Periodisering för maxat resultat

Publicerad

Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

För att säkerställa programmets effektivitet är det viktigt att vi använder oss av den vetenskap som står till buds. Naturligtvis vid utformandet av själva träningsprogrammet, men främst vid planeringen av vårt periodiseringsupplägg. 

Mer än att planlägga träningspassen i sig ser vi snarare till de fysiska och fysiologiska reaktioner vi uppvisar och också utvecklas av under olika perioder i vår träning, under varierande belastning, intensitet och så vidare. Till skillnad ifrån planering av träningspass, träningstyp och särskilda övningar anpassade till individen, bör periodisering bygga på objektiva fakta framtagna under tester eller tävlingar där idrottarens prestation mätts. Om ambitionen är att tävla är det synnerligen viktigt att vi tar hänsyn till samtliga aspekter som vid tester och mätningar vägts in för den aktuella sporten. Periodisering i en plan för att utvecklas inom triathlon skiljer sig till exempel i vissa delar från upplägget man bör ta sig an som kroppsbyggare.
Planen bör dock i samtliga fall vara såpass simpel och flexibel att den kan modifieras i takt med att individen gör framsteg i såväl fysisk prestanda som själva idrotten.

Linjär periodisering
De finns naturligtvis olika metoder av periodisering beroende på individ och målsättningar men den antagligen mest kända är linjär periodisering. Detta innebär i korta drag att du linjärt, det vill säga utan avbrott, ökar belastningen från vecka till vecka.
Är du nybörjare eller ute efter att i allmänhet förbereda dig inför förestående sportsatsning är denna modell ett vettigt val. Du arbetar med detta upplägg under en längre tidsperiod, med mer utdragna träningsperioder än vad som är fallet med de andra periodiseringsmodellerna, och etablerar här inte bara förbättrad fysisk kraft utan också teknisk förmåga. Linjär periodisering fokuserar ofta mer på allmän fysisk utveckling än något mer påskyndat idrottsspecifikt.
Om du sysslar med styrketräning innebär linjär periodisering i praktiken att du från vecka till vecka successivt stegrar belastningen samtidigt som volymen sjunker.
Du kan med fördel kombinera detta system med andra periodiseringsmodeller, bland annat vågformad periodisering eller omvänd periodisering.

 

Vågformad periodisering
Denna metod bygger på att du varierar belastningen och intensiteten i stort sett varje träningsdag. I och med variationen i upplägget kan träningen inom loppet av endast en vecka eller två vara huvudsakligt inriktad på både muskeltillväxt och maximal styrka.
Inte minst kan denna variant ha en positiv psykologisk effekt då den stimulerar idrottsutövaren inte bara muskulärt utan bidrar även till att hålla träningslusten levande då individen aldrig hamnar i ett slags loop av monotoni. Med andra ord, det är troligtvis enklare att hålla motivationen fortsatt hög vid tillämpning av istället denna modell, jämfört med den mer klassiska linjära modellen.
Vågformad periodisering kan se ut tillexempel såhär: Måndag 5x5, onsdag 1-3x3, fredag 4x12.

Omvänd periodisering
Enkelt sammanfattat är denna modell samma som den vi först nämnde, linjär periodisering, fast 180 grader åt andra hållet. Med andra ord, du arbetar dig ned från ett slags peak, ditt max, och sänker intensiteten på dina träningspass i takt med att du rör dig närmre antingen en förestående tävling eller annan särskild satsning, eller för all del en längre periods totalvila. Du utgår ifrån låg volym med hög intensitet vilket stimulerar den aeroba kapaciteten och främjar styrkeutveckling, och arbetar dig så att säga ned från toppen genom att successivt sänka intensiteten och/eller belastningen.


Denna metod fungerar framgångsrikt vid så kallade formtoppningar eller som ren preventiv åtgärd för att undvika att träningen istället börjar få motsatt effekt. Många av oss försöker att konstant från vecka till vecka, månad till månad, utmana oss själva genom tyngre och mer intensiv träning i hopp om att stadigt förbättra såväl utseende som fysisk förmåga. Dock är det oundvikligt att vi till slut hamnar i det läge där kroppen helt enkelt inte förmår utvecklas vidare – detta kallas i dagligt tal överträning och är ofta ett resultat av ihållande, intensiv träning utan tillbörlig kompensation, det vill säga vila. I detta läge gör vi klokt i att implementera någon form av omvänd periodisering för att optimera och påskynda vår återhämtning.

Det finns många olika upplägg att bekanta sig med och för all del testa vad gäller periodisering och medveten planering. Oavsett rekommenderas att man efter ett par månaders intensiv träning tar antingen några dagar eller en hel veckas vila för att säkerställa att träningen är fortsatt verksam, och då kan om inte annat den sistnämnda, omvänd periodisering, vara ett bra alternativ.

Läs på, planera och träna smart!

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017