Svårflörtade vader? Ge din nemesis lite kärlek och gör den till din vän!

Publicerad

Vissa muskelgrupper förefaller envisare än andra och i fallet med vaderna är vi mer eller mindre uppdelade i två olika läger. På samma gång som vissa människor tycks kunna utveckla enastående vadmuskulatur utan nämnvärd ansträngning (om någon alls) går vi andra ett helt annat öde tillmötes. Vi får antingen skylla på att vi drog en nitlott i genlotteriet eller helt enkelt erkänna att våra vader är undermåliga av den simpla anledning att vi inte tillräckligt önskat, och därför inte heller tillräckligt kämpat för, motsatsen.

Trots att vaderna faller in i kategorin små muskelgrupper anses de vara bland de starkaste skelettmusklerna. Styrkan och uthålligheten i dessa tillåter oss att stå, gå, hoppa och springa under mycket lång tid utan uttröttning.

I och med det faktum att våra vader är under konstant belastning, inte minst på grund av den dagliga gången, krävs det att de aktiveras utöver det vanliga för att vi ska lyckas uppnå resultat. För att stärka och bättra på definitionen av vadmuskulaturen kan endast kroppsvikt räcka långt men ytterligare belastning så som fria vikter eller maskiner du finner inne på gymmet kommer definitivt att ta dig i mål bra mycket snabbare. Inte bara tung utan också smart träning är nödvändig för att du ska slippa vänta i evigheter på dessa välsvarvade spiror. 

Det är också viktigt att tänka på att vi inte glömmer bort benens nedre del och som en följd av till exempel åldrande förlorar muskelmassa på detta område på grund av inaktivitet eller brist på tillräcklig uppmärksamhet. Nämnda muskler är inte bara estetiskt tilltalande utan vi behöver alla starka vader, fotleder och fötter för att kunna fungera optimalt även i vardagslivet. 

Att träna vaderna behöver inte nödvändigtvis göras med vikter och fokus på att just bygga styrka utan de är högst involverade i olika sporter och aktiviteter så som löpning, gång och vandring i terräng eller uppför berg.

Även om det till viss del stämmer att genetik spelar en stor roll i sammanhanget kommer de garanterat inte att öka i volym om de inte är prioriterade.

För att kunna ta sig an en muskel på bästa sätt är det en fördel att känna till dess anatomi.
Vaden består dels av gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius kallas även den yttre vadmuskeln och fäster nedtill i hälen och upptill i lårbenets båda sidor. Soleus fäster in i smalbenet och kallas den inre vadmuskeln. Trots att de fyller olika funktioner, den ena är uthållig och den andra explosiv, är de i stort sett omöjliga att isolera var för sig.

Å andra sidan är det viktigt att vara medveten om att soleus till övervägande del består av långsamma, uthålliga muskelfibrer (typ 1) och därför gynnas av ett repetitionsantal om minst 15 per set, och gärna ännu fler. Naturligtvis med bibehållen teknik och stor fokus på kontakt.

Kontakt åsyftar i detta sammanhang strikta repetitioner med kortare pauser i det kontraherade läget, innan man kontrollerat släpper positionen och återgår till utgångsläget. 

Undvik att i all hast endast "avverka" dina set genom att slarvigt hoppa upp och direkt släppa efter utan känsla för det faktiska lyftet. Inte enbart på grund av skaderisken utan också för att du då går miste om en stor del av träningseffekten.

Alternerande vadpress
Denna övning kan du med fördel göra, utan belastning, varje dag för stärka fotleden men även ge m. gastrocnemius och m. soleus lite extra uppmärksamhet. Använder du tilläggsvikt så som skivstång, Smithmaskin eller liknande bör du naturligtvis infoga tillbörlig vila mellan dina sessioner. Utför övningen med ett ben i taget för att underlätta kontakt och även möjligheten att använda det vilande benet som assistans.
Utförande: Intag naturlig position stående med fötterna pekande rakt framåt, höftbrett isär eller ännu tightare. Stå på ett slags avsats så att du även kan arbeta dig ordentligt nedåt och på så sätt helt komma åt muskeln. Höj en fot och placera den över motsatt fots baksida eller till och med upp mot vaden. På så sätt kommer du att vara i en position där du står på ett ben. Höj dig rakt uppåt genom att sträcka ut tårna. När du nått toppläget pressar du uppåt ytterligare lite till, kontraherar ordentligt och håller denna position 1-2 sekunder. Sänk sedan kontrollerat hälen ned till startposition igen.
Testa dig fram med olika belastning, antal set och antal repetitioner. Som konstaterat tidigare bör olika delar av vadmuskulaturen aktiveras olika intensivt för att tillåtas växa.

Sittande vadpress
Även denna övning utförs, antingen i maskin eller med vikt över knäna, med fötterna placerade på ett slags upphöjning så att hälarna är resta från underlaget. För att utveckla soleus på bästa möjliga sätt är just denna övning någon du bör klämma in i din övriga benrutin och på riktigt fokusera på att öka din "range of motion", det vill säga det totala rörelseutslaget från punkt A till punkt B, från bottenläget till toppläget. Ju större rörelseutslag desto mer effektivt stimulerar du muskeln.
Utförande: Sitt upprätt på en bänk, stol eller i anpassad maskin med fötterna placerade på antingen en avsats eller plant mot underlaget. Håll två tyngre vikter eller se till att maskinens dyna vilar stabilt över dina knän, tighta till coremuskulaturen så att du är så stadig som möjligt i överkroppen och lyft sedan hälarna från underlaget så högt du förmår, nyp till i toppen och återgå sedan kontrollerat till startposition. Upprepa.

Se till att trycka till dina vader med övningar och metoder som säkerställer tillväxten av dem. Och framförallt, gör dem till en prioritet!

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017