Kroppsviktsbaserad träning låter ibland inte så kul och utmanande, men när senast gjorde du en strikt armhävning på bara en arm? En ännu mer utmanande variant är att göra den på bara fingrarna. Det är bara din fantasi som sätter gränsen för hur twistad du vill att utmaningen skall vara.

Vågar du skippa maskinerna en dag?

Publicerad

Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

Många förhåller sig tämligen tveksamma till konceptet kroppsviktsträning och vissa snörper närmast föraktfullt på munnen när någon vågar påstå att denna typ av träning, utan särskild rekvisita och med endast kroppsvikt som belastning, kan ge oss minst lika goda resultat som många andra träningsformer vi annars instinktivt associerar med styrkeutveckling och volymökning. Sanningen är naturligtvis den att gymmet förser oss med allehanda verktyg, redskap och vikter vilka både förenklar och påskyndar hela processen, men det finns samtidigt ett gigantiskt utbud övningar som inte ställer några som helst krav på särskild utrustning så som hantlar eller skivstänger. Problemet är ofta att vi inte tagit oss tid att utforska detta område.

Om du har snöat in på old school bodybuilding eller drivs av tävlingsambitioner inom till exempel powerlifting så är detta säkerligen ingenting för dig. För att du inom dessa områden ska lyckas uppnå önskvärda resultat krävs det att du köttar bland viktskrammel under många år och konstant strävar efter att utvecklas genom att stegra motståndet så pass att det överstiger vad endast din kropp förmår erbjuda. Oavsett hur du vrider och vänder på din egna lekamen har du bara en viss vikt att tillgå och denna skulle antagligen inte bidra till några tappade hakor under en tyngdlyftartävling.

Men frågan huruvida vi kan uppnå önskvärda resultat utan att ens lämna hemmet besvaras med ett Ja. Om syftet med träningen är att tappa ett par kilon, förbättra vår organisms allmänna hälsotillstånd eller lägga på sig lite extra muskelmassa så finns det inga seriösa argument som skulle tala för att vi prompt måste utföra övningar med tilläggsbelastning. Tvärtom kan det vara bra att komplettera sin gymträning med regelbundna pass eller åtminstone ett par övningar inriktade på att använda den egna kroppsvikten, öka den kognitiva förmågan, förbättra balansen samt stärka såväl ben som leder.

När vi använder vår egen kroppsvikt som träningsredskap reduceras samtidigt skaderisken i och med att vår kropp av naturliga skäl är van vid sin egen vikt. Detta är inte fallet när det kommer till arbetet med tyngre och ofta linjärt ökade vikter – här kan vi lätt bli överambitiösa och någonstans på vägen tappa begreppet om vår faktiska styrka och kapacitet.

Att öka i styrka är av förklarliga skäl lite klurigare när vi inte längre har möjligheten att peta in någon pinne längre ned i en viktstapel och på så sätt få ett mer utmanande motstånd. Detta är nog också en av anledningarna till att många helt enkelt ledsnar på det kroppsviktsbaserade upplägget då man upplever att man inte ökar märkbart i styrka. Kanske faller man in i en loop av klassikerna armhävningar, knäböj och crunches men inser att i och med att fantasin tryter så sinar naturligtvis också lusten att alls fortsätta.
Kroppsviktsträning behöver inte betyda 300 slentrianmässiga crunches om dagen eller 10 armhävningar i timmen – du kan variera dig långt mer än så. 

När du varierar din övningsrepertoar och också antalet repeitioner ser du till att ditt neuromuskulära system ständigt utmanas och utvecklas. Din kropp kommer att besvara denna aktivitet genom att syntetisera mer protein och som ett resultat av detta öka mängden muskelmassa. Kort sammanfattat anpassar sig din kropp till det arbete den ombeds utföra och skapar sig själv rätt förutsättningar för att lyckas med detta på bästa sätt.

Variation rent konkret
När du väl bemästrar så mycket som 15-20 repetitioner av en särskild övningar är det hög tid att du söker efter ett alternativt vis att utföra den på för att på så sätt öka såväl motstånd som utmaning.
Låt säga att vi börjar med att göra armhävningar mot en vägg. I nästa skede utför vi en så kallad modifierad armhävning där vi istället står på knä. När vi sedan klarar dessa utan direkta svårigheter tar vi oss an den riktiga, klassiska armhävningen.
De flesta som tränar är redan förbi detta stadie men principen är fortfarande densamma. Kanske kan du testa asymmetriska armhävningar, tricepsarmhävningar, stående på ett ben?
Använd fantasin!

 

 

Pistols är super för att stärka höftpartiet och öka den generella kroppskontrollen. Gör övningen med eller utan stödhjälp av t ex en käpp.

När du väl lärt dig att begagna din egen kropp som träningsredskap är det bara fantasin som står mellan dig och ett riktigt grymt träningspass!

Trött på den klassiska plankan? Testa en explosiv varant!
Du startar ifrån plankposition där båda armbågar och underarmar vilar mot underlaget. Med hjälp av ett explosivt tryck med armarna och överkroppen går du upp till stående på knogarna. Armarna ska här vara helt utsträckta. Via ett tryck med armarna återgår du sedan till utgångsposition, stående på underarmarna. Upprepa.

Pistols
En ypperlig metod för att stärka höftpartiet och öka den generella kroppskontrollen. Detta är dock en övning som få behärskar rakt upp och ned. Stöd i form av en käpp eller liknande kan vara nödvändigt åtminstone i början.
Du börjar med att lyfta en av fötterna och håller detta ben sträckt, en bit ovanför underlaget. Böj på det stödjande benet och gå ned till huksittande. Ta gärna hjälp av armarna genom att sträcka fram dessa så att du fördelar ut vikten till förmån för balansen. Pressa dig sedan tillbaka upp till utgångsläget och upprepa med det andra benet.

Armhävningar på ett ben
Vid utgångsläget står du i klassisk armhävningsposition, med undantaget att ena foten är fri i luften. Sänk dig ned mot golvet genom att böja på armarna. Se till att kroppen under hela rörelsen behåller sin spänst och att du inte kollapsar. Pressa dig sedan tillbaka upp till raka armar.

 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Den bästa curlversionen du inte kör

    Den bästa curlversionen du inte kör

    Större armar står på de flesta gymbesökares önskelista, men hur får man de envisa underarmarna att växa? Testa denna superövning och lägg in en extra växel i armbyggningen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-15 10:00

  • Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Men DU får väl inte äta det där? Du tränar ju!

    Om det är på något område vi slagit en rejäl tankevurpa så är det på området nutrition och dess inverkan på både vår vikt och våra träningsresultat. Vi kan se en tydlig paradox där vi, i takt med att vi intensifierar vår träning eller beslutar oss om att skala X antal överflödiga kilon, gör kosten till ett slags fiende som ens det minsta felavvägd skulle kunna fördärva precis allt vi slitit för, på bara ett ögonblick. Jag möter det själv ofta i min vardag. Inte sällan vill man pådyvla mig sin subjektiva bild av fitness och byggning som ett slags självspäkning:

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-12 10:10

  • Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Lurar du dig själv med innehållsdeklarationer?

    Undviker du kemikalier och outtalbara ord i innehållsförteckningar? Kolla in det här.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-11 13:44

  • Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    Ta ut svängarna för fullständig muskelutveckling

    I allmänna rekommendationer för styrketräning påtalas det ofta att man bör utföra en övning med fullt rörelseomfång, från full kontraktion av muskeln till full utsträckning. Både för rörlighet och minskad skaderisk, men även för styrka och hypertrofi i muskelns hela längd. Ändå ser man ofta tränande i gymmen lägga på avsevärt tyngre belastning än vad de skulle klarat av med en fullständig rörelse och utföra övningen bara i en del av rörelseomfånget. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-10 10:08

  • Starkare core för ett bättre game

    Starkare core för ett bättre game

    En stark core förbättrar dina utsikter –både i prestation och när det kommer till ett eftersträvansvärt sexpack. Linda Ericson ger dig lite basics att plocka med till gymet nästa gång!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-09 11:20

  • En ny faktor i fitness

    En ny faktor i fitness

    Träning, kost och återhämtning. Vi trodde vi hade allt uträknat. Men sköter du denna nya plikt? Den kanske är viktigare än vi trott!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-08 11:40

  • Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Djungeln av probiotika. Hur navigerar du?

    Det är mycket prat om tarmflora nuförtiden. Utbudet av probiotiska produkter är definitivt inget man skämtar om, men när är det egentligen påkallat att använda probiotika –och när kan man helt enkelt strunta i det?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-07 12:40

  • De åt tills de dog

    De åt tills de dog

    Tre bisarra dödsfall inom Competitive eating

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-06 14:02

  • 10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    10 tips för dig som har svårt att öka i kroppsvikt och muskelmassa

    Det går knappt en dag utan att man hör talas om eller läser om personer som har svårt att gå ner i vikt, trots att de tycker att de äter så lite att de borde gå ner. En grupp som ofta blir bortglömda är de som har problem åt motsatt håll. De som vill gå upp i vikt och lägga på sig muskler och kroppsvikt, men som har stora besvär att göra det. De som ofta upplever att de måste tvinga i sig maten, och ändå händer det knappt något på vågen. Inom kroppsbyggningen brukar sådana personer kallas "hardgainers".

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-05 12:20

  • Träna en sida i taget!

    Träna en sida i taget!

    Har du ledsnat på att slentrianmässigt avverka de gamla vanliga, klassiska övningarna? Har muskeltillväxten börjat dansa motvals och pumpet du tidigare åtnjutit blivit mer av ett trevligt minne? 
Lösningen på detta problem kan mycket väl stavas unilateral träning och om du inte redan har kläm på vad det innebär så ska vi försöka klargöra både vad konceptet innebär samt hur du kan implementera detta rent praktiskt i din träningsrutin.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-04 11:25

  • Tre superprogram från styrkevärlden

    Tre superprogram från styrkevärlden

    Redo att bli rejält mycket starkare? Här är tre ökända träningsprogram från styrke- och idrottsvärlden som garanterar resultat (om du har pannben nog att ta dig genom dem)!

    Nyheter Redaktionen, 2018-07-03 13:50

  • Periodisering för maxat resultat

    Periodisering för maxat resultat

    Planering och i synnerhet periodisering är ett metodiskt och vetenskapligt underbyggt tillvägagångssätt som hjälper idrottare att utvecklas prestandamässigt och ta dem till högre nivåer i sin idrottsliga karriär. Det är också ett koncept väl värt att implementera även för den som tränar mer på hobbybasis men vill få så stor avkastning som möjligt av sin tid spenderad inne på gymmet. Ett organiserat, välplanerat träningsprogram eliminerar improvisation, bidrar med struktur och vägledning samt skapar ett grundläggande syfte med att träna överhuvudtaget. 

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-02 11:00

  • Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    Välkommen till BODY, Linda Ericson!

    I några dagar har hennes namn figurerat här på BODY. Vår nya medarbetare heter Linda Ericson och vi har bett henne skriva några rader om sig själv.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-07-01 10:00

  • Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    Kom igen, det är sommar, nu sticker vi ut!

    I och med sommarens antågande erbjuds vi en helt annan möjlighet att utföra träningen utomhus. Detta är ett koncept vi mycket väl kan hålla i hela vägen till september, innan sceneriet återgår till mest regn och rusk. Utomhusträning är ett superbt sätt att simultant andas frisk, syrerik luft och också få sig den mängd D-vitamin nödvändig för vårt allmänna välmående.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-30 11:00

  • Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Knäböj eller plankan för stark core – vilken är bäst?

    Andreas Abelsson har tittat på den senaste forskningen som jämför muskelaktiveringen för en stark core vid två av våra absoluta favoritövningar.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-06-29 10:12

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017

  • BODY 398, september 2017