Periodisering för maxat resultat

Publicerad

Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

För att säkerställa programmets effektivitet är det viktigt att vi använder oss av den vetenskap som står till buds. Naturligtvis vid utformandet av själva träningsprogrammet, men främst vid planeringen av vårt periodiseringsupplägg. 

Mer än att planlägga träningspassen i sig ser vi snarare till de fysiska och fysiologiska reaktioner vi uppvisar och också utvecklas av under olika perioder i vår träning, under varierande belastning, intensitet och så vidare. Till skillnad ifrån planering av träningspass, träningstyp och särskilda övningar anpassade till individen, bör periodisering bygga på objektiva fakta framtagna under tester eller tävlingar där idrottarens prestation mätts. Om ambitionen är att tävla är det synnerligen viktigt att vi tar hänsyn till samtliga aspekter som vid tester och mätningar vägts in för den aktuella sporten. Periodisering i en plan för att utvecklas inom triathlon skiljer sig till exempel i vissa delar från upplägget man bör ta sig an som kroppsbyggare.
Planen bör dock i samtliga fall vara såpass simpel och flexibel att den kan modifieras i takt med att individen gör framsteg i såväl fysisk prestanda som själva idrotten.

Linjär periodisering
De finns naturligtvis olika metoder av periodisering beroende på individ och målsättningar men den antagligen mest kända är linjär periodisering. Detta innebär i korta drag att du linjärt, det vill säga utan avbrott, ökar belastningen från vecka till vecka.
Är du nybörjare eller ute efter att i allmänhet förbereda dig inför förestående sportsatsning är denna modell ett vettigt val. Du arbetar med detta upplägg under en längre tidsperiod, med mer utdragna träningsperioder än vad som är fallet med de andra periodiseringsmodellerna, och etablerar här inte bara förbättrad fysisk kraft utan också teknisk förmåga. Linjär periodisering fokuserar ofta mer på allmän fysisk utveckling än något mer påskyndat idrottsspecifikt.
Om du sysslar med styrketräning innebär linjär periodisering i praktiken att du från vecka till vecka successivt stegrar belastningen samtidigt som volymen sjunker.
Du kan med fördel kombinera detta system med andra periodiseringsmodeller, bland annat vågformad periodisering eller omvänd periodisering.

 

Vågformad periodisering
Denna metod bygger på att du varierar belastningen och intensiteten i stort sett varje träningsdag. I och med variationen i upplägget kan träningen inom loppet av endast en vecka eller två vara huvudsakligt inriktad på både muskeltillväxt och maximal styrka.
Inte minst kan denna variant ha en positiv psykologisk effekt då den stimulerar idrottsutövaren inte bara muskulärt utan bidrar även till att hålla träningslusten levande då individen aldrig hamnar i ett slags loop av monotoni. Med andra ord, det är troligtvis enklare att hålla motivationen fortsatt hög vid tillämpning av istället denna modell, jämfört med den mer klassiska linjära modellen.
Vågformad periodisering kan se ut tillexempel såhär: Måndag 5x5, onsdag 1-3x3, fredag 4x12.

Omvänd periodisering
Enkelt sammanfattat är denna modell samma som den vi först nämnde, linjär periodisering, fast 180 grader åt andra hållet. Med andra ord, du arbetar dig ned från ett slags peak, ditt max, och sänker intensiteten på dina träningspass i takt med att du rör dig närmre antingen en förestående tävling eller annan särskild satsning, eller för all del en längre periods totalvila. Du utgår ifrån låg volym med hög intensitet vilket stimulerar den aeroba kapaciteten och främjar styrkeutveckling, och arbetar dig så att säga ned från toppen genom att successivt sänka intensiteten och/eller belastningen.


Denna metod fungerar framgångsrikt vid så kallade formtoppningar eller som ren preventiv åtgärd för att undvika att träningen istället börjar få motsatt effekt. Många av oss försöker att konstant från vecka till vecka, månad till månad, utmana oss själva genom tyngre och mer intensiv träning i hopp om att stadigt förbättra såväl utseende som fysisk förmåga. Dock är det oundvikligt att vi till slut hamnar i det läge där kroppen helt enkelt inte förmår utvecklas vidare – detta kallas i dagligt tal överträning och är ofta ett resultat av ihållande, intensiv träning utan tillbörlig kompensation, det vill säga vila. I detta läge gör vi klokt i att implementera någon form av omvänd periodisering för att optimera och påskynda vår återhämtning.

Det finns många olika upplägg att bekanta sig med och för all del testa vad gäller periodisering och medveten planering. Oavsett rekommenderas att man efter ett par månaders intensiv träning tar antingen några dagar eller en hel veckas vila för att säkerställa att träningen är fortsatt verksam, och då kan om inte annat den sistnämnda, omvänd periodisering, vara ett bra alternativ.

Läs på, planera och träna smart!

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

  • Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Andreas Abelsson har tittat på den senaste forskningen som jämför muskelaktiveringen för en stark core vid två av våra absoluta favoritövningar.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-29 10:12

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017