Starkare core för ett bättre game

Publicerad

En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

Vår core, vilket är det engelska ordet för kärna, utgörs i stora drag av musklerna runt våra höfter, bukmusklerna samt delar av ryggen:

M. rectus abdominis – det vi känner som "abs"
M. obliques externus abdominis – yttre sneda bukmuskeln
M. obliquus internus abdominis – inre sneda bukmuskeln
M. transversus abdominis – tvärgående bukmuskeln
M. psoas major – höftböjaren
M. erector spinae – raka ryggmuskeln 

Coren är central i många av de övningar och rörelser vi utför inne på gymmet men även vardagliga aktiviteter gynnas av dess funktionalitet och förmåga att operera i samtliga rörelseplan: frontalplanet, sagittalplanet och horisontalplanet.

Vi kan dela in coremuskulaturen i olika grupper där den ena gruppen består av de djupare musklerna i såväl rygg som buk. Dessa är dolda bakom den yttre, visuella muskulaturen som vi vanligtvis har i fokus när vi tränar. Dessa mer djupliggande muskler inkluderar bland annat diafragman, bäckenbotten, den tvärgående bukmuskeln (m. transversus abdominis), bland många andra. Dessa muskler ligger nära ryggraden och deras funktion är att stötta just denna, att se till att vi utan bekymmer kan hålla oss upprätta när vi står stilla.

Om vi istället talar om de mer ytliga musklerna i vår core så talar vi om de muskler som tillåter oss att både böja oss framåt och att rotera överkroppen från höger till vänster. Dessa muskler möjliggör rörelse medan den föregående muskelgruppen snarare bidrar med stabilitet.
I gruppen ingår de muskler vi instinktivt associerar med en stark och snygg torso, till exempel m. rectus abdominis (sexpacket) som är den ytligaste av dem och sträcker sig från bröstkorgen till bäckenet. Vid sidan av dessa åtråvärda rutor finner vi sedan de sneda bukmusklerna (obliques) som skapar inte bara ett komplett intryck utan också en funktionell och flexibel överkropp.  

Varför nämner vi bäckenbotten och diafragman?
Diafragman är vår primära andningsmuskel men den fyller fler funktioner än så. Den spelar en stor roll i kroppens posturala funktion, det vill säga vår förmåga att uprätthålla kroppens stabiliserande funktioner och helt enkelt motverka tyngdkraften. Inblandad i detta arbete är till exempel också höftböjarmuskeln.
En bäckenbotten är inte förbehållen endast nyförlösta kvinnor att tänka på, utan män har naturligtvis också denna. Dess muskler bör definitivt inte glömmas bort och i synnerhet inte om man vill undvika ryggproblem. Bäckenbottenmuskulaturen samverkar med våra rygg- och magmuskler och är vi inte tillräckligt starka i bäckenbotten kan inte bukmusklerna aktiveras tillräckligt för att avlasta ryggen vid tunga lyft. 

Sammanfattningsvis kan vi säga att en stark coremuskulatur bidrar till att vår ryggrad är hälsosamt positionerad, att den bibehåller normal kurvatur. Detta är en grundförutsättning för flertalet funktioner, bland annat:

 

 

 

  • Skapande av buktryck (bättre stabilisering) vilket är särskilt fördelaktigt vid tunga lyft
  • God hållning, vilket inte bara gynnar oss i vardagen utan även reducerar skaderisken främst vid styrketräning
  • Rörlighet och flexibilitet
  • Balans och samverkan mellan olika muskler
  • Generell fysisk prestanda och ökad styrka

 

Det existerar inget obligatoriskt program för att bygga en välfungerande core eller strikta regler vad gäller övningsval, antal repetitioner och så vidare. Den allmänna rekommendationen torde dock vara att vid åtminstone ett par tillfällen i veckan ägna sig åt bålstabiliserande träning med valfritt fokus på de mer ytliga muskler vi gärna visar upp på playan.

Coremuskulaturen är till stor del involverad i basövningar så som knäböj och andra krävande flerledsövningar, men i detta sammanhang slipar du snarare på funktion än ren estetik. 

En kombination av de två är naturligtvis något att sträva efter.

Om du lockas mer av det visuella än det faktiskt funktionella så finns det en uppsjö övningar du kan peta in i träningsschemat för att snabbare bli av med både putmage och kärlekshandtag. Ordet snabbare används här i och med att träning allena inte kommer att hugga ur några imponerande magrutor utan du är dessvärre också nödgad att städa upp på kostfronten och justera ditt totala energiintag för att åstadkomma en överkropp värd några extra blickar. En genomtänkt kostplan och hälsosamma val är trots allt vad som faktiskt fungerar, i kombination med regelbunden träning där du aktiverar musklerna både separat och som en stark helhet.

Plankan
Ett av de självklara valen är plankan. Denna övning kan varieras genom att vi står i olika positioner – klassiskt, på ett ben, på sidan, på raka armar... Oavsett hur du väljer att utmana dig själv aktiveras inte bara musklerna i och omkring magen utan merparten av kroppens muskler är involverade i denna ökända övning.
Håll konstant anspänning i bålen och undvik att kollapsa med bäckenet.

 

Russian twists
Utgå ifrån sittande position med hälarna vilande mot underlaget och tårna pekande 45 grader mot taket. Luta dig tillräckligt långt bak tills det att du känner att magmusklerna engageras. Håll en vikt av något slag i händerna (eller utför övningen helt fritt) och för denna från din högra sida till din vänstra, svepande över överkroppen, utan onödigt gungande rörelser eller krummande av ryggraden. Upprepa från sida till sida.
Denna övning sätter dina sneda bukmuskler på prov och passar även tack vare sina pulshöjande egenskaper utmärkt in i ett HIIT-pass.

 

Inrullningar på pilatesboll (alt. TRX-band)
Börja i ett slags armhävningsposition med dina fötter på en pilatesboll eller i TRX-band. Se till att du hittar tillräcklig stabilitet i såväl handleder som fotleder, tighta till coren ordentligt och för bollen in mot din överkropp genom att böja benen. Försök att hålla blicken fixerad vid en och samma punkt under hela utförandet och fokusera på att låta endast underkroppen arbeta. 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Vågar du skippa maskinerna en dag?

    Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-13 11:50

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

  • Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Andreas Abelsson har tittat på den senaste forskningen som jämför muskelaktiveringen för en stark core vid två av våra absoluta favoritövningar.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-29 10:12

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017