Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

Publicerad

Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

I syfte att åstadkomma ett enhetligt intryck ur ett såväl estetiskt som funktionellt perspektiv, bör vi alltid sträva efter att aktivera och söka utveckla kroppens samtliga muskler jämbördigt. Däremot är det ofta så att vår träningsrutin till stor del domineras av ett primärt mål om att se bättre ut enligt objektiva måttstockar, vilket i praktiken innebär att fokus gärna hamnar på de muskelgrupper som ger det typiska atletiska utseendet, så som armar, bröst och axlar. Eller för kvinnors del, ett par tighta lår och en rumpa gärna knuffad någon våning upp.
Som en följd av detta försummas naturligtvis andra delar av kroppen vilket i förlängningen leder till muskulära obalanser som i slutändan kan ha tydligt negativ inverkan på både vår hälsa, hållning och såklart vår förmåga att utseendemässigt presentera en värdig sammanfattning av vårt dagliga slit.

I vissa fall kan muskelgrupper vars utveckling liksom hasar sig fram vara ett resultat av olycklig genetik,  men i de allra flesta fall har vi att göra med brist på tillräcklig eller korrekt aktivering av nämnda delar. Man skjuter helt enkelt undan fokus från vissa muskler genom att premiera andra.
Om vi istället ponerar att vi de facto, trots idog ansträngning, inte tycks göra några märkbara framsteg så finns det naturligtvis ett flertal grepp vi kan ta till för att komma tillrätta med dessa sackande kroppsdelar. 

 

Ett par imponerande vader är bland det svåraste att åstadkomma, men tydlig definition på axelpartiets baksida ligger inte heller det särskilt långt efter.

Många av oss har den där specifika uppsättningen muskler som antingen enerverar oss med sin motsträvighet eller till och med förefaller helt oemottaglig. Oavsett hur hårt vi driver oss eller med vilken frekvens vi tränar denna muskelgrupp uppnår vi bara inte de resultat vi först förespeglat oss.
Skulle vi ta och fråga oss runt bland medtränande inne i gymmet hade vi antagligen upptäckt att det faktiskt finns vissa muskler som många är rörande överens om att de är mer svårflörtade än andra. I bodybuildingkretsar florerar vissa mer eller mindre universella bekymmer och till dessa hör bland annat vader, baksida axlar och i vissa fall även latsmuskeln.

Ett par imponerande vader är bland det svåraste att åstadkomma, men tydlig definition på axelpartiets baksida ligger inte heller det särskilt långt efter.

När vi aktiverar en särskild muskel kommer denna att ge respons på just detta. Responsen kommer i form av att kroppen vid ett senare skede reparerar det skadade området (träningen i sig är som bekant nedbrytande) genom att där bygga upp ökad mängd muskelmassa. Anledningen till att vi bygger muskler är kort sammanfattat att kroppen inte ska behöva arbeta lika hårt, eller utsättas för samma mängd stress, vid varje tillfälle den förväntas utföra en särskild uppgift.
Kroppen strävar alltid efter att anpassa sig till förestående arbete och om vi inte ökar såväl motstånd som variation i vår övningsrepertoar finns helt enkelt ingen anledning att addera ytterligare mängd muskelmassa. Allt mer krävande utmaningar kräver dock en allt mer utvecklad fysik.
Kontentan är alltså att om vi konstant arbetar på samma nivå och i samma mönster så kommer vår kropp att vänja sig, och även nöja sig, vid detta tillstånd. Det är någonstans här som vi stagnerar och möter fenomenet träningsplatå.
Det är ofta utebliven eller felaktig belastning som en sackande muskel beror på och handlar ytterligt sällan om att vi skulle vara genetiskt förtappade.

Med andra ord, låt oss facea faktumet att ditt slentrianmässiga curlande på "3x12" inte kommer att ta dig längre än hit, såvida du inte plockar ett par tyngre hantlar nästa gång eller kliver utanför boxen och testar att komma åt biceps från andra vinklar.

När vi talar om svagheter är det sällan muskeln i sig som är problemet utan vår bristande förmåga till fantasi - eller till och med lättja. Svagheter behöver inte heller nödvändigtvis mätas i just muskulär kraft eller estetiska obalanser utan andra segment så som flexibilitet, smidighet och stabilitet bidrar alla till en värdig helhet.
Orsaken måste inte heller vara något du inte gör, utan det kan mycket möjligt brista någonstans i det du faktiskt gör – inkorrekt.

Träna dina svaga muskelgrupper först
Om ditt träningspass involverar flera muskelgrupper bör du vara noga med att inleda med de muskler som halkat efter i utvecklingen. Detta säkrar om inte annat att du har tillräcklig kraft och energi till att kvalitativt och grundligt gå igenom dem. Se också till att de mer komplexa (bas)övningarna får ta plats tidigt under passet av precis samma anledning då dessa garanterat involverar och därmed även gynnar de något svagare muskelgrupperna.
Till exempel, är du missnöjd med dina hamstrings bör du först investera din energi i att utföra några set knäböj innan du tar dig an lårcurlen eller andra övningar som mer isolerat kramar åt baksida lår. Öka antalet repetitioner under dessa mer isolerande set och arbeta mot mjölksyra.

Utför övningarna med oklanderlig form
Tekniken är som alltid A o O, i synnerhet när vi vill säkerställa att den i sammanhanget undermåliga muskeln är den som faktiskt arbetar under övningsutförandet. Det är också viktigt att båda sidorna är aktiverade med samma kraft och i samma rörelsebana för att vi ska kunna motverka eventuell obalans. Lägg lite extra krut på att fokusera på tydlig kontraktion (sammandragning) och därefter kontrollerat återgå till utgångsläget.
När vi medvetet tar tillvara på hela proceduren undviker vi också att vår dominerande sida arbetar hårdare, om vi till exempel upplever påtaglig skillnad mellan höger och vänster arm. Vi kan även infoga ytterligare set eller fler antal repetitioner där vi uteslutande koncentrerar oss på vår svagare sida.

När vi arbetar med att stärka våra svaga områden lär vi oss (kroppen) samtidigt att bättre aktivera dessa muskelfibrer.


Dämpa träningsfrekvens och -intensitet av mer dominanta muskelgrupper
Att omfördela både frekvens och intensitet är av yttersta vikt inte bara för att slipa på mer underutvecklade muskelgrupper utan såklart även för att förbättra helhetsintrycket. Det handlar om att addera och subtrahera, helt enkelt.
...eller?
Väl värt att tänka på är dock att det kan vara så att dina sackande muskelgrupper tränas för ofta och därför inte får tillbörlig mängd vila mellan träningstillfällena.
Uteblivna resultat behöver som sagt inte vara ett resultat av utebliven aktivitet.


Mitt slutliga tips är att se över ditt träningsupplägg i stort. Är det verkligen de muskler du önskar att du hade mer av, samma som du i praktiken också prioriterar?

 

 

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • 5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

    Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-26 14:30

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017