Minska stressen, maxa återhämtningen

Publicerad

Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

Stress är en naturlig del av vårt liv, som karakteriseras av upplevda krav, antingen från omgivning eller från vår egna tankeverksamhet. Fysiologiskt leder stress till en neurologisk, cirkulatorisk och hormonell respons med bland annat ökad puls och blodtryck, ökad anspänning, mobilisering av kolhydratreserver i kroppen samt psykologiska effekter som snabbare reaktioner, högre beredskap och mer lättretlighet. Stressresponsen mobiliserar vårt system för att bättre kunna hantera de hot och krav vi upplever. Stressen ökar vår prestation tillfälligt men kostar på och sliter ned oss långsiktigt om vi inte kan komma ur stresstillståndet.

Du är säkert medveten om att din andning blir snabbare när du blir stressad. Förhållandet fungerar även omvänt. Genom att avsiktligt sakta ned andningen kan du motverka din fysiologiska stressrespons. Andningsövningar är en stor och mystisk alldeles egen värld men följande enkla övning kan tas ur sitt sammanhang och praktiseras av alla som behöver minska på sin stress. Den används bland annat av amerikanska militären, av strongmen och inom stressmedicin. 

 

Så kallad Box Breathing kan göra underverk för den som behöver en snabb och effektiv metod för att komma tillrätta med både akut och långvarig stress.

Gör så här:

  • Sitt rak i ryggen, men avslappnad. Låt andningen normalisera sig en kort stund innan du börjar. Andas enbart genom näsan under hela övningen.
  • Andas in under fyra sekunder.
  • Håll andan i fyra sekunder.
  • Andas ut under fyra hela sekunder. Om det är svårt, föreställ dig att du blåser på en het kopp kaffe eller skapar imma på en spegel. 
  • Håll andan ute i fyra sekunder och upprepa.
  • Ansträng dig inte. Om rytmen gör dig spänd och ansträngd motverkar hela övningen sitt syfte. Börja i så fall med tvåsekunderscykler och bygg upp med tiden. 
  • Anta med tiden en attityd av att observera mer än att agera. Sug inte aktivt in luften för att sedan aktivt blåsa ut den. Notera hur lungorna fylls med luft av sig själva. Håll. Släpp lätt ifrån dig luften och håll.
  • Överdriv inte utan begränsa dig till fem minuter utan anspänning och ansträngning. Upptäcker du att du vill ta din andningsträning vidare, uppsök en kvalificerad lärare. 
  • Fem minuter räcker för att på ett avgörande sätt vända stress till avslappningsrespons.

 

Använd övningen under fem minuter efter ett hårt träningspass för att snabbt varva ned och starta återhämtningen, på kvällen innan sömnen för att förkorta nedvarvningstiden i sängen, eller instängd på toa under arbets- eller skoldagen när du känner för mycket stress. 

 

On
Off

0 kommentarer

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017