Bulk! Gör det rätt – maximalt med muskler, minimalt med fett

Bulk! Gör det rätt – maximalt med muskler, minimalt med fett

Publicerad

Bulk och uppbyggnad kräver energi och näring, men att använda det som ursäkt för att obehindrat lassa in obegränsat med mat... är det verkligen så smart?

Deffen är avklarad och nu är det dags att lägga på sig vikt och muskelmassa! Låter som det perfekta tillfället att äta obehindrade mängder av allt man är sugen på, bara proteinintaget är högt, eller hur? Kroppsfettet man lägger på sig kan man väl deffa bort utan problem vid ett senare tillfälle.

En sådan bulk kan fungera, men risken finns att man blir fetare än nödvändigt och försämrar sina förutsättningar för muskeltillväxt, både nu och i framtiden. Här är tre avgörande punkter som många skulle kunna förbättra, med tips om hur du gör just det.

Ät skräp, se ut som skräp
Nej, så enkelt är det inte, men ett korn av sanning finns det i påståendet. Teorin att det spelar mindre roll vad det man äter består av, så länge man täcker sina behov av energi, protein, kolhydrater och fett, är populär. Det finns dock stora problem med det resonemanget, och det är inte ett vettigt sätt för kroppsbyggaren att basera sitt ätande på. Det säger nämligen ingenting om vad maten man äter faktiskt kommer att användas till i kroppen eller vilken näring och nytta man får ut av den.

På längre sikt än några dagar eller veckor kommer även mikronäringsämnena, det vill säga mineraler, vitaminer och spårämnen, att ha en avgörande effekt på hälsa och välmående och därmed också träningen och träningsresultaten. Dåliga val av makros ger ofta ett undermåligt eller obalanserat intag av mikros. Dessutom kan kvaliteten på kolhydrater och fett påverka resultaten. Vid överätning kan snabba kolhydrater och dåliga fetter i för stora mängder sannolikt påverka både kroppssammansättning och hälsa.

Ett vettigare förfarande är att basera bulkkosten på samma råvaror som deffkosten, och i stället låta skräpmaten och godiset utgöra guldkanten av ätandet. En guldkant som är tillräckligt stor för att göra maten tillfredsställande och som ger utrymme till att regelbundet äta det du är sugen på, men inte tillräckligt stor för att ta plats från mat som du har nytta av i din strävan att lägga på dig kvalitativ muskelmassa.

Du har mer plats i din kaloribudget vid en bulk, men slösa inte majoriteten av budgeten på skräp. Det ger dig inte resultaten du vill ha i gymmet eller spegeln. En varierad och näringsrik kost däremot ger energi till träningen, mer byggstenar till musklerna och en viktuppgång bestående av mer fettfri massa och mindre kroppsfett. Samtidigt undviker du att din bulk påverkar dina hälsa negativt.

Ha inte för bråttom
Det kan vara frestande att göra en så kallad grisbulk, där man äter allt man kommer över och snabbt går upp i vikt. Resultaten kommer också snabbt – man blir stark och stabil i gymmet. Ibland mycket starkare, mycket fort. Till en början ser man också snabba och positiva resultat i spegeln. Musklerna fylls med kolhydrat och vatten och man ser fylligare och större ut, och fettinlagringen har ännu inte visat sig visuellt.

Det dröjer dock inte länge förrän en sådan bulk går över till att ha mer negativa effekter på möjligheterna att bygga kvalitativ muskelmassa än positiva. Överätning i sig bildar alltid både fettfri massa och kroppsfett, men ju fetare man äter sig, desto mer av en fortsatt överätning kommer att bli rent kroppsfett. Efter ett tag kommer alltså mindre och mindre av varje kilo man går upp att bestå av muskelmassa.

Det finns också indikationer på att det ger nackdelar på sikt av ha att ha burit omkring stora mängder kroppsfett. Om man är tvungen att deffa bort en stor mängd kroppsfett, kommer cellerna att ha ställt om sig till att svara på kommande överätningar med att bilda just kroppsfett igen. De här effekterna är långvariga, kanske till och med permanenta. Du får en första bra bulk där du utöver kroppsfettet du lägger på dig även bygger stora mängder muskler, men till vilket pris? 

Kom också ihåg att kroppsfettet ska deffas bort igen när bulken är avslutad och har du stora mängder som ska bort, blir det också en lång deff där du får betydligt sämre förutsättningar för muskeltillväxt. Kanske till och med riskerar att förlora en del av den muskelmassa du kämpat dig till.

Det är bättre att vara mer moderat i överätandet och hålla kroppsfettet i schack, även om det innebär några gram mindre nybildad muskelmassa. Låt inte magrutorna bara bli ett avlägset minne. På det sättet kan du fortsätta genomföra lyckade bulkperioder och lägga på dig företrädesvis muskelmassa.

Ignorera inte konditionsträningen
Använd inte bulken som en ursäkt för att dega till dig utanför gymmet. Håll igång hjärta, lungor och kärlsystem med en måttlig mängd konditionsträning även när målet är viktuppgång och muskeltillväxt. Många undviker kardio under uppbyggnadsperioden av rädsla för muskelnedbrytning eller i tron att det motverkar styrketräningens muskeluppbyggande effekter. 

Inget kunde vara mer fel. En elitsatsning på en konditionsidrott skulle definitivt inte vara en god idé, men ett par korta, hårda kardiopass i veckan har bara positiva effekter och fördelar för den som vill bygga muskler.

En bättre kondition gör att du även kan prestera bättre i gymmet och återhämta dig snabbare. En dålig kondition gör att träningspassen blir lidande, och det är trots allt träningen som är det som först och främst bygger muskler. Du vill nå muskulär utmattning, inte begränsas av andra faktorer.

Ny forskning har visat att konditionsträning snarare förstärker styrketräningens uppbyggande effekter än att sabotera dem. Då pratar jag inte om utmattande pass som varar i timmar, utan korta och effektiva pass á 20-30 minuter, ett par tre gånger i veckan. Ett sådant upplägg verkar snarare öka styrketräningens effekter, samtidigt som frisättningen av anabola hormoner också stimuleras.

Kardio förbättrar också din insulinkänslighet, särskilt om du regelbundet ägnar dig åt intensivare former. Det gör att mindre insulin behöver frisättas för att ta hand om det du äter, och det i sin tur gör att mindre av det du äter går till fettinlagring och i stället kan användas till processer som gynnar prestation och muskeltillväxt.

Sammanfattning
En kontrollerad bulk är ett av de  mest användbara vapnen i arsenalen den naturliga kroppsbyggaren har att tillgå. En lyckad bulk gör dig en större och starkare version av dig själv, medan en misslyckad sådan i värsta fall gör dig fetare med sämre förutsättningar för framtida muskeltillväxt. Skynda långsamt, ät en balanserad och näringsriktig kost och rör på dig även utanför gymmet, så ökar du dramatiskt chanserna för att du ska lyckas. 

Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise

PLoS One. 2016; 11(2): Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR

Obes Rev. 2015 Feb; 16(Suppl 1): 45–54. The role for adipose tissue in weight regain after weight loss

Int J Exerc Sci. 2017; 10(8): 1275–1296. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review

On
Off

0 kommentarer

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017