Svårflörtade vader? Ge din nemesis lite kärlek och gör den till din vän!

Publicerad

Vissa muskelgrupper förefaller envisare än andra och i fallet med vaderna är vi mer eller mindre uppdelade i två olika läger. På samma gång som vissa människor tycks kunna utveckla enastående vadmuskulatur utan nämnvärd ansträngning (om någon alls) går vi andra ett helt annat öde tillmötes. Vi får antingen skylla på att vi drog en nitlott i genlotteriet eller helt enkelt erkänna att våra vader är undermåliga av den simpla anledning att vi inte tillräckligt önskat, och därför inte heller tillräckligt kämpat för, motsatsen.

Trots att vaderna faller in i kategorin små muskelgrupper anses de vara bland de starkaste skelettmusklerna. Styrkan och uthålligheten i dessa tillåter oss att stå, gå, hoppa och springa under mycket lång tid utan uttröttning.

I och med det faktum att våra vader är under konstant belastning, inte minst på grund av den dagliga gången, krävs det att de aktiveras utöver det vanliga för att vi ska lyckas uppnå resultat. För att stärka och bättra på definitionen av vadmuskulaturen kan endast kroppsvikt räcka långt men ytterligare belastning så som fria vikter eller maskiner du finner inne på gymmet kommer definitivt att ta dig i mål bra mycket snabbare. Inte bara tung utan också smart träning är nödvändig för att du ska slippa vänta i evigheter på dessa välsvarvade spiror. 

Det är också viktigt att tänka på att vi inte glömmer bort benens nedre del och som en följd av till exempel åldrande förlorar muskelmassa på detta område på grund av inaktivitet eller brist på tillräcklig uppmärksamhet. Nämnda muskler är inte bara estetiskt tilltalande utan vi behöver alla starka vader, fotleder och fötter för att kunna fungera optimalt även i vardagslivet. 

Att träna vaderna behöver inte nödvändigtvis göras med vikter och fokus på att just bygga styrka utan de är högst involverade i olika sporter och aktiviteter så som löpning, gång och vandring i terräng eller uppför berg.

Även om det till viss del stämmer att genetik spelar en stor roll i sammanhanget kommer de garanterat inte att öka i volym om de inte är prioriterade.

För att kunna ta sig an en muskel på bästa sätt är det en fördel att känna till dess anatomi.
Vaden består dels av gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius kallas även den yttre vadmuskeln och fäster nedtill i hälen och upptill i lårbenets båda sidor. Soleus fäster in i smalbenet och kallas den inre vadmuskeln. Trots att de fyller olika funktioner, den ena är uthållig och den andra explosiv, är de i stort sett omöjliga att isolera var för sig.

Å andra sidan är det viktigt att vara medveten om att soleus till övervägande del består av långsamma, uthålliga muskelfibrer (typ 1) och därför gynnas av ett repetitionsantal om minst 15 per set, och gärna ännu fler. Naturligtvis med bibehållen teknik och stor fokus på kontakt.

Kontakt åsyftar i detta sammanhang strikta repetitioner med kortare pauser i det kontraherade läget, innan man kontrollerat släpper positionen och återgår till utgångsläget. 

Undvik att i all hast endast "avverka" dina set genom att slarvigt hoppa upp och direkt släppa efter utan känsla för det faktiska lyftet. Inte enbart på grund av skaderisken utan också för att du då går miste om en stor del av träningseffekten.

Alternerande vadpress
Denna övning kan du med fördel göra, utan belastning, varje dag för stärka fotleden men även ge m. gastrocnemius och m. soleus lite extra uppmärksamhet. Använder du tilläggsvikt så som skivstång, Smithmaskin eller liknande bör du naturligtvis infoga tillbörlig vila mellan dina sessioner. Utför övningen med ett ben i taget för att underlätta kontakt och även möjligheten att använda det vilande benet som assistans.
Utförande: Intag naturlig position stående med fötterna pekande rakt framåt, höftbrett isär eller ännu tightare. Stå på ett slags avsats så att du även kan arbeta dig ordentligt nedåt och på så sätt helt komma åt muskeln. Höj en fot och placera den över motsatt fots baksida eller till och med upp mot vaden. På så sätt kommer du att vara i en position där du står på ett ben. Höj dig rakt uppåt genom att sträcka ut tårna. När du nått toppläget pressar du uppåt ytterligare lite till, kontraherar ordentligt och håller denna position 1-2 sekunder. Sänk sedan kontrollerat hälen ned till startposition igen.
Testa dig fram med olika belastning, antal set och antal repetitioner. Som konstaterat tidigare bör olika delar av vadmuskulaturen aktiveras olika intensivt för att tillåtas växa.

Sittande vadpress
Även denna övning utförs, antingen i maskin eller med vikt över knäna, med fötterna placerade på ett slags upphöjning så att hälarna är resta från underlaget. För att utveckla soleus på bästa möjliga sätt är just denna övning någon du bör klämma in i din övriga benrutin och på riktigt fokusera på att öka din "range of motion", det vill säga det totala rörelseutslaget från punkt A till punkt B, från bottenläget till toppläget. Ju större rörelseutslag desto mer effektivt stimulerar du muskeln.
Utförande: Sitt upprätt på en bänk, stol eller i anpassad maskin med fötterna placerade på antingen en avsats eller plant mot underlaget. Håll två tyngre vikter eller se till att maskinens dyna vilar stabilt över dina knän, tighta till coremuskulaturen så att du är så stadig som möjligt i överkroppen och lyft sedan hälarna från underlaget så högt du förmår, nyp till i toppen och återgå sedan kontrollerat till startposition. Upprepa.

Se till att trycka till dina vader med övningar och metoder som säkerställer tillväxten av dem. Och framförallt, gör dem till en prioritet!

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017