Periodisering för maxat resultat

Publicerad

Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

För att säkerställa programmets effektivitet är det viktigt att vi använder oss av den vetenskap som står till buds. Naturligtvis vid utformandet av själva träningsprogrammet, men främst vid planeringen av vårt periodiseringsupplägg. 

Mer än att planlägga träningspassen i sig ser vi snarare till de fysiska och fysiologiska reaktioner vi uppvisar och också utvecklas av under olika perioder i vår träning, under varierande belastning, intensitet och så vidare. Till skillnad ifrån planering av träningspass, träningstyp och särskilda övningar anpassade till individen, bör periodisering bygga på objektiva fakta framtagna under tester eller tävlingar där idrottarens prestation mätts. Om ambitionen är att tävla är det synnerligen viktigt att vi tar hänsyn till samtliga aspekter som vid tester och mätningar vägts in för den aktuella sporten. Periodisering i en plan för att utvecklas inom triathlon skiljer sig till exempel i vissa delar från upplägget man bör ta sig an som kroppsbyggare.
Planen bör dock i samtliga fall vara såpass simpel och flexibel att den kan modifieras i takt med att individen gör framsteg i såväl fysisk prestanda som själva idrotten.

Linjär periodisering
De finns naturligtvis olika metoder av periodisering beroende på individ och målsättningar men den antagligen mest kända är linjär periodisering. Detta innebär i korta drag att du linjärt, det vill säga utan avbrott, ökar belastningen från vecka till vecka.
Är du nybörjare eller ute efter att i allmänhet förbereda dig inför förestående sportsatsning är denna modell ett vettigt val. Du arbetar med detta upplägg under en längre tidsperiod, med mer utdragna träningsperioder än vad som är fallet med de andra periodiseringsmodellerna, och etablerar här inte bara förbättrad fysisk kraft utan också teknisk förmåga. Linjär periodisering fokuserar ofta mer på allmän fysisk utveckling än något mer påskyndat idrottsspecifikt.
Om du sysslar med styrketräning innebär linjär periodisering i praktiken att du från vecka till vecka successivt stegrar belastningen samtidigt som volymen sjunker.
Du kan med fördel kombinera detta system med andra periodiseringsmodeller, bland annat vågformad periodisering eller omvänd periodisering.

 

Vågformad periodisering
Denna metod bygger på att du varierar belastningen och intensiteten i stort sett varje träningsdag. I och med variationen i upplägget kan träningen inom loppet av endast en vecka eller två vara huvudsakligt inriktad på både muskeltillväxt och maximal styrka.
Inte minst kan denna variant ha en positiv psykologisk effekt då den stimulerar idrottsutövaren inte bara muskulärt utan bidrar även till att hålla träningslusten levande då individen aldrig hamnar i ett slags loop av monotoni. Med andra ord, det är troligtvis enklare att hålla motivationen fortsatt hög vid tillämpning av istället denna modell, jämfört med den mer klassiska linjära modellen.
Vågformad periodisering kan se ut tillexempel såhär: Måndag 5x5, onsdag 1-3x3, fredag 4x12.

Omvänd periodisering
Enkelt sammanfattat är denna modell samma som den vi först nämnde, linjär periodisering, fast 180 grader åt andra hållet. Med andra ord, du arbetar dig ned från ett slags peak, ditt max, och sänker intensiteten på dina träningspass i takt med att du rör dig närmre antingen en förestående tävling eller annan särskild satsning, eller för all del en längre periods totalvila. Du utgår ifrån låg volym med hög intensitet vilket stimulerar den aeroba kapaciteten och främjar styrkeutveckling, och arbetar dig så att säga ned från toppen genom att successivt sänka intensiteten och/eller belastningen.


Denna metod fungerar framgångsrikt vid så kallade formtoppningar eller som ren preventiv åtgärd för att undvika att träningen istället börjar få motsatt effekt. Många av oss försöker att konstant från vecka till vecka, månad till månad, utmana oss själva genom tyngre och mer intensiv träning i hopp om att stadigt förbättra såväl utseende som fysisk förmåga. Dock är det oundvikligt att vi till slut hamnar i det läge där kroppen helt enkelt inte förmår utvecklas vidare – detta kallas i dagligt tal överträning och är ofta ett resultat av ihållande, intensiv träning utan tillbörlig kompensation, det vill säga vila. I detta läge gör vi klokt i att implementera någon form av omvänd periodisering för att optimera och påskynda vår återhämtning.

Det finns många olika upplägg att bekanta sig med och för all del testa vad gäller periodisering och medveten planering. Oavsett rekommenderas att man efter ett par månaders intensiv träning tar antingen några dagar eller en hel veckas vila för att säkerställa att träningen är fortsatt verksam, och då kan om inte annat den sistnämnda, omvänd periodisering, vara ett bra alternativ.

Läs på, planera och träna smart!

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017