5 tillgängliga sätt att maxa din fettförbränning

Publicerad

Det spekuleras mycket kring fenomenet viktnedgång och fettförbränning i allehanda träningsforum, gymsällskap och antagligen även i de flesta fikarum. Temat är konstant glödhett och frågeställningen i stort sett alltid densamma: Hur maximerar vi fettförbränningen?

Innan vi kastar oss in i ämnet bör vi klargöra skillnaden mellan viktnedgång och fettförlust. Definitionen är nämligen inte densamma även om de gärna buntas samman. I de flesta fall är det fettförlust vi åsyftar när vi säger att vi försöker eller behöver gå ned i vikt, alltså faktisk förlust av fett och inte nödvändigtvis ett särskilt kilobortfall vid nästa invägning. 

Viktnedgång  innebär,precis som det låter, att vi går ned i vikt. Vår totala kroppsvikt är en sammanslagning av fett, muskler, skelett och organ och av dessa kan vi mer eller mindre aktivt styra två. Dessvärre leder inte sällan "framgångsrik" viktnedgång till förlust även av muskelmassa, då man inte vägt in samtliga parametrar utan stirrar sig blind på just vikten, det vill säga utfallet på badrumsvågen.
Fettförlust däremot är långt mer intressant –  och också verkligt konstruktivt. Mängden fett vår kropp består av är föränderlig och direkt avhängig levnadsvanor, kosthållning, aktivitet och hormonell balans. Det räcker egentligen med att bara kasta en blick ut på gatan för att kunna konstatera att många av oss bär på ett visst överskott vi egentligen skulle göra klokt i att se över.

Så, hur ser du till att du blir av med faktiskt fett och inte bara vikt? Vilka är greppen du bör ta till för att maximera denna process och samtidigt säkerställa att fettförbränningen är inte bara effektiv, utan också hälsosam?

Styrketräning

Styrketräning är en träningsform som i sammanhanget får oförskämt lite uppmärksamhet. Vi är vana vid att direkt associera fettförbränning med cardio (löpning, cykling, rodd...) och i samma svep underskatta de positiva effekter vår aktivitet inne bland vikterna bidrar med.
Om vi skrotar stereotypen om den bulkiga gymsnubben kan vi istället konstatera att styrketräning är en välbelagt framgångsrik metod för att uppmuntra kroppen att göra sig av med överflödigt fett. Förutsatt att vi tränar rätt och effektivt, det vill säga. Kardiovaskulär träning går i regel ut på att vi söker uppnå vår maxpuls och denna träningsform förbrukar kalorier främst under själva aktivitetstillfället. Styrketräning däremot har större inverkan på vår syreförbrukning, tillika efterförbränning, vilket rent praktiskt innebär att vi under en längre tid även efter avslutat träningspass har en förhöjd metabolism. Det är också viktigt att vi ägnar oss åt regelbunden styrketräning för att undvika att vi förlorar muskelmassa när vi, styrda av ambitionen av att gå ned i faktiskt fett, äter enligt ett kaloriunderskott.
Ett kilo muskelmassa är dessutom värt sin vikt i guld om vi jämför med ett kilo rent kroppsfett då detta muskelkilo kostar kroppen mer i form av energi och förbrukade kalorier. 

Koffein

Nästan alla dricker vi kaffe och pendeln tycks äntligen ha slagit över med dominerande kraft - vi talar nu närmast uteslutande i positiva ordalag om denna populära dryck. Kaffe, eller koffein i olika former, är ett ypperligt sätt att vrida upp metabolismen.
Själva förloppet ser ut så att koffeinet snabbt absorberas i blodet, ökar hjärtfrekvensen och därmed bidrar till ökad metabolisk aktivitet.

Sömn

För att vi ska kunna bibehålla normala nivåer av hormonerna leptin och ghrelin är det viktigt att vi sover regelbundet och mellan 6-8 timmar per natt (detta varierar med individen). Leptin och ghrelin är hormoner ansvariga för reglering av såväl aptit som välfungerande energiomsättning. Det finns också ett flertal studier som pekar på att sömnbrist, oavsett omfattning och allvarlighetsgrad, ofta resulterar i ett ökat sug efter snabb energi (kolhydrater). Det är naturligtvis så att samtliga energikällor (protein, fett och kolhydrater) är vitala för såväl prestanda som ren överlevnad, men proportionerna bör hållas under uppsyn och inte minst ser vi negativa konsekvenser av förhöjt kolhydratsintag i relation till mängden osunt kroppsfett.


När vi fått oss en god natts sömn har vi tillåtit vår kropp att både vila och återställa sig. När vi är utvilade har vi också väsentligt bättre förutsättningar att klara, för att inte säga själva skapa, en aktiv vardag.

Stor frukost – mindre middag

När vi strävar efter att gå ned i (fett)vikt bör vi implementera konceptet om att vara generösa vid frukostbordet och senare hålla tillbaka framåt kvällstimmarna. Att förlägga de större målen innan eller runt lunch gynnar vår ämnesomsättning i och med att den har en tendens att sakta ned under dagen.
Det är att rekommendera att du får i dig en stor mängd protein, möjligtvis i form av ost, ägg eller mejeriprodukter,  samt eventuellt en portion havregrynsgröt med hackade bär eller nötter som topping. När vi ser till fruktavdelningen är grapefrukt ett bra alternativ då de är både rika på fiber, har ett lågt GI-värde (livsmedlets effekt på blodsockervärdet) samt innehåller ämnen som kan hjälpa till att förebygga cancer.   

Protein, protein, protein!

Det tåls att upprepas likt ett mantra av flera orsaker. En av dem är den bevisat positiva inverkan högproteinkost har på vår mättnadskänsla i stort. Det säger sig självt att om vi lyckas dämpa upplevelsen av hunger är det också lättare att hålla aptiten, i förlängingen vårt matintag, under kontroll.
Vid det här laget känner känner vi alla också till att protein bidrar till reparering och uppbyggnad av muskelvävnad. Som vi precis gått igenom påverkar mängden muskelmassa vår ämnesomsättning och underlättar därigenom fettförlust. Vid brist på protein däremot kan kroppen svårligen bygga ny muskelvävnad eller reparera den redan befintliga. 
Se till att du stimulerar muskeltillväxten maximalt genom att fylla den rekommenderade kvoten på åtminstone 1½-2 g protein per kilo kroppsvikt, per dag. Dessa riktlinjer berör såväl män som kvinnor och är såklart inte huggen i sten, men det är åtminstone en god fingervisning att utgå ifrån.

 

Alltså, starta varje dag med en rejäl frukost och kompa med fördel denna med en kopp kaffe. Ta dig regelbundet till gymmet, kompensera din träning via proteinrik kost och prioritera aldrig bort sömnen.

Linda Ericson, Onlinecoach och verksamhetsansvarig på RCSN Fitness

On
Off

0 kommentarer

  • 5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    5 SPECIALARE med Lovisa Stenman

    Lovisa Stenman i fem specialare som definitivt lyfter din rumpa till nya höjder. Vår grymma fotograf Seth Janson bjuder här på en teaser. I nya numret av BODY får du detta – och mycket mer!

    Nyheter Seth Janson, 2018-08-18 08:30

  • Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Knapra brosk och skinn för friskare leder och tåligare hud?

    Är det bra att äta brosk och skinn på till exempel kyckling? Jag har hört att det är bra för lederna –och att det motverkar stretchmärken på huden som blir av träning.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-16 09:45

  • Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Håll dig frisk och förkylningsfri i höst!

    Få saker är mer förödande för träningen än att vara sjuk. Har man någon mindre skada kan man ofta träna runt den med alternativa upplägg och övningar, men är man sjuk blir det ingen träning alls gjord. Ingen träning betyder negativa resultat, eller till och med helt uteblivna sådana. Hösten och vintern är nära förestående, kanske mer nära än man vill tänka på, och det betyder för många slutet på lata dagar på stranden och i stället nya hårdsatsningar i gymmet. För att få ut så mycket som möjligt av de här satsningarna krävs att man kan träna utan ofrivilliga avbrott. Det sista man behöver är att tillbringa en vecka i sängen med hostmedicin och näsdukar.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-08-15 09:43

  • Äntligen i butikshyllorna!

    Äntligen i butikshyllorna!

    Den olidliga väntan är över och nya numret av BODY finns åter på hyllorna i en butik nära dig

    Nyheter Redaktionen, 2018-08-14 12:30

  • Vad är det med motivation?

    Vad är det med motivation?

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-08-14 09:15

  • Baksidornas baksidor

    Baksidornas baksidor

    Jag har svårt att bygga baksida lår. När jag väl tränar baksidorna så har jag såpass bra kontakt att det börjar krampa. Efteråt kan jag knappt böja mig framåt. Ett återkommande problem är smärta i ländryggen, ibland så illa som ryggskott. Dock händer det inte mycket med muskelns utveckling. Tränar jag fel?

    Nyheter Robin Anzengruber, 2018-08-11 11:05

  • Äntligen nytt nummer av BODY!

    Äntligen nytt nummer av BODY!

    Om bara några dagar landar nya numret! Här kommer en liten förhandstitt på innehållet, som i vanlig ordning bjuder på en hel del massa. Sommaren är inte slut än, men de flesta har fått börja fundera på att ta sig tillbaka till vardag med jobb, skola och gym. Dags att ta i med hårdhandskarna på träningen igen! 100 sidor inspiration för alla som förbättrar sin kropp. 

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-08 15:45

  • Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui klar för Mr. Olympia

    Antoni Khadraoui från Uppsala kommer att tävla på årets Mr. Olympia. På bilderna skriver han på kontrakten i sällskap av sin bodybuildingmentor, BODY:s grundare Ove Rytter.

    Nyheter Jonas Trollvik, 2018-08-07 16:00

  • Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Outnyttjad potential - snabba gainz!

    Styrketräningen du inte kör, som förbättrar prestationen i all övrig träning!

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-05 15:15

  • Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Vad är kroppsfett? Hur mäter vi det och vad är hälsosamt?

    Fett är en del i människans grundstruktur tillsammans med bland annat muskler, vatten, ben och organ där samtliga komponenter är avgörande för vår hälsa. I synnerhet mängden fett är direkt relaterad till fysiskt välmående och prestationsförmåga. BODYs Linda Ericson berättar här om våra olika typer av kroppsfetter, vad som räknas som hälsosamma nivåer och hur vi gör för att mäta det.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-08-03 11:20

  • Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Större bröst med punktträning? BODYs träningsexpert Abbe Benaouda svarar

    Mina bröstmuskler växer inte i volym vid bröstbenets mitt. Hur bör jag lägga upp min träning om jag vill öka bröstmuskelns volym just vid bröstbenets mitt? Går det att punktträna bröstmuskeln?

    Nyheter Abbe Benaouda, 2018-08-01 11:00

  • The Hunger Games. Vad styr?

    The Hunger Games. Vad styr?

    En vanlig missuppfattning är att hunger styrs utifrån hur tomt eller fullt det är i magen. I själva verket regleras den i allra högsta grad av hormoner. Linda Ericson berättar om de två viktigaste spelpjäserna.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-30 12:58

  • Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    Purfärska nyheter om vårt mest älskade livselixir

    För några årtionden sedan ansågs kaffe inte vara något man drack med hälsan i åtanke. Alla drack det, men "visste" samtidigt att det inte var speciellt bra för kroppen. I dag vet vi bättre.

    Nyheter Andreas Abelsson, 2018-07-21 12:40

  • Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Muskler som sackar efter? Kanske dags att syna träningen i sömmarna!

    Obalanser i den muskulära utvecklingen? Sluta skyll på genetiken och försök gör något åt dem istället. Linda Ericson berättar hur.

    Nyheter Linda Ericson, 2018-07-18 11:35

  • Minska stressen, maxa återhämtningen

    Minska stressen, maxa återhämtningen

    Denna enkla övning aktiverar din avslappningsrespons för minskad stress, bättre återhämtning, nedvarvning och sömn.

    Nyheter Anders Eriksson, 2018-07-17 15:24

Läs mer

  • Senaste
  • Mest läst
  • Mest kommenterat

Kom in i diskussionen

Detta innehåll är skapat av BODYs besökare

Krönika: Vart är vi på väg?

1 kommentar

Hancic: Instämmer till fullo Fedrik! Jag har ställt precis samma fråga senaste åren - vart är vi på väg? Alltid lika kul att lyssna på dig som att läsa det du skriver. /Hancic

Twitter

Facebook

Artikelkommentarer


Det finns många tunga skäl att prenumerera

BODY är tidningen för dig som vill träna lite hårdare, lite bättre och lite mer seriöst.
Vi lär dig hur du snabbt och effektivt kan skaffa dig din drömfysik och behålla den.

Varje månad i BODY

  • De bästa styrketräningstipsen
  • Nyheter från hela världen
  • Forskning om träning och kost
  • Frågor & svar
  • Tävlingar
  • Personporträtt med de som har lyckats
  • Kostråden för mer muskler och mindre fett
  • Skvaller från fitness- och bodybuildingvärlden

  • BODY 404, augusti

  • BODY 403, maj 2018

  • BODY nr 1 2018

  • BODY 401, december 2017

  • BODY Mat, Nummer 1

  • BODY 400, november 2017

  • BODY 399, oktober 2017