Populära dieter – vilken är rätt för dig?

Populära dieter – vilken är rätt för dig?

Publicerad

I år gick sommaren från noll till hundra och det är dags att komma i form! Här listar BODY olika populära dieter och synar deras för- och nackdelar så att du själv kan välja vilken som är vägen ur vassen för dig.

Det finns en enorm mängd olika metoder att gå ner i vikt. Allt från att bara äta som vanligt, fast lite mindre, till de mest extrema dieterna där man tvingas till stora omläggningar av sitt vardagsliv och inskränkningar i vad man får äta. Det finns mängder av information att inhämta om alla dessa dieter och ofta även en betydande mängd vetenskaplig forskning som stödjer eller förkastar dem. I de flesta fall handlar det dock om viktnedgång för gemene man – inte specifikt för kroppsbyggaren eller atleten som vill framhäva sin imponerande men dolda muskulatur.

I den här artikeln hade vi tänkt fokusera på tränande och gå igenom ett antal mer eller mindre vanliga dietmetoder, samt diskutera hur de kan användas av oss som inte bara vill se förändringar på vågen utan framförallt i spegeln. Vi som bryr oss mindre om ett kilos viktminskning för kilots egen skull utan mer vad det kilot består av. Vi kommer att gå igenom dieterna, hur de fungerar, om de fungerar, samt även redogöra för några praktiska rekommendationer och tips, om man bestämmer sig för att prova någon av dem.

Kalorirestriktion

Det här är den klassiska metoden att gå ner i vikt och åstadkomma en fettförlust. En minskning av födointaget så att man uppnår ett tänkt energiunderskott, helt enkelt. Det energiunderskottet kan sedan ytterligare förstärkas med planerad motion, som konditionsträning, vid behov eller önskemål. Den här dieten har fördelen att den inte förlitar sig på eliminering eller restriktion av något specifikt näringsämne, så man kan fortfarande äta en varierad kost och inkludera alla slags livsmedel och råvaror man tycker om så länge man håller sig inom kaloribudgeten.

Det finns inga speciella nackdelar med en traditionell kalorirestriktion. Man kan styra hur snabbt man vill eller behöver gå ner i vikt genom att manipulera energiunderskottets storlek. Ju mindre man äter, desto snabbare går man ner i vikt, men ökar samtidigt risken för muskelförlust.

En standardrekommendation är att lägga sig på ett energiunderskott på omkring 500 kalorier. Mindre än så börjar det blir svårt att verkligen veta att man överhuvudtaget hamnar på ett underskott, då det finns en mängd felkällor i både intag och utgifter som inte är praktiskt möjliga att hålla fullständig koll på. Ett underskott på 500 kalorier per dygn innebär en teoretisk viktnedgångstakt på runt ett halvt kilo i veckan, även om det finns en mängd påverkande faktorer som gör att den faktiska takten inte går att förutspå matematiskt exakt. I allmänhet är det dock en ekvation som möjliggör både effektiv viktnedgång samtidigt som underskottets storlek inte gör dieten överdrivet jobbig.

För den tränande som vill gå ner snabbare, genom att lägga sig på ett större energiunderskott, heter lösningen tung styrketräning och ett högt proteinintag. Vid stor kalorirestriktion är det motiverat att lägga proteinintaget på 2,5 till 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Det kombinerat med regelbunden styrketräning förhindrar effektivt muskelförlust även vid stora kaloriunderskott.

Det höga proteinintaget ger ofta inte alltför mycket plats över i kaloribudgeten för fett och kolhydrat. Eftersom fett är viktigare för liv och hälsa än kolhydrat, är det bäst att först räkna ut kaloriintaget, därefter proteinintaget, därefter kalorimängden från fett och så ger sig kolhydratintaget av sig självt. Det är helt enkelt den mängd energi man har kvar efter det att protein- och fettintaget har kalkylerats som blir vigt åt kolhydrat. Är den mängden liten, blir det samtidigt viktigt att se till att man får sina kolhydrater från kvalitativa, näringsrika källor – inte en massa socker och raffinerat skräp. Ett minimiintag på 0,5 gram fett per kilo kroppsvikt och dygn är att rekommendera, men har man kaloriplats är upp till 1 gram per kilo kroppsvikt sannolikt bättre för välmående och hormoner.

Lågfett- och lågkolhydratsdieter

Lågfetts- och lågkolhydratsdieter är båda varianter av kalorirestriktion. I båda fallen är resultaten i form av viktminskning till 100 % beroende av att man skapar ett energiunderskott, oavsett vad vissa fanatiska anhängare av den ena eller andra varianten ibland påstår. Båda fungerar utmärkt för att ta sig i form och båda har med framgång använts av kroppsbyggare för att ta sig ända till tävlingsform genom årtiondena. Oavsett vilken variant som varit populär vid ett visst tillfälle så har den alltid resulterat i ett deffat slutresultat, och det gäller både om slutmålet är stranden eller scenen.

Vilken variant som fungerar bäst och som man trivs bäst med är högst individuellt och något man egentligen får prova sig fram till. Har man svårt att kontrollera hungern på en lågfettkost är det kanske inte det optimala valet. Mår man inget vidare och presterar dåligt på en lågkolhydratkost kanske man behöver fördela om näringsämnena till kolhydraternas fördel.

I vilket fall som helst är inget av alternativen per automatik dåligt. Båda fungerar fint om man trivs med just det upplägget i sin vardag. Det vetenskapliga forskningsläget ger inte segern till varken det ena eller det andra, utan det bästa alternativet är helt enkelt det man kan hålla på sikt. Man går ner mer initialt av en lågkolhydratkost, men det beror till stor del på vätskeförlust, och den skillnaden jämnas ut på sikt. För den tränande är det inte säkert att den första vätskeförlusten bara är av godo, då den typen av vattenvikt gör att muskulaturen ser fylligare ut och en hydrerad muskel är en högpresterande muskel. Det handlar inte om någon typ av ödem, utan vatten bundet till kolhydrat och lagrat inuti muskulaturen.

Väljer man en lågfettkost bör man inte sträva efter att helt eliminera alla dietära fettkällor, då det är negativt både för hälsa, prestation och mående. Fett är livsnödvändigt, kolhydrat är det inte. Att helt eliminera kolhydratintaget är ett alternativ, men den typen av kost kallas ketogen diet, så läs i sådana fall mer under den rubriken härnäst.

Innefattar din diet ett högt proteinintag är det viktigt att först räkna ut kaloriintaget och sedan fördela kvarvarande energigivare smart. Tänk på att fett är viktigare för liv och hälsa än kolhydrater.

Ketogen diet

Den ketogena dieten var från början inte en diet avsedd för viktminskning, utan utvecklades på 1920-talet som en behandlingsmetod för epileptiska attacker hos barn. Som sådan var den populär och förhållandevis effektiv i ett par årtionden, men fasades ut när mer effektiva mediciner introducerades. I viktminskningssammanhang populariserades och kommersialiserades dieten av Robert Atkins, med påståenden om att en avsaknad av kolhydrat i kosten är en avgörande faktor för en framgångsrik viktminskning och fettförlust. Påståenden som än i dag saknar vetenskapligt stöd.

En ketogen kost är en kost baserad på ett högt fettintag, ett moderat proteinintag och ett lågt till obefintligt kolhydratintag. Syftet med den fördelningen av näringsämnen är att hamna i så kallad ketos, ett tillstånd där levern omvandlar fettsyror till ketonkroppar, som kan användas som bränsle av kroppen när den inte har tillgång till kolhydrat. Ketos kan man hamna i antingen ofrivilligt, som vid svält eller vid obehandlad diabetes typ 1, eller frivilligt, som vid kolhydratrestriktion. När man är i ketos använder hjärnan ketoner som bränsle i stället för glukos och fettförbränningen vid muskelarbete ökar dramatiskt. Som exempel kan nämnas att man vid en normalkost använder upp till 30 gram fett per timme som bränsle vid träning, medan den siffran kan öka till 90 gram när man har anpassat sig till en ketogen diet.

Eftersom fettförbränningen är så mycket högre vid en ketogen kost är det lätt att tro att det per automatik innebär en större förlust av kroppsfett, men tyvärr är det inte så enkelt. Om man förlorar kroppsfett eller inte beror på fettbalansen, det vill säga fettinlagring minus fettförbränning. Båda pågår kontinuerligt dygnet runt, och fettförbränningen måste alltså vara större än fettinlagringen över en viss mätperiod, till exempel ett dygn, för att man skall förlora kroppsfett, och eftersom man äter så mycket mer fett, lagrar man också in mycket mer fett.

Men insulin då? Man äter ju inga eller nästan inga kolhydrater, så borde inte nivåerna av det fettinlagrande insulinet också vara lägre eller obefintliga? Jo, absolut. Kroppen är dock så smart konstruerad att det finns flera mekanismer att lagra in kroppsfett, och fettet i kosten kan obehindrat lagras in som kroppsfett helt utan insulin. Tyvärr kommer man inte undan kaloribalansen med en ketogen diet heller, även om man ofta kan höra och läsa påståenden om att så skulle vara fallet.

Du kanske såg orden "moderat proteinintag" tidigare i artikeln. Det rimmar väl rätt illa med muskeluppbyggnad och att behålla muskelmassa vid en viktnedgång? Varför kan man inte äta lika mycket protein som vanligt? Det är väl kolhydrater som är "boven"? Nja, kolhydrat är den största faktorn, men även proteinet i kosten blir till ganska stor utsträckning glukos, varför ett högt intag förhindrar ketos. Lyckligtvis är ketos i sig proteinbesparande, så man behöver inte vara orolig för muskelförlust av den anledningen, som man kanske hade haft anledning att vara vid en standardkost med motsvarande proteinintag.

Kolhydrat är normalt det primära bränslet vid högintensiv träning som styrketräning, så det är lätt att tro att prestationsförmågan skulle sjunka som en sten om man utesluter det bränslet. Som tur är verkar så inte vara fallet, utan när man anpassat sig till en ketogen kost fungerar även den typen av träning bra utan kolhydrat. Det finns till och med nyare studier som visar att till exempel CrossFit-are kan förbättra sin prestation på en ketogen diet samtidigt som de går ner i vikt.

Långtidsstudier ser inga speciella fördelar med en ketogen kost över traditionella viktminskningsdieter, men på kort sikt brukar de flesta visa en större viktnedgång och fettförlust om de befinner sig i ketos. En ketogen kost är inte ett dåligt alternativ att prova för den som vill förlora kroppsfett och mejsla fram magrutorna. Det går att upprätthålla prestationen bra även om man tränar hårt, och en bevisad fördel är att man som regel håller sig mättare än med en kolhydratrik diet, vid ett visst energiunderskott. Ofta behöver man inte ens räkna kalorier, eftersom det helt enkelt är svårt att överäta på en fett- och proteinbaserad kost.

Praktiska rekommendationer för den som vill prova en ketogen diet kan vara att lägga sig på 70-75 % av energiintaget i form av fett och 20-25 % i form av protein. Hur lågt man måste gå i kolhydratintag varierar från person till person, men 5 % eller lägre av energiintaget är en siffra att sikta på. Man kan experimentera och se hur mycket kolhydrat det krävs för att man ska hamna i eller gå ur ketos genom att köpa så kallade ketostickor och kontrollera sin status själv via urinen.

Gör inte misstaget att bara äta animaliska produkter som kött. Inkludera moderata mängder av nötter och grönsaker med lågt kolhydratinnehåll, så du får i dig kostfiber och inte drabbas av magproblem och förstoppning, och se till att dricka ordentligt med vätska.

Man ska ha i åtanke att det tar någon eller några veckor tills man har anpassat sig till en sådan här kolhydratfri kost, då det tar en viss tid för hjärnan att anpassa sig till att använda ketoner i stället för glukos. Under den här anpassningsperioden kan man må riktigt dåligt, men kan man uthärda den fungerar man som vanligt efter det.

Har man dessa punkter i åtanke kan en ketogen diet vara ett effektivt upplägg för den som vill komma i form utan överdriven hunger. 

VLC-diet

VLC står för Very Low Calorie och definieras som ett kostupplägg som ger maximalt 800 kalorier per dag. Det är ett upplägg egentligen avsett för individer med morbid övervikt som måste gå ner i vikt mycket snabbt eller riskera hälsan, men rätt använt kan det också vara en "quick fix" för tränande som snabbt vill tappa kroppsfett. Det är dock ingen lek, utan man måste räkna med att en VLC-diet kan upplevas som riktigt plågsam. Det är ju i princip svält, om man inte är kraftigt överviktig och har massiva fettdepåer att ta av. Dessutom får man vara beredd på att man behöver läsa på och planera en del. När man har så lite energi att spela med behöver man se till att man får i sig vitaminer och framförallt mineraler ändå, om man inte vill råka ut för problem som exempelvis kramper. Regelrätta brister brukar inte vara några problem, då man inte bör följa en VLC-diet under tillräckligt lång tid för att råka ut för sådant, om man gör det i deff-syfte snarare än som kraftigt överviktig.

Eftersom kaloritaket är satt så lågt som 800 kalorier per dygn, eller till och med lägre, är det svårt att basera kosten på vanliga livsmedel. När man har så lite energi att spela med kan man inte komponera varierade och näringsriktiga menyer. Ofta får man för mycket annat kalorigivande "på köpet" om man inte vill leva på torsk, så det blir en hel del pulver och piller för att säkerställa tillförsel av näringsämnen utan onödig energi.

Är inte risken för muskelförlust stor med ett så lågt kaloriintag? Jo, det kan den vara. Man kan inte följa en normal fördelning av energiprocent utan får basera kosten i princip uteslutande på protein. Kolhydrat går helt bort då dessa inte är nödvändiga för liv och hälsa, och har man så bråttom att valet faller på en VLC-diet får man låta välmående och prestation tillfälligt stryka på foten. Här gäller det att maximera muskeluppbyggnaden med så lite energi som möjligt, och då är det bara proteiner som gör jobbet. En viss mängd essentiella fettsyror krävs för hälsa, hormoner och nervsystem, men även här får man göra avkastningar jämfört med en normal kost. Dieten varar dock normalt bara en så kort tid att det inte innebär några hälsomässiga problem i praktiken. Det finns essentiella fetter inlagrade i cellmembran och andra depåer, och vid en så här kraftig kalorirestriktion frisätts dessa och räcker under den begränsade tid dieten varar.

Den som väljer att prova en VLC-diet bör hålla sig till ett par tre veckor som max på den. För de flesta blir det för påfrestande med längre tidsperioder, och man kan sannolikt inte fortsätta behålla sin muskelmassa hur länge som helst med en extrem lågkaloridiet, oavsett vilka åtgärder inom lagens råmärken man tar till. Har man mer fett än vad som kan förloras på en relativt kort tid, är det nog en god idé att inte låta en VLC-diet bli en så långsiktig lösning. Då kan man i stället använda sig av den som en "rivstart", för att använda ett veckotidningsuttryck, för att därefter övergå till en diet med mer moderat energirestriktion.

En "kost" för kroppsbyggaren som vill genomföra en snabbdeff med en VLC-diet kan se ut som följande: proteinpulver och aminosyror. Därefter i princip bara tillskott: salt, multivitamin/multimineraler och specifika mikronutrienter som kalium och magnesium. Kostfiber för att magen inte skall stanna helt. Loppfrön/psylliumfrön är synnerligen effektiva på den fronten och ger både fiber och sväller i tarmen och agerar bulkmedel. En VLC-diet är ett av få tillfällen då ett aminosyratillskott verkligen är användbart. Det är bara de essentiella aminosyrorna som behöver tillföras via kosten för muskeluppbyggnad, och med ett EAA-tillskott får man just dessa och slipper energin de icke-essentiella ger utan att bidra med något extra till själva muskeluppbyggnaden. Här bör man välja ett tillskott med alla essentiella aminosyror, inte ett BCAA-tillskott, då de grenade (BCAA) inte ensamma kan stimulera någon faktisk nybildning av muskelprotein.

Styrketräning är ett måste för att stimulera muskeluppbyggnaden och förhindra muskelförlust. Problemet vid en VLC-diet är att energin inte finns. All slags högvolymträning går bort direkt. Muskeluppbyggnaden är bara förhöjd något dygn efter träning, så det är bäst att stimulera den så ofta som möjligt vid ett stort energiunderskott. Två eller tre helkroppspass i veckan med så tunga vikter man klarar av, baserade på basövningar och få set brukar fungera bäst. Konditionsträning finns det ingen anledning att ägna sig åt. Det försämrar den återhämtningsförmåga man har ytterligare och energiunderskottet är redan gigantiskt.

Muskelnedbrytning är ingen speciell faktor i sammanhanget. Vid svält, vilket det handlar om här, minskar muskelnedbrytningen kraftigt. Muskel- och organprotein är helt enkelt för viktigt för att bara kataboliseras hux flux, och kroppen gör sitt bästa för att spara på det. Vid total svält tappar man ändå muskler eftersom det heller inte kommer in något utifrån som kan användas till muskeluppbyggnad, men med en kontrollerad VLC-diet har man både ett hyfsat högt proteinintag och styrketräning som regelbundet stimulerar den och upprätthåller en god proteinbalans.

Sammanfattningsvis kan en VLC-diet vara effektiv för den som snabbt vill tappa kroppsfett och är beredd att lida för det. Den är inte lämplig för någon som redan är underviktig eller har svårt att kontrollera hunger, och inte heller för någon som har stora mängder fett att förlora. Det är en diet för korta perioder, för att tappa massor av fett snabbt och den är jobbig att följa, men som sådan är den riktigt effektiv.

Att ligga på ett extremt underskott bör endast göras i korta perioder, om alls. Har du bråttom kanske du helt enkelt ska inse att du är ute för sent och gilla läget.

Periodisk fasta

Periodisk fasta är precis vad det låter som: att äta och fasta vid bestämda tidsperioder på dygnet. Den här dietmetoden har varit väldigt populär på senare år och det är säkert få som inte känner till hur själva grundupplägget ser ut. Den går i alla fall ut på att inte äta eller dricka något kalorigivande under ett större antal av dygnets timmar och i stället begränsa ätandet till ett så kallat "ätfönster" under en begränsad tid av dygnet. Hur långa faste- och ätperioderna ska vara finns det inte några bestämda regler för, men det vanligaste är att fasta i 16 timmar och sedan förlägga hela dygnets energiintag till en åtta timmar lång ätperiod, varför den metoden brukar benämnas 16:8.

Periodisk fasta förespråkas ofta med motiveringar att det är en överlägsen metod för att förlora fett, och det stämmer att mekanismer relaterade till fettförlust aktiveras vid en längre tid utan födointag, även vid tidsperioder som inte varar längre än 16 timmar. Insulinkänsligheten hinner förbättras och gener som reglerar fettoxidation hinner aktiveras. Även om det här låter bra, har man dock inte kunnat visa att det finns några dramatiska fördelar med periodisk fasta jämfört med att bara äta sig till motsvarande kaloriunderskott med måltider fördelade jämnt över dygnet.

Det finns dock inga speciella nackdelar med periodisk fasta jämfört med en vanlig kalorirestriktion heller, om man trivs med det upplägget och tycker att dieten blir lättare att följa på det sättet. För många känns vardagen enklare om man inte behöver ta matpauser och syssla med kontinuerlig planering och förberedelser kring mat och ätande, utan kan trycka i sig allt under en begränsad tidsperiod. Det är dessutom definitivt bättre för tänderna om man inte fyller munnen med saker som påverkar emaljen hela dagen.

Kan man inte äta eller dricka något annat än vatten under fastetimmarna? Jo, men inte något kalorigivande. Svart kaffe och osötat te går bra, liksom kalorifri läsk och saft. Strikta förespråkare av periodisk fasta utesluter även de två senare, men det ska inte finnas några fysiologiska mekanismer varvid kalorifria sötningsmedel tar dig ur fastan, så länge något annat kalorigivande inte tillförs samtidigt. Aminosyratillskott tar dig definitivt ur fastestadiet, då de både ger energi och aktiverar en rad gener och mekanismer som styr uppbyggnad och nedbrytning.

Periodisk fasta är ett sätt att dieta som passar många och det finns inte så många extra saker som man som tränande måste tänka på. Det brukar gå bra att äta sin vanliga kost och bara trycka ihop den till ett ätfönster på upp till åtta timmar i stället för att sprida ut den över hela den vakna tiden. Träningspassen är lämpliga att förlägga innan ätperioden börjar eller alldeles i början av den. Man presterar som regel inte så bra om man nyss har tryckt i sig tusentals kalorier, och man kan både fylla på med energi och ge musklerna byggstenarna de behöver efter träningen, om man inleder ätperioden efter passet i stället.

Ett annat tips är att inleda ätperioden med företrädesvis protein i stället för kolhydrat, då kolhydrat stänger av den förhöjda fettförbränningen fasteperioden har satt i gång, och minskar aktiviteten hos de tidigare nämnda generna som reglerar fettoxidation. Om det har någon praktisk betydelse, och i sådana fall hur stor, är oklart, men har man möjlighet är det nog ingen dålig idé.

5:2 dieten

5:2-dieten är en variant av periodisk fasta, men en så populär sådan att den förtjänar en egen genomgång. Med 5:2-dieten äter man som vanligt – på balans – fem av veckans dagar och "fastar" på två av dem. Fastedagarna är inga riktiga fastedagar, utan standardförfarandet är att man äter ett par mindre måltider för totalt 400-600 kalorier, den lägre siffran för kvinnor och den högre för män, även dessa dagar. På detta sätt är det tänkt att man ska få både hälsofördelarna av att fasta regelbundet och underlätta en viktnedgång och fettförlust.

Metoden har visat sig vara effektiv hos möss, men detsamma verkar inte vara fallet hos människor. Eller rättare sagt, den verkar inte vara extra effektiv jämfört med vanlig kalorirestriktion där man ligger på ett moderat energiunderskott hela veckan. Nyligen publicerades en väl upplagd och långsiktig studie där man jämförde just 5:2-dieten med vanlig kalorirestriktion, där man inte fann några signifikanta fördelar eller nackdelar alls. Deltagarna som följde 5:2-dieten gick ner lika mycket i vikt och förbättrade sina hälsomarkörer lika mycket, men man såg inga speciella effekter som kunde härledas till just den dietmetoden. Den enda stora skillnaden var att 5:2-deltagarna upplevde större hungerkänslor, vilket inte är så konstigt med tanke på de två lågkaloridagarna. Detta påverkade dock inte resultaten i praktiken, utan man verkade tolerera de större hungerkänslorna.

Eftersom det inte verkar finnas något annat negativt med 5:2-dieten heller så handlar det mer om preferenser här. Tycker man att det är lättare att skapa ett energiunderskott sett över veckan som helhet genom att äta som vanligt fem dagar i veckan och riktigt lite de två andra i stället för att ligga på ett konstant kaloriunderskott, verkar det inte finnas några nackdelar med det. Det handlar mest om vad man trivs med. Risken finns att man omedvetet kompenserar med överätning efter fastedagarna, men i praktiken verkar det vara ovanligt, även om man inte räknar kalorier. Skulle så vara fallet, löser ju koll på kalorierna det problemet.

Vill man ge sig på den här metoden som tränande skulle jag rekommendera ett lite högre kaloriintag på "fastedagarna" än vad som är normalt. Som tränande vill man behålla maximalt med muskelmassa, och man har som regel lite mer av den varan att förlora än någon som inte tränar. Dessutom känner man kanske att man har högre prestationskrav på sig, så man vill inte komma in i gymmet efter fasteperioden helt tömd. Vid fasta eller ett mycket lågt energiintag minskar muskelnedbrytningen, men det tar ett par tre dygn för de mekanismerna att aktiveras, så det hinner man inte få något nytta av här. 600-800 kalorier i stället för 400-600, beroende på kön, uppdelat på två proteinrika mål på lågkaloridagarna, känns som en rimlig kompromiss.

Blodgruppsdieten

Nämen titta, en diet du kan placera i det runda arkivet. Blodgruppsdieten är en diet skapad av en amerikansk "naturopat" och som grundar sig på påståenden att det finns vissa livsmedel och råvaror som påverkar kropp och hälsa och viktnedgång annorlunda beroende på vilken blodgrupp man tillhör.

Bästsäljande böcker har lyckats göra metoden populär trots att det helt saknas vetenskaplig evidens för att några mekanismer som kopplar samman kosten och blodgruppen på det sättet överhuvudtaget skulle existera. Det är rent kvacksalveri, och studier har visat noll och inga kopplingar mellan hur kosten påverkar några markörer för hälsa eller viktnedgång beroende på vilken blodgrupp man tillhör.

Givetvis kan man gå ner i vikt även med den metoden, bara man ligger på ett underskott, men den ger helt onödiga inskränkningar i vad man "får" äta och kan om något öka risken för att man drabbas av diverse brister, då man utan fysiologiska anledningar tvingas utesluta näringsrika och värdefulla livsmedel bara för att man tillhör en viss blodgrupp. Undvik.

"Grapefruktdieten"

Det här är mitt samlingsnamn för dieter som baseras på ett eller ett par livsmedel och inget annat, men där man ofta får äta obegränsade mängder av just det. De är ofta effektiva på att skapa en viktnedgång, antingen genom att det man får äta är så kalorisnålt att det inte går att äta speciellt mycket energi rent praktiskt, eller genom att de är så mättande att det är jobbigt att äta mycket om man bara får äta just det, som ägg eller jordnötssmör.

Det här är ett dåligt val av viktminskningsmetod, av flera anledningar. Dels finns det väldigt få livsmedel som ensamma täcker behovet av näringsämnen, dels blir det en förödande tjatig kost. Den enda tänkbara dieten av den här typen vore en äggbaserad sådan, eftersom ägg innehåller allt man behöver för liv och hälsa, med undantag av vitamin C, men äter man bara ägg i X antal veckor lär man blir bra less på dem, och det vore ju synd om man aldrig ville se ett så fint livsmedel igen efter en sådan diet. Andra livsmedel är helt enkelt inte kompletta nog att basera ett helt kostupplägg på. Det finns med andra ord alltid bättre alternativ än den här enformiga typen av dietupplägg.

 

Sammanfattning

Sammanfattningsvis kan man konstatera att de flesta dieter och metoder är fungerande alternativ. Inte bara för genomsnittsindividen som är ute efter att banta några kilon, utan även för seriöst tränande som vill maximera sin fettförlust och behålla sin surt förvärvade muskelmassa.

Med undantag av ett par hokus pokus-dieter kan du välja den metod att gå ner i vikt och förlora fett som du tycker passar ditt eget liv och din egen vardag bäst. Trivs du med att äta mycket under några timmar och fasta resten av dagen – välj någon form av periodisk fasta. Trivs du med regelbundna och balanserade måltider ­– välj vanlig kalorirestriktion och en vanlig proteinrik och hälsosam kost. Vill du ha snabba resultat och är beredd att lida för det – prova en VLC-diet. Upplever du att du fungerar bäst utan kolhydrater – kanske ge en ketogen diet en chans.

Variationerna och möjligheterna är många, och så länge dieten du väljer hjälper dig att skapa ett kaloriunderskott så kommer du att gå ner i vikt. Lägger du till styrketräning och rekommendationerna från den här artikeln till ekvationen så kommer du också att se till att den viktförlusten består mer eller mindre uteslutande av kroppsfett och slipper tillbringa ännu en sommar betraktande stranden från vassruggen.

 

Referenser:

JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):78-92. Fat-Free Mass Changes During Ketogenic Diets and the Potential Role of Resistance Training 

Sports 2018, 6(1), 1. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Sep 5:1-24. Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. 

Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.

Diabetes 2003 Mar; 52(3): 657-662. Effect of Short-Term Fasting and Refeeding on Transcriptional Regulation of Metabolic Genes in Human Skeletal Muscle.

Nutr Diet. 2017 Aug 9. Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study.

J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):518-525. ABO Genotype Does Not Modify the Association between the "Blood-Type" Diet and Biomarkers of Cardiometabolic Disease in Overweight Adults.

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017