Svårflörtade vader? Ge din nemesis lite kärlek och gör den till din vän!

Publicerad

Vissa muskelgrupper förefaller envisare än andra och i fallet med vaderna är vi mer eller mindre uppdelade i två olika läger. På samma gång som vissa människor tycks kunna utveckla enastående vadmuskulatur utan nämnvärd ansträngning (om någon alls) går vi andra ett helt annat öde tillmötes. Vi får antingen skylla på att vi drog en nitlott i genlotteriet eller helt enkelt erkänna att våra vader är undermåliga av den simpla anledning att vi inte tillräckligt önskat, och därför inte heller tillräckligt kämpat för, motsatsen.

Trots att vaderna faller in i kategorin små muskelgrupper anses de vara bland de starkaste skelettmusklerna. Styrkan och uthålligheten i dessa tillåter oss att stå, gå, hoppa och springa under mycket lång tid utan uttröttning.

I och med det faktum att våra vader är under konstant belastning, inte minst på grund av den dagliga gången, krävs det att de aktiveras utöver det vanliga för att vi ska lyckas uppnå resultat. För att stärka och bättra på definitionen av vadmuskulaturen kan endast kroppsvikt räcka långt men ytterligare belastning så som fria vikter eller maskiner du finner inne på gymmet kommer definitivt att ta dig i mål bra mycket snabbare. Inte bara tung utan också smart träning är nödvändig för att du ska slippa vänta i evigheter på dessa välsvarvade spiror. 

Det är också viktigt att tänka på att vi inte glömmer bort benens nedre del och som en följd av till exempel åldrande förlorar muskelmassa på detta område på grund av inaktivitet eller brist på tillräcklig uppmärksamhet. Nämnda muskler är inte bara estetiskt tilltalande utan vi behöver alla starka vader, fotleder och fötter för att kunna fungera optimalt även i vardagslivet. 

Att träna vaderna behöver inte nödvändigtvis göras med vikter och fokus på att just bygga styrka utan de är högst involverade i olika sporter och aktiviteter så som löpning, gång och vandring i terräng eller uppför berg.

Även om det till viss del stämmer att genetik spelar en stor roll i sammanhanget kommer de garanterat inte att öka i volym om de inte är prioriterade.

För att kunna ta sig an en muskel på bästa sätt är det en fördel att känna till dess anatomi.
Vaden består dels av gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius kallas även den yttre vadmuskeln och fäster nedtill i hälen och upptill i lårbenets båda sidor. Soleus fäster in i smalbenet och kallas den inre vadmuskeln. Trots att de fyller olika funktioner, den ena är uthållig och den andra explosiv, är de i stort sett omöjliga att isolera var för sig.

Å andra sidan är det viktigt att vara medveten om att soleus till övervägande del består av långsamma, uthålliga muskelfibrer (typ 1) och därför gynnas av ett repetitionsantal om minst 15 per set, och gärna ännu fler. Naturligtvis med bibehållen teknik och stor fokus på kontakt.

Kontakt åsyftar i detta sammanhang strikta repetitioner med kortare pauser i det kontraherade läget, innan man kontrollerat släpper positionen och återgår till utgångsläget. 

Undvik att i all hast endast "avverka" dina set genom att slarvigt hoppa upp och direkt släppa efter utan känsla för det faktiska lyftet. Inte enbart på grund av skaderisken utan också för att du då går miste om en stor del av träningseffekten.

Alternerande vadpress
Denna övning kan du med fördel göra, utan belastning, varje dag för stärka fotleden men även ge m. gastrocnemius och m. soleus lite extra uppmärksamhet. Använder du tilläggsvikt så som skivstång, Smithmaskin eller liknande bör du naturligtvis infoga tillbörlig vila mellan dina sessioner. Utför övningen med ett ben i taget för att underlätta kontakt och även möjligheten att använda det vilande benet som assistans.
Utförande: Intag naturlig position stående med fötterna pekande rakt framåt, höftbrett isär eller ännu tightare. Stå på ett slags avsats så att du även kan arbeta dig ordentligt nedåt och på så sätt helt komma åt muskeln. Höj en fot och placera den över motsatt fots baksida eller till och med upp mot vaden. På så sätt kommer du att vara i en position där du står på ett ben. Höj dig rakt uppåt genom att sträcka ut tårna. När du nått toppläget pressar du uppåt ytterligare lite till, kontraherar ordentligt och håller denna position 1-2 sekunder. Sänk sedan kontrollerat hälen ned till startposition igen.
Testa dig fram med olika belastning, antal set och antal repetitioner. Som konstaterat tidigare bör olika delar av vadmuskulaturen aktiveras olika intensivt för att tillåtas växa.

Sittande vadpress
Även denna övning utförs, antingen i maskin eller med vikt över knäna, med fötterna placerade på ett slags upphöjning så att hälarna är resta från underlaget. För att utveckla soleus på bästa möjliga sätt är just denna övning någon du bör klämma in i din övriga benrutin och på riktigt fokusera på att öka din "range of motion", det vill säga det totala rörelseutslaget från punkt A till punkt B, från bottenläget till toppläget. Ju större rörelseutslag desto mer effektivt stimulerar du muskeln.
Utförande: Sitt upprätt på en bänk, stol eller i anpassad maskin med fötterna placerade på antingen en avsats eller plant mot underlaget. Håll två tyngre vikter eller se till att maskinens dyna vilar stabilt över dina knän, tighta till coremuskulaturen så att du är så stadig som möjligt i överkroppen och lyft sedan hälarna från underlaget så högt du förmår, nyp till i toppen och återgå sedan kontrollerat till startposition. Upprepa.

Se till att trycka till dina vader med övningar och metoder som säkerställer tillväxten av dem. Och framförallt, gör dem till en prioritet!

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017