Kroppsviktsbaserad träning låter ibland inte så kul och utmanande, men när senast gjorde du en strikt armhävning på bara en arm? En ännu mer utmanande variant är att göra den på bara fingrarna. Det är bara din fantasi som sätter gränsen för hur twistad du vill att utmaningen skall vara.

Vågar du skippa maskinerna en dag?

Publicerad

Träning med egna kroppen som motstånd låter kanske inte så hett, men har du en gång provat en klurigare variant av någon basicövning så vet du exakt hur vansinnigt jobbigt det kan vara. Så... vågar du skippa gymet idag?

Många förhåller sig tämligen tveksamma till konceptet kroppsviktsträning och vissa snörper närmast föraktfullt på munnen när någon vågar påstå att denna typ av träning, utan särskild rekvisita och med endast kroppsvikt som belastning, kan ge oss minst lika goda resultat som många andra träningsformer vi annars instinktivt associerar med styrkeutveckling och volymökning. Sanningen är naturligtvis den att gymmet förser oss med allehanda verktyg, redskap och vikter vilka både förenklar och påskyndar hela processen, men det finns samtidigt ett gigantiskt utbud övningar som inte ställer några som helst krav på särskild utrustning så som hantlar eller skivstänger. Problemet är ofta att vi inte tagit oss tid att utforska detta område.

Om du har snöat in på old school bodybuilding eller drivs av tävlingsambitioner inom till exempel powerlifting så är detta säkerligen ingenting för dig. För att du inom dessa områden ska lyckas uppnå önskvärda resultat krävs det att du köttar bland viktskrammel under många år och konstant strävar efter att utvecklas genom att stegra motståndet så pass att det överstiger vad endast din kropp förmår erbjuda. Oavsett hur du vrider och vänder på din egna lekamen har du bara en viss vikt att tillgå och denna skulle antagligen inte bidra till några tappade hakor under en tyngdlyftartävling.

Men frågan huruvida vi kan uppnå önskvärda resultat utan att ens lämna hemmet besvaras med ett Ja. Om syftet med träningen är att tappa ett par kilon, förbättra vår organisms allmänna hälsotillstånd eller lägga på sig lite extra muskelmassa så finns det inga seriösa argument som skulle tala för att vi prompt måste utföra övningar med tilläggsbelastning. Tvärtom kan det vara bra att komplettera sin gymträning med regelbundna pass eller åtminstone ett par övningar inriktade på att använda den egna kroppsvikten, öka den kognitiva förmågan, förbättra balansen samt stärka såväl ben som leder.

När vi använder vår egen kroppsvikt som träningsredskap reduceras samtidigt skaderisken i och med att vår kropp av naturliga skäl är van vid sin egen vikt. Detta är inte fallet när det kommer till arbetet med tyngre och ofta linjärt ökade vikter – här kan vi lätt bli överambitiösa och någonstans på vägen tappa begreppet om vår faktiska styrka och kapacitet.

Att öka i styrka är av förklarliga skäl lite klurigare när vi inte längre har möjligheten att peta in någon pinne längre ned i en viktstapel och på så sätt få ett mer utmanande motstånd. Detta är nog också en av anledningarna till att många helt enkelt ledsnar på det kroppsviktsbaserade upplägget då man upplever att man inte ökar märkbart i styrka. Kanske faller man in i en loop av klassikerna armhävningar, knäböj och crunches men inser att i och med att fantasin tryter så sinar naturligtvis också lusten att alls fortsätta.
Kroppsviktsträning behöver inte betyda 300 slentrianmässiga crunches om dagen eller 10 armhävningar i timmen – du kan variera dig långt mer än så. 

När du varierar din övningsrepertoar och också antalet repeitioner ser du till att ditt neuromuskulära system ständigt utmanas och utvecklas. Din kropp kommer att besvara denna aktivitet genom att syntetisera mer protein och som ett resultat av detta öka mängden muskelmassa. Kort sammanfattat anpassar sig din kropp till det arbete den ombeds utföra och skapar sig själv rätt förutsättningar för att lyckas med detta på bästa sätt.

Variation rent konkret
När du väl bemästrar så mycket som 15-20 repetitioner av en särskild övningar är det hög tid att du söker efter ett alternativt vis att utföra den på för att på så sätt öka såväl motstånd som utmaning.
Låt säga att vi börjar med att göra armhävningar mot en vägg. I nästa skede utför vi en så kallad modifierad armhävning där vi istället står på knä. När vi sedan klarar dessa utan direkta svårigheter tar vi oss an den riktiga, klassiska armhävningen.
De flesta som tränar är redan förbi detta stadie men principen är fortfarande densamma. Kanske kan du testa asymmetriska armhävningar, tricepsarmhävningar, stående på ett ben?
Använd fantasin!

 

 

Pistols är super för att stärka höftpartiet och öka den generella kroppskontrollen. Gör övningen med eller utan stödhjälp av t ex en käpp.

När du väl lärt dig att begagna din egen kropp som träningsredskap är det bara fantasin som står mellan dig och ett riktigt grymt träningspass!

Trött på den klassiska plankan? Testa en explosiv varant!
Du startar ifrån plankposition där båda armbågar och underarmar vilar mot underlaget. Med hjälp av ett explosivt tryck med armarna och överkroppen går du upp till stående på knogarna. Armarna ska här vara helt utsträckta. Via ett tryck med armarna återgår du sedan till utgångsposition, stående på underarmarna. Upprepa.

Pistols
En ypperlig metod för att stärka höftpartiet och öka den generella kroppskontrollen. Detta är dock en övning som få behärskar rakt upp och ned. Stöd i form av en käpp eller liknande kan vara nödvändigt åtminstone i början.
Du börjar med att lyfta en av fötterna och håller detta ben sträckt, en bit ovanför underlaget. Böj på det stödjande benet och gå ned till huksittande. Ta gärna hjälp av armarna genom att sträcka fram dessa så att du fördelar ut vikten till förmån för balansen. Pressa dig sedan tillbaka upp till utgångsläget och upprepa med det andra benet.

Armhävningar på ett ben
Vid utgångsläget står du i klassisk armhävningsposition, med undantaget att ena foten är fri i luften. Sänk dig ned mot golvet genom att böja på armarna. Se till att kroppen under hela rörelsen behåller sin spänst och att du inte kollapsar. Pressa dig sedan tillbaka upp till raka armar.

 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • Utveckling är min snuttefilt

    Utveckling är min snuttefilt

    BODY:s chefredaktör Anders Eriksson i nya ledaren

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-11-14 09:51

  • Intervjuregn på Swefit Expo

    Intervjuregn på Swefit Expo

    I helgen gick Swefit Expo i Borås av stapeln, med många fina tävlingar och utställare på plats. Arrangör Sharam Daneshmand passade på att haffa flera av de närvarande atleterna för en stunds samtal.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-12 10:25

  • Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Fem populära övningar som är sämre än du tror

    Att kategoriskt klassa övningar som "bra" eller "dåliga" är vanskligt. Väldigt få övningar är bra eller dåliga i alla situationer. Först måste man fråga sig vem det är som utför övningen och i vilket syfte han eller hon utför övningen.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-08 09:13

  • Sneak peek av nya numret!

    Sneak peek av nya numret!

    Vi har längtat ihjäl oss efter nya numret av BODY (men det har det varit värt). Ni kan inte få tag i det i butik riktigt än, men här kommer en liten förhandstitt så att ni hinner förbereda er mentalt på nästa veckas fullknôkade godispåse!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-11-04 09:45

  • Dags att ge upp?

    Dags att ge upp?

    Du slår knut på dig själv om och om igen men resultaten uteblir ändå. Det är kanske dags att byta övning?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-11-01 12:46

  • Tid mellan tävlingar?

    Tid mellan tävlingar?

    Hur mycket tid ska man ge sig själv mellan tävlingarna, för att hinna utveckla mer muskelmassa och hinna förbättra sin fysik på lång sikt?

    Nyheter Helene Ahlson, 2018-10-30 10:40

  • Maximera effekten av din styrketräning

    Maximera effekten av din styrketräning

    Vi är nog alla överens om att stretching är ett prestationshöjande inslag i en genomtänkt träningsrutin även om åsikterna går isär vad gäller utförande, timing och stretchingens faktiska syfte. Ägna det fem minuter av din dag och din kropp kommer att tacka dig redan i kväll!

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-10-25 11:30

  • Klassiker i Tyngre kostym

    Klassiker i Tyngre kostym

    I helgen gick den sjunde upplagan av Tyngre Classic av stapeln. Efter en lång väntan fick fansen fitness, styrkemätning, viktstänger, glass och e-sport serverat i arrangörernas egen passionsgryta.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-23 18:51

  • Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Svensk dominans på Nordiska Mästerskapen 2018

    Atleter från Sverige, Norge, Danmark, Finland, Estland och Island möttes i Stockholm för att slåss om pokalerna. Ännu en gång stod det klart vilken nation som har bäst koll på träning för tryck, då Team Sweden plockade hem överlägset flest guld.

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-22 07:24

  • Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein för effekt på träning?

    Hur mycket koffein behöver man få i sig för att det ska ge effekt på träningen? Hur mycket kaffe eller energidryck motsvarar det?

    Nyheter Anki Sundin, 2018-10-16 11:02

  • Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Därför går du inte ner (mer) i vikt

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-12 10:48

  • Ge stressmagen ett break!

    Ge stressmagen ett break!

    I dagens övning, som vi hoppas att du tar med dig även imorgon – och alla dagar efter det – får du ett enkelt verktyg som på sikt kommer att göra dig bättre rustad för livet. Att ägna sig åt andningsövningar för att få bukt med oro, stress eller en dålig mage, är väl etablerat hos stora delar av befolkningen i världen. Ändå får många i väst som ägnar sig åt meditation, andning eller alternativmedicin (som kanske inte är så alternativ i andra delar av världen) bära en ofrivillig foliehatt. Få personer idag tycks inse hur mäktig vår kraft faktiskt är, att kunna förändra vårt varande genom hur vi andas. Våga åtminstone ge det en ärlig chans!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-10-09 13:30

  • Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Är du stark nog att spela Pro Hockey? Få reda på svaret här!

    Hur mycket ren gymstyrka krävs för att spela den blixtsnabba kontaktsporten hockey på internationell proffsnivå? Står du dig mot ett NHL-proffs i gymmet?

    Nyheter Redaktionen, 2018-10-04 09:45

  • SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    SM 2018: Dag 3 - Tungviktare och medaljregn

    Tredje och sista dagen på SuperSM 2018 bjöd på bodybuilding i alla klasser – även där det inte hör hemma. Vissa tävlande läxades upp, andra blev överösta av medaljer. Välkomna inslag var par och rullstolsklassen!

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-30 19:52

  • SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    SM 2018: Dag 2 - Nerver, förväntningar och sportsmannaskap

    Kvinnlighet i allsköns former kröntes när Bikini Fitness, Women's Physique och Wellness Fitness avhandlades. På herrsidan avrundades dagen med en knivskarp kamp i Classic Bodybuilding.

    Nyheter Redaktionen, 2018-09-29 15:46

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

2 kommentarer

annavoughot: Hej, vill du ha lite roligt? Jag har en webbkamera, någon av dina önskemål, följ länken sexychatxxx.com och lägg till mig som en vän

Twitter

Forum

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 405, november

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017