Tre superprogram från styrkevärlden

Publicerad

Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

THE FIGHTER PULL-UP PROGRAM

Skrivet av Pavel Tsatsouline, militär fystränare från före detta sovjetunionen, numera författare och tränare i USA. Känd för många som mannen som tog kettlebellträning till väst. Med the fighter pull-up program kan du förvänta dig att snabbt öka ditt maxantal chins. I vissa fall dubbla antalet inom loppet av en till tre månader. Bakom ökningarna ligger förbättrad motorinlärning och ett stort antal submaximala set. Du kommer att träna chins mer eller mindre varje dag.

Börja med ett set chins till strax under ditt max. Kör sedan fyra back-off set med progressivt färre repetitioner i varje set. Idén är att fylla på med set utan att misslyckas eller bränna ut dig totalt. Om ditt maxantal chins är 6 kanske du kör fem set med 5,4,3,2 och 1 repetition. I morgon kör du samma format, fast öka antalet bakifrån: 5,4,3,2,2. Dagen efter det 5,4,3,3,2, nästa dag 5,4,4,3,2 och sedan 5,5,4,3,2. Med tiden blir du redo att starta med 6 reps och bygga upp på nytt. Om du klarar väldigt många chins, låt oss säga 20-25 måste du kapa fler än en repetition i varje back-off set. Vila var tredje till var femte dag, håll ut i en månad till sex veckor, vila några extra dagar och testa ditt nya max. Du kommer att fullständigt krossa ditt gamla.

EMOM

Använd klockan för att komprimera set, reps och viloperioder samt åstadkomma progression. EMOM står för Every Minute on the Minute och betyder helt enkelt att du startar ett stoppur, direkt kör ett set och vilar under resten av första minuten. När klockan slår en minut kör du igen och vilar under resten av minut två. Om du kör en femma på varje hel minut i tio minuter får du till exempel in femtio reps i högt tempo och med kort viloperiod. Genom att lägga till en repetition extra i varje set, till exempel gå från fyra till fem repetitioner i varje set ökar den totala volymen samtidigt som vilotiden minskas. Använd EMOM-set som en finisher eller som en nystart när din träning börjat gå segt.

 

SMOLOVS KNÄBÖJSPROGRAM

Knäböj fyra gånger i veckan med hög volym och intensitet över 70 procent av max, någon? Smolovs program som består av en bascykel och en intensiv cykel är inte för nybörjare men bascykeln kan testas av alla som har fullgod teknik i knäböj och vanan inne att köra med lite tyngre vikter.

På måndag, utför 4 set med 9 reps i varje på 70 % av ditt max

På tisdag, utför 5 set med 7 reps i varje på 75 % av ditt max

På onsdag, ligg i fosterställning i sängen och fundera över vad du gör mot dig själv. Glöm inte att ladda för resten av veckan.

På torsdag, utför 7 set med 5 reps i varje på 80 % av ditt max

På fredag, utför 10 set med 3 reps i varje, nu på 85 % av ditt max 

Vila helt under helgen (du kommer att behöva det), nästa vecka kör du samma sak fast med tio kilo tyngre vikter i alla set, jämfört med vecka ett. Vecka tre adderar du ytterligare fem kilo (15 kg totalt jämfört med vecka ett). I vecka fyra vilar du måndag, tisdag, onsdag. På torsdag och fredag går du till gymmet och bygger upp till en ny och förbättrad maxetta.

Grattis, du har överlevt Smolovs bascykel! Chanserna är goda att du nu tar rejält mycket mer i knäböj än vad du gjorde för en månad sedan.

 

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017