Starkare core för ett bättre game

Publicerad

En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

Vår core, vilket är det engelska ordet för kärna, utgörs i stora drag av musklerna runt våra höfter, bukmusklerna samt delar av ryggen:

M. rectus abdominis – det vi känner som "abs"
M. obliques externus abdominis – yttre sneda bukmuskeln
M. obliquus internus abdominis – inre sneda bukmuskeln
M. transversus abdominis – tvärgående bukmuskeln
M. psoas major – höftböjaren
M. erector spinae – raka ryggmuskeln 

Coren är central i många av de övningar och rörelser vi utför inne på gymmet men även vardagliga aktiviteter gynnas av dess funktionalitet och förmåga att operera i samtliga rörelseplan: frontalplanet, sagittalplanet och horisontalplanet.

Vi kan dela in coremuskulaturen i olika grupper där den ena gruppen består av de djupare musklerna i såväl rygg som buk. Dessa är dolda bakom den yttre, visuella muskulaturen som vi vanligtvis har i fokus när vi tränar. Dessa mer djupliggande muskler inkluderar bland annat diafragman, bäckenbotten, den tvärgående bukmuskeln (m. transversus abdominis), bland många andra. Dessa muskler ligger nära ryggraden och deras funktion är att stötta just denna, att se till att vi utan bekymmer kan hålla oss upprätta när vi står stilla.

Om vi istället talar om de mer ytliga musklerna i vår core så talar vi om de muskler som tillåter oss att både böja oss framåt och att rotera överkroppen från höger till vänster. Dessa muskler möjliggör rörelse medan den föregående muskelgruppen snarare bidrar med stabilitet.
I gruppen ingår de muskler vi instinktivt associerar med en stark och snygg torso, till exempel m. rectus abdominis (sexpacket) som är den ytligaste av dem och sträcker sig från bröstkorgen till bäckenet. Vid sidan av dessa åtråvärda rutor finner vi sedan de sneda bukmusklerna (obliques) som skapar inte bara ett komplett intryck utan också en funktionell och flexibel överkropp.  

Varför nämner vi bäckenbotten och diafragman?
Diafragman är vår primära andningsmuskel men den fyller fler funktioner än så. Den spelar en stor roll i kroppens posturala funktion, det vill säga vår förmåga att uprätthålla kroppens stabiliserande funktioner och helt enkelt motverka tyngdkraften. Inblandad i detta arbete är till exempel också höftböjarmuskeln.
En bäckenbotten är inte förbehållen endast nyförlösta kvinnor att tänka på, utan män har naturligtvis också denna. Dess muskler bör definitivt inte glömmas bort och i synnerhet inte om man vill undvika ryggproblem. Bäckenbottenmuskulaturen samverkar med våra rygg- och magmuskler och är vi inte tillräckligt starka i bäckenbotten kan inte bukmusklerna aktiveras tillräckligt för att avlasta ryggen vid tunga lyft. 

Sammanfattningsvis kan vi säga att en stark coremuskulatur bidrar till att vår ryggrad är hälsosamt positionerad, att den bibehåller normal kurvatur. Detta är en grundförutsättning för flertalet funktioner, bland annat:

 

 

 

  • Skapande av buktryck (bättre stabilisering) vilket är särskilt fördelaktigt vid tunga lyft
  • God hållning, vilket inte bara gynnar oss i vardagen utan även reducerar skaderisken främst vid styrketräning
  • Rörlighet och flexibilitet
  • Balans och samverkan mellan olika muskler
  • Generell fysisk prestanda och ökad styrka

 

Det existerar inget obligatoriskt program för att bygga en välfungerande core eller strikta regler vad gäller övningsval, antal repetitioner och så vidare. Den allmänna rekommendationen torde dock vara att vid åtminstone ett par tillfällen i veckan ägna sig åt bålstabiliserande träning med valfritt fokus på de mer ytliga muskler vi gärna visar upp på playan.

Coremuskulaturen är till stor del involverad i basövningar så som knäböj och andra krävande flerledsövningar, men i detta sammanhang slipar du snarare på funktion än ren estetik. 

En kombination av de två är naturligtvis något att sträva efter.

Om du lockas mer av det visuella än det faktiskt funktionella så finns det en uppsjö övningar du kan peta in i träningsschemat för att snabbare bli av med både putmage och kärlekshandtag. Ordet snabbare används här i och med att träning allena inte kommer att hugga ur några imponerande magrutor utan du är dessvärre också nödgad att städa upp på kostfronten och justera ditt totala energiintag för att åstadkomma en överkropp värd några extra blickar. En genomtänkt kostplan och hälsosamma val är trots allt vad som faktiskt fungerar, i kombination med regelbunden träning där du aktiverar musklerna både separat och som en stark helhet.

Plankan
Ett av de självklara valen är plankan. Denna övning kan varieras genom att vi står i olika positioner – klassiskt, på ett ben, på sidan, på raka armar... Oavsett hur du väljer att utmana dig själv aktiveras inte bara musklerna i och omkring magen utan merparten av kroppens muskler är involverade i denna ökända övning.
Håll konstant anspänning i bålen och undvik att kollapsa med bäckenet.

 

Russian twists
Utgå ifrån sittande position med hälarna vilande mot underlaget och tårna pekande 45 grader mot taket. Luta dig tillräckligt långt bak tills det att du känner att magmusklerna engageras. Håll en vikt av något slag i händerna (eller utför övningen helt fritt) och för denna från din högra sida till din vänstra, svepande över överkroppen, utan onödigt gungande rörelser eller krummande av ryggraden. Upprepa från sida till sida.
Denna övning sätter dina sneda bukmuskler på prov och passar även tack vare sina pulshöjande egenskaper utmärkt in i ett HIIT-pass.

 

Inrullningar på pilatesboll (alt. TRX-band)
Börja i ett slags armhävningsposition med dina fötter på en pilatesboll eller i TRX-band. Se till att du hittar tillräcklig stabilitet i såväl handleder som fotleder, tighta till coren ordentligt och för bollen in mot din överkropp genom att böja benen. Försök att hålla blicken fixerad vid en och samma punkt under hela utförandet och fokusera på att låta endast underkroppen arbeta. 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Öka din mobilitet och prestera bättre på gymmet

    Fladdrar knäskålarna när du böjer? Viker sig fötterna? Känns höften omedgörlig? Kanske dags att se över din rörlighet innan du försöker dig på nästa PB!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-20 09:18

  • Mr. Olympia resultat

    Mr. Olympia resultat

    Höstens tyngsta proffsshow är avklarad. Läs resultaten här!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-16 09:45

  • I natt startar Mr Olympia!

    I natt startar Mr Olympia!

    Joe Weider's Olympia Fitness & Performance Weekend startar klockan fyra i natt svensk tid på Orleans Casino i Las Vegas.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-09-14 11:48

  • Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Kungen av övningar. Älskad. Hatad. Överlägsen.

    Är det någon övning samtliga idrottsmän har som självklart inslag i sina uppbyggnadsperioder så är det knäböj. Du kan isolera lårmuskulaturen genom att bensparka, lårcurla och benpressa in absurdum men om ambitionen är att utveckla funktionell helhetsstyrka är denna hat-älskade övning överlägsen. Knäböj är dessutom ett av de tre delmomenten i kraftsporten styrkelyft tillsammans med marklyft och bänkpress, vilket ger oss en hint om dess relevans.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-12 14:00

  • Fuska smart

    Fuska smart

    Cheat meal eller cheat day? Ska vi över huvud taget ge oss på en ätardag? Hur bör vi tänka?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-10 13:40

  • Glöden blir bara starkare

    Glöden blir bara starkare

    Vid 46 års ålder visar Trelleborgsbaserade proffsbyggaren Oliver Adzievski inga tecken på att sakta in. Siktet är inställt på Mr. Olympia 2019.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-09-07 10:27

  • Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    Konstant och oförklarligt trött? Kramper under och efter träning?

    När vi talar om vitaminer och mineraler glömmer vi tyvärr ofta bort några pusselbitar. Låt oss ta en titt på en av de absolut viktigaste.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-09-04 10:30

  • Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Förstå – och övermanna – tjuriga axlar

    Få muskelgrupper signalerar styrka, stolthet och trygghet så tydligt som ett par breda axlar. Dessa utgör en stor del av vårt fysiska fundament och påverkar därmed i allra högsta grad vårt rent estetiska framträdande och hur vi via vårt kroppsspråk kommunicerar med vår omgivning.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-29 09:20

  • Isak Melin och den bättre korven

    Isak Melin och den bättre korven

    Mångsysslaren Isak Melin har lämnat tävlandet i klassisk bodybuilding bakom sig i alla fall tillfälligt, till förmån till PT-verksamheten, skådespelarutbildningen, karriären som extremätare och det ultimata målet som storfräsar-PT i USA. Nu adderar han korvmakare till meritlistan.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-28 10:58

  • Tänk utanför ramarna

    Tänk utanför ramarna

    Svensk bodybuilding måste ta nästa steg. Spaningen är Niro De La Ruas, bodybuilder, coach och gymägare.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-26 11:50

  • Kvala till SM?

    Kvala till SM?

    Vår tävlingsexpert Helene Ahlson svarar på dagens läsarfråga

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-24 10:07

  • 5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    5 SPECIALARE med Yusuf Babar

    I nya utgåvan av BODY träffar vi Yusuf Babar och Louise Gynnerstedt som, tillsammans med coachen Johan Saxerud, berättar om träningen och livet utanför gymet. Tolv sidor upplägg, framgångar, motgångar och personliga berättelser från den maffiga trion som utgör stommen i Team Alpha Omega. Idag bjuder vår fotograf Andreaz Engström och Yusuf på fem specialare för bröst. Filmat på ELIT Sports Club Skarpnäck.

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-22 14:00

  • Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Antioxidanten med många strängar på sin lyra

    Linda Ericson i dagens inlägg om superämnet resveratrol och vad det kan göra för dig.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-21 10:30

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017