Protein innan sängdags?

Protein innan sängdags?

Publicerad

Att trycka i sig en proteindrink eller en bytta kvarg innan sänggående är vardagsmat för många tränande. Man vill ju inte bli katabol under natten, men hur ligger det till – ger det större muskeltillväxt eller inte?

Att ställa mat- och sovklockan för att gå upp och äta mitt i natten stör sömnen och är sannolikt mer negativt än positivt. Därför är det som sagt inte ovanligt att kroppsbyggare och andra atleter äter eller dricker en större mängd protein strax innan sänggående. Man vill helt enkelt se till att det finns tillräckligt med byggstenar för muskulaturen under nattens fasta. För det ändamålet faller valet oftast på protein som tas upp långsamt över många timmar, och då i synnerhet kaseinprotein. Kasein är det av de två mjölkproteinerna som koagulerar i magsäcken, tas upp långsamt i tarmen därifrån och ger en utsöndring av aminosyror i blodet under många timmar. Perfekt vid nattens långa fasta.

Man vet att den muskulära proteinsyntesen är mindre effektiv medan man sover och tidigare studier har visat att det krävs minst 40 gram protein innan sänggående för att upprätthålla den hela natten. Med det i åtanke är det lätt att dra slutsatsen att muskeltillväxten också borde bli större med ett sådant tillvägagångssätt, jämfört med att äta proteinet tidigare under dagen.

Studiens upplägg
Detta är just vad en nyligen publicerad studie har undersökt. Det är den första studien i sammanhanget där det totala proteinintaget hos deltagarna sett över dygnet har matchats. Skillnaden låg i stället i att en grupp fick ett proteintillskott innan sänggående, medan kontrollgruppen fick det tidigare under dagen. Studien följde 20 unga män, som tränat i ett till tre år, under tio veckor, och under den tiden tränade de fyra halvkroppspass per vecka, så att varje muskel tränades två gånger per vecka. Två av passen var styrkeinriktade, meden två var hypertrofiinriktade. Tyvärr föll hela sju stycken av deltagarna bort under studiens gång, i huvudsak på grund av att de helt enkelt inte följt riktlinjerna för sitt födointag eller sin träning. Att ha någon som ägnat sig åt något annat än vad som instruerats skulle ju förvränga slutresultaten. Alltså var det bara 13 deltagare som fullföljde.

Alla deltagare instruerades att äta efter ett individanpassat kostupplägg där man räknat ut deras behov av energi och makronutrienter. Totalt sett åt de 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, varav 35 gram per dag kom från ett tillskott av kaseinprotein. De deltagare som slumpmässigt placerats i kvällsgruppen fick proteintillskottet omedelbart före sänggående och placebo i form av maltodextrin tidigare på dagen. Den andra gruppens deltagare fick sitt proteintillskott tidigare under dagen, minst sex timmar innan sängdags och minst tre timmar från träningen och maltodextrinet innan sänggående. Studien var dubbelblindad, så ingen visste om ifall de verkligen fick ett proteintillskott eller placebo vid ett givet tillfälle. Alla deltagare fick också 25 gram av sitt proteinintag i form av vassleprotein efter träningspasset på träningsdagarna.

Resultat
Deltagarna i båda grupperna ökade i kroppsvikt, fettfri massa och muskeltjocklek under studieperioden, men utan signifikanta skillnader mellan grupperna. De fick lika stora ökningar av muskelmassan oberoende om de fått protein innan sänggående eller inte. Man såg inga förändringar i mängden kroppsfett, så deras fettprocent sjönk alltså. Båda gruppernas deltagare uppvisade också jämlika ökningar i de flesta mätningar av styrka och kraft som gjordes.

Slutsatser
Som alla vet blir man muskulärt större och starkare av styrketräning i kombinationen med ett tillräckligt stort kalori- och proteinintag. Resultaten från den här studien indikerar att 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn är tillräckligt för att åstadkomma signifikanta ökningar av både styrka och muskelmassa, oberoende av ifall man får i sig protein innan sänggående eller inte. Kvällsprotein kanske inte har någon speciell betydelse för muskeltillväxten, nattens fasta och nedregleringen av proteinsyntesen den medför till trots, bara man ser till att få i sig tillräckligt över dygnet som helhet.

Det är givetvis inte fel att fortsätta med kvargen eller proteindrinken innan man går och lägger sig, men resultaten från den här studien indikerar att det inte på något sätt är en anledning till panik om det inte blir av. Och för den som inte tycker om att gå och lägga sig med en nyfylld mage är det säkert välkommet att det går lika bra att äta sitt protein tidigare under dagen. Det viktigaste är att dygnets totala proteinintag är tillräckligt högt. När man äter eller dricker det verkar vara av sekundär betydelse, om det ens har någon.

 

Referens:

J Int Soc Sports Nutr. 2018; May 15. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation.

On
Off

0 kommentarer

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017