Bli starkare snabbt! Förbättra ditt grepp

Publicerad

Det är vår svagaste punkt som begränsar vår utveckling i gymmet. Det kanske låter tråkigt att jobba på det man är sämst på, men det är här den största potentialen för snabb förbättring och resultat ligger. Ett område som kan begränsa dina lyft är din greppstyrka. Så här kan du jobba med den!

Greppstyrka är ett område som har en lite speciell plats inom styrke- och gymvärlden. Det är på sätt och vis ett smalt område, ett starkt grepp syns inte på samma sätt som till exempel välmejslade armar eller ett perfekt sexpack. Men i vardagen har greppstyrka stor betydelse för vem som betraktas som stark och inte. Att till exempel bära tunga saker, lossa hårt åtdragna skruvar och burklock, bryta arm eller skaka hand är exempel på vardagsstyrkeprov där starka nypor utgör guldstandarden. Och när man lyfter tunga vikter eller filar fram en tilltalande fysik i gymmet har greppet stor betydelse, på fler sätt än ett. 

Du vet säkert att greppet kan vara den begränsande faktorn i många styrketräningsrörelser. Kanske kör du rodd eller latsdrag i syfte att bygga en bred och krallig rygg, men det enda du känner är att underarmarna brinner. Kanske maxar du i chins eller marklyft, men trots dina bästa ambitioner raknar fingrarna och sätter stopp för ditt set. Kanske kör du bänkpress eller dips med stången mot handflatan och en slappt bakåtvikt handled, vilket ofrånkomligt begränsar kraftöverföringen från dina muskler till stången och vikterna. Allt det ovanstående är exempel på hur ett svagt grepp kan sabotera din övriga styrketräning. Men det kommer mer.

Att greppa och krama hårt, förbättrar på neurologisk väg muskelrekryteringen långt bortom själva greppet. Mekanoreceptorer, tryckkänsliga punkter i handen signalerar till nervsystemet att spänna relaterade muskler, när de (punkterna) utsätts för tryck. Ju hårdare tryck, desto kraftigare muskelaktivering. En punkt längst ned på handflatans bas, ungefär mitt för centrum av din underarm om du vinklar handen bakåt aktiverar till exempel triceps på reflexstyrd väg. En punkt inuti handflatan någon centimeter nedanför lillfingerknogen aktiverar lats och biceps när den utsätts för tryck. Vad detta betyder är att om du kramar stången hårt när du till exempel bänkpressar så spänns dina triceps, bröst och axlar hårdare och blir på så sätt starkare. Om du kan krama stången hårt och vrida in lillfingersidan lite som om du skulle böja stången som en sådan där gammal styrketräningsfjäder när du kör chins eller bänk kommer denna manöver att aktivera dina lats bättre och på så sätt få dig att klara mer vikt och fler reps. Men det krävs förstås att du har tillräckligt med tryck i ditt grepp. Om du nätt och jämnt klarar att hålla kvar i stången medan du kör så uteblir den neurologiska startsignalen från handens mekanoreceptorer och kraften du har till ditt förfogande blir lidande. Skillnaden kan vara stor! Och det påverkar förstås dina resultat på lite sikt.

Du kan komma ganska långt med din greppstyrka genom att bara skippa dragremmarna och fokusera på att krama stången lite extra hårt under en period. Men om man vill bli teknisk finns det fyra olika huvudtyper av greppstyrka, som alla kan tränas, och som bör utvecklas på ett balanserat sätt:

Krama – kan kanske enklast illustreras av en hårdhänt handskakning. Ett dynamiskt kramande grepp där handens alla fingrar, inklusive tummen klämmer samman från alla håll in mot mitten. Kramstyrkan är grunden i greppstyrka, och en ökning i denna typ av greppstyrka medför en liten ökning i alla de andra typerna samtidigt. Tränas med hjälp av grippers, tjocka grepp av olika slag som man kan sätta fast på vanliga stänger och hantlar, eller chins med grepp i en tjock handduk som man hänger över stången.

Hålla – att statiskt använda händerna som krokar och hålla i. Den vanligaste grepptypen i styrketräningsrörelser som chins och marklyft. En mycket viktig, men ganska passiv typ av greppstyrka, där tummen ofta inte används alls. Tränas med vanliga styrketräningsrörelser utan remmar eller moment där man bär och håller, som till exempel farmer's walks.

Nypa – ett specialgrepp där man nyper ett objekt mellan tummen och de resterande fingrarna och tummen utgör den svagaste länken. Tränas lämpligast genom att nypa samman två viktskivor med den släta sidan utåt, lyfta och hålla. Med en eller två händer.

Handledsstyrka – förmågan att hålla handleden rak under belastning, vilket är ack så viktigt i pressrörelser som bänk eller militärpress. Kan tränas genom att helt enkelt göra handlederna styva under pressrörelser. I bänkpress är det till exempel vanligt att man låter handleden vikas bakåt. Men effektiv teknik dikterar att handlederna ska vara aktiva så att stången är centrerad mitt över underarmens linje. Kan även tränas enkelt genom armhävningar på knogarna. 

Tips och tricks:

En del skulle addera en femte typ av greppstyrka –att räta ut fingrarna mot belastning. Här finns dock varken självklara träningsmetoder eller praktiska tillämpningar. Eventuellt något att överväga som prehab/rehab.

De mest inbitna greppfantasterna konstruerar egna träningspass, program och splitar för enbart grepp. För oss vanliga dödliga räcker det att skippa dragremmarna, köra sina chins med handduk, eventuellt avsluta något pass i veckan med några set pinchar och kanske några set armhävningar på knogarna, för att stärka greppet på ett effektivt och allround sätt.

Ta det försiktigt när du tränar grepp. Händernas små senor och muskelfästen är lätta att överanstränga och skada och en handskada kan sätta käppar i hjulen för din träning under lång tid framöver. Se till att händerna får tid att återhämta sig och håll dig innanför gränsen för vad du klarar av!

 

On
Off

0 kommentarer

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

  • SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    SM 2018: Dag 1 – Veteranerna sätter standard!

    Ribban läggs högst på en gång när Svenska Mästerskapen inleder hösten. Dessutom inleds tävlingarna som sig bör med veteranerna, som visar var skåpet ska stå.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-28 21:43

  • Strategin EFTER träningen A & O

    Strategin EFTER träningen A & O

    Följer du de grundläggande principerna för maximal muskelutveckling, eller förväntar du dig att ett utstuderat träningsupplägg på egen hand ska ta dig i mål?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-24 09:00

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017