Bli starkare snabbt! Förbättra ditt grepp

Publicerad

Det är vår svagaste punkt som begränsar vår utveckling i gymmet. Det kanske låter tråkigt att jobba på det man är sämst på, men det är här den största potentialen för snabb förbättring och resultat ligger. Ett område som kan begränsa dina lyft är din greppstyrka. Så här kan du jobba med den!

Greppstyrka är ett område som har en lite speciell plats inom styrke- och gymvärlden. Det är på sätt och vis ett smalt område, ett starkt grepp syns inte på samma sätt som till exempel välmejslade armar eller ett perfekt sexpack. Men i vardagen har greppstyrka stor betydelse för vem som betraktas som stark och inte. Att till exempel bära tunga saker, lossa hårt åtdragna skruvar och burklock, bryta arm eller skaka hand är exempel på vardagsstyrkeprov där starka nypor utgör guldstandarden. Och när man lyfter tunga vikter eller filar fram en tilltalande fysik i gymmet har greppet stor betydelse, på fler sätt än ett. 

Du vet säkert att greppet kan vara den begränsande faktorn i många styrketräningsrörelser. Kanske kör du rodd eller latsdrag i syfte att bygga en bred och krallig rygg, men det enda du känner är att underarmarna brinner. Kanske maxar du i chins eller marklyft, men trots dina bästa ambitioner raknar fingrarna och sätter stopp för ditt set. Kanske kör du bänkpress eller dips med stången mot handflatan och en slappt bakåtvikt handled, vilket ofrånkomligt begränsar kraftöverföringen från dina muskler till stången och vikterna. Allt det ovanstående är exempel på hur ett svagt grepp kan sabotera din övriga styrketräning. Men det kommer mer.

Att greppa och krama hårt, förbättrar på neurologisk väg muskelrekryteringen långt bortom själva greppet. Mekanoreceptorer, tryckkänsliga punkter i handen signalerar till nervsystemet att spänna relaterade muskler, när de (punkterna) utsätts för tryck. Ju hårdare tryck, desto kraftigare muskelaktivering. En punkt längst ned på handflatans bas, ungefär mitt för centrum av din underarm om du vinklar handen bakåt aktiverar till exempel triceps på reflexstyrd väg. En punkt inuti handflatan någon centimeter nedanför lillfingerknogen aktiverar lats och biceps när den utsätts för tryck. Vad detta betyder är att om du kramar stången hårt när du till exempel bänkpressar så spänns dina triceps, bröst och axlar hårdare och blir på så sätt starkare. Om du kan krama stången hårt och vrida in lillfingersidan lite som om du skulle böja stången som en sådan där gammal styrketräningsfjäder när du kör chins eller bänk kommer denna manöver att aktivera dina lats bättre och på så sätt få dig att klara mer vikt och fler reps. Men det krävs förstås att du har tillräckligt med tryck i ditt grepp. Om du nätt och jämnt klarar att hålla kvar i stången medan du kör så uteblir den neurologiska startsignalen från handens mekanoreceptorer och kraften du har till ditt förfogande blir lidande. Skillnaden kan vara stor! Och det påverkar förstås dina resultat på lite sikt.

Du kan komma ganska långt med din greppstyrka genom att bara skippa dragremmarna och fokusera på att krama stången lite extra hårt under en period. Men om man vill bli teknisk finns det fyra olika huvudtyper av greppstyrka, som alla kan tränas, och som bör utvecklas på ett balanserat sätt:

Krama – kan kanske enklast illustreras av en hårdhänt handskakning. Ett dynamiskt kramande grepp där handens alla fingrar, inklusive tummen klämmer samman från alla håll in mot mitten. Kramstyrkan är grunden i greppstyrka, och en ökning i denna typ av greppstyrka medför en liten ökning i alla de andra typerna samtidigt. Tränas med hjälp av grippers, tjocka grepp av olika slag som man kan sätta fast på vanliga stänger och hantlar, eller chins med grepp i en tjock handduk som man hänger över stången.

Hålla – att statiskt använda händerna som krokar och hålla i. Den vanligaste grepptypen i styrketräningsrörelser som chins och marklyft. En mycket viktig, men ganska passiv typ av greppstyrka, där tummen ofta inte används alls. Tränas med vanliga styrketräningsrörelser utan remmar eller moment där man bär och håller, som till exempel farmer's walks.

Nypa – ett specialgrepp där man nyper ett objekt mellan tummen och de resterande fingrarna och tummen utgör den svagaste länken. Tränas lämpligast genom att nypa samman två viktskivor med den släta sidan utåt, lyfta och hålla. Med en eller två händer.

Handledsstyrka – förmågan att hålla handleden rak under belastning, vilket är ack så viktigt i pressrörelser som bänk eller militärpress. Kan tränas genom att helt enkelt göra handlederna styva under pressrörelser. I bänkpress är det till exempel vanligt att man låter handleden vikas bakåt. Men effektiv teknik dikterar att handlederna ska vara aktiva så att stången är centrerad mitt över underarmens linje. Kan även tränas enkelt genom armhävningar på knogarna. 

Tips och tricks:

En del skulle addera en femte typ av greppstyrka –att räta ut fingrarna mot belastning. Här finns dock varken självklara träningsmetoder eller praktiska tillämpningar. Eventuellt något att överväga som prehab/rehab.

De mest inbitna greppfantasterna konstruerar egna träningspass, program och splitar för enbart grepp. För oss vanliga dödliga räcker det att skippa dragremmarna, köra sina chins med handduk, eventuellt avsluta något pass i veckan med några set pinchar och kanske några set armhävningar på knogarna, för att stärka greppet på ett effektivt och allround sätt.

Ta det försiktigt när du tränar grepp. Händernas små senor och muskelfästen är lätta att överanstränga och skada och en handskada kan sätta käppar i hjulen för din träning under lång tid framöver. Se till att händerna får tid att återhämta sig och håll dig innanför gränsen för vad du klarar av!

 

On
Off

0 kommentarer

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017