Tre superprogram från styrkevärlden

Publicerad

Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

THE FIGHTER PULL-UP PROGRAM

Skrivet av Pavel Tsatsouline, militär fystränare från före detta sovjetunionen, numera författare och tränare i USA. Känd för många som mannen som tog kettlebellträning till väst. Med the fighter pull-up program kan du förvänta dig att snabbt öka ditt maxantal chins. I vissa fall dubbla antalet inom loppet av en till tre månader. Bakom ökningarna ligger förbättrad motorinlärning och ett stort antal submaximala set. Du kommer att träna chins mer eller mindre varje dag.

Börja med ett set chins till strax under ditt max. Kör sedan fyra back-off set med progressivt färre repetitioner i varje set. Idén är att fylla på med set utan att misslyckas eller bränna ut dig totalt. Om ditt maxantal chins är 6 kanske du kör fem set med 5,4,3,2 och 1 repetition. I morgon kör du samma format, fast öka antalet bakifrån: 5,4,3,2,2. Dagen efter det 5,4,3,3,2, nästa dag 5,4,4,3,2 och sedan 5,5,4,3,2. Med tiden blir du redo att starta med 6 reps och bygga upp på nytt. Om du klarar väldigt många chins, låt oss säga 20-25 måste du kapa fler än en repetition i varje back-off set. Vila var tredje till var femte dag, håll ut i en månad till sex veckor, vila några extra dagar och testa ditt nya max. Du kommer att fullständigt krossa ditt gamla.

EMOM

Använd klockan för att komprimera set, reps och viloperioder samt åstadkomma progression. EMOM står för Every Minute on the Minute och betyder helt enkelt att du startar ett stoppur, direkt kör ett set och vilar under resten av första minuten. När klockan slår en minut kör du igen och vilar under resten av minut två. Om du kör en femma på varje hel minut i tio minuter får du till exempel in femtio reps i högt tempo och med kort viloperiod. Genom att lägga till en repetition extra i varje set, till exempel gå från fyra till fem repetitioner i varje set ökar den totala volymen samtidigt som vilotiden minskas. Använd EMOM-set som en finisher eller som en nystart när din träning börjat gå segt.

 

SMOLOVS KNÄBÖJSPROGRAM

Knäböj fyra gånger i veckan med hög volym och intensitet över 70 procent av max, någon? Smolovs program som består av en bascykel och en intensiv cykel är inte för nybörjare men bascykeln kan testas av alla som har fullgod teknik i knäböj och vanan inne att köra med lite tyngre vikter.

På måndag, utför 4 set med 9 reps i varje på 70 % av ditt max

På tisdag, utför 5 set med 7 reps i varje på 75 % av ditt max

På onsdag, ligg i fosterställning i sängen och fundera över vad du gör mot dig själv. Glöm inte att ladda för resten av veckan.

På torsdag, utför 7 set med 5 reps i varje på 80 % av ditt max

På fredag, utför 10 set med 3 reps i varje, nu på 85 % av ditt max 

Vila helt under helgen (du kommer att behöva det), nästa vecka kör du samma sak fast med tio kilo tyngre vikter i alla set, jämfört med vecka ett. Vecka tre adderar du ytterligare fem kilo (15 kg totalt jämfört med vecka ett). I vecka fyra vilar du måndag, tisdag, onsdag. På torsdag och fredag går du till gymmet och bygger upp till en ny och förbättrad maxetta.

Grattis, du har överlevt Smolovs bascykel! Chanserna är goda att du nu tar rejält mycket mer i knäböj än vad du gjorde för en månad sedan.

 

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017