Protein innan sängdags?

Protein innan sängdags?

Publicerad

Att trycka i sig en proteindrink eller en bytta kvarg innan sänggående är vardagsmat för många tränande. Man vill ju inte bli katabol under natten, men hur ligger det till – ger det större muskeltillväxt eller inte?

Att ställa mat- och sovklockan för att gå upp och äta mitt i natten stör sömnen och är sannolikt mer negativt än positivt. Därför är det som sagt inte ovanligt att kroppsbyggare och andra atleter äter eller dricker en större mängd protein strax innan sänggående. Man vill helt enkelt se till att det finns tillräckligt med byggstenar för muskulaturen under nattens fasta. För det ändamålet faller valet oftast på protein som tas upp långsamt över många timmar, och då i synnerhet kaseinprotein. Kasein är det av de två mjölkproteinerna som koagulerar i magsäcken, tas upp långsamt i tarmen därifrån och ger en utsöndring av aminosyror i blodet under många timmar. Perfekt vid nattens långa fasta.

Man vet att den muskulära proteinsyntesen är mindre effektiv medan man sover och tidigare studier har visat att det krävs minst 40 gram protein innan sänggående för att upprätthålla den hela natten. Med det i åtanke är det lätt att dra slutsatsen att muskeltillväxten också borde bli större med ett sådant tillvägagångssätt, jämfört med att äta proteinet tidigare under dagen.

Studiens upplägg
Detta är just vad en nyligen publicerad studie har undersökt. Det är den första studien i sammanhanget där det totala proteinintaget hos deltagarna sett över dygnet har matchats. Skillnaden låg i stället i att en grupp fick ett proteintillskott innan sänggående, medan kontrollgruppen fick det tidigare under dagen. Studien följde 20 unga män, som tränat i ett till tre år, under tio veckor, och under den tiden tränade de fyra halvkroppspass per vecka, så att varje muskel tränades två gånger per vecka. Två av passen var styrkeinriktade, meden två var hypertrofiinriktade. Tyvärr föll hela sju stycken av deltagarna bort under studiens gång, i huvudsak på grund av att de helt enkelt inte följt riktlinjerna för sitt födointag eller sin träning. Att ha någon som ägnat sig åt något annat än vad som instruerats skulle ju förvränga slutresultaten. Alltså var det bara 13 deltagare som fullföljde.

Alla deltagare instruerades att äta efter ett individanpassat kostupplägg där man räknat ut deras behov av energi och makronutrienter. Totalt sett åt de 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, varav 35 gram per dag kom från ett tillskott av kaseinprotein. De deltagare som slumpmässigt placerats i kvällsgruppen fick proteintillskottet omedelbart före sänggående och placebo i form av maltodextrin tidigare på dagen. Den andra gruppens deltagare fick sitt proteintillskott tidigare under dagen, minst sex timmar innan sängdags och minst tre timmar från träningen och maltodextrinet innan sänggående. Studien var dubbelblindad, så ingen visste om ifall de verkligen fick ett proteintillskott eller placebo vid ett givet tillfälle. Alla deltagare fick också 25 gram av sitt proteinintag i form av vassleprotein efter träningspasset på träningsdagarna.

Resultat
Deltagarna i båda grupperna ökade i kroppsvikt, fettfri massa och muskeltjocklek under studieperioden, men utan signifikanta skillnader mellan grupperna. De fick lika stora ökningar av muskelmassan oberoende om de fått protein innan sänggående eller inte. Man såg inga förändringar i mängden kroppsfett, så deras fettprocent sjönk alltså. Båda gruppernas deltagare uppvisade också jämlika ökningar i de flesta mätningar av styrka och kraft som gjordes.

Slutsatser
Som alla vet blir man muskulärt större och starkare av styrketräning i kombinationen med ett tillräckligt stort kalori- och proteinintag. Resultaten från den här studien indikerar att 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn är tillräckligt för att åstadkomma signifikanta ökningar av både styrka och muskelmassa, oberoende av ifall man får i sig protein innan sänggående eller inte. Kvällsprotein kanske inte har någon speciell betydelse för muskeltillväxten, nattens fasta och nedregleringen av proteinsyntesen den medför till trots, bara man ser till att få i sig tillräckligt över dygnet som helhet.

Det är givetvis inte fel att fortsätta med kvargen eller proteindrinken innan man går och lägger sig, men resultaten från den här studien indikerar att det inte på något sätt är en anledning till panik om det inte blir av. Och för den som inte tycker om att gå och lägga sig med en nyfylld mage är det säkert välkommet att det går lika bra att äta sitt protein tidigare under dagen. Det viktigaste är att dygnets totala proteinintag är tillräckligt högt. När man äter eller dricker det verkar vara av sekundär betydelse, om det ens har någon.

 

Referens:

J Int Soc Sports Nutr. 2018; May 15. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation.

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017