allt stärker du hållningen samt stabiliteten vilket kommer att gynna dig i olika pressmoment.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Ryggresning 

  • Primär: Rygg (nedre del)
  • Sekundär: Baksida lår

Syfte: Det är viktigt att inte glömma att stärka upp hållning- och stabiliseringsmusklerna. Detta kommer att gynna dig när du utsätter kroppen för tyngre kraftmotstånd. Här kan du antingen välja att addera en vikt eller bara arbeta med kroppstyngden.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 x Reps: 15-20

Latsdrag med bred fattning

  • Primär: Rygg
  • Sekundär: Kappmuskeln (Trapezius)
  • Tertiär: Axlar (bakre del)
  • Kvartär: Biceps

Syfte: Fokus på full aktivering av ryggmuskulaturen. Utan att avvika allt för kraftig på ditt utförande och teknik ger denna övning dig möjlighet att belasta tungt.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Liggande benpress i maskin

  • Primär: Framsida lår
  • Sekundär: Sätet
  • Tertiär: Insida lår

Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Knäböj i smithmaskin

  • Primär: Framsida lår
  • Sekundär: Sätet
  • Tertiär: Insida lår

Syfte: Här kommer du att isolera övningens rörelsebana vilket ger dig mindre fokus på balans och stabilitet, med större möjlighet att belasta övningen tyngre. Eftersom stången sitter fast kommer du även att utmana din teknik och position genom hela rörelsebanan.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 8-12

Höftlyft i smithmaskin

  • Primär: Sätet
  • Sekundär: Baksida lår
  • Tertiär: Raka ryggmusklerna (M. Erectus spinae)
  • Kvartär: Framsida lår

Syfte: Genom att isolera rörelsebanan sätter du mer fokus på de aktiverade musklerna, vilket i sin tur ger dig möjlighet att belasta övningen tyngre.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15

Vadpress stående i maskin/smithmaskin

  • Primär: Vader (de ytliga vadmusklerna)

Syfte: Då den ytliga vadmuskulaturen har sitt fäste på lårbenet är det viktigt att stärka upp muskeln för att förebygga eventuella försvagningar samt stärka upp knäleden.

Arbeta aktivt: Set: 4-6 (dropset) x Reps: 10-15

Joystick rotation med stång

  • Primär: Sneda magmusklerna
  • Sekundär: Raka magmusklerna 

Syfta: Att utveckla och stärka bål- och magmusklerna i rotation. En grym övning som förebygger eventuella besvär kring ländryggen. Addera gärna vikt för att öka motståndet. 

Arbeta aktivt: Set: 4-6 x Reps: 20-30

On
Off

0 kommentarer

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017